24 set 2013 - CORSA - DEADLIFT - BENCH PRESS - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #Video Deadlift - Bench Press - Squat --------------------------------------------------- 24set 13 Deadlift 1r x 10s x 90 kg - YouTube 24set 13 Bench Press 1r x 10s x 70 kg - YouTube 24set13 Squat 1r x 10s x 70 kg - YouTube |
Lo stacco è bello stabile e controllato (meglio la seconda ripetizione rispetto alla prima)
Nello squat secondo me continui a sederti indietro un po' troppo, però non sono in grado di consigliarti per il meglio su come correggerti, mi dispiace. |
Quote:
Grazie cmq !!! |
Prova proprio a "buttarti in avanti" con il tronco in modo che il bilanciere si trovi quasi sulla verticale delle ginocchia
EDIT: io ho tratto molto beneficio dal Box squat con carichi bassi e con fermo. Il mio Squat continua a essere brutto a vedersi, ma ho un controllo molto migliore della spinta e del movimento |
26 set 2013 - CORSA - SQUAT - BENCH PRESS - DEADLIFT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA asfalto - pianura (pista ciclabile) --------------------------------------------------- Runtastic --------------------------------------------------- -distanza 10.12 km -durata 00:56:45 -vel media 10.07 km/h -salite 88 metri -discese 95 metri -ritmo 5:36 min/km --------------------------------------------------- ----------------------------------rest 90 min------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT ------------------------------------------------ 20 x 6 -----------------------------------rec 1 min 30 x 5 -----------------------------------rec 1 min 40 x 4 -----------------------------------rec 1 min 50 x 3 -----------------------------------rec 1 min 60 x 2 -----------------------------------rec 1 min 70 x 1r x 10s - rec 1 min ------------------------------------------------ -----------------------------------rest 5 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #BENCH PRESS (presa: indici sui collari) ------------------------------------------------ 50 x 5 -----------------------------------rec 1 min 55 x 4 -----------------------------------rec 1 min 60 x 3 -----------------------------------rec 1 min 65 x 2 -----------------------------------rec 1 min 70 x 1r x 10s - rec 1 min ------------------------------------------------ ------------------------------------rest 5 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #DEADLIFT ------------------------------------------------ 50 x 5 -----------------------------------rec 1 min 60 x 4 -----------------------------------rec 1 min 70 x 3 -----------------------------------rec 1 min 80 x 2 -----------------------------------rec 1 min 90 x 1r x 10s - rec 1 min ------------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
Quote:
X quanto riguarda il box, è una di quelle (tantissime) cose che avrei sempre voluto provare ma ancora non l'ho mai fatto...ma x ora non è "il suo momento" :) grazie ! |
26 set 2013 - CORSA - SQUAT - BENCH PRESS - DEADLIFT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #Video Squat - Bench Press - Deadlift --------------------------------------------------- 26set13 Squat 1r x 10s x 70 kg - YouTube 26set13 Bench Press 1r x 10s x 70 kg - YouTube 26set13 Deadlift 1r x 10s x 90 kg - YouTube |
Quote:
non sapevo che anche correvi...e anche buone distanze direi lo stesso giorno corsa-squat-panca-stacchi : che eroe!! oggi riesci a camminare? :) bellissimo anche il neologismo POWERUNNER ps ho visto che usi runtastic: hai la versione PRO che ti dice i tempi ogni km o quella come la mia con solo il report finale ? ciao |
ciao Milo, diciamo che da giugno sono andato in fissa per la corsa, in particolare per il running, anzi forse ho trovato anche la soluzione per allenarmi una tantum anche su pista.
