lungi da me l' intenzione di farlo ! :D

Grazie, 6 sempre illuminante

WO occasionale 15mar2010 --- Panca - Squat
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probabile wo A del prossimo "schema fisso"
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65x3 x 3-2-1
75x3 x 3-2-1
85x3 x 3-2-1
75x5 x 4-1-4-1-4



--rest 10 min--





Trazioni sbarra prone
1x6
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PANCA
-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

Ottimo wo, lo schema con 3 set con reps a scalare si è rivelato molto efficace sull' incremento di carico successivo:
ottima preparazione neurale ma le reps "a scendere" non fanno accumulare fatica.
Sets a 85kg ovviamente durissimi ma ben gestiti, con concentriche lente ma fermi ottimali.
Efficace anche l'alternanza tra quadruple e singole:
x esecuzione le 3 quadruple sono state pressochè identiche, avendo le singole (e relativi rest interconnessi) permesso di recuperare sul piano metabolico.

Questo schema mi è piaciuto molto xkè permette di lavorare ad intensità medio-alta ma cmq, grazie ad espediendi come la variazione dei range di rep, producendo un buon volume complessivo con recuperi non eccessivi (recupero fisso 3 minuti).





Ho optato x uno schema semplice, la panca si è fatta sentire pesantemente x cui ne sono conseguite alzate ben gestite ma esplosive solo nelle singole finali:
ho faticato molto a trovare il feeling giusto con l' alzata.

Uno schema del genere, semplice, breve, ke permette di porre enfasi sulla tecnica ma allo stesso tempo è duro x la sua densità, sembra essere l' ideale come "squat leggero" da inserire nel wo di "panca pesante".

WO occasionale 18mar2010 --- Squat - Panca
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probabile wo B del prossimo "schema fisso"
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SQUAT -rec 3 min

88x1 - 98x1 - 108x1 - 118x1
108 x 5 x 2-1-2-1-2


--rest 10 min--



65x5x3



Trazioni sbarra prone
1x7
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Discreto wo, esecuzione spesso incerta e non pulitissima, ma sempre alzate molto profonde.
Stranamente, come gia' la volta scorsa, ho avuto qualche problema nel trovare la stance.
Molto soddisfacente x dinamicità, profondità e gestione del carico la parte dei set alternati a 2 e 1 rep con 108kg:
le singole permettono di porre enfasi sull' esecuzione e di recuperare sufficientemente x le molto + impegnative doppie.



PANCA
-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

Ottimo wo, esecuzioni sempre pulite e precise, fermi molto prolungati, buona esplosività concentrica.
Nonostante il carico esiguo, la densità dello schema mi ha portato quasi a raggiungere il cedimento cumulativo, con un' intensità percepita altissima.

WO occasionale 20mar2010 --- MezzoSumoDeadlift - Deadlift - Trazioni
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--rest 10 min--


DEADLIFT -rec 2 min

125 x 7 x 1-3-1-3-1-3-1




TRAZIONI SBARRA PRONE -rec 20 sec

20 x 1

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Buone esecuzioni, come già sperimentato x squat e panca l' alternanza di set a range di reps differenti sembra molto interessante.
Si sentiva l' affaticamento dovuto alle precedenti 8 singole di sumo, così come si avvertiva il maggior feeling con l' alzata.


TRAZIONI SBARRA PRONE

Devastante fare questa sorta di restpause,ovviamente ogni singola mirava ad essere esplosiva in concentrica e lenta e controllata in eccentrica;
nelle ultime 5 singole gli avambracci sembravano prendere fuoco.

Ciao 123cocabuton456

Come sempre seguo il tuo diario anche se in silenzio :)

Non me ne intendo di stacco sumo (non avendolo mai fatto) quindi lascio i tecnicismi ai piu' esperti:D
Unica cosa che secondo me nn va bene è il bilanciere troppo corto, nel riappoggiarlo vai troppo vicino ai piedi, quasi li sfiori, se continui ad alzare i carichio il bilanciere dovrai farlo cadere, piu' che riappoggiarlo dolcemente, sai che dolore se ti casca sul piede????

Ciao e buona giornata

Ciao Shade,
con te come con molti altri mi sento "in colpa" xkè ho tempo di stare al pc pochi minuti al giorno...quindi dopo l' ordinaria amministrazione non riesco a seguire gli altri...mostrando scarso interesse e soprattutto perdendomi tanti importanti spunti.

