stacco
 

2879
le anche e le spalle salgono insieme
la schiena non è iperestesa
il bil sembra allontanarsi un po' dal corpo

queste osservazioni valgono anche per il 2880 e il 2881

che il bilanciere si allontani dal corpo è normale: per prima cosa c'è da passare il gincchio, non potrresti certo segartelo, inoltre il carico è ancora relativamente leggero e qualsiasi intervento delle spalle lo fa muovere, inutile stare a pensare a deattivare le spalle, impareranno da sole quando i carichi saranno rilevanti (almeno il tuo peso corporeo). Intanto però puoi migliorare il passaggio al ginocchio spostando le spalle un po' più in avanti e alzando leggermente il culo (tieni le spalle un po' più in avanti rispetto al bilanciere).

Arrivato al ginocchio la spinta di bacino non è poi così evidente e sembra che tu tiri tutto di spalle all'indetro.

Curi molto la parte eccentrica, forse anche più di quella concentrica e pure la schiena è migliore nella parte eccentrica rispetto alla concentrica, devi invertire la mentalità

l'altezza del bilanciere è giusta?

L'iperestensione effettivamente è un problema: hai provato a fari vedere da qualcuno per vedere se hai un blocco?

Grazie per le osservazioni.
In effetti il bilancere è un po' basso (15-17 cm).
Per la schiena non ho mai fatto un controllo chiropratico ma in effetti sono un po' legato, mi sembra soprattutto a livello lombare e nei muscoli femorali.

continua a fare stretching per la catena cinetica posteriore.

quei centimetri da alzare per lo stacco cerca di riempirli con qualcosa che possa attutire la caduta così ti senti più libero a lasciar andare (accompagnandolo) il bilanciere

8 giugno
 

oggi non faccio pesi per sperimentare il nuovo schemino semplice.
invece ho fatto corsa, taijiquan e yoga.
mattino
corsa:
4,8 km tempo circa 31' ritmo 6'30 al km puls. 150-160
ho terminato con un allungo e tre prove di corsa balzata sui 60m

pomeriggio
taijiquan:
ho scoperto una altro gruppo di esercizi che eseguiamo nel riscaldamento. Si tratta dei "18 esercizi taoisti" noti anche come "Esercizi della salute"
YouTube - I 18 Esercizi Taoisti della Salute Lian Gong Shi Ba Fa parte 1

YouTube - I 18 Esercizi Taoisti della Salute Lian Gong Shi Ba Fa parte 2

forma 48 posizioni 1-17
ventaglio nuova sequenza (riposo) seq 2 passi seq apertura.

sera
yoga

9 giugno
 

primo giorno di prova effettivo.
sveglia alle 5.25 preparazione e alle 6.05 via verso il treno...
ritorno a casa alle 17.15 e alle 18.00 sono in garage per i pesi.
Nota negativa: il pomeriggio il garage è in pieno sole.

pesi:
ris. mobilità + burgener
box squat
1*3@30kg
1*3@40kg
1*3@50kg
squat
5*5@70kg

note: il peso era abbastanza indovinato. Ho cercato di rispettare le indicazioni tecniche ma non ho fatto riprese video.

12 giugno
 

corsa:
6 km in circa 47'
per circa 30' sono andato pianissimo 9' al km puls. 130-140
poi il ritmo è aumentato da se a 6'20 al km puls 150-160

13 giugno
 

oggi di nuovo corsa dato che questa settimana farò poco.

corsa:
1,2km in 7'54 ritmo 6'35 riscaldamento
5*80-100m corsa balzata
5 variazioni allunghi-passo sull'erba.

altri video di stacco
 

Pubblico altri video di aprile e maggio
23 aprile: altezza bassa 17cm
29664 stacco 23 aprile 2010 on Vimeo

6 maggio: altezza alta 27 cm

2996 stacco 1s 6 maggio 2010 on Vimeo

2998 stacco 3s 75kg 6 maggio 2010 on Vimeo

2999 stacco 4s 85kg 6 maggio 2010 on Vimeo

3000 stacco 5s 95kg 6 maggio 2010 on Vimeo

3003 stacco 6s 95kg 6 maggio 2010 on Vimeo

3004 stacco 6s 95kg 6 maggio 2010 on Vimeo

15 giugno
 

oggi solo tai chi e yoga

taijiquan:
riscaldamento: es. di mobilità (alcuni tra i 18 "della salute"), allungamento in pu bu e xie bu e du li (su una gamba).
esecuzione di alcune forme singole: dividere la criniera, respingere la scimmia, mani come nuvole.
forma 24 completa
forma 48 fino al 16
per dare un'idea fino a 3'47 del video
YouTube - Tai Chi 48 (Back)
ventaglio: i brani di sequenza sono stati nominati es.1,2 etc
3 volte eserc. 1, 5 volte es.2

