Se c' è qualcuno in ascolto (magari Gianlu..ma accetto volentieri consigli da chiunque) vorrei un parere sul pendlay row.
La domanda non è "lo faccio bene?" bensì "come va fatto x ottenerne qualcosa in ottica PL". Non lo avevo mai fatto prima e mi è venuto spontaneo eseguirlo così, ma del resto nn essendo un esercizio "regolamentato" è possibile "interpretarlo" in diversi modi relativamente ai parametri essenziali (angolo busto-femore, direzione della trazione, presa, cadenza, range, intensità/volume, ecc). Detto questo, vorrei un parere sulle modalità x eseguirlo affinchè possa avere una qualche utilità come esercizio complementare o di assistenza. Prima ancora, vorrei avere pareri sull' utilità in sè dell' esercizio, se sia preferibile un rematore o altro, come può essere integrato in un programma "base" PL, ecc. Grazie a chiunque dovesse avere voglia di rispondere. |
ciao, mazza che botta:D
riguardo al rematore la variante che preferisco è quella che hai fatto tu... per il semplice fatto che i muscoli della schiena e delle gambe non stanno fissi ed inutilmente in isometria dovresti cercare di tenere la schiena bella iperestesa però se poi è utile per il PL, direttamente sicuramente no... ma come esercizio complemetare da altenare alle trazioni ci può stare! nello stacco usare le scarpe da WL non il massimo 'perchè ti fanno tendere all'infilata, e si nota anche dal video.. (rendono più facile la partenza ma sfavorevole la chiusura) il setup dello stacco è migliorabile, prova a mettere i piedi un pò piùstretti, allargare leggermente le punte dei piedi e aprire bene le ginocchia quando spingi lo strappo grezzo lo avevo commentato sul tubo ciao |
Grazie mille Gianlu dei preziosi consigli, x quanto riguarda lo stacco l' uso delle scarpe wl è solo sperimentale, mentre x lo strappo grezzo proverò a fare ciò ke mi hai detto sul tubo.
Grazie ! |
Negli altri esercizi ti ha scritto tutto gianlu.
Per il military tieni una presa troppo larga, i gomiti in ogni caso non devono stare così larghi anzi devi sforzarti a spingerli in avanti e leggermente in alto, per chi ti vede di profilo i gomiti devono stare in partenza davanti al bilanciere. Ciò permetterà una spinta a catapulta |
Grazie Spike, proverò alla prossima occasione, anche se non a caso ho scritto ke la presa mi è risultata "confortevole" :
in passato con una presa piu' stretta avevo fastidi alle spalle, sia durante l' esecuzione dell' esercizio ke nei giorni successivi. E' xo' anche vero ke il military l' ho fatto pochissime volte, quindi magari semplicemente sbagliavo qualcos' altro. Ma supponendo ke stringendo la presa io abbia ancora fastidi, pensi sia il caso di continuare con questa (ke è la stessa presa della panca) oppure meglio insistere su una presa piu' stretta cercando di individuare un problema ke a quel punto si supporrebbe essere altrove? Grazie mille |
per me la presa che usi nel video è al limite... anche se bisognerebbe valutare anche da altre angolazioni...