X il mio sumo, no comment xkè non l' avevo mai fatto prima...l' unica cosa ke ho percepito in modo evidente è stata la difficoltà nello spingere -paradossalmente- con le gambe:
mi sembrava di non "sentire" i piedi e cercavo la schiena...senza trovarle neanche quella !

...x il problema del bilanciere corto...magari provero' con delle scarpe antinfortunistiche :D:D:D

Ciao

WO occasionale 22mar2010 --- Panca LockOut - Panca - Trazioni
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PANCA LOCKOUT presa 61 cm
(concentrica-eccentrica con partenza da supporti a 15 cm dal petto)

88 x 5-4-3-2-1 -rec2min
-rest 4 min
88 x 4-3-2-1 -rec2min
-rest 4 min
88 x 3-2-1 -rec2min



--rest 10 min--




75x 4 x 4-3-2-1 -rec2min




TRAZIONI SBARRA SUPINE

2x6 -rec2min


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PANCA LOCKOUT presa 61 cm
(concentrica-eccentrica con appoggio a 15 cm dal petto)

-partenza con bilanciere poggiato su cavalletti di supporto a 15 cm dal petto
-concentrica esplosiva fino alla chiusura completa
-eccentrica lenta e controllata (circa 3 secondi) fino a poggiare il bilanciere sui supporti
-pausa di circa 2 secondi (espirazione-inspirazione)
-successiva concentrica

-bilanciere non olimpionico peso 8 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 61 cm.

Esercizio "sperimentale" ke non so se mai ripeterò e se possa avere una qualche utilità, cmq mi sono divertito xkè il movimento parziale e la pausa sugli appoggi alla fine dell' eccentrica mi ha permesso di fare un buon volume con un carico consistente.
Da notare come il feeling con questo movimento sia stato subito ottimale, tanto da riuscire a trovare traiettorie migliori di quelle ke di solito seguo nell' allenare la panca con normale tecnica da gara.
A livello muscolare l' impatto (sul petto) è stato devastante, credo mi attendano doms terrificanti.



PANCA
-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

Buone sensazioni, dopo il precedente durissimo esercizio sono riuscito cmq a mantenere un' ottima gestione del carico e ne sono risultati 4 set tutti a limite ma sempre con esecuzioni pulite e fermi adeguati.

TRAZIONI supine

Buone esecuzioni, primo set con buffer (1 rep) , secondo a limite.

...come previsto...a 24 ore di distanza ho doms terrificanti, nell' ordine, a pettorali, dorsali, tricipiti, avambracci, deltoidi (!) e addirittura glutei (a causa di potenti leg-drive facilitati dall' utilizzo di una panca bassa e stretta )

...spero di essere in grado di squattare domani sera

WO occasionale 24mar2010 --- Squat - Trazioni
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SQUAT -rec 3 min

88x1 - 98x1 - 108x1 - 118x1
108 x 15 x 2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2


--rest 10 min--


TRAZIONI prese varie

3 x 5


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Buon wo, intensità percepità minore del solito, ormai anche i 118 kg -x quanto a limite- li sento fattibili a prescindere dalle condizioni fisiche precedenti il wo.
Sempre profonde e ben gestite le alzate a 108 kg, anche se in fase concentrica non sono stato sempre veloce e compatto come avrei voluto.
Ho xò posto enfasi sul mantenere il controllo delle eccentriche, finendo forse a volte x risultare fin troppo lento con conseguente perdita di parte del riflesso miotatico.
Ovviamente dopo i primi 6-7 sets l' intensità percepita è stata davvero alta, ma tutto sommato ho portato a termine ben 15 sets tra singole e doppie con buona tecnica.
Al termine ero letteralmente sfinito.
Un wo di questo tipo è stato fattibile solo xkè lo squat era l' unica alzata fondamentale del wo odierno, in quanto dopo lo squat non sarei stato cmq in grado di fare null' altro di impegnativo.



TRAZIONI prese varie

Wo con 3 prese (prona larga, prona stretta, supina) progressivamente meno impegnative, così sono riuscito a chiudere 3 quintuple tutte a limite.

