17 ago 2012 - ATLETICA - PISTA (san gregorio magno)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA -riscaldamento -allunghi distanze varie -ripetute massimali 60 - 80 metri -tempo totale allenamento circa 30 minuti ---------------------------------------------------------------------------------- Oggi primo allenamento in pista dopo la gara di 3 settimane fa. Ho scoperto che a mezz'ora da casa mia (quella dei miei genitori dove mi trovo al momento e dove resterò fino a domenica mattina) c'è una pista fatiscente, nel senso che è molto rovinata, piena di crepe e avvallamenti, però ci sono alcuni tratti (una curva e un pezzoo di rettilineo) in buone condizioni e x il momento, finchè non la rimetteranno in sesto, diciamo che sarà "sempre accessibile". Oggi quindi allenamento rapido improvvisato, solo qualche allungo e qualche ripetuta di circa 60-80 metri su rettilineo, più qualche altro tratto ad andatura sostenuta in curva. Ho dovuto però interrompere dopo poco, dato che erano le 11 di mattina e c'erano 34 gradi. Sono cmq felice di aver "scoperto" questa pista, seppur malmessa, x potermi allenare quando torno a casa dai miei. X la cronaca, negli ultimi 10 giorni circa -pur non avendo aggiornato il diario- ho fatto 3-4 wo di atletica, facendo lavoro di potenziamento - fondo su percorsi urbani con asfalto, cemento e lunghe gradinate. Nessun wo in palestra in questo periodo, riprenderò i pesi non appena possibile, verosimilmente tra 2-3 giorni. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
20 ago 2012 - Home Gym - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 60 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 70 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 80 x 2 ----------------------------------rec 2 min 90 x 1 -------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi ho ripreso lo squat dopo un'eternità, ed infatti ho sofferto intensità infime. Ho optato x 3 triple x livello di carico, ma visto ke già a 70 kg l'intensità percepita era notevole, x non sporcare le esecuzioni ho continuato solo con 1 doppia ad 80 kg ed infine una singola a 90 kg, la quale sembrava praticamente un massimale :( Lo stato di forma, come prevedibile, è ai minimi storici. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
21 ago 2012 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 - rec 1 min ---------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi ho ripreso la panca con una sorta di "piramide" di reps, in pratica un ladder 1-6 con ritorno a scalare reps. Intensità bassa, 50%1rm, buone sensazioni nonostante il decondizionamento specifico, probabilmente xkè la buona mole di lavoro callistenico x l'upper (prevalentemente piegamenti sulle braccia) svolto nelle ultime settimane, mi ha permesso quantomeno di mantenere un minimo di condizionamento metabolico a livello della muscolatura del cingolo scapolare. Intensità percepita notevole nei 3 set centrali (5-6-5 reps), esecuzioni cmq pulite e fermi adeguati. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
21 ago 2012 - ATLETICA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #ATLETICA -riscaldamento -allunghi su cemento 60 metri x 3 -ripetute submassimali su cemento 60 metri x 3 -corsa lenta x 10 minuti -tempo totale allenamento circa 30 minuti ------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Oggi ho ripreso i wo di atletica e mi sono allenato in un parcheggio con superficie in mattoncini di cemento. Discrete sensazioni, si sono avvertiti moderati indolenzimenti nel lower dovuti allo squat di ieri, più nella corsetta pre- e post- wo ke non su allunghi e ripetute. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
22 ago 2012 - Home Gym - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 22 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 60 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 70 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 80 x 2 ----------------------------------rec 2 min 90 x 1 -------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi ho ripetuto il medesimo schema di 48 ore fa, sensazioni discrete x quanto riguarda il feeling col gesto, ma continuo ad avere i soliti fastidi muscolari che interferiscono non poco rendendo l'allenamento fattibile ma ben poco divertente. Complici i doms notevoli dovuti sia al precedente wo di squat ke a quello di atletica di 24 ore fa, l'intensità percepità è stata altissima praticamente in tutti i set. Spero di ri-condizionarmi il prima possibile. La singola finale a 90 kg è sembrata di nuovo -ancor più della scorsa volta- un vero e proprio massimale. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
