26 apr 2011 - Home Gym - Deadlift Tecnico - Complementari Spalle
----------------------------------------------------------- #DEADLIFT TECNICO --- kg x set x reps @sessione mattutina ore 7 : 50 x 2 x 10 -rec 10 min --------------rest 5 min #DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps @sessione mattutina ore 7 : 12kg x 1 (dx) + 1 (sx) x 15 -rec 10 min @sessione serale ore 21: 12kg x 3 (dx) + 3 (sx) x 15 -rec 5 min -------------------------------------------------------------- #DEADLIFT TECNICO -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -scarpe piatte (ginnastica artistica) -no ginocchiere Rehband -no cinta -presa simmetrica Prima volta che provo a staccare con queste modalità, devo dire che è stato molto più semplice di quanto credessi in termini di attivazione neurale, ma allo stesso tempo, data la complessità del gesto, devastante. Si può apprezzare il gesto dal punto di vista tecnico, "percependolo" in ogni suo momento, ma x fare questo le energie neurali richieste sono altissime: si muove un carico infimo ma è richiesta la concentrazione che si avrebbe x fare un massimale. Fare 10 reps è durissimo...con 50 kg! Ma la tecnica, come è obbligatorio che sia, rimane identica fino alla fine. Credo proprio che l'esperimento continuerà. -------------------------------------------------------------------- #DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx -manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno -presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso ma non serrato -pronazione progressiva durante il rom -esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set -esecuzione veloce sia concentrica che eccentrica -nessuna pausa di stabilizzazione, tensione continua -no gomitiere Rehband Ho optato x un'esecuzione diversa, che dovrebbe dare maggiore pump. Di sicuro è meno dispendiosa, infatti x arrivare a limite nella sessione serale ho fatto 3 set da 15 con rec 5 minuti, cosa impossibile x me con la "vecchia" esecuzione con stabilizzazione ai 2 estremi del rom. Da valutare l'impatto sul recupero. |
27 apr 2011 - Home Gym - Deadlift Tecnico - Complementari Spalle
----------------------------------------------------------- #DEADLIFT TECNICO --- kg x set x reps @sessione mattutina ore 7 : 50 x 2 x 10 -rec 10 min --------------rest 10 min------------------------------ #DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps @sessione mattutina ore 7 : 12kg x 1 (dx) + 1 (sx) x 15 -rec 5 min -------------------------------------------------------------- #DEADLIFT TECNICO -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -scarpe piatte (ginnastica artistica) -no ginocchiere Rehband -no cinta -presa simmetrica Secondo wo durissimo, incredibile l'intensità percepita nonostante il carico infimo permetta di mantenere fino alla fine la btecnica desiderata. In realtà, a causa della fatica non recuperata dell'allenamento di ieri, in qualche rep non sono riuscito a curare ogni dettaglio come dovuto. Resta molto interessante, è da vedere quanto sarà tassante la frequenza che miro a mantenere. -------------------------------------------------------------------- #DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx -manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno -presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso ma non serrato -pronazione progressiva durante il rom -esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set -esecuzione veloce sia concentrica che eccentrica -nessuna pausa di stabilizzazione, tensione continua -no gomitiere Rehband Pressochè a limite a causa del precedente esercizio, buona sensazione di pump. |
27 apr 2011 - Home Gym - Panca
----------------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps 50 x 5 x 5 -rec 2 min ------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Ho optato x un po' di volume leggero come wo di ripresa, nulla da segnalare. |
28 apr 2011 - Home Gym - Deadlift Tecnico - Complementari Spalle