un pò più stretta teoricamente è meglio... |
13 ago 2010 --- Military Press - Panca - Varie
------------------------------------------------------------------------ MILITARY PRESS (presa 57 cm) 35 x 3 ----------rec 3 min 40 x 3 ----------rec 3 min 45 x 3 ----------rec 3 min 50 x 2 ----------rec 3 min 55 x 1 (fallita) ----------rec 3 min 45 x 3 x 5 -rec 3 min -------------------------rest 10 min PANCA (presa da gara mignoli su 81 cm) 65 x 3 x 5 -rec 3 min -------------------------rest 5 min TRAZIONI SUPINE 1 x 8 (max) -------------------------rest 5 min MILITARY PRESS Finisher presa 63 cm 25 kg x 3 x 10 -rec 1 min -------------------------------------------------------------------- MILITARY PRESS (presa 57 cm) -bilanciere olimpico e dischi regolamentari -presa con pollici abdotti a partire dall' inizio della zigrinatura -partenza da terra Dopo qualche prova ho optato x questa presa xkè mi sembra la piu' performante in assoluto oltre ke facile da replicare grazie al disegno del bilanciere. In sostanza è una presa di 6 cm inferiore a quella da panca, ke mi8 da' maggiore spinta ma meno comfort rispetto alla presa da panca (mignoli su 81 cm). Da preferire quando si lavora ad alta intensità, mentre x lavori piu' metabolici credo ke optero' anche nel military x la presa con i mignoli sui collari degli 81 cm. Ho voluto fare un simil-test, tutto sommato accettabile considerando lo scarso feeling con questo esercizio; la singola finale sentivo ke l' avrei fallita considerando la precedente doppia, pulita ma a limite. Con i 3 sets finali ho raggiunto il limite cumulativo. ------------------------------------------------------------------- PANCA presa da gara (mignoli su 81 cm) -bilanciere olimpico e dischi regolamentari -esecuzione da gara Esecuzioni pulite e fermi pronunciati, ma l' affaticamento dovuto al military ha pesantemente influito sull' esplosività concentrica. Buone sensazioni metabiliche e buon mantenimento della postura considerando anche ke non ho quasi mai allenato la panca regolare dopo un altro esercizio sull' upperbody. ------------------------------------------------------------------ TRAZIONI SUPINE -presa di poco superiore alla larghezza spalle Durissimo il monoset a limite, pensavo di farne almeno 9-10 pulite, invece sono state pulite solo le prime 5, mentre le successive 3 le ho fatte, seppure a rom completo, con molto cheating. Il lavoro pregresso sull' upperbody ha influito molto piu' di quanto avessi immaginato. --------------------------------------------------------------------- MILITARY PRESS Finisher presa 63 cm -bilanciere olimpico (scarico) -presa panca da gara con mignoli su 81 cm Esercizio finale di pompaggio, l' ultimo set è stato un calvario e x chiudere le ultime 3-4 rep, nonostante il peso ridicolo, ho dovuto fare praticamente un push-press. -------------------------------------------------------------------- Nel complesso buon wo di rientro: ho optato x esercizio non "di base" x modalità esecutive e parametri allenanti in quanto le vacanze hanno influito (notti insonni, alcool ecc) sul mio stato di "forma" e non mi sembrava il caso di pretendere troppo sulle alzate da gara. |
Quote:
un po' piu' stretta (6 cm in meno) la sento piu' performante, piu' stretta ancora la sento non fattibile, mentre con la presa da panca (mignoli su 81cm come nel video) mi sento molto piu' "comodo" e mi sembra di riuscire a usare meglio tutta la muscolatura del cingolo, anche se poi oggettivamente a parità di carico sono piu' veloce in concentrica (quindi piu' forte) con la presa da 57 cm (quella usata nel simil-test di oggi) anziche' con quella da 63 cm (presa da panca come nel video). Grazie |
ERRATA CORRIGE wo 13 ago 2010
---------------------------------- Quote:
triset finale : 45 x 3 x 3 |
per me allora è perfetta 6cm più stretta...
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...ma ha senso la mia idea di usare la presa piu' performante (57cm) x lavorare ad intensità alte e quella piu' confortevole (63cm) x lavori a intensità minori e piu' alti volumi?
...ovviamente "separando" i due momenti Grazie |
non so se ha senso, penso che dopo pochi allenamenti la più performante diventerà anche la più confortevole...
