bé ma la supercompensazione è reale, McRobert ha solo sbagliato clamorosamente nel dire che bisogna aspettare di supercompensare per riallenarsi
quindi un taper di 12giorni è corretto. l'ideale certo è farlo con 2 o 3 allenamenti sempre più leggeri per massimizzare il recupero e mantenere lo shema motorio qiondi non mi stupisce che hai fatto quasi il tuo best dopo 12 giorni di stop.... ovvio devi anche considerare che il tuo best di adesso ha cmq molto margine e quindi è replicabile più spesso |
Ciao Gianlu, sempre illuminante, ma potresti spiegare meglio questa
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Grazie |
che più è alto il livello e più la prestazione te la devi sudare, ricercare, programmare... non è replicabile spesso...
mentre più sei lontano dai tuoi limiti e più il massimale lo riesci a replicare spesso insomma al 95% del max tu ci puoi arrivare molto spesso.. anche tutti gli allenamenti senza troppi problemi. un atleta di livello alto assolutamente no. e gia il 90% è un carico impegnativo non replicabile in ogni condizione il 95% è come un test massimale. insomma replicabile ma programmandolo bene. il 100% deve essere bravo a pianifiarlo. altrimenti non riesce chiaro? |
...chiarissmo, grazie Gianlu, Tu x me 6 una specie di anello di congiunzione con le Divinità del PL :D
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ha ha ha:D
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(o un water :D) |
:d:d:d:d:d:d:d:d:d:d:d:d:d:d:d
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26 mag 2010 -- Squat
------------------------------------------------------------------------ SQUAT 88 x 1 -rec 2 min 98 x 1 -rec 3 min 108 x 1 -rec 4 min 118 x 2 x 1 -rec 4 min -rec 4 min 108 x 1 -rec 3 min 98 x 1 -rec 2 min 88 x 1 ----rest 10 min---- PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm 65 x 5 -rec 3 min 71 x 4 -rec 3 min 75 x 3 -rec 3 min 81 x 2 -rec 3 min 85 x 1 -----rest 5 min------- SQUAT 88 x 5 x 2 -rec 2 min ------------------------------------------------------------ SQUAT -esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg -carico indicato comprende il bilanciere. Ho ripreso lo squat dopo 13 gg di stop ed ho completamente perso il feeling; non mi era mai capitato di schienare cosi' tanto delle alzate, inoltre le 2 singole a 118kg sono state, oltre ke schienate e lentissime, praticamente a limite. Non mi aspettavo un exploit come nella panca, ma neanche di aver perso tanto. Forse xò ha influito in negativo anche il fatto di aver provato x la prima volta delle ginocchiere da WL (ke xò servono solo x tenere calde le ginocchia) , idea spudoratamente copiata da Gianlu. :D La seconda parte a 88kg mi ha permesso di lavorare meglio sull' inversione, venuta malissimo nelle singole crescenti. PANCA -bilanciere non olimpionico peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 63 cm. Ancora un ottimo wo, nonostante lo squat precedente, ottime alzate, tirate, ma buone esecuzioni e discreta velocità. |
29 mag 2010 -- Squat
------------------------------------------------------------------------ SQUAT 88 x 1 -rec 2 min 98 x 1 -rec 3 min 108 x 1 -rec 4 min 118 x 3 x 1 -rec 4 min -rec 4 min 108 x 3 x 2-1-2 -rec 2 min ----rest 10 min---- PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm 65 x 1 -rec 2 min 75 x 1 -rec 3 min 85 x 1 -rec 4 min 95 x 1 -rec 4 min 85 x 2 -rec 3 min 75 x 3 -rec 2 min 65 x 4 -----rest 5 min------- SQUAT 88 x 5 x 3 -rec 2 min ------------------------------------------------------------ SQUAT -esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg -carico indicato comprende il bilanciere. Qualche miglioramento rispetto al precedente wo, anche se ancora alcune alzate leggermente schienate e, soprattutto, concentriche troppo lente. Le 3 singole a 118kg pressochè a limite. Discreti i 3 set (2-1-2 rep) a 108kg, carico ke al momento è quello ke sento + allenante. La seconda parte a 88kg mi ha permesso di lavorare meglio sull' inversione e sulla tenuta lombare. Continuo a non essere soddisfatto x questo calo improvviso di performance, imputabile allo stop di quasi 2 settimane, ma ke cmq non riesco a spiegarmi del tutto, anche considerando le prestazioni ottime nella panca. PANCA -bilanciere non olimpionico peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 63 cm. Ancora un ottimo wo, facendo salti di 10kg e procedendo in singole sono arrivato al mio PB di sempre: alzata non velocissima, ma ben gestita, forse con fermo troppo breve, ma + x timore di non chiudere ke x effettiva difficoltà; di sicuro non qualitativamente all' altezza del mio pb di 4 mesi fa (16gen2010 - sempre 95kg, ma con eccentrica ottimamente gestita e fermo ampio), ma alquanto soddisfacente in relazione al mio stato attuale di forma e al modo in cui sto allenando la panca. Ottimi anche i sets discendendi con aumento progressivo delle rep, in particolare la doppia a 85kg. |