------------------------------------------------------------- #DEADLIFT TECNICO --- kg x set x reps @sessione mattutina ore 7 : 50 x 1 x 10 --------------rest 10 min------------------------------ #DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps @sessione mattutina ore 7 : 12kg x 1 (dx) + 1 (sx) x 15 -rec 5 min -------------------------------------------------------------- #DEADLIFT TECNICO -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -scarpe piatte (ginnastica artistica) -no ginocchiere Rehband -no cinta -presa simmetrica Stamattina mi sono limitato ad un monoset, dato ke si faceva sentire la fatica accumulata, ed inoltre avevo dormito meno di 4 ore. Ancora terribilmente duro, al punto che nelle ultime 2-3 reps non sono neanche riuscito a curare tutti i dettagli come avrei dovuto. Mi è venuto il dubbio che 10 reps non siano davvero troppe, ma x ora voglio resistere, x vedere come va, al max mi limiterò ad 1 solo set mattutino. -------------------------------------------------------------------- #DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx -manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno -presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso ma non serrato -pronazione progressiva durante il rom -esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set -esecuzione veloce sia concentrica che eccentrica -nessuna pausa di stabilizzazione, tensione continua -no gomitiere Rehband Pressochè a limite a causa del precedente esercizio, buona sensazione di pump. |
28 apr 2011 - Home Gym - Panca
----------------------------------------- sessione serale ore 22 ----------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps 50 x 3 x 10 -rec 10 min ------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Ho optato x un discreto volume a bassa intensità ma con molte reps, con annessi ampi recuperi, in attesa di riprendere con wo piu' pesanti, anche se in realtà in questo momento la panca non è la mia priorità. Carico ovviamente facile da gestire, ma l'impegno metabolico è stato notevole, anche x il lieve affaticamento di tutto il cingolo scapolare, pur trattandosi xò di un affaticamento "piacevole" da pump, non di doms in senso stretto. |
29 apr 2011 - Home Gym - Deadlift Tecnico - Complementari Spalle
------------------------------------------------------------------ #DEADLIFT TECNICO --- kg x set x reps @sessione mattutina ore 7 : 50 x 2 x 10 -rec 20 min @sessione serale ore 19 : 50 x 2 x 10 -rec 20 min ---------------rest 10 min-------------- SESSIONE SERALE ---------------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps 50 x 1 x 10 ---------------rest 10 min-------------- #TRAZIONI SBARRA @presa prona : isomax : 20 secondi ---rec 10 min @presa supina : isomax : 20 secondi ---------------rest 10 min-------------- #DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps @sessione serale ore 19 : 12kg x 2 (dx) + 2 (sx) x 15 -rec 5 min -------------------------------------------------------------- #DEADLIFT TECNICO -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -scarpe piatte (ginnastica artistica) -no ginocchiere Rehband -no cinta -presa simmetrica Ho fatto 2 sessioni identiche tra mattina e sera, con 2 set da 10 reps con recupero estremamente ampio. Sensazioni identiche tra mattina e sera, ovvero allenamento ad intensità percepita altissima data la "necessità" della cura esasperata del gesto. Evidente l'affaticamento dopo aver allenato, seppur con mini-sessioni, questa alzata x 4 giorni consecutivi. Continuerò cmq l'esperimento, ma x le prossime 24-48 ore mi asterrò dal fare questo esercizio, anche xkè devo assolutamente fare una seduta "seria" di squat. -------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Ho optato x un monoset praticamente a cedimento tecnico, da non considerarsi ovviamente come un wo di panca, ma solo come complementare per l'upper. -------------------------------------------------------------------- #TRAZIONI SBARRA -presa prona media primo set -presa supina media secondo set -tenute isometriche a limite in max contrazione Ho inserito questo esercizio tanto x fare qualcosa di diverso, intensità percepita altissima dato il cedimento in isometria. ----------------------------------------------------------- #DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx -manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno -presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso ma non serrato -pronazione progressiva durante il rom -esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set -esecuzione veloce sia concentrica che eccentrica -nessuna pausa di stabilizzazione, tensione continua -no gomitiere Rehband Ormai cotto con tutta la muscolatura del cingolo, ho fatto un po' di pump arrivando assolutamente a limite, completamente esausto. ----------------------------------------------------------------------- |
1 mag 2011 - Home Gym - Squat - Deadlift Tecnico