23 ago 2012 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 - rec 1 min ---------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi ho ripetuto il medesimo schema del wo panca di 48 ore fa. Indolenzimenti generalizzati, dovuti alla recente ripresa dei wo con i pesi negli ultimi giorni. Intensità percepita altissima nei 3 set centrali (5-6-5 reps), esecuzioni cmq pulite e fermi adeguati data l'esigua intensità, notevole pump a fine wo. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
24 ago 2012 - HomeGym - DEADLIFT - PANCA - SQUAT - GPP
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #DEADLIFT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 90 x 5 r x 5 s - rec 2 min ------------------------------------------ -----------------------------------rest 10 min--------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 5 ----------------rec 3 min 50 x 8 ----------------rec 3 min 50 x 10 ------------------------------------------- -----------------------------------rest 10 min---------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 ----------------rec 3 min 50 x 10 ----------------rec 3 min 50 x 5 ------------------------------------------- -----------------------------------rest 5 min--------------------------------------------------------------------------------------- #GPP @Distensioni in piedi manubri alternato x 7 kg x 20r ------------------------------------------------------------------rec 3 min @Rematore 90 manubri x 7 kg x 30r ------------------------------------------------------------------rec 3 min @Trazioni Sbarra x 5 ------------------------------------------------------------------rec 3 min @Pushup x 20 -------------------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #DEADLIFT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -scalzo Oggi ho ripreso lo stacco, anche con una vaga idea di ricominciare ad allenarlo in modo costante, seppur a bassa frequenza: dato che sono costretto a ripartire praticamente da zero nelle altre 2 alzate, tanto vale iniziare ad allenare anche lo stacco con un minimo di regolarità. Buon feeling complessivo, in tutte le quintuple a 90 kg intensità percepita altissima, praticamente sono arrivato a limite tecnico nell'ultimo set. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Ho voluto fare panca anche se già l'avevo fatta ieri, tanto x allenare tutte e 3 le alzate nello stesso wo, seppur con sequenza invertita. Ovviamente ho pagato sia lo stacco che mi aveva in buona parte prosciugato, sia l'affaticamento del cingolo scapolare dovuto al wo di ieri. Ho optato x 3 set progressivamente più tirati con ampi rest e bassa intensità, con l'ultimo set tirato alla morte seppur mantenendo ovviamente sempre esecuzioni pienamente "valide". Devastante, anche a causa del caldo, ma divertente. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Ho deciso di chiudere il wo con una sorta di richiamo di squat. Ero completamente cotto dal lavoro pregresso, oltre che dai doms dei wo degli ultimi giorni, x cui ho deciso di usare un'intensità infima (meno del 40% del mio PB) e recuperi ampi. Ho iniziato con una quintupla ed ho avuto qualche problema di "adattamento", poi nel secondo set ho avuto un feeling nettamente migliore x cui ho tirato praticamente a limite tecnico fino a 10 reps, poi ho deciso di fare solo un'altra quintupla come set finale dato che avevo le gambe tremolanti e non volevo rischiare. Altissima intensità percepita, soliti fastidi ad adduttore e psoas che vanno scemando man mano che trovo il pattern giusto, ma ovviamente esecuzioni sufficientemente pulite dato il carico irrisorio. Alla fine la sensazione di pump - praticamente in tutto il lower - era fortissima. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #GPP Ho deciso di inserire a fine wo con un paio di esercizietti con manubri leggerissimi ma tirati a limite, estremamente lattacidi e con un pump fortissimo, x poi chiudere con trazioni alla sbarra e piegamenti sulle braccia, anch'essi tirati assolutamente a cedimento. Devastante, probabilmente poco produttivo, ma estremamente divertente. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
