3 gen 2011 - Palestra Oliveto Citra - Squat - Panca
--------------------------------------------------- #SQUAT 65 x 3 ---------rest 3 min 70 x 3 ---------rest 3 min 75 x 3 ---------rest 3 min 80 x 3 ---------rest 3 min 85 x 3 ---------rest 7 min 105 x 3 x 3-2-1 -rec 4 min --------------------------- ---------------------------------------rest 25 min----- #PANCA riscaldamento fino a 65 kg ------------------------- -75 x 1 --------rec 5 min -85 x 1 --------rec 2 min -95 x 1 ------------------ fallita ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere olimpico regolamentare -scarpe WL -ginocchiere Rehband -cinta Buone alzate,sempre abbastanza pulite e molto profonde. Relativamente facili le triple a salire da 65 a 85 kg; durissimi i 3 sets (3-2-1 reps) a 105 kg, anche bse con alzate sempre profondissime e pulite, oltre ke sufficientemente esplosive. ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere olimpico regolamentare -panca regolamentare da gara e spotter -gomitiere Rehband -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) Ho improvvisato una sorta di test approfittando della presenza di uno spotter fidato, buona l'alzata a 85 kg, avrei dovuto provare a 90kg dopo adeguato recupero, ma x cause di forza maggiore potevo fare solo un altro set (dopo esiguo recupero) così ho provato i 95 kg, fallendoli ma neanche di molto. Inaspettatamente positivo come test. |
4 gen 2011 - Palestra Oliveto Citra - Deadlift - Military Press - Push Press
------------------------------------------------------------------------ #DEADLIFT ---kg x set x rep--- riscaldamento 65 kg -------------------rest 4 min 105 x 3 x 1---rec 2 min -------------------rest 4 min 125 x 2 x 1---rec 2 min -------------------rest 4 min 145 x 1 x 1 ----------------------------- -----------------------------rest 10 min----- #MILITARY + PUSH PRESS military: 45 x 3 x 3 - rec 2 min -------rest 4 min push: 45 x 2 x 6 - rec 2 min ------------------------------------------------------------------------ #DEADLIFT -bilanciere olimpico e dischi regolamentari -altezza da terra 22.5 cm -scarpette da deadlift -ginocchiere e gomitiere Rehband -cinta Buone alzate, sempre sufficientemente veloci e con chiusure sicure. Ottimo il feeling con le mie nuove scarpette x il deadlift, ke in realtà sono scarpette nere da danza classica comprate da Decathlon. Non so se siano effettivamente analoghe alle scarpette tecniche, ma mi sono trovato benissimo già utilizzandole x la prima volta, molto meglio ke con qualsiasi altro tipo di calzatura. Da considerare xò il fatto ke nella palestra di Oliveto c'è una pavimentazione molto morbida, tipo gommapiuma, quindi andranno rivalutate su altre superfici, tipo cemento o pedane in legno. Relativamente facili le alzate fino a 125 kg, duri ma ben tirati 145 kg. ---------------------------------------------------------------------- #MILITARY + PUSH PRESS -bilanciere olimpico e dischi regolamentari -presa 41 cm (con indici sull' inizio della zigrinatura) -partenza da terra con girata -scarpette da squat -ginocchiere e gomitiere Rehband -no cinta Discrete alzate, sostanzialmente a limite cumulativo entrambi gli esercizi. Le scarpette da deadlift xò, in questo caso, visto ke il carico esiguo non creava alcuna problematica x essere girato, si sono rivelate inferiori alle scarpe da squat usate altre volte, a causa della minore stabilità offerta in chiusura. |
Quote:
|
Ciao Doc,
so di essere ridicolo, ma ti garantisco ke sono funzionalissime! Non so ke differenze ci siano con le scarpette da pl, ma ti garantisco ke le scarpette da danza classica (nere, relativamente "cattive", costo 10 euro) danno sensazioni eccezionali nello stacco: enormemente + "percettive" di qualsiasi scarpa, enormemente + comfortevoli e stabili rispetto allo stare scalzi (cosa ke poi in gara cmq non credo si possa fare)......da provare ! |
Quote:
|
Ma certo Doc, non mi sono offeso affatto !
