3 gen 2012 - Home Gym - Squat
----------------------------------------------------------- 3gen12 Squat 1 x 110 kg - YouTube 3gen12 Squat 1 x 120 kg - YouTube |
7 gen 2012 - Home Gym - Squat - Panca
----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 --------------------------- ---------------------------rest 5 min--------------------------- #PANCA - kg x rep - 50 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 - rec 1 min ------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Ho ripetuto il wo di 4 giorni fa, ma questa volta incrementando i recuperi nelle singole finali a più alta intensità, ke ne hanno guadagnato in qualità di esecuzione, nonostante permangano varie sbavature. Ultima singola a 120 kg ovviamente durissima, ma tutto sommato chiusa senza errori grossolani. -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -gomitiere Rehband Ho ripreso la panca dopo una decina di giorni, ho optato x un po' di volume a bassa intensità e alta densità, ovviamente nessun problema nella gestione del carico, ma nei set centrali intensità percepita abbastanza alta. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
7 gen 2012 - Home Gym - Squat
------------------------------------------------- 7gen12 Squat 1 x 100 kg - YouTube 7gen12 Squat 1 x 110 kg - YouTube 7gen12 Squat 1 x 120 kg - YouTube |
8 gen 2012 - Home Gym - Squat
----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 --------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Ho ripetuto identico il wo (solo squat) di 24 ore fa, solite sbavature, ma tutto sommato prestazione uguale a quella di ieri. -------------------------------------------------------------------------------------------- 8gen12 Squat 1 x 120 kg - YouTube |
9 gen 2012 - Home Gym - Squat
----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 --------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Ho ripetuto identico il wo di squat x il terzo giorno consecutivo, nonostante avessi indolenzimenti diffusi. Questa volta nella singola finale a 120 kg si è fatto sentire lo stato di affaticamento e ne è risultata un'alzata più sporca rispetto ai 2 precedenti, anche se probabilmente un po' più profonda. -------------------------------------------------------------------------------------------- 9gen12 Squat 1 x 120 kg - YouTube |
11 gen 2012 - Home Gym - Squat - Panca
----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 --------------------------- ---------------------------rest 5 min--------------------------- #PANCA - kg x rep - 50 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 - rec 1 min ----------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Quarto wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg) negli ultimi 5 giorni, ma oggi sentivo di non essere in giornata fin dal riscaldamento, nonostante ieri non mi fossi allenato. Nel complesso sensazioni non soddisfacenti, anche se alla fine cmq sono riuscito a chiudere la singola finale a 120 kg, ma con esecuzione davvero brutta e sp esageratamente pronunciato. -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -gomitiere Rehband Ho optato anche oggi x lo schema usato 4 giorni fa, facendo x un po' di volume a bassa intensità e alta densità, ovviamente nessun problema nella gestione del carico, ma nei set centrali intensità percepita molto alta, complice anche il fatto che ho ripreso, nelle ultime mattine, a fare qualche set bufferato di trazioni bw appena sveglio al mattino, cosa che mi ha lasciato un po' di affaticamento in tutto l'upper. X questa settimana (probabilmente riallenerò la panca sabato) mi manterrò ancora molto cauto con l'intensità nella panca. -------------------------------------------------------------------------------------------- 11gen12 Squat 1 x 120 kg - YouTube |
13 gen 2012 - Home Gym - Squat - Panca
