Squat
3@70kg
2@86kg
1,2,3,4 @104kg
1,2,3 @104kg
1,2,3 @104kg

panca
5@50kg
3@70
1,2,3,4 @80kg
1,2,3,4 @80kg


trazioni presa prona

1,2,3,4,5 @bw+5kg
1,2,3,4 @bw+5kg

Ho sbagliato schema sulla panca! :mad: dovevo fare un 5x3 e invece ho fatto un ladder (tra l'altro nel secondo ladder mi sarei dovuto fermare a 3)

Curl bilanciere dritto
4x8@28kg

crunch
4x12

16/4

Squat
3@70kg
2@86kg
5x3@104kg

panca
3@60kg
1,2,3,4@80kg
1,2,3@80kg
1,2,3@80kg
[22]

trazioni presa supina

1,2,3,4,5 @bw+10kg
1,2,3,4 @bw+10kg


calf in piedi

2x25@bw

18/4

stacco
3@70kg
2@90kg

1,2,3 @112kg
1,2,3 @112kg
1,2,3 @112kg
1,2,3 @112kg

//pesante, dolore dietro al collo

panca
5@50kg
3@70kg
1@84kg

6x2@84kg

//ottima panca

lento
1,2,3,4,5 @44g
1,2,3,4 @44kg

22/4

Squat
3@70kg
2@90kg
1@100kg

1,2,3@104kg
1,2,3 @104kg
1,2 @104kg

tot:15

panca
5@50kg
3@70kg
1@80kg
5x3@80kg


trazioni presa prona

1,2,3,4,5 @bw+5kg
1,2,3 @bw+5kg

Curl bilanciere dritto
4x8@28kg

crunch
4x12

Lo Squat è andato molto bene. Anche la panca era buona, ho provato diversi setup per capire qual'è il migliore (con poco successo)
Le trazioni stranamente sono andate male: il primo ladder la 5a serie è stata tirata all'inverosimile, nel secondo ladder mi sono dovuto fermare alla 3a per non ripetere lo stesso errore.

24/4


panca
5@60kg
3@70kg
1@80kg
1,2,3@84kg
1,2,3@84kg
1,2@84kg
[15]


Squat
3@70kg
2@86kg
5x3@104kg

trazioni presa supina

1,2,3,4 @bw+10kg
1,2,3,4 @bw+10kg

27/4

stacco
3@70kg
2@90kg

1,2,3 @120kg
1,2 @120kg
1,2 @120kg
1 @120kg
1 @120kg
1 @120kg

//pesante, difficoltà nel posizionarmi

panca
5@50kg
3@70kg
1@84kg

6x2@84kg

dopo la prima serie ho sentito un dolore tra collo e altra schiena...pensando non fosse nulla ho terminato il 6x2
Non riesco a muovere il collo da allora...:(

devo avere sbagliato qualcosa

Dopo 2 settimane di corsa per recuperare il collo, ho deciso di iniziare il MAV advanced

oggi prima seduta

12/5
Squat frontale 50x2 -56x2 -62x2 -70x2 -76x2 -84x2 (5’’)
Panca Inclinata 36x3 -40x3 -46x3 -52x3 -56x3 (5’’)
Parallele 1x4@bw - 1x4@bw+2 - 1x4@bw+4 - 1x4@bw+6 (5’’)
Trazioni supine isocinetico 5+4+3

Trazioni estenuanti: l'ultima ripetizione mi ha fatto sentire la contrattura al collo...un po' di stretching e tutto è andato apposto

il resto è andato bene (anche lo squat frontale che non facevo da tanto, mi sentivo abbastanza verticale).
Piccolo problema:i 5 secondi non posso essere sicuro che siano davvero 5:D:o

12/5
panca piana 46x2 -52x2 -56x2 -62x2 -66x2 (5’’)
stacco tecnico 60x3 -68x3 -76x3 -82x3 (5’’)
lento avanti - 20x4 - 26x4 - 30x4 - 36 (5’’)
goodmorning isocinetico 5+4+3 @50kg

il goodmorning è la prima volta che lo esegue e apparte il carico, che forse era un po' troppo alto, è stato un po' problematico.
le prime ripetizioni vengono bene (forse le salite non erano proprio da 6 secondi) poi il calore / stanchezza ai lombari mi impedisce di tenere la schiena come dovrei...perciò la prossima volta userò 40 kg.
Il resto ok, sono riuscito a essere sempre dinamico.

