Ciao 123cocabuton456 buona ripresa:)
Evitare l'eccessivo rimbalzo e' un bene, eviti anche di perdere il controllo del carico e magari schienare:) Insomma così il tuo squat mi sembra notevolmente migliorato;) ottimo |
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:D:D:D:D:D PESCE D'APRILE:D:D:D:D:D
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ti stimo!!!:D:D:D:D:D:D:D
avevo abboccato pure io ma non ho avuto il coraggio di scriverti niente!!:D:D |
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(in realtà ero corso anche io a ordinare ab king pro per migliorare il mio squat :D:D:D) |
anch'io c'ero cascato in pieno :D
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ahahahaahahahahahahahahahaha:D:D:D
...avrete pensato tutti "questo si è rincoglionito" :confused::confused: ..xò il fatto ke il solo Doc si sia "opposto" non so se prenderla come un complimento o un'offesa :p @Zac noooooooooo dai..infatti è così..ma se non abbocchi quando in tv ti sparano in faccia le chiappe di qualche gran fica..non puoi abboccare quando vedi me che squatto in mutande ! ma tua moglie lo sa !!???? :eek::D @shade ..grazie x il commento tecnico, che xò sono sicuro fosse volto solo al tentativo di riportarmi sulla retta via senza aggredirmi :D:D @spike grazie x non avermi bannato @gianlu ..apprezzo il fatto che tu abbia rinuciato ad infierire :D:D @Doc ...grande ! sarò scarso, incostante negli allenamenti, poco motivato ed incurante della dieta e di altre 10mila cose...ma abikingpro è troppo anche x me ! :D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D :D:D |
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cacchio è stato lontano un po' da FU e già fa questi discorsi? va bhé in virtù del bravo ragazzo che era prima lasciamo perdere... questo è quello che ho pensato:D |
ci sono cascato come un pirla:mad:
inutile accampare scuse.....sono un credulone pirlottissimo :D azz io sono abituato che i clienti, gli agenti, i colleghi mi raccontano caxxate ma non gli amici di FU !!!!!!!!!!:eek::eek: se fossi foco ti brucerei se fossi mod ti bannerei |
ahahahahah...vabbè ragazzi chiedo scusa a tutti x il trauma che vi ho provocato a farvi leggere tante cazzate tutte insieme...fortunatamente (x me) era solo un pesce d'aprile..anche se c'è gente che quelle cose le pensa davvero..
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3 apr 2011 - Home Gym - Squat - Panca . Deadlift
------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x reps 50 x 3 ---------rest 3 min 56 x 3 ---------rest 3 min 60 x 3 ---------rest 3 min 66 x 3 ---------rest 3 min 70 x 3 ---------rest 3 min 76 x 3 ---------rest 3 min 80 x 3 ------------------- -------------------------rest 5 min----- #PANCA --- kg x reps 50 x 3 ---------rest 2 min 52 x 3 ---------rest 2 min 54 x 3 ---------rest 2 min 56 x 3 ---------rest 2 min 58 x 3 ---------rest 2 min 60 x 3 ---------rest 2 min 62 x 3 ---------rest 2 min 64 x 3 ---------rest 2 min 66 x 3 ------------------- -------------------------rest 10 min----- #DEADLIFT --- kg x reps 90 x 1 ---------rest 2 min 100 x 1 ---------rest 2 min 110 x 1 ---------rest 2 min 120 x 1 ---------rest 2 min 130 x 1 ------------------- ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Buone esecuzioni, non velocissime le concentriche, ma sto cercando di focalizzarmi sul controllo dell'eccentrica "come se fosse un max" e sull'arrivare sempre alla medesima profondità (usando un riferimento), x cui tendo a tralasciare colpevolmente alcuni dettagli; cmq buone sensazioni, anche se la tripla finale a 80 kg, seppur precisa e pulità, l'ho percepita davvero dura (conseguenza del mio attuale forte deallenamento). ---------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone sensazioni, praticamente sono arrivato a limite tecnico con l'ultima tripla a 66 kg, ma esecuzioni sempre pulite, fermi adeguati, concentriche sufficienti x esplosività in relazione all'attuale stato di forma. -------------------------------------------------------------- #DEADLIFT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -scarpe piatte (ginnastica artistica) -ginocchiere Rehband -no cinta Come al solito è questa l'alzata che più mi sorprende: immediato feeling e buone esecuzioni, praticamente identiche dal primo all'ultimo set, anche se ovviamente l'ultima alzata a 130kg è stata ad intensità percepità molto alta. Davvero soddisfacente considerando che l'ultimo vero deadlift risale ad oltre 3 mesi fa, e a giudicare dalla prestazione odierna penso di valere attualmente 140-145 kg di massimale (il mio PB è 155 kg). Ottimo il grip sul bilanciere datomi dalla nastratura appena fatta con carta adesiva "gommata", e comodi anche i rialzi in gomma che consentono di tenere il bilanciere ad altezza regolamentare. |
