Ottimo direi!! Grandissimo :p
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grande asama
ottima notizia :) |
:)
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Quote:
Qualcuno ha detto: the harder I work, the luckier I get. Scommetto che per te vale la stessa cosa. In ogni caso, congratulazioni, e' una ottima notizia. Buona giornata. |
22 dicembre
Grazie a tutti per le congratulazioni!
-------------------------------------- Ho ripreso un po' di routine mattutina flessioni delle gambe da seduto - Knee Tuck - 1*20 [No Audio] Leg Raise Progression - Step 1 - Knee Tuck.avi - YouTube ponte sulle spalle - short bridge - 1*50 [No Audio] Bridge Progression - Step 1 - Short Bridge.avi - YouTube trazioni al muro - wall pullups - 1*50 [No Audio] Pull Up Progression - Step 1 - Wall Pull.avi - YouTube piegamenti braccia in verticale - wall pushups - 1*30 [No Audio] Pushup Progression - Step 1 - Wall Push Up.avi - YouTube a cui ho aggiunto molleggi avampiedi 1*20 sollevamenti delle gambe fino dietro la testa da sdraiati - 1*10 NB: il tipo nei video non sono io! |
23 dicembre
mattino
knee tuck 1*20 short bridge 1*50 shoulderstand squat 1*50 wall pullups 1*50 wall pushups 1*30 pomeriggio circuitino con palla medica visto su youtube pieg. braccia larghi diseguali pieg. braccia stretti lanci in alto da seduti a squadra gambe sollevate torsioni bacino + crunch rolling squat affondi con torsione alta rdl a 1 gamba lanci e raccolta braccia semiflesse. |
24 dicembre
Routine mattutina
knee tuck 1*25 short bridge 1*50 shoulderstand squat 1*60 headstand 1* pochi secondi crowstand (frogstand) 1* pochi secondi wall pullups 1*50 wall pushups 1*30 molleggi avampiedi 1*25 flat overhead leg raises 1*10 corsa 2,7 km in 21' |
24 dicembre - pomeriggio
Buon Natale a tutti!
------------------------------------------------- 24 pomeriggio pesi riprendo per la terza volta (:)) il ciclo HST military 2*15@27kg rec.1' squat 2*15@54kg rec.2' panca 2*15@37kg rec 2' lo stacco lo farò un'altra volta,,, |
29 dicembre
routine mattutina
knee tuck 1*30 short bridge 1*60 wall pushups 1*30 wall pullups 1*50 molleggi avampiedi 1*30 II giorno hst I settimana panca 2*15@39kg squat 2*15@58kg military 2*15@29kg stacco 2*8@55kg corsa 1,9 km in 16' |
30 dicembre
routine mattutina
knee tuck 1*30 short bridge 1*60 wall pushups 1*30 molleggi avampiedi 1*30 chin up 4*1 con pochi secondi di rec. corsa 1,9 km in 13'46 |
31 dicembre
routine mattutina
knee tucks 1*30 short bridge 1*60 straight bridge 1*20 shoulderstand squats 1*50 wall pullups 1*50 wall pushups 1*50 molleggi avampiedi 1*30 pesi iii giorno hst I settimana (la cosa si fa dura) military press 2*15@31kg rec. 2' la seconda serie è stata un 8+8 squat 2*15@61kg rec. 2' ho sbagliato a caricare la prima serie a 51kg panca 2*15kg rec. 2' la seconda serie 8+8 stacco 2*8@57,5kg hanno ceduto gli avambracci avrei voluto fare una terza serie corsa 1,9 km in 15'35 |
Auguri di buon anno a tutti!!
