19 agosto
 

routine di yoga giorno 4
Sarvangasana
Matsyasana
Bujangasana
Marychasana

Qi Gong:
18 es. taoisti
TaiChi:
1 forma 24

corsa
non eseguita (disappunto)

20 agosto
 

yoga
non fatto
pesi
stacco:
1*6@30kg
1*5@40kg
1*4@50kg
1*4@60kg

mi sembra che 50-60 kg siano giusti per fare attenzione agli errori che ho evidenziato l'altro anno (curvatura e perdita delle spalle).
Mi sono fermato per raggiungere a cena la famiglia.

21 agosto
 

corsa
4,45 km in circa 33' ritmo 7'27 al km puls 140-150

26 agosto
 

uno stop di 5 giorni, si inizia bene...

oggi ho aggiunto 2 esercizi allo yoga (sto seguendo un libro non invento nulla)
yoga
Sarvângâsana
Paschimottanâsana
Matsyâsana
Bhujangâsana
Salabhâsana
Ardha Matsyendrâsana
Shavasana

per una sintesi di questa sequenza:
Serie Rishikesh I - yoga .it

pesi
squat
1*5@30kg
5*5@50kg
panca
2*5@30kg
2*5@40kg
1*5@50kg

Note: squat: ho cercato di contrarre il più possibile la schiena, di allargare le ginocchia nella discesa e di risalire sentendo la spite sui talloni e i glutei; panca: ho cercato di sistemare meglio i piedi allargando un po' le gambe.

27 agosto
 

pesi:
stacco
2*5@50kg
1*5@60kg

sensazioni positive riguardo alla tecnica. gran caldo e affanno nell'ultima serie.

30 agosto
 

pesi
ris: poco, 10 oscillazioni con una specie di t-handle
squat:
10*5@60kg rec. 1'30

manubri 14kg
panca 2*10
donkey calf raise 2*20 (manubrio appeso alla vita)
upright row 2*10
crunch 1*20 + 1*20 con manubrio
rear lunge 2*10 (senza manubri)

Note : tempo totale circa 1h 10'.

31 agosto
 

yoga
Sarvângâsana
Paschimottanâsana
Matsyâsana
Bhujangâsana
Salabhâsana
Ardha Matsyendrâsana
Shavasana

corsa
2,7 km in circa 24' ritmo 9'20 al km

Note: quando sono andato a correre avevo forse la pressione un po' bassa.

2 settembre
 

yoga
studio del "saluto al sole" - Surya Namaskara

pesi
panca
1*8@30kg ris.
1*6@40kg ris.
3*5@50kg

Nota: ricomincia il periodo invernale, fino all'inizio della scuola non sarà a regime, comunque devo incastrare gli allenamenti come posso.
Ho pensato di mantenere l'attrezzatura in garage anche quando farà più freddo. Vedremo...

6 settembre
 

per i pesi una tragedia... sono troppo stanco fisicamente e psicologicamente.

yoga
Surya Namaskara
YouTube - YOGA FOR BEGINNERS -Sun Salutation
Sarvângâsana

Paschimottanâsana

Matsyâsana

Bhujangâsana

Salabhâsana

Ardha Matsyendrâsana

Shavasana

Nello specifico a cosa serve questa asana ? O per meglio a quale divinità è "collegata" , questa è la posizione con la quale io "strectho" il piriforme .

senti nel libro che sto seguendo per ogni posizione elenca una serie di benefici fisici miracolosi (un po' come quei fumetti western dove il petrolio curava tutto - non so se conoscete Lucky Luc).
Tuttavia questa posizione mette in torsione la schiena dopo la serie di flessioni che la precede con il senso di riequilibrare la postura. E' solo la posizione preparatoria di un'altra molto più difficile. Su scribd ho trovato un libro che parla degli effetti anatomici delle asanas ma ancora non ho avuto il tempo di leggerlo approfonditamente.
Nota che le asanas non hanno solo l'effetto di allungare i muscoli ma anche di comprimere in vario modo gli organi interni e, dato il tempo prolungato di applicazione, anche di agire sulle fasce tendinee.

