Quote:
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ho fatto degli esperimenti;) continuamo sul mio diario
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Grazie ragazzi, ma non ho capito la questione avambracci: come si fa a tenerli sempre paralleli? Non credo di aver capito..continuo a seguire sul diario di Gianlu a questo punto, ma mi linkereste un video esplicativo ?
Grazie |
Aggiornamento
------------------- Negli ultimi 3 giorni (merc, gio, ven) ho fatto un 5 x 20 push up al giorno, facendo sempre monoset isolati distribuiti in modo più o meno regolare durante l'arco della giornata. Il pump dell'upper in queste ore è una sensazione mai sperimentata prima. Muscolarmente mi sento piacevolmente "pieno" ma anche abbastanza macchinoso ed imballato nei movimenti. Oggi e domani (sabato e domenica) scarico completo, senza fare alcun tipo di attività allenante. Nella settimana entrante non avrò molto tempo a disposizione, quindi presumo che farò brevissime sessioni, magari anche bigiornaliere, per cercare cmq di fare quantomeno qualcosa di impegnativo e volutamente tassante x squat e panca, dato che poi x circa 10 giorni non avrò la possibilità di allenarmi, neanche con i callistenici. Quindi presumo che da lunedi a giovedi, x non dissipare energie, mi limiterò ad allenare, spero con sessioni multiple anche se molto frazionate, solo squat e panca, x poi magari concedermi eventualmente qualche complemetare, anche più lattacido, solo nell'ultimo allenamento prima della sosta (venerdi, salvo imprevisti.) |
Quote:
1) cerca di partire sempre con il torace aperto 2) ottimizza la larghezza della presa finchè, con il bilanciere in appoggio al petto, non ti vedi le avambraccia verticali, per il resto è un gioco di coordinazione e movimento del busto. La traiettoria del bilanciere deve essere la più verticale possibile. |
Sì milo già avevo visto ed infatti ho commentato lì, quindi, correggimi se sbaglio, il bilanciere sale dritto ed io mi ci infilo sotto appena ha superato glio occhi ?
..io finora pensavo di salire andando in alto ed indietro, creandomi così lo spazio x la testa salendo.. X fare un video, da quale angolazione me lo consigli ? Grazie, le tue dritte sono preziosissime P.S. mi è presa la fissa del military ad alta intensità, mi sa che nei prossimi giorni lo inserisco dopo o al posto della panca...o anche prima...o in mini-sessioni diverse ma nello stesso giorno..ahahahah |
Quote:
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Ok milo, grazie.
A breve posto dei video di military tiratissima e fatta ad istinto, annotando solo la specifica presa. Quando hai tempo mi farebbe piacere se commentassi. Volutamente, ho toccato intensità altissime, al punto da fallire 2 alzate, e ho tirato set alla morte, al fine di vedere che succede...sotto stress. |
5 giu 2011 - Home Gym - Military Press
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 20 -------------------------------------------------------- #MILITARY PRESS - 48 cm 20 x 5 ------------rest 3 min 30 x 4 ------------rest 3 min 40 x 3 ------------rest 3 min 50 x 2 ------------rest 3 min 60 x 1 - fallita ------------rest 3 min 56 x 1 - fallita ------------rest 3 min 54 x 1 ------------------------- --------------------------rest 10 min------- #MILITARY PRESS - presa 37 50 x 3 ---------------------------------------------------------------------- #MILITARY PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa 37 cm - 48 cm -gomitiere Rehband Esecuzioni sicuramente non ottimali, ma lo scopo del wo era proprio quello di valutare l'esecuzione fatta istintivamente, annotando solo le ndifferenz nella presa, ad alte intensità e tirando i set a limite. Fino alla tripla a 40 kg nessun problema, durissima la doppia a 50, fallite nettamente le singole a 60 e poi anche a 56 kg. Chiuso con cheating il successivo tentativo a 54 kg, così come la tripla a limite (e con cheating) finale, con 50 kg dopo ampio recupero e stringendo di 11 cm la presa. In termini di sensazioni, mi pare più confortevole la presa maggiore, ma con quella stretta sento di poter spingere allo stesso modo, se non di più. Probabilmente dovrei provare una via di mezzo, con una presa di circa 42-43 cm. ------------------------------------------------------------------------ YouTube - ‪5giu11 - Military Press 3 x 40 kg presa 48 cm‬‏ YouTube - ‪5giu11 - Military Press 2 x 50 kg presa 48 cm‬‏ YouTube - ‪5giu11 - Military Press 60 kg presa 48 cm NO LIFT‬‏ YouTube - ‪5giu11 - Military Press 56 kg presa 48 cm NO LIFT‬‏ YouTube - ‪5giu11 Military Press 1 x 54 kg presa 48 cm‬‏ YouTube - ‪5giu11 - Military Press 3 x 50 kg presa 37 cm‬‏ ------------------------------------------------------------------------ |
Ti dico quello che mi salta all'occhio senza la presunzione di avere ragione.
