allenamento asama000
Questo è la settimana tipo teorica (nella pratica ci sono un sacco di imprevisti):
LUN: esercizi con swiss ball per il tronco+YTWL+squat bulgaro-rematore inverso MAR: circuito con bilancere+30' corsa frazionata impegnativa MER: tai chi GIO: 5*5 squat-panca-stacco+trazioni-dip+saltelli con la corda VEN: riposo SAB: corsa lenta 1 ora DOM: stretching |
2 ottobre
allenamento di tipo forza:
risc.: es di mobilità a corpo libero YouTube - TT Members November 07 Workout A + 2*5@25 kg overhead squat squat: 5*5@35 kg rec. 2' sensazioni:recupero lungo e peso leggero panca:5*5@40 kg rec 1' senzazioni: recupero e peso giusto stacco: 5*5@40 kg rec 2' sensazioni: recupero giusto peso non impegnativo chin up: 1*9 sensazioni: a esaurimento chest dip: 1*4 sensazioni: a esaurimento corda: 3*30'' sensazioni: puls. a 160 movimento da imparare in generale: allenamento da circa un ora ha lasciato una stanchezza non eccessiva ma sensibile. |
allenamento del 3 ottobre
corsa lenta:
l'allenamento prevede un graduale passaggio alla corsa continua attraverso frazioni di corsa intervallate da frazioni di passo. il ritmo è volutamente basso, cerco più il volume che l'intensità. Il tempo totale è circa un'ora. Oggi 8 frazioni da 8 minuti - 7 corsa 1 passo - per un totale di 64'. Pulsazioni tra 130 e 140 nella prima parte, attorno ai 145 nella seconda. Ho terminato con alcuni brevi allunghi per sciogliere le gambe. Distanza 5 volte e mezzo un giro da 1.4 km per un totale di 7700 m. Negli ultimi metri ho avvertito un doloretto al ginocchio sinistro. |
Ciao & benvenuto,
se non sono indiscreto, potresti scrivere qualche dato fisico, i tuoi obiettivi & magari anche la dieta ? In questo modo avremmo un quadro più organico. Buon diario :):):) |
dati e obiettivi
dati: (in cm o kg con errore +/- 1)
collo 38 petto 104 vita 96 fianchi 99 gamba 57 polpaccio 38 braccio 38 polso 18 altezza 170 peso 80 dieta: non seguo una dieta particolare ma cerco si seguire alcune norme: fare spuntini di frutta a metà mattina e pomeriggio, non mangiare patatine etc., limitare le porzioni, non eccedere con i formaggi, mangiare pesce e più verdure. obiettivi: mah!:confused: sicuramente quello di contrastare la sedentarietà (almeno 12 ore al giorno sto seduto - treno+ufficio-). poi la corsa e il sollevamento mi attraggono in se. il tai chi è una prova iniziata da pochissimo. ciao |
6 ottobre
lunedì e martedì non ho potuto seguire il programma.
ieri ho improvvisato nei ritagli di tempo un allenamento di forza: ore 18.30 riscaldamento: 5 hang squat con 7kg girate 5 con 41 kg ore 23.15 stacco 3*5 con 41kg lento avanti 4 con 41 kg nello stacco ho fatto 1 serie regolare 2 sumo (prima volta) 3 rumeno - ma ho sbagliato movimento :eek: ed è venuto più uno stacco a gambe tese. |
Ciao,
posso chiedere cos'e' un hang squat ? E sono davvero 7 (sette) chili quelli che hai messo ? Mi chiedevo anche se fai sollevamento olimpico, visto che hai incluso un esercizio come l'overhead squat che mi pare sia piuttosto specialistico. Grazie, buona giornata. |
asama capisco il tuo spirito avventuroso e la volontà di provare cose nuove....ma devi imparare a fare i fondamentali con ottima tecnica altrimenti i carichi rimangono così piccoli e soprattutto rischi di farti male
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@Ilprincipe...
