certo Gianlu, gli incrementi con rep a scalare sono stati appunto una sorta di test, da non ripetersi se non una-tantum.
Anche io pensavo al carico fisso, ma gli incrementi di 10 kg in quintuple erano cmq ad intensità infime, praticamente dal 30 al 65 % circa. Magari potrei mixare entrambi gli approcci, verdemo. Grazie. |
31 lug 2011 - Home Gym - Deadlift
----------------------------------------------------------- VIDEO ----------------------------------------------------------- ‪31lug11 - Deadlift 5 x 100 kg‬‏ - YouTube ‪31lug11 - Deadlift 4 x 110 kg‬‏ - YouTube ‪31lug11 Deadlift 3 x 120 kg‬‏ - YouTube ‪31lug11 - Deadlift 2 x 130 kg‬‏ - YouTube ‪31lug11 - Deadlift 1 x 140 kg‬‏ - YouTube |
ho visto la serie con 100kg e la serie con 140 che dovrebbero essere quelle pià rilevanti:
a 100kg il setup in partenza è buono però ritardi la salita delle spalle. il culo sale più velocemente... è un errore tecnico che devi forzarti a non fare. a 140 ti posizioni troppo indietro con le spalle rispetto al bilanciere ed invatti poi ti sbilanci avanti. però la dinamica è molto buona si, potresti alternare 2 lavori tipo: a) dal 50% sali a quintuple. +5kg ogni serie fino a limite tecnico. devi stare 2 secondi fermo in partenza e forzarti di salire anticipando con le spalle. quando parti dopo la pausa il setup non deve mutare di una virgoa, ergo devi trovare il giusto setup da subito. arrivato alla massima quintupla tecnica tiri 3 singole in maniera più cazzuta con carichi a salire sempre di 5kg b) 6-8x3 con il peso della miglior quintupla fatta nel giorno a) |
...grazie mille, seguirò le tue indicazioni, magari con qualche piccola variazione in base alle contingenze (soprattutto in termini di frequenza).
Grazie |
1 ago 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione pomeridiana ore 16 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x rep x set --- 50 x 5 ------------------rec 2 min 60 x 5 ------------------rec 2 min 70 x 5r x 6s - rec 2-3-4-5-6 -------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Secondo wo "volume" di panca, analogo in tutto e x tutto al precedente, se non x l'aggiunta di una sesta quintupla a carico fisso, con ulteriore corrispondente incremento del recupero. Da notare che oggi ero devastato dal wo deadlift di ieri, e che sono passate meno di 48 ore dal precedente wo di panca. X cause di forza maggiore, xò, di sicuro non potrò allenarmi domani, non so poi nei prossimi giorni, quindi nel dubbio mi sono allenato anche se ero a pezzi, x la serie "fai oggi quello che non sai quando poi potrai rifare" :). Considerato quanto detto, wo nel complesso molto soddisfacente. Esecuzioni sostanzialmente simili dall'inizio alla fine, complici i recuperi crescenti. Ovviamente alzate non sempre pulitissime a causa di una compattezza non ottimale, concentriche lente, ma fermi sempre adeguati e set chiusi tutti in sicurezza, seppure praticamente a limite tecnico nelle ultime 3 quintuple. Considerando xò gli indolenzimenti vari e l'affaticamento generale, alzate più che soddisfacenti: in particolare, buona gestione complessiva negli ultimi 2 set, nonostante sentissi, in fase di spinta, di non avere più benzina. ...ops,ho appena notato di aver fatto X SBAGLIO 6 reps anzichè 5 nell'ultimo set ;) |
Lunedi (1 agosto) subito dopo l'allenamento di panca, sono andato a fare una partitella di basket (sport di cui non conosco nemmeno le regole) con gli amici.