27 ago 2012 - Home Gym - SQUAT - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 60 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 70 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 80 x 2 ----------------------------------rec 2 min 90 x 1 -------------------------------------------------------- -----------------------------------rest 10 min---------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 - rec 1 min ---------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi ho ripetuto il medesimo schema dei wo della scorsa settimana e devo dire che le sensazioni sembrano lievemente migliori, anche se l'intensità percepita resta complessivamente altissima. La singola finale a 90 kg, seppur ancora durissima, quantomeno è stata molto ben controllata, senza perdere il setup durante l'intera esecuzione. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi ho ripetuto il medesimo schema dei wo panca della scorsa settimana, ma questa volta facendo panca dopo lo squat e quindi non come prima ed unica alzata dell'allenamento. Intensità percepita altissima - ancor più delle scorse volte - nei 3 set centrali (5-6-5 reps), esecuzioni cmq pulite e fermi adeguati data l'esigua intensità. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
28 ago 2012 - HomeGym - DEADLIFT - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 21 -------------------------------------------------------- #DEADLIFT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 90 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 50 x 5 ------------------------------------------ -----------------------------------rest 5 min--------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1-2-3-4-5 - rec 1 min ------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #DEADLIFT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -scalzo Oggi ho ripreso lo stacco a soli 4 gg dall'ultimo wo, dato che x questioni organizzative so che probabilmente prima della prossima settimana non lo riallenerò. Questa volta ho fatto solo una progressione in quintuple fino a 90 kg e ritorno, ma l'intensità percepita è stata davvero altissima, anche a causa dell'affaticamento dovuto allo squat di ieri. Alzate pulite ed attenzione estrema alle esecuzioni: date le basse intensità medie, mi sono concentrato sulla ricerca del reclutamento ottimale in ogni reps, controllando - al fine di non perdere del tutto il setup - anche l'eccentrica, seppur ovviamente senza "farla" propriamente; probabilmente anche x questa enfasi sul gesto è stato un wo davvero impegnativo. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Ho voluto nuovamente allenare la panca, ma solo con un ladder 1-5 a bassa intensità, dato l'affaticamento pregresso. Assolutamente a limite tecnico la quintupla finale. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
29 ago 2012 - Home Gym - SQUAT - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 18 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 60 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 70 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 80 x 2 ----------------------------------rec 2 min 90 x 1 -------------------------------------------------------- -----------------------------------rest 10 min---------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 - rec 1 min ---------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi ho ripetuto ancora il medesimo schema degli scorsi wo, nonostante lo squat di 48 ore fa e lo stacco di 24 ore fa. L'intensità percepita resta complessivamente altissima, ma sono soddisfatto xkè si nota che inizio a ritrovare un certo feeling col gesto, nonostante non abbia smaltito nè il globale stato di affaticamento dovuto al lavoro pregresso nè gli acciacchi muscolari che mi tormentano da qualche settimana. Esecuzioni discrete. Probabilmente xò riprenderò lo squat, così come lo stacco, non prima di 5-6 gg xkè tra 4 gg ho in programma una gara di atletica (100 metri). ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi ho ripetuto ancora il "solito" schema degi ultimi tempi,facendo panca dopo lo squat, esattamente come 48 ore fa. Intensità percepita pazzesca, anche xkè partivo da un pronunciato stato di affaticamento di tutto il cingolo scapolare. L'esigua intensità ha cmq consentito esecuzioni sufficientemente pulite e fermi adeguati. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
30 ago 2012 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 - rec 1 min ---------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi quarto allenamento di panca in 4 giorni, seppur ad intensità bassa. Solito schema a piramide di rep 1-6-1, intensità percepita altissima, esecuzioni cmq abbastanza pulite e fermi adeguati, ma wo assolutamente devastante, addirittura percepito come più duro rispetto a ieri, nonostante oggi la panca sia stata l'unica alzata che ho allenato. E' evidente xò come l'accumulo di volume degli ultimi giorni, seppur a bassa intensità, mi abbia indotto uno stato di affaticamento notevole, nonostante a freddo mi sembri di non avere indolenzimenti particolari. Domani probabilmente altro wo di panca, poi scarico completo dai pesi x i successivi 3-4 gg. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
