WO1 -5feb2010- Schema Fisso 5 -Squat-Panca-Trazioni-Military-Pistols -------------------------------------------------------------------- SQUAT - kg x rep 88x1 - 98x1 - 108x1 - 118x1 - 108x2 - 98x3 - 88x4 -rec3min ----------------------------------------rest 10 min PANCA presa54cm 75 x 9 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 -rec2-3-4-5-4-3-2-1min ----------------------------------------rest 5 min TRAZIONI SBARRA presa prona 5 x 5-4-3-2-1 -rec4-3-2-1min ----------------------------------------rest 3 min MILITARY PRESS snatch grip kg x set x rep 25 x 5 x 5-4-3-2-1 -rec1min ----------------------------------------rest 3 min PISTOLS alternando dx-sx 3 x 5 -rec1min --------------------------------------------------------------------- SQUAT -esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg -carico indicato comprende il bilanciere. Buon wo, assai soddisfacenti xkè molto profonde e pulite la singola a 118kg e la successiva doppia a 108kg. PANCA -bilanciere non olimpionico peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 54 cm. Buona prestazione considerando la variazione nella presa, a limite (con ultima rep non pulitissima) il set da 5 reps e la successiva quadrupla. TRAZIONI SBARRA -presa prona larghezza 85cm Ottima esecuzione in tutti i sets, a limite la prima quintupla, buffer, seppur minimo, nei successivi sets. MILITARY PRESS -bilanciere passo 99 cm peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 81 cm -pausa 1-2 sec nel punto basso (forchetta sternale) -pausa 3 sec nel punto alto (gomiti estesi) -eccentrica lenta e controllata -concentrica dinamica. Lavoro di grande concentrazione e pulizia tecnica, peso gestibilissimo ma muscolarmente devastante in termini di percezione del lavoro. PISTOLS -alterno dx-sx -rapporto volume dx-sx 3:2 -eccentrica controllata -pausa molto pronunciata nel punto basso -concentrica dinamica -utilizzo un disco da 5 kg come bilanciamento. Esecuzione relativamente assai pulita, evidente la differenza di forza e coordinazione tra i 2 arti (motivo x cui a dx faccio maggiore volume). |
...a 48 ore dal primo wo dello "schema fisso 5" ho doms inquietanti :D a livello dorsale...in ogni caso domani niente wo...spero di essere pronto al rientro x martedi :eek:
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WO2 -10feb2010- Schema Fisso 5 -Squat-Panca-Trazioni-Military-Pistols Nell' allenamento odierno ho dovuto tagliare una parte del programma di squat:---------------------------------------------------------------------- dopo essere arrivato alla singola a 118kg, ho dovuto interrompere il wo x oltre 10 minuti x parlare con una persona di una questione urgente, poi non mi è sembrato opportuno continuare con la doppia a 108kg (nel frattempo mi ero raffreddato), così ho deciso di passare direttamente alla panca, ke ho iniziato (mi riferisco al primo set allenante) a 20 minuti dalla fine anticipata dello squat. --------------------------------------------------------------------------------------------- SQUAT - kg x rep 88x1 - 98x1 - 108x1 - 118x1 - (non fatto: 108x2-98x3-88x4) -rec3min -------------------------------rest 20 min (x pausa forzata ed imprevista) PANCA presa54cm 75 x 9 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 -rec2-3-4-5-4-3-2-1min ----------------------------------------rest 5 min TRAZIONI SBARRA presa prona 5 x 5-4-3-2-1 -rec4-3-2-1min ----------------------------------------rest 3 min MILITARY PRESS snatch grip kg x set x rep 25 x 5 x 5-4-3-2-1 -rec1min ----------------------------------------rest 3 min PISTOLS alternando dx-sx 3 x 5 -rec1min --------------------------------------------------------------------- SQUAT -esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg -carico indicato comprende il bilanciere. Wo non giudicabile xkè "tagliato" , cmq ancora + profonda e pulita del solito la singola a 118kg. PANCA -bilanciere non olimpionico peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 54 cm. Wo simile al precedente x sensazioni e risultato, mi aspettavo qualcosa di + considerando ke ero molto + "fresco" rispetto alla volta precedente (lo squat l' ho dovuto tagliare e ke la prima serie allenante di panca l' ho fatto dopo 20 minuti dall' ultima singola di squat). TRAZIONI SBARRA -presa prona larghezza 85cm Esecuzione soddisfacente, ma wo percepito come + duro rispetto al precedente, probabilmente xkè il back ancora non aveva recuperato (non facevo trazioni da almeno 2 anni !). MILITARY PRESS -bilanciere passo 99 cm peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 81 cm -pausa 1-2 sec nel punto basso (forchetta sternale) -pausa 3 sec nel punto alto (gomiti estesi) -eccentrica lenta e controllata -concentrica dinamica. Vedi commento alle trazioni. PISTOLS -alterno dx-sx -rapporto volume dx-sx 3:2 -eccentrica controllata -pausa molto pronunciata nel punto basso -concentrica dinamica -utilizzo un disco da 5 kg come bilanciamento. Buona esecuzione, enfasi sempre maggiore sulla stabilizzazione in accosciata completa, nell' ultimo set ho avuto un risentimento al capo mediale del gastrocnemio, ma credo sia poca roba. |
Scusa, forse mi è sfuggito, ma come mai la presa della panca a 54cm?