-------------------------------------------------------- sessione pomeridiana ore 16 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 1 ---------rest 1 min 60 x 1 ---------rest 1 min 70 x 1 ---------rest 1 min 80 x 1 ---------rest 5 min 90 x 10s x 1 -rec 1 min ------------------------ -------------------------rest 5 min----- #DEADLIFT TECNICO --- kg x set x reps 50 x 3 x 5 -rec 2 min ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Buone sensazioni, ho optato x un riscaldamento "rapido" e poi 10 singole al 70% del mio PB. L'idea è quella di fare allenamenti poco tassanti, ma con buona frequenza, x quanto riguarda lo squat, così da poter continuare a "giocare" con lo STT. ----------------------------------------------------------------- #DEADLIFT TECNICO -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -scarpe piatte (ginnastica artistica) -ginocchiere Rehband -no cinta -presa simmetrica E' la prima volta che lo alleno con set multipli e recuperi "normali", tra l'altro dopo lo squat, e le sensazioni sono sempre interessanti. In ogni rep sento di sbagliare qualche elemento, xò la cosa divertente è proprio questa, e a fine seduta ero, come al solito, stravolto x l'impegno neurale e col fiatone. |
1 mag 2011 - Home Gym - Military Press
------------------------------------------------------------------ sessione serale or 21 ------------------------------------------------------------------ #MILITARY PRESS -presa 37 cm- 20 x 5 ---------rec 3 min 30 x 5 ---------rec 3 min 40 x 5 ---------rec 3 min 50 x 3 (a limite) ------------------- ------------------------------------------------------------------------ #MILITARY PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa 37 cm -gomitiere Rehband Ho provato a fare una sorta di test, anche se il precedente allenamento di qualche ora prima ed il volume x l'upper che sto facendo si sono sentiti. Esecuzioni credo nel complesso decenti, anche se con varie sbavature. Assolutamente a limite la tripla finale a 50 kg. ------------------------------------------------------------------------ MILITARY PRESS 3 X 50 KG (a limite) YouTube - 1mag11 - Military Press 3 x 50 kg |
2 mag 2011 - Home Gym - Panca
----------------------------------------- #PANCA --- kg x reps 50 x 5 -----------rest 10 min 60 x 5 -----------rest 10 min 70 x 5 -----------rest 20 min 50 x 3s x 10 -rec 10 min --------------------------------- ------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone sensazioni complessive, ho optato x recuperi estremi x ovviare all'inevitabile affaticamento x il lavoro pregresso, infatti ho i trapezi dilaniati e un gomito che da' qualche fastidio..colpa dell'accoppiata squat-stacco di ieri. Complessivamente pulite le esecuzioni, con fermi adeguati. Soddisfacente la quintupla a 70 kg, a limite tecnico. Stesso discorso x le 3 serie finali da 10 reps a 50kg, ad intensità percepita altissima, ovviamente a cedimento cumulativo, nonostante i recuperi. A fine wo non riesco neanche piu' a contrarre i pettorali, credo di aver esagerato considerando le mie abitudini. |
2 mag 2011 - Home Gym - Deadlift Tecnico - Panca Richiamo
------------------------------------------------------------------ sessione mattutina ore 7 - precedente wo panca già registrato ------------------------------------------------------------------ #DEADLIFT TECNICO --- kg x reps 50 x 10 ---------------rest 10 min-------------- #PANCA --- kg x reps 50 x 10 -------------------------------------------------------------- #DEADLIFT TECNICO -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -scarpe piatte (ginnastica artistica) -no ginocchiere Rehband -no cinta -presa simmetrica Monoset durissimo come al solito, anche xkè risentivo del wo di squat e stacco tecnico del giorno prima. -------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Sorta di richiamo, dato che ho fatto un solo set da 10 al 50% , anche se a fine set l'intensità percepita era notevole. -------------------------------------------------------------------- |
3 mag 2011 - Home Gym - Deadlift Tecnico - Panca - Complementari