31 ago 2012 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 - rec 1 min ---------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi quinto allenamento di panca consecutivo in 5 giorni, seppur ad intensità bassa. Solito schema a piramide di rep 1-6-1, anche oggi intensità percepita altissima nel complesso, ma fino al sesto set davvero buone sensazioni, con alzate quasi facili, poi nei set di backoff stranamente c'è stato una sorta di crollo improvviso a livello muscolare, in particolare x quanto riguarda i tricipiti, che hanno iniziato improvvisamente a "non rispondere". Wo cmq chiuso con alzate sempre tecnicamente accettabili. Da oggi stop ai pesi x i prossimi 3-4 gg. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
2 set 2012 - Avezzano Meeting - 100 metri - Seconda Gara Atletica Leggera
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ batteria 4 - corsia 6 - crono 13.03 / vento -2.6 ---------------------------------------------------------------------- Seconda gara, ancora più improvvisata della prima, nel senso che non mi ero affatto allenato e sono in fase di ripresa con i pesi (anche se tra poco dovrò sospendere tutto x diverse settimane). Anche questa volta disastro completo: mi sono rialzato troppo presto dopo la partenza, inoltre nella parte centrale mi sono inspiegabilmente inchiodato, x poi "ripartire" nella parte finale, recuperando anche la penultima :) posizione ...alla fine ho chiuso con 2 centesimi in più rispetto alla volta precedente Termina qui x il momento il mio avviamento all'atletica, x questioni di salute riprenderò la corsa probabilmente nel 2013. Avezzano Meeting - 2set12 - 100m - 13.03 / -2.6 - YouTube |
4 set 2012 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 21 -------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1-2-3-4-5 - rec 1 min --------------------------------------- rec 2 min 60 x 5-4-3-2-1 - rec 1 min --------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi ho ripreso la panca a 4 gg dall'ultimo wo. Ladder preparatorio 1-5, seguito da 5 set a scalare rep ad intensità maggiore ma cmq moderata (60% del mio PB) con recuperi sempre brevi. Intensità percepita sempre molto alta, quintupla a 60 kg praticamente a limite tecnico, discrete esecuzioni nel complesso. Dato che ho altri 10 gg utili x allenarmi con i pesi prima di una lunga pausa forzata, probabilmente farò non più di altri 2 o 3 wo improvvisati ma con logica simile, dovendo fare qualche wo anche con le altre alzate. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
5 set 2012 - Home Gym - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 60 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 70 x 3r x 3s - rec 1 min ----------------------------------rec 2 min 80 x 2 ----------------------------------rec 2 min 90 x 1 -------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi ho ripreso lo squat a 7 gg dall'ultimo wo, ne è risultato uno dei peggiori allenamenti di cui ho memoria. Pessimo feeling col gesto, derivante in gran parte, immagino, dal fatto di non aver recuperato dalla gara di atletica (100m) di 3 giorni fa: in realtà avevo il lower leggermente indolenzito, ma non avrei immaginato fosse stato un evento a tal punto tassante. Inoltre, durante tutto il wo, anche se strada facendo le cose sono andate migliorando, ho avvertito i soliti fastidi muscolari (adduttori e psoas a dx), fortemente esacerbati dalla ripresa degli allenamenti delle ultime 2 settimane e, soprattutto, dalla gara stessa. Da quanto detto, è conseguita un'intensità percepita pazzesca praticamente in tutti i set, al punto da compromettere la qualità delle alzate, in particolare nell'ultima tripla a 70 kg e nella singola finale a 90 kg, chiuse "valide" ma durissime, con sp estremamente pronunciati ed addirittura evidentemente schienate. Purtroppo o x fortuna tra meno di 10 gg inizierà una lunga pausa forzata dai pesi, nel frattempo mi aspetta qualche altro wo di squat e stacco, assolutamente improvvisati. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
della gara si vede pochissimo :D
purtroppo bisogna allenarsi e dedicarsi al gesto più simile possibile alla gara per poterne ricavare miglioramenti anche da allenamenti più generici cone l'uso dei pesi. Se non si tocca mai la forza elastica o quella riflessa ti trovi solo ad allargare una rtua base potenziale ma a non esprimerla per quanto potrebbe essere incrementata |