mi devo scusare l'hang squat è un esercizio che esiste. consiste nel partire con il bilancere sollevato da terra poi fare un clean (girata) e un front squat. "http://www.slidetour.com/sample1/display/hang_squat_clean/hang_squat_clean.html". Ma io ho sbagliato a scrivere volevo dire overhead squat che è lo squat con il bilancere sollevato in alto con le braccia larghe "http://www.crossfit.com/mt-archive2/Greg-Amundson-oh-squat.jpg" E' un esercizio per tutto il corpo che non si può fare con grandi carichi. Non mi sembra specialistico forse è solo inusuale. L'ho fatto con 7 kg perchè il bilancere era predisposto per un altro lavoro e tanto era per fare un po' di riscaldamento. @spike in assoluto i carichi che ho usato sono molto modesti. Però non è che abbia grandi massimali. Nell'anno trascorso sono riuscito a fare questi: squat 5*70 kg stacco 1*95 Kg panca 4*65 kg Per quanto riguarda la tecnica hai ragione, bisogna cercare di impararla sempre meglio. Riguardo a questo ti volevo chiedere due cose: - posso linkare video in cui eseguo gli esercizi per commenti? - mi sembra di aver capito che gli errori si vedono meglio quando il carico sale ma per imparare i movimenti il carico non deve impegnare al massimo. Come trovare un compromesso? |
Ciao,
Quote:
I sollevamenti olimpici mi intrigano parecchio. In un futuro che spero non troppo lontano spero di trovare il modo di imparare proprio lo snatch. Buona lavoro, e buona giornata. |
asama il tuo diario diverrà più interessante con i filmati delle tue alzate, oltre che consentito è una ricchezzaper te e per tutti gli altri utenti.
Per quanto riguarda il carico è facile, non deve essere così impegnativo da crearti un rallentamento nell'alzata ma neanche così facile che lo puoi fare ad un braccio solo. Comincerei a postare con un 50% |
8 ottobre
Oggi sono riuscito a fare esercizi con la swiss ball. Lo scopo è rinforzare il tronco e migliorare la postura. Ho trovato su youtube dei video promozionali tra cui, dopo un po'di prove ho scelto alcuni esercizi principalmente per il tronco e che eseguo in serie di 15-20 ripetizioni.
La serie è questa: pelvic tilt (avanti-lato-circonduzioni) torso twist bent knees roll out crunch iperextension lateral crunch reverse crunch reverse iperextension bulgarian split squat reverse row YTWL leg twist agli esercizi tipici con la swiss ball ho aggiunto il ciclo YTWL per le spalle (libero o co 2 kg) e il reverse row che consiste nel tirarsi su ad una sbarra ma con il corpo orizzontale (i piedi sono in appoggio;)) e una variante di split squat. Oggi ho saltato i reverse crunch e iperextension, lo split squat ed i leg twist. P.S. ieri c'era la lezione di tai chi. stiamo imparando la forma 24 Yang. per ora abbiamo studiato 4 movimenti. come risc, e def. facciamo diversi es. di qi gong. |
video all. 2 ottobre
sono alcuni video dell'allenamento del 2 ottobre
squat seconda serie 2424 squat 35 kg 2°s 2.10.09 on Vimeo panca seconda serie - vista laterale 2426 panca 40 kg 2°s 2.10.09 on Vimeo panca 4 serie - vista frontale presa stretta 2428 panca st 40 kg 4°s 2.10.09 on Vimeo panca 3 serie - vista frontale 2427 panca 40 kg 3°s 2.10.09 on Vimeo |
Ciao,
mi permetto alcuni commenti. Parti se puoi con la sbarra davanti a te, caricandola sulla schiena e poi facendo due passi indietro. Ci sono due vantaggi: - e' piu' facile mettere la schiena in tensione, specie la parte superiore, e quindi averla pronta a ricevere la sbarra - quando rimetti la sbarra a posto, vedi quello che stai facendo. Quanto all'esecuzione, mi pare tu abbia il peso troppo sulle punte, il tallone tende a sollevarsi un pochino quando arrivi in fondo al movimento. PEr verificare la cosa fai una prova semplice: muovi le dita dei piedi. Se ci riesci, il peso e' giusto, sui talloni. Se non ci riesci, sei troppo caricato in punta. Last but not least: potresti secondo me tenere le gambe un pochino piu' larghe, spingendo le ginocchia in fuori e girando i piedi piu' verso l'esterno (dritti con le cosce). Questo ti consentira' di dare piu' profondita' all'esecuzione. Sperando di aver fatto una cosa utile, ti auguro buona giornata. |