------------------------------------------------------------------ sessione mattutina ore 7 - sessione serale ore 19 ------------------------------------------------------------------ @@@ sessione mattutina ----------------------------- #DEADLIFT TECNICO --- kg x reps 50 x 10 @@@ sessione serale ---------------r------------- #PANCA --- kg x reps 50 x 5 ---------rec 10 min 60 x 5 ---------rec 10 min 70 x 5 ---------rec 10 min 50 x 10 -------------------- ---------------rest 30 min-------------- #CURL + DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps 12kg x 2 (dx) + 2 (sx) x 10 -rec 5 min -------------------------------------------------------------- #DEADLIFT TECNICO -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -scarpe piatte (ginnastica artistica) -no ginocchiere Rehband -no cinta -presa simmetrica Monoset sempre estremamente duro, ma tutto sommato buone sensazioni considerando il lavoro dgli ultimi giorni. -------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone sensazioni considerando che ieri ho svolto un programma simile, dura ma abbastanza pulita la quintupla a 70kg, a limite il set finale. -------------------------------------------------------------------- #CURL + DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx -manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno -curl supino seguito da distensione con pronazione fino a gomito esteso -gomitiere Rehband Ho fatto un po' di pump, devo dire che l'intensità percepita è stata altissima nonostante si trattasse di un movimento unilaterale, dato il rom estremo di ogni rep, fatta da un curl con successiva distensione e ritorno. Nelle ultime 3 reps del secondo set (sia dx che sx) necessario forte cheating. |
4 mag 2011 - Home Gym - Deadlift Wide Grip - Squat - Deadlift Tecnico
--------------------------------------------------------------------- #DEADLIFT WIDE GRIP 50 x 5 ---------rec 3 min 60 x 4 ---------rec 3 min 70 x 3 ---------rec 3 min 80 x 2 ---------rec 3 min 90 x 1 ------------------- -------------------------rest 20 min--------- #SQUAT -kg x set x reps- 90 x 5 x 1-2-3-2-1 -rec 5 min -------------------------rest 10 min--------- #DEADLIFT TECNICO --- kg x set x reps 50 x 3 x 5 -rec 3 min ------------------------------------------------------------------------ #DEADLIFT WIDE GRIP -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -scarpe da WL -ginocchiere Rehband -no cinta -presa medio-larga Esperimento del tutto fallito. Ho provato varie larghezze, tutte abbastanza ampie, ma non sono mai riuscito a trovare il setup, nè a tirare velocemente, nè in generale a trovare un'attivazione accettabile. Ovviamente non è un esercizio che si puo' improvvisare, l'ho praticamente usato x riscaldamento, ma x il momento resterà una prova da non ripetere. Da notare che, sarà stato x le energie neurali profuse invano, ma dopo l'esercizio ero esausto. -------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Ho iniziato direttamente col carico allenante dal momento che il precedente esercizio era già stato tassante, e il primo set ne ha risentito in termini di brillantezza, poi xò dal secondo ho ingranato e ne sono venute fuori buone alzate in tutti i restanti set. Dura la tripla, con concentriche non sufficientemente esplosive, ma nel complesso pulita. Buoni anche i 2 set di ritorno con reps a scalare. ------------------------------------------------------------------ #DEADLIFT TECNICO -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -scarpe piatte (ginnastica artistica) -ginocchiere Rehband -no cinta -presa simmetrica Ero stanco, così ho optato x 3 set da 5. Ho filmato l'esercizio x valutarne la tecnica, ma sinceramente, nonostante io abbia avuto buone sensazioni, visto "da fuori" non credo si notino sostanziali differenze rispetto ad un deadlift "normale". ------------------------------------------------------------------- |
4 mag 2011 - Home Gym - Deadlift Wide Grip - Squat - Deadlift Tecnico
------------------------------------------------------------------------------ VIDEO ------------- YouTube - 4mag11 - DeadliftWideGrip 5 x 50 kg - prove tecniche YouTube - 4mag11 - DeadliftWideGrip 1 x 90 kg - prove tecniche YouTube - 4mag11 Squat 3 x 90 kg YouTube - 4mag11 - Deadlift Tecnico 5 x 50 kg - set 1 YouTube - 4mag11 - Deadlift Tecnico 5 x 50 kg - set 3 |
Ciao CocaButon, è del tutto normale che snatch grip deadlift ti costi molta energia, il range motion è molto più lungo dello stacco normale, se intendi dargli un'altra chanche ti consiglio di aprire leggermente le ginocchia (per avvicinarti al bilanciere) e forzare molto di più l'iperestensione della schiena: non avere fretta di partire ma concentrati nel tenere la schiena mentre spingi il pavimento con i piedi (come in uno stacco tecnico ancora più tecnico :)).