cmq anche io a volte vario prese, stretta, media (quella migliore) e larga... però il 90% del lavoro lo faccio con la presa migliore... |
Ok, ricevuto
thanks |
15 ago 2010 --- Push Press
------------------------------------------------------------------------ PUSH PRESS (presa 57 cm) 35 x 3 ----------rec 3 min 40 x 3 ----------rec 3 min 45 x 3 ----------rec 3 min 50 x 2 ----------rec 3 min 55 x 1 ----------rec 3 min 60 x 1 ----------rec 5 min 65 x 1----fallita -------------------------------------------------------------------- PUSH PRESS (presa 57 cm) -bilanciere olimpico e dischi regolamentari -presa con pollici abdotti a partire dall' inizio della zigrinatura -partenza da terra con girata -scarpe da squat Simil-test in un esercizio praticamente mai fatto: pensavo fosse piu' "scontata" come alzata, invece ho dovuto fare i conti con un' esecuzione molto approssimativa conseguente di un feeling pressochè nullo. Tutto sommato però divertente e da riprovare. La triple fino a 45 kg mi hanno dato buone sensazioni anche se non sono state minimamente esplosive come la natura dell' esercizio avrebbe richiesto. Le alzate successive fino a 60 kg sono state divertenti ma estremamente dure, e soprattutto hanno avuto piu' la dinamica di una "prova di forza" stile strongman che non di un' alzata di potenza. La singola finale a 65 kg l' ho provata x curiosità ma sapevo di non potercela fare: il vero limite, qui come nelle precedenti alzate, è stata una "girata" troppo lenta e sporca, x cui non ho avuto neanche la possibilità di provare una spinta valida. X ora quindi posso considerare un massimale di 60 kg nel pushpress e di 50-52.5 kg nel militarypress. Quello di oggi è stato un ulteriore wo "di rientro", dal prossimo wo, tra 2-3 giorni, si riparte con lo squat regolamentare. |
15 ago 2010 --- Push Press
------------------------------------------------------------------------ YouTube - Push Press 3 x 45 kg YouTube - Push Press 2 x 50 kg YouTube - Push Press 55 kg YouTube - Push Press 60 kg |
prova a fare un video di lato leggermente da davanti... per capire se i gomiti sono tenuti bene om meno, da dietro non si capisce
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Grazie, lo farò...ma a parte l' esplosività pari a zero, quali altri errori macroscopici vedi ?
Grazie x la tua continua disponibilità Ciao |
a parte la girata (che è tutta di braccia) noto che probabilmente hai il petto un pò basso..
poi tendi a usare una spinta con le gambe minore con meno peso.. invece dovresti singere sempre al massimo cmq errori macroscopici non ne vedo.. |
Quote:
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Quote:
alla fine troppo stretti è un errre come lo è in panca... vanno tenuti giusti.. se ti sembrano larghi cmq può essere..(spiegherebbe anche il perchè non si trova con presepiù strette) |
Grazie ad entrambi, farò altri video con diverse inquadrature appena possibile.
Grazie ancora |
19 ago 2010 --- Squat - Panca
------------------------------------------------------------------------ SQUAT 65 x 5 ----------rec 3 min 70 x 5 ----------rec 3 min 75 x 5 ----------rec 3 min 80 x 5 ----------rec 3 min 85 x 5 -------------------------------rest 10 min PANCA (presa da gara - mignoli su 81 cm) 45 x 5 ----------rec 2 min 50 x 5 ----------rec 2 min 55 x 5 ----------rec 2 min 60 x 5 ----------rec 2 min 65 x 6 -------------------------------------------------------------------- SQUAT -bilanciere olimpico e dischi regolamentari -cinta in tutte le serie riportate -esecuzione da gara Buone esecuzioni, con alzate ben gestite e sempre molto profonde, ma non abbastanza esposivo in concentrica. Ho scelto carichi medio-bassi ed un range x me relativamente alto di reps xkè adesso, dopo il periodo incostante di allenamento delle ultime settimane, preferisco fare un lavoro un po' meno neurale e piu' metabolico, anche se probabilmente nei prossimi wo, seppur senza uno specifico wo, farò una progressione in intensità scalando le reps ed aumentando i set. PANCA -bilanciere olimpico e dischi regolamentari -presa 63 cm (mignoli sui collari) -esecuzione da gara Discreto wo, con esecuzioni accettabili ma a volte sporche, oltre che poco esplosive in concentrica, in quanto ho pagato piu' del previsto la fatica metabolica dello squat: sentivo il back e le spalle già quasi cotte e l' esecuzione ne ha risentito. Ho provato, come suggeritomi piu' volte da Gianlu, a restare meno "piatto" e a non farmi schiacciare dal carico, ma nn ci sono assolutamente riuscito, anche se oggi davvero non c' erano i presupposti x poterlo fare. X quanto riguarda la scelta dei parametri allenanti e lo probabili strategie future, vale lo stesso identico discorso fatto x lo squat. L' ultimo set con 6 reps è stato un errore: intendevo chiudere un 5 x 5 ad incremento lineare, ma semplicemente ho sbagliato a contare ! |
19 ago 2010 --- Squat - Panca
------------------------------------------------------------------------ YouTube - squat 5 x 80 kg.MPG YouTube - squat 5 x 85 kg.MPG YouTube - panca 6 x 65 kg.MPG |
fai un movimento iniziale nella panca che non va bene, i primi cm, scendi nettamente più verso la pancia per poi riprendere la traiettoria...