In tutti i video con presa 48 cm parti con i gomiti indietro, per assurdo con la presa a 37 cm li hai più verticali ma secondo me è troppo stretta e quasi sicuramente esci lateralmente coi gomiti (qui ci vuole una presa frontale). L'errore più evidente è con i 60 kg: con il corpo rimani fermo e spingi il bilanciere avanti anzichè verticale. Con i 56 parti meglio ma sempre con i gomiti indietro e li recuperi quando ormai sei già nello sticking point. Secondo me sperimenta nella presa tra i 45 e i 55 cm ma concentrati nel partire con i gomiti verticali, anzi, esagera portandoli avanti e vedi che succede ;). |
Ok, allora la prossima volta provo con 48 cm (x semplicità di riferimento nell'impugnatura) ma cercando di portare i gomiti avanti e di tenerli stretti, ccercando anche di tenere le spalle basse...giusto ?
Grazie ! |
Non cercare di tenere i gomiti stretti ma punta ad un parallelismo di avambraccia (da questo indirettamente individui la presa ottimale, teoricamente), i primi sotto il bilanciere o leggermente avanti, non pensare a tenere le spalle basse, ci stanno come conseguenza del cercare la massima apertura dei pettorali.
Saldo con i fianchi/bacino, gambe tese e contratte visualizzando la parte inferiore cementata nel pavimento e spinta verticale! |
io ti dico cose diverse che dovrebbero portare allo stesso setup:
parti col bil sotto alla gola e petto alzato al massimo, il peso lo devi sentire scaricare sulla schiena e non sulle braccia appena parti infilati sotto al bilanciere con il corpo. come dice milo, meglio presa più larga ma con gomiti sotto al bilanciere, in spinta |
Grazie ad entrambi, proverò il prima possibile
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6 giu 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 19 --------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x reps 50 x 1 ---------rest 1 min 60 x 1 ---------rest 1 min 70 x 1 ---------rest 1 min 80 x 1 ---------rest 1 min 90 x 1 ---------rest 1 min 100 x 1 ---------rest 1 min 110 x 1 --------------------------rest 15 min 120 x 2 - 1 - 2 -rec 5 min --------------------------rest 20 min 90 x 2 s x 5 r -rec 3 min ---------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Singole ben fatte con solo 1 minuto di recupero da 50 a 110 kg; poi dopo ampio recupero sono passato a 120 kg e ho fatto 2 doppie tiratissime e sporche, assolutamente a limite e tecnicamente brutte con varie sbavature, intervallate da una singola discreta. Oggi in realtà mi sentivo un po' cotto dopo il military di ieri, che a certe intensità è più tassante di quanto pensassi, infatti mi sentivo tutto "macchinoso" come se avessi fatto una seduta pesante di deadlift. Ho chiuso, dopo un'altra lunga pausa, con 2 quintuple a 90 kg (70%) decenti, ma tiratissime a limite cumulativo. A fine wo ero demolito, ed ho anche una brutta contrattura ad un trapezio. ------------------------------------------------------------------------ |
6 giu 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- VIDEO --------------------------------------------------------- YouTube - ‪6giu11 - Squat 2 x 120 kg set 1‬‏ YouTube - ‪6giu11 Squat 1 x 120 kg‬‏ YouTube - ‪6giu11 Squat 2 x 120 kg set 2‬‏ YouTube - ‪6giu11 - Squat 5 x 90 kg set 1‬‏ YouTube - ‪6giu11 - Squat 5 x 90 kg set 2‬‏ |
7 giu 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione mattutina ore 7 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps @sessione mattutina: 50 x 3 x 10 -rec 10 min ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Oggi ho fatto solo un po' di volume a bassa intensità, solo in una minisessione mattutina, dato che il trapezio è messo male. Nel fare panca non ho avuto problemi particolari, ma ho preferito evitare altro lavoro x oggi, anche xkè, infortunio a parte, sono letteralmente devastato dal wo di ieri. |