2 ore di triangolari 1contro1 in cui ho corso come non facevo dai tempi delle medie ed in cui ce le siamo date di santa ragione :) ..morale della favola, a meno di 48 ore di distanza, non ho un solo muscolo, particolarmente x quanto riguarda gli arti inferiori, che non faccia male, al punto da farmi camminare tipo zombie :) detto questo, non mi sembra il caso di riallenare lo squat "seriamente" finchè non mi sarò ripreso, x cui credo che, al max, tra oggi e domani potrei fare un altro allenamento di panca (non che manchino gli indolenzimenti x quanto riguarda l'upper..) |
3 ago 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 19 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x rep x set --- 50 x 5 ------------------rec 2 min 60 x 5 ------------------rec 2 min 70 x 5r x 7s - rec 2-3-4-5-6-7 -------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Evidente il non recupero sia specifico che globale: è il terzo wo di panca con frequenza 1/48 ore. Alzate nel complesso brutte a causa di una gestione problematica del carico, concentriche sempre lentissime, tutti i set a 70kg chiusi a limite. Tra le note positive, il fatto di essere cmq riuscito a chiudere l'intero wo con alzate sempre "valide", in particolare con fermi adeguati e con un sufficiente mantenimento della postura dinamica, nonosstante dopo i fermi sentissi di non "avere spinta". Da notare che ho le gambe ancora massacrate dalla partitella di basket con gli amici, oltre a risentire, probabilmente, anche del wo di deadlift pesante del giorno precedente. In ogni caso, avrò (purtroppo) tempo di recuperare, dal momento che non potrò riallenarmi prima di 4-5 giorni a causa di impegni di varia natura. |
7 ago 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 20 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x rep x set --- 50 x 5 ------------------rec 2 min 60 x 5 ------------------rec 2 min 70 x 5r x 8s - rec 2-3-4-5-6-7-8 ---------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Continua l'incremento di volume sulla panca, discreta prestazione complessiva, sicuramente migliore dell'ultimo wo, complice il recupero di 4 giorni, anche se fisicamente non ero al meglio, infatti tutti i set a 70kg, seppur sufficientemente puliti, sono stati chiusi con estrema difficoltà, praticamente sempre a limite, con concentriche lentissime. Soddisfacenti mantenimento del setup e fermi. Appare chiaro xò che il problema non è l'incremento di volume in sè, dato che le difficoltà si presentano in tutti i set allenanti e gli ultimi set, nel bene e nel male, sono esecutivamente identici ai primi. X la precisione, i set più duri sono stati quelli "centrali": evidentemente, nei primi ero ancora fresco, mentre negli ultimi, grazie ai recuperi crescenti, riuscivo a recuperare meglio. Probabilmente, prima della pausa, riuscirò a fare un altro wo, dopodichè una settimana di stacco (forzato) e poi probabilmente riprenderò con un lieve incremento nell'intensità. ------------------------------------------------------------------------ Ho ripreso gli allenamenti, ed ho pensato di ricominciare con la panca, dato che solo in questa alzata sto riuscendo a mantenere un minimo di costanza nel mio programma volume. Inoltre, appena possibile riprenderò lo squat con uno schema-fotocopia rispetto a quello della panca. X il deadlift non faccio programmi, dal momento che anche x questa settimana potrò allenarmi fino a mercoledi o giovedi (quindi un altro wo panca e uno,o magari 2, wo squat), dopodichè altra pausa forzata di circa 1 settimana, salvo allenamenti "occasionali". |
9 ago 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 18 -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x Rep x Set --- 50 x 5 --------------------rec 2 min 60 x 5 --------------------rec 2 min 70 x 5 --------------------rec 2 min 80 x 5 --------------------rec 2 min 90 x 5r x 5s - rec 2-3-4-5 min ---------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -no ginocchiere Rehband -no cinta Ho ripreso lo squat, dopo che ero riuscito a fare un solo wo improntato sul volume, e ho copiato in tutto e x tutto lo schema della panca. Le esecuzioni sono state tutte chiuse come "valide" ma tutt'altro che soddisfacenti: l'intensità percepita è stata altissima, devastante, in particolare