----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 --------------------------- ---------------------------rest 5 min--------------------------- #PANCA - kg x rep - 50 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 - rec 1 min ----------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Quinto wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg) negli ultimi 7 giorni, nel complesso sensazioni soddisfacenti. Nella singola finale a 120 kg ho schienato vistosamente, ma l'esecuzione è stata cmq nettamente migliore rispetto al precedente wo (48 ore fa). -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -gomitiere Rehband Ho optato anche oggi x lo schema usato 2 giorni fa, facendo x un po' di volume a bassa intensità e alta densità, ovviamente nessun problema nella gestione del carico, ma nei set centrali intensità percepita molto alta, complice anche il fatto che ho ripreso, nelle ultime mattine, a fare qualche set bufferato di trazioni bw appena sveglio al mattino, cosa che mi ha lasciato un po' di affaticamento in tutto l'upper. X questa settimana ho finito con la panca, nella prossima aumenterò l'intensità. -------------------------------------------------------------------------------------------- 13gen12 Squat 1 x 120 kg - YouTube |
14 gen 2012 - Home Gym - Squat
----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 --------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Sesto wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg) negli ultimi 8 giorni, è stato un wo strano, nel senso che sentivo la fatica accumulata nelle gambe, ma nel complesso ero anche "carico", complice anche la giornata di "riposo". Ottime sensazioni e discrete esecuzioni fino a 110kg, peccato davvero x la singola finale a 120 kg, che sarebbe stata la migliore di questo blocco di wo se non avessi toccato x sbaglio in affondo i supporti, anche se ho recuperato bene l'alzata e tutto sommato significa che sono andato parecchio full. -------------------------------------------------------------------------------------------- 14gen12 Squat 1 x 110 kg - YouTube 14gen12 Squat 1 x 120 kg - YouTube |
16 gen 2012 - Home Gym - Squat - Panca
----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 --------------------------- ---------------------------rest 30 min--------------------------- #PANCA - kg x rep - 50 x 5 -------------rec 2 min 55 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 65 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 --------------------------- ----------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Settimo wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg) negli ultimi 10 giorni, Discrete esecuzioni, compresa la singola finale a 120 kg, in cui ho avuto un sp abbastanza pronunciato, ma tutto sommato ho chiuso l'alzata senza scompormi. Buono l'affondo, pienamente valido, ma non eccessivo. -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -gomitiere Rehband Da oggi posso dire di aver ripreso il vero e proprio allenamento della panca. Ho optato x 5 quintuple a salire fino ad un 70x5 a limite tecnico. Discrete sensazioni, non ho risentito dello squat dato ke ho fatto una pausa tra le 2 alzate di circa mezz'ora. -------------------------------------------------------------------------------------------- 16gen12 Squat 1 x 110 kg - YouTube 16gen12 Squat 1 x 120 kg - YouTube |
18 gen 2012 - Home Gym - Panca
----------------------------------------------------------- #PANCA - kg x rep - 50 x 5 -------------rec 2 min 55 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 65 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 75 x 4 -------------rec 2 min 80 x 3 -------------rec 2 min 85 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 --------------------------- ----------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -gomitiere Rehband Wo incredibile: ho chiuso una sicurissima singola a 90 kg dopo aver proceduto con 5 quintuple da 50 a 70 kg, x poi scalare reps fino a 1 x 90 kg. Praticamente forse il mio miglior wo di panca di sempre, fatto alle 22 di sera, dopo che negli ultimi 10 gg ho fatto 7 wo di squat pesanti e, soprattutto, senza allenamenti "veri" di panca da oltre 6 settimane: ultimamente la panca l'ho allenata poco, a basso volume e con intensità mai oltre il 70 %. Ogni giorno che passa capisco ke di pesi non ne capisco un ca@@o. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
18 gen 2012 - Home Gym - Panca
----------------------------------------------------------- 18gen12 Panca 2 x 85 kg - YouTube 18gen12 Panca 1 x 90 kg - YouTube |
19 gen 2012 - Home Gym - Squat
