quel front il martedì mi piace poco...se è un finisher ha poche rep, se non lo è dopo lo squat non ci stà molto bene dato che richiede una certa attenzione....lo metterei in un altro giorno (mer o ven)

quella panca il mercoledì in 2x10 per fare resistenza mi sembra inappropriata, meglio un 4x6 e poi ti fai molti pushup

lo stacco del giovedì non titarlo troppo dato che dopo c'hai uno squat in 5x5

il venerdì farei come primo esercizio le dip

grazie dei consigli!
da domani inizio a sperimentare...

20 aprile
 

Oggi ho provato il nuovo schema. E' un po' lungo ma per ora lo trovo divertente.

pesi:
ris.: mobilità + burgener + OH squat@27kg
mi è venuto di provare un OH squat dopo tanto burgener
box squat 10' :
4*3@35kg a 2 altezza differenti
squat:
1*4@45kg risc.
1*4@55kg risc.
1*2@70-75-80-85-90-95-90-85
questo richiede un po' di concentrazione, l' ho capito dovendo anche accendere e spengere la macchina fotografica e l'orologio per il recupero oltre a cambiare i dischi tra ogni serie. recuperi tra i 2' i 4'.
front squat:
5*3@35kg
spike mi ha consigliato di non farlo così o non farlo qui ma MER e VEN ho tai chi che impegna le gambe e non è nemmeno detto che riesca a fare pesi. D'altra parte il peso è basso perchè devo imparare il movimento. rec. 1'30
panca:
1*6@25kg risc.
3*5@39kg
con il nuovo set up ora posiziono meglio i piedi. Devo capire meglio il movimento delle spalle. Avvicinare le scapole e spingere in basso, immaginarsi di fare forza contro la panca. rec. 1'
body row:
2*10
devastante per la presa e le braccia. Nella seconda serie ho mollato a 9. La terza serie me la sono dimenticata.
hip-raise:
3*5

corsa:
30' su 4,8 km media 6'30 al km puls 160

oggi sono cotto...
ho la sensazione di quella stanchezza fisica positiva, come quando si lavora in campagna tutto il giorno. Qualche piccolo doms alle braccia e alle spalle e voglia di dormire.

21 aprile
 

Oggi ho avuto tempo e ho fatto le cose con calma.

pesi:
ris: qualche movimento delle braccia
panca:
scartato il 2*10 su consiglio di spike rinuncio al 4*6 perchè mi sembra un po' lungo. Scelgo di fare un 3*3 con carico alto.
1*5@39kg ris.
3*3@49kg
penso che la prossima volta alzerò di 2kg.
alzate a 90:
2*10@(3+man)kg
un esercizio che ho fatto pochissime volte. Il carico mi sembra adeguato (forse potrei alzare un poco) ma devo verificare la tecnica esecutiva.
push up:
2*10
la prossima volta provo ad alzare un po' i piedi.
curl in pronazione:
2*10@10kg
mi sembra adeguato provo ad alzare di 1 o 2 kg.

taijiquan:
criniera, serpente bianco mostra la lingua.
calci vari.
forma 24 completa 2 o 3 volte
primi movimenti con il ventaglio.

panca: forse così il volume è un po' basso, potresti fare dopo il 3x3 una o più serie sempre da 3 in back off: cioè togliendo qualche chilo dal bilanciere

23 aprile
 

Oggi c'era sciopero dei treni così ho preso un giorno di ferie per evitare di rimanere fino alle 18.00 a Firenze. Ieri (giovedì) abbiamo fatto una gita di famiglia a Genova quindi ho saltato l'alenamento. Ho pensato di recuperare stamani l'allenamento di ieri.

mattina
pesi:
ris: mobilità + burgener + 1 OH squat@35kg (per ora sono un po' troppi).
box squat 10':
2*3@35kg box 41cm
2*3@35kg box 32cm
le sensazioni sono sempre migliori. La mia attenzione va a non avanzare con le ginocchia e a concentrarmi sulla catena posteriore.
stacco: posizione bassa a 17cm
1*4@45kg risc.
3*3@55kg
3*3@65kg
ho fatto una gran fatica! Non è tanto lo sforzo muscolare, comunque presente, ma la posizione raccolta, l'apnea e la tensione per contrarre la schiena e le spalle che mi fanno sudare (letteralmente) le sette camicie. Ho cercato di far andare il bilancere più aderente possibile alle gambe procurandoni le famose escoriazioni sulle tibie :eek: di cui avevo letto negli altri diari. Tralascio il commento di mia moglie...
squat:
5*5@55kg
il peso era giusto. Ho controllato quasi tutte le ripetizioni.
military:
3*5@31kg
l'ho trovato più agevole della settimana passata. Il periodo di inattività di febbraio ha inciso parecchio su questo esercizio.
trazioni:
3*(2 sup + 2 pro + 2 neu)
addominali:
volevo sperimentare alcuni esercizi nuovi
prone bridge 30''
plank ( praticamente prone bridge sulle mani) 2*30''
prove con abs wheel.