Wo 1 giu 2010 ---Panca - Deadlift
----------------------------------------------------------------------- PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm 13 x 1 x 65-67-69-71-73-75-77-79-81-83-85-87-89 kg -rec2min --rest 5 min 85 x 2 -rec 2 min 75 x 4 -rec 2 min 65 x 6 -------rest 15 min------ DEADLIFT regolamentare 88 x 6 x 1-2-3-4-5-6 ----------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere non olimpionico peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 63 cm. Buon wo, non mi sentivo brillantissimo ma sono cmq riuscito a raggiungere gli 89kg procedendo in singole sempre con buona esecuzione, molto buona la successiva doppia a 85kg, praticamente a limite i sets da 4 e 6 reps a 75 e 65kg. DEADLIFT -bilanciere peso 8 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -altezza da terra bilanciere 22.5 cm. Wo leggero, x riprendere il feeling con l' alzata. |
Sai che anche io mi sono trovato meglio nela panca mettendo i mignoli sugli 81 cm .
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4 giu 2010 -- Squat
------------------------------------------------------------------------ SQUAT 108 x 5 x 1 -rec 3 min -rec 7 min 108 x 5 x 2 -rec 3 min -rec 7 min 108 x 5 x 2-1-2-1-2 -rec 3 min -rec 7 min 118 x 5 x 1 -rec 3 min ------------------------------------------------------------ SQUAT -esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg -carico indicato comprende il bilanciere. Ho ritrovato un sufficiente feeling con questa alzata. Buona qualità nel primo gruppo di singole e nel successivo gruppo di doppie; molto dure (ma qualitativamente soddisfacenti) le singole alternate a doppie del terzo gruppo; devastanti le singole dell' ultimo gruppo, ma tutto sommato sempre profonde, pulite, e x niente schienate. Nel complesso dunque è stato un wo assai impegnativo considerando il mio stato di forma attuale, ma soddisfacente xkè ho ritrovato una buona esecuzione e una notevole esplosività. |
Wo 5 giu 2010 ---Panca
----------------------------------------------------------------------- PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm 5 x 1 x 65-67-69-71-73 -rec 1 min --rec 5 min 5 x 1 x 75-77-79-81-83 -rec 2 min --rec 5 min 4 x 1 x 85-87-89-91 -rec 3 min -bilanciere non olimpionico peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 63 cm. ----------------------------------------------------------------------- Ho sofferto i postumi del wo squat durissimo di ieri, infatti fin da subito ho notato ke l' esplosività e la gestione del carico nn erano quelle degli ultimi wo, in particolare a causa di un notevole affaticamento delle spalle. Discrete le alzate dei primi 2 gruppi da 5, mentre nell' ultimo gruppo ho fatto 4 singole molto lente e non pulitissime, e ho deciso di fermarmi a 91kg visto ke ho chiuso a malapena l' alzata. Il problema ora sta nel fatto ke dal 10 al 14 o 15 non potrò allenarmi, e al rientro mi troverò a 5 giorni dalla gara di panca del 20. Di conseguenza, penso di fare altri 2 wo "duri" prima dello stop (quindi fino a circa 11 giorni dalla gara), quindi dovrò fermarmi x 5 gg, e un solo altro wo a 4-5 giorni dalla gara, necessariamente leggero. In tutto ciò, devo anche necessariamente fare altri 2-3 wo tosti di squat prima della gara di panca, considerando ke 1 settimana dopo (27 giugno) vorrei fare la gara di deadlift ad acilia...arrivandoci, tanto x cambiare, senza allenare l' alzata specifica. |
7 giu 2010 -- Squat - Panca