sulla muscolatura delle gambe. Già relativamente impegnativi i set fino a 80 kg dato il recupero basso rispetto alle mie abitudini, x non parlare delle quintuple a 90 kg con recuperi crescenti ma non abbastanza x permettermi di recuperare, e l'intensità percepita è stata altissima, al punto che già nel primo set sono praticamente arrivato quasi a cedimento tecnico, e nei successivi ho in parte sporcato l'esecuzione, sempre pienamente "valida" ma con concentriche lentissime e saltuarie schienate. Inoltre, ed è questo il dato più significativo, ho nuovamente terminato il wo in fortissimo debito d'ossigeno, quasi con le vertigini, letteralmente non mi reggevo in piedi. Il tutto frutto del mio specifico, forte, decondizionamento, ma anche almeno in parte di una certa spossatezza generale e di un'alimentazione insufficiente. Ho inoltre provato a fare affondi sempre nettamente validi ma senza esasperare la profondità, ad essere più verticale, e ad enfatizzare (ma senza esasperazioni) il controllo dell'eccentrica. E' chiaro che senza cambiare qualche parametro non ho margini di incremento di volume, xò tutto sommato mi sono divertito, sarà xkè da una vita non tiravo così lo squat, ma mi piacerebbe ripetere altre volte questo identico schema, sperando in un adattamento. Probabilmente xò questa è stata solo una prova generale, dal momento che dovrei poter riprendere gli allenamenti di squat tra 8-10 giorni. Nel frattempo avrò modo di fare solo un altro wo di panca, e forse qualcosina o di deadlift o di squat ma leggero, oppure qualche altra attività fisica di cazzeggio ;) Insomma, dovrei iniziare col vero e proprio programma di squat -probabilmente riprendendo lo schema in questione da ripetere sempre uguale x tot wo- dopo ferragosto. X la cronaca, subito dopo il wo ho fatto una mezz'ora di corsa mooolto blanda. |
11 ago 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 20 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x rep x set --- 50 x 5 ------------------rec 2 min 60 x 5 ------------------rec 2 min 70 x 5r x 9s - rec 2-3-4-5-6-7-8-9 ---------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Continua l'incremento di volume sulla panca, discreta prestazione complessiva, sicuramente migliore degli ultimo 2 wo, ma cmq tutti i set a 70kg, seppur sufficientemente puliti, sono stati chiusi con estrema difficoltà. Soddisfacenti mantenimento del setup e fermi. Come già notato nei precedenti wo, le difficoltà si presentano in tutti i set allenanti e gli ultimi set, nel bene e nel male, sono sostanzialmente identici ai primi x la qualità del gesto. Anche questa volta i set più duri sono stati quelli "centrali", mentre negli ultimi 3 set, grazie ai recuperi crescenti, sono risultate alzate migliori, seppur sempre ad altissima intensità percepita e assolutamente a limite. ------------------------------------------------------------------------ Questo è stato l'ultimo wo di panca prima di una pausa forzata di circa 1 settimana, dopo la quale spero di poter scalare un po' il volume x una lievissima intensificazione, da ri-voluminizzare successivamente. |
17 ago 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione pomeridiana ore 15 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x rep --- 50 x 5 --------------rec 3 min 60 x 5 --------------rec 3 min 70 x 5 --------------rec 3 min 74 x 5 --------------rec 3 min 70 x 5 ------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Ho ripreso la panca dopo lo stop forzato, periodo tutt'altro che riposante tra sonno scarso e stravizi vari. Ho fatto 5 quintuple tecnicamente accettabili, anche se lente ed a limite cumulativo. Esecuzione discreta nel set a 74kg, assolutamente a limite l'ultima quintupla, nonostante la riduzione di carico. Da valutare il proseguio, se con incrementi di volume oppure a schema fisso, preferibilmente, questa volta, con recuperi fissi. |
