18 mag 2011 - Home Gym - SQUAT TEST
-------------------------------------------------------- Test indicativo 2 mesi dopo la ripresa -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x reps 50 x 5 ---------rest 3 min 60 x 4 ---------rest 3 min 70 x 3 ---------rest 3 min 80 x 2 ---------rest 5 min 90 x 1 ---------rest 5 min 100 x 1 ---------rest 5 min 110 x 1 ---------rest 10 min 110 x 2 ------------------- ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Test soddisfacente x il risultato in valore assoluto, anche se le esecuzioni sono state piene di sbavature. Alzate a 110 kg schienate e con non corretto posizionamento dinamico delle ginocchia, errori in parte dovuti anche alla necessità di dover usare protezioni non abbastanza alte, con bilanciere che inevitabilmente, x avere alzate valide, doveva toccare le barre laterali. Ne sono conseguite traiettorie eccentriche nn corrette, con conseguenti concentriche fuori baricentro. L'enfatizzato controllo dell'eccentrica era comunque ricercato, anche se il fatto di dover "aspettare il tocco sulle sbarre" mi ha impedito un'inversione decisa. Arrivato a 110kg non ho voluto rischiare, quindi nell'ultimo set, anzichè alzare il carico, ho fatto una doppia col medesimo peso. --------------------------------------------------------- VIDEO YouTube - ‪18mag11 - Squat 2 x 110 kg‬‏ |
Secondo me il tuo squat non è male, anzi, la tendenza è quella di scappare subito indietro con i fianchi e di stringere le ginocchia appena esci dalla buca, so che non è facile perchè ci sto lavorando anch'io ma se riesci a reclutare i glutei nello spingere all'esterno le cosce credo che ne traresti un notevole beneficio in termini di kg fututi :).
Ho visto che metti un tappettino cedevole sotto i piedi, ti consiglierei di aggiungere sopra una tavola di legno per distribuire meglio il peso dandoti una maggiore stabilità. P.s. I cavelletti di sicurezza te li sei fatti tu? |
Bene lo squat, ma molto bene le protezioni!
Anche io come Milo avevo avuto la sensazione che il tappetino sotto i piedi ti togliesse un po' di stabilità. |
Riguardando il video ho pensato anche al condizionamento di toccare i supporti, per quanto impercetibile un'appoggio asimmetrico ti può destabilizzare nella risalita.
Se non li puoi abbassare di qualche cm motivo in più per metterti una tavola in legno dello spessore di 3-5 cm. |
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Riguardando il video ho pensato anche al condizionamento di toccare i supporti, per quanto impercetibile un'appoggio asimmetrico ti può destabilizzare nella risalita. Quote:
Grazie ad entrambi ! |
20 mag 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione mattutina ore 7 -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x reps 50 x 1 ---------rest 1 min 60 x 1 ---------rest 1 min 70 x 1 ---------rest 1 min 80 x 1 ---------rest 4 min 90 x 5 ------------------- ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Stamattina avevo pochi minuti x allenare lo squat, prima di un'altra pausa forzata di circa 5 giorni, durante i quali proverò a fare qualcosa magari a corpo libero, o con attrezzature di fortuna, ma non potrò cmq fare nè panca nè squat. Ho optato x un riscaldamento veloce in singole, e poi, non avendo tempo, ho praticamente tirato a limite, ma sempre con discrete esecuzioni, un set a 90 kg, e ne è uscita una quintupla. |
allarga un pò di più le pinte dei piedi nello squat, per il resto quoto milo e doc
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ho notato che svasando i piedi tendo maggiormente a chiudere le ginocchia in concentrica, mi riesce più facile spingerle all'esterno tenendoli così.
Il tuo consiglio vale cmq, quindi piedi più svasati e cercare cmq di tenere correttamente le ginocchia, o è preferibile continuare così considerando che è x me più facile mantenere la postura delle ginocchia, seppure non ci riesco cmq bene? Grazie |
il fatto è che le ginocchia sembrano abbastanza chiuse anche cosi... solitamente allargando le punte si riesce ad aprirle meglio però tramite video più di cosi non riesco a dirti...... magari sei uno da punte abbastanza dritte, io qualche prova in più la farei cmq
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lo farò, grazie
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Rieccomi, penso di poter riprendere con gli allenamenti nel giro delle prossime 24-48 ore.