------------------------------------------------------------------------ SQUAT 108 x 5 x 1-2-1-2-1 -rec 3 min -rec 10 min 108 x 5 x 2-1-2-1-2 -rec 3 min -rec 10 min 108 x 5 x 1-2-1-2-1 -rec 3 min ----------rest 10 min-------------------- PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm 55 x 5 -rest 3 min 65 x 5 -rest 3 min 75 x 5 ----------------------------------------------------------------------- SQUAT -esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg -carico indicato comprende il bilanciere. Buon wo, alcune alzate un po' lente, ma sempre buona esecuzione, durissimo l' ultimo gruppo di singole/doppie. PANCA -bilanciere non olimpionico peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 63 cm. Wo solo di ripresa del feeling con l' alzata, dura l' ultima rep delle 5 a 75 kg. |
Wo 8 giu 2010 ---Panca
----------------------------------------------------------------------- PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm 75 x 5 x 1 -rec 1 min --rec 5 min 75 x 4 x 2 -rec 2 min --rec 5 min 75 x 3 x 3 -rec 3 min -bilanciere non olimpionico peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 63 cm. ----------------------------------------------------------------------- Discrete esecuzioni, ero piuttosto indolenzito dopo il wo di squat di ieri, ma vista la situazione (gara tra 12 giorni e interruzione forzata di 5 giorni in quella ke avrebbe dovuto essere l' ultima e decisiva fase di preparazione) avevo la necessità di fare volume ad un' intensità media. Esecuzioni sostanzialmente simili in tutti e tre i blocchi. |
10 giu 2010 -- Squat - Panca
------------------------------------------------------------------------ Ultimo wo prima di uno stop forzato di 4-6 giorni, e ad oggi mancano 10 giorni ad una gara di panca e 17 giorni ad una gara di deadlift. ------------------------------------------------------------------------ SQUAT 108 x 5 x 1 -rec 3 min ----------rest 10 min-------------------- PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm 75 x 5 x 1 -rec 2 min -rest 5 min 81 x 4 x 1 -rec 3 min -rest 5 min 85 x 3 x 1 -rec 4 min ----------rest 5 min-------------------- SQUAT 98 x 5 x 2 -rec 2 min -rest 4 min 88 x 5 x 3 -rec 3min ----------rest 5 min-------------------- PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm 45 x 1 x 15 (a limite) ----------------------------------------------------------------- SQUAT -esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg -carico indicato comprende il bilanciere. Discrete esecuzioni a 108 kg ma con concentriche non abbastanza veloci; buone le doppie a 98 kg; ottime x profondità ed esplosività la triple a 88kg nonostante il lavoro pregresso ed il conseguente affaticamento. PANCA -bilanciere non olimpionico peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 63 cm. Discrete esecuzioni, ho optato x una quantità non eccessiva di singole ad intensità medio-alta, considerando ke -vista la tempistica- al rientro dopo lo stop (a circa 5 giorni dalla gara) probabilmente un altro wo non propriamente di scarico ma con discreta intensità e basso volume (forse una sorta di test non tirato); il set da 15 reps alla fine non ha alcun ruolo particolare, l' ho inserito solo x fare un altro po' di volume non tassante approfittando della pausa ke dovrò osservare nei prossimi giorni. |
15 giu 2010 --- Panca
Ultimo wo specifico precedente gara Bench Press 20 giugno 2010 (afragola) ------------------------------------------------------------------------ L' ultimo wo di panca prima della gara di specialità del 20 giu 2010 non è stato uno scarico ma un vero e proprio allenamento, con picco ad altissima intensità e discreto volume allenante, con 11 alzate al di sopra del 75 %. Ho impostato un simile wo (allenante e non di scarico) xkè, causa impegni vari, ho avuto la possibilità di allenarmi solo 2 volte nei 10 giorni precedenti la gara: penultimo allenamento appunto 10 giorni prima, e l' ultimo -il presente- 5 giorni prima. ------------------------------------------------------------------------ PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm 45 x 6 --rec 2 min 55 x 5 --rec 3 min 65 x 4 --rec 4 min 75 x 3 --rec 5 min 85 x 2 --rec 6 min 95 x 1 --rec 3 min 85 x 2 --rec 3 min 75 x 3 --rec 3 min 65 x 4 --rec 3 min 55 x 5 --rec 3 min 45 x 6 -bilanciere non olimpionico peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 63 cm. ----------------------------------------------------------------------- Buone sensazioni complessive, i 95 kg sono stati incerti, con fermo breve e concentrica lenta, ma dovrebbero essere fattibili anche in gara. Probabilmente proverò i 95 come seconda alzata (entrata a 85 o 90), x tentare poi il mio PB in terza. |
In bocca al lupo!