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Quote:
In questo momento ho optato x una presa x me medio-stretta x un problema di attrezzatura, ovvero x il fatto di non aver disponibile un bilanciere olimpico, e quindi x la necessità di utilizzare un bilanciere (technogym) dal diametro 18mm e con zigrinatura quasi inesistente. Ne consegue ke con una presa + larga il comfort è scarsissimo e, soprattutto, le mani mi scivolano verso l' esterno. Il fatto ke siano proprio 54cm e non un numero + rotondo dipende semplicemente da quello ke è il "disegno" sul bilanciere, ke quantomeno mi consente di avere la certezza di mettere le mani sempre nello stesso punto. Ma faccio di necessità virtù. La presa + stretta mi permette di essere + "vicino" all' altezza degli appoggi quindi è + agevole staccare. Inoltre, riesco a caricare maggiormente i tricipiti, compensando il fatto ke non li alleno mai in modo analitico (..sempre ke poi la cosa possa servire in termini di Fmax..). X quando riguarda la motivazione "generale" , diciamo ke mi trovo bene ad allenarmi con presa + stretta di quella x me ideale in termini di sensazioni: ne risente il carico utilizzabile, ma sento la spalla + "al sicuro", riesco a compattarmi meglio, riesco a gestire meglio il posizionameto dei gomiti. E soprattutto non mi sembra problematico cambiare assetto x poi tornare ad una presa + ampia. Insomma un movimento ke sento + "propriocettivo e didattico". Analogamente al fare il deadlift da 18.5cm anzichè dall' altezza regolamentare. Magari in teoria ho detto un mare di cazzate, ma sono x me "vecchie abitudini" con cui ho avuto riscontri soddisfacenti. |
Grazie per la risposta, era solo curiosità
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WO3 -15feb2010- Schema Fisso 5 -Squat-Panca-Trazioni-Military-Pistols -------------------------------------------------------------------- SQUAT - kg x rep 88x1 - 98x1 - 108x1 - 118x1 - 108x2 - 98x3 - 88x4 -rec3min ----------------------------------------rest 10 min PANCA presa54cm 75 x 9 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 -rec2-3-4-5-4-3-2-1min ----------------------------------------rest 5 min TRAZIONI SBARRA presa prona 5 x 5-4-3-2-1 -rec4-3-2-1min ----------------------------------------rest 3 min MILITARY PRESS snatch grip kg x set x rep 25 x 5 x 5-4-3-2-1 -rec1min ----------------------------------------rest 3 min PISTOLS alternando dx-sx 3 x 5 -rec1min --------------------------------------------------------------------- SQUAT -esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg -carico indicato comprende il bilanciere. Buon wo, molto profonde e pulite la singola a 118kg e la successiva doppia a 108kg, meglio dei precedenti wo la tripla e la quadrupla. PANCA -bilanciere non olimpionico peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 54 cm. Buona prestazione, finora la migliore del ciclo, sempre sostanzialmente a limite il set da 5 reps e la successiva quadrupla, ma questa volta con esecuzione sufficientemente pulita fino alle ultime reps. TRAZIONI SBARRA -presa prona larghezza 85cm Ottima esecuzione in tutti i sets, minore intensità percepita, minimo buffer (1 rep) in tutti i set. MILITARY PRESS -bilanciere passo 99 cm peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 81 cm -pausa 1-2 sec nel punto basso (forchetta sternale) -pausa 3 sec nel punto alto (gomiti estesi) -eccentrica lenta e controllata -concentrica dinamica. Carico percepito come ancor + gestibile dei precedenti wo, ho posto ulteriore enfasi sulle fasi eccentriche. PISTOLS -alterno dx-sx -rapporto volume dx-sx 3:2 -eccentrica controllata -pausa molto pronunciata nel punto basso -concentrica dinamica -utilizzo un disco da 5 kg come bilanciamento. Alta intensità percepita, sembra risultare man mano + "intuitiva" l' esecuzione. ------------------------------------------------------------------------ Nel complesso di sicuro il migliore dei 3 wo fin qui effettuati, il ke è dovuto all' adattamento allo specifico schema, ma anche (o forse soprattutto) al fatto di aver dormito un paio d' ore + del solito nella precedente notte e di aver mangiato abbondantemente a pranzo (mi alleno sempre circa 6 ore dopo l' ultimo pasto). |
WO4 -19feb2010- Schema Fisso 5 -Squat-Panca-Trazioni-Military-Pistols Ultimo wo del ciclo "schema fisso 5"---------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- SQUAT - kg x rep 88x1 - 98x1 - 108x1 - 118x1 - 108x2 - 98x3 - 88x4 -rec3min ----------------------------------------rest 10 min PANCA presa54cm 75 x 9 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 -rec2-3-4-5-4-3-2-1min ----------------------------------------rest 5 min TRAZIONI SBARRA presa prona 5 x 5-4-3-2-1 -rec4-3-2-1min ----------------------------------------rest 3 min MILITARY PRESS snatch grip kg x set x rep 25 x 5 x 5-4-3-2-1 -rec1min ----------------------------------------rest 3 min PISTOLS alternando dx-sx 3 x 5 -rec1min --------------------------------------------------------------------- SQUAT -esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg -carico indicato comprende il bilanciere. Wo sufficiente, come al solito molto profonde e pulite la singola a 118kg e la successiva doppia a 108kg, tripla e quadrupla con diverse sbavature, ma risentivo di una giornata di lavoro molto pesante ed ero, oltre ke stanco, poco concentrato. . PANCA -bilanciere non olimpionico peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 54 cm. Buona prestazione, nonostante le condizioni fisiche non eccelse ed un set-up approssimativo causa pavimento scivoloso, buona gestione del carico ed esecuzioni sufficientemente pulite. A limite (con ultime reps lente in fase concentrica ma pulite) tutti i set dalla quintupla in poi. TRAZIONI SBARRA -presa prona larghezza 85cm Buona esecuzione, minimo buffer (1 rep) in tutti i set, anche se forse le eccentriche erano un pò meno controllate rispetto ai precedenti wo. MILITARY PRESS -bilanciere passo 99 cm peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 81 cm -pausa 1-2 sec nel punto basso (forchetta sternale) -pausa 3 sec nel punto alto (gomiti estesi) -eccentrica lenta e controllata -concentrica dinamica. Non so se ho esagerato nel fare eccentriche lente, ma dal secondo set (4 reps) fino all' ultimo (1 rep) il lavoro muscolare percepito è stato pazzesco: la gestibilità del carico mi permetteva di non raggiungere il reale cedimento concentrico (magari anche con un minimo di cheating), ma le eccentriche sono state davvero "lacrime e sangue". :p PISTOLS -alterno dx-sx -rapporto volume dx-sx 3:2 -eccentrica controllata -pausa molto pronunciata nel punto basso -concentrica dinamica -utilizzo un disco da 5 kg come bilanciamento. Come nei precedenti wo, alta intensità percepita, ma sembra risultare man mano + "intuitiva" l' esecuzione. ------------------------------------------------------------------------------------------------------- Nel complesso buon wo, non brillante come il precedente, ma con prestazione qualitativamente soddisfacente. Si nota un produttivo e progressivo adattamento ad uno schema intenso e molto "lungo", non supportato xò nell' allenamento odierno da un' adeguata freschezza psicofisica. ---------------------------------------------------------------------------------------------- Oggi termina il ciclo "schema fisso 5". Ha avuto diversi aspetti positivi, ed è stato "piacevole" dopo anni :eek: ritornare a qualche complementare. Forse non dovrei programmare tutto così nei dettagli, ma se non ho sotto controllo ogni santo parametro di quello ke faccio vado in paranoia. :D Devo ammettere xò ke un wo così lungo (x le mie abitudini) -e in cui anche i complementari "richiedono" il rispetto di un certo standard esecutivo e prestazionale- diventa presto troppo tassante, + in termini mentali ke fisici. Ho scelto questo tipo di programma x poter abbassare la frequenza svolgendo cmq un sufficiente volume (sia neurale ke metabolico), ma allenarsi così dopo estenuanti giornate di lavoro, cenare (come post-wo) quasi a mezzanotte, e uscire poi di casa alle 7:30 del mattino senza quasi mai aver fatto colazione (..sto provando a riabituarmi e a trovare il tempo x farla..) è davvero.......troppo. Nei prossimi 7-10 giorni non so se e quando potrò allenarmi, magari farò 2-3 sedute di breve durata non programmate :eek::D x la serie "wo occasionali" nei quali potrei sperimentare qualcosa (in termini di schema..gli ex saranno irrimediabilmente gli stessi, al max inserirò un po' di front) ke possa darmi qualche spunto. X il futuro prossimo pensavo di programmare qualcosa di + breve, ma vorrei cmq mantenere degli "schemi fissi", squat e panca nella stessa seduta, i complementari attuali (anzi volevo anche introdurre il front-squat) e mantenere la mia singola circa-max nello squat così come la quintupla nei 75kg di panca. Il tutto da farsi cmq con una frequenza sicura di 2 x week, eccezionalmente (ma meglio non contarci troppo) 3 x week. ...forse la coperta è troppo corta, magari una soluzione potrebbe essere uno schema a-b nel quale cmq mantengo in ogni wo sia squat ke panca, ma con "impegno" differenziato e suddividendo i complementari....vabbè...ora mi faccio il mio sabato sera poi si vedrà. |
Ciao 123CocaButon456
A conclusione di questo ciclo e per verificarne l' efficacia (visto che è piuttosto atipico) non hai in programma test massimali che, strigi stringi e forse anche in modo un poco riduttivo, ma riassumono i mesi di allenamento? |
Ciao Doc,