----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 --------------------------- ----------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Ottavo wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg) negli ultimi 13 giorni. E' stato un wo complicato dai terribili doms causatimi dalla panca di ieri, che si sono fatto sentire soprattutto sul back. Cmq, discrete esecuzioni, ma brutta la singola finale a 120 kg, in cui mi sono sbilanciato in avanti, anche se, con una schienata relativamente contenuta, ho recuperato bene l'alzata. -------------------------------------------------------------------------------------------- 19gen12 Squat 1 x 110 kg - YouTube 19gen12 Squat 1 x 120 kg - YouTube |
21 gen 2012 - Home Gym - Squat
----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 --------------------------- ----------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Nono wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg) negli ultimi 15 giorni. Oggi mi sono allenato (di mattina) con un terribile mal di testa, per cui non ero sicuramente al meglio. Nel complesso discrete esecuzioni, ma nella singola finale a 120 kg ho avuto uno sp pronunciatissimo, ho quasi temuto di fallire l'alzata, anche se alla fine sono riusciro a chiudere con un'esecuzione sicuramente lentissima ma relativamente pulita. -------------------------------------------------------------------------------------------- 21gen12 Squat 1 x 120 kg - YouTube |
22 gen 2012 - Home Gym - Squat
----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 --------------------------- ----------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Decimo wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg) negli ultimi 16 giorni. Oggi mi sono allenato nuovamente di mattina, ma stavolta mi sentivo in palla, anche se poi le aspettative sono andate parzialmente deluse. Nel complesso discrete esecuzioni fino a 110kg, ma nella singola finale a 120 kg ho avuto uno sp terribile, praticamente sono rimasto in isometria x 1 secondo abbondante, x poi riuscire, incredibilmente, a chiudere l'alzata. Unica nota positiva, il fatto che nonostante la scarsa brillantezza, sia riuscito a chiudere senza scompormi. Purtroppo non ho potuto filmare. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
23 gen 2012 - Home Gym - Panca - Board Press
----------------------------------------------------------- #PANCA - kg x rep - 50 x 5 -------------rec 2 min 55 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 65 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 75 x 4 -------------rec 2 min 80 x 3 -------------rec 2 min 85 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 --------------------------- -----------------------------rest 5 min--------------------------------- #BOARD PRESS - kg x rep - 90 x 5 (a cedimento) ---------------------rec 5 min - 80 x 6 (a cedimento) ---------------------rec 5 min - 70 x 7 (a cedimento) -------------------------------- -----------------------------rest 5 min--------------------------------- #PANCA - kg x rep - 50 x 10 (a cedimento) ------------------------------ -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -gomitiere Rehband Wo identico come schema a (5 quintuple da 50 a 70 kg, x poi scalare reps fino a 1 x 90 kg) , ma questa volta l'intensità percepita è stata maggiore, con meno brillantezza, anche se le alzate sono state complessivamente buone, in particolare la singola finale. A fine wo, dopo la board press, ho voluto tirare a cedimento un ultimo set con 50 kg e ne ho fatte, tirando alla morte, solo 10. Oggi ho chiaramente risentito degli squat degli ultimi 2 giorni, che mi hanno lasciato indolenzimenti ovunque. -------------------------------------------------------------------------------------------- #BOARD PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: mignoli su collari 81 cm -gomitiere Rehband -fasce polsi Eleiko -altezza Board circa 13 cm Ho reinserito la board pesante, x di più tirata a cedimento (con presa parecchio più stretta rispetto alla panca regular) , dato che non allenerò la panca prima di 7-8 giorni. Soddisfacente sensazione di "lavoro" in tutto l'upper, tricipiti cotti. --------------------------------------------------------------------------------------------- 23gen12 Panca 1 x 90 kg - YouTube 23gen12 Board Press 5 x 90 kg - YouTube 23gen12 Panca 10 x 50 kg - YouTube |
Resoconto sullo squat ad altissima frequenza, alta intensità e basso volume.
