23 set 2010 --- Squat - Panca
------------------------------------------------------------------------ SQUAT 60 x 3 ----------rec 3 min 65 x 3 ----------rec 3 min 70 x 3 ----------rec 3 min 75 x 3 ----------rec 3 min 80 x 3 ----------rec 3 min 85 x 3 ----------rec 3 min 90 x 3 ----------rec 3 min 95 x 3 ----------rec 5 min 100 x 3 x 3 -rec 3 min -------------------------------------rest 10 min PANCA 60 x 5 x 5 -rec 2 min -------------------------------------------------------------------- SQUAT -bilanciere simil-olimpico 20 kg -barre sicurezza powerrack foro 5 -cinta in tutte le serie riportate -esecuzione da gara Buone sensazioni, alzate profonde e pulite, sufficientemente esplosive. Le 3 triple finali a 100 kg sono state buone ma molto dure. Ho dovuto usare i guantini x trovare un minimo di grip. -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 20 kg -presa da gara 63 cm (mignoli su 81 cm) -esecuzione da gara Ho usato un altro bilanciere non regolamentare ma simil-olimpico da 20 kg, lo stesso usato x il deadlift dell'altro giorno e dello squat di oggi, ma è difficile trovare i 63 cm data la mancanza di riferimenti visivi. Wo di volume a bassa intensità, ne ho approfittato x prolungare a circa 2 secondi i fermi. Anche qui ho dovuto usare i guantini xkè il bilanciere era una saponetta. |
25 set 2010 --- Panca - Deadlift
------------------------------------------------------------------------ PANCA 60 x 3 ----------rec 3min 65 x 3 ----------rec 3 min 70 x 3 ----------rec 3 min 75 x 3 ----------rec 5 min 80 x 5 x 2 -rec 3 min --------------------------------------rest 15 min DEADLIFT riscaldamento: 80-100 kg 10 x 1 x 120 kg -rec 1 min -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 20 kg -presa da gara 63 cm -esecuzione da gara Buon wo, esecuzioni pulite e fermi pronunciati, anche se le concentriche non sono state molto veloci. La presa è stata migliore delle altre volte grazie ai guantini, anche se la mancanza di riferimenti visivi non permette l' individuazione di una larghezza corrispondente in modo davvero preciso a 63 cm (mignoli su collari 81 cm). -------------------------------------- DEADLIFT -altezza regolamentare 22.5 cm -uso cinta in tutte le serie indicate -bilanciere simil-olimpico 20 kg Anche qui presa migliorata, grazie all' uso dei guantini e al gesso sulle mani (all' interno dei guantini); ma credo ke x non veder compromesse le alzate dalla presa non potrò usare carichi superiori ai 120 kg: poco male, ne approfitterò x lavorare sulla velocità insistendo, come sempre fatto, sull'allenare principalmente lo squat. |
29 set 2010 --- Squat - Panca
------------------------------------------------------------------------ SQUAT 60 x 1 ----------rec 2 min 65 x 1 ----------rec 2 min 70 x 1 ----------rec 2 min 75 x 1 ----------rec 2 min 80 x 1 ----------rec 2 min 85 x 1 ----------rec 2 min 90 x 1 ----------rec 2 min 95 x 1 ----------rec 2 min 100 x 1 ----------rec 2 min 105 x 1 ----------rec 5 min 110 x 3 x 1 -rec 3 min ----------rec 5 min 100 x 3 x 1 -rec 3 min -------------------------------------rest 10 min PANCA 60 x 3 ----------rec 3 min 70 x 3 ----------rec 3 min 80 x 3-2-1 -rec 3 min -------------------------------------------------------------------- SQUAT -bilanciere simil-olimpico 20 kg -barre sicurezza powerrack foro 5 -cinta in tutte le serie riportate -esecuzione da gara Discrete sensazioni, alzate profonde e pulite, ma non sufficientemente esplosive. Le 3 singole a 110 kg sono state ben fatte ma molto dure e troppe lente in concentrica. -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 20 kg -presa da gara 63 cm (mignoli su 81 cm) -esecuzione da gara Buone sensazioni, nonostante lo squat precedente sono riuscito a fare belle alzate a 80kg, con fermi pronunciati e alzate pulite, anche sufficientemente esplosive. |
1 ott 2010 --- Panca - Deadlift - Military Press