yoga:
non avevo mai seguito un corso di yoga. Devo dire che con questo maestro lo trovo divertente. Certo sono estremamente legato ma ci provo. Per la descrizione degli esercizi mi devo un po' documentare.
La lezione dura 50' Dopo una prima parte abbastanza attiva la seconda è più di meditazione.

video di box squat
 

posto alcuni video per note tecniche.

marzo
2839 box squat 2s 04.03.2010 on Vimeo

2840 box squat 3s 04.03.2010 on Vimeo

2896 box squat 35kg 1s 29 marzo 2010 on Vimeo

aprile
2909 box squat 2s 35kg 20 aprile 2010 on Vimeo

2910 box squat 35kg 3s 20 aprile 2010 on Vimeo

maggio
2994 box squat 1s 37kg 6 maggio 2010 on Vimeo

2995 box squat 2s 6 maggio 2010 on Vimeo

3005 box squat 2s 40kg 11 maggio 2010 on Vimeo

3006 box squat 3s 40kg 11 maggio 2010 on Vimeo

19 giugno
 

corsa:
7,2km in circa 48' ritmo 6'45 puls 150-170

sei migliorato nel box, è ben visibile però prova a partire solo andando indietro con il sedere (schiene iperestesissima e gambe tese), quando senti che l'equilibrio è precario o che i femorali iniziano a tirare piega anche le gambe

senza allargare la stance o extraruotare le punte spingi attivamente le ginocchia in fuori, sia in discesa (più facile) che in salita (più difficile)

percepisci la tensione sui femorali...non pensare a ridurla ma anzi visualizza che sia un elastico che ti sorregge

grazie dei consigli

19 giugno 2
 

Nel pomeriggio per un attimo i bimbi dormono... perché non approfittarne per un po' di pesi? Non posso scendere perché sono solo così ripiego su un programma alla 'fitness boy' (vedi Doc) con due manubri di plastica da 5kg.
copio:
Triset A (Chest/Back/Abs):
Push Ups (against the wall if you cannot do them in the floor yet)
3 sets x10-12 reps (no rest)
One Arm Dumbbell Rows
3 sets x10-12 reps (no rest)
Crunches
3 sets x25-40 reps (1 minute rest)

Triset B (Delts/Biceps/Triceps):
Dumbbell Upright Rows
3 sets x10-12 reps(no rest)
Dumbbell Curls
3 sets x10-12 reps (no rest)
Overhead Triceps Extensions
3 sets x10-12 reps (1 min rest)

Triset C (Thighs/Hamstrings/Calves):
Squats
3 sets x10-12 reps (no rest)
Stiff Legged Deadlifts
3 sets x10-12 reps (no rest)
One Leg Calf Raises
3 sets x10-12 reps (1 min rest)

Naturalmente dopo la prima serie si sveglia un bimbo, corro prontamente, riaddormenta. All'inizio del triset B si sveglia la bimba. Non si riaddormenta così mi sposto in salotto con l' "era glaciale2". per lei 5kg sono troppi così prova con i manubri da 2. Riesco a finire tra un inseguimento e una acrobazia.
Beh un po' ci siamo divertiti.
Sto provando a imparare la posizione Headstand (la verticale sulla testa) come passo per la Handstand (vericale sulle mani). Per ora provo su una posizione ancora precedente il 'tripod'
qui il tutorial con le foto.

21 giugno
 

panca:
2 serie riscaldamento con 30 e 35 kg
3*5@40kg
1*5@50kg
1*4@60kg

22 giugno
 

oggi ero un po' giù di tono

corsa:
solo 10' su 1,2km

tai chi:
risc. mobilità + calci + allungamenti
passo "drago verde", passo in diagonale premendo
parte finale forma 24
forma 48 fino a mov. 17
ventaglio: apertura, movimento 1, monimento 2

no yoga (forse giovedì) per compleanno del suocero.

24, 25 e 26 giugno
 

Descrivo brevemente gli allenamenti e cerco di fare un bilancio.