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...crepi ! :)
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Facci sapere come va;)
Magari se vai con qualche amico, fatti riprendere :):) così poi ci mostri come e' andata |
..yes...spero di trovare un volontario ke venga a farsi 2 palle :D:D:D
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16 giu 2010 -- Squat
------------------------------------------------------------------------ SQUAT 88 x 1 -rec 2 min 98 x 1 -rec 3 min 108 x 1 -rec 4 min 118 x 1 -rec 5 min 128 x 1 -rec 3 min 118 x 3 -rec 4 min 88 x 6 ------------------------------------------------------------ SQUAT -esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg -carico indicato comprende il bilanciere. Non avrei dovuto fare un wo di squat così tirato e con picchi a così alta intensità (relativamente al mio attuale stato di forma) a così poco dalla gara di panca, ma stasera mi sentivo carico...e ho fatto così. Incertezze varie relativamente alla postura dinamica e alzate con differente profondità, ma tutto sommato buone x esplosività ed esecuzione complessiva la singola a 128kg (carico ke nn facevo da tempo) e la tripla a 108 kg. |
EDIT:
la penultima serie di squat (tripla) era a 108 kg e non a 118 kg |
GARA BENCH PRESS 20 GIUGNO 2010
----------------------------------- Afragola (NA) ----------------------------------- FELICISSIMO...del mio ULTIMO posto ! cat. 67.5kg (causa una bilancia sballatissima...in realtà pesavo almeno 70! ) !!! ahahahah ------------------------------------------------------------------- Entrata a 87.5 kg + facile del previsto, nonostante il movimento sia un po' incerto anche a causa di un riscaldamento non ottimale: molte alzate leggerissime ma ultima a 70 kg...pensavo di avere ancora tempo invece era arrivato il mio turno ! YouTube - Afragola - Bench Press - 87.5 kg - 1 lift - 20giu2010 Seconda alzata a 95 kg, ho fatto un fermo volutamente non molto pronunciato dato ke il "press" veniva chiamato immediatamente..secondo me troppo..ma se questo era l' andazzo mi sembrava stupido non approfittarne. Alzata sorprendentemente "facile" , di gran lunga migliore ai 95kg fatti in gara ad aprile 2009. YouTube - Afragola - Bench Press - 95 kg - 2 lift - 20giu2010 Terza alzata 100 kg --- NEW PERSONAL BEST davvero soddisfatto, anche in questo caso il fermo è stato breve ma voluto, nonostante non avessi mai fatto questo carico ho sentito l' alzata non dico "facile" ma "fattibile" fin da subito...sarà stata l' adrenalina della gara...o una giornata di grazia...o forse, diversamente alla mia attrezzatura, un bilanciere non scivoloso e una panca abbastanza bassa da poter avere un minimo di leg-drive...o + semplicemente il fatto di essere riposato e non distrutto da una giornata di lavoro come in genere avviene prima dei miei wo...in ogni caso...va bene così !!! YouTube - Afragola - Bench Press - 100 kg - 3 lift - 20giu2010 |
Complimenti 123cocabuton456:)
Dopo i 100kg non hai fatto più riprese????? |
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complimenti |
Unica cosa cheon mi piace affatto è il tipo dietro che aiuta a staccare con una sola mano, il che porta a sbilanciarsi :mad:
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...ops...grazie a tutti !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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ottima gara, belle alzate!