WO occasionale 26mar2010 --- Panca LockOut
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PANCA LOCKOUT presa 61 cm -rec3min
(concentrica-eccentrica con partenza da supporti a 15 cm dal petto)

88 x 3
98 x 2
108 x 1
88 x 3 x 4
88 x 3 x 3
88 x 3 x 2
88 x 3 x 1


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PANCA LOCKOUT presa 61 cm
(concentrica-eccentrica con appoggio a 15 cm dal petto)

-partenza con bilanciere poggiato su cavalletti di supporto a 15 cm dal petto
-concentrica esplosiva fino alla chiusura completa
-eccentrica lenta e controllata (circa 3-5 secondi) fino a poggiare il bilanciere sui supporti
-pausa di 4-5 secondi (espirazione-setup-inspirazione)
-successiva concentrica

-bilanciere non olimpionico peso 8 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 61 cm.

Esercizio riproposto con pause + lunghe (4-5 secondi) dopo aver poggiato il bilanciere sui supporti dopo la sequenza concentrica-eccentrica:
oltre alla respirazione, rifaccio il setup ad ogni rep.

Inoltre maggiore enfasi sulla lentezza dell' eccentrica:
mediamente 3-5 secondi.

Ottima, seppur con lentissima concentrica, la singola a 108 kg.

Tutti i successivi sets sempre a limite cumulativo x range di rep.

Rispetto alla volta scorsa, ho provato a porre ancora + enfasi sull' eccentrica e sull' adduzione scapolare.

Da notare ancora l' ottimo feeling con questo movimento.

A livello muscolare l' impatto è stato ancora + devastante, ma questa volta ho sentito maggiormente i tricipiti, soprattutto in eccentrica.

TEST SQUAT - 29 marzo 2010 - New PB 128 - 138 kg
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SQUAT

riscaldamento: singole 88-98-108-118 kg -rec 3 min

-rest 7 min-

nuovi Personal Best:

128 kg (+8kg)

-rest 10 min-

138 kg (+18kg)
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Risultato pazzesco in questo test praticamente improvvisato.

Da circa 1 mese mi sto allenando in modo costante e pesante ma senza un programma strutturato:
sto improvvisando i wo in base alle sensazioni, restano xò sostanzialmente costanti la frequenza (2 x week) e le singole ad alta intensità fatte quasi in ogni wo.

Da notare ke:
-- l' ultimo wo di squat è di 5 giorni fa, wo tra l' altro durissimo con singole e doppie x un totale di 23 alzate a 108 kg.

-- l' ultimo wo prima del test è stato un wo di panca -durissimo- 3 giorni fa.

-- tra sabato e domenica ho avuto ritmi sonno-veglia sballatissimi ed ho ecceduto con cibo e alcool

--mi sono allenato di sera dopo una lunga giornata lavorativa e avendo dormito 6 ore nella precedente notte.


Restano dunque aperti molti interrogativi sul come sia possibile partorire un simile e così inaspettato risultato.

Di sicuro ha inciso un momento psicologicamente favorevole e il supporto tecnico e morale del mio "maestro" ke mi ha fatto da spotter.

Evito di commentare le mie alzate, sicuramente con diverse imperfezioni, xkè sono troppo soddisfatto e cmq ci sono i viedo ke parlano al posto mio...nel bene e nel male.

TEST SQUAT - 29 marzo 2010 - New PB 128 - 138 kg
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YouTube - 29mar2010 - Test Squat - New PB 128 kg

TEST SQUAT - 29 marzo 2010 - New PB 128 - 138 kg
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YouTube - 29mar2010 - Test Squat - New PB 138 kg

Solo un commento: Grande!
(Un affondo da manuale e nel 138 kg stavano per chiudersi le ginocchia ma le hai controllate bene nonostante lo sforzo).

Il tuo modo di allenarti ha dato i suoi frutti

Complimenti, secondo me ne usciva anche una seconda ripetizione a 138kg :)

Grazie Doc,
anche se non ho ancora ben capito quale sia il mio modo di allenarmi :D

Grazie x la fiducia Shade,
ma ti garantisco ke "dall' interno" le sensazioni sono state ben altre....prima di iniziare l' affondo ho sentito i talloni spiaccicati al suolo e nell' inversione del movimento mi è parso di non potercela mai fare....poi è andata bene ma lo sp l' ho percepito come un' intera era geologica :D:eek:

buono!
edit, nel primo video c'è la tipa sullo fndo che ti guarda preoccupata/impaurita:D

WO occasionale 30mar2010 --- Panca
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5 x ( 65x3 - 75x2 - 85x1 )

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PANCA
-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

Ottimo wo, concentriche nn sempre abbastanza esplosive ma esecuzioni e risultato complessivo ragguardevoli considerando ke non effettuavo una panca con tecnica "da gara" e uno schema realmente "allenante" da circa 2 settimane e soprattutto dato ke ieri avevo fatto il test di squat e stasera ero piuttosto spossato.