Fino ad un anno fa non avevo mai corso più di 20 metri in vita mia, poi tanto per scommessa con un mio amico che mi ha fatto tesserare con una società di atletica leggera addirittura ho partecipato a due gare sui 100 e da quel momento ho iniziato ad interessarmi del mondo della corsa. Poi x altri motivi ho dovuto sospendere fino a 3 mesi fa. Ovviamente i carichi ne risentono anche xké al momento peso 61-62 kg..ma non mi sono mai sentito così bene prima..quindi...inverno permettendo andiamo avanti con il Powerrunning :) Sì ho da poco acquistato la versione Pro di Runtastic e ti assicuro che ne vale la pena perchè puoi impostare gli aggiornamenti su tempo velocità e passo in tempo reale a tuo piacimento io addirittura mi faccio aggiornare ogni 500 metri Il che oltre ad essere divertente e anche molto utile per avere un feedback oggettivo rispetto alle sensazioni da te dall'allenamento stesso inoltre a tutta una serie di altre funzionalità davvero interessante come ad esempio la possibilità di rivedere l'intero percorso tramite Google Earth insomma una figata per 5 euro direi che è proprio un affare perdona la mancanza di punteggiatura ma sto scrivendo col cellulare usando la scrittura vocale ciao |
29 set 2013 - BENCH PRESS + COMPLEMENTARI UPPER
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #BENCH PRESS (presa: indici sui collari) ------------------------------------------------ 50 x 5 ------------------------------------rec 1 min 55 x 4 ------------------------------------rec 1 min 60 x 3 ------------------------------------rec 1 min 65 x 2 ------------------------------------rec 1 min 70 x 1r x 3s - rec 1 min ------------------------------------rec 1 min 70 x 2r x 2s - rec 1 min ------------------------------------rec 1 min 70 x 3r x 1s - rec 1 min ------------------------------------rec 1 min 70 x 2r x 2s - rec 1 min ------------------------------------rec 1 min 70 x 1r x 3s - rec 1 min ------------------------------------------------ -----------------------------------rest 3 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #BOARD PRESS (presa: mignoli sui collari) ------------------------------------------------ altezza board 7 cm ------------------------------------------------ 70 x 5 ------------------------------------------------ ------------------------------------rest 3 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #MILITARY PRESS (presa: 54 cm) ------------------------------------------------ 20 x 5r x 5s - rec 1 min ------------------------------------------------ ------------------------------------rest 3 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #TRAZIONI ------------------------------------------------ 1 x max (10 reps) ------------------------------------------------ -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
29 set 2013 - BENCH PRESS + COMPLEMENTARI UPPER
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #Video ------------------------------------------- 29set13 Bench Press 3 x 70 kg - YouTube 29set13 Board Press 5 x 70 kg - YouTube 29set13 Military Press 5 x 20 kg set 1 - YouTube 29set13 Military Press 5 x 20 kg set 2 - YouTube 29set13 Military Press 5 x 20 kg set 3 - YouTube 29set13 Trazioni 10 reps - YouTube |
Molto pratica la scala per le trazioni :).
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Ciao,
mi scuso per l'irruzione nel tuo diario, ma ho un interesse poco sano per la (Military) Press, e se vedo un video...un commento di solito lo lascio. :-) Nel tuo caso, dalla ripresa di lato si vede che i gomiti rimangono dietro la sbarra, e gli avambracci quindi risultanto inclinati in diagonale in avanti. Questofa si che al momento della partenza, la spinta tende a spostare il bilanciere in avanti, invece che in verticale verso l'alto. Con 20Kg non e' un problema, puoi recuperare come vuoi, ma quando il peso si alza le cose si complicano. Dovresti secondo me aggiustare due/tre cose, roba minuscola, ma che presa insieme dovrebbe fare la differenza. - presa un poco piu' stretta. - piu' arco nella parte superiore della schiena; lombare dura, chiappe serrate, petto bello in alto. Questo ti aiutera' col prossimo punto: - ruota gli avambracci di un poco, portando i gomiti davanti alla sbarra. Se puoi, prova a partire direttamente dopo la girata. Come fai tu, spendi un sacco di tempo con il bilanciere sopra la testa, e questo rende piu'difficile mettere il busto e le spalle in posizione corretta, perche'ti tocca farlo 'al volo' durante la discesa. Meglio mettersi in posizione subito, dopo la girata, quando hai tempo e la sbarra sulle spalle/clavicole. Una volta che hai padroneggiato il setup, ti verra'piu'facile ritrovarlo alla fine di ogni discesa. Buon lavoro e buona giornata. |
Quote:
Quote:
Non avevo quasi mai fatto questo esercizio, ed ho provato a seguire le indicazioni (o quello che credo di aver capito) date da ado in un suo recente tutorial. In alcuni punti i tuoi consigli si discostano leggermente rispetto a quello che ho cercato (invano) di fare, ma direi che le tue dritte sono ineccepibili. Per quanto riguarda presa e gomiti, devo dire che ho trovato "comoda" questa posizione, ma probabilmente con carichi maggiori dovrò seguire i tuoi consigli...necessariamente :) Ilo fatto di partire dall'alto era un esperimento, come suggeritomi, ma ho ben altri problemi da risolvere prima. I video hanno diverse angolazioni proprio x cercare di avere più spunti possibili sulle correzioni da apportare, quindi i tuoi interventi sono assolutamente ben accetti ! Grazie ! |
30 set 2013 - SQUAT + DEADLIFT + COMPLEMENTARI LOWER
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT ------------------------------------------------ 50 x 5 ------------------------------------rec 1 min 55 x 4 ------------------------------------rec 1 min 60 x 3 ------------------------------------rec 1 min 65 x 2 ------------------------------------rec 1 min 70 x 1r x 3s - rec 1 min ------------------------------------rec 1 min 70 x 2r x 2s - rec 1 min ------------------------------------rec 1 min 70 x 3r x 1s - rec 1 min ------------------------------------rec 1 min 70 x 2r x 2s - rec 1 min ------------------------------------rec 1 min 70 x 1r x 3s - rec 1 min ------------------------------------------------ -----------------------------------rest 3 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #DEADLIFT ------------------------------------------------ 50 x 3 ------------------------------------rec 1 min 70 x 2 ------------------------------------rec 1 min 90 x 1r x 10s - rec 1 min ------------------------------------------------ ------------------------------------rest 3 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #MEZZO STACCO ------------------------------------------------ 90 x 5r ------------------------------------------------ ------------------------------------rest 3 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #FRONT-SQUAT ------------------------------------------------ 50 x 5r ------------------------------------------------ -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
30 set 2013 - SQUAT + DEADLIFT + COMPLEMENTARI LOWER
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #Video Deadlift ------------------------------------------------ 30set13 Deadlift 1r x 10s x 90 kg - YouTube |
1 ott 2013 - CORSA + BENCH PRESS + COMPLEMENTARI UPPER
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA asfalto - pianura (pista ciclabile) --------------------------------------------------- Runtastic --------------------------------------------------- -distanza 10.29 km -durata 01:11:56 -vel media 8.58 km/h -salite 101 metri -discese 98 metri -ritmo 6:59 min/km --------------------------------------------------- ----------------------------------rest 30 min------------------------------------------------------------------------------------------- #BENCH PRESS (presa: indici sui collari) ------------------------------------------------ 50 x 5 ------------------------------------rec 1 min 55 x 4 ------------------------------------rec 1 min 60 x 3 ------------------------------------rec 1 min 65 x 2 ------------------------------------rec 1 min 70 x 1r x 3s - rec 1 min ------------------------------------rec 1 min 70 x 2r x 2s - rec 1 min ------------------------------------rec 1 min 70 x 3r x 1s - rec 1 min ------------------------------------rec 1 min 70 x 2r x 2s - rec 1 min ------------------------------------rec 1 min 70 x 1r x 3s - rec 1 min ------------------------------------------------ -----------------------------------rest 3 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #BOARD PRESS (presa: mignoli sui collari) ------------------------------------------------ altezza board 7 cm ------------------------------------------------ 70 x 5 ------------------------------------------------ ------------------------------------rest 3 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #MILITARY PRESS (presa: 54 cm) ------------------------------------------------ 20 x 5r x 5s - rec 1 min ------------------------------------------------ ------------------------------------rest 3 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #TRAZIONI ------------------------------------------------ 1 x max (6 reps) ------------------------------------------------ -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
30 set 2013 - SQUAT + DEADLIFT + COMPLEMENTARI LOWER
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #Video Squat - Mezzo Stacco - Front Squat ---------------------------------------------------------------- 30set13 Squat 3 x 70 kg - YouTube 30set13 Mezzo Stacco 5 x 50 kg - YouTube 30set13 Front Squat 5 x 50 kg - YouTube |
1 ott 2013 - CORSA + BENCH PRESS + COMPLEMENTARI UPPER
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #Video Bench Press - Board Press --------------------------------------------------- 1ott13 Bench Press 3 x 70 kg - YouTube 1ott13 Board Press 3 x 70 kg - YouTube |
3 ott 2013 - SQUAT + DEADLIFT + COMPLEMENTARI LOWER