5 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
------------------------------------------------- #DISTENSIONI MANUBRI In Piedi --- kgDB x set x reps @sessione mattutina ore 7 : 12 + 12 x 5 x 5 -rec 3min @sessione serale ore 19 : 12 + 12 x 8 x 5 -rec 10 min ------------------------------------------------------------------------ #DISTENSIONI MANUBRI in Piedi -manubri caricabili con 2 dischi da 5 kg ognuno -presa supina nel punto basso -pronazione concentrica, supinazione eccentrica -presa neutra parallela nel punto alto -brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi -no gomitiere Rehband Sensazioni soddisfacenti; ho optato x la presa e l'esecuzione ke ho percepito come + naturali, confortevoli ed istintive: parto con i gomiti aderenti i fianchi (leggermente in avanti) e i palmi ke "guardano" la parte anteriore del deltoide, prono lievemente durante la concentrica fino ad arrivare a gomiti estesi con i palmi ke si "guardano" tra di loro. Non escludo, prossimamente, l'utilizzo di diverse modalità esecutive. Duri i 5 sets mattutini, ma ancor + impegnativi i sets serali nonostante gli ampi recuperi. |
6 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
------------------------------------------------- #DISTENSIONI MANUBRI In Piedi --- kgDB x set x reps @sessione mattutina ore 7 : 12 + 12 x 5 x 5 -rec 3min ------------------------------------------------------------------------ #DISTENSIONI MANUBRI in Piedi -manubri caricabili con 2 dischi da 5 kg ognuno -presa supina nel punto basso -pronazione concentrica, supinazione eccentrica -presa neutra parallela nel punto alto -brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi -no gomitiere Rehband Stamattina ho ripetuto l'esperimento di questo stimolo allenante appena sveglio; mi ha sorpreso il fatto che le 13 serie complessive effettuate tra ieri mattina e ieri sera non abbiano inficiato in alcun modo l'esecuzione del compito odierno. Per ora le sensazioni sono buone, stasera non so se avrò modo di allenarmi, in caso affermativo mi dedicherò all'allenamento vero e proprio di squat e/o panca. |
6 apr 2011 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------- #PANCA --- kg x reps 50 x 3 ---------rest 2 min 54 x 3 ---------rest 2 min 58 x 3 ---------rest 2 min 62 x 3 ---------rest 2 min 66 x 3 ---------rest 2 min 70 x 3 ------------------- ---------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone sensazioni, esecuzioni sempre pulite, fino all'ultimo set, a intensità percepita molto alta ma tecnicamente ben fatto. Ottime le sensazioni anche in termini strettamente muscolari, nonostante abbia appena iniziato l'esperimento con un mini-allenamento pressochè quotidiano fatto di complementari x il cingolo scapolare, e avessi entrambi i deltoidi un po' dolenti dato che stamattina ho fatto la vaccinazione antitetanica (il primo tentativo non è andato a buon fine, x cui mi hanno sbucherellato da entrambi i lati) :) |
8 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
------------------------------------------------- #DISTENSIONI MANUBRI In Piedi --- kgDB x set x reps @sessione pomeridiana ore 15 : 12 + 12 x 5 x 5 -rec 3min ------------------------------------------------------------------------ #DISTENSIONI MANUBRI in Piedi -manubri caricabili con 2 dischi da 5 kg ognuno -presa supina nel punto basso -pronazione concentrica, supinazione eccentrica -presa neutra parallela nel punto alto -brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi -no gomitiere Rehband Sono reduce da un breve ma violento attacco febbrile, infatti ieri ho ovviamente saltato anche il mio mini-allenamento complementare x le spalle, ed ho ripreso oggi, anche se non sto ancora benissimo. Spero di essere in grado entro 24-48 ore di effettuare un altro allenamento vero e proprio, almeno x lo squat. Oggi, logicamente, i manubri li sentivo un po' piu' pesanti del solito. |
9 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
------------------------------------------------- #DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps @sessione pomeridiana ore 17 : 12kg x 3(dx) + 3(sx) x 10 -rec 3 min @sessione serale ore 20 : 12kg x 2(dx) + 2(sx) x 10 -rec 3 min ------------------------------------------------------------------------ #DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx -manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno -presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso -pronazione progressiva durante il rom -esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set -brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso ) -no gomitiere Rehband Oggi ho provato questa nuova esecuzione monolaterale incrementando le reps, buone sensazioni, piu' evidente il lavoro metabolico; cmq ancora non mi sono ripreso dopo la febbre. Ho optato x 2 mini-sessioni durante la giornata, paradossalmente è stata piu' agevole la seconda parte. |
