31 gennaio
 

ho rubato un po' di tempo e ho fatto un lavoro di resistenza:
3*superserie con 3' di pausa.
La superserie è eseguito con il bilancere sempre allo stesso carico.
10*curl
10*RDL
10*rematore
10*front squat
10*military
10*lunges - cedute
20*squat
10*piegamenti braccia

2 febbraio
 

ho letto il post "ho i femorali rigidi" di ironpaolo. allora ho deciso di mettere un poco di tentativi di box squat semplificato prima delo squat.

ris. mobilità+burg

10' tentativi box squat

squat:
1*4@45kg
2*4@55kg
1*4@75kg
1*4@55kg

poi mi sono fermato perchè mi sentivo troppo stanco e non riuscivo più a sentire quel che facevo. mi sa che ho la bronchite.

Spero proprio di no. In bocca al lupo



PS
bello il Burgener warm-up, vero ?

beh concordo. la sequenza di burgener è molto didattica e divertente. inoltre scalda anche parecchio! (non si direbbe a vederla). ho trovato in soffitta un palo di legno delle dimensioni giuste (manico di vanga) e lo uso per questi esercizi.
Per la bronchite invece purtroppo non ho fatto che tossire ieri...:(.

ieri ho sperimentato come sfruttare la mezzoretta che ho il Mer ( a volte) e il Ven prima della lezione di tai chi.
un'idea era di fare un po' di stretching con pallina da tennis e qualcosa tipo YTWL. un'altra è fare un po' di panca-military-trazioni-(rematore?).
ieri ho fatto:
panca:
1*6@25kg
1*6@35kg
3*5@40kg
military:
3*5@31kg
poi mentre stavo per uscire mi hanno telefonato per dire che la maestra era malata...
stamani non mi sentivo bene (tosse voce bassa debolezza) e ho rinunciato ai pesi.

malesseri
 

penso di aver scoperto cosa avevo: bronchite+denti del giudizio!
questo forse era la causa della debolezza e del malessere di questo periodo.

Di sicuro non aiutano :-).
Come va adesso, sei guarito ?

Good luck,

oggi mi sento decisamente meglio, grazie! : la bocca non duole più, la tosse è un residuo.
Ancora non sono riuscito ad allenarmi e penso che almeno fino a giovedì non potrò usare i pesi. Se ci riesco farò qualcosa in casa.

posto un video di gennaio:
2799 squat 5s 95 kg 26.01.2010 on Vimeo
volevo provare a reggere sulle spalle un peso "grosso" (almeno per me). Poi mi sono detto proviamo ad andare giù e così l'ho sollevato realizzando il mio record casalingo. (20 anni fa feci un 120kg ma poi l'allenatore non insistette con i pesi).

17 febbraio
 

tai chi:
passo in avanti
forma 24 prima linea

pesi:
panca
3*5@40kg
military:
3*5@31kg
rematore:
3*5@45kg
chin up:
5*1

18 febbraio
 

oggi riprendo laserie normale degli allenamenti con una novità: in casa è arrivata una cyclette.

ris.:
5' cyclette puls. 125
mobilità articolazioni
burgener warm up

10' box squat:
1*3 bastone
3*3@31kg

squat:
3*(2*4@35kg+1*4@55kg)

corsa:
20'

19 febbraio
 

tai chi:
ris.: mobilità anche e ginocchia, passo, slanci gambe,
es. forma 24: criniera, spazzolare,scimmia
5 volte forma 24 fino alla II frusta
passo diagonale
def: allungamenti

pesi:
panca:
3*5@40kg
military:
3*5@31kg
chin up:
5*1

21 febbraio
 

Non ho avuto il coraggio di fare pesi oggi (avrei fatto lavori di resistenza). La cyclette però mi è venuta in soccorso per interrompere sul nascere un momento negativo.

20' cyclette ritmo blando (90 puls).

