Diario di Spirito Kamikaze
 

Mi presento... ho 19 anni, 170cm di altezza per 66kg, da quasi un mese vado in palestra.
L'istruttore mi ha fatto un programma che però sto cambiando gradualmente per cercare una buona scheda di allenamento (ho tolto molti esercizi, come 3 esercizi solo per i bicipiti in un solo gg e aggiunti altri come squat e panca piana...)

ecco com'è la mia scheda ora (i pesi che uso non li metto perchè sto ancora sto imparando e ad ogni seduta li aumento)

A.
Panca piana 5x5
pectoral 10x3
squat 8x5
bicipiti manubri alternati 10x3
crunch 30x3
B.
Lat Machine 8x4
pulley basso 8x4
(ex molto simile al pulley basso di cui non ricordo il nome) 10x3
Panca Piana 5x5
concentrato dietro al collo con manubrio 10x3
crunch 30x3

C.
macchina per le distensioni sopra la testa 8x5
alzate laterali 10x 3
alzate frontali 10x3
pectoral inversa 10x3
squat 8x5
Calf in piedi 15x3
leg extension 10x3
leg curl 10x3

Ok, la scheda fa schifo...ditemi un pò che fare...

il recupero è di circa 1,30 min
inoltre per riscaldarmi prima di alcuni ex (panca, squat, lat machine) di solito faccio una serie in più con un peso basso...

Benvenuto Kamikaze,
quali sono i tuoi obiettivi ?

La scheda non mi sembra proprio disastrosa, io toglierei qualche esercizio alla macchina a favore di qualche fondamentale che tu ora non fai.
Nella fattispecie, Stacco & Military press non ti piacciono ?

Buon diario :):):)

obbiettivi ora massa-forza indistintamente...

sisi è la mia prossima tappa lo stacco e poi military:D
appena avranno un pò di tempo gli istruttori.... m preoccupa il fatto che nn ho ancora visto (in un mese) nessuno fare stacchi

buon diario :)

i carichi invece sarebbero importanti per sapere se la scheda è adatta

penso che tu stia scrivendo ripetizioni x serie, forse per rendere il tutto meglio comprensibile sarebbe meglio scrivere serie per rep (a meno che tu non stia facendo 10 serie da 3 ripetizioni di curl)

grazie, si ho scritto al contrario allora:p
oggi incomincio a riportare sul diario l'allenamento...ma nel peso che uso devo contare ancheil bilanciere?

certo bilanciere compreso

martedì sera wo B

-Lat Machine 5x5@45kg

-pulley basso 2x8@40kg-2x8@45kg

-dorsale machine 4x8 @65kg

-iperextension 3x10 @10kg

-Panca Piana 5x5 @40kg+bilanciere

-concentrato dietro al collo con manubrio 3x10@16kg

-crunch 30x3

Sulla pana piana alla terza serie mi faceva male il polso, poi ho cercato di spingere più in verticale ed è passato tutto...

giovedì sera

-squat 5x5@40kg+bilanciere

-calf in piedi 3x15@20kg

-panca piana 2x5@40kg+bil
3x5@44kg+bil

-pek dek 4x8@30kg

-alzate laterali 3x10@6kg

-alzate frontali 3x10@6kg

-pectoral inversa 3x10@20kg

-crunch 30x3

wo di sabato...

-panca piana 1x5 @40+bil
2x5 @44+bil
1x5 @46+bil
2x5 @48+bil

-squat 2x5@40kg+bil
3x5@50kg+bil

-lat machine 5x5@50kg

-curl alt manubri 2x10@8+8

-pectroral 2x10@30kg

-crunch 3x15

Ciao Kamikaze,
se non fossi troppo invadente, vorrei chiedere se tu potessi scrivere un breve commento sull'allenamento in genere, sulle difficoltà che hai incontrato nei singoli esercizi, sulle insicurezze etc.
Il recupero è sempre di 1'30'' ?

Buon allenamento :):):)

giusto...allora il recupero direi che è quello più o meno...a dire il vero non sono precisissimo:o

Sta sera l'istruttore mi da la nuova scheda vedrò un pò se mi aggiunge qualche esercizio fondamentale..dopo lo posto...
cmnq la schiena mi da ancora fastidio dopo lo squat di sabato (spero nn sia dovuto ad una cattiva esecuzione) , mentre sulla panca piana mi sa che posso aumentare in tranquillità il peso...

Spirit se la schiena ti fa male e non sono doms dipende sicuramente dall'esecuzione degli esercizi: rivedi la tecnica degli squat

nuova scheda che mi ha dato l'istruttore...non mi piace proprio, ve a riporto qui pari pari...