------------------------------------------------------------------------ PANCA 40 x 5 ----------rec 3min 50 x 4 ----------rec 3 min 60 x 3 ----------rec 3 min 70 x 2 ----------rec 3 min 80 x 1 ----------rec 5 min 90 x 1 ----------rec 3 min 80 x 2 x 3 -rec 3 min --------------------------------------rest 10 min DEADLIFT riscaldamento: 80-100 kg 5 x 1 x 120 kg -rec 2 min ----------------------------------rest 8 min MILITARY PRESS (presa 40 cm) 40 x 4 x 3 -rec 1 min -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 20 kg -presa da gara 63 cm -esecuzione da gara Buon wo, in particolare pulita e con buon fermo la singola a 90 kg, seppur ovviamente durissima, ma con concentrica discretamente fluida senza evidente sp. -------------------------------------- DEADLIFT -altezza regolamentare 22.5 cm -uso cinta in tutte le serie indicate -bilanciere simil-olimpico 20 kg Buone singole, seppur con carico non molto impegnativo, sto lavorando sul setup. -------------------------------- MILITARY PRESS -presa 40 cm circa -bilanciere simil olimpico 20 kg Buone sensazioni, ho trovato la mia presa da 40 cm mettendo i mignoli sull' inizio della zigrinatura interna, ke distanzia la parte liscia centrale di 57 cm. Buone le 4 triple considerando il lavoro pregresso e gli esigui recuperi. |
5 ott 2010 --- Squat
------------------------------------------------------------------------ SQUAT 60 x 3 ----------rec 3 min 70 x 3 ----------rec 3 min 80 x 3 ----------rec 3 min 90 x 3 ----------rec 3 min 100 x 3 ----------rec 5 min 110 x 1 ----------rec 5 min 120 x 1 -------------------------------------------------------------------- SQUAT -bilanciere simil-olimpico 20 kg -barre sicurezza powerrack foro 5 -cinta in tutte le serie riportate -esecuzione da gara Buon wo, alzate profonde e ottima sensazione di dinamicità. Davvero soddisfacenti le triple, compatto e dinamico nella singola a 110 kg, buona anche l' ultima singola a 120 kg, pulita e sufficientemente veloce, anche se ho anticipato troppo l' inversione e ne è conseguita un'accosciata meno profonda del solito, anche se cmq "valida". |
6 ott 2010 --- Panca
------------------------------------------------------------------------ PANCA 60 x 3 ----------rec 3 min 70 x 3 ----------rec 3 min 80 x 3 x 3-------------rec 3 min ----------rec 3 min 80 x 3 x 2-------------rec 3 min ----------rec 3 min 80 x 3 x 1-------------rec 3 min -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 20 kg -presa da gara 63 cm -esecuzione da gara Buon wo, dure ma pienamente soddisfacenti le 3 triple, a cedimento-tecnico cumulativo; doppie e singole ancora migliori, pulite, dinamiche, con fermi netti. |
7 ott 2010 --- Deadlift
------------------------------------------------------------------------ DEADLIFT riscaldamento: 60x1-80x1-100x3x1 ------------------------------------rec 5 min - 3 x 1 x 120 kg -rec 2 min ----------------------------rec 7 min -10 x 1 x 120 kg -rec 1 min ------------------------------------------------------------------ DEADLIFT -altezza regolamentare 22.5 cm -uso cinta in tutte le serie indicate -bilanciere simil-olimpico 20 kg Buone alzate, abbastanza veloci, resta il problema della presa a causa di un bilanciere con zigrinatura inesistente, motivo x cui credo ke continuerò a lavorare su questi carichi (circa 75% 1rm) cercando di incrementare l'accellerazione. I recuperi anomali di questo wo sono dovuti a problemi organizzativi nell'utilizzo della postazione. |
8 ott 2010 --- Squat variante - Squat - Military Press
------------------------------------------------------------------------ SQUAT parallelo con appoggio e pausa nel punto di inversione 60 x 3 ----------rec 3 min 70 x 3 ----------rec 3 min 80 x 3 ----------rec 3 min 90 x 2 ----------rec 3 min 100 x 2 ----------rec 3 min 110 x 1 ---------- -------------------------------------rest 8 min SQUAT da gara 80 x 5 x 3 -rec 2 min -------------------------------------rest 8 min MILITARY PRESS (presa 40 cm) 40 x 4 x 3 -rec 2 min ----------------------------------------------------------------------- SQUAT -uso mezzorack con barre di sicurezza fisse ke permettono squat parallelo (o forse leggermente sotto) -bilanciere simil-olimpico 20 kg -cinta in tutte le serie riportate -stacco bilanciere da appoggi alti, arretro, eccentrica assai controllata -scendo fino a poggiare lentamente il bilanciere sugli appoggi -scarico completamente il peso sugli appoggi, ma resto in assetto - espiro, reinspiro, effettuo concentrica (dead-squat) esplosiva -riappoggio il bilanciere sugli appoggi alti x successivo set. Ottime sensazioni in questa variante. Ho optato x questa sorta di dead-squat xkè avevo voglia di squattare ma mi sentivo troppo "imballato" dopo le 13 singole di deadlift del giorno prima. Il fatto di andare a cercare l'appoggio con scarico completo del peso nel punto basso, costringe ad un'eccentrica molto controllata, il che permette di porre attenzione sulla postura dinamica da tenersi in questa fase. Analogamente, la ripartenza dal punto basso (di uno squat parallelo o forse ,seppur di poco, cmq full e quindi regolamentare) si è rivelata durissima ma allo stesso tempo molto "didattica" al fine di non perdere la tenuta di schiena e ginocchia nel momento dell'inversione. Triple fattibili, doppie durissime, singola a 110 kg devastante. Interessante xo' ke all'aumentare dell'intensità l'unico paramentro a risentirne sia stato la velocità della concentrica, mentre la gestione dell'eccentrica e soprattutto la qualità complessiva dell'alzata in termini di pulizia del gesto e mantenimento dell'assetto in tutte le fasi sia stato sostanzialmente identico dalla tripla iniziale a 60 kg fino alla singola finale a 110 kg. Nel complesso, variante davvero molto interessante. ---------------------------------------------------------- SQUAT -bilanciere simil-olimpico 20 kg -barre sicurezza powerrack foro 5 -cinta in tutte le serie riportate -esecuzione da gara. Effettuando l'alzata regolamentare dopo la suddetta variante, ho notato una istintiva tendenza a controllare meglio la postura in eccentrica, anche se era evidente in concentrica come ormai non ci fosse + benzina x essere esplosivo. Alzate profondissime e tutto sommato soddisfacente l'inversione. -------------------------------------------------------------------- MILITARY PRESS -presa 40 cm circa -bilanciere simil olimpico 20 kg -stacco il bilanciare da appoggi altezza clavicole Buone sensazioni, ero ovviamente gia' stremato dallo squat, ma ho notato cmq una buona spinta. |
11 ott 2010 --- Squat variante - Panca - Squat
------------------------------------------------------------------------ SQUAT parallelo con appoggio e pausa nel punto di inversione 60 x 1 ----------rec 2 min 70 x 1 ----------rec 2 min 80 x 1 ----------rec 2 min 90 x 1 ----------rec 3 min 100 x 1 ----------rec 4 min 110 x 1 ---------- ----------------------------------------------rest 10 min PANCA 2 x ( 60x3 - 70x3 - 80x3 ) -rec 2 min ----------------------------------------------rec 10 min SQUAT da gara 80 x 10 x 1 -rec 1 min ----------------------------------------------------------------------- SQUAT -uso mezzorack con barre di sicurezza fisse ke permettono squat parallelo (o forse leggermente sotto) -bilanciere simil-olimpico 20 kg -cinta in tutte le serie riportate -stacco bilanciere da appoggi alti, arretro, eccentrica assai controllata -scendo fino a poggiare lentamente il bilanciere sugli appoggi -scarico completamente il peso sugli appoggi, ma resto in assetto - espiro, reinspiro, effettuo concentrica (dead-squat) esplosiva -riappoggio il bilanciere sugli appoggi alti x successivo set. Ancora buone sensazioni, nonostante fossi ancora piuttosto imballato dal lavoro della scorsa settimana. Mi piace questa variante xkè mi sembra di poter lavorare con buona qualità anche quando non sono fisicamente al meglio. Progressione in singole fino al durissimo set finale a 110 kg. -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 20 kg -presa da gara 63 cm -esecuzione da gara Buon wo, anche se nella tripla finale a 80 kg non sono stato pulitissimo x paura di non chiudere le ultime alzate. ------------------------------------------------------------------ SQUAT -bilanciere simil-olimpico 20 kg -barre sicurezza powerrack foro 5 -cinta in tutte le serie riportate -esecuzione da gara. Incredibilmente lento (in tutto il movimento e non nello sp) nell'inversione del movimento e in concentrica, x fare un lavoro produttivo ho posto enfasi sul controllo in eccentrica e sulla profondità dell'accosciata. -------------------------------------------------------------------- |
ciao CocaButon come va?