10 apr 2011 - Home Gym - Squat - Panca
------------------------------------------- #SQUAT --- kg x reps 50 x 3 ---------rest 3 min 56 x 3 ---------rest 3 min 60 x 3 ---------rest 3 min 66 x 3 ---------rest 3 min 70 x 3 ---------rest 3 min 76 x 3 ---------rest 3 min 80 x 3 ------------------- -------------------------rest 7 min----- #PANCA --- kg x reps 50 x 5 ---------rest 3 min 60 x 5 ---------rest 3 min 70 x 5 ------------------- ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Buone esecuzioni, non velocissime le concentriche, ma sto cercando di focalizzarmi sul controllo dell'eccentrica "come se fosse un max" e sull'arrivare sempre alla medesima profondità (usando un riferimento), x cui tendo a tralasciare colpevolmente alcuni dettagli; cmq buone sensazioni, anche se la tripla finale a 80 kg, seppur precisa e pulità, l'ho percepita davvero dura (anche a causa dei postumi dell'attacco febbrile). ---------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone sensazioni, ho optato x 3 quintuple con ampi incrementi, facile la prima, impegnativa la seconda, a limite la terza, con ultima rep chiusa con concentrica lentissima, anche se nel complesso gesti sempre puliti con fermi adeguati. |
11 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
------------------------------------------------- #DISTENSIONI MANUBRI In Piedi 1 braccio alt dx-sx -kgDB x set x reps @sessione mattutina ore 7 : 12kg x 3(dx) + 3(sx) x 10 -rec 2 min ------------------------------------------------------------------------ #DISTENSIONI MANUBRI in Piedi 1 braccio alt dx-sx -manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno -presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso -pronazione progressiva durante il rom -esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set -brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso ) -no gomitiere Rehband Continua l'esperimento, buone sensazioni, anche se ho un affaticamento a livello della zona scapolare sx, vecchio problema che periodicamente si ripresenta, un po' me lo aspettavo; x questioni di tempo ho ridotto i tempi di recupero e infatti, anche complice l'allenamento di ieri, nell'ultimo set (maggiormente a sx) sono arrivato pressochè a cedimento. |
11 apr 2011 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------- #PANCA --- kg x reps 50 x 3 ---------rest 2 min 56 x 1 ---------rest 2 min 60 x 3 ---------rest 2 min 66 x 1 ---------rest 2 min 70 x 3 ---------rest 2 min 76 x 2 ---------rest 2 min 80 x 1 -------------------- ---------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone sensazioni, alternando le triple con le singole a carichi "intermedi" sono riuscito ad arrivare ad una bella tripla a 70kg, dopodichè ho optato x una doppia e quindi una singola a salire fino a 80kg, con concentrica lenta ma gesto abbastanza pulito e fermo adeguato. Tutto sommato prestazione soddisfacente considerando l'allenamento di ieri e il mio attuale scarso stato di forma. |
12 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
------------------------------------------------- #DISTENSIONI MANUBRI In Piedi 1 braccio alt dx-sx -kgDB x set x reps @sessione serale ore 20 : 12kg x 3(dx) + 3(sx) x 10 -rec 5 min ------------------------------------------------------------------------ #DISTENSIONI MANUBRI in Piedi 1 braccio alt dx-sx -manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno -presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso -pronazione progressiva durante il rom -esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set -brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso ) -no gomitiere Rehband L'affaticamento a livello scapolare sembra essere in via di risoluzione, ma intensità percepito all'ultimo set davvero alta. |
13 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
------------------------------------------------- #DISTENSIONI MANUBRI In Piedi 1 braccio alt dx-sx -kgDB x set x reps @sessione mattutina ore 7 : 12kg x 2(dx) + 2(sx) x 10 -rec 3 min ------------------------------------------------------------------------ #DISTENSIONI MANUBRI in Piedi 1 braccio alt dx-sx -manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno -presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso -pronazione progressiva durante il rom -esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set -brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso ) -no gomitiere Rehband Ho optato x 2 soli set xkè penso di allenarmi stasera. |
13 apr 2011 - Home Gym - Squat - Panca