ne avevi parecchio di più come tecnica cerca diabbasare di più le spalle e alzare il petto gia prima di staccare il bilanciere. altrimenti con pesi massimi rimani "schiacciato" ti avrei voluto vedere a 105 kg per vedere se tenevi bene la spinta o ti inchiodavi a meta perdendo la schiena |
Complimenti, ti sei superato!
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Ma per curiosità quanto cavolo ha tirato su il primo classificato????
Ps: scusami per prima non volevo mancare di rispetto al tuo maestro, non lo sapevo....... |
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bé però se la bilancia era sballata per tutti quello che ha vinto la -75 magari pesava 80....:rolleyes:
cmq stana cosa.... insomma se ci sono dei record battibili farebbe girare parecchio le balle. insomma... almeno na bilancia buona dai....... in fipl sarebbe uno scandalo la bilancia sballata |
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..questo è il vincitore dei 67.5 kg..realmente è in questa categoria nonostante lo "sconto" della bilancia
YouTube - Luigi Orlando - Bench Press 130 kg - 3 lift - Afragola 20giu2010 |
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23 giu 2010 -- Squat
------------------------------------------------------------------------ SQUAT 88 x 3 x 1-2-1 -rec 1 min -rec 5 min 98 x 3 x 1-2-1 -rec 2 min -rec 5 min 108 x 3 x 1-2-1 -rec 3 min -rec 5 min 118 x 3 x 1-2-1 -rec 4 min -rec 5 min 108 x 3 x 3-1-3 -rec 2 min -rec 5 min 88 x 3 x 5 -rec 3 min -rec 5 min 48 x 3 x 10 -rec 3 min ------------------------------------------------------------ SQUAT -esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg -carico indicato comprende il bilanciere. Wo soddisfacente x esecuzioni complessive e x i livelli di carico e relativi volumi, ma tendenzialmente troppo lente -a tutti i livelli di carico- le concentriche. Le alzate a 118kg hanno mostrato un pronunciato SP; discrete ma durissime le triple a 108kg; l' ultima quintupla a 88kg è stata devastante; duri xkè ero spompato i 3 set da 10 a 48kg. Nel complesso wo durissimo, del resto ho fatto 38 reps totali in una range di carico x me "allenante" ovvero tra 88 e 118 kg, oltre ad altre 30 reps con carico basso. |
...a 36 ore di distanza ho doms terrificanti ai femorali...cammino con difficoltà :eek::D
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26 giu 2010 --- Panca
------------------------------------------------------------------------ PANCA presa da gara: mignoli sugli 81cm 45 x 6 --rec 2 min 55 x 5 --rec 3 min 65 x 4 --rec 4 min 75 x 3 --rec 5 min 85 x 2 --rec 6 min 95 x 1 (senza fermo) --rec 3 min 85 x 3 x 2 -rec3min --rec 3 min 75 x 3 x 3 -rec3min --rec 3 min 65 x 3 x 4 -rec3min --rec 3 min 45 x 10 -bilanciere non olimpionico peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 63 cm. ----------------------------------------------------------------------- Nel complesso wo soddisfacente considerando la gara di 6 giorni fa: ho raggiunto una intensità molto alta con tecnica accettabile, seppur con concentriche non velocissime e con qualche incertezza nella gestione del carico. Fin da subito ho sentito di non essere molto brillante, quindi dopo la doppia durissima (ma pulita e con buon fermo) a 85kg, ho deciso di non fare il fermo a 95kg x evitare di fallire l' alzata. Le serie di ritorno sono state durissime, ma pienamente "valide" , e sono riuscito a fare ben 3 doppie a 85kg. I sets successivi erano volti + ke altro a fare ulteriore volume, dal momento ke non so in settimana prossima quando riuscirò ad allenarmi. |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 09:52 AM. |
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