allo squat come sei messo ora? hai curato quel problema dell'affondo troppo "mollo di schiena" ? p.s. scusa se non vado a cercare note in merito nel tuo diario, ma è un tantino poco sintetico:p |
Ciao Gianlu,
come forse ricorderai ho da poco cambiato regione e lavoro, x cui negli ultimi tempi ho "trascurato" il forum, riuscendo xò a trovare il tempo x allenarmi anche con una frequenza x me alta, seppur abbastanza irregolarmente, ed aggiornare il diario. X quanto riguarda la schiena nello squat, ovviamente cerco di correggere/assestare il difetto, anche se sostanzialmente sto continuando a lavorare col medesimo schema motorio, principalmente xkè il 31 ottobre penso di voler fare una gara, quindi eventuali correzioni piu' consistenti le farò dopo quella data. In termini di carichi, relativamente alle mie potenzialità ed alle condizioni di allenamento attuali, sono abbastanza soddisfatto. Squat: fino a 110kg non ho praticamente alcun problema, potrei farli anche senza aver dormito x 48 ore, x fare 115-120 kg devo sentirmi "bene", oltre i 120kg devo essere relativamente al top, ma credo che in condizioni ottimali ci sia cmq un 5-10 % di margine. L'obiettivo ambizioso sarebbe fare 110-120-130 kg in gara. Panca: è l'alzata ke in questa fase sto un po' trascurando ma che sento "meglio"; x questioni di attrezzature e organizzazione nella mia nuova palestra sono costretto a non poter usare carichi immediatamente submassimali, ma diciamo ke oggi come oggi 90 kg li faccio in singola o forse anche doppia, con 80kg riesco a chiudere 3 o 4 triple. Il sogno sarebbe ripetere i 100kg fatti in gara di specialità pochi mesi fa. Deadlift: come nel caso della panca, x una questione di attrezzature non posso maneggiare carichi importanti, sia xkè i bilancieri sono estremamente scivolosi, sia xkè devo ripoggiare i carichi senza nemmeno far rumore. Cerco di fare di necessità virtù, tirando in 1 x week (ma cmq con poco volume) carichi tra il 60-75 %, sperando ke poi allenare lo squat a piu' alte intensità mi possa garantire cmq una prestazione soddisfacente. In gara 150kg sono "obbligatori", l'obiettivo è 160kg, il sogno è 165-170kg. ...come avrai notato, x tutta una serie di motivi, sto totalmente improvvisando gli allenamenti da tutti i punti di vista, e x il momento mi trovo bene così quindi non ti chiedo un "programma" pre-gara dal momento ke poi cmq non riuscirei a seguirlo...ma qualsiasi dritta, dall'impostazione generale dei 20 gg di allenamento/scarico rimasti alle strategie di gara, è ovviamente sempre molto gradita !!! ;) Grazie Ciao |
ciao cocabuton
partecipi alla gara di taneto a fine mese? complimenti per i carichi mi piaccione le tue varianti... |
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Ciao ragazzi,
partecipo ad una gara di powerlifting organizzata dalla mia vecchia palestra ad Oliveto Citra, in provincia di Salerno. |
Peccato mi sarebbe piaciuto conoscerti......
in bocca al lupo!!!:) |
wow:D
se no fosse x altri impegni mi sarebbe cmq piaciuto andare a vederla la gara di taneto..vabbè prima o poi ci si becca, tu di dove 6 ? |
quasi simmetrico rispetto a salerno: sono di udine.....
a taneto vado il venerdì per vedere doc e spero di imparare qualcosa vedendo le gare del pomeriggio purtroppo non mi fermo il sabato xchè avevo promesso a mia moglie che saremmo andati via tre giorni approfittando del 1 novembre... |
ah beh...siamo vicinissimi !
