oggi inizio il ciclo di forza:

mercoledì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra prone


domenica
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa supina

Svolgimento del programma:

settimana 1: 5x5 recupero: 60''
settimana 2: 6x4 90''
settimana 3: 7x3 120"
settimana 4: 8x2 180"
settimana 5: 9x1 180"

partendo dal 75% aumento di 4 % ogni settimana...aggiungerò un paio di complementari a seduta.

domenica:

squat 5x5 @92kg

panca piana 5x5@75kg

trazioni 5x5@bw+10

dip 5x5@bw+10

oggi:

-panca piana 5x5@75kg

-trazioni 5x5 @bw+10kg

-stacco 6x4@94kg

seconda settimana:

domenica:

squat 5x5 @98kg

panca piana 5x5@78kg

trazioni 5x5@bw+10

wo di oggi


-panca piana 6x4@78kg

-trazioni 5x5 @bw+12kg

-stacco 6x4@100kg

wo 8 /8

squat 7x3 @102kg

panca piana 7x3@82kg

trazioni 5x5@bw+10



wo 11/8

-panca piana 7x3@82kg

-trazioni 5x5 @bw+12kg

-stacco 7x3@104kg

wo 22/8

squat 8x2 @108kg

panca piana 8x2@86kg

trazioni 5x5@bw+12



wo 25/8

-panca piana 8x2@86kg

-trazioni 5x5 @bw+15kg

-stacco 8x2@116kg

oggi

wo 29 /8

squat 9x1 @114kg

panca piana 9x1@90kg

trazioni 5x5@bw+15


Il mio primo ciclo di forza è quasi finito..

Dopo una bella polmonite sono pronto a ricominciare! il solito programma 5x5 e ricomincio il bjj.

ciao,come ti stai trovando a livello di fisico e prestazioni?

Fisicamente sono sempre allo stesso punto più o meno, sinceramente mi interessa solo mantenere la forma da questo punto di vista...
Per le prestazioni è ottimo per me fare pesi...lo sforzo è molto vario (aerobico-anaerobico), ma quando è il momento di spingere si sente la differenza...

Dopo mesi e mesi senza entrare nel diario ( ma non senza allenarmi) sono tornato per vedere come sono cambiati i carichi lungo il tempo...
ecco il mio ultimo ciclo appena concluso:

1a settimana: squat 5x5 @90kg- panca 5x5@74kg + trazioni 5x5@bw+10kg
panca 5x5@74kg + trazioni 5x5@bw+10kg- stacco5x5 @102kg
2a settimana: squat 5x5 @94kg- panca 5x5@78kg + trazioni 5x5@bw+10kg
panca 5x5@78kg + trazioni 5x5@bw+10kg- stacco5x5 @106kg
3a settimana: squat 5x5 @100kg- panca 5x5@82kg + trazioni 5x5@bw+10kg
panca 5x5@82kg + trazioni 5x5@bw+10kg- stacco5x5 @110kg
4a settimana: squat 6x4@104kg- panca6x4@86kg + trazioni 5x5@bw+10kg
panca6x4@86kg + trazioni 5x5@bw+10kg- stacco7x3 @114kg

//in realtà l'ultima settimana sarebbe dovuto essere 5x5 squat e panca e 6x4 stacco come sempre, ma non sarei riuscito a rimanere dinamico e ho fatto questo "piccolo" cambiamento

bentornato:)

Grazie Spike :)

Ho 4 allenamenti prima delle vacanze...un periodo troppo breve per iniziare un nuovo ciclo diverso:
Farò il solito 5x5 con pesi agevoli e ci metto il lento che è una vita che non lo faccio