Questa mi sembra una ottima notizia, specie per il tuo squat.

Buona giornata,

L'ho subito portato in soffitta e non ho resistito a provarlo subito ... in effetti si sente la differenza. Poi sono dovuto scappare all'asilo a prendere i bimbi ma domani dovrei allenarmi regolarmente.

3 dicembre
 

ho sistemato lo spazio per i pesi e ho fatto un allenamento leggero:

squat:
4*(4-5)@(30+bil) è nuovo e mi sono scordato di pesarlo

panca:
2*8@25kg

per la panca ho dovuto cercare un nuovo setup perchè ho cambiato attrezzo.
Comunque nella panca mi sembra di aver rispettato le indicazioni tecniche.

Nello squat non mi sono spinto troppo sotto il parallelo e ho un po' penato con la schiena e la posizione della testa. Per inclinare la schiena in avanti tendo infatti a piegare la testa verso il basso e questo mi fa perdere l'iperestensione.

7 dicembre
 

dopo alcuni giorni di malessere oggi mi sentivo meglio.

ris: stacchi rumeni con bastone
squat con bastone

stacco: rec. 2'
1*8@35kg
4*5@45kg
1*5@50kg
1*3@55kg
1*3@60kg

lento (military): rec 1'30
3*10@27kg

nello stacco dopo le serie che mi ero prefisso (in cui mi sembra di aver rispettato la tecnica) ho provato ad alzare un poco il peso. Ho visto che oltre 50kg non tengo come tecnica più di tre ripetizioni.
Nel lento ho cercato l'esplosività senza usare le gambe e controllando la posizione della testa.
Purtroppo le pile erano scariche e non ci sono riprese utili.

alcuni video degli stacchi
http://www.vimeo.com/8150347
2624 stacco 45kg 6.12.2009 on Vimeo

allenamento 10 dicembre
squat
1*6@27kg
2*9@35kg 2627 squat 3s 35kg 10.11.2009 on Vimeo
6*4@45kg 2630 squat 6s 45kg 10.12.2009 on Vimeo
pausa 1'30-2'

panca
4*7@35kg

trazioni
6*2

il primo video lo dà privato, nel secondo manca qualche secondo appunto però già ti posso dire che non iperestendi le schiena. Il problema poi si ripercuote nello stacco, infatti senti che se scendi troppo perdi la schiena. Devi fare un lavoro di stretching per i femorali: puoi farlo la sera quando guardi la televisione non c'è bisogno di fare una routine di allenamento però devi farlo regolarmente.

lo squat: ti vorrei fare i compimenti per l'organizzazione, ma quella busta della gs ha rovinato tutto, la sicurezza è la prima cosa, devi farti dello spazio attorno! Comunque il peso non sta sui talloni, peggio durante la risalita e con l'andare delle ripetizioni. Con i 35 potresti avere la scusa del carico leggero ma con i 45 non ce l'hai. Non riesci a rompere il parallelo e oltre al problema dei femorali c'è proprio un problema di traiettoria, tu prima scendi e poi cerchi di sederti dietro, invece devi fare l'opposto.

Ciao Andrea,

mi pare di vedere alcune cose positive. Prima di tutto, Evviva ! un rack come si deve, e finalmente una partenza con la sbarra davanti.

Sempre rimanendo sullo squat (serie 45Kg), mi pare buona la posizione delle ginocchia, che si muovono durante la prima parte della discesa, e poi rimangono ferme.
Non riesco a vedere se la stance e' larga abbastanza, quindi non commento su questo aspetto.

Non ti manca molto ad andare sotto al parallelo, e' questione di insistere ancora un po'.

C'e' un aspetto che mi ha colpito, in particolare prima dell'ultima ripetizione. Prima di cominciare la discesa, inclini la schiena in avanti, accentuando la curvatura lombare. Poi, cominci a scendere.
Mi chiedo se tu faccia questo nel tentativo di sbattere all'indietro il sedere. Se questa e' la ragione, il movimento da fare e' l'opposto. E' il sedere che deve andare indietro, non la schiena ad andare avanti.
Come lo fai tu, il sedere finisce effettivamente con lo sporgere bene indietro rispetto alle spalle. Ma poiche' queste sono andate troppo avanti prima di cominciare la discesa, il risultato complessivo e' una posizione sbagliata, troppo sbilanciata in avanti.