Nel box squat al tuo posto aprirei di più le ginocchia, se guardi tendi a chiuderle in risalita. |
Faccio anche io un commento al tuo stacco tecnico, sembra che le tue spalle siano sulla verticale del bilanciere e non un pochino avanti come consigliato da Ado, magari però vedo male.
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sei troppo veloce nello stacco tecnico...
li la velocità non conta nulla, conta solo la tenuta della schiena e salire con le spalle in anticipo rispetto al culo...;) è leggerissimo ma ti devi concentrare su queste 2 cose dette. insomma devi pensare solo a quello.. |
Quote:
Hai ragione sullo squat, che x la cronaca non voleva essere un "box squat" bensì uno squat normale con un riferimento x la profondità. Ciao,grazie ! Quote:
Quote:
Sul discorso delle spalle, mi spiegheresti in definitiva come fare? Io avevo interpretato il salire prima come una ricerca dell'attivazione che, oltre a core e gambe, si concentra sulla zona alta della schiena, come se si volesse iniziare l'alzata con una sorta di scrollata in posizione di partenza. Ed è quello che ho cercato di fare, anche se non so se ci sono riuscito e cmq se sia possibile da capire con un video. Cosa mi sfugge? In sostanza che devo fare? Partire prima con le spalle mica significa che a tutti gli effetti devo sollevare il bilanciere con la sola adduzione scapolare mantenendo x il resto il setup? Boh, non ci ho capito niente. Grazie. |
5 mag 2011 - Home Gym - Panca
----------------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps @sessione mattutina ore 7 : 50 x 2 x 10 -rec 10 min @sessione pomeridiana ore 18 : 50 x 2 x 10 -rec 10 min ------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Un po' di volume distribuito in 2 mini-sessioni; notevole intensità percepita nella seconda parte. |
6 mag 2011 - Home Gym - Panca
----------------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps @sessione mattutina ore 7 : 50 x 2 x 10 -rec 5 min @sessione pomeridiana ore 14 : 50 x 1 x 10 @sessione pomeridiana ore 17 : 50 x 2 x 10 -rec 30 min ------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Altra giornata con set sparsi x fare volume. Nel complesso intensità percepita estremamente alta, anche se data l'entità del carico e lo "splittaggio" ho mantenuto sempre esecuzioni accettabili. Nell'ultimo set della giornata ero assolutamente svuotato. Direi che x questa settimana basta con la panca, se ne riparlerà settimana prossima, magari con maggiori intensità. |
7 mag 2011 - Home Gym - Complementari Spalle
------------------------------------------------- #DISTENSIONI MANUBRI In Piedi altern dx-sx -kgDB x set x reps 12kg x 3 (dx) + 3 (sx) x 10 -rec 3 min ------------------------------------------------------------------------ #DISTENSIONI MANUBRI in Piedi altern dx-sx -manubrio caricabile con 2 dischi da 5 kg ognuno -presa semisupina nel punto basso, prona a gomito esteso -pronazione progressiva durante il rom -esecuzione alternata braccio dx-sx ad ogni set -brevi pause di stabilizzazione ai 2 estremi ( > gomito esteso ) -gomitiere Rehband Ho ripreso dopo un po' questo lavoro unilaterale. Ho chiaramente bisogno di un po' di scarico x l'upper e di allenare lo squat, ma tra oggi e domani non so se avrò tempo ed energie x farlo. X oggi solo questo complementare x le spalle, ad intensità percepita molto alta, dato il volume di panca fatto nei giorni scorsi, con spalle e soprattutto braccia molto indolenzite. |
8 mag 2011 - Home Gym - Military Press
------------------------------------------------------------------ #MILITARY PRESS -presa 81 cm- kg x set x reps- @ dietro : 20 x 3 x 10 -----rest 10 min----- @ avanti : 20 x 3 x 10 ------------------------------------------------------------------------ #MILITARY PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa 81 cm -gomitiere Rehband Ho provato questo nuovo complementare x le spalle, buone sensazioni, metabolicamente molto impegnativo. La presa larga ovviamente non è ottimale in termini di spinta, ma costringe la muscolatura del gingolo ad un grande lavoro, dato che l'apporto dei tricipiti è minimo. ------------------------------------------------------------------------ |
...tanto x cambiare..cambiamenti in vista.