8 giu 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione mattutina ore 7 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps @sessione mattutina: 50 x 8 x 5 -rec 2 min ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Stamattina il trapezio sembra andare un po' meglio, ed ho optato x un 8x5 al 50% con recuperi non eccessivamente ampi, in modo da avereun buon volume cumulativo, ma senza tirare i set. Buone sensazioni, esecuzione pulita e fermi adeguati con concentriche tendenzialmente esplosive, nessun fastidio rilevante, piacevole sensazione di pump. Oggi pomeriggio non so se avrò tempo x un'altra sessione breve. |
8 giu 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione pomeridiana ore 17 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps @sessione pomeridiana: 50 x 5 x 5 -rec 5 min ---rest 10 min # Push Up 1 x 30 (tensione continua) ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Sono riuscito a trovare il tempo x un'altra sessione di panca, anche xkè al momento è l'unico esercizio in cui il trapezio non mi crea particolari problemi. Ovviamente date le precarie condizioni e la situazione di affaticamento globale che ormai perdura da 48 ore (dopo un wo di squat in cui ho evidentemente esagerato con l'intensità ed il volume complessivo) , ho optato nuovamente x un sufficiente volume cumulativo ma a basse intensità e mantenendo sempre un ampio buffer, anche grazie ad ampi recuperi. Ovviamente esecuzioni sempre pulite, ma come dicevo l'affaticamento, sia globale che specifico, è evidente. Ho chiuso con un set di pushup in tensione continua praticamente a limite. |
10 giu 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione mattutina ore 7 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps 50 x 5 ---------rest 5 min 60 x 5 ---------rest 5 min 70 x 5 --------------------------rest 25 min 80 x 5 ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Stamattina mi sentivo finalmente in buone condizioni, così ne ho approfittato x alzare un po' l'intensità sulla panca, anche xkè credo che questo sarà l'ultimo wo vero di panca (al max farò military tra stasera e domani mattina) prima di una pausa di circa 10 giorni. Buone sensazioni nelle quintuple, così dopo un'ampia pausa ho provato a tirare a limite tecnico un set a 80 kg, facendo 5 reps con discreta esecuzione: sono estremamente soddisfatto, e continuo a riflettere su quanto siano di difficile comprensione e gestione i diversi fattori allenanti. In grossa sostanza, sto avendo ottimi risultati da quando ho iniziato ad aumentare frequenza dei fondamentali (e fin qui nulla di strano) e volume dei complementari (ma esercizi di riequilibrio più che di reale assistenza), il tutto xò senza un vero e proprio programma di fondo, bensì improvvisato giorno x giorno e con una logica che è chiara a malapena al sottoscritto. -------------------------------------------------------------------- YouTube - ‪10giu11 - Panca 5 x 80 kg‬‏ |
10 giu 2011 - Home Gym - Squat - Military Press - Trazioni Sbarra
------------------------------------------------------------------- sessione serale ore 19 ------------------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x reps 50 kg x 20 (a limite tecnico) --------------------------rest 15 min #MILITARY PRESS - presa 48 cm - kg x reps - 20 kg x 23 reps (a limite tecnico) ---------------------------rest 15 min #TRAZIONI SBARRA prone 1 x isomax (25 secondi) -------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Monoset a limite tecnico a bassa intensità (circa 40%), tanto x fare un po' di pump nell'ultimo wo prima di una pausa di circa 10 giorni. Sarebbe stato più logico usare un'intensità alta prima dello stop, ma oggi ero troppo stanco (tra l'altro stamattina wo pesante di panca). Intensità percepita ovviamente alta, dato il carico infimo avrei potuto tirare altre reps, ma visto che le gambe erano cotte ed avevo il fiatone ho preferito non