------------------------------------------- #SQUAT --- kg x reps 50 x 3 ---------rest 3 min 60 x 3 ---------rest 3 min 70 x 3 ---------rest 3 min 80 x 3 ---------rest 3 min 90 x 5 x 3-1-3-1-3 -rest 3 min ------------------------------ -------------------------------rest 5 min----- #PANCA --- kg x reps 50 x 5 ---------rest 3 min 60 x 5 ---------rest 3 min 70 x 5 ------------------- ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Buone esecuzioni, anche se il fatto di controllare l'eccentrica piu' di come ero abituato e il cercare di "arricciare" maggiormente la schiena ricercando uno squat anche leggermente più verticale mi porta a "dissipare" molte energie, risultanto così nel complesso meno dinamico. I 5 set (3 triple e 2 singole intermedie di recupero) a 90 kg, anche x i motivi di cui sopra, oltre che x il mio scadente stato di forma, sono state devastanti in termini di intensità percepita, ma molto soddisfacenti sul piano tecnico in quanto sono riuscito a curare adeguatamente i dettagli su cui volevo porre l'enfasi. ---------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone sensazioni, ho optato x 3 quintuple con ampi incrementi, ma sentivo che lo squat mi aveva esaurito: facile la prima, già estremamente impegnativa la seconda, assolutamente a limite la terza, nella quale ho raggiunto il limite tecnico alla seconda rep, x poi chiuderne altre 3 pressochè senza fermo e con gesto non del tutto pulito. |
14 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
------------------------------------------------- #DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps @sessione mattutina ore 7 : 12kg x 2(dx) + 2(sx) x 10 -rec 3 min @sessione serale ore 21 : 12kg x 1(dx) + 1(sx) x 15 -rec 10 min ------------------------------------------------------------------------ #DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx -manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno -presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso -pronazione progressiva durante il rom -esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set -brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso ) -no gomitiere Rehband Nella sessione mattutina sono arrivato praticamente a limite al secondo set x braccio, complice il wo di ieri. Nella sessione serale ho portato a limite il braccio sx tirando fino a 15 rep, x poi farne altrettante, dopo ampio recuper, col dx, anche se qui forse avrei potuto tirarne altre 1 o 2. |
15 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
------------------------------------------------- #DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps @sessione mattutina ore 7 : 12kg x 1(dx) + 1(sx) x 15 -rec 10 min @sessione serale ore 20 : 12kg x 1(dx) + 1(sx) x 15 -rec 10 min ------------------------------------------------------------------------ #DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx -manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno -presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso -pronazione progressiva durante il rom -esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set -brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso ) -no gomitiere Rehband Nella sessione mattutina sono arrivato praticamente a limite alla 12esima rep, x poi cheattare fino a 15, sia col dx ke col sx. Nella sessione serale stesso discorso, anche se il cheating è stato necessario un po' piu' tardi, verso la 13esima rep a sx e la 14esima a dx. Nel complesso, è stata molto soddisfacente questa parte iniziale dell'esperimento, con un pump notevole e senza segni di affaticamento significativo. Domani (sabato) mi prendo una giornata di scarico da questi complementari, ma spero di riuscire a fare un vero allenamento di squat e/o panca e stacco. |
16 apr 2011 - Home Gym - Squat - Panca
------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x reps 50 x 3 ---------rest 3 min 60 x 3 ---------rest 3 min 70 x 3 ---------rest 3 min 80 x 3 ---------rest 10 min 90 x 3-1-3-1-3 -rec 3 min ---------rest 20 min------ 90 x 3-3 -rec 5 min ---------rest 10 min------ 90 x 3 -------------------------------- --------------------------------rest 15 min----- #PANCA --- kg x reps 50 x 5 ---------rest 10 min 60 x 5 ---------rest 10 min 70 x 5 --------------------- ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Ho provato a spezzettare l'allenamento in piu' tranche, con ampi recuperi, in modo da avere maggiori energie neurali. Buone esecuzioni nel complesso, anche se a volte ho fatto un po' di confusione e non sono riuscito ad attuare tutte le modifiche ricercate alla mia esecuzione. Soddisfacente la postura dinamica della schiena, così come la ripartenza dalla buca se relazionato allo stato di forma, molto meno convincente invece il controllo