18 ago 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 19 -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x Rep x Set --- 50 x 5 --------------rec 3 min 60 x 5 --------------rec 3 min 70 x 5 --------------rec 3 min 80 x 5 --------------rec 3 min 90 x 5r x 3s - rec 3 min ---------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Ho ripreso lo squat, e come già x la panca, ho optato x tenere i recuperi fissi a 3 minuti. Anche in questo caso, credo che x le prossime 2 settimane circa rinvierò il previsto incremento di volume: tra caldo, alimentazione sporca ed insufficiente, impegni reali e di cazzeggio a causa dei quali finisco inevitabilmente x dormire pochissime ore x notte, se non passa agosto credo sia complicato aumentare il volume. Le esecuzioni sono state tutte chiuse come "valide" ma l'intensità percepita è stata molto alta, sulla muscolatura delle gambe, ed in particolare sono andato in debito d'ossigeno. Già relativamente impegnativi i set fino a 80 kg, assolutamente a cedimento i 3 set a 90 kg, anche se tutto sommato non ho mai sporcato davvero l'esecuzione, anche se con concentriche lentissime e qualche leggera schienata. Ho inoltre provato a fare affondi sempre nettamente validi ma senza esasperare la profondità, ad essere più verticale, e ad enfatizzare (ma senza esasperazioni) il controllo dell'eccentrica. X la cronaca, subito dopo il wo ho fatto una ventina di minuti di camminata veloce. |
20 ago 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione mattutina ore 9 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x rep --- 50 x 5 --------------rec 3 min 60 x 5 --------------rec 3 min 70 x 5 --------------rec 3 min 76 x 5 --------------rec 3 min 70 x 5 ------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Oggi 5 quintuple tecnicamente accettabili, anche se il set a 76 kg è stato chiuso assolutamente a limite, e con una gestione del carico non ottimale, seppur con alzate sempre pienamente "valide". Sembra chiaro che una quintupla con un carico maggiore non sia fattibile, dopo una progressione di questo tipo. Assolutamente a limite l'ultima quintupla, nonostante la riduzione di carico. Probabilmente x i prossimi wo continuerò in quintuple, magari variando il set ad intensità maggiore, sempre xò restanto tra 70 e 76 kg. |
21 ago 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 21 -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x Rep x Set --- 50 x 5 --------------rec 3 min 60 x 5 --------------rec 3 min 70 x 5 --------------rec 3 min 80 x 5 --------------rec 3 min 90 x 5 r x 4 s - rec 3 min ---------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -gomitiere e ginocchiere Rehband -no cinta Stesso schema, ma con un set aggiuntivo rispetto alla volta scorsa a 90 kg: l'ideale sarebbe fare 5 set nel prossimo wo, x poi magari passare alle quadruple, ma vedrò strada facendo, anche xkè fino a qualche giorno fa non pensavo di poter fare una qualsiasi progressione in questo fine di agosto. Come sempre negli ultimi tempi, le esecuzioni sono state tutte chiuse come "valide" ma l'intensità percepita è stata estremamente alta, terminando il wo totalmente privo di energie. Come al solito, buona gestione del carico, ma concentriche lente e sp troppo evidenti in tutti i set a 90 kg, chiusi praticamente tutti a limite. Da segnalare che 2 ore prima del wo ho fatto una passeggiata in bicicletta di una decina di km, cosa x me impegnativa date le mie ridicole performance aerobiche, x cui tutto sommato le gambe -nello squat- hanno risposto bene, meglio delle ultime volte, nonostante le sentissi pesanti. |
22 ago 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 20 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x rep --- 50 x 5 --------------rec 3 min 60 x 5 --------------rec 3 min 70 x 5 --------------rec 3 min 76 x 5 --------------rec 3 min 70 x 5 ------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Wo identico alla volta scorsa, ma con esecuzioni nel complesso più pulite. Sempre assolutamente a limite l'ultima quintupla, nonostante la riduzione di carico, ma il penultimo set a 76 kg, seppur a limite, l'ho gestito un po' meglio della scorsa volta. Probabilmente, le discrete prestazioni di ieri con lo squat e di oggi con la panca, sono da ricollegare al maggiore riposo notturno (seppure scarso) e alle grandi abbuffate (3 volte al ristorante dall'antipasto al dolce) delle ultime 48 ore :) ------------------------------------------------------------------------ 22ago11 - Panca 5 x 76 kg - YouTube |
Si vede che sei al limite ma mantieni effettivamente una esecuzione pulita.
|
E' quello che provo a fare, a volte riesce, a volte no...grazie Doc !