strafare. --------------------------------------------------- #MILITARY PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa 37 cm - 48 cm -gomitiere Rehband Monoset tirato a limite a bassa intensità, secondo la stessa logica dello squat. Piacevole sensazione di pump, intensità percepita nelle ultime reps assolutamente devastante. --------------------------------------------------- #TRAZIONI SBARRA prone -monoset isometrico a limite -bilanciere poggiato su rack come sbarra -presa 37 cm -gomitiere Rehband Ho provato un'isometrica tirata a limite, ma ho resistito poco e neanche con la postura ottimale, ma ormai dopo squat e military era finita la benzina. ------------------------------------------------------------------------ |
10 giu 2011 - Home Gym - Squat - Military Press - Trazioni Sbarra
------------------------------------------------------------------- VIDEO ------------------------------------------------------------------- YouTube - ‪10giu11 - Squat 20 x 50kg‬‏ YouTube - ‪10giu11 - Military Press 23 x 20 kg presa 48 cm‬‏ YouTube - ‪10giu11 - Sbarra Isometrica presa 48 cm‬‏ |
Rieccomi, reduce da una fantastica vacanza a Marrakech che mi ha rigenerato la mente e devastato il corpo :D
Oggi ho ripreso con un po' di panca, anche se fisicamente sono a pezzi, reduce da notti insonni, lunghi spostamenti in aereo e in macchina, e inoltre credo di aver riportato un'infrazione al quinto dito del piede e mi fa parecchio male...a parte questo, tutto bene ! :D:D:D Nelle prossime settimane continuerò ad improvvisare gli allenamenti, cercando di lavorare con mini-sessioni anche multiple nell'arco della giornata e cmq con alta frequenza dal lunedi al giovedi, visto ke nei weekend ke verranno ho già impegni di varia natura. Vedremo strada facendo, cmq ovviamente insisterò su panca e squat, associando qualche complementare come il military o di tanto in tanto deadlift, ma penso di mantenere le monoserie multiple durante la giornata di pushup. |
20 giu 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione pomeridiana ore 16 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps 50 x 3 x 10 -rec 15 min ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Oggi ho fatto solo un po' di volume a bassa intensità, con 3 set da 10 e recupero estremo. Sono fisicamente a pezzi, già il primo set è stato impegnativo, l'ultimo praticamente a cedimento tecnico. Dato xò ke sono reduce da una vacanza molto "impegnativa" e da uno stop di una decina di giorni dalla panca, non credo sia il caso di preoccuparsi. |
21 giu 2011 - Home Gym - Panca - Squat
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 19 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps --- 50 x 3 x 10 -rec 5 min- ----------------------------------------rest 10 min----- #SQUAT --- kg x set x reps --- 50 x 10 x 5 -rec 3 min- ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Ho ripetuto un triset da 10 come ieri a bassa intensità, ma l'intensità percepita è stata altissima, praticamente a limite tecnico a metà dell'ultimo set, anche se poi dato il carico infimo sono riuscito cmq a chiudere tutto il set con fermi adeguati e buona postura, ma con concentriche lentissime. Sono evidentemente ancora a pezzi dopo la vacanza e dopo la ripresa, del resto anche nelle ultime 48 ore ho dormito pochissimo. ------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Estenuante wo ad intensità percepita altissima in relazione all'entità insignificante del carico. Nel complesso xò sempre esecuzioni pulite, con concentriche volutamente ipercontrollate e concentriche esplosive. In sostanza, i primi set erano già metabolicamente impegnativi, ma l'esecuzione è rimasta invariata fino alla fine. Anche qui ovviamente risento dello stress fisico non smaltito. |
22 giu 2011 - Home Gym - Squat - Panca