qualche commento te lo faccio anch'io
squat: concordo con quanto detto da PB stacca da dietro, più peso nel tallone e spara le ginocchia in fuori soprattutto nella risalita, scendi più profondo e tieni per tutto il periodo la schiena iperestesa e le scapole addotte (questa però lo fai già abbastanza bene) panca: concentrati solo nella panca larga. I piedi li devi ben appoggiare in terra con tutta la pianta, le scapole devi tenerle strettissime in modo che le spalle non si muovano mai durante a spinta. Quando il peso scende devi frenarlo con i dorsali e quando spingi devi pensare di sfondare la panca. Quando arrivi al petto fai una pausa di un secondo (conta a voce alta altrimenti lo fai corto) e poi spingi esplosivo (questo lo fai già) ma non farlo rimbalzare nel petto, devi sfiorarlo |
mi son scordato la respirazione...anche quella non è corretta, segui questo schema che vale per entrambi gli esercizi
pausa in alto---->inspirazione eccentrica----->apnea pausa in basso nella panca o cambio direzione nello squat----->apnea prima metà della concentrica--->apnea seconda parte della concentrica----->espirazione pausa in alto------>inspirazione e così via |
video
grazie a tutti per i commenti
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9 ottobre
allenamento con i pesi:
riscaldamento: es. di mobilità per le art. OH squat 2*8@25kg squat: 5*5@45kg 2444 squat 2°s 45 kg vl 9.10.09 on Vimeo http://www.vimeo.com/7020957 panca:5*5@45kg 2449 panca 2°s 45 kg vl 9.10.09 on Vimeo 2450 panca 3° s 45 kg vf 9.10.09 on Vimeo stacco:5*5@45kg 2455 stacco 3°s 45 kg 9.10.09 on Vimeo lento av. 25kg + trazioni: 2*(8+5) 2459 lento 25 kg +trazioni 2°s 9.10.09 on Vimeo note: a volte ho eseguito più ripetizioni del previsto. ho cercato di seguire i consigli per la respirazione, per la pos. delle gambe nello squat e per il fermo al petto nella panca. Per la partenza nello squat non posso entrare in avanti perchè non ho spazio. |
10 ottobre
una giornata di pioggia così decido di fare la corsa su strada. avevo già studiato un giro su strada di circa 7km. Lo percorro in 48' con pulsazioni tra 160 e 170. Sono molto soddisfatto di questo percorso.
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primo consiglio: leggiti i dcss di ironpaolo studiateli, poi trovati i difetti da solo. Funzionano!:)
intanto ti dico qualche osservazione: -squat: non va affatto bene, tendi a tenere la schiena dritta invece deve essere arcuata lombarmentedevi pensare a buttare la pancia in fuori (cioè le viscere non devono spanciare lo deve fare la colonna) e devi avvicinare le scapole ai glutei...questa contrazione è inizialmente molto faticosa perché va mantenuta da quando si stacca il bilanciere a quando si riappoggia però dopo ci fai l'abitudine. Altro punto importantissimo è che il peso deve andare nei talloni, tu lo butti nelle punte con il risultato che ti devi sbilanciare in avanti (e questo non fa bene al ginocchio) addirittura alla seconda rep mentre stai scendendo riesci ad avvicinare i talloni! Devi pensare a sederti dietro è la contrazione dei glutei che eviterà che tu cada all'indietro e quando risali devi strizzare le natiche per risalire panca: bene la respirazione ma sei scompattissimo e la traiettoria eè troppo vicino alla gola. Devi scendere all'altezza dei