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2 e 3 gennaio
2 gennaio
Routine mattutina knee tuck 1*30 short bridge 1*60 straight bridge 1*20 wall pullups 1*50 molleggi avampiedi 1*30 Pomeriggio allenamento saltato causa 'Gatto con gli Stivali' 3 gennaio Routine mattutina knee tuck 1*30 shoulderstand squat 1*50 jackknife squat 1*50 wall pushups 1*50 molleggi avampiedi 2*20+1*30 alternati agli esercizi |
4 gennaio
Routine mattutina
knee tuck 1*35 tripod balance 3 prove frogstand 3 prove flat knee raises 1*20 molleggi avampiedi 2*20-1*30 saluto al sole (Surya Namaskara) 1 oggi vediamo se mi riesce fare qualcosa. |
Ciao Asama... :D
Come procede con il peso? sei sceso? |
4 gennaio
Ops... il peso!
Come ho scritto nei post precedenti negli ultimi tre mesi ho trascurato lo sport (e forse la dieta) e ho cambiato 2 volte lavoro (con tutta l'organizzazione che comporta questo). Comunque attorno al Natale ero 85,5kg. Poi il diluvio... Non mi sono ancora ripesato dopo i pranzi e le cene ma sono fnalmente tornato al campo. Camposcuola corsa 2km 16' andature: rullata piedi, laterale, incrociata, saltellata, passo e stacco, skip A una gamba, skip B una gamba, gambe tese avanti velocità: 2*(10-20-30m) + 2*80m corsa 2km 19' |
5 gennaio
no routine mattutina :rolleyes:
pomeriggio allenamento a corpo libero stile 'Building the Gymnastic body' ris. proiezioni avanti e indietro con parallettes stretching e piegamenti dei polsi 6 'trattenute' holds plank reverse plank perfect hollow hold with hands over your head arch hold in the superman flying position Parallel Bar support. chin up grip dead hang tutto in 2*30'' addominali con palla medica |
8 gennaio
Iniziata la II settimana di hst.
L'allenamento di sprint di mercoledì mi ha lasciato dei DOMS incredibili alle gambe e alle spalle. Come guadagno però i pesi sono venuti su facilmente. pesi i giorno hst II settimana military press 2*15@33kg rec. 2' squat 2*15@65kg rec. 2' panca 2*15@43kg rec. 2' stacco 2*8@65kg |
9 gennaio
Camposcuola
Oggi mi sentivo veramente pesante. Inoltre la gambe continuano a dolere. Devo sistemare l'alimentazione nei giorni brevi. corsa 2km in 16'38 corsa 20' es. mobilità allunghi: 4*80m circa corsa 2km in 17' |
11 gennaio
Routine mattutina
knee tuck 1*30 tripod balance 3*10 respirazioni frogstand 3 prove flat knee raises 1*20 molleggi avampiedi 3*30 saluto al sole (Surya Namaskara) 1 |
11 gennaio - pomeriggio
Camposcuola
dovevo andare alle 17.30 e sono arrivato alle 18.15 :o corsa 2km in 16'13 es. mobilità tempo-run: 2*5*80m sull'erba (non ce la facevo granchè, in più ho un risentimento al quadr. sx) pesi: ho provato la pressa! divertente ma secondo me l'uso ottimale è come es. complementare di allungamento. pressa 1 gamba 1+1*15@non so visto che c'era poca gente ho proseguito con l'hst mentre i miei amici facevano addominali. squat 2*15@50kg sono rimasto un po' confuso dalle ruotone e ho sbagliato a caricare. Tra l'altro faccio sempre le comiche per levare e mettere roba su questi bilancieri. military press 2*15@30kg anche qui devo aver fatto un po' di confusione con il carico. Seconda serie frazionata in 3 parti. stacco 2*8@70kg qui anche troppo bene. secondo me le ruotone alzano il punto di partenza rendendo l'esercizio più facile. panca saltata per dolori alle braccia e tempo scarso corsa 2km 18' |
12 gennaio
Routine mattutina