-------------------------------------------------------- sessione pomeridiana ore 17 -------------------------------------------------------- ----------------------------------- #push up 1 x 20 ore 7 ----------------------------------- #push up 1 x 20 ore 16 (pre-wo) ----------------------------------- #push up 1 x 20 ore 19 (post-wo) ----------------------------------- #push up 1 x 20 ore 22 ----------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps --- 50 x 10 x 5 -rec 3 min- ----------------------------------------rest 10 min----- #SQUAT --- kg x set x reps --- 50 x 3 x 10 -rec 5 min- ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Ho ripetuto un triset da 10 come ieri a bassa intensità, ma l'intensità percepita è stata altissima, praticamente a limite tecnico a metà dell'ultimo set, anche se poi dato il carico infimo sono riuscito cmq a chiudere tutto il set con fermi adeguati e buona postura, ma con concentriche lentissime. Sono evidentemente ancora a pezzi dopo la vacanza e dopo la ripresa, del resto anche nelle ultime 48 ore ho dormito pochissimo. ------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Estenuante wo ad intensità percepita altissima in relazione all'entità insignificante del carico. Nel complesso xò sempre esecuzioni pulite, con concentriche volutamente ipercontrollate e concentriche esplosive. In sostanza, i primi set erano già metabolicamente impegnativi, ma l'esecuzione è rimasta invariata fino alla fine. Anche qui ovviamente risento dello stress fisico non smaltito. |
22 giu 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 19 -------------------------------------------------------- ----------------------------------- #push up 1 x 20 ore 7 ----------------------------------- #push up 1 x 20 ore 19 (pre-wo) ----------------------------------- #push up 1 x 20 ore 20 (post-wo) ----------------------------------- #push up 1 x 20 ore 22 ----------------------------------- #SQUAT --- kg x set x reps --- 50 x 5 ----------rec 3 min- 60 x 5 ----------rec 4 min- 70 x 5 ----------rec 5 min- 80 x 5 ----------rec 4 min- 70 x 5 ----------rec 3 min- 60 x 5 ----------rec 2 min- 50 x 5 ---------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Oggi mi sentivo piuttosto imballato dopo il wo di ieri, ma volevo testare un'intensità che fosse quantomeno allenante. Ho così optato x una sorta di piramide in quintuple, con picco massimo a 80 kg (circa 60%1rm). Ovviamente sono stato poco dinamico, ma discreta la pulizia del gesto ed il controllo complessivo del carico. Intensità percepità molto alta nella quintupla a 80kg e nei set di ritorno. Ho ripreso anche qualche monoset sparso di pushup, tra cui 2 immediatamente prima e dopo il wo di squat. |
23 giu 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione mattutina ore 7 - sessione serale ore 20 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps --- @mattutina : 50 x 2 x 10 -rec 15 min- @serale: 50 x 3 x 10 -rec 30 min- ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Oggi ho optato x 2 minisessioni a bassa intensità ed alto range di rep. Nella sessione mattutina ho mantenuto un ampio recupero tra i 2 set effettuati, in quella serale addirittura mezz'ora tra i 3 set, quindi in pratica ho fatto un 5 x 10 distribuito tra mattina e sera praticamente in monoset isolati. Intensità percepita notevole, gesto pulito, fermi adeguati, concentriche spesso non abbastanza veloci. Nei prossimi giorni non so cosa potrò fare, anche xkè sto traslocando, spero almeno in qualche set sparso x mantenere il feeling, magari accompagnando con qualche pushup x mantenere anche un po' di volume. Anche xkè vorrei fare almeno mantenimento anche sullo squat. Probabilmente la soluzione potrebbe essere quella di fare qualche brevissimo wo mattutino prima di andare al lavoro, quando possibile. ------------------------------------------------------------- |
Se il trasloco lo fai attivamente, trasportando mobili e simili, è di per se un allenamento quindi auguri.