capezzoli e anche più sotto e risalire sempre per lì, trova la tua traiettoria e fai sempre la stessa. Inoltre traballi: quando hai il bilanciere sopra prima di partire devi pensare questo, se arriva qualcuno e mi dà una spinta io non mi muoverò di 1 millimetro poiché ho tre ancore, una nelle scapole, una nei glutei e una nei piedi. Secondo me usi un carico troppo alto per imparare stacco: stesso problema dello squat, la schiena deve essere iperestesa tu l'hai addirittura flessa. Pensa a spingere in terra e non a tirare, ma devi spingere con le punte (il contrario dello squat) e non con i talloni military: la presa giusta è quella di quando stacchi, non avvicinarla ulteriormente che poi ti limiti nell'escursione della spalla, quando poi nell'alzata passi la testa non è questa che deve andare avanti ma sono le spalle che vanno indietro mentre il bacino va leggermente in avanti trazioni: buona ma anche quì ti devi concentrare sui gomiti, pensa che sono loro che devono scendere e poi ad ogni serie non appoggiare in terra i piedi a meno che tu non faccia delle singole...ma in quel caso devi fare pause più lunghe. Fanne poche ma fale bene e rapide. |
Ciao Asama,
per lo squat, prova a partire con i piedi leggermente piu' larghi. Come distanza di partenza, i talloni dovrebbero essere piu' o meno larghi come le spalle. Gira subito i piedi dell'angolo giusto, cosi' che non devi aggiustarne la posizione come hai fatto nella seconda ripetizione. Quando scendi, pensa consciamente a spingere in fuori le ginocchia, verso l'esterno. Con le ginocchia in fuori e' piu' facile "sedersi" e trasferire il peso sui talloni in maniera corretta. Per rafforzare l'immagine mentale della posizione di arrivo puoi fare questa prova, senza sbarra. - ti metti in piedi, gambe larghe e piedi girati in fuori. - ti accosci al massimo. - punti i gomiti sull'interno delle ginocchia, ed unisci i palmi della mani davanti a te. - ora, spingendo sui palmi, spingi in fuori le ginocchia. Se la larghezza dei piedi e' giusta, dovresti sentire la posizione in maniera abbastanza naturale. Dovrebbe anche venirti spontaneo allineare cosce e piedi, in modo che il ginocchio sia dritto. Last but not least, dovrebbe essere piu' facile per te provare a spostare la percezione del peso, finche' non senti di averlo bene sui talloni. Se poi hai tempo, puoi provare una ulteriore variazione di quanto sopra. Ti metti accovacciato come descritto sopra, e chiedi a qualcuno di mettere una mano sulla zona sacrale, palmo aperto verso la schiena, con un minimo di spinta verso il basso. Adesso, spingi la mano verso l'alto. Non indietro, dritta verso l'alto. C'e' un solo modo di spingere la mano verso l'alto, ed e' quello di far partire il movimento con i glutei e la parte posteriore della coscia. Quello e' il modo corretto di uscire dalla buca. Una volta che questa azione e' mentalmente rinforzata, vedrai che sara' piu' facile eseguirla con sbarra e pesi. Buon Lavoro, |
grazie per le risposte.
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15 ottobre
allenamento con i pesi:
ris.: mobilità articolare + OH squat 1*6 25 kg squat: 5-6-5 con 45-50-50 kg 2462 squat 1°s 45 kg 15.10.2009 on Vimeo panca: 7-7-5 con 50 kg 2465 panca 1°s 50 kg 15.10.2009 on Vimeo corsa: 18' a 6'20'' al km |
Ciao Asama,
C'e' modo di fare una ripresa da dietro dello squat ? Le ginocchia viaggiano parecchio in avanti, e la cosa non mi quadra. Secondo me potresti avere i piedi ancora troppo vicini, e le ginocchia non abbastanza girate in fuori. Ma potrei sbagliarmi, ed e' per questo che secondo me una ripresa da altra angolazione potrebbe aiutare. Buona giornata, |
la panca non riesco a vederla (ma mi sa che è una cosa temporanea.