certo spike, ancora prima basterebbe semplicemente...correre :)
..cmq hai pefettamente ragione, tra l'altro le tue parole le avevo già lette ed apprezzate in un tuo fantastico articolo su Accademia. Ciao e grazie ! |
7 set 2012 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1-2-3-4-5 - rec 1 min --------------------------------------- rec 2 min 60 x 5 --------------------------------------- rec 2 min 70 x 4-3-2-1 - rec 1 min --------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Discrete sensazioni, a limite tecnico sia la quintupla a 60 kg ke tutti i set con rep a scalare a 70 kg, cmq discrete le esecuzioni. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
10 set 2012 - Home Gym - TEST :
SQUAT - PANCA - DEADLIFT ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Squat: 90 kg Panca: 85 kg Deadlift: 140 kg ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ BW: 62.5 kg ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ ULTIMO WO POWERLIFTING PRIMA DI UNA PAUSA FORZATA DI 3 - 4 MESI ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT 50 x 5 ----------------------------------rec 3 min 60 x 4 ----------------------------------rec 3 min 70 x 3 ----------------------------------rec 3 min 80 x 2 ----------------------------------rec 3 min 90 x 1 ----------------------------------rec 3 min 100 x 1 - fallita -------------------------------------------------------- -----------------------------------rest 10 min---------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 5 ----------------------------------rec 3 min 60 x 4 ----------------------------------rec 3 min 70 x 3 ----------------------------------rec 3 min 80 x 2 ----------------------------------rec 3 min 85 x 1 -------------------------------------------------------- -----------------------------------rest 10 min---------------------------------------------------------------------------------------- #DEADLIFT 90 x 1 ----------------------------------rec 3 min 110 x 1 ----------------------------------rec 3 min 130 x 1 ----------------------------------rec 3 min 140 x 1 -------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Test-max di squat, complicato dal solito fastidio al'inguine dx che si manifesta con una fitta in accosciata, anche se non è certo una giustificazione al risultato scandaloso. Singola a 90 kg discreta x esecuzione ma durissima, a 100 kg ho avuto un'incertezza ed ho fallito nettamente l'alzata. Il mio attuale max dovrebbe essere circa 95 kg, ma non aveva senso insistere con lo squat provandoli, dati i problemi fisici e la prestazione in ogni caso ridicola. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Test-max relativamente soddisfacente, durissima la doppia a 80 kg, x cui ho provato una singola finale a 85 kg, chiusa con la forza della disperazione. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #DEADLIFT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -scalzo Soddisfacente, ovviamente sempre in termini relativi alle contingenze, il test-max di stacco: 140 kg durissimi ma decenti, forse ci stavano i 145 ma non aveva senso forzare ulterormente. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 10set12 Squat 1 x 90 kg - YouTube 10set12 Panca 1 x 85 kg - YouTube 10set12 Deadlift 1 x 140 kg - YouTube ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Con il wo di oggi si chiude un "ciclo" di allenamenti che, seppur incostanti e spesso complessivamente disomogenei e poco strutturati, si protraeva, senza rilevanti soluzioni di continuità, praticamente da quando ho iniziato a fare gare di powerlifting, ovvero da circa 4 anni: x fare 2 interventi consecutivi agli occhi x recuperare, si spera, dal mio deficit visivo, sarò costretto ad interrompere gli allenamenti sia con i pesi che di atletica x 3-4 mesi. Probabilmente farò qualcosa di leggero appena possibile e nell'intermezzo tra i 2 interventi (sperando di riuscire a programmare il secondo 6 settimane dopo il primo) , xò x riprendere le 3 alzate fondamentali e la corsa, molto probabilmente, se ne riparlerà non prima di fine anno. ...ho i brividi ad immaginare i prossimi mesi senza allenarmi, x cui inizio a fantasticare sulla ripresa :) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
Quote:
Quando ricomincerai ad allenarti prova l' HST, io lo sto facendo adesso come ripresa e mi trovo bene anche se è molto duro. |
grazie Doc ! ..ti terrò aggiornato ;)
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...POICHE' OGGI DOVREBBE FINIRE IL MONDO...