24 febbraio
 

per malattie varie (figlio->me->figlia) martedì ho saltato. Oggi invece sono riuscito a fare:

tai chi:
es su criniera e spazzolare
forma 24 fino alla II frusta
nuove posizioni fino alla III frusta: crinieraII,calcio a destra, doppio pugno, calcio a sinistra.
sto scoprendo che il tai chi è molto più variegato di quello che si pensa.
ci sono 5 stili principali con le loro forme (sequenze di mosse) tradizionali più le forme moderne degli stili più le forme miste da competizione. Senza contare le armi...
Seguo un corso per principianti dove si studia la forma yang 24 semplificata (stile moderno) e la forma 48 (forma mista da competizione dal '76 al '90).

pesi:
panca
1*5@40
3*5@41
military
1*5@31
3*5@32
rematore
2*8@45kg
trazioni
3*1 chin up
3*1 pull up

in tutto 30'

Tutto questo suona deliziosamente esotico. Vogliamo un video del tuo tai-chi :-)

Buona giornata.

per ora ti metto un video a cui ispirarsi.
quando trovo il vestito rosa posto anche il mio video;):D

YouTube - Tai Chi 24 Form, with English Titles

Affascinante, assolutamente affascinante.

Grazie, buona serata.

2 marzo
 

Le previsioni ottimistiche di 10 giorni fa si sono, come è tradizione..., infrante.
Oggi ricomincio scalando al minimo ma le interruzioni di febbraio si fanno sentire e non riesco a completare le 9 serie previste.

ris.:
5' cyclette
mobilità
burgener

10' box squat

squat:
2*4@35kg
1*4@55kg
1*4@35kg

i 35kg sembrano più impegativi del previsto all'inizio ma dopo i 55kg non si sentono nemmeno.
Mi tradisce il fiato (resistenza) e a metà non sono più in grado di continuare lucidamente.

addominali:
hanging leg-hip raise 2*5

3 marzo
 

oggi
pesi
panca rec. 45''
1*6@35kg ris.
3*5@42kg
military rec. 45''
3*5@32kg
rematore rec. 1'30
2*8@45kg
chin up rec. 20''
5@1

tai chi
es. sul passo
criniera, spazzolare, calci, scimmia,mani come nuvole
nuova posizione: 18 - tirare la spola sx e dx.
2 ripetizioni della forma fino alla pos 17.

ho scoperto che i calci di riscaldamento fanno parte di una sorta di giinastica pre-marziale che si chiama Jibengong.
YouTube - Wushu Basics Jibengong Old School - 01

4 marzo
 

finalmente un allenamento completo!

pesi:
ris.: mobilità + burgener

box squat 10':
non ho contato serie e ripetizioni. ho fatto tre video ne metto due:
2839 box squat 2s 04.03.2010 on Vimeo
2840 box squat 3s 04.03.2010 on Vimeo

il box è abbastanza in alto comunque si vede che devo ancora capire come scendere tenendo la posizione.

squat:
ho seguito uno schema con variazione del carico x: 2*4@x+1*4@(x+20kg)
posto alcuni video
1*4@35kg volevo vedere se stavo meglio di martedì
1*4@45kg
2842 squat 45kg 2s 04.03.2010 on Vimeo
1*4@65kg
2843 squat 65kg 3s 04.03.2010 on Vimeo
2*4@45kg
1*4@65kg
2847 squat 65kg 6s 04.03.2010 on Vimeo da un altro angolo
2*4@45kg
1*4@65kg

le sensazioni sono state buone. mi sembra che la retroversione del bacino quando scendo sia un poco diminuita. mi sembra anche di riuscire a scendere sotto il parallelo.

addominali-Hanging Leg-Hip Raise:
3*5
2849 HLegHipRaise 1s 04.03.2010 on Vimeo
un video per verificare l'esecuzione.

corsa:
3'30 risc.
andature: skip,calciata, saltellata, laterale, balzi, balzata etc. su un tratto di circa 30m (devo precisare meglio i nomi).
22' corsa lenta 9'10 al km

>> mi sembra anche di riuscire a scendere sotto il parallelo.

sicuramente si, e non di poco.

Buona giornata.