..xò non credo ke gli stacchisti "veri" usino le scarpette da danza classica :D ..saranno delle scarpette apposite (credo!) anche se nella mia ignoranza credo ke siano sostanzialmente uguali...o cmq non ci sono differenze sostanziali x uno ke come me stacca centocinquanta kg al max ;) |
ahahah..
..Doc mi ero intrippato a scrivere scarpette da danza classica ahhahahahha intendevo scarpette da ritmica ! |
Quote:
Io con quella da 4€ mi sto trovando molto bene , spingo meglio con tutto il piede ( l'assenza di tacco) e quindi l'alzata è più "composta" , l'assenza di tacco fa tenere meglio la schiena . Stacco convenzionale . |
alcuni tra i più forti deadlifters italiani usano le scarpette da ritmica anche nelle competizioni ufficiali importanti e con carichi abbondantemente sopra i 300kg. :)
Per restare in quota più bassa, posso dirvi che uno dei miei ragazzi ci stacca intorno ai 270kg. e oltre. |
@novellino
esatto, quelle da 10 euro, grande "sensibilità" e ottima stabilità @Tonymusante ah! non pensavo ke quelle "professionali" e quelle da ritmica fossero...praticamente le stesse! Grazie ad entrambi ! |
Quote:
Volevo prendere quelle in pelle anchio, ma quel giorno non c'era la misura e quindi ho ripiegato sulle altre . Ma proverò anche queste :D Ti do una dritta , la prossima volta che vai da Decathlon prendi la magnesite , un blocchetto da 56 g 1,50€ . ;) |
Sì la magnesite ce l'ho già...il problema è ke poi raramente la posso usare:
in alcune palestre non si può x non sporcare, a casa mia nn se ne parla xkè mi alleno in camera da letto e cmq non sono attrezzato x fare stacco a casa...e in altri (pochi) casi riesco a trovare bilanciere con una zigrinatura ottimale x cui neanche serve...ma grazie cmq x la dritta...ne accetto volentieri anche altre! |
16 gen 2011 - Home Gym - Squat - Panca
------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x reps 50 x 10 ---------rest 5 min 60 x 10 ---------rest 5 min 70 x 10 ------------------- -------------------rest 10 min----- #PANCA --- kg x set x reps 50 x 5 x 5 -rec 2 min ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Alzate sempre pulite e molto profonde, come era ovvio ke fosse dato il carico infimo. A livello metabolico, o meglio ancora a livello energetico generale, wo durissimo: nonostante non si sia mai sporcata la tecnica, l'ultimo set 70x10 è stato devastante a livello sistemico, a riprova del forte decondizionamento inevitabile data l'incostanza con cui mi sto allenando nelle ultime settimane. ---------------------------rest 3 min #COMPLEMENTARI x bicipiti e deltoidi esercizi vari x circa 8 min complessivi ---------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone sensazioni, ho optato x bassa intensità (50%1rm) con discreto volume, con tecnica "da gara" e quindi fermo regolamentare ma non esasperato. A fine wo soddisfacente sensazione di lavoro metabolico. -------------------------------------------------------------- #Complementari: ho fatto una sorta di circuito di esercizi analitici monolaterali con manubrio da 12 kg x bicipiti e deltoidi (curl concentrato x bicipiti e arnold press x deltoidi) "incrociando" esercizi e ed arti allenati in un lavoro tipo superset da 4 ex con breve recupero a fine "giro" (es. curl dx-press sx-press dx-curl sx); ho lavorato in set da 5 reps e recuperi brevi ed istintivi; essendo totalmente decondizionato a qualsiasi tipo di lavoro di isolamento, dopo pochi minuti di lavoro alternato ma quasi ininterrotto ero paralizzato dall'acido lattico. |
16 gen 2011 - Home Gym - Squat - Panca