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT ------------------------------------------------ 50 x 5 ------------------------------------rec 1 min 55 x 4 ------------------------------------rec 1 min 60 x 3 ------------------------------------rec 1 min 65 x 2 ------------------------------------rec 1 min 70 x 1r x 3s - rec 1 min ------------------------------------rec 1 min 70 x 2r x 2s - rec 1 min ------------------------------------rec 1 min 70 x 3r x 1s - rec 1 min ------------------------------------rec 1 min 70 x 2r x 2s - rec 1 min ------------------------------------rec 1 min 70 x 1r x 3s - rec 1 min ------------------------------------------------ -----------------------------------rest 3 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #DEADLIFT ------------------------------------------------ 50 x 3 ------------------------------------rec 1 min 70 x 2 ------------------------------------rec 1 min 90 x 1r x 10s - rec 1 min ------------------------------------------------ ------------------------------------rest 3 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #MEZZO STACCO ------------------------------------------------ 90 x 5r ------------------------------------------------ -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
3 ott 2013 - SQUAT + DEADLIFT + COMPLEMENTARI LOWER
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #Video ------------------------------------------------ 3ott13 Squat 3 x 70 kg - YouTube 3ott13 Deadlift 1r x 10s x 90 kg - YouTube 3ott13 Mezzo Stacco 5 x 90 kg - YouTube |
5 ott 2013 - SQUAT + TREADMILL
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Palestra Oliveto Citra - attrezzatura regolamentare PL ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT ----------------------------- 35 x 3r x 3s -------------------------- 45 x 3r x 3s -------------------------- 55 x 3r x 3s -------------------------- 65 x 3r x 3s -------------------------- 75 x 3r ----------------------------- -----------------------------------rest 10 min-------------------------------------------------------------------------------------------- #CORSA TREADMILL ----------------------------- - warmup x 6 minuti -------------------------- - 12 km/h x 10 minuti -------------------------- - 10 km/h x 20 minuti -------------------------- - cooldown x 3 minuti ----------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
7 ott 2013 - SQUAT + BENCH PRESS + TREADMILL
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Palestra Oliveto Citra - attrezzatura regolamentare PL ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -------------------------------- 35 x 3r x 3s -------------------------- 45 x 3r x 3s -------------------------- 55 x 3r x 3s -------------------------- 65 x 3r x 3s -------------------------- 75 x 3r x 3s -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #BENCH PRESS -------------------------------- 45 x 3r x 3s -------------------------- 55 x 3r x 3s -------------------------- 65 x 3r x 3s -------------------------- 70 x 1 -------------------------- 75 x 1 -------------------------- 80 x 1 -------------------------- 85 x 1 -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA TREADMILL -------------------------------- - warmup x 5 minuti -------------------------- - 12 km/h x 10 minuti -------------------------- - 10 km/h x 20 minuti -------------------------- - cooldown x 3 minuti -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
8 ott 2013 - BENCH PRESS + DEADLIFT + TREADMILL
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Palestra Oliveto Citra - attrezzatura regolamentare PL ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #BENCH PRESS -------------------------------- 35 x 3r x 3s -------------------------- 45 x 3r x 3s -------------------------- 55 x 3r x 3s -------------------------- 65 x 3r x 3s -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #DEADLIFT -------------------------------- 65 x 1r x 3s -------------------------- 85 x 1r x 3s -------------------------- 105 x 1r x 3s -------------------------- 125 x 1r x 3s -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA TREADMILL -------------------------------- - warmup x 5 minuti -------------------------- - 10 km/h x 60 minuti -------------------------- - cooldown x 3 minuti -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
9 ott 2013 - SQUAT + BENCH PRESS + TREADMILL
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Palestra Oliveto Citra - attrezzatura regolamentare PL ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -------------------------------- 35 x 3 -------------------------- 45 x 3 -------------------------- 55 x 3 -------------------------- 65 x 3 -------------------------- 75 x 3 -------------------------- 85 x 3 -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #BENCH PRESS -------------------------------- 35 x 3 -------------------------- 45 x 3 -------------------------- 55 x 3 -------------------------- 65 x 3 -------------------------- 75 x 3 -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA TREADMILL -------------------------------- - warmup x 5 minuti -------------------------- - 10 km/h x 20 minuti -------------------------- - cooldown x 5 minuti -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