non ha senso testare i max adesso. Alla fine quello ke mi interessa di + non è il max in sè, bensi' come e quanto spesso riesco a gestire carichi immediatamente submassimali. Mi serve ke i miei max recenti diventino sempre fattibili, anke senza specifica preparazione, credo sia questo il senso del progredire. Un mese fa ho fatto 120-95-155. Ora non ha senso testare il deadlift xkè non l'ho allenato (come anke allora), nè ha senso testare la panca xkè dopo aver fatto un mezzo botto x eccesso di intensità sono passato a schemi + voluminosi insieme ad un ulteriore lavoro sull' upperbody. X quanto riguarda lo squat, ho fatto un lavoro "di mantenimento" ma facendo una singola a 118kg praticamente in ogni wo, carico ke quindi ormai non posso dire ke sia ben gestibile (una doppia non credo ke potrei farla mantenendo una esecuzione impeccabile) ma quantomeno non "spaventa" e non necessità di kissà quale preparazione x essere ripetuto. Ovvio quindi ke qualcosina in + di quei 120kg (125?) dopo un mese potrebbe venir fuori, così come se avessi voluto sporcare l' esecuzione qualke kiletto in + avrei potuto già farlo nel test di gennaio. X ora, parlando in termini + generali a proposito della "banale" ripetizione di una manciata di wo sempre identici, posso dire ke qualche progresso l' ho ottenuto, magari non + di quanto avrei potuto ottenere con una qualche progressione, ma neanche meno. Mentre il vantaggio è quello di poter monitorare in modo continuo il proprio stato di forma, ke x me è sempre un' incognita a causa di impegni lavorativi in continua ed imprevista variazione, con conseguenti ripercussioni sulla performance. p.s. ..vabbè poi magari tra qualche giorno mi salta in mente di provare dei max e i test li faccio cmq :D ...di sicuro approfitto di questi prossimi giorni "fuori programma" x vedere se mi ricordo ancora come si fa lo stacco :p p.s.s. ultimamente non sto al pc e non so ke stai facendo, x questo non sto + intervenendo sul tuo diario...ma prima o poi tornerò Ciao |
Grazie per la spiegazione, ti chiedevo dei massimali proprio perchè il tuo era una scheda di allenamento atipica e la seguivo con curiosità. Anche il fatto di prendere confidenza con carichi submassimali potrebbe aiutare i massimali stessi, cioè se per te diventa normale fare 118 di squat e farlo in modo pulito non potrai avere ancora 120 di massimale. Per lo stacco non allenato è più un incognita.
Nel mio diario non succede nulla di particolare, ho ordinato le scarpe da WL per fare lo squat con un po di rialzo sotto il tallone, per il resto è in itinere. |
...l' idea è quella, e cmq x la cronaca non è ke io abbia scelto i 118kg x usare un carico inferiore al mio ultimo max, semplicemente x una questione di praticità nel caricamento metto 118 e non 120kg...l' intenzione è quella di rifare in ogni wo il max testato, senza ke sia necessaria kissà quale specifica preparazione, e abituarmi a rifarlo spesso.
Nel complesso posso dire ke i miei programmi "sempre uguali" mi stanno dando qualche soddisfazione, ritengo nè + nè meno di quanto avrei potuto ottenere con una qualche efficace progressione. Xò mi piace allenarmi così xkè posso monitorare in tempo reale il mio stato di forma (ke spesso risente dell' imprescindibile quotidianità) e riesco a minimizzare lo stress mentale di dover fare continuamente "qualcosa in +" a prescindere da come mi sento in quel dato giorno. Diciamo ke alla base del "mio" metodo ci sono + esigenze psichiche e motivazionali ke non realmente fisiche ed oggettive. ....rinviando i commenti sul tuo attuale training, mi limito a dire ke quella delle scarpe credo sia una mossa azzeccatissima. Ciao |
WO occasionale 22feb2010 --- Deadlift - Military Press - Trazioni
-------------------------------------------------------------- DEADLIFT 18.5 cm - rest 5 min 125 - 135 - 145 - 155 kg -rest 10 min- MILITARY PRESS (presa 61 cm) kg x set x rep (48x3x1-r1m) -r3m- (48x2x1-r1m) -r3m- (148x1x1) -r3m- (28x3x5-r1m) -r3m- (28x2x5-r1m) -r3m- (28x1x5) -rest 5 min- TRAZIONI SBARRA 1 x 6 (max) ------------------------------------------------------------------------ DEADLIFT -bilanciere peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -altezza da terra bilanciere 18.5 cm Buona prestazione complessiva, ma meno brillante di un mese fa, e soprattutto i 155 kg sono stati chiusi male, forse alzata nulla. E' evidente ke qualcosa l'ho persa, anche xkè in quel caso il deadlift-test segui' squat e panca, ma è anche vero ke allora mi allenai nella tarda mattinata di un giorno libero mentre qui venivo da una giornata lavorativa. In ogni caso sono soddisfatto di aver cmq nuovamente tirato (anche se non chiuso bene) il mio PB. MILITARY PRESS -bilanciere peso 8 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 61 cm -pausa 1 sec nel punto basso (forchetta sternale) -pausa 2 sec nel punto alto (gomiti estesi) -eccentrica lenta e controllata (+ veloce rispetto a military presa 81cm) -concentrica dinamica. Durissime le singole a 48kg, speravo di avere un massimale maggiore, ma pago lo scarso feeling con la specifica alzata; ben gestibili ma metabolicamente molto impegnativi i sets con 28 kg. TRAZIONI SBARRA -presa prona larghezza 85cm Ho tirato a limite, ma sempre con buona esecuzione, avrei potuto fare altre 1-2 reps se avessi usato un moderato cheating. --------------------------------------------------------------------- Ecco i video delle ultime 2 singole di DEADLIFT : se confrontati con le analoghe alzate di 1 mese fa è evidente come l' esecuzione sia peggiorata. YouTube - 22feb2010 deadlift 145 kg YouTube - 22feb2010 deadlift 155 kg ( nulla? ) |