Qualche incertezza nel mantenimento della postura in eccentrica ma fermi sempre molto pronunciati.

Da notare come le prime 4 onde siano stato progressivamenti migliori x quanto riguarda la qualità delle alzate, nell' ultima si sentiva la stanchezza accumulata e sono stato molto lento.

... + ke altro...schifata :D

lol:D

TEST DEADLIFT da gara - 2aprile2010 - New PB 158 kg ( nullo? )
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DEADLIFT regolamentare

138 kg

-rest 5 min-

148 kg

-rest 6 min-

nuovo Personal Best:

158 kg (+8kg)

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DEADLIFT
-bilanciere peso 8 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-altezza da terra bilanciere 22.5 cm

Test sufficiente.
Alzate qualitativamente brutte:
lento in concentrica, tenuta lombare non ineccepibile, non riesco a tenere le anche basse e a coordinarle con le spalle.

In proporzione erano stati di sicuro + belli i 155kg da 18.5 cm.

Nel complesso xò sono soddisfatto del risultato in valore assoluto, xkè pur continuando a non allenare il deadlift, sono riuscito cmq a staccare 3 kg in + del mio vecchio record da 18.5, e 8kg in + del precedente PB da altezza regolamentare fatto ad ottobre 2009 in gara;
anche se mi aspettavo di meglio dopo i 138kg di squat.

TEST DEADLIFT da gara - 2aprile2010 - New PB 158 kg ( nullo? )
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video 148 kg

YouTube - 2apr2010 - Deadlift regolamentare Test 148 kg



video 158 kg

YouTube - 2apr2010 - Deadlift regolamentare Test New PB 158 kg ( infilata? )

Anche a me i 158 sembrano un pochino infilati, ma non perchè non riuscivi a gestire il peso ma perchè avevi fretta di chiudere portando in dietro le spalle.

Sì infatti mi riferivo a questo quando dicevo "x errore tecnico e non x reale cheating".

E' il prezzo ke si paga a non allenare, bensì a limitarsi a testare periodicamente, una delle 3 alzate: si perde il feeling.

Lusso ke ovviamente posso permettermi solo x lo stacco.

Il fatto ke in proporzione altre volte abbia fatto di meglio staccando da 18.5 cm credo sia dovuto al maggior feeling ke ho con quell' altezza, considerando ke il 99% delle mie alzate le faccio così anzichè regolamentari.

Da notare gli zerbini ke fanno sia da rialzo ke da ammortizzatori.

Inoltre ho risolto definitivamente il problema dei guantini (solo nello stacco) mettendo sul bilanciere un nastro telato verde (si vede) ke di solito si usa sui gradini x creare maggiore grip....un rotolo da 25 metri costa 6,50 euro ed il gioco è fatto.

Grazie Doc, ciao.

WO occasionale 3apr2010 --- Squat - Panca
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1.SQUAT PARZIALE (sopra parallelo)
a contrasto con
2.SQUAT FULL (sotto parallelo)

1.sopra parallelo: 128 x 3
-rec3min
1.sotto parallelo: 88 x 3
-rec3min
2.sopra parallelo: 128 x 3
-rec3min
2.sotto parallelo: 88 x 3
-rec3min
3.sopra parallelo: 128 x 3
-rec3min
3.sotto parallelo: 88 x 3


--rest 10 min--



65x5x3 -rec1min
-rec3min
65x4x3 -rec1min
-rec3min
65x3x3 -rec1min
-rec3min
65x2x3 -rec1min
-rec3min
65x1x3


Trazioni sbarra prone
1x5
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SQUAT PARZIALE
-stacco e scendo fino a toccare con i femorali su una panca su cui sono a cavalcioni
-utilizzo la stessa attrezzatura ke uso x lo squat full
-carico indicato comprende il bilanciere.