Nel frattempo, ho avuto qualche indicazione circa il possibile lavoro complementare "estemporaneo" da affiancare ai fondamentali. Negli ultimi 3 giorni, ho provato a fare un po' di distensioni a terra in monoset da 20-30 rep distribuiti durante l'intera giornata: mediamente, diciamo un centinaio di reps al giorno, distribuiti all'incirca in 5 set da 20 reps effettuati durante tutto l'arco della giornata. Interessanti le sensazioni di lavoro muscolare, soprattutto in relazione all'impegno necessario a tenere la postura adeguata: dopo aver fatto 300 (forse di più) distensioni a terra in 3 giorni ho veri e propri doms a livello dei dorsali e un forte pump di petto,spalle e braccia. Probabile dunque che nei prossimi giorni riprenderò con gli allenamenti, squat in primis (mi sono procurato una fantastica base in legno da associare ai cavalletti artigianali !), ma continuerò a fare qualche set (immagino 2-3 set da 20-30 reps) di distensioni a terra con frequenza giornaliera come lavoro di assistenza, o cmq come preparazione fisica generale. Da ora alla ripresa degli allenamenti veri starò cmq completamente a riposo perchè sono abbastanza cotto. |
intendi piegamenti sulle braccia?
mi sembra un ottima idea |
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ehm..sì scusate, intendevo piegamenti sulle braccia...le cosiddette "flessioni" che flessioni non sono ;)
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25 mag 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione mattutina ore 6 -------------------------------------------------------- #piegamenti sulle braccia 1 x 20 --------------------rest 10 min #SQUAT --- kg x reps 50 x 5 ---------rest 5 min 60 x 4 ---------rest 5 min 70 x 3 ---------rest 5 min 80 x 2 ---------rest 5 min 90 x 1 ---------rest 5 min 100 x 1 ---------rest 5 min 110 x 1 ---------rest 15 min 100 x 3 --------------------- --------------------rest 10 min #piegamenti sulle braccia 1 x 25 ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Ho introdotto una base in legno in modo da avere appoggi laterali ad un'altezza inferiore e maggiore stabilità x i piedi. Dopo molto tempo, x la prima volta squatto senza un riferimento x la profondità, e noto che probabilmente tendo nuovamente a scendere di più, anche se non si può dire che la profondità sia eccessiva. Dalle inquadrature usate x i video, noto la tenuta non ottimale delle ginocchia, ma ci sto lavorando. Sembra esserci anche un certo sbilanciamento a dx, anche se la cosa è da rivalutare, sia xkè non sempre la cam è centrata, sia xkè, effettivamente, ho un po' di problemi a sx: fastidi ad un femorale ed inoltre ieri mi sono schiacciato il terzo dito del piede, ed è piuttosto dolente. Nel complesso esecuzioni sufficientemente esplosive. Piegamenti sulle braccia effettuati come warmup e cooldown, metabolicamente impegnativi, particolarmente il set in chiusura, praticamente a limite. |
25 mag 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione mattutina ore 6 -------------------------------------------------------- VIDEO -------------------------------------------------------- YouTube - ‪25mag11 - Squat 1 x 110 kg‬‏ YouTube - ‪25mag11 - Squat 3 x 100 kg‬‏ |
Certo che i tuoi video sembrano più una pubblicità delle scarpe... :D:D:D
comunque si vede bene la pedana che hai messo. Hai un ottimo controllo sul movimento, ma mi chedevo se la discesa così lenta è voluta (presumo di si :)) ma perchè? |
belle scarpe:D
ma non riesci a mettere gli appoggi un pò più vicini a dove squatti in modo da camminare meno? il movimento da cosi sembra ok anche se tendi sempre a chiudere le ginocchia |
Quote:
Con la pedana mi trovo benissimo, ottimo grip e appoggi che non intralciano più l'eccentrica. L'eccentrica eccessivamente lenta è voluta, xkè ho notato che "cedevo" troppo alla ricerca del rimbalzo, cosa ke xo' poi finivo x pagare con carichi massimali, xkè mi scomponevo nell'inversione del movimento. L'eccentrica iperlenta la faccio quindi x abituarmi a controllare il carico senza farmi "schiacciare", anche se ovviamente prevedo in futuro di ritornare ad una discesa più dinamica e più performante in valore assoluto. Quote:
Lo so che chiudo le ginocchia, infatti x questo ho usato questa inquadratura...ci stiamo lavorando! Della stance e dell'apertura dei piedi che ne pensi ? Credo che x me questa sia la postura ideale, e gli altri problemi vanno risolti insistendo su questa strada, oppure mi consigli di fare diversamente ? Grazie ad entrambi ! |
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Bravo :) |
25 mag 2011 - Home Gym - Panca
----------------------------------------- sessione serale ore 21 ----------------------------------------- #piegamenti sulle braccia 1 x 20 ---------------------rest 15 min #PANCA --- kg x reps 50 x 5 ---------rest 5 min 60 x 5 ---------rest 5 min 70 x 5 -------------------- --------------------rest 15 min #piegamenti sulle braccia 1 x 30 ------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone sensazioni, anche xchè ho trovato il modo di incastrare la pedana in legno sotto la panca, e così ho un più facile (abbozzo di) legdrive. Si sentiva l'affaticamento pregresso della muscolatura del cingolo, ma ho chiuso la quintupla a 70kg con buona esecuzione. Impegnativo già il set di riscaldamento di piegamenti, devastante quello di chiusura, anche se fino alla ventesima rep l'intensità percepita (forse x merito dell'attivazione data dalla panca) era inferiore al set di apertura. |
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26 mag 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 20 -------------------------------------------------------- #ore 7: piegamenti sulle braccia 2 x 20-30 rest 30 min ----------------------------------------- #ore 19.30: piegamenti sulle braccia 1 x 20 ----------------------------------------- #SQUAT --- kg x reps 50 x 1 ---------rest 1 min 60 x 1 ---------rest 1 min 70 x 1 ---------rest 1 min 80 x 1 ---------rest 5 min 90 x 1 ---------rest 5 min 100 x 1 ---------rest 5 min 110 x 1 ---------rest 7 min 120 x 1 ---------rest 6 min 100 x 4 --------------------- --------------------rest 10 min #piegamenti sulle braccia 1 x 30 ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Oggi esecuzioni con diverse sbavature, non so xkè ma finivo x traslare in avanti, spostando le ginocchia, durante l'eccentrica. Errore accentuatosi al crescere dell'intensità. Sono xò soddisfatto del risultato in valore assoluto, dato che ho fatto 120kg "validi" senza neanche la cinta, anche se schienati e complessivamente brutti. Nella quadrupla finale a 100kg, risultato x me cmq notevole, ero cotto al punto da sbattere anche contro gli appoggi nella seconda reps, rischiando fortemente di perdere il controllo del carico e farmi male. Nel complesso dunque wo "sporco" ma soddisfacente in quanto a carichi. Piegamenti sulle braccia effettuati x 3 volte (2 mattina, 1 poco prima del wo) risultati metabolicamente impegnativi. A fine wo ho fatto un ultimo set da 30 reps estremamente impegnativo, ma relativamente pulito considerando che avevo da poco finito con lo squat. |
26 mag 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- VIDEO squat - push up -------------------------------------------------------- YouTube - ‪26mag11 - Squat 1 x 110 kg‬‏ YouTube - ‪26mag11 - Squat 1 x 120 kg‬‏ YouTube - ‪26mag11 - Squat 4 x 100 kg‬‏ YouTube - ‪26mag11 - Push Up 30 reps‬‏ |