RIECCOMI, SONO TORNATO ! :) RIPRESA wo dal 21 nov 2012 al 21 dic 2012 ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 1) 21 nov 2012 – PANCA - 20 x 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - rec 1 min ------------------------------------------------------------------------------------------------ 2) 22 nov 2012 – SQUAT - 30 x 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - rec 1 min ------------------------------------------------------------------------------------------------ 3) 23 nov 2012 - PANCA - 20 x 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - rec 1 min ------------------------------------------------------------------------------------------------ 4) 25 nov 2012 – DEADLIFT - 50 x 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - rec 1 min ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 5) 26 nov 2012 – PANCA - 26 x 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - rec 1.5 min (wo ore 7) ------------------------------------------------------------------------------------------------ 6) 26 nov 2012 – SQUAT - 36 x 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - rec 1.5 min (wo ore 19) ------------------------------------------------------------------------------------------------ 7) 28 nov 2012 – PANCA - 26 x 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - rec 1.5 min ------------------------------------------------------------------------------------------------ 8) 30 nov 2012 – DEADLIFT - 56 x 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - rec 1.5 min ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 9) 2 dic 2012 – PANCA - 30 x 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - rec 2 min ------------------------------------------------------------------------------------------------ 10) 3 dic 2012 – SQUAT - 40 x 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - rec 2 min ------------------------------------------------------------------------------------------------ 11) 4 dic 2012 – PANCA - 30 x 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - rec 2 min ------------------------------------------------------------------------------------------------ 12) 5 dic 2012 – DEADLIFT - 70 x 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - rec 2 min ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 13) 6 dic 2012 – SQUAT - 46 x 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - rec 2-3-4-5 min ------------------------------------------------------------------------------------------------ 14) 7 dic 2012 – PANCA - 36 x 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - rec 2-3-4-5 min ------------------------------------------------------------------------------------------------ 15) 8 dic 2012 – DEADLIFT - 70 x 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - rec 2-3-4-5 min ------------------------------------------------------------------------------------------------ 16) 9 dic 2012 – PANCA - 36 x 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - rec 2-3-4-5 min ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 17) 12 dic 2012 – SQUAT - 50 x 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - rec 2-3-4-5 min ------------------------------------------------------------------------------------------------ 18) 14 dic 2012 – PANCA - 40 x 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - rec 2 min ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 19) 16 dic 2012 – PANCA – rec 2 min 40 x 2 - 4 - 6 - 8 – 10 42 x 8 44 x 6 46 x 4 48 x 2 50 x 1-2-3 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 20) 19 dic 2012 – SQUAT – rec 2 min 50 x 2 - 4 - 6 - 8 – 10 54 x 8 58 x 6 62 x 4 66 x 2 70 x 1-2-3 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 21) 21 dic 2012 – SQUAT – rec 2 min 50 x 2 - 4 - 6 - 8 – 10 – PANCA – rec 2 min 50 x 2 - 4 - 6 - 8 – DEADLIFT – rec 2 min 50 x 2 - 4 - 6 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
Mi fa piacere che sia ritornato all ovile e che sia già un mese che abbia ricominciato a muovere i pesi.
Gli occhi dopo l' intervento come vanno? |
bentornato
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Quote:
sì tornare in campo è stata dura, sono ripartito da sotto-zero, ma entro 6 mesi sarò più "forte" di prima :) gli occhi vanno benissimo, ero una talpa..ora sono una lince ! Ho dovuto penare 1 settimana dopo ognuno dei 2 interventi, ma ora ho un bel doppio 10/10 ! X non farmi mancare niente, nelle ultime settimane ho avuto di tutto, con energie scarsissime: ho poi scoperto di essermi beccato la mononucleosi, ke ancora non mi ha lasciato del tutto in pace.. ..anche x questo la ripresa è stata durissima, ma sono ottimista. Ora potrò riprendere regolarmente gli allenamenti tra un paio di settimane, sperando di riuscire ad improvvisare qualcosina nel frattempo. Sia x far fronte agli impegni sempre più incasinati ke mi impediranno di allenarmi in almeno 2-3 giorni di ogni settimana, sia x sperimentare qualcosa di nuovo, probabilmente nei prossimi mesi seguirò logiche un po' diverse rispetto al passato, ma tranquillo...sempre SQUAT-PANCA-DEADLIFT !!! ...x quanto riguarda invece l'atletica, o cmq una qualche forma di corsa, se ne riparlerà in primavera. grazie x l'accoglienza, a presto ! Quote:
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Programma SINGLE LIFT