WO occasionale 26feb2010 --- FrontSquat - Squat - Panca - Trazioni
------------------------------------------------------------------- FRONT SQUAT - rec 3 min (kg x rep) 48x5 - 58x4 - 68x3 - 78x2 - 88x1 -rest 3 min- SQUAT - rec 3 min (kg x set x rep) 88 x 5 x 1-2-3-4-5 -rest 5 min- PANCA presa54cm 65 x 5 x 1-2-3-4-5 -rec 2 min -rest 3 min- TRAZIONI SBARRA SUPINE - rec 1 min 5 x 5-4-3-2-1 ------------------------------------------------------------------------ FRONT-SQUAT -esecuzione full, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg -carico indicato comprende il bilanciere. Esercizio mai effettuato prima (da quando ho iniziato a squattare sotto il parallelo); la presa è quella con le mani incrociate sul petto xkè non riesco a fare una presa WL; devo trovare un setup efficace, esecuzioni sicuramente diverse tra una rep e l' altra; soddisfacente cmq il risultato ottenuto e la profondità dell' accosciata. SQUAT -esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg -carico indicato comprende il bilanciere. Ho avuto grosse difficoltà nel trovare il giusto pattern nei primi 2 sets, poi ottimi i successivi anche se sentivo un certo affativamento della muscolatura di cosce ed anche, mentre la schiena ha retto benissimo senza alcun problema. PANCA -bilanciere non olimpionico peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 54 cm. Carico facilmente gestibile, ho cercato di ottimizzare al massimo la postura dinamica; alla fine discreta sensazione di pompaggio. TRAZIONI SBARRA SUPINA -presa supina -concentrica esplosiva, eccentrica moderatamente controllata. Esecuzione soddisfacente, nell' ultima rep dei set da 4 e 3 reps moderato cheating. |
sono tutti nulli gli stacchi.....
perchè usi i guanti! da regolamento non si possno usare quindi alzata nulla!:cool: a parte questo mi sembra valida, tendenza ad infilare e gambe forse non benissimo distese...però forse è valida..... come setup dovresti provare a stringere un pò le gambe e anche un pò la presa |
...uff...i guanti mi servono x via del bilanciere liscissimo :(
X quanto riguarda la stance e la presa, sapresti illuminarmi con le differenze rispetto alla stance dello squat ? Tu ke rapporto hai tra stance dello squat e dello stacco ? Thanks |
metti del nastro adesivo di carta nel bilanciere dove devi impugnarlo, arrotolalo in diagonale
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WO occasionale 2mar2010.
Front Squat - Squat - Military Press - Trazioni ------------------------------------------------------------------- FRONT SQUAT - rec 3 min (kg x rep) 48x5 - 58x4 - 68x3 - 78x2 - 88x1 -rest 5 min- SQUAT - rec 3 min (kg x set x rep) 88 x 5 x 1-2-3-4-5 -rest 5 min- MILITARY PRESS presa56cm 45x3x1 - 35x3x3 - 25x3x5 -rec 1 min -rest 3 min- TRAZIONI SBARRA PRONE - rec 1 min 5 x 5-4-3-2-1 ------------------------------------------------------------------------ FRONT-SQUAT -esecuzione full, utilizzo bilanciere da 99cm di passo e 5kg -stacco dal rack artigianale -carico indicato comprende il bilanciere. Esecuzione migliore rispetto al precedente wo, anche xkè ho usato un bilanciere + corto e leggermente + leggero e davanti allo specchio. Buone sensazioni complessive, il movimento è ancora non bellissimo ma sembra abbastanza efficace. SQUAT -esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 99cm di passo e 5kg -stacco dal rack artigianale -carico indicato comprende il bilanciere. Buone sensazioni, ricerco una ottimale inversione del movimento. MILITARY PRESS -porto il bilanciere in posizione con girata partendo da terra -bilanciere peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 56 cm (pollici abdotti raggiungono il profilo interno della zigrinatura) -nessuna pausa nel punto basso (forchetta sternale) -pausa 2 sec nel punto alto (gomiti estesi) -eccentrica controllata ma non eccessivamente lenta -concentrica dinamica. Buon movimento, ma lo schema non mi piace, in futuro utilizzerò un carico fisso x tutte le serie allenanti. TRAZIONI SBARRA PRONA -presa prona -concentrica esplosiva, eccentrica moderatamente controllata. Esecuzione soddisfacente, nell' ultima rep del set da 4 reps moderato cheating. |
Quote:
Grazie |
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all'incirca le gambe devono stare a larghezza spalle o un pò più strette. e le braccia ai lati delle cosce. in modo da avere le braccia quasi perpendiclari a terra |
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..trovare il giusto compromesso tra una stance (e quindi una posizione delle mani) ke non aumenti il rom e la posizione + consona x spingere con gli arti inferiori Quote:
vabbè immagino ke in lombardia usiate un altro nome :D Grazie a tutti |
Ho trascritto alcuni carichi errati nell' ultimo wo:
ho usato un bilanciere diverso (+ corto e + leggero) quindi il carico complessivo nel front e nel back squat è inferiore. Lo riporto interamente. ------------------------------------------------------------------ WO occasionale 2mar2010. Front Squat - Squat - Military Press - Trazioni ------------------------------------------------------------------- FRONT SQUAT - rec 3 min (kg x rep) 45x5 - 55x4 - 65x3 - 75x2 - 85x1 -rest 5 min- SQUAT - rec 3 min (kg x set x rep) 85 x 5 x 1-2-3-4-5 -rest 5 min- MILITARY PRESS presa56cm 45x3x1 - 35x3x3 - 25x3x5 -rec 1 min -rest 3 min- TRAZIONI SBARRA PRONE - rec 1 min 5 x 5-4-3-2-1 ------------------------------------------------------------------------ FRONT-SQUAT -esecuzione full, utilizzo bilanciere da 99cm di passo e 5kg -stacco dal rack artigianale -carico indicato comprende il bilanciere. Esecuzione migliore rispetto al precedente wo, anche xkè ho usato un bilanciere + corto e leggermente + leggero e davanti allo specchio. Buone sensazioni complessive, il movimento è ancora non bellissimo ma sembra abbastanza efficace. SQUAT -esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 99cm di passo e 5kg -stacco dal rack artigianale -carico indicato comprende il bilanciere. Buone sensazioni, ricerco una ottimale inversione del movimento. MILITARY PRESS -porto il bilanciere in posizione con girata partendo da terra -bilanciere peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 56 cm (pollici abdotti raggiungono il profilo interno della zigrinatura) -nessuna pausa nel punto basso (forchetta sternale) -pausa 2 sec nel punto alto (gomiti estesi) -eccentrica controllata ma non eccessivamente lenta -concentrica dinamica. Buon movimento, ma lo schema non mi piace, in futuro utilizzerò un carico fisso x tutte le serie allenanti. TRAZIONI SBARRA PRONA -presa prona -concentrica esplosiva, eccentrica moderatamente controllata. Esecuzione soddisfacente, nell' ultima rep del set da 4 reps moderato cheating. |
WO occasionale 4mar2010 --- Squat - Panca - Trazioni
------------------------------------------------------------------- SQUAT - kg x rep 88x1 - 98x1 - 108x1 - 118x1 - 108x3-2-1 -rec3min -rest 15 min- PANCA presa54cm 85x3x1-2-3 - 75x1x4 - 65x1x5 -rec 3 min -rest 5 min- TRAZIONI SBARRA PRONA - rec 1 min 5x3 - 5x2 - 5x1 -------------------------------------------------------------------- SQUAT -esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg -carico indicato comprende il bilanciere. Ottimo wo, tutte pulite e profonde le alzate + pesanti, a limite ma tecnicamente buona la tripla a 108kg. PANCA -bilanciere non olimpionico peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 54 cm. Wo utile x avere indicazioni x il futuro. Sets a 85kg puliti ma con carico gestito non in modo impeccabile e fermi ai limiti della validità; assolutamente a limite la tripla. Sets a 75kg e 65kg maggiormente gestibili ma assolutamente a limite. TRAZIONI SBARRA PRONA -presa prona -concentrica esplosiva, eccentrica moderatamente controllata. Esecuzione soddisfacente, nelle singole finali ero completamente cotto a livello nervoso. |
WO occasionale 8mar2010 --- Squat
------------------------------------------------------------------- SQUAT - kg x rep 108x1 -rec2min 108x2 -rec3min 108x3 -rec5min 108x4 -rec5min 108x5 -------------------------------------------------------------------- SQUAT -esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg -carico indicato comprende il bilanciere. Wo "test" reso possibile dalla presenza di uno spotter (l' istruttore) altamente affidabile : mi sono permesso di tirare alla morte un carico x me alquanto impegnativo e col quale non avevo mai provato ad andare oltre una tripla. I recuperi tendenzialmente troppo bassi, soprattutto all' inizio, e anche in crescendo ma "non lineari" sono frutto della "disponibilità" dello spotter. I primi 3 set sono andati come da programma, duri e con qualche incertezza tipica dell 'inizio ma tutto sommato soddisfacenti. La quadrupla è stato il set relativamente migliore: ottima profondità, buona tenuta lombare e delle ginocchia, reps tutte sostanzialmente uguali. La quintupla è stata brutta esteticamente, ma si tratta pur sempre di un risultato x me eccezionale in valore assoluto: eccentriche sempre troppo veloci con conseguente tendenza a scompormi in concentrica, perse (ma ampiamente nei limiti della decenza e della validità dell' alzata) la tenuta di schiena e ginocchia nelle ultime 2 reps, ultima rep assolutamente a limite, con sp superato con velocità concentrica quasi azzerata. In compenso, eccezionale profondità dalla prima all' ultima rep. Dopo aver ripoggiato il bilanciere mi sono accasciato al suolo xkè pensavo di essere sul punto di svenire. Ovviamente wo del genere sono assolutamente eccezionali, da non ripetere, ma mi sono davvero divertito. Dopo lo squat sono tornato a casa senza nemmeno fare la doccia ..ad un 'ora di distanza mi sento carico abbestia |
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Grazie x la fiducia Doc,
ma x fortuna non ho filmato l'ultimo set...esecuzione in stile speedy gonzales con tanto di urla alla sharapova :D |
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...beh certo un ottimo risultato, ma il mio ultimo max testato risale a 2 mesi fa ed è di 120kg....110kg era il mio max 4 mesi fa, fatto in gara.