Dopo aver effettuato 10 wo con schema fisso (singole fino a 120 kg) in 16 giorni, sono del tutto cotto. Ora da 2 giorni non alleno più lo squat, in realtà anche perchè nel frattempo ho fatto panca tostissima, cosa che, sommata al recupero parziale dopo lo squat, mi ha lasciato indolenzimenti ovunque. Fino all'ultimo wo (2 giorni fa), seppur arrivando assolutamente a limite nella singola finale, ho retto. Ora, invece, non solo ho forti indolenzimenti nel lower (ovunque, soprattutto glutei), ma mi sento anche "lento e macchinoso". Dal momento che da giovedi, fino alla prossima settimana, non potrò riallenare nè la panca nè lo squat, credo che anche oggi salterò lo squat (sono a pezzi) sperando di riuscire a farlo domani, non necessariamente con lo stesso schema. Intanto oggi farò un po' di trazioni bw che ho tralasciato negli ultimi giorni. |
25 gen 2012 - Home Gym - Squat
----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 ---------------------------rec 10 min-------------- 90 x 3 --- 5 sec eccentrica 5 sec concentrica ---------------------------rec 3 min--------------- 90 x 1 --- pausa isometrica in basso 8 sec ---------------------------rec 9 min--------------- 90 x 10 (a cedimento) --------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Dopo 3 giorni dall'ultimo wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg) che aveva caratterizzato, con frequenza altissima, quest'ultimo periodo, ho ripreso il medesimo schema, dato che oggi, nonostante indolenzimenti vari dovuti anche alla panca di 2 giorni fa e le trazioni di ieri, mi sentivo in palla. Nel complesso esecuzioni davvero soddisfacenti, compresa la singola finale a 120 kg, in cui ho avuto uno sp marcato, ma tutto sommato ho chiuso un'alzata abbastanza pulita. Dopo aver concluso questa parte, prendendo spunto dagli ultimi articoli di Ado, mi sono divertito a fare 3 set a 90 kg: il primo in 3 reps con eccentrica e concentrica di 5 secondi; il secondo con 1 rep con pausa nel punto basso di 8 secondi (quasi a limite); il terzo, dopo un ampio recupero, con esecuzione normale e tirando, alla morte, praticamente in rest pause, 10 reps. -------------------------------------------------------------------------------------------- 25gen12 Squat 1 x 110 kg - YouTube 25gen12 Squat 1 x 120 kg - YouTube 25gen12 Squat 3 x 90 kg metronomo - YouTube 25gen12 Squat 1 x 90 kg pausa 8 sec - YouTube 25gen12 Squat 10 x 90 kg - YouTube |
31 gen 2012 - Home Gym - Squat
----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 -------------rec 6 min 125 x 1 -------------------------rec 5 min 110 x 2 (a limite, fallito tentativo 3 rep) -------------------------rec 5 min 90 x 8 (a limite) ---------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Dopo 6 giorni di scarico completo ho riprovato il solito schema. Nel complesso esecuzioni discrete, nella singola a 120 kg ho rallentato troppo nell'ultima fase dell'affondo, x cui ho faticato in concentrica schienando leggermente. Datoche venivo da un periodo di scarico, ho voluto forzare così ho provato una singola a 125 kg: alzata chiusa, ovviamente ero assolutamente a limite, xò mi sono sbilanciato schienando e salendo asimmetrico. Dopo i 125, ho scalato a 110 kg, ho chiuso 2 reps ed ho clamorosamente e nettamente fallito la terza. Infine, ho tirato alla morte 90 kg, praticamente in rest pause, e ho chiuso 8 reps, dopodichè mi sono dovuto fermare xkè ero totalmente cotto, in forte debito di ossigeno. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
31 gen 2012 - Home Gym - Squat
----------------------------------------------------------- 31gen12 Squat 1 x 120 kg - YouTube 31gen12 Squat 1 x 125 kg - YouTube 31gen12 Squat 2 x 110 kg - YouTube 31gen12 Squat 8 x 90 kg - YouTube |
1 feb 2012 - Home Gym - Panca
----------------------------------------------------------- #PANCA - kg x rep - 50 x 1-2-1-3-1-4-1-5-1-6-1-7-1-8 - rec 1 min - ------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -gomitiere Rehband Oggi avevo terribili indolenzimenti ovunque, dopo lo squat pesantissimo di ieri, x cui ho optato x un po' di "ossigeno" nella panca. Ultimi set (escluse le singole di intermezzo) da 7 e 8 reps ad intensità percepita altissima. Piacevole sensazione di pump. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
Ciao CocaButon, ti volevo chiedere se dietro questi allenamenti di squat ad alta frequenza/intensità hai una logica/strutturazione/obiettivi (immagino che il fine sia aumentare il massimale stesso) e se hai già tratto delle conclusioni/impressioni oltre alle sensazioni di cui hai scritto?