Discreto feeling con questo esercizio provato x la prima volta, relativamente facile la tenuta lombare, sorprendentemente impegnativo il lavoro su glutei e femorali, x i quali xò sicuramente pagavo il test massimale di deadlift effettuato meno di 24 ore prima.





Carico volutamente non impegnativo, ho provato a massimizzare l' esplosività concentrica sfruttando il fattore "contrasto":
in genere lo scarico del peso dovrebbe essere quasi immediato, ma io x questioni pratiche ho optato x un recupero fisso di 3 minuti tra ogni set, "compensando" con il fare una tripla sia nello squat parziale pesante ke nel successivo full squat leggero.

Nel complesso esperimento divertente.



PANCA
-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

Ottimo wo, esecuzioni sempre pulite e precise, fermi molto prolungati, buona esplosività concentrica.
Questa sorta di cluster con recuperi brevi mi ha portato al cedimento cumulativo in ogni cluster-set, ripartendo poi con una buona dinamicità dopo la pausa di 3 minuti.

3apr2010
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1.SQUAT PARZIALE (sopra parallelo)
a contrasto con
2.SQUAT FULL (sotto parallelo)



YouTube - 3apr2010 - Squat parziale 128x3 (contrasto 128parziale-88full)


YouTube - 3apr2010 - Squat 88x3 (contrasto 128parziale-88full)

Prossimo ciclo: PANCA - SQUAT - SQUAT PARZIALE - PANCA PARZIALE
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Schema A - B ; frequenza 2 x week ; tot. 10 wo.
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Al momento sono fermo x i soliti problemi fisici (raffreddore,febbre,antibiotici) e penso di poter riprendere x il prossimo fine settimana, il ke significa circa 2 settimane di stop.
Non potendo di certo riprendere facendo le mie solite puntate "circa-max" ne approfitto x fare qualche passo indietro ed impostare una progressione relativa a squat e panca un po' sui generis, nella quale cercherò di miscelare
-una progressione in intensità con riduzione progressiva di volume e lavoro sempre in singole e doppie alternate, con un picco alquanto ambizioso
-una progressione in volume a carico costante in triple non semplice ma sicuramente + fattibile
-un lavoro complementare fatto con varianti parziali di entrambe le alzate, con primo wo durissimo (reso possibile da rest ampi, poi progressivamente ridotti) e taglio di un set x ogni wo: l' obiettivo è quello di maneggiare costantemente carichi impegnativi, diminuendo xò progressivamente il volume coerentemente alla progressione in intensità nelle varianti da gara.
Come al solito è un lavoro molto sperimentale, ke potrebbe essere cmq soggetto a modifiche in corsa...vedremo.

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Wo A.

-Squat da gara Intensità
-Panca presa 54cm Volume
-Squat Parziale

Wo B.

-Panca presa 54cm Intensità
-Squat da gara Volume
-Panca Parziale

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SQUAT da gara INTENSITA' :

1) 88 x 12 x 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 -rec1min
2) 98 x 10 x 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 -rec2min
3) 108 x 8 x 1-2-1-2-1-2-1-2 -rec3min
4) 118 x 6 x 1-2-1-2-1-2 -rec4min
5) 128 x 4 x 1-2-1-2 -rec5min

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg
-carico indicato comprende il bilanciere.

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PANCA presa 54 cm INTENSITA' :

1) 71 x 12 x 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 -rec1min
2) 75 x 10 x 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 -rec2min
3) 81 x 8 x 1-2-1-2-1-2-1-2 -rec3min
4) 85 x 6 x 1-2-1-2-1-2 -rec4min
5) 91 x 4 x 1-2-1-2 -rec5min

-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

------------------------------------------------------------------------

SQUAT da gara VOLUME :

1) 88 x 5 x 3 -rec2min
2) 88 x 6 x 3 -rec2min
3) 88 x 7 x 3 -rec2min
4) 88 x 8 x 3 -rec2min
5) 88 x 9 x 3 -rec2min

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg
-carico indicato comprende il bilanciere.