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24 giu 2011 - Home Gym - Squat - Panca
-------------------------------------------------------- sessione mattutina ore 7 - sessione pomeridiana ore 14 -------------------------------------------------------- ---------------------------------------- #push up 1 x 20 ore 7 (pre-wo squat) ---------------------------------------- #push up 1 x 20 ore 7 (post-wo squat) ---------------------------------------- @sessione mattutina : #SQUAT --- kg x set x reps --- 50 x 2 x 10 -rec 8 min- ---------------------------------------- @sessione pomeridiana : #PANCA --- kg x set x reps 50 x 2 x 10 -rec 15 min ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Enfasi sul controllo del carico, gesto pulito e concentriche veloci, ma intensità percepita alta in relazione all'esiguità del carico. Non è facile allenare lo squat appena svegli. ----------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Anche oggi ho fatto solo un po' di volume a bassa intensità, con solo 2 set da 10 e recupero estremamente ampio. Esecuzioni discrete, intensità percepita molto alta. Ora mi attende, x i rpossimi giorni, il trasloco, quindi dubito di riuscire a fare allenamenti veri e proprio, forse solo qualche set sparso di squat e panca unicamente x mantenere il feeling. |
Quote:
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27 giu 2011 - Home Gym - Squat - Panca
-------------------------------------------------------- sessione mattutina ore 7 ---------squat sessione pomeridiana ore 18 ------panca sessione serale ore 21 ------------panca -------------------------------------------------------- @sessione mattutina : #SQUAT --- kg x reps --- 50 x 3 ----------rec 1 min 60 x 3 ----------rec 1 min 70 x 3 ----------rec 1 min 80 x 3 ----------rec 7 min 90 x 5 ---------------------- ---------------------------------------- @sessione pomeridiana : #PANCA --- kg x reps 50 x 5 ----------rec 3 min 60 x 5 ----------rec 3 min 70 x 5 -------------------- ---------------------------------------- @sessione serale : #PANCA --- kg x reps 50 x 5 ----------rec 15 min 60 x 5 ----------rec 15 min 70 x 5 --------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Tutto come al solito, forte intensità percepita nella quintupla finale, con ultime 2 reps non pulitissime. ----------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone sensazioni, tirata ma sempre pulita la quintupla finale nella sessione pomeridiana. Tre ore dopo ho ripetuto lo stesso schema, con recuperi xò estremi, e in questo modo ho cmq mantenuto una esecuzione decente. ---------------------------------------------------------------------- |
28 giu 2011 - Home Gym - Panca - Squat
-------------------------------------------------------- sessione mattutina ore 7 ------panca sessione serale ore 21 ---------squat -------------------------------------------------------- @sessione mattutina : #PANCA --- kg x reps 50 x 3 ----------rec 1 min 60 x 3 ----------rec 1 min 70 x 3 ----------rec 1 min 74 x 2 ----------rec 1 min 76 x 1 ----------rec 1 min 50 x 10 ---------------------- ----------------------------------------------- @sessione serale : #SQUAT --- kg x reps --- 50 x 5 ----------rec 3 min 60 x 5 ----------rec 3 min 70 x 5 ----------rec 3 min 80 x 5 --------------------- ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone sensazioni, nonostante i recuperi brevi ed il fatto di essermi allenato appena sveglio, buone triple fino a 70 kg, così come sono state dure ma pulite e con fermi adeguati la doppia a 74 e la singola a 76 kg. Il set finale da 10 reps è stato ad intensità percepita altissima, con pump estremo. ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Buone esecuzioni, non ero freschissimo e le quintuple a salire sono state molto impegnative, con il set finale a limite tecnico, ma sempre con ottimo controllo del carico, seppur con concentriche non molto esplosive. ----------------------------------------------------------------------- |
29 giu 2011 - Home Gym - Mezzo Stacco