Rispetto agli inizi hai fatto molti progressi, non mollare adesso.
Proposta/domanda: non c'e' la possibilita' di prenotare un paio d'ore in una palestra commerciale, e lavorare con un istruttore sul movimento ? Con una persona competente a darti feedback in tempo reale sono sicuro sistemeresti il movimento in pochissimo tempo.

Buona lavoro,

vi ringrazio delle osservazioni. purtroppo si vede che non sono molto portato per lo sport :(.
comunque cercherò di applicare i vostri consigli. in queste alzate avevo cercato di concentrarmi sul movimento di salita che partisse dalla zona sacro-lombare (la famosa mano di rippetoe).
per l'ambiente di allenamento ho rimosso la panca piccola e quindi ora ne uso una grande che però è completamente in ombra. per questo non ho postato i video perchè sono molto scuri.

allenamento 11 dicembre
corsa 35' su percorso da 4,8. ritmo da 7'22 al km puls. circa 140.

domenica lunedì e martedì sono stato fermo per virus intestinale (preso da mio figlio piccolo).

saluti a tutti!

asam la storia del non portato mi convince molto poco: non andrai alle olimpiadi, come me del resto, non sei paralitico come me del resto. Nel mezzo ci sta tanto: io ogni giorno mi trovo a dover correggere difetti del mio squat e quando ce l'ho fatta me ne spunta un altro (in realtà se è uno solo son contento).

Tu parti da dei pilasti: non farti male e pensa alla sicurezza, il carico deve essere graduale, e vedrai che le tue soddisfazioni te le toglierai ma occorre pazienza.

Condivido in pieno.

Ciao asama000
non scherzare, se ti diverti a schiodare pesi, non esiste il portato o no.
Se no io mi dovrei dare all' uncinetto con tutti i difetti che ho (non so se hai visto il mio diario). Ma io mi diverto moltissimo, quindi vai avanti e pensa solo a divertirti (con buon senso, come in tutte le cose).

17 dicembre
 

allenamento un po' tirato via... non mi ero prefissato un numero di ripetizioni.
ho provato in fondo a fare una serie con un po' di spessore sotto i piedi.

squat:
9-6-7-6@45kg
2642 squat 1s 45kg 17.12.2009 on Vimeo
2644 squat 3s 45 17.12.2009 on Vimeo
2645 squat 4s 45kg 17.12.2009 on Vimeo
ho provato a sedermi. una volta ho anche perso l'equilibrio.
panca:
7-7-8-8@35kg
2648 panca 3s 35kg 17.12.2009 on Vimeo
2649 panca 4s 45kg 17.11.2009 on Vimeo
ho provato a tenere le spalle e il bacino stretti alla panca.ho cercato di spingere verso i piedi il bilancere.devo ancora migliorare l'assetto. mi sento troppo stirato e non controllo bene l'appoggio del bilancere sui fermi.

squat con rialzo:
5@45kg

In generale seguire un protocollo fisso richiede concentrazione e impegno. A volte vorrei variare gli esercizi per vivere l'allenamento più come divertimento.
ho saltato la corsa e mi sono dedicato a lavorare in giardino.

Andrea complimenti, sei migliorato molto nella Panca :)
Qualche traiettoria sbagliata c'è ancora, non vedo i piedi ma spero che tu abbia tenuto le gambe nella posizione in cui formano un angolo acuto.

Buon allenamento :):):)

purtroppo mi sa che non lo erano. penso che dovrei allargare le gambe per appoggiare i piedi un poco più indietro. a quel punto l'angolo diventerebbe sicuramente più acuto.
grazie dei consigli.

nella panca ci sono delle imprecisioni, ma dai l'impressione di conoscerle e di volerle correggere ad ogni ripetizione. Questo è il momento di provere, provare, provare. Mi permetto di dirti che puoi anche incrementare un po' il carico, troverai nuove difficoltà e nuove sensazioni (abbassa pure le ripetizioni, magari alzando le serie se questo ti porta a sconcentrarti mentalmente)

squat: qualcosa di buono si è visto nel primo filmato, non potrà venirti bene e perfetto subito come avrai capito ma se trovi la ripetizione che ti avvicina al movimento che vuoi fare, tu devi ripeterla: in particolare devi fare attenzione all'esigenza di spostare il corpo in avanti quando sei in basso, con la schiena che si curva (guardati a volte viene benino e a volte male)....anche la profondità non è raggiunta sempre. Il problema è che se fai troppe ripetizioni questo non ti potrà riuscire, lo sforzo mentale lo potrai fare per poche ripetizioni poi ti perdi per forza (come qualsiasi altra persona)

19 dicembre
 

posto solo ora l'allenamento di sabato.