------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x reps 50 x 10 ---------rest 5 min 60 x 10 ---------rest 5 min 70 x 10 ------------------- -------------------rest 10 min----- #PANCA --- kg x set x reps 50 x 5 x 5 -rec 2 min -------------------rest 2 min------ #COMPLEMENTARI x bicipiti e tricipiti esercizi analitici di pump in circuito x complessivi 5 min ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Alzate sempre pulite e molto profonde, intensità percepita altissima dato il forte decondizionamento a questo tipo di lavoro. ---------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone sensazioni, a fine wo soddisfacente sensazione di lavoro metabolico. -------------------------------------------------------------- #Complementari: ho fatto una sorta di circuito di esercizi analitici monolaterali con un disco da 5 kg tenuto a mano aperta: lavoro continuo "incrociando" esercizi e ed arti allenati in esercizi tipo curl x bicipiti ed estensione del gomito x tricipiti. |
Ciao, vedo che lavori ad alte ripetizioni, se non ricordo male è una necessità logistica; hai qualcosa in programma di gare nel prossimo futuro?
|
ERRATA CORRIDGE:
L'ULTIMO WO REGISTRATO è DEL 19 GENNAIO e non del 16 ----------------------------------------------------------- Quote:
diciamo ke dopo essere stato fermo tutto novembre ed aver ripreso ma in modo molto discontinuo a dicembre e nella prima metà di gennaio, pensavo di ripartire, una volta tanto, "da lontano". Non ho gare in programma x il momento, sono molto decondizionato (anche se qualche test circa max di inizio gennaio è andato relativamente bene), ho anche qualche piccolo problema logistico, x cui mi alleno prevalentemente a casa e non posso/voglio maneggiare grandi carichi. Ne approfitto x fare un po' di lavoro ad alte reps, ke non faccio da kissà quanti anni, anche se poi in realtà non seguo programmi precisi, x cui potrei anche ritornare a breve ad intensità maggiori, ma l'intenzione è quello di partire da lontano x poi incrementare. Cmq non disperare, variazioni a parte, e a prescindere dalle gare, è sempre la forza il mio unico obiettivo !!! ahahah |
Quote:
No no, non avevo dubbi, anche io faccio periodi ad alte ripetizioni (Ivano comanda e io obbedisco:D), evidentemente sevono anche quelle. |
22 gen 2011 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------- #PANCA -kg x set x rep- 50 x 8 x 1-2-3-4-5-6-7-8 -rec 4 min --------------------------------------rest 30 min 50 x 1 x 12 -------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -no gomitiere Rehband Buone sensazioni, duri ma puliti e ottimamente gestiti gli ultimi 2 set dei primi 8, nono ed ultimo set (12 reps) dopo ampissimo recupero (30 minuti) a cedimento e ad intensità percepita altissima, ma ovviamente con buona pulizia di esecuzione, ke mi ha dato una sensazione di forte pump alla zona pettorale. |
24 gen 2011 - Home Gym - Squat - Panca
------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x reps 50 x 10 ---------rest 5 min 60 x 10 ---------rest 5 min 70 x 10 ---------rest 5 min 60 x 10 ---------rest 5 min 50 x 10 ------------------- -------------------------rest 10 min----- #PANCA --- kg x set x reps 50 x 5 x 5 -rec 2 min ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Alzate sempre pulite e molto profonde, intensità percepita altissima, nei 2 set "di ritorno" ho sentito il carico + leggero rispetto a primo e secondo set (con medesimo carico), ma a fine wo ero completamente cotto. ---------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone sensazioni, a fine wo soddisfacente sensazione di lavoro metabolico, e con ottima gestione del carico rispetto a quanto fossi svuotato in termini energetici dopo lo squat, anche se ovviamente le concentriche non sono state esplosive. -------------------------------------------------------------- |
26 gen 2011 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------- #PANCA -kg x rep- 50 x 1 ---------rest 2 min 50 x 2 ---------rest 3 min 50 x 3 ---------rest 4 min 50 x 4 ---------rest 5 min 50 x 5 ---------rest 6 min 50 x 6 ---------rest 7 min 50 x 7 ---------rest 8 min 50 x 8 ---------rest 9 min 50 x 9 ---------rest 10 min 50 x 10 -------------------- --------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone sensazioni, esecuzioni sempre pulite e fermi adeguati, semplici i primi 5 sets, tendenzialmente + duri ma puliti i successivi, estremamente impegnativi i set 7-8, fino a gli ultimi 2 sets, ben eseguiti ma praticamente a cedimento e ad intensità percepita altissima. Forte sensazione di pump alla zona pettorale a fine wo. |
