Diario di Spirito Kamikaze
 

Mi presento... ho 19 anni, 170cm di altezza per 66kg, da quasi un mese vado in palestra.
L'istruttore mi ha fatto un programma che però sto cambiando gradualmente per cercare una buona scheda di allenamento (ho tolto molti esercizi, come 3 esercizi solo per i bicipiti in un solo gg e aggiunti altri come squat e panca piana...)

ecco com'è la mia scheda ora (i pesi che uso non li metto perchè sto ancora sto imparando e ad ogni seduta li aumento)

A.
Panca piana 5x5
pectoral 10x3
squat 8x5
bicipiti manubri alternati 10x3
crunch 30x3
B.
Lat Machine 8x4
pulley basso 8x4
(ex molto simile al pulley basso di cui non ricordo il nome) 10x3
Panca Piana 5x5
concentrato dietro al collo con manubrio 10x3
crunch 30x3

C.
macchina per le distensioni sopra la testa 8x5
alzate laterali 10x 3
alzate frontali 10x3
pectoral inversa 10x3
squat 8x5
Calf in piedi 15x3
leg extension 10x3
leg curl 10x3

Ok, la scheda fa schifo...ditemi un pò che fare...

il recupero è di circa 1,30 min
inoltre per riscaldarmi prima di alcuni ex (panca, squat, lat machine) di solito faccio una serie in più con un peso basso...

Benvenuto Kamikaze,
quali sono i tuoi obiettivi ?

La scheda non mi sembra proprio disastrosa, io toglierei qualche esercizio alla macchina a favore di qualche fondamentale che tu ora non fai.
Nella fattispecie, Stacco & Military press non ti piacciono ?

Buon diario :):):)

obbiettivi ora massa-forza indistintamente...

sisi è la mia prossima tappa lo stacco e poi military:D
appena avranno un pò di tempo gli istruttori.... m preoccupa il fatto che nn ho ancora visto (in un mese) nessuno fare stacchi

buon diario :)

i carichi invece sarebbero importanti per sapere se la scheda è adatta

penso che tu stia scrivendo ripetizioni x serie, forse per rendere il tutto meglio comprensibile sarebbe meglio scrivere serie per rep (a meno che tu non stia facendo 10 serie da 3 ripetizioni di curl)

grazie, si ho scritto al contrario allora:p
oggi incomincio a riportare sul diario l'allenamento...ma nel peso che uso devo contare ancheil bilanciere?

certo bilanciere compreso

martedì sera wo B

-Lat Machine 5x5@45kg

-pulley basso 2x8@40kg-2x8@45kg

-dorsale machine 4x8 @65kg

-iperextension 3x10 @10kg

-Panca Piana 5x5 @40kg+bilanciere

-concentrato dietro al collo con manubrio 3x10@16kg

-crunch 30x3

Sulla pana piana alla terza serie mi faceva male il polso, poi ho cercato di spingere più in verticale ed è passato tutto...

giovedì sera

-squat 5x5@40kg+bilanciere

-calf in piedi 3x15@20kg

-panca piana 2x5@40kg+bil
3x5@44kg+bil

-pek dek 4x8@30kg

-alzate laterali 3x10@6kg

-alzate frontali 3x10@6kg

-pectoral inversa 3x10@20kg

-crunch 30x3

wo di sabato...

-panca piana 1x5 @40+bil
2x5 @44+bil
1x5 @46+bil
2x5 @48+bil

-squat 2x5@40kg+bil
3x5@50kg+bil

-lat machine 5x5@50kg

-curl alt manubri 2x10@8+8

-pectroral 2x10@30kg

-crunch 3x15

Ciao Kamikaze,
se non fossi troppo invadente, vorrei chiedere se tu potessi scrivere un breve commento sull'allenamento in genere, sulle difficoltà che hai incontrato nei singoli esercizi, sulle insicurezze etc.
Il recupero è sempre di 1'30'' ?

Buon allenamento :):):)

giusto...allora il recupero direi che è quello più o meno...a dire il vero non sono precisissimo:o

Sta sera l'istruttore mi da la nuova scheda vedrò un pò se mi aggiunge qualche esercizio fondamentale..dopo lo posto...
cmnq la schiena mi da ancora fastidio dopo lo squat di sabato (spero nn sia dovuto ad una cattiva esecuzione) , mentre sulla panca piana mi sa che posso aumentare in tranquillità il peso...

Spirit se la schiena ti fa male e non sono doms dipende sicuramente dall'esecuzione degli esercizi: rivedi la tecnica degli squat

nuova scheda che mi ha dato l'istruttore...non mi piace proprio, ve a riporto qui pari pari...

>parte a.
iperext 3x12
dorsal blu 3x8
lat mach blu 3x8
trazy bar 3x8
deltoidi post manubri 3x8
pek dek 3x8
alzate lat 3x8
alzate front 1 manubrio 3x8
creunch 3x20

>parte b.
squat 4x10
affondi con disco 3x10
curl in piedi 3x10
calf seduto 3x8
bic bil 3x8
bic scott 3x8
bic manubri alt 3x8
crunch 3x20

>parte c.
pull over 3x8
panca piana 3x10
croci p. alta o piana 3x10
p.alta blu 3x10
tric bilancerino p. 90° 3x8
tric bil diritto alla fronte 3x8
torreta 3x10
obliqui 3x25

lavoro aerobico finale 10 min

oggi parte a

iperext 3x12 @10kg
dorsal blu 3x8 @40kg
lat mach blu 3x8 @60kg
trazy bar 3x8 @40kg
deltoidi post manubri 3x8 @6+6
pek dek 3x8 @35kg
alzate lat 3x8 @ 6+6
alzate front 1 manubrio 3x8
crunch 3x20

prime impressioni..
gli esercizi con i manubri non li sopporto, al pek dek il movimento mi sembra innaturale (forse è solo un impressione), troppi esercizi per le spalle forse e le iperext le metterei alla fine...
in più nel programma in generale non mi piace la divisione, secondo voi è valida?
a. dorso-spalle
b. gambe-bic
c. pettorali tricipiti
...

la split ci stà, quello che non capisco è il preaffaticamento e l'uso di tutti questi macchinari, monoarticolari.

con i carichi che hai miglioreresti di più con squat-trazioni-panca tre volte la settimana e basta