lo squat avrai notato che non è naturale, ma intanto hai messo il peso nei taloni e la schiena è iperestesa ciù ti salva la schiena ora pensiamo alle ginocchia: la ripresa da un'altra angolazione può essere giusta ma intanto ti suggerisco di pensare di sederti indietro come quando vai al bagno....le caviglie devono stare quasi ferme e devi sostenerti con il sedere e con i femorali. Scendi di più in profondità così sarai obbligato ad imparare prima. Uno sgabellino ad altezza di metà tibia può essere utile, sfiori e risali senza fermarti. Dal momento che torni in su devi farlo un maniera esplosiva, non stare a controllare il carico, invece è utile per adesso farlo mentre scendi |
17 ottobre
giovedì ero un po' stanco e avevo poco tempo così ho saltato alcuni esercizi. ero rimasto però col desiderio di fare lento e trazioni e ho rimediato oggi:
ris.: mobilità+movimenti al lat per dorsali e braccia coppia lento avanti 25 kg + trazioni: 10-5 1' pausa 10-5 1' pausa 8-4 3' pausa coppia bicipiti con bil + french press in piedi 14 kg: 10-5 1' pausa 8-4 fine poi ho fatto la corsa lenta: 55' cinque giri da circa 1.4km (7 km) puls. tra 130 e 140. 5 allunghi di circa 60m per sciogliere le gambe. P.S. vimeo ci mette un po' per convertire i video. quindi non sono visibili appena caricati. |
ho visto la panca:
sei migliorato, bravo insisti. Come so che hai notato la respirazione nella prima ripetizione l'hai sbagliata ma poi hai capito non sei compattissimo: devi cercare di essere immobile a qualsiasi cosa (sbilanciamenti, carico, movimenti, terremoti), sfrutta la forza dei piedi per tenerti fermo e non appoggiarli solo a terra. traiettoria: cerca di andare esattamente verticale, per far questo devi tendere a spingere verso i piedi (non esageratamente basta poco (e ad ogni serie ti riguardi così prendi le misure) esplosività e spalle: quì fai un po' di confusione, sei esplosivo bravo, ma fare questo movimento ti fa alzare le spalle invece quelle devi tenerle giù, non perdere le scapole strette e basse pensa a spingere con le scapole contro la panca come se tu volessi sfondarla anziché di alzare il bilanciere |
20 ottobre
il martedì avevo pensato di fare un allenamento orientato alla resistenza con un circuito(undergroundstrengthcoach.com/KingBarbell.pdf) e con della corsa frazionata. l'allenamento del principebrutto mi ha dato l'idea (che avevo già scartato a settembre) di migliorare negli stacchi olimpici. Ho messo così un po' di girate per vedere di capire meglio la tecnica.
Allenamento: ris.: mobilità articolare F squat 1*8@25kg 2467 F squat 25 kg 20.10.2009 on Vimeo OH squat 1*10@25kg 2468 OH squat 25 kg 20.10.2009 on Vimeo girata 5*3@35kg 2470 girate 2°s 25 kg 20.10.2009 on Vimeo 2471 girate 3°s 35 kg 20.10.2009 on Vimeo http://www.vimeo.com/7179615 2473 girate 5°s 35kg 20.10.2009 on Vimeo circuito: è una serie gigante con il bilancere (peso il massimo dell'esercizio in cui si solleva meno) di 10 ripeizioni l'uno (b squat 20). curl bicipiti+stacchi rom+rematore+F squat+lento avanti+split squat+back squat+pieg. braccia 1°s 14 kg 4' riposo 2°s 16 kg corsa frazionata: 5 frazioni commposte 2' corsa 1'passo distanza 2.8 km tempo tot. 17' (ho chiuso il giro con corsa lenta) puls. 175 |
Ciao Asama,
Quote:
Detto questo, mi pare di poter dire quanto segue: - la sbarra parte da troppo in basso. La fai scendere fino quasi al ginocchio, prima di esplodere verso l'alto. Questo ti lascia la sbarra troppo distante dal corpo. Il movimento viene meglio se le sbarra resta il piu' vicino possibile al tronco. Ma se parte cosi' in avanti, e' molto difficile riportarla sulla traiettoria giusta. Se fai caso, mi pare che al momento di fare il racking la sbarra si muova molto sul piano orizzontale, fa un uncino piuttosto ampio. Questo perche' al termine della fase ascendente e' finita parecchio davanti a te. - spara quei gomiti velocemente in alto. Ma sparali sul serio, senza pensarci. La tua posizione di arrivo mi pare abbia i gomiti troppo bassi, e soprattutto "rilassati". Sparare i gomiti in alto per facilitare il racking da' dinamismo all'intero movimento. Buona giornata, PS1 grazie per l'attenzione verso il mio diario PS2 prima o poi dovrei riuscire a fare un video delle mie girate. A quale punto, penso che rideranno in molti :-) |
asama capisco la volontà di variare e di imparare esercizi bellissimi però occorre essere realistici:
-front squat: così rischi di farti male alle ginocchia e ai polsi, il peso è tutto in avanti, non ti riesce neppure di tenere i talloni a terra ma questo perché ti manca semplicemente la tecnica per fare squat, una volta imparato quello (è un passo difficile effettivamente) dopo fare il front sarà una sciocchezza -OHS: vedi sopra, l'esercizio ti sarebbe molto utile anche per la mobilità delle spalle ma è ancora peggio del precedente (guardati i piedi), perciò stesso consiglio, prima impara lo squat, poi impara il front squat e poi impara l'OHS -girata: quello che fai tu è un hangclean però obiettivamente non è minimamente allenante...io sono sicuro che riusciresti a fare un ripetizione facendo una tirata al mento lentamente e da quì girare i polsi. La cosa peggiore è che non sei attrezzato: devi essere libero di lasciare il peso in terra e fallire ossia ci vogliono i pesi gommati e una pedana. Anche quì ci sarebbe un percorso prima impara lo stacco, poi l'highpull, hang clean e poi power clean. |
Ciao Asama,
scusa, sono di nuovo io. Mi permetto di aggiungere una piccola nota a quelle precedenti. Osserva il movimento del gomito appena prima di partire con il salto, specie nelle serie da 35 Kg. Si vede bene che appena prima di saltare, quasi a caricarti, pieghi un poco il gomito, e quindi il braccio. Il Clean non e' un sollevamento di braccia. Le braccia devono agire come delle catene, e trasmettere alla sbarra la forza generata da gambe e schiena. Se pieghi le braccia, l'energia che sprigioni con il salto viene prima assorbita per raddrizzarle, e poi, in misura minore, viene trasmessa alla sbarra. Le braccia cominciano a piegarsi soltanto una volta che la fase esplosiva e' finita. Ignorare le braccia e resistere alla tentazione di usarle per tirare in alto la sbarra non e' facile, ma e' un fattore chiave in una buona girata. Aggiungo anche che la mancanza di pedana e dischi gommati non mi sembra insormontabile. Mi pare che ti alleni a casa, quindi sta a te decidere se vale la pena correre il rischio di far picchiare sul pavimento la sbarra oppure no. Tra l'altro, lo stesso problema si presenta con lo stacco, con carichi ancora maggiori (anche se le antezze coinvolte sono inferiori). Di nuovo buona giornata, |
22 ottobre
posto prima l'allenamento del 22 ottobre:
questo giorno vorrei fare un allenamento orientato alla forza. Dato che la mia tecnica non è molto buona ritengo inutile salire con il peso fino a quando non sarò un po' migliorato. Ho individuato tre esercizi (squat panca stacco) su cui concentrarmi. (Ho pensato di spostare la parte lento+trazioni al sabato). Come carico medio posso muovere 50 kg sui tre esercizi. Tuttavia ho cercato di mettere in pratica alcuni consigli sullo squat e quindi ho trasformato il 5*5@50kg in un 5*3@35kg + 2*5@50kg per vedere di concentrare meglio l'attenzione sui consigli. Quindi: ris.: mobilità F squat 25 kg 2476 F squat 25 kg 22.10.2009 on Vimeo OH squat 25 kg http://www.vimeo.com/7215613 ---- squat: 5*3@35kg con panchetto