30 gen 2011 - Home Gym - Squat - Panca
------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x reps 50 x 9 ---------rest 5 min 60 x 9 ---------rest 5 min 70 x 9 ---------rest 5 min 80 x 9 ------------------- -------------------------rest 10 min----- #PANCA --- kg x set x reps 50 x 5 x 5 -rec 2 min ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Alzate sempre pulite e molto profonde, ma intensità percepita altissima, molto duri (come lo erano stati negli scorsi wo con 10 reps x set) i primi 3 set, devastante l'ultimo a 80 kg, nel quale l'esecuzione è stata sempre pulita con accosciate molto profonde, il ke è stato possibile grazie alla gestibilità del basso carico, ma a metà set ero in fortissimo debito d'ossigeno, neanche avessi corso i 400m. ---------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone sensazioni, a fine wo soddisfacente sensazione di lavoro metabolico, e con ottima gestione del carico rispetto a quanto fossi svuotato in termini energetici dopo lo squat, anche se ovviamente le concentriche non sono state esplosive. Ormai questo schema, ripetuto x la quarta volta consecutiva, sempre identico, in accoppiata allo squat, sembra essere ben "acquisito" e ormai ben collaudato, il tutto ovviamente con il solo fine di mantenere un buon livello di frequenza/volume, anche se x il momento anche nell'altra seduta di panca sto ponendo l'enfasi sul volume a bassa intensità e set ad alte rep. -------------------------------------------------------------- |
31 gen 2011 - Home Gym - Military Press
---------------------------------------------- #MILITARY PRESS -presa 63 cm- 20kg x 5 x 10 - rec 3 min ------------------------------------------------------------------------ MILITARY PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -gomitiere Rehband Carico ovviamente facile da gestire, ma nel quarto e quinto set l'intensità percepita è stata notevole. Ho provato a porre enfasi sulla "tenuta" scapolare sia nel "fermo" a livello costo-claveare ke nella posizione di lock a gomiti estesi. A fine wo, rilevante sensazione di pump a livello di tutto il cingolo. |
Perdonami la domanda , leggo che usi sempre ginocchiere e gomitiere "Rehband" , hai problemi alle articolazioni , o le usi come "protezione" ?
La domanda è interessata , il mio ginocchio dx , gradirebbe sostegno morale e materiale :D |
Ciao Novellino,
anche io ho il ginocchio dx malandato (grosse problematiche mai del tutto risolte dopo ricostruzione lca fatta 10 anni fa) , ma non uso questi tutori x fini "ortopedici" , anche xkè sarebbero inutili in tal senso. In realtà l'idea l'ho spudoratamente copiata a Gianlu, che usa le stesse ginocchiere, e mi sono trovato talmente bene da acquistare poi anche le gomitiere. In sostanza, mantengono "in temperatura" le articolazioni, preparandole e rendendole "performanti" fin da subito: particolarmente d'inverno, prima di usare questi aggeggi, sentivo le ginocchia "ben riscaldate" solo quando l'allenamento era ormai finito ! ..tempo dopo ho scovato le medesime ginocchiere (stessa marca e modello) guardando gare internazionali di atletica leggera in tv.. P.S. non ci crederai, ma non ho percentuali sulle vendite di questi articoli ;) ..cmq si vendono su hakasport |
Grazie della risposta :)
Interessante che : "mantengono "in temperatura" le articolazioni, preparandole e rendendole "performanti" fin da subito" E mi sa proprio che invece di comprare le "red devil" comprerò queste ginocchiere ;) |
beh non esagerare con le aspettative, non è ke squattano al posto tuo ;) xò a mio avviso sono soldi ben spesi visto ke si "investe" sulla salute !