|
3 feb 2012 - Home Gym - Squat Parziale
----------------------------------------------------------- #SQUAT PARZIALE (foro 5 rack) - kg x rep - 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 90 x 5 -------------rec 2 min 100 x 4 -------------rec 2 min 110 x 3 -------------rec 2 min 120 x 2 -------------rec 2 min 130 x 1 ------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT PARZIALE -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta -rack altezza foro 5 (squat sopra parallelo) Oggi ho provato a fare uno squat parziale estremamente "alto", molto al di sopra del parallelo. La profondità è dettata dallo sfiorare i supporti del rack posizionati alla massima altezza possibile. Ho tirato un wo ad altissima intensità percepita, sia xkè data la scarsa profondità si maneggiano carichi importanti, sia xkè ero evidentemente molto indolenzito dagli ultimi wo. Nel complesso wo divertente, l'idea sarebbe quella di fare una sorta di progressione in cui ad ogni wo abbasso un po' i supporti, fino ad arrivare a poter squattare full. Nel frattempo, ovviamente, questo tipo di variante sarà alternata ad altri wo di squat con profondità da gara. -------------------------------------------------------------------------------------------- 3feb12 Squat Parziale foro 5 2 x 120 kg - YouTube 3feb12 Squat Parziale foro 5 1 x 130 kg - YouTube |
Quote:
In realtà, come sempre, non sto seguendo uno schema vero e proprio, ma sto facendo -nello squat, meno nella panca, x ora- un po' di esperimenti basati, essenzialmente, su alte intensità ed alta frequenza. In generale, mi sto permettendo il "lusso" di picchiare duro, spesso, volentieri ed abbondantemente, rispetto ovviamente alle mie abitudini. Fino ad una settimana fa mi sono sparato, se non sbaglio, 10 wo di squat nell'arco di 16 o 17 giorni, sempre col medesimo schema, tenendo il volume molto basso, ma arrivando ad una singola finale corrispondente quasi al 90% del mio pb (tra l'altro senza cinta). Ovviamente l'esperimento è troppo breve x permettere valutazioni, xò così ad occhio direi che allenandosi praticamente con un "broz in versione soft" si riescono a tirare fuori carichi assoluti considerevoli nonostante si abbia la sensazione di "non averne". In pratica (riferendomi a ciò che mi è successo) sembra che se fai tra i 5 e i 10 wo consecutivi (o quasi) raggiungendo sempre lo stesso -alto- picco di intensità, nelle sedute centrali paghi la stanchezza più che in quelle iniziali (questo è normale) ed anche in quelle finali (strano). Osservazione forse fuori luogo: immagino avrai ben presente che se squatti, ad esempio, facendo in un wo 10 set x 3 rep, accade che le prime 3 serie sembrano tostissime, le ultime 3 sono pressochè a limite, mentre nelle 4 centrali rendi al massimo; ecco, se fai 10 wo in 10 giorni consecutivi sembra accadere l'esatto contrario. Nei primi wo, come è normale, rendi xkè sei ancora fresco; successivamente fai qualche wo in cui ti senti appannato, lento, debole e pieno di dolori, al che pensi di essere prossimo al fare il botto. Se però superi questa fase (in 10 giorni di wo consecutivi, diciamo i 3-4 gg centrali) stranamente ricominci ad ingranare. Ovviamente queste considerazioni traggono spunto da quanto accaduto a me, ma su ciò che ho realmente fatto ho un po' "ricamato". Fatto sta che al decimo (o undicesimo, dovrei controllare) wo in 16 o 17 giorni sono proprio crollato: il giorno successivo non mi sono allenato perchè sembrava non fossi in grado neanche solo di abbozzare il movimento, indipendentemente dal carico. Dopo però 3 giorni di riposo ho riprovato lo stesso schema e ne è venuto fuori il miglior wo dell'intero ciclo, tanto che ho aggiunto anche un bel po' di volume extra ad esaurimento. Dopo un'altra pausa (forzata x impegni vari) di 6 giorni ho ripetuto una prestazione analoga. Cosa significhi tutto ciò ? Boh, io mi sono fatto delle idee, che in sostanza sono quelle che ho condiviso man mano. Però sono solo mie osservazioni derivanti da esperimenti troppo brevi, oltre che a campione, x così dire...ristretto! Cmq nei prossimi wo farò di peggio, probabilmente, sia x lo squat che x la panca, alternerò sedute "classiche" pesanti in intensità e scarse in volume, ad altre varianti, in cui giocherò su alzate parziali ad intensità ancora più alta e alzate full ma a basse intensità e, forse, prendendo spunto da ado, lavorando "a tempo". Vabbè, spero di averti dato qualche spunto, qualsiasi critica/consiglio/considerazione è ben accetto. Grazie. Ciao. |
Trovo quello che dici interessante e meriterebbe sicuramente un periodo più lungo di sperimentazione, magari un'estensione anche ad altri utenti che si allenano come noi a casa con tutte le limitazioni di tempo e situazione.