prova a scendere dritto salendo col petto e scendendo coi gomiti.. e sforzati ad alzare più il petto appoggiando idealmente non con la schiena ma con la parte alta del trapezio lo squat non si vede bene, sembra buono ma dovresti stare più compatto in generale e sopattutto prima di scendere |
Grazie x le dritte Gianlu,
proverò ad applicare quanto prima i tuoi suggerimenti |
21 ago 2010 --- Squat - Panca - Prove Tecniche Distensione
------------------------------------------------------------------------ SQUAT 65 x 4 ----------rec 3 min 70 x 4 ----------rec 3 min 75 x 4 ----------rec 3 min 80 x 4 ----------rec 3 min 85 x 4 ----------rec 3 min 90 x 4 ----------rec 3 min 95 x 3 ----------rec 3 min 100 x 2 ----------rec 3 min 105 x 1 -------------------------------rest 15 min PANCA (presa da gara - mignoli su 81 cm) 45 x 4 ----------rec 2 min 50 x 4 ----------rec 2 min 55 x 4 ----------rec 2 min 60 x 4 ----------rec 2 min 65 x 4 ----------rec 2 min 70 x 4 ----------rec 2 min 75 x 3 ----------rec 2 min 80 x 2 ----------rec 2 min 85 x 1 ----------rec 2 min 90 x 1 -----------------------------------rest 5 min PROVE TECNICHE DISTENSIONE - PRESA 41 CM : Military Press - Push Press - Push Jerk 45 x 3 ----------rec 2 min 45 x 3 (presa 57 cm) ----------rec 2 min 45 x 3 ----------rec 5 min 45 x 4 ----------rec 3 min 45 x 5 ----------rec 3 min -------------------------------------------------------------------- SQUAT -bilanciere olimpico e dischi regolamentari -cinta in tutte le serie riportate -esecuzione da gara Ottime sensazioni, con alzate ben gestite e sempre molto profonde, anche discretamente veloci in concentrica, tanto ke dopo la progressione in quadruple fino a 90 kg come previsto, ho proseguito fino alla singola finale a 105 kg. PANCA -bilanciere olimpico e dischi regolamentari -presa 63 cm (mignoli sui collari) -esecuzione da gara Buone sensazioni nonostante si sentisse la fatica dovuta allo squat, forse non pulitissimo ma sentivo di avere molta benzina, tanto da proseguire dopo le quadruple previste (stesso discorso dello squat) fino alle 2 singole finali a 85 e 90 kg, risultato x me eccezionale in valore assoluto considerando ke si tratta del mio 90% fatto dopo lo squat e dopo una progressione voluminosa nella panca. PROVE TECNICHE DISTENSIONE - PRESA 41 CM : Military Press - Push Press - Push Jerk -bilanciere olimpico e dischi regolamentari -presa con indici sull' inizio della zigrinatura -partenza dal rack ad altezza petto con girata -scarpe da squat Mi sono divertito a giocare con esercizi x me ignoti, il dato piu' importante è l' aver constatato ke -staccando dal rack anziche' da terra- la presa piu' idonea -di gran lunga piu' performante rispetto a quelle provate finora- è di 41 cm: ben 16 cm in meno di quella usata in passato e battezzata come la migliore...spike e gianlu, come al solito, avevano ragione. |
ERRATA CORRIGE
Quote:
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21 ago 2010 --- Squat - Panca - Prove Tecniche Distensione
------------------------------------------------------------------------ YouTube - wo 21ago10 - Squat 4 x 90 kg YouTube - wo 21ago10 - Squat 3 x 95 kg YouTube - wo 21ago10 - Squat 2 x 100 kg YouTube - wo 21ago10 - Squat 1 x 105 kg YouTube - wo 21ago10 - Panca 1 x 85 kg YouTube - wo 21ago10 - Panca 1 x 90 kg YouTube - wo 21ago10 - Press (prove tecniche) 45 kg x 3 presa 41 cm (1) YouTube - wo 21ago10 - Press (prove tecniche) 45 kg x 3 presa 57 cm (2) YouTube - wo 21ago10 - Press (prove tecniche) 45 kg x 3 presa 41 cm (3) YouTube - wo 21ago10 - Press (prove tecniche) 45 kg x 3 presa 41 cm (4) YouTube - wo 21ago10 - Press (prove tecniche) 45 kg x 3 presa 41 cm (5) |