16/5
Squat -62x2 -70x2 -76x2 -84x2 - 90x2 (5’’)
Panca piana 46x3 -52x3 -56x3 -62x3 -66x3 (5’’)
Board Press 5cm 52x4 -56x4 -62x4 -66x4 (5’’)
Bicipiti bilanciere isocinetico 5-4-4 @20kg

Board pressa male...ho fatto la seconda serie due volte (perchè la prima mi sono scordato il fermo da 5'') e poi nell'ultima serie sono arrivato senza accorgermene a cedimento (l'ultima ripetizione non era a rallentatore, di più!)

19/5 (blocco4)
Squat 62x3 -70x3 -76x3-84x3 - 90x3
Panca piana 46x3 -52x3 -56x3 -62x3 -66x3
Stacco 60x3 -68x3 -76x3 -82x3- 90x3- 98x3
Trazioni supine isocinetico 5-4-3

21/5 (blocco1)
Squat frontale 50x2 -56x2 -62x2 -70x2 -76x2 (5’’)
Panca Inclinata 36x3 -40x3 -46x3 -52x3 -56x3 (5’’)
Parallele 1x4@bw - 1x4@bw+2 - 1x4@bw+4 - 1x4@bw+5 (5’’)
Trazioni supine isocinetico 5+4+3

23/5 (blocco2)
panca piana 46x2 -52x2 -56x2 -62x2 -66x2-72x2 (5’’)
stacco tecnico 60x3 -68x3 -76x3 -82x3 -90x3(5’’)
lento avanti - 20x4 - 26x4 - 30x4 - 36x4 - 40x4 -46x4 -(5’’)
goodmorning isocinetico 5+3+2 @40kg


Buona l'ultima seduta, nello stacco faccio fatica dopo la prima ripetizione (che mi esce bene) a ritrovare lo stesso assetto... però mi sforzo di provarci.
Goodmorning assassino

26/5
Squat -62x2 -70x2 -76x2 -84x2 - 90x2- 98x2 (5’’)
Panca piana 46x3 -52x3 -56x3 -62x3 -66x3 (5’’)
Panca piana 52x4 -56x4 -62x4 -66x4 (5’’)
Bicipiti bilanciere isocinetico 6-4-4 @20kg

Buono lo squat...la panca è problematica, perchè nel fermo a 5 secondi devo respirare, e questo mi disturba non poco, non so quando farlo.

29/5 (blocco4)

Squat 62x3 -70x3 -76x3-84x3 - 90x3 - 98x3
Panca piana 46x3 -52x3 -56x3 -62x3 -66x3 -72x3 -78x3
Stacco 60x3 -68x3 -76x3 -82x3- 90x3- 98x3 - 104x3
Trazioni supine isocinetico 5-4-3

In grassetto ho messo i progressi dall'ultima volta che ho eseguito questo blocco.
Buon allenamento, l'unico problema è lo stacco in cui spesso sento dolori localizzati in un paio di punti della schiena (trigger point?) sono sempre gli stessi.

31/5
Squat frontale 50x2 -56x2 -62x2 -70x2 -76x2 -84x2 (5’’)
Panca Inclinata 36x3 -40x3 -46x3 -52x3 -56x3 (5’’)
Parallele 1x4@bw - 1x4@bw+2 - 1x4@bw+4 - 1x4@bw+5- 1x4@bw+6 (5’’)
Trazioni supine isocinetico 5+4+3

4/6 (blocco2)
panca piana 46x2 -52x2 -56x2 -62x2 -66x2-72x2 (5’’)
stacco tecnico 60x3 -68x3 -76x3 -82x3 -90x3(5’’)
lento avanti - 20x4 - 26x4 - 30x4 - 36x4(5’’)
goodmorning isocinetico 4+3+2 @40kg

Nello stacco sentivo la schiena che stava per andarsene, di solito non mi succede, lento avanti fiacco...

5/6
Squat -62x2 -70x2 -76x2 -84x2 - 90x2- 98x2 (5’’)
Panca piana 46x3 -52x3 -56x3 -62x3 -66x3 (5’’)
Panca piana 52x4 -56x4 -62x4 (5’’)
Bicipiti bilanciere isocinetico 8 @20kg+ 6, 4 @24kg