|
Quote:
Le ginocchiere se fanno quello che dici tu : "mantengono "in temperatura" le articolazioni, preparandole e rendendole "performanti" fin da subito Mi fanno molto piu' comodo ;) |
2 feb 2011 - Home Gym - Panca - Military Press
------------------------------------------------- #PANCA -kg x rep- 50 x 1 ---------rest 2 min 50 x 2 ---------rest 3 min 50 x 3 ---------rest 4 min 50 x 4 ---------rest 5 min 50 x 5 ---------rest 6 min 50 x 6 ---------rest 7 min 50 x 7 ---------rest 8 min 50 x 8 ------------------- ---------------------------------rest 10 min #MILITARY PRESS -presa x kg x rep- presa 37 cm - 20 x 10 ---rest 5 min presa 51 cm - 20 x 10 ---rest 5 min presa 63 cm - 20 x 10 --------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone sensazioni, esecuzioni sempre pulite e fermi adeguati, impegnativi gli ultimi 2 set, questa volta ho evitato di arrivare a cedimento fermandomi al set da 8 reps, anche xkè ho ancora discreti doms a tutto il cingolo scapolare dopo gli ultimi wo. ---------------------------------------------------------------- #MILITARY PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -gomitiere Rehband Ho provato prese diverse, apprezzando sensazioni dal punto di vista del lavoro muscolare completamente diverse; nel complesso l' intensità percepita nelle ultime reps di ogni set è stata notevole, anche xkè ero già abbastanza "congestionato" dalla panca. |
5 feb 2011 - Home Gym - Squat - Panca - Mezzo Stacco
------------------------------------------------------------ #SQUAT -kg x reps- 50 x 8 ----------rest 5 min 60 x 8 ----------rest 5 min 70 x 8 ----------rest 5 min 80 x 8 ----------rest 10 min 90 x 8 -------------------- -------------------rest 10 min----- #PANCA -kg x set x reps- 50 x 1 x 10 (a limite) -------------------rest 3 min------ #Complementare: MEZZO STACCO -kg x set x reps- 50 x 3 x 20-15-10 (ogni set a cedimento) ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Oggi c'è stata la svolta, nel senso ke, oltre ad un'intensità percepita altissima, ho avuto problemi anche nella gestione del carico. Dopo le 8 rep a 80kg, ho optato x una lunga pausa (10min) prima dell'ultimo set. L'ultimo set da 8 rep a 90 kg è stato devastante, ero praticamente a limite già alla quarta rep, le successive 4 sono state un vero e proprio rest-pause, con esecuzioni "valide" e molto profonde, ma fatte con "schienate" e chiusura delle ginocchia, oltre ke troppo "rimbalzate" nel punto di inversione. Ma il dato fondamentale, + ke la non fattibilità delle 8 reps a 90 kg, è stato il fatto ke già i precedenti set da 8 reps fino a 80 kg, seppur "validi" e profondi, mi hanno creato notevoli problemi di gestione, diversamente da quanto avvenuto nei precedenti wo, nei quali, a parità di livello di carico, avevo effettuato + reps: evidentemente i precedenti 5 wo di squat ad alte reps, con intensità e volumi complessivi tendenzialmente crescenti (anche se nella prima fase il volume aggiunto era x carichi inferiori, e nella seconda l'intensità aumentava solo x l'ultimo set), hanno determinato un accumulo di fatica ke, ad oggi, non ero riuscito a smaltire. Dal prossimo wo tornerò ad un range di reps x set + adeguato rispetto ad i miei obiettivi, pur continuando a mirare a volumi importanti e a set con impegno metabolico sufficiente. ---------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Ero troppo cotto dallo squat x poter affrontare le solite 5 quintuple, così ho optato x un'unico set tirato a cedimento. -------------------------------------------------------------- #Complementare: MEZZO STACCO -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta -rom dalla TTA al lockout -tensione continua, senza pause ai 2 estremi del rom, esecuzione dinamica Esercizio ad intensità percepita altissima, sempre a cedimento, la presa è stata sempre la prima a cedere, forte pump su tutto il back, estensori dell'anca completamente "cotti". |
