WO 3/7

Squat MAV 70kg- 84kg -88kg -90kg- 94kg -100kg -104kg
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg
Trazioni supine 3x6 +1x5+ 1x4 [@bw+5kg]
Hyperextension 3x10@10 kg
Polpacci alla pressa 6x6 @65 kg
Calf da seduto: 3 x 20 @ 20kg

WO 9/7

Squat MAV 70kg- 84kg -88kg -90kg- 94kg -100kg -104kg
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg
Trazioni supine 3x6 +1x5+ 1x4 [@bw+5kg]
Hyperextension 3x10@10 kg
Polpacci alla pressa 6x6 @70 kg
Calf da seduto: 3 x 20 @ 20kg

Dopo 3 settimane di stop ho ricomnciato l'allenamento.

breve riassunto, ad aprile ho testato i massimali:

Squat: 130 kg
Stacco: 150 kg
Panca: 96 kg
Lento avanti: 64 kg

Ho fatto 12 settimane dal ciclo di Ado max7550-mav-maxvobo,
Dopodiché fino alla pausa estiva ho ritestato i massimali e seguito un mav cambiando alcuni complementari.

panca: 106kg
squat: 140kg
stacco:150kg


Ora sono ripartito con un Max 75 50 (per 3 settimane)
panca->70kg Squat->96kg Stacco->106kg

Lunedì: Squat, Panca piana, trazioni Max7550.
Mercoledì: Squat, Panca piana,trazioni Max7550.
Venerdì : Stacco da terra, lento avanti Max7550.

Poi dovrò capire come proseguire

WO 10/9 Max7550.

Squat @96kg 6-4-3
Panca piana @70kg 6-4-3
trazioni @bw 8-6-4

(riscaldamento lo faccio con 5@50% 3@60% 2@65% 1@70%)

Allenamento ok, ma doms fortissimi

WO 13/9 Max7550.

Squat @96kg 6-4-3
Panca piana @70kg 6-4-3
trazioni @bw 8-6-4

WO 15/9 Max7550.

Stacco@106kg 6-4-3
lento avanti @46kg 6-4-3
dips@bw 6-4-3

//stacco senza riuscire a salire prima con le spalle...nonostante il peso non sia alto, credo che dovrò abbassare il peso per curare la tecnica
//dips che non facevo da quando mi sono lussato la spalla facili e nessun dolore

WO 17/9 Max7550.

Squat @96kg 6-4-3
Panca piana @70kg 8-6-4
trazioni @bw 8-6-4

WO 18/9 Max7550.

Squat @96kg 8-6-4
Panca piana @70kg 8-6-4
trazioni @bw 10-7-5

22/9

Stacco 4+6+5+4+3 @90kg
//nessuno schema in realtà, ho provato a migliorare il movimento
lento avanti 8-6-4 @44kg
Dips 8-6-4 @bw

Ho filmato un paio di serie di stacco, appena riesco le carico

WO 24/9 Max7550.

Squat @96kg 8-6-4
Panca piana @70kg 8-6-4
trazioni @bw 10-7-5

Buon allenamento, lieve asimmetria nell'ultima serie di panca per un errore di posizionamento.

WO 27/9 Max7550

Panca piana @70kg 9-7-5
Squat @96kg 7-5-4
trazioni @bw 10-7-5

Buon allenamento, squat molto faticoso, mentre la panca era tranquilla-

29/9

Stacco8-6-4@110kg
lento avanti 8-6-4 @44kg
Dips10-7-5 @bw

Buon allenamento, stacco sembrava ok sono riuscito a partire senza strappare il bilanciere da terra come mi capita spesso.

Mav per 5 settimane

A
1. Squat MAV
2. Panca piana MAV
3. Trazioni dorsali supine 5x5 [@bw+5kg]
4. lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso
5. Hyperextension 3x10


B
1. Stacco da terra MAV( x4 ritorno da 3x2).
2. Panca inclinata 4; 3+2; 4 ;2x2
3. Front Squat 5x5@leggero
4. Curl bilancere 4x8
5. Crunch 4x10


C
1. Panca piana MAV
2. Squat MAV
3. lento Avanti in piedi 6x4 [@44kg aumento se facile, sempre con buffer]
4. Trazioni presa prona 4x6 [@bw]
5. Affondi Indietro 3x10

WO 1/10

Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg
Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg
lento Avanti in piedi 6x4 @44kg
Trazioni presa prona 4x6 @bw
Affondi Indietro 3x10@12kg

Primo allenamento mav
panca: fermato perchè sentivo di essere arrivato al limite di una buona esecuzione
squat: ultime due ripetizioni cominciavano ad essere rallentate
lento: facile prossima settimana 46kg

WO 4/10

Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg -76kg
Trazioni dorsali supine 5x5 bw
lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso
Hyperextension 3x10 bw+10kg

Panca:arrivato a 76, ultima ripetizione salito storto.

WO 9/10

Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg
Panca inclinata 2x4@50 kg +2x3@ 60kg + 2x2 @64kg
Curl bilancere 4x8 @30kg
Crunch 4x10

Buona allenamento.

WO 9/10

Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 76kg
Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg
lento Avanti in piedi 6x4 @46kg
Trazioni presa prona 4x6 @bw
Affondi Indietro 3x10@12kg

// Un po' pesante il lento in piedi


WO 11/10

Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg -76kg
Trazioni dorsali supine 5x5 bw
lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso
Hyperextension 3x10 bw+10kg

WO 13/10

Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg
Panca inclinata 2x4@50 kg +2x3@ 60kg + 2x2 @64kg
Curl bilancere 4x8 @30kg
Crunch 4x10

Ottimo lo stacco, mi devo ricordare di riprendermi la prossima volta, perchè ho cambiato leggermente il posizionamento in partenza.

WO 15/10

Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 76kg- 78kg
Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg
lento Avanti in piedi 6x4 @46kg
Trazioni presa prona 4x6 @bw
Affondi Indietro 3x10@12kg

//arrivato a 78 kg nella panca, ne avevo ancora, ma non mi sentivo compatto (anche se era solo una sensazione).
Lento leggero +2 prossima settimana
trazioni davvero pesanti