5 marzo
 

allenamento lampo pre tai chi

pesi:
panca
1*6@35kg risc.
3*5@43kg
http://www.vimeo.com/9945077
video di verifica.
military press:
3*5@32kg
rematore:
2*8@45kg
2858 rematore 45kg 1s 05.03.2010 on Vimeo
video per verificare la tecnica
trazioni:
chin up
5*1

tai chi:
criniera, mani come nuvole, coda del passero
forma 24 fino alla pos. 18

9 marzo
 

pesi:
ris.: mobilità + burgener + flessioni varie colonna

stacco:
10*4@45kg
2860 stacco 45kg 1s 09.03.2010 on Vimeo

addominali-Hanging Leg-Hip Raise:
3*5

16 marzo
 

ris.: mobilità + burgener

squat:
2*4@45kg
1*4@65kg
2*4@55kg
1*4@75kg
2*4@55kg
1*4@75kg

addominali
3*5

Zitto zitto, quatto quatto, lo squat e' gia' arrivato a 3/4 di quintale.


Buona giornata.


PS
nello stacco (video 45Kg), tieni la sbarra piu' vicina alle tibie. Ce l'hai sopra la punta dei piedi, e' troppo distante e di conseguenza ti costringe ad assumere una posizione di partenza troppo seduta.

grazie per il feedback! nello stacco devo ancora studiare molto (non che non debba studiare lo squat ma penso di avere più difficoltà con lo stacco).

18 marzo
 

allenamento uguale a martedì. ripetere lo stesso schema fa acquisire familiarità con i carichi.

ris:

squat:
1*4@35kg ris.
3 volte{
2*4@55kg
1*4@75kg
}

addominali:
3*5 leg-hip raise

19 e 20 marzo
 

19 marzo
tai chi:
ris.
criniera, spazzolare, scimmia, mani come nuvole
forma 24 fino a pos.20
ripetizione passaggi 19-20
def.

20 marzo
corsa:
ris. 5' corsa+andature su 60m
corsa lenta 33'36 su 4,2 km ritmo 8' al km
def. allunghi 60m

23 marzo
 

pesi:
box squat:
10' di prove
stacco:
1*4@45kg
1*4@55kg
1*4@65kg
1*4@55kg
1*4@65kg
1*4@55kg

corsa:
18' su 2,4 km ritmo 7'30 puls. 130-140

ho fatto dei video dello stacco che posterò in seguito. Comunque da una prima osservazione mi sembra che la schiena non sia iperestesa.

Vuol dire che ti faremo fare penitenza :-)

Buona giornata.

25 marzo
 

causa muratori intoppo nel programma orario. Modifico il piano (3*(2+1) di squat con salto di 20kg) in un 5*5 con 75kg
ancora cambiato in corsa togliendo un po' di squat ( che tanto ero stanco e non stavo più dietro alla tecnica) e aggiungendo un po' di braccia che ho trascurato in queste settimane.
pesi:
squat:
1*5@45kg
1*5@55kg
3*5@75kg (l'ultima di 7 rip. invece che 5)

military+addominali+trazioni:
3*35kg+5 hip raise+ 1 chin up
con 2' di pausa per tre serie.

corsa:
2,4km in 20' a circa 8'10 al km puls. 130-140

26 marzo
 

Arrivo da lavoro, mi preparo mi restano 25' prima di tai chi... decido di fare una variazione al programma "upper body".

pesi:
alterno military e panca praticamente con pochi secondi di pausa.
1*3@35kg mil
1*5@43kg pan
1*3@35kg mil
1*5@43kg pan
sono le 18.03 basta con le spinte
chin up
1*2
pull up
1*2
trazioni presa neutra
1*2
eccomi in orario a tai chi

tai chi:
ris.: mobilità allungamenti passo semplice studio posizione "gong bu" (dell'arciere) calci "Ti tui" "Tan tui" "Dan Pai Jiao"
studio posizioni finali forma 24: passaggi 18-20 e 21-24
forma completa
def: stretching.

27 marzo
 

corsa:
32'27 su 4,2km ritmo 7'43 puls. 130-170

senza volere è venuta una corsa in progressione da 9' al primo giro a 5'40 al settimo.

ho visto che l'unica cosa che riesco a fare di sabato è andare a correre la mattina presto verso le 7.30-7.45. Ho pensato di aumentare progressivamente il volume di questa uscita fino ad arrivare (tornare) ad 1 ora di corsa. Il mar e gio correrò molto meno fino a un massimo di 30'.