..cmq io sono di Salerno ma da un mese vivo in Umbria..già è un po' + vicino :p Penso cmq ke davvero prima o poi ci si possa incontrare a qualche gara, magari come spettatori x imparare qualcosa dai grandi del forum. A presto dunque ! P.S. certo ke noi poi ci lamentiamo delle compagne ke ci trascinano ai centri commerciali.. |
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comunque l'azienda per cui lavoro l'anno scorso ha acquisito uno stabilimento zona abruzzo di cui seguo le vendite e perciò ogni due mesi circa ci passo 2-3 gg perciò magari una cena o addirittura un allenamento assieme non è utopia :) buona giornata |
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prima o poi...xkè no ! |
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14 ott 2010 --- Panca
------------------------------------------------------------------------ PANCA 40 x 5 ----------rec 2 min 50 x 4 ----------rec 2 min 60 x 3 ----------rec 2 min 70 x 2 ----------rec 2 min 80 x 1 ----------rec 5 min 90 x 1 ----------rec 3 min 80 x 3 ----------rec 3 min 70 x 5 ----------rec 5 min 60 x 7 ---------- -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 20 kg -presa da gara 63 cm -esecuzione da gara Buon wo, dura la singola a 90 kg ma con ottimo fermo, così come sono stati tutti a limite ma pienamente"validi" i set successivi. |
15 ott 2010 --- Squat variante - Panca
------------------------------------------------------------------------ SQUAT parallelo con appoggio e pausa nel punto di inversione 60 x 1 ----------rec 2 min 70 x 1 ----------rec 2 min 80 x 1 ----------rec 2 min 90 x 1 ----------rec 2 min 100 x 1 ----------rec 2 min 110 x 1 ----------rec 4 min 120 x 1 ----------rec 4 min 100 x 10 x 1-------rec 2 min ---------------------------- ----------------------------------------------rest 10 min PANCA 60 x 5 x 5 -rec 3 min ----------------------------------------------------------------------- SQUAT -uso mezzorack con barre di sicurezza fisse ke permettono squat parallelo (o forse leggermente sotto) -bilanciere simil-olimpico 20 kg -cinta in tutte le serie riportate -stacco bilanciere da appoggi alti, arretro, eccentrica assai controllata -scendo fino a poggiare lentamente il bilanciere sugli appoggi -scarico completamente il peso sugli appoggi, ma resto in assetto - espiro, reinspiro, effettuo concentrica (dead-squat) esplosiva -riappoggio il bilanciere sugli appoggi alti x successivo set. Buone sensazioni, mai abbastanza esplosivo in ripartenza ma esecuzioni sempre molto pulite e ottimo mantenimento dell'assetto in entrambe le fasi. Ho optato x questa variante e questo schema a 2 settimane dalla gara x ottenere uno "shock" neurale prima di passare agli ultimi wo specifici x "entrare in forma". -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 20 kg -presa da gara 63 cm -esecuzione da gara Buon wo, alzate sempre pulite, con fermo pronunciato ed altamente esplosive. Sinceramente non speravo in una simile prestazione, seppur a bassa intensità, dopo 24 ore dall'ultimo wo di panca e dopo aver squattato pesante fino a 10 minuti prima. |
18 ott 2010 --- Squat - Panca
------------------------------------------------------------------------ SQUAT 60 x 1 ----------rec 3 min 70 x 1 ----------rec 3 min 80 x 1 ----------rec 3 min 90 x 1 ----------rec 3 min 100 x 1 ----------rec 3 min 110 x 1 ----------rec 3 min 120 x 3 x 1 -------- rec 3min ----------- -------------------------------------------------rest 30 min PANCA 60 x 1 ----------rec 2 min 70 x 1 ----------rec 3 min 80 x 1 ----------rec 4 min 90 x 1 ----------rec 8 min 80 x 3 ----------rec 3 min 70 x 4 ----------rec 3 min 60 x 5 ---------- ----------------------------------------------------------------------- SQUAT -bilanciere simil-olimpico 20 kg -barre sicurezza powerrack foro 5 -cinta in tutte le serie riportate -esecuzione da gara Buone sensazioni, alzate forse un poco meno profonde del solito, anche xkè in ottica gara, pur mantenendo il medesimo schema motorio degli ultimi mesi, non sto cercando con eccessiva enfasi la profondità, concentrandomi maggiormente sulla tenuta lombare e delle ginocchia. Ottime la prima e la terza singola a 120kg, nella seconda mi sono fatto prendere dall'ansia di non chiudere e ho anticipato troppo l'inversione, pur rimanendo nei limiti della "validità". -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 20 kg -presa da gara 63 cm -esecuzione da gara Wo un po' complicato dalla disponibilità dell'attrezzatura, x cui ho fatto mezz'ora di pausa dopo lo squat ed un'altra imprevista pausa lunga a metà wo. Ho iniziato con delle singole a salire, fino a 80kg no problem, a 90 kg ho invece avuto grosse difficoltà in concentrica, pur completando un'alzata assolutamente "valida". Duri ma puliti i sets di ritorno. |
19 ott 2010 --- Deadlift - Panca
------------------------------------------------------------------------ DEADLIFT singole rec 3 min: 80-90-100-110-120-130-120-110-100-90-80 -------------------------------------------------rest 10 min PANCA 40 x 4 ----------rec 2 min 50 x 3 ----------rec 2 min 60 x 2 ----------rec 2 min 70 x 1 ----------rec 3 min 80 x 5 x 1 ---------rec 2 min ---------- ------------------------------------------------------------------- DEADLIFT -altezza regolamentare 22.5 cm -uso cinta in tutte le serie indicate -bilanciere simil-olimpico 20 kg Buone alzate, abbastanza veloci, resta il problema della presa a causa di un bilanciere con zigrinatura inesistente, motivo x cui a 130 kg ho dovuto già invertire la "piramide". -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 20 kg -presa da gara 63 cm -esecuzione da gara Buone sensazioni, si sentiva il lavoro di ieri, ma pur sentendomi tutt'altro ke brillante sono cmq riuscito a chiudere 5 singole all'80 % con ottima gestione del carico, fermi pronunciati, e concentriche senza punti morti seppur non velocissime. |
Ti senti pronto per la tua gara?
Come la vedi con il fatto che il bilancere per lo stacco non ti permette di lavorare bene? |
Ciao Doc,
beh sentirsi pronto è una cosa mica da poco...e infatti non mi sento pronto affatto ! ...xò devo dire ke ho le sensazioni "giuste" nel senso ke mi sento bene ma un po' "imballato"...il ke con lo scarico dovrebbe trasformarsi in una (sotto)specie di "picco". La questione dello stacco non mi preoccupa x il semplice fatto ke nella mia prima (e finora) ultima gara di squat-stacco ci arrivai senza quasi allenare lo stacco, e nonostante ciò feci il mio personale (vabbè dei miseri 150, ma sempre di pb si trattava). Il vero problema è ke nei prossimi 10 gg ho un'infinità di impegni, e non so se e quando protrò allenarmi, nè potro' impostare uno scarico adeguato, motivo x cui vivo alla giornata e se posso, x ora, pesto ancora pesante, poi deciderò come scaricare. Ah, ieri mattina ero 68kg, nell'ultimo mese ho quasi abolito ogni eccesso e ogni "schifezza", non sono certo tirato ma abbastanza asciutto, quindi a questo punto cercherò di entrare nei 67.5 kg, anche xkè ci sarà l'opportunità di fare il peso anche il sabato sera, oltre ke immediatamente prima della gara. Speriamo bene ed in bocca al lupo...ad entrambi ! |
21 ott 2010 --- Squat - Panca