|
25 ago 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 19 -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x Rep x Set --- 50 x 5 --------------rec 3 min 60 x 5 --------------rec 3 min 70 x 5 --------------rec 3 min 80 x 5 --------------rec 3 min 90 x 5 r x 5 s - rec 3 min ---------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -gomitiere e ginocchiere Rehband -no cinta Altro set aggiuntivo rispetto alla volta scorsa a 90 kg: sono così passato da 3 a 5 quintuple in 3 wo a 90 kg, oltre alle altre 4 quintuple di avvicinamento. Come sempre negli ultimi tempi, le esecuzioni sono state tutte chiuse come "valide" ma l'intensità percepita è stata estremamente alta, terminando il wo totalmente privo di energie, ancora peggio delle altre volte, complice un caldo asfissiante. Come al solito, buona gestione del carico, ma concentriche lente e sp troppo evidenti in tutti i set a 90 kg, chiusi praticamente tutti a limite. Nel complesso dunque buon wo dato che sono riuscito a concludere il tutto come previsto, ma è stato un wo assolutamente devastante, con l'unico dato veramente positivo che tutte le esecuzioni, sbavature comprese, sono state sostanzialmente identiche dal primo all'ultimo set, anche se tutti i set sono stati tirati assolutamente a cedimento. Ora 4-6 giorni di scarico dallo squat e poi vorrei riprendere con un aumento dell'intensità. |
25 ago 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- VIDEO -------------------------------------------------------- 25ago11 - Squat 5 x 90 kg - 1 - YouTube 25ago11 Squat 5 x 90 kg 2 - YouTube 25ago11 - Squat 5 x 90 kg - 3 - YouTube 25ago11 - Squat 5 x 90 kg - 4 - YouTube 25ago11 - Squat 5 x 90 kg - 5 - YouTube |
Complimenti per la grinta e la tenuta, fai attenzione a tenere la testa avanti (o leggermente in alto) quando sei al limite, ho notato nell'ultima serie che in fase di spinta la abbassi e ti condiziona la posizione del dorso.
|
Vero...grazie milo
|
26 ago 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione pomeridiana ore 15 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x rep --- 50 x 5 --------------rec 3 min 60 x 5 --------------rec 3 min 70 x 5 --------------rec 3 min 76 x 5 --------------rec 3 min 70 x 5 ------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Wo qualitativamente peggiore rispetto alla volta scorsa, con esecuzioni nel complesso meno pulite, probabilmente anche a causa del generale affaticamento dovuto allo squat devastante di ieri, oltre che ad un fastidio alla spalla sx già avvertito la volta scorsa, ma che ora si è inaspettatamente ripresentato con ben altra intensità. Sempre assolutamente a limite l'ultima quintupla, nonostante la riduzione di carico, così come il penultimo set a 76 kg, assolutamente a limite, e con fermi imprecisi e brevi (soprattutto le prime 3 rep) dovuti al fatto che nel fermo al petto avvertivo una vera e propria fitta non ben localizzabile anteriormente alla spalla. Ora mi aspettano 4-6 giorni di scarico dalla panca (e dallo squat) che spero possano bastare a farmi riprendere dagli acciacchi. Al momento della ripresa deciderò come continuare ad allenare la panca. ------------------------------------------------------------------ |
26 ago 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- VIDEO -------------------------------------------------------- 26ago11 - Panca 5 x 76 kg - YouTube 26ago11 Panca 5 x 70 kg - YouTube |
30 ago 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 19 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x rep --- 50 x 4 --------------rec 3 min 60 x 4 --------------rec 3 min 70 x 4 --------------rec 3 min 80 x 4 ------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Dopo lo scarico di 4 giorni ho ripreso la panca passando alle quadruple ed ho fatto, con incrementi di 10 kg, 4 set fino a 80 kg. Nel complesso discrete esecuzioni, chiuso a limite l'ultimo set ma tutto sommato meglio di quanto sperassi. La spalla continua a farsi sentire, se non dovessi recuperare in tempi rapidi probabilmente diminuirò la frequenza sulla panca. ------------------------------------------------------------------ 30ago11 - Panca 4 x 80 kg - YouTube |
1 set 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 21 -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x Rep x Set --- 50 x 4 --------------rec 3 min 60 x 4 --------------rec 3 min 70 x 4 --------------rec 3 min 80 x 4 --------------rec 3 min 90 x 4 --------------rec 3 min 100 x 4 r x 2 s - rec 3 min ---------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -gomitiere e ginocchiere Rehband -no cinta Ho ripreso lo squat dopo 7 giorni di stop e sono passato alle quadruple incrementando (sempre con ampi step di 10kg) fino a 100kg. Alzate tutte chiuse come "valide" e con intensità percepita estremamente alta ma non come con le quintuple. In compenso xò ho pagato qualitativamente l'incremento di intensità, infatti nei soli 2 set a 100kg concentriche lente e sp troppo evidenti, con schienate finali in entrambi i set -chiusi a limite- anche xkè ho fatto l'errore di mettere una canotta, e le spalle sudate hanno complicato non poco l'incastro del bilanciere. In particolare, nell'ultima rep ho schienato e perso del tutto il controllo dell ginocchia, sia x disattenzione che xkè ero veramente a limite. Ora sarà da valutare un incremento di volume cumulativo con aggiunta di set a 100kg. ------------------------------------------------------------------------ 1set11 - Squat 4 x 100 kg - 1 - YouTube 1set11 - Squat 4 x 100 kg - 2 - YouTube |
Hai un'ammirevole tenacia e capacità di spingere al limite che ti invidio (con gli anni sono diventato più fifone) e allo stesso tempo voglio richiamarti all'ordine per come hai sporcato l'esecuzione nell'ultimo video: troppo di schiena e con ginocchia che si chiudono.