30 marzo
 

il ritmo settimanale, preciso come un orologio svizzero,questa settimana è un po' scombinato dalle vacanze pasquali...
oggi sono andato a lavoro e mi sono allenato nel pomeriggio tardi. L'idea era di fare box squat + le nove serie a salto di 20kg. Oggi toccava 65-85. E' successo che vuoi per la stanchezza (sveglia alle 5.30) vuoi per l'emozione di aver superato un record, ho perso la concentrazione a metà lavoro.
Quindi:
ris: mobilità + burgener + es per l'iper estensione di Rippetoe
box squat: 10' con 35kg
squat:
1*4@45kg
2*4@65kg
1*4@85kg
1*4@65kg
addominali:
1*5

31 marzo
 

mattino
pesi:
ris.: mobilità + es con manubri scarichi
military press:
5*5@31kg
panca:
1*5@43
mi sono stufato di non poter appoggiare i piedi ...
cambio disposizione della soffitta sposto la panca multifunzione e rimonto la panca piccola. Forse il peso è un po' troppo torno indetro di un po'.
3*5@39kg
trazioni:
1*2 chin up
1*2 pull up
1*2 presa neutra

corsa:
2,4 km in 16'30 ritmo 7' al km puls. 150

pomeriggio
tai chi:
ero solo con l'insegnante. ripasso generale della forma 24 per parti. 2 esecuzioni complete.

2 aprile
 

corsa:
4,8 km in 30' ritmo 6'24 al km puls. 150-170.
anche oggi ritmo in progressione.

7 aprile
 

pesi:
military
3*5@31kg
panca
3*5@39kg
trazioni
1*2 chin up
1*2 pull up
1*2 presa neutra

tai chi:
ripetizione passo avanti, passo indietro, criniera, scimmia, spazzolare.
forma continua da 1 a 8
spingere con le mani

8 aprile
 

giornata negativa.
assonnato fin dalla mattina i miei buoni propositi di allenamento sono naufragati attorno alle 9.30. Riguardando i video dello squat dell'altra settimana (non l'ho pubblicato sul diario) mi sono accorto di aver commesso un errore da cui pensavo di essermi liberato. Ovvero portare le ginocchia troppo in avanti con conseguente sollevamento dei talloni nella ricerca di aiuto dai quadricipiti. Ciò si è aggiunto già al cattivo umore, al sonno, all'allergia.... etc. Ho provato a salire (in soffitta) ma non sono proprio riuscito a prendere il bilancere. Stavo per venire via ma mi sono detto "almeno una reazione!" e ho fatto qualche esercizio in 10 rip con bilancere leggero (curl bicipiti, french press, front raise, upright rows, lunges). Non sono andato nemmeno a correre. :(:mad:

9 e 10 aprile
 

ho prontamente iniziato la terapia per mitigare gli effetti dell'allergia. Da questo punto di vista fa davvero la differenza prendere due pasticchine al giorno.
allenamento
9 aprile
tai chi
studio posizioni 18-24
alcuni es. con il bastone
tui shou (spingere con le mani)

10 aprile
corsa
percorso di 6km
primi 31' in progressione (media 6'34 al km) per 4,8km
altri 1,2km lenti(ssimi) in 8'30.

