Diario di 123CocaButon456

[123CocaButon456]

Salve a tutti, mi chiamo Alessandro, ho 26 anni, e sono un neoiscritto.
Mi alleno da 6 anni con i pesi, mai svolto alcun tipo di attività fisica in precedenza, e da 2 anni gioco a fare il PL.

Causa impegni vari, riesco ad allenarmi mediamente x un 'oretta ogni 3 giorni, e spesso e volentieri mi trovo a dover sospendere gli allenamenti x 1-2 settimane.

Probabilmente sono in una condizione cronica di deallenamento, ma sinceramente preferisco cercare di ottimizzare tempo ed energie piuttosto ke spaccarmi a fare un qualcosa ke mi diverte ma è pur sempre una "perdita di tempo".

In genere alleno 2 alzate ad ogni wo, zero (o quasi) complementari.

L' ultimo ciclo è terminato il 25 ottobre, con una gara di Squat - Deadlift in cui ho fatto 110 - 150 kg.

Non alleno adeguatamente la panca da 3 mesi, il mio PB risale ad aprile ed è 95kg.

Dal 25 ottobre ho effettuato una manciata di wo poco impegnativi, e sono tutt' ora fermo causa influenza: spero di riprendere nel giro di una settimana.

Ho programmato addirittura i prossimi 15 wo, consapevole ke cmq apporterò innumerevoli modifiche.

Mi allenerò ogni 2-5 giorni (lascio molta elasticità x la frequanza): verosimilmente, 2 wo a settimana.

In ogni wo effettuerò, nell' ordine, squat e panca.
Niente deadlift, se ne riparlerà quanto raggiungerò i 130 kg di squat, posto di riuscirci prima o poi.


Ed ecco il mio programma:



SQUAT
Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (il carico indicato non comprende il bilanciere).


1) 1 x (80x3-86x2-90x1) rec3min
2) 2 x (80x3-86x2-90x1) rec4min
3) 3 x (80x3-86x2-90x1) rec5min

4) 1 x (86x3-90x2-96x1) rec3min
5) 2 x (86x3-90x2-96x1) rec4min
6) 3 x (86x3-90x2-96x1) rec5min

7) 1 x (90x3-96x2-100x1) rec3min
8) 2 x (90x3-96x2-100x1) rec4min
9) 3 x (90x3-96x2-100x1) rec5min

10) 1 x (96x3-100x2-106x1) rec3min
11) 2 x (96x3-100x2-106x1) rec4min
12) 3 x (96x3-100x2-106x1) rec5min

13) 1 x (100x3-106x2-110x1) rec3min
14) 2 x (100x3-106x2-110x1) rec4min
15) 3 x (100x3-106x2-110x1) rec5min


PANCA
attrezzatura da gara
bilanciere e dischi olimpionici
(peso indicato corrisponde al carico effettivo)
presa mignoli sul segno 81 cm
Tecnica PL

1) 75x9x1 - rec 3 min
2) 65x9x3 - rec 3 min
3) 70x9x2 - rec 3 min

4) 80x8x1 - rec 4 min
5) 70x8x3 - rec 4 min
6) 75x8x2 - rec 4 min

7) 85x7x1 - rec 5 min
8) 75x7x3 - rec 5 min
9) 80x7x2 - rec 5 min

10) 90x6x1 - rec 6 min
11) 80x6x3 - rec 6 min
12) 85x6x2 - rec 6 min

13) 95x5x1 - rec 7 min
14) 85x5x3 - rec 7 min
15) 90x5x2 - rec 7 min



Consapevole ke si tratta di un inizio bello tosto dato il mio stato di forma, procederò in questo modo:
effettuato il primo wo, lo ripeterò in modo identico e ad alta frequenza finchè non avrò la sensazione di poter affrontare il programma così come impostato.

Vi aggiornerò non appena sarà passata l' influenza.

[spike]

buon diario cocabutton

ok per lo squat (però ogni pl che si rispetti mette il peso del bilanciere compreso) anche se uno stacco leggero ogni tanto lo farei, lo squat allena anche lo stacco, ma se perdi il feeling motorio poi devi fare tutto daccapo

per la panca non ho capito una cosa:

quando scrivi
75x9x1 - rec 3 min significa che farai 9 ripetizioni da una serie?

[123CocaButon456]

Ciao Spike, no intendo 9 singole; in realtà il programma x la panca è sucettibile di variazioni, l' ho buttata sul semplice xkè sono rimasto indietro, ma l' idea di base è questa:
intensità medio-alta crescente ;
volume basso x ogni wo
(anke xkè faccio prima lo squat, e io nella panca soffro l 'alto volume)
ma "decente" nel complesso ;
(considerata la frequenza, il volume medio è di circa 30 alzate a settimana) ;
variazione non lineare del carico ( in modo da non dover fare un salto di 15 kg ogni 3 wo, ed anche so ke dopo le 3 onde di squat non riuscirei a fare triple neanche con 10kg).
Detto questo, è probabile ke riprendendo un po' di feeling con la panca decida di passare a qualcosa di più organizzato.

Hai perfettamente ragione a proposito del peso comprensivo del bilanciere, ma semplicemente mi scocciava scrivere 88x3-93x2-98x1, infatti il salto non è di 5kg ma prima di 6 e poi di 4 unicamente x non mettere i 500gr x lato...

