19 agosto
routine di yoga giorno 4
Sarvangasana Matsyasana Bujangasana Marychasana Qi Gong: 18 es. taoisti TaiChi: 1 forma 24 corsa non eseguita (disappunto) |
20 agosto
yoga
non fatto pesi stacco: 1*6@30kg 1*5@40kg 1*4@50kg 1*4@60kg mi sembra che 50-60 kg siano giusti per fare attenzione agli errori che ho evidenziato l'altro anno (curvatura e perdita delle spalle). Mi sono fermato per raggiungere a cena la famiglia. |
21 agosto
corsa
4,45 km in circa 33' ritmo 7'27 al km puls 140-150 |
26 agosto
uno stop di 5 giorni, si inizia bene...
oggi ho aggiunto 2 esercizi allo yoga (sto seguendo un libro non invento nulla) yoga Sarvângâsana Paschimottanâsana Matsyâsana Bhujangâsana Salabhâsana Ardha Matsyendrâsana Shavasana per una sintesi di questa sequenza: Serie Rishikesh I - yoga .it pesi squat 1*5@30kg 5*5@50kg panca 2*5@30kg 2*5@40kg 1*5@50kg Note: squat: ho cercato di contrarre il più possibile la schiena, di allargare le ginocchia nella discesa e di risalire sentendo la spite sui talloni e i glutei; panca: ho cercato di sistemare meglio i piedi allargando un po' le gambe. |
27 agosto
pesi:
stacco 2*5@50kg 1*5@60kg sensazioni positive riguardo alla tecnica. gran caldo e affanno nell'ultima serie. |
30 agosto
pesi
ris: poco, 10 oscillazioni con una specie di t-handle squat: 10*5@60kg rec. 1'30 manubri 14kg panca 2*10 donkey calf raise 2*20 (manubrio appeso alla vita) upright row 2*10 crunch 1*20 + 1*20 con manubrio rear lunge 2*10 (senza manubri) Note : tempo totale circa 1h 10'. |
31 agosto
yoga
Sarvângâsana Paschimottanâsana Matsyâsana Bhujangâsana Salabhâsana Ardha Matsyendrâsana Shavasana corsa 2,7 km in circa 24' ritmo 9'20 al km Note: quando sono andato a correre avevo forse la pressione un po' bassa. |
2 settembre
yoga
studio del "saluto al sole" - Surya Namaskara pesi panca 1*8@30kg ris. 1*6@40kg ris. 3*5@50kg Nota: ricomincia il periodo invernale, fino all'inizio della scuola non sarà a regime, comunque devo incastrare gli allenamenti come posso. Ho pensato di mantenere l'attrezzatura in garage anche quando farà più freddo. Vedremo... |
6 settembre
per i pesi una tragedia... sono troppo stanco fisicamente e psicologicamente.
yoga Surya Namaskara YouTube - YOGA FOR BEGINNERS -Sun Salutation Sarvângâsana Paschimottanâsana Matsyâsana Bhujangâsana Salabhâsana Ardha Matsyendrâsana Shavasana |
Quote:
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senti nel libro che sto seguendo per ogni posizione elenca una serie di benefici fisici miracolosi (un po' come quei fumetti western dove il petrolio curava tutto - non so se conoscete Lucky Luc).
Tuttavia questa posizione mette in torsione la schiena dopo la serie di flessioni che la precede con il senso di riequilibrare la postura. E' solo la posizione preparatoria di un'altra molto più difficile. Su scribd ho trovato un libro che parla degli effetti anatomici delle asanas ma ancora non ho avuto il tempo di leggerlo approfonditamente. Nota che le asanas non hanno solo l'effetto di allungare i muscoli ma anche di comprimere in vario modo gli organi interni e, dato il tempo prolungato di applicazione, anche di agire sulle fasce tendinee. |
16 settembre
Uno stop parecchio lungo ma non si poteva fare altrimenti.
Mi sono inspirato a Weightlifter e ho provato un allenamento relativamente breve per le spalle. pesi military press 1*5@30kg 2*3@35kg 10*1@40kg recuperi un po' più larghi di 1'. |
16 settembre II parte
approfittando di un po' di tempo libero sono andato a correre.
corsa 2*1,8km in 13'30 e 12'40 ritmo 7'20 e 7' al km in progressione puls. da 120 a 180. Pausa 1'30 ( fino a puls. 120) corsi in modo istintivo su un tracciato pianeggiante ma con tratti scoscesi. in riva al mare sulla scogliera. vento contro ad andare e a favore a ritornare. |
Quote:
:-) |
gente di mare....