16 settembre
 

Uno stop parecchio lungo ma non si poteva fare altrimenti.

Mi sono inspirato a Weightlifter e ho provato un allenamento relativamente breve per le spalle.

pesi
military press
1*5@30kg
2*3@35kg
10*1@40kg

recuperi un po' più larghi di 1'.

16 settembre II parte
 

approfittando di un po' di tempo libero sono andato a correre.

corsa
2*1,8km in 13'30 e 12'40 ritmo 7'20 e 7' al km in progressione puls. da 120 a 180. Pausa 1'30 ( fino a puls. 120)

corsi in modo istintivo su un tracciato pianeggiante ma con tratti scoscesi. in riva al mare sulla scogliera. vento contro ad andare e a favore a ritornare.

Niente da dire, questa e' scaltrezza.

:-)

gente di mare....

ora che si profilano i giorni liberi per allenarsi ho pensato di suddividere gli esercizi così:
MAR:
ris. + power snatch 10*1
squat 10*5
panca 5*5
complementari 1-2 con manubri + parallettes
corsa (probabilmente nel pomeriggio dai 20' ai 40' lenta)
GIO:
ris. + box squat 4*3
stacco 10*5
panca 5*5
1-2 es swiss ball
corsa in parte lenta e in parte con variazioni
SAB:
ris
military press 10-15*1
trazioni 10-15*1
corsa lenta dai 20' ai 60' lenta

così abbiamo panca con un buona frequenza, squat o simile 2 volte, stacco abbastanza frequente. Il tempo totale dovrebbe essere attorno alle 2h. Il sabato dovrei fare abbastanza velocemente con i pesi e non preaffaticare le gambe per la corsa.

è un buon programma

18 settembre
 

grazie, speriamo di riuscire a seguirlo per un po'

pesi:
ris.: circonduzioni braccia
military press:
2*5@30kg
2*3@35kg
5*1@40kg
5*1@41kg
trazioni chin up
10*1

Note: le ultime due trazioni non sono venute complete. Tempo totale 40' pensavo di metterci molto meno.

21 settembre
 

primo giorno del ritmo invernale

pesi
ris.: mobilità + burgener + strappo 2*5@30kg

squat
10*5@50kg r. 1-1'30''-2'
panca
1*5@30kg
1*5@40kg
5*5@50kg r. 1'
rematore con manubrio
2*10@14kg 1'30''
curl con manubrio
2*10@10kg 1'30''
parallettes r. 30''-1'
tuck sit
2*10s
L-sit
2*10s
tuck planche
tentativo

Note: a un certo punto dello squat mi sentivo ubriacato dalla quantità,
il peso è gestibile. La panca mi sembra che sia a posto; ora riesco a poggiare i piedi in modo migliore. Il fermo al petto senza toccare il bilanciere rende l'esercizio molto più duro. Le parallettes sono abbastanza difficili. Durata 1h40'.
Per il futuro: aumentare 2kg lo squat 1kg la panca diminuire le parallettes da 10 a 5 secondi.
Corsa non effettuata.

Bravo Asama, ti auguro di riuscire ad essere costante con la frequenza di allenamento.

Una curiosità: che esercizio fai con le parallettes?

grazie per gli auguri!
Non sono stato molto chiaro nello scrivere la tabella:
Con le parallettes (che ho costruito seguendo un tutorial di rawtraining
Come costruire delle parallele robuste, sicure e trasportabili ~ RawTraining.eu)
sto cercando di seguire un programma che ho trovato qui
PanYoga :: The Greg Roberts Yoga School :: Education Hub
adattandolo alle mie scarse :( condizioni fisiche.
Gli esercizi che per ora provo a fare sono
tuck sit