pomeriggio
pesi:
dips:
3*3
su suggerimento di spike le ho messe per prime
military:
2*10@27kg
monorematore:
2*10@(10+man)
curl bicipiti supino:
1*10@10kg
1*10@18kg

taijiquan:
ris mobilità + allungamenti + passo e ginocchio + calci + serpente mostra la lingua + pu bu
ventaglio: aperture, 2 tipi di passo.

27 28 e 29 aprile
 

un breve resoconto di questi tre giorni.
Martedì:
non ero dell'umore giusto e alla fine non mi sono allenato.
Mercoledì:
allenamento con i pesi brevissimo
panca:
2*3@51kg
alzate 90:
1*10@(3+man)kg
curl bicipiti presa prona:
1*10@18kg
il curl è venuto esplosivo. E' la prima volta che provo a farlo così.
taijiquan:
gong bu (pos. dell'arciere)
criniera, spazzolare,scimmia
forma 24 completa
ventaglio: modi di apertura, 1 passo e aprire, 2 passi e aprire, ruotare il braccio avanzando,
scendere in xie bu (pos. del riposo)ruotando il ventaglio

posizione xie bu

giovedì
ho deciso di spostare la parte di attrezzatura che mi serve in garage, dato che ora la temperatura comincia a salire e mi trovo meglio ad allenarmi in giardino. Ciò mi ha preso il tempo dell'allenamento.

30 aprile
 

pesi:
allenamento di 10'
monorematore:
2*10@(10+man)kg
curl bic. supino
2*10@18kg
military:
2*15@18kg

taijiquan:
passo pu bu

criniera tradizionale yang, spazzolare, scimmia, scendere e salire
forma completa 24
ventaglio: aprire, 1 passo, 2 passi, nuvole, passo incrociato, pos riposo.

1 maggio
 

corsa:
percorso misto parco+strada
parco:
1200m in 7'12 ritmo 6'00 al km puls. 160-170
strada:
5,45 km in 34'30 ritmo 6'20 al km puls 160
in questo tratto ho fatto circa 1 km in riva al mare...

3 maggio
 

forse ho un po' di tempo per allenarmi anche di lunedì (30-40' direi).
Mio desiderio sarebbe metterci cose che non potevo fare in soffitta e che siano non troppo pesanti da influire sul giorno dopo.
Oggi ho provato un po' di strappo (snatch) e di girate (clean) nella versione power. Poi ho fatto un po' di saltelli con la corda (semplici che sennò mi aggroviglio) 5 gruppi da venti saltelli. Ho finito con 3*5 di burpees (non ho ancora trovato una trad. italiana)

YouTube - "Burpees" Killer Chest - Core gymnastics / workout conditioning

Non so se limitare gli strappi e le girate e fare Good Morning e/o Romanian Deadlift.
Stavo pensando anche di mettere qualcosa per le spalle come un YWTL.

per te fare i good morning potrebbe essere molto utile data la rigidità ai femorali.

Non ti serve molto peso (anche solo il bilanciere), fai un buon volume, esecuzione lenta e rom estremo (nel senso di estremo mantenendo però la postura corretta che siano 30 o 120gradi)

Allora, riprendendo anche un tuo suggerimento di qualche giorno fa, potrei fare:
front squat (invece che il martedì)
good morning
RDL
qualche mov. propedeutico a clean/snatch
saltelli con corda
burpees

mentre al martedì dopo lo squat potrei mettere gli affondi (cedute) con una gamba.

io non inizierei sia con il gm che con il rdl, lascerei al corpo il tempo di adattarsi ad un esercizio alla volta.

In ogni caso se vuoi associarli, mi immagino che tu voglia usare un rdl un po' più pesante del gm, in questo caso meglio invertire l'ordine

si hai ragione. appena sono uscito ho pensato che così forse è troppo. Quindi per ora farò solo il good morning.