10 ott 2013 - CORSA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Oliveto Citra - wo mattina ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA (asfalto) ------------------------------------------------------------- percorso andata / ritorno ------------------------------------------------------------- Runtastic ------------------------------------------------------------- - distanza 3.70 km - durata 00:21:12 - vel media 10.45 km/h - salite 78 metri - discese 78 metri - ritmo 5:44 min/km --------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
11 ott 2013 - Palestra Oliveto Citra - attrezzatura regolamentare PL
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ SQUAT + BENCH PRESS + DEADLIFT + TREADMILL (wo mattina) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ COMPLEMENTARI UPPER e LOWER + TREADMILL (wo sera) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -------------------------------- 25 x 8 -------------------------- 35 x 7 -------------------------- 45 x 6 -------------------------- 55 x 5 -------------------------- 65 x 4 -------------------------- 75 x 3 -------------------------- 85 x 2 -------------------------- 95 x 1r x 3s -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #BENCH PRESS -------------------------------- 35 x 3r x 3s -------------------------- 45 x 3r x 3s -------------------------- 55 x 3r x 3s -------------------------- 65 x 3r x 3s -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #DEADLIFT -------------------------------- 65 x 1r x 3s -------------------------- 85 x 1r x 3s -------------------------- 105 x 1r x 3s -------------------------- 115 x 1 -------------------------- 125 x 1 -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA TREADMILL -------------------------------- - warmup x 3 minuti -------------------------- - 10 km/h x 10 minuti -------------------------- - cooldown x 3 minuti -------------------------------- --------------------------------------------6 ore dopo----------------------------------------------------------------------------------- #COMPLEMENTARI UPPER -------------------------------- #COMPLEMENTARI LOWER -------------------------------- #CORSA TREADMILL -------------------------------- - warmup x 5 minuti -------------------------- - 8 km/h x 60 minuti -------------------------- - cooldown x 5 minuti -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
16 ott 2013 - SQUAT + DEADLIFT + COMPLEMENTARI LOWER
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT ---------------------------- 20 x 8 ----------------rec 2 min 30 x 7 ----------------rec 2 min 40 x 6 ----------------rec 2 min 50 x 5 ----------------rec 2 min 60 x 4 ----------------rec 2 min 70 x 3 ----------------rec 2 min 80 x 2 ----------------rec 2 min 90 x 1 ----------------rec 2 min 80 x 2 ----------------rec 2 min 70 x 3 ----------------rec 2 min 60 x 4 ----------------rec 2 min 50 x 5 ---------------------------- -----------------------------------rest 5 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #DEADLIFT ---------------------------- 50 x 3 ----------------rec 2 min 70 x 3 ----------------rec 2 min 90 x 3 ----------------rec 2 min 100 x 3 ----------------rec 2 min 110 x 3 ---------------------------- ------------------------------------rest 5 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #MEZZO STACCO ------------------------------------------------ 90 x 5r ------------------------------------------------ -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
17 ott 2013 - PISTA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ # CORSA su PISTA ------------------------------------- - warmup x 3 giri corsa lenta -------------------------------- - 400 m < 1 min 30 sec -------------------------------- - 100 m allunghi x 3 -------------------------------- - 100 m tirato -------------------------------- - 400 m < 1 min 30 sec -------------------------------- - cooldown x 1 giro camminata ------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
18 ott 2013 - BENCH PRESS + COMPLEMENTARI UPPER
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #BENCH PRESS (presa: indici sui collari) ------------------------------------------------ 50 x 3 ------------------------------------rec 1 min 55 x 3 ------------------------------------rec 1 min 60 x 3 ------------------------------------rec 1 min 65 x 3 ------------------------------------rec 1 min 70 x 1-2-3-2-1-2-3-2-1 - rec 1 min ------------------------------------------------ -----------------------------------rest 3 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #BOARD PRESS (presa: mignoli sui collari) ------------------------------------------------ altezza board 7 cm ------------------------------------------------ 70 x 3r x 3s - rec 1 min ------------------------------------------------ ------------------------------------rest 3 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #MILITARY PRESS (presa: 54 cm) ------------------------------------------------ 20 x max (10 reps) ------------------------------------------------ ------------------------------------rest 9 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #TRAZIONI ------------------------------------------------ 1 x max (8 reps) ------------------------------------------------ -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