24 giugno
mattina
corsa:
30' su 4,2km ritmo 7'20
sera:
yoga 50'

25 giugno
mattina
corsa:
ris. 2,4km in circa 14'
10*80-100m di allunghi
pomeriggio
taijiquan
ris. mobilità + allungamenti
ventaglio: apertura, mov. 1 mov.2 mov.3

26 giugno
corsa:
7,2 km in circa 50' ritmo 6'55
i primi 30' ritmo 6'40 poi è calato.

29 giugno
 

corsa
32' su 4,2 km ritmo circa 7'30 al km

tai chi
ris.
forma 24
forma 48 fino a 10
ventaglio apertura e 2 brevi sequenze.

yoga

con oggi finiscono i corsi di tai chi e yoga

bilancio 1
 

Con la fine dei corsi direi che si conclude la stagione invernale e inizia quella estiva. Non è un passaggio semplice per gli allenamenti perché le scuole sono finite e l'organizzazione familiare muta.
Per curiosità ho calcolato il numero medio settimanale di allenamenti.
Risulta che mi sono allenato una o due volte a settimana con i pesi e molto meno con la corsa. Il tai chi è quasi a 1,5 allenamenti a settimana.

bilancio 2
 

Quest'anno ho iniziato a frequentare il forum. E' stato sicuramente utile per fare le cose con sempre maggiore comprensione. L'insistenza sulla corretta tecnica e il confronto con i video sono due grossi stimoli a migliorarsi sempre. Tuttavia a volte questo impegno "serio" ha causato un po' di crisi dovuta probabilmente alla somma dei vari stress lavorativi, familiari etc.
A un certo punto ho cercato di aumentare i carichi o di variarli un po', cose forse inutili dal punto di vista tecnico ma utili per mantenere un tono di divertimento ai pesi.
Ho raggiunto dei progressi nello squat con un 2*110 assoluto e un volume di 9*2@100kg. Il problema tecnico principale rimane quello dell'eccessiva retroversione del bacino allo scendere sotto il parallelo.
Nella panca ho raggiunto un max di 75kg. Da un punto di vista tecnico penso che sia da migliorare la traiettoria e l'impostazione dell'arco dorsale.
Nello stacco invece sono ancora al punto di partenza. Non ho trovato un setup comodo e la schiena non riesce a stare iperestesa.
Ho compreso il movimento delle trazioni anche se non ho sviluppato un gran volume di lavoro.
Anche il military è rimasto un po' basso nei carichi a causa dell'applicazione discontinua.
Ho scoperto di preferire il monorematore alla versione con bilancere. Questo mi ha portato a valutare l'ipotesi di sperimentare un po' con i manubri anche se non ho dato molto seguito alla cosa.
Ho messo un po' da parte il desiderio di fare qualche OL, magari in forma semplificata. Ho raccolto diverso materiale ma non sono riuscito a inserirlo nel tempo degli allenamenti.

3 luglio
 

idea per l'estate: allenamento con i manubri.

lunges (cedute) 10@(15+15)kg
panca 10@(15+15)kg
calf su 2 piedi 20@(15+15)kg
addominali crunch 35

mi segno:D

se il tuo scopo è l'ipertrofia credo che la panca con i manubri sia molto buona se non altro per variare un pò lo stimolo:)

grazie per la nota.
In questo periodo, vuoi per il caldo, vuoi per organizzazione familiare estiva, sposto l'allenamento verso cose meno impegnative dal punto di vista nervoso. Penso che farò anche esercizi a corpo libero e con elastici. Cerco di intervallare con un po' di corsa.

10 luglio
 

corsa
3,6 km in circa 28' ritmo 7'55 puls 140-160

Un clima super-afoso mi ha un po' paralizzato in questi giorni.
La corsa serve di sicuro come adattamento.

Bhe Come Lezione Ci Siamo Ma Non Ci Cap Nnt Xche Non Conosco Tutti Queti Nomi Di Posizioni!!