7 feb 2011 - Home Gym - Squat - Panca - Mezzo Stacco
------------------------------------------------------------ #PANCA -kg x set x reps- 50 x 8 x 1-2-3-4-5-6-7-8 -rec 2 min -------------------rest 10 min----- #MEZZO STACCO -kg x set x reps- 50 x 10 x 10 -rec 3 min ------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone sensazioni, esecuzioni pulite, a limite l'ultimo set da 8 reps, notevole pump. -------------------------------------------------------------- #MEZZO STACCO -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta -presa simmetrica supina -rom dalla TTA al lockout -tensione continua, senza pause ai 2 estremi del rom, esecuzione dinamica Esercizio ad intensità percepita altissima, a cedimento cumulativo, la presa è stata sempre la prima a cedere, forte pump su tutto il back, estensori dell'anca completamente "cotti". Interessanti le sensazioni emerse dalla ricerca della contrazione di tutta la muscolatura dorsale e periscapolare, in conseguenza dell'utilizzo di una presa "doppia supina". Dopo il quinto set ho dovuto progressivamente "velocizzare" le ripetute x evitare il cedimento della presa, inoltre anche la ricerca della sincronia nell'estensione dell'anca e del busto è stata progressivamente "sporcata" dal progressivo esaurimento metabolico locale, oltre alla sopraggiunta fatica sistemica. Notevolissimi doms a 36 ore di distanza. |
13 feb 2011 - Home Gym - Squat - Panca - Mezzo Stacco - Military Press
------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -kg x reps- 50 x 5 ----------rest 5 min 60 x 5 ----------rest 5 min 70 x 5 ----------rest 5 min 80 x 5 ----------rest 5 min 90 x 5 -------------------- -------------------rest 10 min----- #PANCA -kg x set x reps- 50 x 5 x 5 -rec 3 min -------------------rest 5 min----- #MEZZO STACCO -kg x set x reps- 50 x 3 x 10 -rec 2 min -------------------rest 5 min----- #MILITARY PRESS -presa 37 cm- 20kg x 3 x 10 - rec 2 min ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Buone esecuzioni, ma sinceramente non mi aspettavo un'intensità percepita così alta, dato che con gli stessi carichi negli utlimi wo avevo fatto set con reps ben piu' alte. Forse i wo tiratissimi, con ad esempio il 90 x 8 di squat o il 50x10x10 di mezzo stacco mi avevano prosciugato senza che me ne accorgessi, nonostante i diversi giorni di recupero.ù Forse, piu' semplicemente, non ero in giornata. In ogni caso esecuzioni sempre profondissime e pulite, ma con concentriche troppo lente e sp troppo marcati in relazione all'entità del carico. ---------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Come nello squat, non mi aspettavo una percezione così alta dell'intensità, cmq buone esecuzioni e sensazione di pump maggiore del solito. -------------------------------------------------------------- #MEZZO STACCO -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta -rom dalla TTA al lockout -tensione continua, senza pause ai 2 estremi del rom, esecuzione dinamica Sto iniziando a prenderci la mano con questo esercizio con una impostazione molto ""bb", cmq interessanti le sensazioni nella ricerca della contrazione e del pump. ------------------------------------------------------------------------ MILITARY PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -gomitiere Rehband Carico ovviamente facile da gestire, ma intensità percepita notevole e tricipiti "cotti". Ho provato a porre enfasi sulla "tenuta" scapolare sia nel "fermo" a livello costo-claveare ke nella posizione di lock a gomiti estesi, ma senza vere e proprie pause dato che la benzina rimasta era poca. A fine wo, rilevante sensazione di pump a livello di tutto l'upper. |