>parte a.
iperext 3x12
dorsal blu 3x8
lat mach blu 3x8
trazy bar 3x8
deltoidi post manubri 3x8
pek dek 3x8
alzate lat 3x8
alzate front 1 manubrio 3x8
creunch 3x20

>parte b.
squat 4x10
affondi con disco 3x10
curl in piedi 3x10
calf seduto 3x8
bic bil 3x8
bic scott 3x8
bic manubri alt 3x8
crunch 3x20

>parte c.
pull over 3x8
panca piana 3x10
croci p. alta o piana 3x10
p.alta blu 3x10
tric bilancerino p. 90° 3x8
tric bil diritto alla fronte 3x8
torreta 3x10
obliqui 3x25

lavoro aerobico finale 10 min

oggi parte a

iperext 3x12 @10kg
dorsal blu 3x8 @40kg
lat mach blu 3x8 @60kg
trazy bar 3x8 @40kg
deltoidi post manubri 3x8 @6+6
pek dek 3x8 @35kg
alzate lat 3x8 @ 6+6
alzate front 1 manubrio 3x8
crunch 3x20

prime impressioni..
gli esercizi con i manubri non li sopporto, al pek dek il movimento mi sembra innaturale (forse è solo un impressione), troppi esercizi per le spalle forse e le iperext le metterei alla fine...
in più nel programma in generale non mi piace la divisione, secondo voi è valida?
a. dorso-spalle
b. gambe-bic
c. pettorali tricipiti
...

la split ci stà, quello che non capisco è il preaffaticamento e l'uso di tutti questi macchinari, monoarticolari.

con i carichi che hai miglioreresti di più con squat-trazioni-panca tre volte la settimana e basta

capito...tengo la scheda una settimana almeno provo gli esercizi che non conosco...
poi vedo come cambiare l'allenamento...

a.
panca piana 5x5
squat 5x5
trazy bar 5x5

lat mach presa stretta 3x8
pek dek 3x8

b.
panca piana 5x5
squat 5x5
trazy bar 5x5

calf in piedi 3x15
bicipiti bil/manubri alt 3x10

c.
panca piana 5x5
squat 5x5
trazy bar 5x5

croci p. alta o piana 3x10
tric bilancere p. 90° 3x8


Una cosa del genere...cosa ne pensi spike?

magari così ti risulta noiosa ma la struttura c'è

3 esercizi multiarticolari: 1 per la parte bassa, uno di spinta e uno di tirata più 2 complementari

oggi b modificata:cool:

squat 1x5 @30kg+bil
4x5 @40kg+bil

affondi con disco 3x10 @10kg

curl in piedi 3x10 @15kg

calf seduto 3x8 @30kg

trazioni lat 5x5@40kg

bic bil 3x8 @20kg

bic manubri alt 3x8 @8kg+8kg

panca piana 1x5 @20kg+bil
5x5 @40kg+bil

crunch 3x20

...sistemato così un pò meglio... ma va bene le trazioni alla lat o è meglio fare un altro multiarticolare per la schiena?

oggi

squat 1x5@20kg+bl
2x5@40kg+bil
3x5@44kg+bil

lat trazioni 1x5@40kg
4x5@45kg

panca piana 1x5@20kg+bil
1x5@40kg+bil
2x5@44gk+bil
2x5@46kg+bil

croci panca inclinata 3x10@8+8

tricipiti disteso su panca 90° 3x10 10kg+bil

tric torretta 3x10 @15kg

Comunque non è possibile che vai in palesra e ti rompono il c***o perchè non segui la scheda ti hanno amorevolmente creato:confused::mad:...
appena posso cambio palestra o me la faccio in garage, nel frattempo continuerò iperterrito a non seguire la loro stupida scheda preconfezionata:D

Regala loro un sorriso ed ignorali :)

le trazioni sono il miglior esercizio di tirata

per quanto riguarda le palestre hai ragione...però se ci rifletti la loro reazione è quantomeno comprensibile anche se non pienamente fondata

;)grazie delle risposte

wo di oggi

-squat 2x5@40kg+bil
3x5@50kg+bil

-calf in piedi 3x10@35kg

-panca piana 2x5@40kg+bil
1x5@45kg+bil
2x5@50kg+bil

-trazioni 2x5@45kg
3x5@50kg

-pulley 2x5@40kg
2x5@45kg

-curl bil 2x12@15kg+bil

Per i tempi di recupero...1,30 minuti è poco vero?
almeno nello squat penso che lo porterò a 2...infatti nell'ultimo allenamento penso di non avere recuperato abbastanza prima della 4a e 5a serie di squat...
forse anche nella panca piana

no non è poco...non è che stai usando carichi troppo alti? ma le esecuzioni ce la fai a farle esplosive o ti rallenti?

nello squat e nella panca piana nell'ultima serie mi sa che non sono molto esplosivo...il prossimo allenamento provo a farci attenzione

wo di oggi

-squat 3x5@40kg+bil
2x5@50kg+bil

-trazioni 1x5@45kg
4x5@50kg

-panca piana 2x5@40kg+bil
1x5@45kg+bil
2x5@50kg+bil

-calf in piedi 3x10@35kg

-curl bil 3x12@15kg+bil

-lento dietro 3x8@20kg+bil

-crunch 3x30

Allora sono stato bene attento ad essere esplosivo nella fase concentrica.
Il lento dietro so che fa male ma il mio istruttore mi ha fatto fare questo perchè per lui illento avanti è solo per i pettorali alti:rolleyes::(