...ovviamente farei carte false x continuare a progredire con questi ritmi, ma devo ammettere ke un po' questa quintupla a 108 mi ha sorpreso, anche xkè negli ultimi 2 mesi ho allenato lo squat con regolarità ma con volumi medio-bassi e frequenza tutt'altro ke alta...anche se l'intensità non è mai mancata. bello lo stile bugs bunny...da provare ! |
WO occasionale 11mar2010 --- Panca - Squat
------------------------------------------------------------------- PANCA presa54cm 65x3x3 -rec2min -rest4min- 75x3x2 -rec2min -rest4min- 85x3x1 -rec2min -rest5min- 75x1x5 -rec4min 75x1x4 -rec3min 75x1x3 -rec2min 75x1x2 -rec1min 75x1x1 --rest 10 min-- SQUAT 88 x 9 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 -rec2-3-4-5-4-3-2-1min -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere non olimpionico peso 5 kg -peso indicato corrisponde al carico effettivo -presa 54 cm. Wo ottimo x prestazione ed ancora di + x sensazioni. Triple a 65kg gestibili e ottime come fase preparatoria ai set + pesanti. Doppie a 75kg pulite e percepite come carico allenante ideale. Singole a 85kg incerte nella gestione, con fermi soddisfacenti ma scarsa esplosività concentrica. Quintupla a 75kg eccellente, intensità percepita relativamente bassa, ottima esecuzione, buffer di 1 rep. Quadrupla a 75kg e set successivi tecnicamente soddisfacenti ma sempre a limite. Nel complesso questo schema mi è molto piaciuto, nonostante sia molto lungo, e molto probabilmente lo riprenderò nelle future programmazioni. SQUAT -esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg -carico indicato comprende il bilanciere. Brutto wo, non x la prestazione in sè, anche xkè il carico era poco impegnativo in valore assoluto, ma x l'esecuzione zeppa di errori posturali in tutti i set. L' unica spiegazione plausibile (addirittura stentavo a trovare la mia solita stance) è da rintracciarsi in un forte affaticamento nervoso dovuto, oltre ke alla precedente panca intensa e voluminosa, al wo tirato alla morte di 3 giorni fa. A parte ciò, questo schema, con così tante serie e recuperi e reps relativamente alti nella sua parte centrale, mi sembra troppo noioso e psicologicamente tassante, soprattutto dopo la panca. |
si di sicuro tirare alla morte lo squat ti crea uno picco negativo presativo;)
cmq un idea per modificare l'allenamento è: invece che fare 1 2 3 4 5 4 3 2 1 fai : 2 4 1 3 2 5 1 4 3 ;) recuperi normali.... |
...ma hai solo creato una sequenza casuale o è una specie di sequenza di Fibonacci !!!???!!!