26 ago 2010 --- Squat
------------------------------------------------------------------------ SQUAT 65 x 3 ----------rec 3 min 70 x 3 ----------rec 3 min 75 x 3 ----------rec 3 min 80 x 3 ----------rec 3 min 85 x 3 ----------rec 3 min 90 x 3 ----------rec 3 min 95 x 3 -----------------------rec 15 min 105 x 1 ----------rec 2 min 105 x 2 ----------rec 4 min 105 x 3 -------------------------------------------------------------------- SQUAT -bilanciere olimpico e dischi regolamentari -cinta in tutte le serie riportate -esecuzione da gara Discreto wo, alzate sempre profonde e ben gestite ma tendenzialmente lente in concentrica. Dopo la tripla finale a 95 kg nn mi sembrava il caso di continuare in triple, nè di scalare le rep intensificando, e mi sono fermato x passare alla panca; poi xò sentivo una spalla indolenzita ed ho ritenuto inopportuno fare panca, x cui dopo 15 minuti di pausa ho ripreso lo squat con 3 set a rep crescenti a 105 kg, tutte profonde ma troppo lente in concentrica, con ultima rep della tripla finale durissima e con vistoso sbilanciamento in avanti e conseguente schienata. |
ciao, non avevo visto il tuo diario, vedo usi già carichi buoni. Che obiettivi hai?
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Ciao Trokji,
diciamo ki mi piace il powerlifting e la "forza" in generale, ma x me il fine dell' allenamento è...l' allenamento stesso. Mi piacerebbe, da qui a 5 anni, avere 450 kg di totale "sempre replicabile". In ogni caso, mi interessa (xkè mi diverte) esclusivamente l' aspetto prestazionale, mentre il lato "culturistico" pur incuriosendomi in termini tecnici, lo lascio da parte. Ciao |
30 ago 2010 --- Panca
------------------------------------------------------------------------ PANCA (presa da gara - mignoli su 81 cm) 45 x 3 ----------rec 2 min 50 x 1 ----------rec 2 min 55 x 3 ----------rec 2 min 60 x 1 ----------rec 2 min 65 x 3 ----------rec 2 min 70 x 1 ----------rec 2 min 75 x 3 ----------rec 2 min 80 x 1 ---------------------rec 5 min 85 x 3 x 3-1-3 -rec 2 min ------------------------------------------------------------------------ PANCA -bilanciere olimpico e dischi regolamentari -presa 63 cm (mignoli sui collari) -esecuzione da gara Non ero in perfette condizioni fisiche e la gestione del carico ne ha risentito: alzate sporche, fermo impreciso, concentriche lente. Nonostante queste imperfezioni, il risultato in valore assoluto è cmq soddisfacente, e soprattutto mi è assai piaciuto l' escamotage di salire in triple alternate a singole: in questo modo riesco a non fare salti troppo repentini "saggiando" al meglio l' aumentare del carico, e nello stesso tempo riesco a risparmiare energie neurali e metaboliche x il livello di carico finale. Probabilmente ripeterò, con la piu' alta frequenza x me possibile, lo stesso identico schema x i prossimi wo. Inoltre, credo ke userò la stessa impostazione anche x lo squat, anche qui, salvo imprevisti, ad alta frequenza e a schema fisso. |
Ciao 123CocaButon456
oramai anche io (pur con risultati inferiori ai tuoi) al momento ho concluso che la presa sulla panca per me più redditizia è proprio come la tua con i mignoli sugli 81 |
30 ago 2010 --- Panca