In più ho notato che nella panca piana mi scricchiola il gomito sinistro:confused: (senza dolore)...può essere l'esecuzione?

bello il lento avanti per il petto superiore: è vero che interviene ma fra trapezio, tricipite e deltoide è quello che lavora meno

comunque leggi quà così ti fai un'idea fra lento avanti e dietro
Ci aiuta la biomeccanica? - Parte 1 | Dangerous Fitness

wo di oggi

-squat 2x5@40kg+bil
3x5@50kg+bil
1x3@54kg+bil

-calf in piedi 3x10@45kg

-trazioni 1x5@45kg
4x5@50kg

-panca piana 2x5@40kg+bil
3x5@50kg+bil
1x4@54kg+bil


-curl bil 3x10@20kg+bil

-tric 90° 2x8@15kg+bil

-torretta 2x8@20kg

-crunch 3x40

Panca piana ok, nessuno rumore al gomito. Squat non molto esplosivo nelle ultime serie forse:confused:...
Allenamento mediocre.-.-

wo di lunedì

-squat 5x5@50kg+bil

-leg curl sdraiato3x10@20kg

-panca piana 5x5@50kg+bil

-croci panca inclinata 3x12@8+8kg

-lat mach trazioni 4x5@50kg
1x5@55kg

-pulley 3x8@40kg

-crunch 3x40

Ero piuttosto stanco...però sono riuscito a fare quello che dovevo..

wo di mercoledì

-panca piana 5x5@50kg+bil

-squat 5x5@50kg+bil

-calf in piedi 3x10@40kg

-lat mach trazioni 5x5@50kg

-croci panca inclinata 3x8@12+12kg

-lento dietro 4x6@20kg+bil

-crunch 3x40

non so come l'ho finito l'allenamento, ero stanco e mi facevano male i polsi e un ginocchio...bho mi sa perchè sono due settimane che mi alleno un giorno si e uno no:confused:...venerdì mi sa che salto

spirito ho l'impressione che tu stia usando carichi troppo elevati per te, riesci a mantenere dinamicità durante le alzate? penso che invece tu soffra molto in alcuni punti il rallentamento. Questa è una scuola di pensiero che ha anche portato i suoi frutti ma che secondo me a lungo andare si paga

capisco...in effetti sia nello squat che sulla panca mi succede ciò che mi hai detto...
Cosa mi consigli abbasso subito i pesi, oppure ormai tengo duro con questi finche mi risulteranno più facili le alzate?

abbassali subito perché aspettare, ma dagi un taglio netto anche di 15 kg, poi per ogni volta incrementi di pochissimo cercando di fare sempre ripetizioni dinamiche, quando questo non succede più puoi riabbassare di nuovo. In pratica fai 2 passi avanti e uno indietro, 2 avanti e uno indietro ecc...

vediamo se ho capito...

ad esempio la prossima volta faccio squat con 35kg, poi se è dinamico la volta dopo aumento e così via finche non arrivo ad un peso che non mi permette di essere dinamico giusto? quindi faccio un passo indietro e cotinuo con quel peso per un pò e poi ritento lo stesso procedimento...ho capito bene?

esatto, fai piccoli passi avanti e un grande passo indietro, ovviamente la somma dei passi avanti deve essere maggiore del passo indietro. Considera che ogni esercizio fa storia a se quindi magari in panca aumenti di 1 kg e di squat di 2 kg oppure di un esercizio arrivi al limite mentre in un altro hai ancora margine....insomma giudica onestamente e vedrai che avrai miglioramenti

wo di sabato

-squat 5x5@40kg+bil

-calf in piedi 3x10@40kg

-leg curl sdraiato 3x12@15kg

-panca piana 5x5@40kg+bil

-lat mach trazioni 5x5@45kg

-crunch 3x40

Con questi carichi sono riuscito ad essere dinamico...ho dovuto stranamente abbassare anche la lat di 5 kg perchè ero stanco, anche se solitamente riesco ad usare 50kg...

aumenta il carico gradualmente quando l'esecuzione della seduta precedente è perfetta e dinamica, ma non temere di abbassare il carico e ricominciare una progressione qualora tu ti senta di doverlo fare. Anzi questo rispetto per il corpo e la gradualità dei miglioramenti sono le cose che ti daranno un risultato più duraturo nel tempo

grazie spike;)

wo di oggi

-squat 6x5@40kg+bil

-calf in piedi 3x10@45kg

-panca piana 5x5@42kg+bil

-lat mach trazioni 5x5@50kg

-bicipiti bil 3x12@14kg+bil

-croci p.inclinata 4x8@12+12kg

-crunch 3x40

tutto ok, anche il dolore al polso sta passando...