knee tuck 1*30 short bridge 1*50 straight bridge 1*20 wall pullups 1*50 horizontal pullups 1*10 molleggi avampiedi 3*30 saluto al sole 1 |
13 gennaio
Routine mattutina
knee tuck 1*30 shoulderstand squat 1*50 jackknife squat 1*30 wall pushups 1*50 incline pushups 1*10 molleggi avampiedi 3*30 alternati agli esercizi saluto al sole 1 --------------- ieri sera finalmente 10' di stretching pressioni con pallina da tennis: pianta del piede quadr. sx (dove mi sono fatto un poco male con gli sprint) yoga: Ardha Bhujangasana (sfinge o mezzo cobra) Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti) Ardha Matsyendrasana (mezza posizione del signore dei pesci) Vajrasana (posizione del fulmine) |
14 15 e 16 gennaio mattina
Sabato 14
il sabato ( e la domenica) le mie migliori intenzioni sono di coniugare gli interessi familiari con lo sport allenandomi dalle 7.30 alle 9.00 (9.30). Purtroppo devo ritrovare il ritmo giusto e i nuovi orari da euforia post-avvicinamento. Quindi sabato mattina sveglia alle 8.30 e niente di fatto. Sabato pomeriggio accodato ai lavori in giardino l'ultimo hst della settimana: military: 2*15@35kg spezzettato in più parti squat: 1*12@73kg umore negativo e testa mancante mi fermo qui. ---------------------------------------------- Domenica 15 parto più tardi (8.20) ma parto! Corsa 500m in 3'37 fino al parco ritmo 7'14 riscaldamento (T esterna minore di 5 °C) con 3-4 giri di percorso salute in versione minima (sono flessioni gambe, arrampicare e scavalcare due scale, tenere in 'dead hang', mini dips con saltello e arrampicare su scala orizzontale). sbarra: rotazioni avanti 3*5 skin-the-cat 5*1 inversioni con raccolta (grado zero del pullover) 2 c.libero chin up 3*3 dips 3*5 trazioni orizzontali 3*10 piegamenti braccia inclinati 3*10 addominali 'sedia romana' 3*10 corsa un solo giro (circa 900m) e ritorno a casa (500m) grande soddisfazione. Finalmente ho strutturato questo lavoro! --------------------------------------------- 16 gennaio - mattino Routine mattutina knee tuck 1*30 short bridge 1*50 straight bridge 1*20 wall pullups 1*50 horizontal pullups 1*10 molleggi avampiedi 3*30 saluto al sole 1 |
17 gennaio
Ieri freddino e sono andato a cercare accessori per abbigliamento sportivo.
Stamani routine abbreviata per accompagnare i bimbi a scuola. Routine mattutina knee tuck 1*35 molleggi avampiedi 1*30 |
18 gennaio
Routine mattutina
knee tuck 1*40 tripod balance & headstand 3 prove da 10 respirazioni frogstand 3 prove flat knee raises 1*30 molleggi avampiedi 3*30 saluto al sole 1 un progresso negli addominali... finalmente! Anche l'headstand questa volta mi è riuscito. |
18 gennaio - pomeriggio
Camposcuola
Inizio a smaltire gli effetti dei pasti natalizi... corsa 2km in 15'14 corsa 10' mobilità pesi: ris. muscle snatch, hang power snatch, hang power clean con 20 kg hst 1 giorno III settimana 10 ripetizioni panca 2*10@50kg military 10-9@40kg squat 2*10@75kg stacco 2*8@75kg corsa 2km in 16'15 allenamento svolto nella palestrina del camposcuola nella confusione più assoluta (tre persone facevano OL, un gruppo di giavellottisti girate+panca) comunque buono. Nella panca ho un po' trascurato il fermo al petto. |
Sto iniziando a riflettere su come strutturare l'allenamento ora che la mia situazione organizzativa si è stabilizzata (la prossima riorganizzazione è prevista per maggio...).