ora che si profilano i giorni liberi per allenarsi ho pensato di suddividere gli esercizi così: MAR: ris. + power snatch 10*1 squat 10*5 panca 5*5 complementari 1-2 con manubri + parallettes corsa (probabilmente nel pomeriggio dai 20' ai 40' lenta) GIO: ris. + box squat 4*3 stacco 10*5 panca 5*5 1-2 es swiss ball corsa in parte lenta e in parte con variazioni SAB: ris military press 10-15*1 trazioni 10-15*1 corsa lenta dai 20' ai 60' lenta così abbiamo panca con un buona frequenza, squat o simile 2 volte, stacco abbastanza frequente. Il tempo totale dovrebbe essere attorno alle 2h. Il sabato dovrei fare abbastanza velocemente con i pesi e non preaffaticare le gambe per la corsa. |
è un buon programma
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18 settembre
grazie, speriamo di riuscire a seguirlo per un po'
pesi: ris.: circonduzioni braccia military press: 2*5@30kg 2*3@35kg 5*1@40kg 5*1@41kg trazioni chin up 10*1 Note: le ultime due trazioni non sono venute complete. Tempo totale 40' pensavo di metterci molto meno. |
21 settembre
primo giorno del ritmo invernale
pesi ris.: mobilità + burgener + strappo 2*5@30kg squat 10*5@50kg r. 1-1'30''-2' panca 1*5@30kg 1*5@40kg 5*5@50kg r. 1' rematore con manubrio 2*10@14kg 1'30'' curl con manubrio 2*10@10kg 1'30'' parallettes r. 30''-1' tuck sit 2*10s L-sit 2*10s tuck planche tentativo Note: a un certo punto dello squat mi sentivo ubriacato dalla quantità, il peso è gestibile. La panca mi sembra che sia a posto; ora riesco a poggiare i piedi in modo migliore. Il fermo al petto senza toccare il bilanciere rende l'esercizio molto più duro. Le parallettes sono abbastanza difficili. Durata 1h40'. Per il futuro: aumentare 2kg lo squat 1kg la panca diminuire le parallettes da 10 a 5 secondi. Corsa non effettuata. |
Bravo Asama, ti auguro di riuscire ad essere costante con la frequenza di allenamento.
Una curiosità: che esercizio fai con le parallettes? |
grazie per gli auguri!
Non sono stato molto chiaro nello scrivere la tabella: Con le parallettes (che ho costruito seguendo un tutorial di rawtraining Come costruire delle parallele robuste, sicure e trasportabili ~ RawTraining.eu) sto cercando di seguire un programma che ho trovato qui PanYoga :: The Greg Roberts Yoga School :: Education Hub adattandolo alle mie scarse :( condizioni fisiche. Gli esercizi che per ora provo a fare sono tuck sit ![]() L-sit ![]() tuck planche ![]() push-up ![]() |
23 settembre
pesi
ris.: mobilità + box squat 3*3@30kg stacco 10*5@50kg panca 1*5@30kg 5*5@50kg parallettes tuck sit 3*5'' L-sit 3*5'' push-up 1*8 swiss ball side crunch 1*10+10 knees tuck 1*10 spinal twist 1*10+10 corsa 2,7km in 21' ritmo puls 130-140 6*100-120 in 21-25'' rec. 1'50 puls 160 Note: la maratona di stacco è gestibile perché il peso è basso. Nel box squat fatico tenere l'apnea per tempi lunghi. Tempo totale di allenamento (compresi tempi morti, spostamenti etc. ) circa 3h, forse un po' troppo. aumentare lo stacco di 5kg |
Quote:
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25 settembre
pesi
military press 1*6@30kg 1*4@35kg 1*3@38kg 1*2@41kg 1*2@42kg 1*2@43kg 1*2@44kg 1*2@45kg 5*1@45kg trazioni 10*1 chin up corsa 3,6km in 26'50 |
28 settembre
allenamento al mattino
pesi ris.: mobilità + ...-handler (manca la T) 2*10@20kg + strappo 1+5@30kg-1*5@40kg visto che c'ero ho fatto i video dello strappo: 3089 strappo 30kg 1s 28 sett 2010 on Vimeo 3090 strappo 40kg 2s 28 sett 2010 on Vimeo una girata per rimettere a posto il bilancere 3091 girata 40kg 28 sett 2010 on Vimeo squat 1*5@50kg 4*5@53kg 5*5@55kg panca 1*5@50kg 4*5@52kg rematore manubrio 3*10@(14+14)kg curl manubrio 3*10@(10+10)kg parallettes tuck sit 3*5'' L-sit 3*5'' tuck planche 3*5'' pomeriggio corsa 1,4km a circa 10' al km insieme a mia moglie Note: ho fatto vari video che posterò venerdì (spero). Al mattino circa 2h 30'. |
Ciao Asama,
Quote:
Penso potresti anche allargare la presa. In ogni caso complimenti, 40Kg non sono banalissimi. Buona giornata. |
negli OLs l'infilata va fatta: la fase di caricamento va fatta con il bilanciere sopra il ginocchio
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video
grazie per i consigli.