dell'eccentrica: sento che invece di "caricare" la successiva concentrica finisco solo x dissipare energia, particolarmente in relazione alle gambe. L'ultima tripla di ogni simil-cluster (compresa quella finale "isolata") è stata praticamente a cedimento tecnico. Da vedere quanto inciderà questa seduta sul recupero. ------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Ho optato ancora x le 3 quintuple con ampi incrementi, ma questa volta anche con dilatatissimi recuperi, anche xkè lo squat mi ha prosciugato. Facile il primo set, già impegnativo il secondo, a limite tecnico, ma abbastanza pulita, l'ultima quintupla a 70kg, nella quale si sentiva che ero esausto a causa, principalmente, dello squat, x cui sono stato poco brillante, anche se quantomeno ho avuto un buon controllo del carico e un sufficiente mantenimento della postura; da dimenticare, invece, l'esplosività concentrica. |
VIDEO
------- 16 apr 2011 - Home Gym - Squat - Panca ---------------------------------------------- YouTube - 16apr11 - Squat 3 x 90 kg set 2 YouTube - 16apr11 - Squat 3 x 90 kg set 4 YouTube - 16apr11 - Squat 3 x 90 kg set 6 YouTube - 16apr11 - Panca 5 x 70 kg |
Mi sembra che tu abbia trovato una buona forma di squat, adesso devi replicarla senza oggetti di piacere sotto il sedere :D
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...ahhhahahaha
beh ci sto lavorando, sto provande a rivedere molte cose e sono lontano dalla padronanza del gesto che sto cercando, quindi credo che gli oggetti di piacere li lascerò x un altro po' finchè non avrò automatizzato il tutto grazie ! |
17 apr 2011 - Home Gym - Panca
----------------------------------------- #PANCA --- kg x reps 50 x 5 ---------rest 10 min 60 x 5 ---------rest 12 min 70 x 5 ---------rest 14 min 70 x 5 ---------rest 16 min 70 x 5 ---------rest 18 min 70 x 5 ---------rest 20 min 70 x 5 ---------------------- ------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Oggi ho optato x una maratona di panca con 5 quintuple a 70 kg con recuperi estremamente ampi e x di + crescenti. Ovviamente, allo stato attuale, non avrei potuto chiudere un 5x5x70 se non ricorrendo a questo espediente. Si sentiva la scarsa brillantezza dovuta, tra l'altro, al wo di ieri ed infatti sono stato poco esplosivo e molto macchinoso nelle esecuzioni. Di positivo c'è che grazie ai recuperi estremi ne sono risultate 5 quintuple sostanzialmente identiche, con un sufficiente controllo del carico e fermi adeguati. Suppongo che se avessi usato recuperi normali (2-3 minuti) avrei potuto chiudere al massimo un 5x3 oppure un 5-4-3-2-1. Da vedere quanto sarà tassante questa seduta. -------------------------------------------------------------------- VIDEO ULTIMO SET - 5 X 70 KG YouTube - 17apr11 - Panca 5 x 70 kg |
18 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
------------------------------------------------- #DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps @sessione mattutina ore 7 : 12kg x 1(dx) + 1(sx) x 15 -rec 10 min @sessione serale ore 21 : 12kg x 1(dx) + 1(sx) x 15 -rec 10 min ------------------------------------------------------------------------ #DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx -manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno -presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso -pronazione progressiva durante il rom -esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set -brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso ) -no gomitiere Rehband Nella sessione mattutina sono arrivato praticamente a limite alla 12esima rep, x poi cheattare fino a 15, sia col dx ke col sx. Nella sessione serale invece sono arrivato a cedimento esattamente all'ultima rep sia col dx che col sx, ma con esecuzioni sempre sostanzialmente pulite, senza dover cheatare x chiudere i set. |
19 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
------------------------------------------------- #DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps @sessione mattutina ore 7 : 12kg x 1(dx) + 1(sx) x 15 -rec 10 min @sessione serale ore 21 : 12kg x 1(dx) + 1(sx) x 15 -rec 10 min ------------------------------------------------------------------------ #DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx -manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno -presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso -pronazione progressiva durante il rom -esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set -brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso ) -no gomitiere Rehband Come al solito, la sessione mattutina nel complesso è stata ad intensità percepita maggiore rispetto a quella serale, ed il lavoro a sx maggiore che a dx. Nelle ultime 2-3 rep a sx nella mattutina ho dovuto usare un po' di slancio in concentrica, analogo discorso x il dx, ma solo x chiudere l'ultima rep. |