L-sit

tuck planche

push-up

23 settembre
 

pesi
ris.: mobilità + box squat 3*3@30kg
stacco
10*5@50kg
panca
1*5@30kg
5*5@50kg
parallettes
tuck sit
3*5''
L-sit
3*5''
push-up
1*8
swiss ball
side crunch 1*10+10
knees tuck 1*10
spinal twist 1*10+10

corsa
2,7km in 21' ritmo puls 130-140
6*100-120 in 21-25'' rec. 1'50 puls 160

Note: la maratona di stacco è gestibile perché il peso è basso. Nel box squat fatico tenere l'apnea per tempi lunghi. Tempo totale di allenamento (compresi tempi morti, spostamenti etc. ) circa 3h, forse un po' troppo.
aumentare lo stacco di 5kg

Grazie per i chiarimenti :)

25 settembre
 

pesi
military press
1*6@30kg
1*4@35kg
1*3@38kg
1*2@41kg
1*2@42kg
1*2@43kg
1*2@44kg
1*2@45kg
5*1@45kg
trazioni
10*1 chin up

corsa
3,6km in 26'50

28 settembre
 

allenamento al mattino

pesi
ris.: mobilità + ...-handler (manca la T) 2*10@20kg + strappo 1+5@30kg-1*5@40kg
visto che c'ero ho fatto i video dello strappo:
3089 strappo 30kg 1s 28 sett 2010 on Vimeo
3090 strappo 40kg 2s 28 sett 2010 on Vimeo
una girata per rimettere a posto il bilancere
3091 girata 40kg 28 sett 2010 on Vimeo

squat
1*5@50kg
4*5@53kg
5*5@55kg
panca
1*5@50kg
4*5@52kg
rematore manubrio
3*10@(14+14)kg
curl manubrio
3*10@(10+10)kg
parallettes
tuck sit
3*5''
L-sit
3*5''
tuck planche
3*5''

pomeriggio
corsa
1,4km a circa 10' al km
insieme a mia moglie

Note: ho fatto vari video che posterò venerdì (spero).
Al mattino circa 2h 30'.

Ciao Asama,

mi pare che la sbarra ti stia un po' troppo lontana dal corpo. Specie al momento dello 'sparo' verso l'alto, non sembra essere in contatto con niente.
Penso potresti anche allargare la presa.

In ogni caso complimenti, 40Kg non sono banalissimi.

Buona giornata.

negli OLs l'infilata va fatta: la fase di caricamento va fatta con il bilanciere sopra il ginocchio

video
 

grazie per i consigli.
metto un po' di video di martedì

squat
3095 squat 53kg 2s 28 sett 2010 on Vimeo

3096 squat 55kg 6s 28 sett 2010 on Vimeo

3097 squat 55kg 8s 28 sett 2010 on Vimeo

3098 squat 55kg 10s 28 sett 2010 on Vimeo

panca
3101 panca 50kg 1s 28 sett 2010 on Vimeo

3102 panca 52kg 3s 28 sett 2010 on Vimeo

3103 panca 52kg 5s 28 sett 2010 on Vimeo

rematore
3104 rematore 14kg 1s 28 sett 2010 on Vimeo

curl
3105 curl 10kg 1s 28 sett 2010 on Vimeo
qui mi sembrava eccessivo il movimento del braccio. Le altre serie le ho fatte tenendo il braccio più fermo.

sei decisamente migliorato, non che non ci sia ancora da sbavarci (ce sempre da sbavarci), però i passi avanti sono sempre più visibili. Ora mi concentrwerei a rimanere con la solita qualità ma ad accelerare un tantino sia l'eccentrica ma soprattutto il cambio di direzione e la concentrica nello squat.