metto un po' di video di martedì squat 3095 squat 53kg 2s 28 sett 2010 on Vimeo 3096 squat 55kg 6s 28 sett 2010 on Vimeo 3097 squat 55kg 8s 28 sett 2010 on Vimeo 3098 squat 55kg 10s 28 sett 2010 on Vimeo panca 3101 panca 50kg 1s 28 sett 2010 on Vimeo 3102 panca 52kg 3s 28 sett 2010 on Vimeo 3103 panca 52kg 5s 28 sett 2010 on Vimeo rematore 3104 rematore 14kg 1s 28 sett 2010 on Vimeo curl 3105 curl 10kg 1s 28 sett 2010 on Vimeo qui mi sembrava eccessivo il movimento del braccio. Le altre serie le ho fatte tenendo il braccio più fermo. |
sei decisamente migliorato, non che non ci sia ancora da sbavarci (ce sempre da sbavarci), però i passi avanti sono sempre più visibili. Ora mi concentrwerei a rimanere con la solita qualità ma ad accelerare un tantino sia l'eccentrica ma soprattutto il cambio di direzione e la concentrica nello squat.
Nella panca occhio che a volte il bilanciere lo fai arrivare troppo in pancia, devi arrivare invece alla base dello strno e non più in basso |
2 ottobre
grazie per i commenti
oggi ho incontrato un ostacolo che per ora non mi si era mai posto. pesi military press 1*8@30kg 1*5@40kg 1*4@45kg doveva essere il carico di lavoro per 1 rip. 1*3@48kg 1*2@49kg non ho finito la terza 3*1@50kg qui avrei dovuto fare 10*1 la cosa insolita è che 50kg li ho sollevati per 1 volta averli falliti al quarto tentativo mi è sembrato un po' strano. Posso imputare a due fattori: scarsa concentrazione, eccesso di ottimismo fare 50 cifra tonda da una certa soddisfazione. La prossima volta provo 10*1@49kg corsa 20' corsa lenta 7'40 puls. 140 3* 2' veloci 3' passo puls. fino a 180 |
Quote:
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5 ottobre
Oggi allenamento corto per impegni vari.
pesi: squat: 1*5@50kg 4*5@60kg 5*5@70kg |
5 ottobre bis
Nel pomeriggio corsa lenta in riva al mare
corsa 30' divisi in 5 frazioni di 5' corsa 1' passo percorso di 2,8 km |
8 ottobre
breve allenamento di recupero. Giovedì avevo un concorso e non ho fatto l'allenamento.
pesi stacco 2*6@45kg 1*3@65kg 1*3@75kg |
12 ottobre
Ho modificato il programma di allenamento. Ho notato che non riesco fare tre allenamenti a settimana perché il sabato e la domenica spesso non sono libero (potrei prima delle 9.00 - ma i pesi non riesco a farli così presto per la corsa vedremo). Inoltre 2-3 ore sono davvero troppe. Non riesco a fare altro in quelle mattine. Così ho deciso per la versione minimale di un 5*5 secondo StrongLifts.
A squat 5*5 panca 5*5 body row 3*max B squat 5*5 military 5*5 stacco 1*5 con piccoli incrementi di allenamento in allenamento. In più introdurrò le parallettes e forse uno stacco 1*5 nella seduta A. ------- + ------- + ------ + ------- mattina pesi: ris.: attività 'funzionali' (segare i rami delle piante in giardino) 15' mobilità - ..._handle 10 swing squat 1*5@70kg 4*5@75kg recupero 1'30 incremento prossima volte 3kg panca 5*5@46kg recupero 1' incremento prossima volta 2 kg sono tornato un po' indietro perché era un po' che non la facevo body row 6-7-6 con piedi leggermente sollevati. pomeriggio 30' corsa alternata 5' corsa 1'passo puls. 110 |
Quote:
Scherzi a parte è un buon programma sulla carta... quello che conta è la costanza con cui riesci a realizzarlo. Ciao e in bocca al lupo per i tuoi allenamenti ;). |
14 ottobre
Oggi mi sentivo un po' debole.
Comunque ho soltanto trascurato lo stacco. pesi squat 1*5@30kg ris 1*5@50kg ris 1*5@60kg ris 1*5@75kg 4*5@78kg military 5*5@40kg mi sono stupito del military in cui l'anno scorso facevo 30-35kg al massimo. |
21 ottobre
pesi
ris.: mobilità + burgener + strappo 1*5@30kg 1*5@40kg + girata 1*5@40kg squat 1*5@50kg 1*5@65kg 1*5@78kg 2*5@80kg |
Quote:
Ottimo risultato, continua cosi'. |
22 ottobre
@principe : grazie per i complimenti, che ricambio. Tu sei molto più avanti di me.
oggi ho voluto recuperare la military press che ho saltato ieri. Non ho fatto 5 serie ma 3. pesi military press 3*5@41kg ho notato una cosa interessante riguardo l'attivazione muscolare. Sul rack avevo il bilanciere con 80kg per lo squat. Prima di scaricarlo ho provato a tenerlo nella posizione di partenza del military per qualche secondo. Ho notato che i 41kg salivano molto meglio di altre volte. |
Quote:
Pavlov, I. (1927). Conditioned Reflexes. London: Oxford Univ. Press. |
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