6 maggio
 

dormo troppo poco e questo mi altera l'umore...
Pur avendo un sacco di tempo oggi mi sono ritrovato ad iniziare l'allenamento a fine mattinata. Il risultato è che ho fatto solo 2 esercizi invece dei 6 previsti e ho saltato la corsa.

pesi:
box squat:
2*3@37kg
1*3@42kg
stacco:
1*3@55-65-75-85-95-95
avevo il problema dell'altezza del bilancere. (ho cambiato zona di allenamento e devo reinventare delle soluzioni).
Infatti le ruote hanno come raggio 15cm. Ho appoggiato il bilancere su delle scatole di mattonelle e stava a 27cm. Con questa altezza mi sono trovato bene, cioè ho fatto molta meno fatica e ho sollevato 95kg eguagliando il mio record. Mi stavo chiedendo se i 5 cm in più dell'altezza regolamentare danno un vantaggio oppure no.

lo danno, lo danno

Mi sa che il record non e' omologabile :-)

Buona giornata.

7 maggio
 

Ieri ho avuto un bel ma di testa per la stanchezza. Comunque ho potuto sfruttare meglio il tempo e ho fatto circa 30' di pesi. La stanchezza e il mal di testa sono passati e sono andato tranquillo alla lezione di taijiquan.

pesi:
bench dips: non ho più le maniglie (in soffitta) ho sostituito con questo
3*10
military:
3*10@27kg
monorematore:
3*(10+10)@13kg
curl bilancere presa sup.:
3*10@20kg
nei curl ho notato che dare troppa velocità al bilancere poì fa spostare le braccia in avanti, uscendo dalla forma corretta.

taijiquan:
ris: mobilità + calci + allungamento in pu bu + criniera
3 volte forma 24 completa
ventaglio: aperture, sequ. di inizio, due passi, mani come nuvole, passo incrociato.

9 maggio
 

corsa:
4,8 km ritmo 8'45 puls. 140-150

un avvio lento, mi sono un poco svegliato dopo 3,6 km.

10 maggio
 

Prima prova di allenamento del lunedì.

Pesi:
front squat:
1*3@27kg
5*3@35kg
good morning:
1*10@7kg
2*10@10kg
prop. OL.:
jump pull
power clean
saltelli corda (jump rope)
5*20 semplici con rimbalzo
20+20 alternati

11 maggio
 

pesi
ris.: mobilità + burgener
box squat 10':
1*3@30kg
2*3@40kg
1*3@45kg
squat:
1*2@70kg
1*2@75kg
1*2@80kg
1*2@85kg
1*2@90kg
3*2@95kg
1*2@80kg
affondi indietro (cedute):
3*(10+10)@30kg
panca:
1*5@40kg
4*5@45kg
body row:
10-9-8
addominali:
crunch 1*10
+ 5kg 2*10

12 maggio
 

Oggi non c'era il corso di taijiquan e sono riuscito ad andarci ieri. Poi la sera mi sono segnato ad un corso di yoga così ieri è venuta fuori una specie di fiera del fitness.
Oggi avevo dolori alle gambe nella parte interna-posteriore secondo me causati dagli affondi.
Invece della paestra in 30' scarsi mi sono un po' riposato in giardino e poi ho provato quanto facevo di panca.

panca:
5@45kg
3@55kg
2@65kg
1@75kg
ho cercato di tenere la tecnica senza voler sollevare ad ogni costo.

13 maggio
 

come organizzazione un po' meglio della scorsa settimana ma ancora non è come vorrei.
pesi
ris.: mobilità + calci taijiquan + burgener
ho deciso di mettere un po' di calci nel riscaldamento. Magari fra un po' provo con le cavigliere.
box squat 10':
3*3@45kg
stacco (22cm):
1*3@60-65-70-75-80-85
poi visto che c'ero ho provato i mitici 100kg
1*3@100kg
mi sono procurato una tavola da 5cm così ora posso variare tra 17 22 e 27 cm.
squat:
5*5@60kg
direi un po' impegnativo dopo lo stacco
military:
1*5@30kg
1*3@35kg
1*3@40kg

14 maggio
 

pesi:
bench dips:
3*10
monorematore:
3*(10+10)@13kg
military:
2*10@30kg
1*5@30kg
curl bicipiti mani supine:
2*10@20kg

taijiquan:
ris. mobilità + calci piede dritto, piede steso, rotazione verso l'esterno + mai come nuvole + respingere la scimmia.
forma 24 completa
ventaglio: ris. aprire in diverse posizioni, 2 passi e aprire da sotto, sequenza (vedo di cercare un po' di documentazione).