17 feb 2011 - Home Gym - Squat - Panca - Mezzo Stacco - Military Press
------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -kg x reps- 50 x 4 ----------rest 5 min 60 x 4 ----------rest 5 min 70 x 4 ----------rest 5 min 80 x 4 ----------rest 5 min 90 x 4 ----------rest 5 min 100 x 4 -------------------- -------------------rest 10 min----- #PANCA -kg x set x reps- 50 x 1 x 4 ---------------rec 3 min 60 x 5 x 4 ----rec 3 min -------------------rest 5 min----- #MEZZO STACCO -kg x set x reps- 60 x 3 x 10 -rec 2 min -------------------rest 5 min----- #MILITARY PRESS -presa 37 cm- -kg x set x reps- 20kg x 3 x 10 - rec 2 min ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Buone esecuzioni, con un'intensità percepita non alta come nel precedente wo con set da 5 reps. Ma non mi aspettavo tanta poca "dinamicità", il che forse è dovuto al fatto ke da molto tempo, lavorando a range di reps medio-alti, non pongo la dovuta attenzione all'inversione del movimento, x cui ho perso il feeling con l'uscita dalla buca e mi ritrovo a ripartire dal punto di massimo affondo come se facessi un dead-squat. In ogni caso esecuzioni sempre profondissime e pulite, ma con concentriche lentissime e sp troppo marcati negli ultimi 2 set (90 e 100kg). ---------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Probabilmente a causa dello squat mi ha esaurito sul piano neurale, ho avuto qualche difficoltà nella gestione del carico con conseguenti sbavature tecniche, anche se le esecuzioni sono state complessivamente accettabili; sensazione di pump minore del solito. -------------------------------------------------------------- #MEZZO STACCO -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta -rom dalla TTA al lockout -tensione continua, senza pause ai 2 estremi del rom, esecuzione dinamica Ho provato a fare il triset da 10 reps con 10kg più dello scorso wo, fatto ma durissimo, interessanti le sensazioni nella ricerca della contrazione e del pump, anche se le maggiori difficoltà nella gestione del carico, soprattutto x la presa, mi hanno portato a "velocizzare" l'esecuzione. ------------------------------------------------------------------------ MILITARY PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -gomitiere Rehband Carico ovviamente facile da gestire, ma intensità percepita altissima e ultimo set praticamente a limite xkè ero completamente congestionato a livello del cingolo scapolare; fine wo, rilevante sensazione di pump a livello di tutto l'upper. |
27 feb 2011 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------------------------------ #PANCA -kg x reps- 50 x 5 ----------rest 3 min 60 x 4 ----------rest 3 min 70 x 3 ----------rest 3 min 80 x 2 ------------------- -------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Buone esecuzioni, è evidente che non sono in forma, ma la doppia a 80kg è stata decente in considerazione del mio attuale stato. Purtroppo è un periodo in cui ho una marea di impegni ed ho avuto ed ho un sacco di problemi fisici vari che nulla hanno a che fare con l'allenamento. E tutto marzo sarà di sicuro un mese di "travaglio" x i miei allenamenti, dati gli impegni e le difficoltà logistiche che mi troverò a dover affrontare. |
RIECCOMI,