20 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
------------------------------------------------- #DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps @sessione mattutina ore 7 : 12kg x 1(dx) + 1(sx) x 15 -rec 10 min ------------------------------------------------------------------------ #DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx -manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno -presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso -pronazione progressiva durante il rom -esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set -brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso ) -no gomitiere Rehband Anche stamattina a limite col sx verso la 12esima rep, x poi cheatare fino a 15, mentre col dx solo l'ultima è stata non pulitissima: a questo punto è chiara la differenza in termini di forza/endurance tra i 2 arti in questo movimento, anche se specificamente questa si è evidenziata dopo un certo numero di allenamenti consecutivi, come se la dx avesse recuperato meglio. |
20 apr 2011 - Home Gym - Squat - Panca - Deadlift
-------------------------------------------------------- TEST indicativo dopo 3 settimane dalla ripresa -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x reps 50 x 1 ---------rest 3 min 60 x 1 ---------rest 3 min 70 x 1 ---------rest 3 min 80 x 1 ---------rest 3 min 90 x 1 ---------rest 3 min 100 x 1 ---------rest 5 min 110 x 1 ------------------- -------------------------rest 5 min----- #PANCA --- kg x reps 50 x 1 ---------rest 2 min 60 x 1 ---------rest 3 min 70 x 1 ---------rest 4 min 80 x 1 -------------------- -------------------------rest 10 min----- #DEADLIFT --- kg x reps 90 x 1 ---------rest 5 min 110 x 1 ---------rest 5 min 130 x 1 ---------rest 5 min 140 x 1 -------------------- ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -cinta Buone test, esecuzioni soddisfacenti, soprattutto nell'ottica delle modifiche che sto cercando di apportare. Ovviamente non potevo forzare al limite, dal momento che ero senza spotter nè alcun tipo di protezione. La cinta in realtà l'ho usata solo nell'ultima singola, cmq buone sensazioni complessive. --------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Ho optato x ampi incrementi, fatti 80 kg percepiti come molto pesanti, ma tutto sommato chiusi senza rischi, senza neanche cercare un significativo legdrive e con buon fermo. Di sicuro al momento non valgo 90 kg, probabilmente 85 kg, peso che non ho voluto cmq provare dal momento che sentivo le spalle affaticate (normale dati i complementari ormai quotidiani) e in ogni caso non avrebbe avuto senza tirare ulteriormente. -------------------------------------------------------------- #DEADLIFT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -scarpe piatte (ginnastica artistica) -ginocchiere Rehband -cinta Impegnativi ma chiusi senza incertezze 140 kg, tirati un po' troppo di schiena, ma a causa dello scarso feeling con questa alzata, non xkè fossi effettivamente a limite. Al momento credo di valere 145-150 kg, ovvero solo 5-10 kg meno del mio PB...il che significa che le mie preparazioni necessitano di profonde modifiche. ------------------------------------------------------------------ Le considerazioni che posso fare dopo questa sorta di test non tiratissimo, sono essenzialmente 2, una positiva ed una fortemente negativa: a) non ho perso moltissimo restando fermo praticamente tutto il mese di marzo, nel senso che,seppur decondizionato, ho mantenuto un buon feeling tecnico b) quando "vado in forma" è evidente che in realtà resto, a causa di prparazioni sbagliate, ben al di sotto delle mie potenzialità: altrimenti non si spiegherebbe come oggi sia riuscito a fare, senza tirare al limite, 110-80-140 venendo da un lungo periodo di inattività. |
20 apr 2011 - Home Gym - Squat - Panca - Deadlift
-------------------------------------------------------- TEST indicativo dopo 3 settimane dalla ripresa -------------------------------------------------------- VIDEO -------- YouTube - 20 apr 11 - Squat 110 kg singola YouTube - 20 apr 11 - Bench Press 80 kg singola YouTube - 20 apr 11 - Deadlift 140 kg singola |
Ciao 123CocaButon456
Nella panca hai fatto un fermo bello lungo! Nello stacco per come lo hai tirato, facendolo forse meno pulito avevi di più. Nello Squat (a parte le battute) avere un puff sotto il sedere ti ha limitato; finchè lo usi per allenarti forse può avere senso, ma usarlo per un massimale mi sembra sbagliato; non solo, visto che stavi testando, potevi testare anche la profondità che hai assimilato togliendo il supporto. |
Ciao Doc, quoto tutto quello che dici.