dal 1 gen 2013 al 10 gen 2013 n° 9 wo totali SQUAT – PANCA a) – DEADLIFT – PANCA b) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 1) 1 gen 2013 – SQUAT – rec 2 min # 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 8 – 6 – 4 - 2 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 2) 2 gen 2013 – PANCA a) – rec 2 min # 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 - 2 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 3) 3 gen 2013 - DEADLIFT # 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 8 – 6 – 4 - 2 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 4) 4 gen 2013 – PANCA b) – rec 1 min # 50 x 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 5) 5 gen 2013 – SQUAT – rec 2 min # 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 8 – 6 – 4 - 4 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 6) 6 gen 2013 – PANCA a) – rec 2 min # 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 - 4 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 7) 7 gen 2013 - DEADLIFT # 60 x 2 – 4 – 6 – 8 – 10 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 8) 9 gen 2013 – SQUAT – rec 2 min # 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 8 – 6 – 4 - 10 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 9) 10 gen 2013 – PANCA a) – rec 2 min # 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 - 6 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ ...ancora uno stop forzato, dovrei riprendere tra una decina di giorni. Con questi wo ho fatto un po' di prove x capire come impostare i futuri allenamenti. |
Forza, riprendi :)
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..risorgeremo dalle ceneri :)
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19 gen 2013 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 18 -------------------------------------------------------- #PANCA – rec 2 min 01) 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 - 2 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Esecuzioni sempre pulite, ma a cedimento sia il set da 8 reps che tutti i set di backoff. Riprendevo dopo circa 10 gg di inattività. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
21 gen 2013 - Home Gym - Squat
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #SQUAT – rec 2 min 01) 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 8 – 6 – 4 - 2 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Esecuzioni sempre pulite e ben controllate, metabolicamente molto impegnativi sia i sets centrali a più alte reps (8-10-8) che i successivi 3 set (6-4-2) di backoff. Riprendevo dopo circa 10 gg di inattività. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
22 gen 2013 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 21 -------------------------------------------------------- #PANCA – rec 2 min 02) 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 - 4 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a 3 gg dal precedente, esecuzioni sempre pulite, praticamente a cedimento il set da 8 reps, ma i sets di backoff sono stati ad intensità percepita minore rispetto al precedente wo. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
24 gen 2013 - Home Gym - Deadlift
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 21 -------------------------------------------------------- #DEADLIFT – rec 2 min 01) 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 10 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Primo wo deadlift del ciclo, ad oltre 2 settimane dall'ultimo, ho iniziato con intensità bassissima (30% pb), anche xkè questa sarà l'unica alzata in cui ho previsto di alzare -a volume e schema di reps sempre costanti- lentamente, ma progressivamente, l'intensità. Il feeling non è dei migliori, ma non potrebbe essere altrimenti, il set finale da 10 reps, nonostante l'intensità infima, è già metabolicamente impegnativo. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
27 gen 2013 - Home Gym - Squat
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 21 -------------------------------------------------------- #SQUAT – rec 2 min 02) 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 8 – 6 – 4 - 4 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Oggi wo fortemente condizionato da un pesante stato di spossatezza, tanto che a fine allenamento avevo giramenti di testa e vista appannata. Ne è conseguita un'ntensità percepita estrema, ma sono riuscito a portare a termine il programma previsto con esecuzioni accettabili. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
28 gen 2013 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #PANCA – rec 2 min 03) 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 - 6 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a 6 gg dal precedente, esecuzioni sempre pulite, duro ma x la prima volta con un minimo di buffer (1 rep, forse) il set da 8 reps. In compenso, più impegnativi del previsto i sets di backoff, assolutamente a limite l'ultimo set con incremento da 4 a 6 reps rispetto al precedente wo. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
29 gen 2013 - Home Gym - Deadlift
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #DEADLIFT – rec 2 min 02) 56 x 2 – 4 – 6 – 8 – 10 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a 5 gg dall'ultimo, ho iniziato la progressione di intensità, il set finale da 10 reps, come già la volta scorsa, nonostante l'intensità infima, è risultato parecchio impegnativo a livello cardiorespiratorio. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