...battute idiote a parte, ke vantaggi avrei? Come credo sia intuibile, a me non dispiace la sequenza di 5 set con reps da 1 a 5 (arrivando alla quintupla sostanzialmente a limite) xkè mi permette di a) avere i primi set a buffer ampissimo e quindi di potermi settare in modo ottimale sul carico b) arrivare ai set + impegnativi con un adattamento ottimale ma con scarsa fatica accumulata c) raggiungere un cedimento cumulativo "progressivo" potendo così rimanere sempre ben concentrato sulla qualità delle alzate d) basarmi su numeri messi in fila secondo le + banali leggi dell'aritmetica, il ke x me è fondamentale xkè in palestra sono peggio di un contabile della parmalat e se non si trovano tutti i numeri a mio piacimento skizzo e vado in paranoia ...vabbè cazzate a parte, nei primi 3 punti credo di aver detto sempre la stessa cosa, su principi ke immagino fossero già autoevidenti. Tornando a fibonacci, sicuramente una sequenza con set a buffer variabile sarebbe interessante xkè + "istintiva"....ma a questo punto non converrebbe recuperare "a sensazione" ? ...ti prego dimmi di no e specifica quanti secondi e centesimi devono passare altrimenti altra paranoia... cazzate (dette da me) a parte, grazie |
il recupero deve essere sempre a sensazione, (nei limiti del buon senso:p). butta via il cronometro... (Ado docet)
tornando a fibonacci (:D) non è casuale ma "furba" nel senso che la tua progressione ha due problemi: crea uno stress psicoogico, perchè le serie sono via via più difficili e anche un problema nel recupero, per lo stesso motivo. le serie toste sono tutte vicine! invece alternando (in maniera non casuale ma quasi) le serie pesanti lefai più freso e con le leggere recuperi esplosività e frescezza. inoltre ti pesa meno a livello psicologico... cmq prova. vedrai che aparità di volume riuscirai a fare molte ripetizioni con tecnica migliore cmq non ho presente tutto il tuo allenamento, ma u lavoro del genere te lo consiglio solo una volta a settimana. la restante volta (supponendo che lo squa lo alleni 2) farei un lavoro a massimo 3 rip. molte serie a carico fisso e tecnica ottima;) |
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...magari rinuncerò al cronometro in periodi meno incasinati e in cui potrò permettermi di allenarmi in tranquilità, ora ho i minuti contati quindi....li conto Quote:
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Pensavo qualcosa tipo squat 80% 8 x 1-4-1-3-1-2-1-5 rec2min Quote:
Sì cmq questo schema,oltre ke x testare un eventuale xRm, pensavo di inserirlo x fare volume ad intensità minori. A tal proposito, pensavo di impostare un A-B rispettivamente con a) squat pesante (intensità e set da max 3 rep) panca leggera (volume+densità) b) panca pesante (intensità medio-alta e discreto volume) squat leggero (volume+densità) ...considerando ke nello squat a) penso di fare cmq circa 12 reps totali con un intensità media del 85-90 % , credi ke sostituire lo squat leggero con un front-squat allenato ad un'intensità compresa tra il 40-80 % del back, x un totale di circa 30 reps, sia opportuno? Ovvero, kiaro ke il back è un'altra cosa, ma considerando ke nello squat pesante il volume è basso ma non infimo, e volendo inserire il front (la mia attuale frequenza è necessariamete di 2 wo settimanali), "se po fa" oppure non c'è partita ? Grazie di tutto |
se vuoi mettere il front come terzo squat della settimana pk. se è il secondo no... tieni il back almeno 2 volte....
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va che il corpo non ha bisogno di fare allenamenti matematici!!! è una tua fissazione che diventerà un tuo limite!! cerca di fregartene di più!! conta solo una cosa: allenati di qualità! poi tutto quello che fai va bene! cmq, se invece che fare 1-2-3-4-5-4-3-2-1 fai 9x3 con lo stesso peso è ancora meglio.... tirare sulle ripetizioni son serve ad una fava;) |
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P.S. ..alla fine -se mi va- nessuno mi vieta di tirare d + l'ultimo set Grazie |
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Ok lo so dove li mettiamo :eek: non serve che me lo dici :D |
:D:D:D:D:D:D:D:D:D ...sento odore di ban !!
...vabbè, fare qualcosa di + "tirato" (non parlo di squat restpause da 20 rep!) limitatamente alla parte finale della seduta "volume bassa intensità" è una fissa ke mi è venuta ultimamente. L'idea è quella x cui arrivare a limite con un carico intorno all'80% (ovvero allenante ma non eccessivamente impegnativo) potrebbe utopicamente "insegnare" a lavorare anche in condizioni di precaria gestione del carico, senza xò dover insistere sull'intensità....ke poi un approccio del genere possa essere + o meno proficuo o tassante...non lo so! E come dicevo, questo approccio è limitato alla sola seduta voluminosa e si spiega con la mia attuale (forzata) bassa frequenza...e cmq magari è solo una fase e passerà presto :p ....vabbè ke ultimamente mi sto allenando a ca##o, ma non si pensi ke voglio fare il bb!!!! :eek: |
Scherzi a parte, il tuo ragionamento non mi sembra affatto assurdo, sono sempre molto curioso circa i tuoi esperimenti.
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ma guarda a volte ci sta.... valuta anche dalle sensazioni del momento....
anche lo schema a rep differenti alternate ci sta, solo non lo userei come base. anche sheiko ne usava uno simile, però lo metteva nel secondo squat del giorno.. (per capirci) punta sempre a migliorare la qualità della singola ripetizione. mai e poi mai a macinare più ripetizioni con un determinato carico. cioè puoi farlo ma non prenderlo come riferimento. se oggi all'80 ne fa 5 e fra un mese 8 non è affatto detto che tu sia diventato più forte; potresti semplicemente aver imparato tirare di più (e magari la tecnia è pure peggiorata) ciao |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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