11 luglio
 

Oggi nella mattina ho provato un ciclo di esercizi con gli elastici.
Nel pomeriggio volevo fare un 5*5 di squat - panca - stacco ma ho dovuto tagliare (scambio di vedute con il fratello).
pesi
ris. mobilita+ es con bastone
panca:
3*5@50kg
squat:
3*5@50kg

12 luglio
 

corsa:
3,6km in circa 26 ritmo 7'22 puls. 140-160

video di squat
 

questi video si riferiscono a maggio e giugno

3007 squat on Vimeo

3008 squat on Vimeo

3009 squat on Vimeo

3010 squat on Vimeo

3011 squat on Vimeo

3012 squat on Vimeo

asama mi permetto di consigliarti un esercizio propedeutico per lo squat:

mettiti con la faccia al muro con i piedi larghezza squat che toccano il muro o che (all'inizio) sono distanti 5 cm. Prendi 10kg e tienili davanti a te con braccia tese (quando sei più bravo vai con 5kg e poi con 0)

da questa posizione di accosci finché non tocchi il peso in terra o le mani, senza sbilanciarti indietro, senza toccare la faccia nel muro e senza toccare le ginocchia nel muro

Grazie Spike.
Devo dedicare un po' di tempo a questi esercizi di apprendimento tecnico.
I mesi di giugno e luglio non sono andati proprio al massimo con l'allenamento. Ora parto per un mesetto di vacanze e non so cosa potrò fare. Da metà agosto ripenso all'organizzazione generale e degli allenamenti.
Posto un ultimo video di panca del 21 giugno.
3029 on Vimeo

si vede che l'hai curata: quando esci dal petto immagina che le tue spalle sono le manopele di una moto e che qualcuno da dietro da gas. Questo ti aiuterà a non perdere le spalle nella spinta

vacanze
 

Ecco il frutto di un anno di duri allenamenti...

Aggiungi 1859

mi sa che ci vuole un po' di più :)

riassunto delle vacanze
 

Sono stato 2 settimane in montagna, tra l'altro vicino a dove era IlPrincipeBrutto (mi avrebbe fatto piacere ringraziarlo di persona per i consigli che mi ha dato). Armato di buona volontà avevo portato scarpe da corsa e un elastico. Tuttavia in quei giorni sono stato usato come bestia da soma... e ciò mi ha impedito di provare a fare qualcosa.
Un'altra settimana l'ho passata al mare, in campeggio. Qui grazie alla vicina pineta, al fatto che alle 7.30 ero sveglio e ai ritmi più rilassati ho dedicato un po' di tempo all'attività fisica.
LUN (2 ago) : corsa 8' circuito: push up - body row - leg raise; corsa 25' metà in pineta e metà sulla sabbia in riva la mare.
MAR(3 ago) : corsa 8' circuito: dips - push up - leg raise - pull up - body row - dorsali. Dove le dips e le trazioni erano poche ma impegnative e seguite da es. simili più abbordabili; 25' corsa come LUN
MER (4 ago): 8' corsa stretching - percorso in pineta 5+5 km in 1'16
(era tanto che lo volevo fare e ci sono riuscito)
GIO riposo
VEN lavoro (alzato presto 5.30)
SAB riposo (a letto tardi 2.00)
DOM riposo (ero un po' stonato)
LUN riposo (ho avuto mal di testa da ieri sera)

5+5 Km in 1'16...eri a piedi o in moto ?

:-)

Buona giornata.

beh in effetti... considerato che non so andare nemmeno in motorino mi sa che era 1h 16'.

16 agosto
 

da oggi posso organizzare il tempo che mi lascia il lavoro per farci entrare qualche allenamento. (mi dispiace un po' perché moglie e bambini sono al mare ma d'altra parte le ferie sono finite...).
Ho pensato di seguire questo schema (tutti gli schemi che mi propongo per ora sono rimasti schemi...) per i pesi:
3 allenamenti a settimana
riscaldamento comprendente gli ultimi 10' di box squat
LUN squat + complementari con manubri
MER panca + complementari con parallettes
VEN stacco + complementari con swiss ball
tra un po' aggiungerei un secondo esercizio prima dei complementari
es.
LUN squat - trazioni + compl
MER panca - f.squat + compl
VEN stacco - military + compl
negli altri giorni farei corsa non più di 30'.
mah staremo a vedere...

17 agosto
 

corsa:
3,6 km in circa 26' ritmo 7'10 al km puls. 150-160

tutto su marciapiede.

18 agosto
 

oggi pesi
ris.: mobilità + burgener warm-up
box squat
3*3@30kg
panca
1*7@30kg
1*6@40kg
3*5@50kg
parallettes:
tuck sit 3*10''
L sit 3*10''

vorrei prendere l'abitudine di fare un routine di yoga appena torno dal lavoro. Per ora son al terzo giorno consecutivo.
Il box squat presenta sempre il difetto della retroversione del bacino quando sendo oltre una certa profondità.
La panca mi sembra sufficiente. Ho trovato un peso di lavoro di 50kg andando a salire.