E' probabile che il recupero dopo i 10 workout ti abbia permesso una prestazione migliore e penso che la difficoltà maggiore sia proprio capire quanto a lungo persistere e quando invece si deve fare una pausa di recupero, nel tuo caso mi pare di capire che comunque le interruzioni siano dovute più a circostanze degli impegni reali che all'intenzione in sè di recuperare. Quest'estate voglio seguirti con un esperimento simile, per il momento sto provando solo nello strappo a trasformare il 90% (anche con ripetizioni multiple) in un evento normale, vediamo un pò. Ciao e grazie dell'esauriente risposta. |
...effettivamente hai colto il punto: la quadratura del cerchio sta nel capire quando il protrarre gli allenamenti in stato di affaticamento è un investimento x il futuro e quando invece, semplicemente, bisognerebbe tirare il fiato.
Le mie pause sono sempre "forzate", quindi cerco di fare di necessità virtù. Ovviamente le mie osservazioni non hanno alcuna rilevanza generale, dato che sono, x definizione, soggettive, oltre ad essere il frutto di sperimentazioni troppo brevi. Inoltre non bisognerebbe dimenticare che se si ripetesse 100 volte un identico programma si avrebbero, con tutta probabilità, 100 diversi risultati, dato che siamo persone e non macchine....xò io, anzi noi, ci divertiamo così...meglio questo che drogarsi, no ? :) Grazie a te |
3 feb 2012 - Home Gym - Board Press
----------------------------------------------------------------- #BOARD PRESS - kg x rep - 50 x 9 -------------rec 2 min 60 x 8 -------------rec 2 min 70 x 7 -------------rec 2 min 80 x 6 -------------rec 2 min 90 x 5 -------------------------- ----------------------------------------------------------------------- #BOARD PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: mignoli su collari 81 cm -gomitiere Rehband -altezza Board circa 13 cm Dopo l'ultimo wo di panca a bassissima intensità e grande volume, ho ripreso la board arrivando a intensità 90% del mio pb di panca regolare, usando range di reps molto ampi, passando da 9 reps a 50 kg fino alla quintupla finale a 90 kg, in cui ero assolutamente cotto e a limite, infatti le esecuzioni sono abbastanza sporche ed i fermi solo accennati; cmq divertente. ------------------------------------------------------------------------ 3feb12 Board Press 5 x 90 kg - YouTube |
4 feb 2012 - Home Gym - Squat
----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 - fallita --------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Ho ripreso il mio wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg) degli ultimi tempi, anche se presumo che d'ora in poi lo alternerò ad altri schemi (parziali e forse altro). Oggi non ho chiuso la singola finale, fallita nettissimamente, ma risultato complessivo cmq soddisfacente, dato che mi sono allenato poco dopo essere rientrato a casa da una passeggiata altamente impegnativa (x i miei standard) di ben 15 km nella neve: in pratica ho iniziato il wo già abbastanza spossato e con le gambe alquanto "pesanti". Fin dai primi set ho sentito di avere le gambe cotte, ma tutto sommato discrete esecuzioni fino a 110kg, mentre la singola finale a 120 kg l'ho steccata alla grande, restando nella buca. -------------------------------------------------------------------------------------------- 4feb12 Squat 1 x 110 kg - YouTube 4feb12 Squat 1 x 120 kg Fail - YouTube |
A me sembra che nei 120 sei sceso più profondo del solito.
Perdona la curiosità ma la passeggiata (la chiamerei escursione) di 15 km nella neve è stata una tua scelta? |
Sì effettivamente,anche nei 110 sono andato molto giù, probabilmente xkè ero perfettamente...riscaldato :)
Sì si, è stata una passeggiata di piacere,anche se alla fine è stato un calvario :) :) |
Senti 123CocaButon456, ho dei dubbi che fare in ogni WO carichi submassimali sia proficuo, so che ci sei arrivato per strade tue, però...