Un breve riassunto: dopo aver ripreso l'attività motoria da 3 anni pieni mi sono 'rimesso in pista' (anche se per ora corro molto su asfalto o erba). Gli obiettivi sportivi sono quelli di partecipare ad un circuito regionale di gare (Grand Prix MontedeiPaschi) che si svolge lungo tutta la primavera e l'estate e possibilmente a qualche campionato (potrebbe essere il campionato italiano a settembre?) nelle gare dei 100m e 200m. Ho anche dei segreti obiettivi pesistici (per riassumere brutalmente 160 squat & stacco 100 panca) senza però un orizzonte temporale ben definito. Il problema principale sta nell'integrare in un insieme coerente i vari mezzi di allenamento di cui ho via via sperimentato la fattibilità in questi mesi. Ora per correre un 100 ( e ancor di più un 200) bisogna correre parecchio per acquisire scioltezza e rilassamento prima di tutto e poi capacità di accelerazione e di resistenza alla velocità. Frequentando dei forum di atletica leggera ho visto come le posizioni sull'integrazione della forza nel programma siano abbastanza varie, passando da chi li considera quasi inutili e pericolosi a chi fa BB a chi riduce tutto a due o tre esercizi magari con poco volume. In genere però gli allenatori sono molto restii a parlare dei loro metodi e quindi le informazioni non sono molto chiare. Riporto un esempio per essere più chiaro e includo anche lavori di 'forza veloce' più specifici: novembre 7-27 tre sett LUN corpo libero (addominali pieg. braccia) MAR 1/2 squat 4*10 strappo 4*8 + 15 lanci palla 3kg MER c.libero GIO panca 4*10 lento dietro 4*8 VEN 1/2 squat 4*10 affondi sag. 4*15 + 15 lanci palla da 3kg SAB sprint in salita 3*5*50m novembre 28 - dicembre 18 LUN c.libero MAR 1/2 squat 4*10 strappo 4*8 + 15 lanci palla 3kg MER c.libero GIO panca 4*6rip lento dietro 4*6 rip VEN 1/2 squat 4*6 affondi sag. 4*15 + 15 lanci palla da 3kg SAB sprint in salita 3*4*60m dal 19 dicembre al 8 gennaio Lun. c.libero Mar. 1/2 squat 4*10 strappo 4*8 + (10+10) lanci palla 3kg Mer. Gio. panca 4*6rip lento dietro 4*6 rip + (10+10) lanci palla 3kg Ven. 1/2 squat 4*6 affondi sag. 4*15 + balzi con hs (5x10hs) Sab. sprint in salita 3x5x60m gennaio 9-29 tre sett. LUN corpo libero (addominali pieg. braccia) MAR 15 lanci palla 3kg MER corpo libero GIO panca 4*6rip lento dietro 4*6 rip VEN 1/2 squat 4*6 affondi sag. 4*15 + 15 lanci palla da 3kg SAB sprint in salita 3*5*60m |
Ora non vorrei fare critiche fuori luogo perché ogni allenatore (specialmente chi ha quasi 30 anni di esperienza) ha le sue motivazioni e poi l'allenamento è calibrato sul tipo di atleta che si trova a gestire; tuttavia mi sembra che un uso dei pesi come nell'esempio precedente non permetta di far fruttare al meglio quello che questo mezzo di allenamento può offrire. Infatti trovo convincente il sistema di idee raccolto in vari articoli nel sito 'Accademia della forza' (tra l'altro molti esperti sono membri del forum). E mi sembra, semplificando molto, che i concetti cardine siano almeno due:
1- carichi medio elevati per coinvolgere più MU possibile 2- volumi elevati e in multifrequenza per consolidare gli schemi motori dei sollevamenti. Ora il problema è come conciliare in un programma sensato, per atleti non professionisti, il mezzo dei pesi interpretato come sopra e i mezzi più specifici riguardanti l'elasticità, l'accelerazione, la resistenza etc. |
Una idea adattata sulle mie possibilità potrebbe essere questa (5 allenamenti):
fase generale: LUN andature - accelerazioni 10-20m - pesi - tempo-run 100m MAR - MER andature - sprint f-e-f su 20+20+20m - pesi - p.fraz 300m GIO - VEN - pesi - elasticità - tempo-run SAB - salite - p.fraz. 600m DOM - c.libero - corsa lenta nella fase generale per i pesi ho pensato di provare un simil-hst nelle prime 6 settimane. Per il dopo non ho le idee molto chiare. Di sicuro gli esercizi che vorrei fare sono: squat, panca, stacco, power clean, military e push press. L'idea sarebbe quella di alternare giorni o periodi con poche rip. e giorni con molte rips. ma devo pensare a degli schemi efficaci. |
La notte di riflessione sullo schema ha portato a questo risultato:
LUN - squat:triple a salire; panca: ladder MER - military+push press: triple a salire; power clean+stacco:triple a salire VEN(SAB) - squat: variazioni da 4*10 a 10*4; panca triple a salire dove con military+push press si intende partire con military e quando si è al limite continuare con il push press. Lo stesso per p.clean e stacco. Il ladder sulla panca sarà probabilmente da 1 a 4 ripetizioni per tre-quattro serie. Per lo squat vorrei seguire uno schema del tipo: I sett 4*10 II sett 5*8 III sett 7*6 IV sett 10*4 |
22 gennaio
Allenamento 'rigenerante' al parco.