Da ora a fine giugno ho praticamente tutti i weekend (venerdi-sabato-domenica) programmati x motivi vari che non mi permetteranno di allenarmi. Quindi mi resterebbe la fascia lunedi-giovedi x farlo, e in un paio di casi neanche quella. Detto questo, inutile cercare di fare troppe cose. In linea di massima, pensavo di allenare lo squat più spesso possibile, il che significa che ogni giorno, se riesco a ricavarmi uno spazio tra pomeriggio e sera, pensavo di fare qualche set ad intensità media e volumi ridotti. X la panca, a questo punto pensavo di mantenere un volume medio-alto a bassa intensità. In aggiunta a squat e panca, se riuscirò a farlo, aggiungerò un po' di lavoro tra complementari x le spalle e stacco tecnico. Il tutto, come al solito e + del solito, assolutamente improvvisato e deciso giorno x giorno. |
9 mag 2011 - Home Gym - Military Press
------------------------------------------------------------------ sessione mattutina ore 7 ----------------------------------------------------------------- #MILITARY PRESS -presa 81 cm- kg x set x reps- @ avanti : 20 x 3 x 10 -rec 3 min -----rest 20 min----- @ dietro : 20 x 1 x 10 ------------------------------------------------------------------------ #MILITARY PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa 81 cm -gomitiere Rehband Sarà che ancora non ho smaltito il lavoro degli ultimi tempi, ma è stato tutto esageratamente impegnativo. ------------------------------------------------------------------------ |
Quote:
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Eh beh, provo a tirar fuori il massimo che posso.
A volte non riesco proprio a trovare il tempo x allenarmi, altre volte ho il tempo ma non ho voglia..in ogni caso mi riesce difficile portare a termine qualcosa di strutturato, così opto x l'improvvisazione, cercando cmq di seguire una sequenzialità logica. ...o almeno spero. |
9 mag 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 21 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 1 ---------rest 1 min 60 x 1 ---------rest 1 min 70 x 1 ---------rest 1 min 80 x 1 ------------rest 10 min 90 x 3 ------------rest 5 min 90 x 3 ------------rest 10 min 90 x 3 ------------rest 15 min 90 x 3 ------------rest 20 min 90 x 3 ------------------------ ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Buone esecuzioni, non brillantissime ma pulite. Ho optato x un riscaldamento veloce in singole, x poi passare alle triple al 70% del mio PB, con recuperi prolungatissimi, nonostante i quali l' intensità percepita è stata estremamente alta. ----------------------------------------------------------------- |
10 mag 2011 - Home Gym - Panca
----------------------------------------- sessione mattutina ore 7 ----------------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps 50 x 5 ---------rest 7 min 50 x 10 ---------rest 7 min 50 x 5 ---------rest 7 min 50 x 10 ---------rest 7 min 50 x 5 ------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Discrete sensazioni, nonostante fossi tutto indolenzito dall'allenamento di ieri. Ho optato x un po' di volume a bassa intensità alternando 5 e 10 reps, anche xkè allenandomi appena svoglio non me la sento di affrontare intensità piu' impegnative. Nel penultimo set (10 rep) intensità percepita stremamente alta, praticamente a cedimento, anche se ho mantenuto un gesto abbastanza pulito fino alla fine. |
9 mag 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- VIDEO -------------------------------------------------------- YouTube - 9mag2011 - Squat 3 x 90 kg - 1 YouTube - 9mag2011 - Squat 3 x 90 kg - 2 YouTube - 9mag2011 - Squat 3 x 90 kg - 3 |
11 mag 2011 - Home Gym - Panca
----------------------------------------- sessione mattutina ore 7 ----------------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps 50 x 8 x 5 ------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone sensazioni, nonostante fossi pieno di doms, in particolare ho qualche fastidio muscolare al gluteo sx dopo lo squat dell'altro giorno. Ho fatto qualche set in piu' ma tutti da 5 reps, anche xkè oggi pomeriggio spero di potermi riallenare: dovrei fare squat ma dubito sia possibile a patto che la situazione muscolare non migliori rapidamente. In alternativa allenerò di nuovo la panca o farò qualche complementare x le spalle. In questo wo buona sensazione di pump senza arrivare a limite e a sentirmi svuotato. |