Un' altra cosa, i parziali di squat (che fai riprendendo il concetto della broad press) temo non funzionino perchè, mentre la panca ha sempre il fermo, qundi si sfrutta meno in riflesso miotattico nell inversione, nello squat l' inversione alla fine dell affondo sfrutta tutto il riflesso miotattico. Facendo l' inversione a profondità diverse, usando i cavalletti come fermo, alteri l' automatismo del riflesso miotattico. |
Sono daccordissimo sia con milo che con Doc, infatti prima di leggere quello che ti avevano scritto ti avevo lasciato un messaggio sul Tubo scrivendoti questo:
"Ciao CocaButon, i 120kg non sono saliti solo perchè forzi in maniera esagerata l'affondo in buca, ma davvero tanto... Con una stance così larga un affondo fatto in questo modo alla lunga potrebbe anche darti fastidi.... Insomma fermati un po più su, sarà comunque sotto il parallelo dato che di margine ne hai da vendere e faticherai meno nella concentrica dato che sfrutterai al meglio il riflesso miotatico;) Ciao" In più aggiungo che secondo me dovresti "imitare" più un'esecuzione del genere: Squats 375x16 - YouTube Il tipo va sotto il parallelo nonostante la stance molto larga, tu proprio per essere sicuri potresti scendere altri 2cm ma non di più altrimenti perdi la spinta..... |
Quote:
X quanto riguarda i parziali, il tuo ragionamento è ineccepibile, xò ti spiego meglio la logica di ciò che sto facendo. X la board, volutamente sto usando una "tavola" di 13 cm, sicuramente troppi x avere un transfer, xò siccome in questo modo, soprattutto abbinando una presa più stretta, sento un bel lavoro su parti meno stimolate nella panca regolare, l'ho inserito come assistenza più che altro "metabolica", anche se sempre con alte intensità. Il discorso squat è ancora più "ingarbugliato", dal momento che vorrei provare (il tutto si risolverà in una manciata di wo) una progressione "in profondità". In sostanza voglio vedere che succede nel fare una serie di wo in cui progressivamente abbasso le barre di sicurezza e quindi squatto man mano più full. In sostanza, entrambi i parziali, sia panca che squat, li considero come assistenza o addirittura come gpp, in un periodo, questo, in cui ho la fortuna di avere un po' più tempo da dedicare all'allenamento, il che significa poter aumentare la frequenza e dunque mantenere una certa regolarità x quanto riguarda le versioni "regular" delle 2 alzate. Ti terrò aggiornato, consapevole che a breve dirò "Doc me l'aveva detto!" :) Quote:
Cmq hai perfettamente ragione, infatti tra le cose che devo sistemare c'è proprio il discorso "profondità", visto che mi basta restare ben più altro x fare alzate valide in gara, che poi è ciò che mi interessa. X il momento, come dicevo a Doc, continuo su questa strada x un altro po' unicamente xkè sono in off-season :) però tra un un mese e mezzo circa inizierò a lavorare accuratamente su ciò che mi suggerisci. Grazie mille x le dritte ! Ciao |
Ti ho sempre ammirato perchè hai il coraggio di provare strade nuove.
Spero proprio di essere io in errore, e comunque allenamenti inutili non esistono, si può guadagnare di più o di meno, ma allenarsi serve sempre. |
cocabutton ancora prima di vedereil video ti dico che secondo me tu scendi troppo perchè non incastri la schiena.. retroverti in basso e questo di fa scendere troppo e "mollo"..