e riprese da vari angoli 2478 squat 1°s 35kg 22.10.2009 on Vimeo 2479 squat 2°s 35kg 22.10.2009 on Vimeo 2480 squat 3°s 35kg 22.10.2009 on Vimeo 2*5@50kg http://www.vimeo.com/7216202 panca: 5*5@50kg 2484 panca 3°s 50 kg 22.10.2009 on Vimeo 2486 panca 5°s 50 kg 22.10.2009 on Vimeo stacco: 2487 stacco 1°s 50 kg 22.10.2009 on Vimeo ---- saltelli con la corda 5*1' NOTE: squat: nella ripresa da dietro si vede un cambiamento della curvatura della schiena quando scendo vicino al parallelo - mi chiedo è normale?sbagliato?pericoloso? Ho percepito in alcune rip il peso sui talloni. Finora mi concentravo di più sul la contrazione dei femorali e dei glutei. panca: ho provato a orientare la traiettoria verso i piedi in modo che venisse più verticale ma non mi sembra di esserci riuscito. In più ho faticato abbastanza. Ho anche cercato di tenere le scapole contratte e ravvicinate. Per i piedi devo trovare una soluzione più stabile; non so se si vede ma gli appoggio su 2 mattoni impilati e il pav. non è del tutto piano. stacco: cerco di contrarre la schiena (avvicinare le scapole), stringere la presa e spingere con dalle punte dei piedi ma mi sembra di non eseguire per niente bene. |
girate etc.
vi ringrazio delle osservazioni e della pazienza nell'aiutarmi.
Il F squat e l'OH squat, per quanto fatti male, li uso per completare il riscaldamento. Non sono certo in grado di sfruttarli per un allenamento. Tuttavia credo che provarci sia da un lato utile per la coordinazione e la varietà e dall'altro per affrontare con un altro esercizio i nodi sui fondamentali (in questo caso lo squat). Con quello che ho chiamato girata per una eccessiva fretta in effetti volevo intendere un esercizio didattico che ho trovato (ESERCIZI PESISTICA E SPORT DI POTENZA). in particolare questo "Girata dalla sospensione alta in stazione eretta" http://www.sportmedicina.com/PROG_AL...ir_sosp_01.gif Mi sembra da quel documento che si possa provare a fare qualche esercizio di girata senza dover per forza gettare il bilancere (che nel mio caso bucherebbe tre solai rendendo felicissimi i signori del piano terra per la loro nuova vaschetta per i pesci - non lo fo perchè altrimenti dovrei riportarmelo su ad ogni ripetizione:rolleyes:). A dire il vero pensavo che d'estate potrei trasferire i pesi in giardino così da trovare un angolo in cui poter lasciare liberamente a terra il bilancere. D'altra parte il tema dell'allenamento del martedì è la resistenza e ci ho messo le girate perchè non posso farle di giovedì nè di sabato. E' da considerare più una "practice" che un "workout". |
Ciao Asama,
per quello che ne capisco, mi pare ci siano dei miglioramenti. ginocchia: Nella ripresa da dietro mi sembrano ancora troppo strette, ma in quella frontale mi sembrano buone; partono larghe il giusto, ed hanno una buona escursione di lato. Direi che questa parte del movimento e' quasi a posto Lateralmente c'e' ancora spazio per migliorare. La prima parte della discesa e' ok, parti con il sedere. Poi pero' ti sforzi di tenere la schiena verticale, e questo ti obbliga a spostare le ginocchia molto in avanti. Siediti bene all'indietro, lascia che la schiena si pieghi; la sbarra poggia sopra la schiena, non va da nessuna parte e non cade. Presa: la posizione della sbarra potrebbe migliorare. L'asciugamano penso sarebbe meglio non ci fosse. Idem i guanti e lo specchio, ma sono dettagli (ed io sono un po' maniaco in queste cose). La cosa che non mi convince e' che hai i gomiti proprio sotto la sbarra. E' piu' difficile serrare le scapole e mettere la parte superiore della schiena in tensione con i gomiti in quella posizione. Dovrebbero stare piu' indietro rispetto alla sbarra, e piu' in alto rispetto alla loro posizione attuale. Inoltre, mi chiedo le posizione dei gomiti non ti obblighi a tenere la sbarra piu' in alto di quello che potresti. Piu' alta e' la sbarra, piu' verticale deve rimanere la schiena per tenere il peso sui piedi, e quindi maggiore e' l'escursione in avanti delle ginocchia (vedi punto precedente). Mi pare il tutto sia conseguenza del rack che usi, che non ti consente di infilarti sotto la sbarra, e capisco che non ci si possa fare molto. Continua cosi', buon lavoro. |
