oggi

-squat 5x5@70 kg // dinamici, ma con pochissimo buffer, li ripeterò

-panca piana 5x5@56kg

-trazioni 5x5 @bw

-dip 5x5@bw

-calf in piedi 4x12@55kg

Spike vorrei fare questo ciclo di forza (basato su quello postato da Ado):

mercoledì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra prone

domenica
1 stacco da terra
2 lento avanti
3 trazioni sbarra presa supina

Svolgimento del programma:

settimana 1: 5x5 recupero: 60''
settimana 2: 6x4 90''
settimana 3: 7x3 120"
settimana 4: 8x2 180"
settimana 5: 9x1 180"


Mi alleno nella lotta lune-marte-giove-sabato...e a inizio allenamento facciamo circuiti a corpo libero.

Aspetto un paio di settimane per riprendere ancora confidenza coi pesi (soluzione che mi pare più furba) o mi butto subito su questo ciclo?

ma conosci i tuoi massimali?

A dire il vero non li ho mai provati..

e allora su cosa ti basi con quella scheda?

Già, non hai tutti i torti...
Allora provo i massimali ora o aspetto un poò continuando con il solito schema per altre 2-3 settimane? Perchè vedo che ho perso molto, ma mi sembra di migliorare velocemente

aspetterei un paio di settimane poi puoi benissimo provare i massimali, magari con l'assistenza di qualcuno

ok...grazie spike ;)

oggi

-trazioni 5x5 @bw+5kg

-panca piana 5x5@62kg

-dip 5x5 @bw

-stacco 6x4@76kg //stacco un po' asimmetrico...

WO di domenica

-squat 5x5 @74kg

-panca 5x5 @66kg

-trazioni 5x5 @bw+5kg

-lento avanti 5x5@40kg

oggi

-panca piana 5x5@66kg

-trazioni 5x5 @bw+7kg

-dip 5x5 @bw+7kg

-stacco 6x4@86kg //leggero dolore al trapezio, tipo puntura...

WO di domenica

-squat 5x5 @80kg

-panca 5x5 @66kg

-trazioni 5x5 @bw+10kg

-lento avanti 5x5@42kg

oggi

-panca piana 5x5@70kg

-trazioni 5x5 @bw+10kg

-lento 5x5 @44

-stacco 6x4@90kg

WO di oggi

-squat 5x5 @84kg

-panca 5x5 @70kg

-trazioni 5x5 @bw+10kg

oggi

-panca piana 5x5@72kg

-trazioni 5x5 @bw+12kg

-dip 5x5@bw+12

-stacco 6x4@96kg