Nel tuo diario leggo spesso che percepisci un'intensità molto alta e anche al limite, ne vale la pena considerando che riesci ad avere una buona frequenza di allenamento? |
Ciao milo, le tue osservazioni sono giustissime.
Sono dell'opinione che "sbagliare" possa insegnare solo a continuare a farlo, ma in questa fase sto testanto proprio la mia capacità di lavorare in range x me insoliti (negli ultimi anni in pratica mi sono allenato quasi esclusivamente in singole e doppie) ed a farlo a limite. La mia frequenza, purtroppo, non è regolare, nel senso che magari riesco a fare 2 o 3 wo in una settimana e poi 10 gg fermo....cmq penso di continuare con questa logica x altre 3 o 4 settimane x poi passare ad un lavoro di maggiore qualità in vista di una gara fissata x il 31 ottobre. Grazie x le tue sempre preziose indicazioni, ciao ! |
si, il problema a mio avviso è solo la frequenza non regolare perchè se potessi impostare un ciclo lungo con 3 allenamenti settimanali alto volume e medie ripetizioni (4-6) partendo da pesi però vramente facili (in modo da allenare le capacità di lavoro) ne gioveresti tantissimo
quoto milo riguardo l'esecuzione, troppo sporca... devi forzarti a tenere soprattutto le ginocchia più aperte e non buttare il peso sulla schiena in spinta ciao;) |
Concordo, grazie Gianlu, ma x il momento resto sulle quadruple a 100kg x vedere che succede, ovviamente SE riesco a riguadagnare, con la dovuta attenzione, un'esecuzione decente. Appena poi le condizioni me lo permetteranno, farò come suggerisci. Grazie !
|
3 set 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione pomeridiana ore 18 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x rep --- 50 x 4 ----------------rec 3 min 60 x 4 ----------------rec 3 min 70 x 4 ----------------rec 3 min 80 x 4 r x 2 s - rec 3 min ------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Altro wo in quadruple fino a 80 kg, ma questa volta ho aggiunto 1 set (2 set a 80 kg) mantenendo sempre rec fissi. Buone esecuzioni, a limite gli ultimi 2 set, ultima rep chiusa con estrema difficoltà, ma tutto sommato discreta tenuta e fermi adeguati. Sentivo la braccia poco collaboranti, ma nel complesso è andata bene, anche considerando che ho ancora qualche problema alla spalla (piccolo pettorale). Nel prossimo wo non dovrei essere in grado di aggiungere un ulteriore set a 80 kg x 4 reps, deciderò a momento in base alle sensazioni. ------------------------------------------------------------------------ 3set11 - Panca 4 x 80 kg - 1 - YouTube 3set11 - Panca 4 x 80 kg - 2 - YouTube |
Molto bella la tua panca, devo macinarne di ghisa per raggiungerti!