X quanto riguarda il deadlift concordo pienamente, di solito quando lo escludo dalla programmazione generale lo testo ogni 3-4 settimane con una specie di maratona in cui prima provo il max e poi scalo e faccio un po' di volume.

Grazie x il benvenuto, ciao

[Doc]

Ciao 123CocaButon456

Buon diario, evviva il lato oscuro della forza (= PL)

ciao
Doc

[spike]

però così lo vedo molto povero il volume della panca. Secondo me soffri il volume perchè in realtà gli dai troppa intensità. Fai tutte le ripetizioni esplosive anche quando fai 4-6 ripetizioni?

[grispa72]

Ciao cocabuton, benvenuto

Fa piacere avere un'altro PLer tra noi.

Sono d'accordo con Spike per quanto riguarda la panca.

Allenarsi 2 volte la settimana non è l'ideale ma... pure a me capitano a volte periodi incasinati e l'allenamento ne risente.

Che il Ferro sia con te

[123CocaButon456]

Ciao Doc e Grispa, grazie x il benvenuto e soprattutto grazie x avermi dato del PL !

X Spike:
giusta osservazione, ma in realtà il fatto ke soffro volumi maggiori, o meglio, soffro i sets con piu' di 3 reps, è allo stesso tempo causa e conseguenza del fatto ke NON MI PIACE allenarmi in quel modo;
nei miei cicli piu' produttivi sono arrivato a fare cose del tipo 20 singole - rec 1 min - 90% 1RM mentre poi magari con l' 80% stentavo a fare 4 reps.
Ho l' abitudine (e forse farei bene a correggerla) a effettuare ogni rep come se fosse una singola, e cio' rende i set molto "lunghi".
In ogni caso, come dicevo, penso di iniziare in questo modo ma apportare poi sostanziali modifiche.

[123CocaButon456]

Spike, x darti un' idea di come "interpreto" le triple ecco un video di qualche tempo fa: peso effettivo 83kg - presa 54 cm (mentre ora uso bilanciere olimpico e presa circa 18 cm piu' larga);

come vedi, riassettandomi ad ogni rep anche una tripla diventa "lunga"...tu suggerisci di aumentare il volume cumulativo o aumentare le reps x set?

[LiborioAsahi]

Ciao Cocabuton, a me pare di vedere un paio di errori, te li metto lì, ma essendo poco esperto vediamo cosa ti dicono gli altri!

Il movimento del bilancere dovrebbe essere perpendicolare al terreno, tu lo porti verso l'ombelico (pertanto chiudi un po i gomiti).
Le tibie non dovrebbero essere anchesse quasi perpendicolari al terreno (se così fosse i tuoi piedi sarebbero troppo arretrati)?

[Doc]

ciao 123CocaButon456

ho guardato gli altri video delle tue alzate, complimenti.
Volevo chiederti peso e altezza?

Scusa se mi permetto ma mi aiuta ad avere la giusta prospettiva.

Ciao
Doc

[grispa72]

La posizione dei piedi è corretta, è il movimento del bilanciere che non va. Ha ragione Liborio lo porti troppo avanti e quindi i gomiti si chiudono troppo...

[Chris4R]

Concordo : il set-up mi piace ma non la traiettoria.
Peraltro l'alzata mi sembra incerta & manca un po' d'esplosività.

Buon diario

[Shade]

Buon diario seguirò con interesse chissà magari imparo qualcosa

[123CocaButon456]

Il movimento del bilancere dovrebbe essere perpendicolare al terreno, tu lo porti verso l'ombelico (pertanto chiudi un po i gomiti).
Le tibie non dovrebbero essere anchesse quasi perpendicolari al terreno (se così fosse i tuoi piedi sarebbero troppo arretrati)?

sono d' accordo sulla traiettoria, in parte dovuta anche alla presa medio-stretta, infatti è un problema ke gia' da mesi sto provando a correggere;
inizialmente lo facevo cercando il punto piu' alto, poi ho capito ke non aveva senso farlo visto ke in tal modo pregiudicavo la spinta.

X quanto riguarda le tibie, credo ke fossero nell' unica posizione ke potesse garantirmi un minimo di leg-drive considerando ke non so fare un arco decente.

Volevo chiederti peso e altezza?

170cm x 64-68 kg...dipende dal periodo...gareggio ovviamente nei 67.5 kg

Concordo : il set-up mi piace ma non la traiettoria.
Peraltro l'alzata mi sembra incerta & manca un po' d'esplosività

confermo la traiettoria inefficace, così come una certa incertezza nella gestione dell' eccentrica;
sull' esplosività non concordo, anche xkè il peso effettivo è di 86kg e non 83 come erroneamente è scritto, inoltre la presa è piu' stretta di quella x me "ideale" , e il mio PB è di 95kg...detto questo...non posso ke darti ragione sul fatto ke l' esplosività...non è mai troppa!

[spike]

ma al di là dell'esecuzione (anche perché hai detto che il video è un po' vecchio), non ci vedo nulla di male nella logica dell'impostazione. Non è che le tue triple sono lente, le fanno tutti così, perciò dire faccio le singole perché le triple mi prendono molto tempo e concentrazione è più che lecito, ma significa semplicemente fare di meno.