Ciao Andrea,
mi limito a qualche consiglio sulla Panca Piana. La posizione di partenza non è proprio ottimale, la panca mi sembra un po' troppo alta per permetterti di sistemarti meglio ma tu provaci comunque. Dovresti, per prima cosa, tenere le ginocchia in posizione di angolo retto, quindi poggiare la pianta dei piedi ai lati della panca (non in fondo). Non hai il minimo arco ma penso che ciò possa dipendere dalla posizione dei piedi. Nonostante l'esplosività (che innegabilmente c'è), mi sembri un po' insicuro nella fase concentrica, azzardo la mia ipotesi : ti posizioni troppo indietro rispetto ai fermi. My two cents :) |
asama non solo sei migliorato, ma si vede che i tuoi miglioramenti sono frutto di impegno, di fatica però devi farne ancora molta.
Squat: va bene che non hai un rack (ma io son sicuro che riesci ad attrezzarti con dei poggia pesi in qualche modo) però devi fare di tutto per fare meno passi possibili prima di squattare, 1 passo 2 al massimo, tu addirittura fai lo slalom!Mi pare che tu tenga una cresta iliaca più alta dell'altra, spero che sia un effetto otttico e non dipenda dal pavimento perché questo sarebbe dannoso. Bene l'eccentrica lenta per ricercare il movimento giusto ma quando inverti la direzione devi spararti in alto. La schiena a volte la perdi ma è un fatto di testa ti assicuro, piega pure il corpo in avanti tenendo il peso sui talloni, le anche le puoi ruotare quanto vuoi l'importante è tenere la schiena. Le ginocchia quando sei stanco non le tieni larghe e questo non deve succedere. Panca: giusta l'osservazione di chris sugli appoggi e sulle gambe da tenere di lato. La traiettoria c'è ora devi solo fare ripetizioni su ripetizioni. L'esplosività c'è ma non di qualità, dipende dal fatto che stai usando un peso troppo alto te l'ho già detto, fai meno ripetizioni ti aiuterà a concentrarti. Le scapole le tienicchi nel senso che puoi fare di meglio. Devi lavorare sulla compattezza ma finché non stabilizzi i piedi diventa difficile. Bravo con la respirazione stacco:questo non va bene, hai fallito la prima regola quella di tenere la schiena iperestesa, invece parti con la schiena già piegata, la seconda regola di spingere con i piedi e non tirare di schiena non ti è riuscito per via del punto 1, Di tenere il peso sulle punte non ci rieci ancora tanto che ad un certo punto ti sbilanci all'indietro |
Solo per correggere un paio di fesserie che ho scritto nel messaggio precedente :
1) La gamba deve stare nella posizione in cui formi un angolo acuto (non retto) 2) Ho scritto "fermi" invece di "appoggi" Chiedo scusa per la confusione |
24 ottobre
corsa lenta:
44' circa 5.7 km puls. 145-150 |
25 ottobre
ho provato a spostare di domenica gli esercizi di distensione e trazione.
ris.: mobilità spalle e braccia lento avanti 25 kg + trazioni: 10-4 1' 10-4 1' 10-4 1'30 7-3 bic.bilancere+ french press 16kg: 8-6 2' 8-6 2' 8-7 2' 6-5 |
27 ottobre
allenamento con circuito.
circuito con bilancere 16 kg 2 ripetizioni pausa 5' ho cercato di tenere la posizione della schiena iperestesa. Ho trovato l'allenamento abbastanza impegnativo. Per motivo di tempo ho rinunciato alla corsa. |
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