-------------------------------------------------------- sessione mattutina ore 7 -------------------------------------------------------- #MEZZO STACCO -kg x set x reps- 50 x 2 x 20 - rec 15 min -------------------------------------------------------------- #MEZZO STACCO -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scalzo -no ginocchiere no gomitiere -no cinta -rom dalla TTA al lock out -tensione continua, senza pause ai 2 estremi del rom, esecuzione dinamica Ho improvvisato questo complementare appena sveglio, buono il rpimo set, con piacevole sensazione di pump, devastante il secondo, chiuso con la presa ormai fuori uso, fiatone, gambe e glutei in fiamme. ------------------------------------------------------------------------ Sono soddisfatto dei miei ultimi, improvvisatissimi, allenamenti. In questi giorni, oltre che con il lavoro e cazzi vari, sono impegnatissimo xkè sto facendo dei lavori nella mia nuova casa, oltre al trasloco. Ne avrò ancora x molto, presumibilmente una decina di giorni. Ciò significa che posso ritagliarmi solo qualche spazio occasionale di una manciata di minuti durante la giornata, prevalentemente appena sveglio o prima di andare a dormire. In questi ultimi 3 giorni sono cmq riuscito a fare qualcosa di produttivo, quantomeno faccio un po' di volume x mantenere un certo feeling ed un po' di pump, e magari ogni tanto alzo un po' l'intensità ma a bassi volumi. Il tutto è ancora più improvvisato del solito, ma cerco di fare di necessità virtù decidendo i parametri allenanti nella specifica contingenza, in base al tempo e alle energie disponibile, ovviamente con la priorità di mantenere i carichi o almeno il feeling in panca e squat. I push up distributiti nella giornata non li ho del tutto accantonati, e in genere un paio di set leggeri ogni giorno cerco di farli, e magari li riprenderò a maggior volume cumulativo nei giorni in cui non avrò modo di usare l'attrezzatura x i fondamentali. |
Rieccomi, trasloco pressochè finito (anche se casa sembra un cantiere e non mancano lavori ancora da fare) e soprattutto palestra rimontata...in mansarda !
Oggi ho ripreso con squat e panca, buon volume complessivo x il primo, un assaggio di intensità media x la seconda, buon feeling anche se fisicamente, dati gli impegni, i ritmi e lo scarso riposo degli ultimi tempi, sono abbastanza fuori fase. |
Quote:
Ti auguro di avere un discreto isolamento termico e una buona areazione :). |
6 lug 2011 - Home Gym - Squat - Panca
-------------------------------------------------------- sessione pomeridiana ore 17 -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x reps x set --- 50 x 5r x 10s - rec 10 min ----------------------------------rest 30 min----- #PANCA --- kg x reps 50 x 5 ----------rec 10 min 60 x 5 ----------rec 10 min 70 x 5 ---------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -gomitiere Rehband -no cinta Buon feeling, nonostante la pausa, con set progressivamente migliori qualitativamente, anche grazie all'intensità infima e i recuperi estremi. ----------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone sensazioni, tirata ma sempre pulita la quintupla finale. ---------------------------------------------------------------------- Ho ripreso gli allenamenti, anche se gli impegni saranno cmq tanti nelle prossime settimane, x cui procederò senza un programma di base, bensì improvvisando i wo, cercando sempre di mantenere una frequenza complessivamente alta, magari con minisessioni anche multiple (quando possibile) durante la giornata, dato che gli impegni programmati non mi permetterebbero cmq di programmare una frequenza distribuita in modo equilibrato all'interno della settimana. |
Quote:
...xò l'abitabilità è molto soddisfacente, poco spazio ma ben sfruttato...solo che c'è da cambiare posizione x ogni esercizio...praticamente sembra più di giocare a tetris che con i pesi ! ahahahahah |
7 lug 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione mattutina ore 7 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x rep --- @mattutina : 50 x 5 --------rec 5 min 60 x 5 --------rec 5 min 70 x 5 ------------------ ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone esecuzioni e buone sensazioni, anche considerando qualche indolenzimento dopo il wo di ieri ed il fatto di essermi allenato appena sveglio. ------------------------------------------------------------- |
Quote:
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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