Nella panca occhio che a volte il bilanciere lo fai arrivare troppo in pancia, devi arrivare invece alla base dello strno e non più in basso

2 ottobre
 

grazie per i commenti

oggi ho incontrato un ostacolo che per ora non mi si era mai posto.

pesi
military press
1*8@30kg
1*5@40kg
1*4@45kg doveva essere il carico di lavoro per 1 rip.
1*3@48kg
1*2@49kg non ho finito la terza
3*1@50kg qui avrei dovuto fare 10*1

la cosa insolita è che 50kg li ho sollevati per 1 volta averli falliti al quarto tentativo mi è sembrato un po' strano. Posso imputare a due fattori: scarsa concentrazione, eccesso di ottimismo fare 50 cifra tonda da una certa soddisfazione. La prossima volta provo 10*1@49kg

corsa
20' corsa lenta 7'40 puls. 140
3* 2' veloci 3' passo puls. fino a 180

il problema è questo, oltre al fatto che con carichi vicino al tuo limite non puoi sbagliare la traiettoria di un niente altrimenti il carico stalla poco sopra la testa

5 ottobre
 

Oggi allenamento corto per impegni vari.

pesi:
squat:
1*5@50kg
4*5@60kg
5*5@70kg

5 ottobre bis
 

Nel pomeriggio corsa lenta in riva al mare

corsa
30' divisi in 5 frazioni di 5' corsa 1' passo
percorso di 2,8 km

8 ottobre
 

breve allenamento di recupero. Giovedì avevo un concorso e non ho fatto l'allenamento.

pesi
stacco
2*6@45kg
1*3@65kg
1*3@75kg

12 ottobre
 

Ho modificato il programma di allenamento. Ho notato che non riesco fare tre allenamenti a settimana perché il sabato e la domenica spesso non sono libero (potrei prima delle 9.00 - ma i pesi non riesco a farli così presto per la corsa vedremo). Inoltre 2-3 ore sono davvero troppe. Non riesco a fare altro in quelle mattine. Così ho deciso per la versione minimale di un 5*5 secondo StrongLifts.
A
squat 5*5
panca 5*5
body row 3*max
B
squat 5*5
military 5*5
stacco 1*5

con piccoli incrementi di allenamento in allenamento.
In più introdurrò le parallettes e forse uno stacco 1*5 nella seduta A.
------- + ------- + ------ + -------
mattina
pesi:
ris.: attività 'funzionali' (segare i rami delle piante in giardino) 15'
mobilità - ..._handle 10 swing
squat
1*5@70kg
4*5@75kg
recupero 1'30 incremento prossima volte 3kg
panca
5*5@46kg
recupero 1' incremento prossima volta 2 kg
sono tornato un po' indietro perché era un po' che non la facevo
body row
6-7-6
con piedi leggermente sollevati.

pomeriggio
30' corsa alternata 5' corsa 1'passo puls. 110

Ricorda di alternare un braccio con l'altro :D.

Scherzi a parte è un buon programma sulla carta... quello che conta è la costanza con cui riesci a realizzarlo.

Ciao e in bocca al lupo per i tuoi allenamenti ;).

14 ottobre
 

Oggi mi sentivo un po' debole.
Comunque ho soltanto trascurato lo stacco.

pesi
squat
1*5@30kg ris
1*5@50kg ris
1*5@60kg ris

1*5@75kg
4*5@78kg

military
5*5@40kg

mi sono stupito del military in cui l'anno scorso facevo 30-35kg al massimo.

21 ottobre
 

pesi
ris.: mobilità + burgener + strappo 1*5@30kg 1*5@40kg + girata 1*5@40kg

squat
1*5@50kg
1*5@65kg
1*5@78kg
2*5@80kg

E meno male che ti sentivi debole !
Ottimo risultato, continua cosi'.

22 ottobre
 

@principe : grazie per i complimenti, che ricambio. Tu sei molto più avanti di me.

oggi ho voluto recuperare la military press che ho saltato ieri. Non ho fatto 5 serie ma 3.

pesi
military press
3*5@41kg

ho notato una cosa interessante riguardo l'attivazione muscolare. Sul rack avevo il bilanciere con 80kg per lo squat. Prima di scaricarlo ho provato a tenerlo nella posizione di partenza del military per qualche secondo. Ho notato che i 41kg salivano molto meglio di altre volte.

Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D.O. (1965). Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J. Neurophysiol. 28: 560-580.
Pavlov, I. (1927). Conditioned Reflexes. London: Oxford Univ. Press.