20 ott 2013 - SQUAT + DEADLIFT + COMPLEMENTARI LOWER
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT ---------------------------- 20 x 8 ----------------rec 2 min 30 x 7 ----------------rec 2 min 40 x 6 ----------------rec 2 min 50 x 5 ----------------rec 2 min 60 x 4 ----------------rec 2 min 70 x 3 ----------------rec 2 min 80 x 2 ----------------rec 2 min 90 x 1 ----------------rec 2 min 92 x 1 ----------------rec 2 min 80 x 2 ----------------rec 2 min 70 x 3 ----------------rec 2 min 60 x 4 ----------------rec 2 min 50 x 5 ---------------------------- -----------------------------------rest 5 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #DEADLIFT ---------------------------- 50 x 3 ----------------rec 2 min 70 x 3 ----------------rec 2 min 90 x 3 ----------------rec 2 min 100 x 3 ----------------rec 2 min 110 x 3 ---------------------------- ------------------------------------rest 5 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #MEZZO STACCO ------------------------------------------------ 90 x 5r ------------------------------------------------ -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
21 ott 2013 - BENCH PRESS + COMPLEMENTARI UPPER + GPP
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #BENCH PRESS (presa: indici sui collari) ------------------------------------------------ 50 x 3 ------------------------------------rec 1 min 55 x 3 ------------------------------------rec 1 min 60 x 3 ------------------------------------rec 1 min 65 x 3 ------------------------------------rec 1 min 70 x 1-2-3-2-1-2-3-2-1 - rec 1 min ------------------------------------------------ -----------------------------------rest 15 min-------------------------------------------------------------------------------------------- #BOARD PRESS (presa: mignoli sui collari) ------------------------------------------------ altezza board 7 cm ------------------------------------------------ 70 x 6-4-2 - rec 1 min ------------------------------------------------ ------------------------------------rest 5 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #MILITARY PRESS (presa: 54 cm) ------------------------------------------------ 20 x 10-8-6-4-2 - rec 1 min ------------------------------------------------ ------------------------------------rest 15 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #TRAZIONI ------------------------------------------------ 1 x max (10 reps) ------------------------------------------------ ------------------------------------rest 10 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #GPP ----------------------------------------------------- - skip su 9 gradini x 50 ripetute in circa 10 minuti ----------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
22 ott 2013 - RUNNING
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA asfalto - pianura (pista ciclabile) --------------------------------------------------- Runtastic --------------------------------------------------- -distanza 10.15 km -durata 00:59:58 -vel media 10.15 km/h -salite 97 metri -discese 107 metri -ritmo 5:54 min/km --------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
23 ott 2013 - SQUAT + DEADLIFT + COMPLEMENTARI LOWER
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT ---------------------------- 20 x 8 ----------------rec 2 min 30 x 7 ----------------rec 2 min 40 x 6 ----------------rec 2 min 50 x 5 ----------------rec 2 min 60 x 4 ----------------rec 2 min 70 x 3 ----------------rec 2 min 80 x 2 ----------------rec 2 min 90 x 1 ----------------rec 2 min 94 x 1 ----------------rec 2 min 80 x 2 ----------------rec 2 min 70 x 3 ----------------rec 2 min 60 x 4 ----------------rec 2 min 50 x 5 ---------------------------- -----------------------------------rest 5 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #DEADLIFT ---------------------------- 50 x 3 ----------------rec 2 min 70 x 3 ----------------rec 2 min 90 x 3 ----------------rec 2 min 100 x 3 ----------------rec 2 min 110 x 3 ---------------------------- ------------------------------------rest 5 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #MEZZO STACCO ------------------------------------------------ 90 x 5r ------------------------------------------------ -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
24 ott 2013 - RUNNING - BENCH PRESS