27 mag 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 20 -------------------------------------------------------- #ore 7: push up 1 x 20 #ore 7:30: push up 1 x 20 ----------------------------------------- #ore 18: push up 1 x 20 ----------------------------------------- ------------sessione serale ore 20-------- #PANCA --- kg x reps 50 x 3 ------------rest 5 min 60 x 3 ------------rest 5 min 70 x 3 ------------rest 5 min 80 x 3 ------------------------- --------------------------rest 15 min #push up 1 x 35 (tensione continua) ------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Discreto wo, con una buona tripla a 80 kg, anche se con gestione del carico non ottimale in eccentrica, con tendenza a perdere la traiettoria. In sostanza si è verificata la stessa situazione di ieri con lo squat: buon risultato in valore assoluto, ma scarsa qualità. Potrebbe essere la conseguenza del volume callistenico accumulato. In ogni caso prevedo al max qualche pushup domani mattina, poi niente allenamenti fino a lunedi o martedi. Anche oggi ho fatto qualche set di pushup, interessante la serie post panca in "tensione continua" in cui tirando a limite ho fatto 35 reps. ----------------------------------------- |
27 mag 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- VIDEO panca + push up -------------------------------------------------------- YouTube - ‪27mag11 - Panca 3 x 80 kg‬‏ YouTube - ‪27mag11 - Push Up 35 reps (tensione continua)‬‏ |
28 mag 2011 - Home Gym - Push Up
-------------------------------------------------------- #ore 8----------push up 1 x 20 #ore 8:30-------push up 1 x 40 (tensione continua #ore 9 ---------push up 1 x 10 ------------------------------------------------------ Stamattina ho fatto un altro po' di volume con i push up. Appena sveglio ero pieno di doms, soprattutto a livello dorsale, a causa del lavoro pregresso degli ultimi giorni. Dopo il primo set xò mi sono sentito bene, così a mezz'ora di distanza ho tirato alla morte un altro set in "tensione continua" , facendo 40 reps. Ho chiuso con un ultimo set con le solite pause ai 2 estremi del rom, senza tirare, fermandomi a 10 reps. Le prime impressioni su questo complementare "estemporaneo" a frequenza giornaliera sono ottime, dato che i fondamentali, neanche la panca, sembrano risentirne in termini di intensità affrontabile. E' vero che forse ne ha risentito la pulizia del gesto, ma aspetto di valutare se riesco ad adattarmi a questo tipo di volume, o a limite lo riduco. X il momento xò penso di continuare così, anche xkè fino a fine giugno sono previste altre 2 o 3 pause forzate in cui non potrò allenare i fondamentali, x cui mi sembra opportuno continuare l'esperimento mantenendo frequenza a volume "alti" quantomeno sui callistenici. ---------------------------------------------------------------------- YouTube - ‪28mag11 - Push Up 40 reps (tensione continua)‬‏ |
30 mag 2011 - Home Gym - SQUAT
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 19 -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x reps 50 x 5 ---------rest 3 min 60 x 4 ---------rest 3 min 70 x 3 ---------rest 3 min 80 x 2 ---------rest 3 min 90 x 1 ---------rest 10 min 100 x 1 ---------rest 7 min 110 x 1 ---------rest 7 min 120 x 1 ---------rest 8 min 120 x 2 ---------rest 9 min 120 x 3 ----------------------- ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -cinta Oggi mi sentivo carico, nonostante venissi da un paio di giorni rilassanti x la mente ma non certo x il corpo. Ho pensato così di fare un sorta di test reindossando, dopo tanto tempo, la cintura. Esecuzioni complessivamente decenti e ottimo risultato: sono addirittura arrivato a fare una tripla a 120 kg, mai fatta prima, praticamente il mio PB su una tripla ! Esecuzione brutta, profondità che diminuisce tra prima e ultima rep, un po' schienata e con ginocchia che vanno all'interno particolarmente nell'ultima rep, ma tutto sommato 3 reps tutte "valide". Invece molto bella (relativamente) la doppia. Ora, mi aspetta un lungo scarico forzato, specificamente sullo squat, che riallenerò non prima di 7-10 giorni. |
'azzarola
3x120kg complimenti! |
30 mag 2011 - Home Gym - SQUAT
-------------------------------------------------------- VIDEO SQUAT 1 x 120 - 2 x 120 - 3 x 120 -------------------------------------------------------- YouTube - ‪30mag11 - Squat 1 x 120 kg‬‏ YouTube - ‪30mag11 - Squat 2 x 120 kg‬‏ YouTube - ‪30mag11 - Squat 3 x 120 kg‬‏ |
Grazie Doc !