------------------------------------------------------------------------

PANCA presa54cm VOLUME :

1) 65 x 5 x 3 -rec2min
2) 65 x 6 x 3 -rec2min
3) 65 x 7 x 3 -rec2min
4) 65 x 8 x 3 -rec2min
5) 65 x 9 x 3 -rec2min

-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

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SQUAT PARZIALE (sopra parallelo)

1) 128 x 5 x 3 -rec5min
2) 128 x 4 x 3 -rec4min
3) 128 x 3 x 3 -rec3min
4) 128 x 2 x 3 -rec2min
5) 128 x 1 x 3

-stacco e scendo fino a toccare con i femorali su una panca su cui sono a cavalcioni (sopra parallelo)
-utilizzo la stessa attrezzatura ke uso x lo squat full
-carico indicato comprende il bilanciere.

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PANCA PARZIALE presa 61 cm -rec3min

1) 88 x 5 x 3 -rec5min
2) 88 x 4 x 3 -rec4min
3) 88 x 3 x 3 -rec3min
4) 88 x 2 x 3 -rec2min
5) 88 x 1 x 3


-concentrica/eccentrica con partenza con bilanciere poggiato su cavalletti di supporto a 15 cm dal petto
-concentrica esplosiva fino alla chiusura completa
-eccentrica lenta e controllata (circa 3-5 secondi) fino a poggiare il bilanciere sui supporti
-pausa di 4-5 secondi (espirazione-setup-inspirazione)
-successiva concentrica

-bilanciere non olimpionico peso 8 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 61 cm.
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Rieccomi, ho ripreso ad allenarmi dopo 2 settimane di stop causa influenza, dopo aver fatto una prima seduta come previsto dal programma, nella successiva ho già apportato delle modifiche e, soprattutto, credo ke imposterò il tutto in modo diverso.

In linea di massima avevo pensato di seguire il programma così come sopra indicato x quanto riguarda il "wo A" e di inserire una seconda seduta basata su Panca (nella quale ormai da tempo, quando riesco ad allenarla con costanza, mi fermo sui 90-95kg senza andare oltre) e Deadlift (ke ormai non alleno da 6 mesi).

Vabbè, nel frattempo riporto i miei ultimi 2 wo con qualke video, poi strada facendo, come al solito, deciderò sul da farsi.

WO occasionale 15apr2010 --- Squat - Panca - Squat Parziale
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Squat da gara Intensità
-Panca presa 54cm Volume
-Squat Parziale

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SQUAT da gara INTENSITA' :

1) 88 x 12 x 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 -rec1min

-esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg
-carico indicato comprende il bilanciere.

---Buon wo, alzate pulite e veloci, ovviamente il carico era tutt' altro ke impegnativo, ma mi ha sorpreso in positivo il feeling conservato nonostante il periodo di stop.
Fino al decimo set le concentriche sono state sempre assai esplosive, negli ultimi 2 sets invece l' esplosività è improvvisamente scaduta.

--rest 10 min--


PANCA presa54cm VOLUME :

1) 65 x 5 x 3 -rec2min

-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 54 cm.

--Carico non impegnativo, ma wo sorprendente x il feeling mantenuto nonostante lo stop; fermi sempre molto prolungati.

--rest 10 min--


SQUAT PARZIALE (sopra parallelo)

1) 128 x 5 x 3 -rec5min

-stacco e scendo fino a toccare con i femorali su una panca su cui sono a cavalcioni (sopra parallelo)
-utilizzo la stessa attrezzatura ke uso x lo squat full
-carico indicato comprende il bilanciere.

--Buon wo, primi 2 sets durissimi e chiusi con grande difficoltà; gli ultimi 3 sets invece sono stati qualitativamente migliori, sia x l' acquisizione di un certo feeling, sia xkè ho enfatizzato meno la lentezza dell' eccentrica.
Nel complesso mi sono accontentato di mantenere una postura adeguata e di mantenere la massima esplosività concentrica, mentre la pulizia complessiva del gesto non è delle migliori.
Forse sarà stato x la presenza del panchetto come riferimento, ma mi veniva spontaneo fare uno squat meno verticale e di cercare maggiormente il sitting-back..insomma una specie di box squat altissimo.
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Nel complesso wo molto duro ma divertente, con buone esecuzioni nonostante lo stop.
A 48 ore di distanza doms terrificanti in tutto la zona gluteo-femorale, dovuti agli squat da 88kg profondissimi associati alle alzate parziali nelle quali, come dicevo, ero tentato dal porre enfasi sul sitting-back (cosa ke in realtà cerco poco o nulla nelle alzate versione gara).
Considerati i doms residui a 72 ore, non so se lunedi 19 riuscirò ad allenarmi con una seduta analoga.