ris.: corsa 500m 3'37 3 giri percorso salute + es. di equilibrio sull'asse e sulla scala orizzontale sbarra: rotazioni in avanti 3*5 skin the cat 5*1,5 ovvero scendere-salire-scendere pullover due prove ma non riuscivo più a tenere le gambe c.libero pull-ups 1-2-3 tentativo di ladder trazioni orizzontali 3*10 sedia romana 3*10 ho lasciato gli esercizi di spinta per il tempo. corsa 1,8+0,5=2,3 km in 17'52 le braccia erano parecchio provate, soprattutto gli avambracci per la presa. La corsa penso di incrementarla di settimana in settimana. |
23 gennaio - mattino
routine mattutina
knee tucks 1*50 short bridge 1*50 straight bridge 1*25 wall pullups 1*50 incline pushups 1*20 molleggi avampiedi 3*30 saluto al sole 1 progressone nei knee tucks: la resistenza degli addominali e dei flessori aumenta! |
Quote:
Che tempi pensi di fare su queste distanze ? buona giornata. |
Ad essere sincero non lo so di preciso. Ho visto che i più forti della mia età fanno attorno agli 11.5 sui cento e circa 23 sui 200. Io andrò decisamente più piano ma per ora non ho riscontri crometrici in allenamento perché non c'è un allenatore che mi segue e per ora ho fatto solo lavoro generale. Era mia intenzione partecipare alle indoor (gen-mar) ma per ora ho rinunciato per timore di farmi male. Infatti alcuni sprint di una decina di giorni fa mi hanno dato dei risentimenti ad una gamba.
risultati campionati italiani di autunno (M40) 100m http://www.fidalcalabria.it/sigma/20...a/GaraL031.htm 200m http://www.fidalcalabria.it/sigma/20...a/GaraL032.htm |
23 gennaio - pomeriggio
Camposcuola
ris.: corsa 2km 16'23 mobilità andature: laterale,incrociata, saltellata, passo e stacco, skip A, skip B skip C, gambe tese avanti sprint: 5*10m 5*20m ----- allunghi 5*2*80m palestra sovraffollata corsa 2km 15'37 |
Routine mattutina
knee tuck 1*50 shoulderstand squat 1*60 jackknife squat 1*50 wall pullups 1*50 horizontal pullups 1*15 molleggi avampiedi 3*30 alternati agli esercizi saluto al sole 1 |
25 gennaio
Routine mattutina
knee tuck 1*50 tripod balance --> headstand 2 e 1/2 frogstand 2 prove flat knee raises (saltato) molleggi avampiedi 3*30 saluto al sole 1 acc. domani devo arrivare al avoro prima! O mi alzo alle 6.30 o rinuncio alla routine! |
Quote:
sono un abitudinario tutte le mattine vado a molleggiare uso i miei polpacci e anche le ginocchia e' vero un poco scrocchian ma un gran bene fa sono un abitudinario tutte le mattine ad un ora presta metto i piedi in testa e assumo pose estrose certo non son cose a fare alla mia eta' son un abitudinario non mi giudicate siete come me ... :-) Buona giornata. |
ecco cosa canticchiava mia moglie stamani...
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