11 mag 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione pomeridiana ore 15 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 1 ---------rest 1 min 60 x 1 ---------rest 1 min 70 x 1 ---------rest 1 min 80 x 1 ------------rest 5 min 90 x 3 ------------rest 5 min 90 x 2 ------------rest 5 min 90 x 1 ------------rest 5 min 90 x 2 ------------rest 5 min 90 x 3 ------------------------ ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Discrete esecuzioni, qualche sbavatura e concentriche non molto esplosive, ma tutto sommato prestazione soddisfacente dato che a causa di indolenzimenti vari stamattina neanche speravo di poter allenare lo squat oggi. Ho optato x un riscaldamento veloce in singole, x poi passare ad una tripla al 70% del mio PB, dopodichè ho scalato le rep xkè sentivo di essere troppo inchiodato; dopo l'ultimo set in singola xò mi sembrava di aver ingranato e quindi ho fatto altri 2 set di ritorno, ma questa volta reincrementando le rep, fino ad una tripla finale, durissima, ma ben più pulita di quella iniziale. ----------------------------------------------------------------- |
11 mag 2011 - Home Gym - Panca - Military Press
--------------------------------------------------- sessione serale ore 20 --------------------------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps 50 x 1 x 10 -------------------------rest 40 min--------------- #MILITARY PRESS dietro -presa 81 cm- kg x set x reps- 20 x 5 x 10 -rec 5 min ------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Monoset durissimo, assolutamente a limite, dopo il quale, pur essendo riuscito a mantenere un'esecuzione discretamente pulita, ho ritenuto opportuno fermarmi e passare (dopo 40 minuti) ad altro. Ero evidentemente cotto dal volume di panca fatto nella sessione mattutina. ------------------------------------------------------------------------ #MILITARY PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa 81 cm (indici sui collari) -gomitiere Rehband Ottime sensazioni in termini di pump e di "scarico" del cingolo scapolare, dal momento che il differente piano di spinta, pur rivelandosi un esercizio impegnativo, mi ha consentito di alleggerire le tensioni a livello di spalle e gomiti che avvertivo dopo la panca. ------------------------------------------------------------------------ |
11 mag 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- VIDEO -------------------------------------------------------- YouTube - 11mag2011 - Squat 3 x 90 kg |
12 mag 2011 - Home Gym - Military Press
------------------------------------------------------------------ sessione mattutina ore 7 ------------------------------------------------------------------ #MILITARY PRESS -presa 81 cm- kg x set x reps- @ dietro : 20 x 3 x 10 -rec 5 min ----------------------------------------------------------------- sessione serale ore 21 ----------------------------------------------------------------- #MILITARY PRESS -presa 81 cm- kg x set x reps- @ dietro : 20 x 5 x 10 -rec 5 min -----rest 10 min----- @ avanti : 20 x 5 x 10 -rec 3 min ------------------------------------------------------------------------ #MILITARY PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa 81 cm -gomitiere Rehband Ho fatto un bel po' di volume a bassa intensità; l'allenamento serale mi ha dato sensazioni nettamente migliori, in particolare i sets di military "avanti" sono stati relativamente facili, anche se alla fine ovviamente ero muscolarmente cotto. ------------------------------------------------------------------------ Questo era l'ultimo wo di questa settimana, dal momento che non mi potrò riallenare prima di lunedi o martedi. Ho fatto solo military leggera xkè ero indolenzito dallo squat di ieri, mentre il volume di panca fatto in settimana, oltre a qualche doms, mi ha procurato qualche fastidio a livello dell'inserzione del tricipite bilateralmente, anche se distendendo il carico sopra la testa non ho problemi, quantomeno a bassa intensità. I prossimi 3-4 giorni di scarico forzato dovrebbero darmi la possibilità di recuperare. |
17 mag 2011 - Home Gym - PANCA TEST (VIDEO)
---------------------------------------------------- sessione serale ore 20 ----------------------------------------- #PANCA --- kg x set x reps 50 x 5 ---------rest 3 min 60 x 4 ---------rest 3 min 70 x 3 ---------rest 3 min 80 x 2 ---------rest 5 min 84 x 1 ---------rest 5 min 86 x 1 -------------------- ------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buon test, effettuato anche se non assolutamente programmato, dato che ero stato costretto a qualche giorno di scarico da impegni vari, interrompendo un periodo ad alta frequenza ed alti volumi (ma bassissime intensità) di panca e altri esercizi di spinta. Interessante il risultato, con una discreta esecuzione a 86kg, nonostante negli allenamenti degli ultimi tempi non avessi mai caricato oltre il 50% del mio PB. Qualche imperfezione, ma complessivamente soddisfacenti tutte le alzate, anche la doppia a 80 kg. ------------------------------------------------------------------------ YouTube - 17mag11 - Panca 2 x 80 kg YouTube - 17mag11 - Panca 1 x 86 kg |
Bello l' 86kg, sembra fatto con disinvoltura!