31 gen 2013 - Home Gym - Squat
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #SQUAT – rec 2 min 03) 50 x 2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 8 – 6 – 4 - 6 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a soli 4 gg dal precedente, come da programma ho incrementato a 6 le reps dell'ultimo set. Complessivamente ancora intensità percepita molto alta, ma feeling soddisfacente ed esecuzioni ben controllate e tecnicamente accettabili. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
2 feb 2013 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #PANCA - wo n° 3 ---------------------------- 50 x 2 -----------------rec 2 min 50 x 4 -----------------rec 2 min 50 x 6 -----------------rec 2 min 50 x 8 -----------------rec 2 min 50 x 6 -----------------rec 2 min 50 x 4 -----------------rec 2 min 50 x 8 ---------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a 5 gg dal precedente, esecuzioni pulite, duro ma con un minimo di buffer (1 rep, forse) il set da 8 reps. Molto impegnativi i sets di backoff, ultimo set (con incremento da 6 a 8 reps rispetto al precedente wo) tiratissimo, fin troppo, tanto che le ultime 2-3 reps non le ho gestite con il dovuto controllo: dal prossimo wo probabilmente, prima di iniziare il backoff, inserirò recuperi più ampi. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
3 feb 2013 - Home Gym - Deadlift
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 21 -------------------------------------------------------- #DEADLIFT - wo n° 3 ---------------------------- 50 x 5 riscaldamento ---------------------------- 60 x 2 -----------------rec 2 min 60 x 4 -----------------rec 3 min 60 x 6 -----------------rec 4 min 60 x 8 -----------------rec 5 min 60 x 10 ---------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a 5 gg dall'ultimo, continuando la progressione di intensità, dopo l'esperienza della panca, ho provveduto fin da subito ad incrementare i recuperi: ho optato in questo caso x un aumento progressivo degli stessi, passando così da 2 a 5 minuti nel corso del ladder. Ciò mi ha permesso di non andare subito in debito d'ossigeno e quindi di curare al massimo la tecnica, anche se poi proprio il fatto di ricercare un esasperato controllo dell'esecuzione ha contribuito a rendere il wo eccezionalmente duro. Gli ultimi 2 set, da 8 e 10 reps, sono stati ad intensità percepita altissima, ma chiusi con esecuzioni sempre apprezzabili x controllo e ricerca della corretta attivazione, proprio grazie al fatto di aver ampliato progressivamente i recuperi. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
7 feb 2013 - Home Gym - Squat
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #SQUAT - wo n° 4 ---------------------------- 50 x 2 -----------------rec 2 min 50 x 4 -----------------rec 2 min 50 x 6 -----------------rec 2 min 50 x 8 -----------------rec 2 min 50 x 10 -----------------rec 3 min 50 x 8 -----------------rec 3 min 50 x 6 -----------------rec 3 min 50 x 4 -----------------rec 3 min 50 x 10 ---------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a 7 gg dal precedente, ho continuato la progressione in volume incrementando le reps nell'ultimo set: in realtà, secondo programma, avrei dovuto fare 8 reps, ma ho optato x 10, considerando anche che avevo recuperato una settimana intera e che ho ampliato, nel backoff, i rest. Esecuzioni estremamente controllate, con ricerca esasperata della tenuta in postura, anche sperimentanto piccole differenze di setup tra un set e l'altro: ne è conseguita, come già la scorsa volta, un'esecuzione con una vera e propria -seppur breve- pausa nella buca, ed un'intensità percepita estremamente elevata. In pratica ho chiuso il wo con cedimento cumulativo, ma esecuzioni sempre pulite. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
9 feb 2013 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #PANCA - wo n° 5 ---------------------------- 50 x 2 -----------------rec 2 min 50 x 4 -----------------rec 2 min 50 x 6 -----------------rec 2 min 50 x 8 -----------------rec 3 min 50 x 6 -----------------rec 3 min 50 x 6 -----------------rec 3 min 50 x 8 ---------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a 7 gg dal precedente, anche x la panca ho provveduto ad incrementare i recuperi nei set di back off, i quali ormai si avviano a non essere più tali dal momento che sto incrementando le reps partendo dall’ultima serie e procedendo a ritroso. Dopo ke nello scorso wo ero arrivato a limite cumulativo sporcando anche le ultime esecuzioni, questa volta –complici il fatto di aver recuperato un’intera settimana e, soprattutto, l’ampliamento dei rest- sono riuscito a mantenere esecuzioni sufficientemente pulite in tutto il wo, pur arrivando cmq a chiudere l’ultima rep dell’ultimo set con estrema difficoltà e senza il benché minimo buffer (quasi lo stesso discorso vale x i precedenti set da 8-6-6 reps). Alla luce di ciò x il prossimo wo, anzichè fare 8-6-8-8 con recuperi di 3 minuti, probabilmente dopo il ladder iniziale farò direttamente 8r x 4-5s con recuperi progressivamente crescenti (2-3-4-5 min). ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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