|
Grazie Doc, io devo macinarne altrettanta x raggiungerti nello squat e nello stacco ;)
|
5 set 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 20 -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x Rep x Set --- 50 x 4 --------------rec 3 min 60 x 4 --------------rec 3 min 70 x 4 --------------rec 3 min 80 x 4 --------------rec 3 min 90 x 4 --------------rec 3 min 100 x 4 r x 3 s - rec 3 min ---------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -gomitiere e ginocchiere Rehband -no cinta Altro wo in quadruple incrementando (sempre con ampi step di 10kg) fino a 100kg, ma questa volta con 3 set con questo carico. Alzate tutte chiuse come "valide" e con intensità percepita estrema, ma sono molto soddisfatto delle esecuzioni che, seppur tutt'altro che ottimali, sembrano essere accettabili in tutti e 3 i set a 100kg, mentre la scorsa volta avevo chiuso la seconda quadrupla in modo penoso. Ovviamente sempre concentriche lente e sp troppo evidenti, con lievi schienate finali, ma nel complesso sicuramente è andata meglio. E' cmq chiaro che nel prossimo wo non potrò aumentare il volume cumulativo con un'altra quadrupla, x cui probabilmente passerò direttamente alle triple x vedere che succede, ma è chiaro a questo punto che sono in un vicolo cieco x cui mi toglierò lo sfizio di questa imprevista e repentina intensificazione x poi ripartire quantomeno aumentanto il buffer: in realtà vorrei rimanere intorno ai 100kg come carico allenante xò magari in triple...vedremo, come al solito deciderò strada facendo anche in base alla possibile frequenza. ------------------------------------------------------------------------ 5set11 - Squat 4 x 100 kg - 1 - YouTube 5set11 - Squat 4 x 100 kg - 2 - YouTube 5set11 - Squat 4 x 100 kg - 3 - YouTube Rivedendo i video non si può certo dire che siano esecuzioni impeccabili, ma sicuramente meglio della volta scorsa. Detto questo, è evidente che non posso insistere senza "alleggerire" qualche parametro altrimenti faccio un botto coi fiocchi. |
9 set 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione pomeridiana ore 18 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x rep --- 50 x 4 ----------------rec 3 min 60 x 4 ----------------rec 3 min 70 x 4 ----------------rec 3 min 80 x 4 r x 3 s - rec 3 min ------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Altro wo in quadruple fino a 80 kg, e anche questa volta ho aggiunto 1 set (3 set a 80 kg) mantenendo sempre rec fissi. Buone esecuzioni, considerando che ero assolutamente a limite in tutti i 3 set a 80kg. Ultima rep chiusa x miracolo, ma tutto sommato discreta tenuta e fermi adeguati. In particolare, sono soddisfatto di aver chiuso anche questo wo con un incremento di volume con set praticamente a buffer nullo. Ovvio che la qualità non sia alta, ma nel complesso la ritengo accettabile, anche considerando che ho ancora il solito problema al piccolo pettorale, che mi trascino dietro da un po' e che sembra, nel bene e nel male, essersi stabilizzato. ------------------------------------------------------------------------ |
9 set 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- VIDEO -------------------------------------------------------- 9set11 - Panca 4 x 80 kg - 1 - YouTube 9set11 - Panca 4 x 80 kg - 2 - YouTube 9set11 - Panca 4 x 80 kg - 3 - YouTube |
10 set 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione pomeridiana ore 18 -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x Rep x Set --- 50 x 3 --------------rec 3 min 60 x 3 --------------rec 3 min 70 x 3 --------------rec 3 min 80 x 3 --------------rec 3 min 90 x 3 --------------rec 3 min 100 x 3 --------------rec 3 min 110 x 3 r x 1 s ---------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -gomitiere e ginocchiere Rehband -no cinta Sono passato alle triple incrementando (sempre con ampi step di 10kg) fino a 110kg, ma chiudendo 1 solo set con questo carico. Alzate tutte chiuse come "valide" , ma wo da dimenticare, nel senso che avevo le gambe parecchio imballate xkè 24 ore prima, subito dopo un duro wo di panca, sono uscito con la bicicletta e ho fatto una passeggiata (ke x me è già un'impresa) in saliscendi di circa 10 km. Fin dai primi set sentivo le gambe che non spingevano, ed infatti già la tripla a 100kg, seppur sufficientemente pulita, è stata assolutamente a limite. Ho provato cmq i 110kg, le prime 2 rep sono state durissime ma decenti, l'ultima invece, seppur "valida", l'ho chiusa schienando di brutto e perdendo completamente il setup. Come dicevo però c'era da aspettarselo, ma avevo un po' di tempo libero ed ho voluto provare. Avrei potuto scalare e continuare l'allenamento, ma non l'ho fatto xkè -dati gli acciacchi alla spalla che non mi permettono di allenare più spesso la panca- spero di poter riprovare la progressione in triple entro lunedi, o addirittura già domani....vedremo. ------------------------------------------------------------------------ |