------------------------------------------------------------------------ SQUAT 60 x 3 ----------rec 3 min 70 x 3 ----------rec 3 min 80 x 3 ----------rec 3 min 90 x 3 ----------rec 3 min 100 x 3 ---------- -------------------------------------------------rest 10 min PANCA 60 x 3 ----------rec 3 min 65 x 3 ----------rec 3 min 70 x 3 ----------rec 3 min 75 x 3 ----------rec 3 min 80 x 3 ---------- ----------------------------------------------------------------------- SQUAT -bilanciere simil-olimpico 20 kg -barre sicurezza powerrack foro 5 -cinta in tutte le serie riportate -esecuzione da gara Buone sensazioni, nuovamente alzate forse un poco meno profonde del solito, anche xkè in ottica gara, pur mantenendo il medesimo schema motorio degli ultimi mesi, non sto cercando con eccessiva enfasi la profondità, concentrandomi maggiormente sulla tenuta lombare e delle ginocchia. Buona tenuta dinamica e sufficiente esplosività in tutti i sets. -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 20 kg -presa da gara 63 cm -esecuzione da gara Discrete sensazioni, anche se gli ultimi 2 set (75 e 80 kg) hanno avuto concentriche troppo lente. |
Quote:
Grazie e "in bocca al lupo" anche a te, certo che qualche kg ti sei asciugato, già prima non avevi molto grasso, attento a non diventare un fitness boy tutto addominali :D |
...tranquillo, gli addominali sono un lontano ricordo di quando avevo 15 anni :D
...e crepiamolo 'sto lupo ! |
Rieccomi,
purtroppo in questa ultimissima fase prima della gara, come previsto, ho avuto (ed avrò ancora in settimana) una miriade di inderogabili e gravosi impegni. Inoltre, e questa è la cosa peggiore, da 3-4 giorni (dopo l'ultimo wo) ho accusato tutta una serie di fastidi muscolari, niente di grave, ma mi condizionano in questa fase delicata e soprattutto mi fanno girare le balls. Cercando dunque di adattare il tutto, salvo imprevisti oggi farò il mio ultimo wo di squat, ke sarà ad intensità medio-alta e basso volume. Dopo questa seduta non ne farò altre, nemmeno di scarico, in modo da avere 6 giorni di riposo ke si spera possano far sparire gli acciacchi. X quanto riguarda la panca non so, se oggi non avrò problemi dopo lo squat farò anche quella, x poi valutare se inserire un'ulteriore seduta (leggerissima) a 3-4 giorni dalla gara. In caso contrario, oggi solo squat, e mercoledi o giovedi mi sparo 5-6 si8ngole all'80%.....e speriamo bene. |
Resisti!
se ti può consolare anche io, all' avvicinarsi della gara, presento qualche doloretto da contrattura o articolare. |
Grazie Doc,
io in particolare ho un bel mal di schiena :mad: ..cosa MAI successami prima d'ora ! ..in questi casi si dovrebbe semplicemente stare a riposo e ricorrere a terapie adeguate...ma ora non posso ! :p ..così oggi antinfiammatori, terapia manuale, kinesiotaping e...ultimo allenamento ! :D:eek::D Giuro ke da qui alla gara i pesi non li guardo nemmeno...altro ke scarico..mi serve riposo ! Ke Dio ce la mandi buona :rolleyes: In bocca al lupo !!! |
25 ott 2010 --- Squat - Panca
------------------------------------------------------------------------ ULTIMO WO PRIMA DELLA GARA DI POWERLIFTING DEL 31OTTOBRE 2010 A OLIVETO CITRA (SA). NON EFFETTUERO' ALTRI WO, NEMMENO DI SCARICO, X NESSUNA DELLE 3 ALZATE. ------------------------------------------------------------------------ SQUAT 58 x 2 ----------rec 2 min 68 x 2 ----------rec 2 min 78 x 2 ----------rec 2 min 88 x 2 ----------rec 2 min 98 x 2 ----------rec 5 min 108 x 3 x 2 -----rec 5 min -------------------------- -------------------------------------------------rest 10 min PANCA 58 x 3 ----------rec 3 min 68 x 2 ----------rec 3 min 78 x 1 ----------rec 6 min 78 x 5 x 2 ---------rec 3 min ----------rec 3 min 58 x 3 x 5 -------- rec 3 min ---------------------------- ----------------------------------------------------------------------- SQUAT -bilanciere simil-olimpico 18 kg -barre sicurezza powerrack foro 5 -cinta in tutte le serie riportate -esecuzione da gara Buone sensazioni, nuovamente alzate forse un poco meno profonde del solito, anche xkè in ottica gara, pur mantenendo il medesimo schema motorio degli ultimi mesi, non sto cercando con eccessiva enfasi la profondità, concentrandomi maggiormente sulla tenuta lombare e delle ginocchia. Buona tenuta dinamica e sufficiente esplosività in tutti i sets. Qualche piccolo problema solo nel posizionamento delle mani e dei gomiti, causa il bilanciere diverso dal solito. Essendo riuscito, nonostante le non perfette condizioni fisiche, a chiudere 3 doppie a 108 kg senza grossi problemi (ma cmq set estremamente duri) , direi ke entrare a 110 kg in gara dovrebbe essere fattibile. -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 18 kg -presa da gara 63 cm -esecuzione da gara Discrete sensazioni, anche se il bilanciere diverso da quello usato di solito (quello da 20 kg si è piegato dopo aver sbattuto sui fermi del powerrack) mi ha dato qualche problema di stabilità, anche xkè di diametro leggermente inferiore (oltre ke + leggero) rispetto a quello regolamentare. Nelle doppie a 78kg non sono stato brillantissimo, ma considerati gli acciacchi va bene così. Dopo le doppie ho voluto fare un po' di volume a bassa intensità, considerando ke non farò altri wo. Spero ke i prossimi 6 giorni di scarico completo possano ridarmi la brillantezza delle scorse settimane. |
Quote:
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Come ho scritto anche nel mio diario, appena puoi, aggiornaci su quello che combini oggi alla gara.
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Ciao 123CocaButon456, ho appena visto i tuoi video della gara sul tubo, faccio anche a te i complimenti:):) i 95kg di panca li avevi, ne sono certo;)
Ciao:) |
Grazie Shade,
anche io pensavo di averli, ma non "sentivo" le braccia, avevo gli avambracci cotti a causa di lavori manuali pesanti ke ho dovuto fare 24 ore prima della gara, infatti in terza ho provato a inventarmi qualcosa, ho allargato la presa, ma nada...non c'era proprio benzina ! Non pensavo ke una gara di powerlifting (iniziata alle 10 e finita alle 18) potesse essere così estenuante ! ...cmq a breve pubblicherò i video ed il resoconto della gara ! |
Anche io ho già visto i video e mi associo ai complimenti di Shade, però aspetto il tuo resoconto, perchè i video da soli sono un po aridi.
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GARA POWERLIFTING OLIVETO CITRA (SA) 31OTT2010
---------------------------------------------------- TOT. 375 --------- Squat: 130 kg Bench Press: 90 kg Deadlift: 155 kg --------------------- SQUAT.LIFT 1 entrata facile, anche se ero nervosissimo e li sentivo pesanti, ma a rivedermi nulla da ridire, xò mi sono reso conto di dover restare molto + alto nelle successive x poter caricare maggiormente YouTube - Squat 110kg lift 1 - Italian Championship 2010 WDFPF SQUAT.LIFT 2 è stata l'alzata ke ho sentito peggio, ho sbagliato completamente l'affondo, non sapevo neanche io cosa volevo fare, pensavo di essere stato altissimo invece ero full...boh..ho fatto confusione, ma tutto sommato mi è andata bene YouTube - Squat 120kg lift 2 - Italian Championship 2010 WDFPF SQUAT.LIFT 3 ho fatto alzate migliori, ma sono soddisfattissimo di aver praticamente eguagliato in gara il mio PB in allenamento..con +20kg rispetto alla mia precedente gara di squat. Sono rimasto volutamente molto +alto del solito, ma credo di essere andato cmq full, anche se a limite, e ne è risultata un'alzata bruttina ma tutto sommato efficace. YouTube - Squat 120kg lift 2 - Italian Championship 2010 WDFPF |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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