13 aprile
 

ho deciso di modificare un poco lo schema dei sollevamenti.
Invece che 9 serie di 4 rip di squat ora proverò a fare delle doppie per concentrare di più l'attenzione sulla tecnica. Non manterrò lo stesso volume (dovrebbero venire 18 serie dello stesso esercizio e per ora non sono ancora disposto mentalmente a uno schema così monotono). La diminuzione di lavoro sullo squat mi lascia un po' di tempo che ho pensato di usare per imparare il front squat. Così mantengo un certo volume di lavoro sulle gambe e inizio ad affrontare un esercizio complesso e complementare al back squat. Ho pensato anche di aggiungere qualcosa per l' "upper body" dato che il mer e ven non sempre ho il tempo di allenarmi prima del tai chi. Tuttavia non posso fare molte serie (per tempo-energia) così ho deciso di uno schema di 2*10. Dato che ho recuperato due maniglie sostituirò il rematore con il body row.
Quindi è venuto questo allenamento:
pesi
ris: mobilità + burgener
box squat:
10' in serie da 3 con 31 kg
squat:
serie di risc.
1*4@45kg
1*4@55kg
lavoro
3*(2@65kg+2@70kg+2@75kg)
front squat
5*3@35kg
panca:
2*10@35kg
military:
2*5@31kg
trazioni:
2+2+2 varie prese
body row:
2*9

corsa:
3,6 km a 8'30 al km

14 e 15 aprile
 

14 aprile
tai chi
criniera (Ye Ma Fen Zong), airone (Bai E Liang Chi), spazzolare (Lou Xi Au Bu), scimmia (Dao Nian Hou).
ripasso prima linea (1-5)
forma da 1 a 11 (tre linee)
passero dx e sx (You Lan Que Wei - Zou Lan Que Wei), mani come nuvole (Yun Shou)

15 aprile
Giorno di Follia!!
Parto pieno di buoni propositi per ripetere l'allenamento di martedì. Di fronte ai pesi, dopo alcuni movimenti di mobilità, mi assale l'accidia: "sono stanco, ho un mal di testa, non ho voglia etc...".
Mi dico almeno proviamo una serie leggera poi si vede.
squat 1*6@27kg
beh saliamo così si finisce il riscaldamento
1*4@35kg
1*4@45kg
1*4@55kg
e ora? la noia è passata andiamo avanti con delle triple invece delle doppie
1*3@65kg
1*3@70kg
1*3@75kg
superiamo lo schema andiamo avanti col carico
1*3@80kg
1*3@85kg
1*3@90kg
siamo ai limiti. A parte l'allenamento di 20 anni fa (ma non era sotto il parallelo) per ora ho fatto solo 1 volta 95kg e una volta 1*4@85 ma con tecnica scorretta.
FOLLIA!!
saliamo finchè si può
1*2@95kg
1*2@100kg MURO DEI 100
1@105kg
1@110kg
ma l'ho fatto per davvero? Riproviamo...
1*2@110kg
basta mi sembra di non controllare più la situazione.
scarico di 15kg e riprovo i 95kg con una doppia vanno su ma capisco che per oggi basta.
mi rimane il desiderio di provare il front squat
1*3@35kg
e gli addominali
1*5 hip raise
sono un po' stanchino ora corro un po'.

corsa
31'03 su 3,6km ritmo 8'37 al km.

16 aprile
 

pesi:
military
2*10@27kg
rematore 1 braccio:
2*10@13kg
dips:
3*3
curl bil sagomato:
2*10@10kg

tai chi (taijiquan):
passare la spola forma 24 e forma 48
mani come nuvole
forma completa 24
tui shou

ho pensato di apportare una ulteriore modifica agli allenamenti con i pesi.
Le idee fondamentali sono:
- mantenere attenzione alla tecnica dello squat
- alta frequenza settimanale nel ripetere i movimenti
- parte di lavoro a buona intensità nervosa
- parte di lavoro orientata al volume-resistenza
- cercare di evitare la noia di allenamenti monotoni

quindi ho scritto una possibile variazione a quello che già faccio.
MAR:

box squat 10'
squat doppie 8*2@da 70 a 95 kg
front squat 5*3
panca 3*5
body row 3*10
hip raise 3*5

MER:

panca 2*10
alzate 90° 2*10
push up 2*10
curl braccia prone 2*10

GIO:

box squat 10'
stacco 6*3
squat 5*5
military 3*5
trazioni 3*(2+2+2)
prone bridge (plank - ab roll)

VEN:

military 2*10
monorematore 2*10
dips 3*3
curl braccia supinazione 2*10

pensavo di incrementare di 5 kg a sett. squat 5*5 e stacco e di 1 kg a sett. gli altri esercizi.