12 set 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 21 -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x Rep x Set --- 50 x 3 --------------rec 3 min 60 x 3 --------------rec 3 min 70 x 3 --------------rec 3 min 80 x 3 --------------rec 3 min 90 x 3 --------------rec 3 min 100 x 3 --------------rec 3 min 110 x 3 r x 1 s ---------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -gomitiere e ginocchiere Rehband -no cinta Ho ripetuto il wo con progressione in triple incrementando (sempre con ampi step di 10kg) fino a 110kg, e chiudendo nuovamente 1 solo set con questo carico. Alzate tutte chiuse come "valide" , esecuzione migliore rispetto al tentativo disastroso di 48 ore fa, ma nel complesso cmq esecuzioni brutte, con ultimo set a 110kg complessivamente brutto e con rep finale chiusa con difficoltà estrema e con perdita del setup, seppur con un'alzata migliore della volta scorsa. Come previsto e prevedibile, mi sono infilato in un vicolo cieco, xkè a forza di lavorare senza buffer adesso non ho più margine, infatti di progredire in volume aumentando le rep sull'ultimo carico non se ne parla. Adesso valuterò se passare a qualcosa di più qualitativo, oppure togliermi lo sfizio di un altro paio di wo in doppie e singole, ma ovviamente sempre fermandomi ad un unico set col carico a maggiore intensità, x cui vorrei arrivare ad una progressione in doppie con doppia finale a 120 kg, e forse anche ad una progressione in singole con singola finale a 130 kg. Fatto cio', anche considerando che manca poco più di un mese alla gara, passerò a qualcosa di più qualitativo. Nel complesso cmq non sono pentito di aver fatto questa fase ad altissima intensità percepita, dal momento che era un tipo di stimolo che mi mancava e che, spero, magari durante la prossima fase, dia qualche risultato. ------------------------------------------------------------------------ |
13 set 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 20 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x rep --- 50 x 3 ----------------rec 3 min 60 x 3 ----------------rec 3 min 70 x 3 ----------------rec 3 min 80 x 3 r x 5 s - rec 3 min ------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Alla luce di quanto sta accadendo nello squat, ho pensato bene di modificare il mio approccio alla panca prima di arrivare allo stallo. Non volevo xò rinunciare all'intensità degli ultimi wo, x cui sono passato dalle quadruple alle triple ma sempre con 80 kg. Ne sono venuti fuori 5 triple a limite cumulativo, estremamente dure, ma sempre sufficientemente pulite. Buon controllo complessivo e mantenimento del setup, fermi adeguati, concentriche non esplosive ma senza evidenti sp. Si è sentito il buffer, seppur minimo, consentito dalle triple anzichè dalle quadruple con questo peso. Il piccolo pettorale continua a preoccupare, ma x ora fortunatamente da' dolore ma non ci sono deficit funzionali. Lo schema in 3r x 5s x 80 kg mi è piaciuto al punto che, condizioni fisiche permettendo, vorrei ripeterlo identico x qualche altro wo, come schema fisso su cui ottenere un miglioramento sul medio periodo. Al massimo in base alle contingenze potrei togliere o aggiungere un set dai 5 previsti. X la frequenza, molto dipenderà dalle condizioni fisiche, oltre che da come deciderò di allenare le altre alzate (ancora non so se e quando riprendere il deadlift), ma in linea di massima dovrei mantenermi su 1 wo ogni 4-6 giorni. ------------------------------------------------------------------------ |
12 set 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- VIDEO -------------------------------------------------------- 13set11 - Squat 3 x 110 kg - YouTube |
13 set 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- VIDEO -------------------------------------------------------- 13set11 - Panca 3 x 80 kg - 1 - YouTube 13set11 - Panca 3 x 80 kg - 2 - YouTube 13set11 - Panca 3 x 80 kg - 3 - YouTube 13set11 - Panca 3 x 80 kg - 4 - YouTube 13set11 - Panca 3 x 80 kg - 5 - YouTube |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 02:55 PM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013