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Beh "visti da sotto" sono stati molto duri, per intenderci, non avrei potuto fare un'altra rep con il medesimo fermo.
La cosa xò davvero singolare è che da un mese e mezzo a questa parte (ovvero da quando ho ripreso dopo essere stato fermo x un mese) ho caricato quasi sempre solo 50 kg con molte (si fa x dire) reps, 2 o 3 volte in tutto ho fatto un set a 70 kg, e una sola volta (in un altro test) ho fatto una singola a 80kg. Il test di oggi indica chiaramente che al momento ho un max di 90 kg...cosa significa ? Che mi conviene allenarmi ad intensità sempre medie e basse? Che tutte le altre volte che ho insistito sull'intensità ho esagerato? Che il max sia aumentato in conseguenze dell'alta frequenza e volume complessivo sia della panca che di qualche esercizietto di spinta x le spalle? MAH ! |
Io ne capisco poco di allenamento, ma credo che l' allenamento curato a qualsiasi percentuale aiuti, e ritengo anche (questo è uno sviluppo recente) che gli esercizi di supporto per la panca ("esercizietto di spinta x le spalle") siano molto utili.
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Quote:
Secondo me nel tuo caso ha premiato il lavoro sulla qualità tecnica e la frequenza, allo stesso tempo penso che difficilmente potrai continuare a migliorare restando a intensità basse (<70%) ma hai bisogno di imparare ad avere la stessa qualità (cercando sempre l'ultieriore perfezionamento) salendo di intensità, poi gli esercizi di supporto possono avere la loro utilità nell'equilibrare le strutture coinvolte su piani diversi ma non credo siano predominanti sul miglioramento dell'esercizio in questione. Comunque ti faccio i miei complimenti per l'alzata, molto bella e composta durante la spinta, magari prova ad avere una maggiore compattezza prima di staccare il bilanciere dai supporti evitando pericolosi rolii tra le ripetizioni. |
Ciao Milo, beh credo proprio tu abbia ragione.
Ovviamente cercare la massima qualità anche con carichi immediatamente submassimali è qualcosa che ho sempre fatto...ma evidentemente non sono mai riuscito a trovarla ! Grazie x i consigli. Ciao Quote:
Io li ho fatti x variare e x "riequilibrare" la struttura, non mi aspettavo assolutamente che potessero avere una qualche forma di transfert, non così diretto. Anche xkè non parlo di panca stretta o altre varianti dell'alzata principale, bensì di distensioni leggerissime ad alte rep davanti e dietro, o addirittura monolaterali leggeri con manubrio ! |
Quote:
le risposte degli altri sono coerenti e corrette ma nel tuo caso specifico io la penso come sopra se avessi fatto 105 il discorso cambierebbe ma quel peso lo avevi fatto molte volte in passato e la forza resta.. con un pò di consdizionamento si arriva facilmente al 90% del proprio best assoluto anche dopo mesi di inattività questo non per sminuire l' allenamento fatto eh... ma anzi per farti capire che puoi puntare ben più in alto;) |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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