WO occasionale 17apr2010 ---Panca - Trazioni
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-Panca presa da gara
-Trazioni prone
-Panca Parziale

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75 x 20 x 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 -rec1min

-bilanciere non olimpionico peso 5 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 63 cm.

--Ottimo wo, duro ma sempre pulito; sto cercando una traiettoria adeguata.


--rest 10 min--


TRAZIONI prone Sovraccarico -rec2min

Bw+20kg: 3x2
Bw+10kg: 3x3

--Esercizio x me quasi sperimentale, è da troppo ke non alleno decentemente le trazioni, ho provato l' esecuzione con sovraccarico associata all' inspirazione in concentrica, sembra accettabile (relativamente al mio specifico deallenamento) ma con 20kg sono già a limite con le doppie.
Qualitativamente scadenti le successive dopo aver dimezzato il sovraccarico.
Da rivedere.


--rest 5 min--


PANCA PARZIALE (lockout)

88 x 2 x 5-3 (a limite) -rec3min


-partenza con bilanciere poggiato su cavalletti di supporto a 15 cm dal petto
-concentrica esplosiva fino alla chiusura completa
-eccentrica lenta e controllata (circa 5 secondi) fino a poggiare il bilanciere sui supporti
-pausa di circa 4 secondi (set-up)
-successiva concentrica
-bilanciere non olimpionico peso 8 kg
-peso indicato corrisponde al carico effettivo
-presa 61 cm.

--Esercisio durissimo, anche xkè effettuato dopo panca regolare e trazioni, la tensione muscolare sul petto è stata devastante; primo set a limite da 5 reps, nel secondo dopo la terza rep sono crollato.

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Nel complesso buon wo, mi sono piacuti panca da gara (x la quale sto studiando una traiettoria x il bilanciere) e parziale, la quale xò non so ancora se inserire stabilmente come complementare x il futuro:
muscolarmente devastante e di sicuro utile in termini metabolici, forse troppo tassante dal punto di vista neurale...dipenderà poi anche dalla frequenza.
Completamente da rivedere le trazioni, ovviamente non sono pronto x il sovraccarico.

WO occasionale 17apr2010 ---Panca - Trazioni
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-Panca presa da gara
-Trazioni prone
-Panca Parziale

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Panca: sto cercando una traiettoria adeguata x la concentrica.

YouTube - 17apr2010 - Panca 75 kg doppia



YouTube - 17apr2010 - Trazioni bw+20 doppia


YouTube - 17apr2010 - Panca parziale 88 x 5

Ciao 123CocaButon456

vedo che ti sei messo con le trazioni, per fortuna che non sei capace, io poi le faccio con la presa al contrario, bravo!

eh vabbè non esageriamo, l'esecuzione è tutt' altro ke impeccabile e in video cmq sembra migliore di quanto sia stata realmente...e poi con 20kg ho fatto 3 doppie...a limite !

Non so xò se inserirle in modo stabile nei prossimi wo, probabile ke rimangano solo un complementare occasionale ke magari di tanto in tanto potrei fare con sovraccarico, ma sarebbe ben + utile un po' di volume solo bw visto il mio livello.

Ciao

secondo me con una presa leggermente più stretta tiri meglio, più veloce e con rom maggiore

dici?

...ma è la stessa identica presa del video di una mia gara di panca in riferimento alla quale mi dicevi ke la presa andava bene...la traiettoria come ti sembra?

scusa, mi riferivo alle trazioni

ah già...ke imbecille, davo x scontato ke ti riferissi alla panca, eh infatti hai scritto "tiri" !

..sì le trazioni bw le faccio con le mani poste dove inizia l' inclinazione della sbarra, con sovraccarico mi sono sentito meno "esposto" con una presa + stretta, ma proverò come dici tu.

A proposito, ke ne pensi dei gomiti, del punto in cui faccio il fermo e della traiettoria del bilanciere nella panca ?

La presa è quella ke io considero "da gara" ovvero con i mignoli sui collari degli 81 cm, non so se sarà la mia scelta veramente "definitiva" ma finora mi è sembrata la presa + performante.

Ovviamente c'è tanto da migliorare nel setup, ma questo è un altro discorso...

Grazie
ciao

Per le trazioni adesso io alterno una volta con BW e una volta con sovraccarico in modo da variare gli stimoli.