come previsto il mese di marzo è stato un disastro x quanto riguarda gli allenamenti. X tutta una serie di motivi piu' o meno validi sono stato completamente FERMO dal 27 febbraio fino ad oggi. Ma finalmente oggi sono riuscito a riprendere...x arrivare dove..lo vedremo. La novità fondamentale sta nel fatto che ho una nuova casa..anche se la relativa home gym è sempre la stessa. Il dato positivo è ke ho piu' spazio, quello negativo è ke non ho piu' i 2 letti paralleli a farmi da rack ;) ...vabbè, tanto tra 2 o 3 mesi cambierò casa di nuovo..ma quasta è un'altra storia.. |
28 mar 2011 - Home Gym - Squat
----------------------------------------------------- #SQUAT -kg x reps- 50 x 5 ----------rest 3 min 60 x 4 ----------rest 3 min 70 x 3 ----------rest 3 min 80 x 2 ----------rest 3 min 90 x 1 -------------------- ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta Discrete esecuzioni, è evidente che ho perso gran parte della dinamicità, ma tutto sommato la gestione del carico è pulita così come il feeling nel trovare un assetto complessivo soddisfacente. Ho deciso di usare un riferimento x la profondità e di controllare l'eccentrica + di quanto fatto negli ultimi tempi: nell'ultima gara ho pagato l'abitudine a ricercare, in allenamento, un'eccessiva (rispetto alle mie possibilità e coerentemente ai parametri minimi richiesti dal regolamento) profondità e un'inversione del movimento troppo "rimbalzata". ------------------------------------------------------ YouTube - 28mar2011 - Squat 1 x 90 kg |
Ciao 123cocabuton456, ci sei ancora, non hai cambiato universo :)
Lo spessore sotto il sedere è per un tuo piacere personale o per percepire meglio la profondità? :D |
ciao Doc,
oltre ke x piacere personale...mi serve xkè, come dicevo, negli ultimi tempi tendevo ad esagerare con la profondità, squattando inoltre ad altezze diverse a seconda del carico, così ho deciso di ripertire dalle basi e trovare la profondità "giusta" e ke sia, soprattutto, sempre la stessa. ..tornerò ai livelli di qualche mese fa nel giro di qualche settimana, imparando nel frattempo qualcosa, o almeno spero ! |
30 mar 2011 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------------------------------ #PANCA -kg x reps- 50 x 5 ----------rest 3 min 60 x 4 ----------rest 3 min 70 x 3 ----------rest 3 min 80 x 2 ----------rest 3 min 70 x 3 ----------rest 3 min 60 x 4 ----------rest 3 min 50 x 5 -------------------- -------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Discrete esecuzioni, è evidente che non sono in forma, ed ho perso gran parte del feeling col gesto, ma la doppia a 80kg è stata decente come tecnica complessiva, anche se il fermo era ai limiti della "validità" e la concentrica molto lenta; buone, sicuramente migliori di quelle di avvicinamento, le serie di ritorno. |
...in questi ultimi tempi in cui non mi sono allenato ho riflettuto sul perchè dello stallo ke mi affligge da tempo in squat e deadlift, e credo di aver trovato la quadratura del cerchio: addominali deboli !
In passato ho fatto molti crunches, anche 1000 reps al giorno, ma senza risultati, se non quello di sforzare tremendamente la schiena. Ma credo di aver trovato la soluzione, su consiglio di un mio amico e della mia ragazza, ho comprato un attrezzo ke si kiama "ab king pro": mi è arrivato ieri sera e l'ho provato subito...fantastico! Dopo solo 2 sets ad esaurimento già sento il mio core più stabile, il cingolo pelvico più mobile, e sono più "reattivo". Sono sicuro ke il transfer sullo squat sarà pressochè immediato. ..ed il tutto spendendo solo 99 euro! evvai ! |
buona ripresa!!:)
interessante l'attrezzo per gli addominali, pensavo fossero solo trappole pubblicitarie... |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 10:18 AM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013