------------------------------------------------------------------------ YouTube - wo 30ago10 - Panca 3 x 85 kg |
Quote:
Ciao Doc, perdonami ma è da tanto ke non ti seguo...ma recupererò ! ..la presa con i mignoli sui collari credo vada sostanzialmente bene x tutti quelli ke , cm piu' cm meno, siaggirano intorno al metro e settanta, anche xkè offre il non trascurabile vantaggio di essere "facilmente replicabile" se paragonato a prese piu' strette ke non avrebbero riferimenti visivi altrettanto precisi. Ciao |
1 set 2010 --- Squat
------------------------------------------------------------------------ SQUAT 65 x 3 ----------rec 2 min 70 x 1 ----------rec 2 min 75 x 3 ----------rec 2 min 80 x 1 ----------rec 2 min 85 x 3 ----------rec 2 min 90 x 1 ----------rec 2 min 95 x 3 ----------rec 2 min 100 x 1 ---------------------rec 5 min 105 x 3 x 3-1-3 -rec 3 min -------------------------------------------------------------------- SQUAT -bilanciere olimpico e dischi regolamentari -cinta in tutte le serie riportate -esecuzione da gara Wo sufficiente, alzate sempre profonde e pienamente "valide" , ma lente in concentrica, a volte con reps diverse all' interno dello stesso set, con perdita occasionale della postura dinamica. In realtà oggi mi sentivo molto appesantito e avevo previsto un wo non brillantissimo, così è stato anche se cmq sono riuscito a chiudere 2 triple decenti a 105 kg. Nell' ultimo set a 105 kg ho effettuato 3 reps lente e con tendenza a chiudere le ginocchia, anche se cmq gestite sufficientemente e sempre profonde (anche se l' ultima rep leggermente meno delle altre). |
1 set 2010 --- Squat
------------------------------------------------------------------------ tripla finale YouTube - wo 1sett10 - Squat 3 x 105 kg |
2 set 2010 --- Panca
------------------------------------------------------------------------ PANCA (presa da gara - mignoli su 81 cm) 45 x 3 ----------rec 2 min 50 x 1 ----------rec 2 min 55 x 3 ----------rec 2 min 60 x 1 ----------rec 2 min 65 x 3 ----------rec 2 min 70 x 1 ----------rec 2 min 75 x 3 ----------rec 2 min 80 x 1 ---------------------rec 5 min 85 x 3 x 3-2-1 -rec 3 min ------------------------------------------------------------------------ PANCA -bilanciere olimpico e dischi regolamentari -presa 63 cm (mignoli sui collari) -esecuzione da gara Buon wo, concentriche a volte lente e perdita della postura a limite, ma carico tutto sommato ben gestito e fermi ben fatti. Nei 3 set finali a 85 kg ho optato x un 3-2-1 anzichè 3-1-3 della volta scorsa: la prima tripla mi sembrava già a limite, x cui mi è sembrato piu' opportuno procedere con set a reps scalate in modo da preservare la qualità. Rispetto al wo scorso, la tripla iniziale a 85 kg, seppur con qualche sbavatura, mi è sembrata migliore x gestione del carico e pulizia del gesto. Il problema principale resta sempre lo stesso: mi faccio "schiacciare" dal carico durante tutta l' alzata, in particolare nella ripartenza dopo il fermo. |
2 set 2010 --- Panca
------------------------------------------------------------------------ YouTube - wo 2set10 - Panca 85 kg x 3-2-1 (tripla) YouTube - wo 2set10 - Panca 85 kg x 3-2-1 (doppia) YouTube - wo 2set10 - Panca 85 kg x 3-2-1 (singola) |
buona panca!
si ti fai schiacciare anche perchè parti poco duro per colpa prtroppo degli appoggi alti.... prova magari a partire alzando il culo dalla panca in modo da essere in posizione vantaggiosa e poi appoggiarlo |
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