Diciamo xò ke voleva essere un'indicazione sui carichi x l'allenamento e sullo stato di forma, piu' ke un vero e proprio test max. Anche xkè è stato tutto molto improvvisato: non avevo voglia di fare un allenamento estenuante ma volevo fare qualcosa di utile visto che non avrò modo di fare un altro allenamento "vero" prima di 7-8 giorni, così ho provato una progressione in singole tirando fin dove me la sentivo, senza rischiare. Ti ringrazio cmq x il commento, che condivido pienamente. Ciao |
21 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
------------------------------------------------- #DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps @sessione mattutina ore 7 : 12kg x 3(dx) + 3(sx) x 10 -rec 5 min @sessione serale ore 21 : 12kg x 3(dx) + 3(sx) x 10 -rec 5 min ------------------------------------------------------------------------ #DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx -manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno -presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso -pronazione progressiva durante il rom -esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set -brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso ) -no gomitiere Rehband Ho optato x i triset da 10 reps con ampi recuperi sia nella sessione mattutina che in quella serale, dati i doms dopo il test di ieri. Buone sensazioni di pump in entrambi, in quello serale sono arrivato quasi a cedimento, ma sempre con esecuzioni pulite. |
22 apr 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
------------------------------------------------- #DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps @sessione mattutina ore 7 : 12kg x 1 (dx) + 1 (sx) x 15 -rec 10 min ------------------------------------------------------------------------ #DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx -manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno -presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso -pronazione progressiva durante il rom -esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set -brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso ) -no gomitiere Rehband Ultima sessione con monoset a limite, è evidente che ho bisogno di qualche giorno di recupero x le spalle dopo tutti questi mini-wo consecutivi, ma tanto il prossimo allenamento vero sarà tra circa una settimana. |
rieccomi, a breve riprenderò i wo "veri"...intanto xò sono intenzionato a continuare l'esperimento delle mini-sessioni di complementari x le spalle (principalmente distensioni unilaterali con manubri, magari variando le esecuzioni) dato che ho avuto finora un buon feedback x quanto riguarda, non dico la "massa", ma quantomeno pump, endurance, velocità di recupero metabolico di tutta la muscolatura del cingolo scapolare, comprese anche le braccia.
Inoltre, ho letto un articolo interessantissimo di AdoGruzza su quello che lui chiama "stacco da terra tecnico", così ho pensato di inserirlo nel contesto del mio esperimento con la stessa logica dei complementari x le spalle: ammesso di riuscirci, ho intenzione di fare qualche serie (tra 1 e 3) con carichi infimi e rep medio alte, con la tecnica di cui parla ado, che in grossa sostanza, semplificando, sarebbe una tecnica "da manuale" in cui si dà enfasi più alla percezione del movimento sulla base dell'attivazione neurale che non alla tirata in sè. In realtà Ado consiglia di usare basse intensità ma crescenti, con 5 reps. Io invece userò questo esercizio, fatto xa la maggior parte appena sveglio, con la stessa logica dei complementari x le spalle, quindi reps tendenzialmente tra 5 e 10, carichi bassissimi, frequenza altissima (praticamente ogni mattina, o cmq in media 5 giorni a settimana). Ciò che resta della versione di Ado è xo' l'esecuzione: setup attentissimo, enfasi sull'attivazione del core, spalle che "tendono" a partire prima delle anche, ovviamente spinta adeguata delle gambe e schiena iperestesa che mira alla verticalità, presa simmetrica (non avrebbe senso quella alternata dato il carico), ri-setup ad ogni rep. ..il primo "wo" l'ho fatto stamattina...pazzesco ! |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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