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Complimenti, veramente notevole e niente male l'esecuzione.
Non ti distrae il dover fare attenzione al rialzo della pedana? Perchè non ne metti uno contiguo in modo da avere lo stesso piano anche quando stacchi e riappoggi al rack? |
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31 mag 2011 - Home Gym - Panca - Military Press
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 19 -------------------------------------------------------- ----------------------------------------- #ore 7: push up 1 x 30 ----------------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps 50 x 1 x 3 ------------rest 3 min 60 x 1 x 3 ------------rest 3 min 70 x 1 x 3 ------------rest 3 min 80 x 3 x 3 - 2 - 1 -rec 3 min --------------------------------- --------------------------rest 10 min----- #MILITARY PRESS - presa 37 - 48 cm presa 37 cm : 50 x 2s x 2 -rec 3 min ---------rec 3 min presa 48 cm : 50 x 1s x 2 ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buon wo, con una buona tripla a 80 kg, anche se con gestione del carico non ottimale in eccentrica, con tendenza a perdere la traiettoria. Il gomito che probabilmente anche a causa di tutti i pushup degli ultimi giorni, stava dando qualche fastidio, non si è fatto minimamente sentire, complice anche un provvidenziale kinesiotaping. Discreti anche i 2 set a scalare reps dopo la tripla a 80 kg, nei quali ho posto maggiore enfasi sul fermo, un po' approssimativo nella tripla. Nonostante lo squat di ieri e il monoset di pushup di stamattina, a livello muscolare mi sentivo benissimo. ------------------------------------------------------------- #MILITARY PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa 37 cm - 48 cm -gomitiere Rehband Esecuzioni sicuramente non ottimali, anche xkè questo è un esercizio con cui non ho grande confidenza. Considerando xò che, seppur provando 2 diverse prese, ho chiuso 3 doppie a 50 kg, senza fastidi al gomito e dopo la panca, sono cmq soddisfatto. ------------------------------------------------------------------------ YouTube - ‪31mag11 - Panca 3 x 80 kg‬‏ YouTube - ‪31mag11 - Military Press 2 x 50 kg presa 37 cm‬‏ YouTube - ‪31mag11 - Military Press 2 x 50 kg presa 48 cm‬‏ |
La prossima volta se puoi, nel military riprenditi di lato in modo da vedere meglio la traiettoria del bilanciere e il posizionamento del busto e dei gomiti.
Ciao e grazie |
Ok milo, lo farò.
Da questa inquadratura, x quel poco che si può capire, ti sembra preferibile la presa stretta (37 cm, primo video) oppure quella larga (48 cm, secondo video) ? Grazie |
a me sembra meglio la seconda..
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Credo sia da evitare una presa più vicina della larghezza delle spalle perchè più facilmente si tende ad aprire i gomiti lateralmente, anzichè sotto e avanti, cosa che fai in entrambe le serie, le avambraccia dovrebbere restare sempre parallele tra loro da qualsiasi angolazione le si guardi.
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ma milo quindi gli avambracci dovrebbero stare paralleli fra loro in ogni momento del rom?? scusa ma per rendere possibile questo mi sembra inevitabile il movimento indietro con la schiena come si faceva nella vecchia distensione olimpica (che era il modo migliore per alzare kg assurdi!!! però dannoso per la shciena quando si esagerava il movimento!)
è una sensazione e devo fare delle prove però secondo me per eseguire il military press senza questo movimento di schiena la tecnica presenta delle modifiche: se tieni i gomiti stretti il peso si sposta in avanti allontanandosi dal corpo e quindi devi compensare con la schiena indietro. quindi se non butti la schiena indietro devi aprire i gomiti per superare il punto morto tenendo il baricentro visino al corpo no? |
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