18 maggio
 

pesi:
box squat 10':
1*3@30kg 31cm
1*3@40kg 31cm
1*3@50kg 31cm
1*3@50kg 27cm
squat:
1*2@70kg
1*2@80kg
1*2@85kg
1*2@90kg
3*(1*2@95kg-1*2@100kg)
panca:
1*3@50kg
1*3@55kg
1*3@60kg
3*2@65kg
trazioni:
2 supine + 2 prone + 2 neutre

19 maggio
 

pesi:
assenti per motivi familiari

taichi:
ris.
criniera, 1linea forma 24, 2 linea forma 24
ventaglio: apertura forma 73, sequenza

21 maggio
 

anche oggi niente pesi: al loro posto una bella coda alla posta!

taijiquan:
ris. mobilità, allungamenti, spazzare e respingere da fermi.
criniera, spazzare, respingere camminando. Calci avanti piede a martello, battere sul collo del piede, circolare verso l'esterno a battere sulle mani.
Forma 24
Ventaglio: aperture, due passi e aprire, ruotare e scendere in pos. riposo
sequenza in studio. (quando trovo una descrizione scriverò anche i nomi).

25 maggio
 

pesi:
box squat 31 cm
1*3@30kg
1*3@40kg
2*3@50kg
stacco:
5*4@70kg
ad altezze diverse

tai chi:
ris.: mobilità + calci + allungamenti
parti forma 48
ventaglio

27 maggio
 

corsa:
22' su 2,4km ritmo circa 9' al km puls. 130-140

pesi:
ris.: mobilità
box squat:
1*3@30kg
1*3@40kg
2*3@50kg

squat:
1*3@70kg
1*3@80kg
1*3@90kg
1*2@95-100-105-95-100-105-105-100-95

panca:
1*6@30kg
3*5@45kg

trazioni:
2+2+2 supine prone neutre

h provato ad anteporre la corsa ai pesi.
NOTA:
ieri c'era taijiquan e abbiamo provato qualche movimento con la spada.

29 maggio
 

corsa:
27'30'' su 3,6 km ritmo circa 7'30 al km puls 140-150

dopo alcuni allunghi
10*60m
5*100m
queste distanze sono molto indicative. vengono da un compromesso tra google maps e conteggio degli alberi piantati a passo uguale.

3 giugno
 

note: domenica partita a calcio di circa 1h dopo pranzo di matrimonio (era inclusa nei festeggiamenti). Dopo almeno 10 anni rigioco a calcio. Dolori vari ai flessori delle gambe.
martedì: la scuola è chiusa e tengo i piccoli. Nel pomeriggio taijiquan e la sera yoga. Il maestro non poteva venire ed è stato sostituito da un medico ayurvedico indiano. Ho visto cosa significa flessibilità...

oggi:
pesi saltati
corsa:
28' su 3 km ritmo 9'30 al km puls 130-140

Ma si, facciamoci del male !
Per rendere la cosa piu' interessante ed epica, immagino che foste tutti vestiti da palombaro, vero ?

:-)

era la classica fantozziana "scapoli contro ammogliati". Meno male che la nuvola si è tenuta all'orizzonte!

settimana 30 maggio-5 giugno
 

Questa settimana non ho mai toccato un peso. Anche nella corsa sono andato pianissimo. Ho avvertito comunque un grande sonno. Secondo me il cambio di stagione, dalla primavera all'estate deve influire un po'.
I prossimi quindici giorni avrò sicuramente problemi di orario perché non prenderò congedi parentali.
Vediamo se mi riesce fare qualche esercizio in 5*5 con uno schema molto semplice:
panca 5*5 + (front squat) I giorno
stacco 5*5 + (military) II giorno
squat 5*5 + (trazioni) III giorno
gli esercizi tra parentesi sono complementari da fare in 3*5.
Con questa settimana di quasi riposo spero che il problemino al femorale sx (evidenziato con la partita a calcio) sia riassorbito.

Ciao asama000, mi piace questa tua tabella di allenamento con i pesi: pratica ed essenziale, cerca solo di non perdere sedute per non far passare troppo tempo e perdere in feeling con gli esercizi.

Auguri per il tuo femorale.

grazie per gli auguri e per i consigli!

7giugno
 

pesi:
panca
1*7@30kg
1*6@40kg
5*5@50kg

video del 23 marzo
 

Finalmente sono riuscito a caricare i video del 23 marzo
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post180729

2879 stacco 45 kg 1s 23 marzo 2010 on Vimeo

2880 stacco 2s 55kg 23 marzo 2010 on Vimeo

2881 stacco 65kg 3s 23 marzo 2010 on Vimeo

tu cosa ne pensi?