devi imparare a sentire la pancia durante l'affondo che scende "verso le ginocchia"... visto il video, confermo al 100%,lo fai pure di più di quello che pensavo. ti siedi indietro, retroverti la schiena, sposti il baricentro troppo indietro e risalire diventa immensamente più faticoso |
Quote:
Quote:
correggerò quanto prima ! Grazie |
5 feb 2012 - Home Gym - Panca
----------------------------------------------------------- #PANCA - kg x rep - 50 x 5 -------------rec 2 min 55 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 65 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 75 x 4 -------------rec 2 min 80 x 3 -------------rec 2 min 85 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 --------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -gomitiere Rehband Wo fisso con 5 quintuple da 50 a 70 kg, x poi scalare reps fino a 1 x 90 kg. Indolenzimenti vari dovuti agli allenamenti degli ultimi giorni, cmq discrete esecuzioni complessivamente, nella singola finale a 90 kg ho fatto erroneamente un fermo troppo breve, ma la concentrica è salita sicura e anche sufficientemente veloce. -------------------------------------------------------------------------------------------- 5feb12 Panca 1 x 90 kg - YouTube |
6 feb 2012 - Home Gym - Squat Parziale
----------------------------------------------------------- #SQUAT PARZIALE (foro 4 rack) - kg x rep - 50 x 5 -------------rec 3 min 60 x 5 -------------rec 3 min 70 x 5 -------------rec 3 min 80 x 5 -------------rec 3 min 90 x 5 -------------rec 3 min 100 x 4 -------------rec 3 min 110 x 3 -------------rec 3 min 120 x 2 -------------rec 3 min 130 x 1 ------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT PARZIALE -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta -rack altezza foro 4 (squat appena sopra parallelo) Oggi altro squat parziale "alto", anche se in fin dei conti penso di essere rimasto poco al di sopra del parallelo. L'intento era quelo di sfiorare i supporti ma senza perdere l'inversione del movimento, quindi senza ovviamente nè poggiare nè fare pause, ma inevitabilmente sono stato costretto a limitare lo sfruttamento del riflesso miotatico. Diciamo che ho involontariamente avuto delle indicazioni su come modificare il mio full squat x renderlo meno profondo (non più del necessario), più compatto, quindi più performante. Ho tirato un wo ad altissima intensità percepita prevalemente verso la fine, mentre fino a 110 kg, grazie agli aumentati recuperi, mi sono destreggiato senza grossi problemi. Estremamente impegnativi invece gli ultimi 2 set, in particolare nella singola finale a 130 kg, dato il sopraccitato limitato sfruttamento del riflesso nell'inversione (come giustamente mi faceva notare Doc), ho avuto uno sp nettissimo ed ho finito x schienare in chiusura. -------------------------------------------------------------------------------------------- 6feb12 Squat Parziale foro 4 1 x 130 kg - YouTube |
7 feb 2012 - Home Gym - Panca
----------------------------------------------------------- #PANCA - kg x rep - 50 x 1-2-3-4-5-6-7-8 - rec 1 min - ------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -gomitiere Rehband Oggi ladder ad alta densità e bassa intensità. Ultimi set da 7 e 8 reps ad intensità percepita altissima, in particolare nell'ultimo sono arrivato assolutamente a cedimento, con concentriche finali lentissime. Piacevole sensazione di pump. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
8 feb 2012 - Home Gym - Squat
----------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x rep --- 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 4 min 110 x 1 -------------rec 5 min 120 x 1 -------------rec 9 min 120 x 1 -------------rec 3 min 110 x 1 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 3 min 90 x 1 --------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Ho ripreso ancora il solito wo "schema fisso" (singole fino a 120 kg, anche se oggi ho aggiunto una "coda" in backoff) che presumibilmente continuerò nei prossimi giorni ad alternare ad altri schemi (parziali e forse altro), ma da oggi, come consigliato da shade, doc e gianlu, ho provato a fare attenzione a non esagerare con l'affondo, tentando di indovinare la profondità strettamente necessaria x fare alzate "valide" in gara, senza andare oltre. E' evidente che ho bisogno di tempo x automatizzare la cosa, ed il fatto di lavorare con parziali man mano meno alti mi serve anche x determinare la giusta altezza delle barre di sicurezza. Esecuzioni con parecchie sbavature, dato ke x concentrarmi sulla profondità ho "dimenticato" altre cose. Xò sono abbastanza soddisfatto, dai video sembra di averci azzeccato abbastanza, anche se, come dicevo, a scapito di altri elementi. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
...rivedendo i video direi che nel complesso sono riuscito a fare alzate valide ma senza eccedere nell'affondo, però proprio in una delle 2 singole a 120 credo di essere rimasto parallelo (della prima singola a 120 non ho il video)
|
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 07:52 PM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013