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA asfalto - pianura (pista ciclabile) -------------------------------------------------- Runtastic -------------------------------------------------- -distanza 5.12 km -durata 00:29:26 -vel media 10.45 km/h -salite 58 metri -discese 60 metri -ritmo 5:44 min/km -------------------------------------------------- ------------------------------------rest 60 min--------------------------------------------------------------------------------------------- #BENCH PRESS (presa: indici sui collari) -------------------------------------------------- 50 x 3 ------------------------------------rec 1 min 55 x 3 ------------------------------------rec 1 min 60 x 3 ------------------------------------rec 1 min 65 x 3 ------------------------------------rec 1 min 70 x 1-2-3-2-1-2-3-2-1-2-3-2-1 - rec 1 min -------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
25 ott 2013 - Palestra L'Aquila
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ QUADRABAR + DEADLIFT + COMPLEMENTARI UPPER BACK + TREADMILL ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #QUADRABAR -------------------------------- 50 x 3 x 3 -------------------------- 60 x 3 x 3 -------------------------- 70 x 3 x 3 -------------------------- 80 x 3 -------------------------- 90 x 3 -------------------------- 100 x 3 -------------------------- 110 x 3 -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #DEADLIFT -------------------------------- 90 x 1r x 5s -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #UPPER BACK Complementari --------------------------------- sbarra - macchine --------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA TREADMILL -------------------------------- - warmup x 5 minuti -------------------------- - 10 km/h x 15 minuti -------------------------- - 8 km/h x 15 minuti -------------------------- - cooldown x 5 minuti -------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
27 ott 2013 - RUNNING
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ - W.O. MEZZA MARATONA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA asfalto - pianura - 1500 metri altitudine ----------------------------------------------------- Runtastic ----------------------------------------------------- -distanza 21.72 km -durata 02:19:35 -vel media 9.34 km/h -salite 139 metri -discese 139 metri -ritmo 6:25 min/km ----------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
29 ott 2013 - SQUAT - BENCH PRESS - DEADLIFT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ # TEST = tot. 320 kg BW@62KG ------------------------------------ - Squat = 100 kg ---------------------------- - Bench Press = 80 kg ---------------------------- - Deadlift = 140 kg ---------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT (cintura) ------------------------------------------------ 20 x 10 -----------------------------------rec 2 min 30 x 8 -----------------------------------rec 2 min 40 x 6 -----------------------------------rec 2 min 50 x 3r x 3s – rec 2 min -----------------------------------rec 2 min 60 x 2r x 3s – rec 2 min -----------------------------------rec 2 min 70 x 1r x 3s – rec 2 min -----------------------------------rec 3 min 80 x 1 -----------------------------------rec 4 min 90 x 1 -----------------------------------rec 5 min 100 x 1 ------------------------------------------------ -----------------------------------rest 20 min-------------------------------------------------------------------------------------------- #BENCH PRESS (presa: indici sui collari) ------------------------------------------------ 50 x 3r x 3s - rec 2 min -----------------------------------rec 2 min 60 x 2r x 3s - rec 2 min -----------------------------------rec 2 min 70 x 1r x 3s - rec 2 min -----------------------------------rec 3 min 80 x 1 -----------------------------------rec 4 min 90 x 1 - fallita ------------------------------------------------ ------------------------------------rest 20 min-------------------------------------------------------------------------------------------- #DEADLIFT ------------------------------------------------ 50 x 1 -----------------------------------rec 1 min 70 x 1 -----------------------------------rec 2 min 90 x 1 -----------------------------------rec 3 min 110 x 1 -----------------------------------rec 4 min 120 x 1 -----------------------------------rec 5 min 130 x 1 -----------------------------------rec 5 min 140 x 1 ------------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
I 90 di panca li hai falliti, ma come mai non hai provato di più in Squat e Stacco anche a costo di fallirli?
(Probabilmente fare il "POWERRUNNER" non aiuta i massimali :D) |
30 ott 2013 - RUNNING
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA asfalto - pianura (pista ciclabile) -------------------------------------------------- Runtastic -------------------------------------------------- -distanza 10.13 km -durata 00:58:24 -vel media 10.41 km/h -salite 40 metri -discese 45 metri -ritmo 5:45 min/km -------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
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