Ris: mobilità + esercizi con bastone

stacco:
2*4@35kg
2659 stacco 1s 35kg 19.12.2009 on Vimeo
6*4@45kg
2661 stacco 3s 45kg 19.12.2009 on Vimeo
2662 stacco 4s 45kg 19.12.2009 on Vimeo
3*1@60kg

military press:
1*6@31kg
1*6@33kg
4*6@35kg

posterò in seguito questi video.

Ciao asama000

il tuo movimento nello stacco è pulito però volevo dirti una cosa anche se so che spike mi ucciderà: carica di più, hai delle gambe più grosse delle mie, sali con i carichi, fare lo stacco con 45 kg anche con tecnica perfetta se non tiri su di più a cosa serve? (vedrai la soddisfazione:))

Ps non dire a spike che te l'ho detto io

va bene ... manterrò il segreto!

video 19 dicembre
 

stacco II singola 60kg
2665 stacco IIsg 60kg 19.12.2009 on Vimeo

military IV serie
2671 military 4s 35kg 19.12.2009 on Vimeo

le distensioni ho provato a farle molto esplosive. forse questo è andato un po' a scapito della pulizia del movimento.

Auguri
 

si qualcosa in più nei carichi puoi fare, ma occhio che compariranno nuove difficoltà e non devi dimenticare le vecchie problematiche, in particolare dato il carico l'iperestensione della schiena non è ancora sufficiente, ma quì devi fare un doppio lavoro. Per prima cosa devi allungarti con dello stretching nei giorni di pausa e poi devi proprio spingere le tibie e la pancia contro la sbarra prima di partire in modo da aumentare la curvatura.
Non capisco perché in quelle da 35 parti con il carico in sospensione perdendo perciò a volte la spinta delle gambe e recuperando (sbagliando) con la tirata di schiena

la singola da 60 ha un nuovo difetto, perdi le scapole e ti fai tirare giù le braccia, invece devi stringere le sapole e spingerle verso i glutei ma lo devi fare tu non il peso

il military è buono però occhio alla presa così fai soffrite i polsi, il carico non deve cadere nel centro della mano altrimenti ti iperestende il polso, tienilo invece alla base della mano sempre perpendicolare alle avanbraccia

26 e 27 dicembre
 

allenamento del 26:

squat:
2*4@35 kg
2679 squat 1s 35 kg 26.12.2009 on Vimeo
2680 squat 2s 35kg 26.12.2009 on Vimeo
2*4@45 kg
2681 squat 3s 45kg 26.12.2009 on Vimeo
2*4@55 kg
2683 squat 5s 55 kg 26.12.2009 on Vimeo
2684 squat 6s 55 kg 26.12.2009 on Vimeo
2*4@65 kg
2685 squat 7s 65 kg 26.12.2009 on Vimeo

panca:
1*4@35 kg
1*4@37 kg

allenamento del 27

panca:
2*4@37kg

stacco:
1*4@35 kg
2690 stacco 1s 35 kg 27.12.2009 on Vimeo
2*4@45 kg
2691 stacco 2s 45 kg 27.12.2009 on Vimeo
1*4@35 kg

Note:
nello squat ho cercato di scendere in basso mandando le ginocchia verso l'esterno cercando di tenere la tibia perpendicolare il più possibile. Per variare un poco ho fatto una progressione di carico, anche per vedere le sensazioni con altri pesi.

Nello stacco, come nota spike, a volte mi succede che, contraendo la schiena e le spalle, sollevi il bilancere prima di iniziare il movimento di stacco. Non è un movimento voluto e penso che sia un errore.

Attaccando 2 allenamenti ho notato una certa fatica il secondo giorno (vabbè ora che ci penso ero anche nel sesto dopomegapranzo natalizio).

i miglioramenti ci sono stati parto quindi da ciò che va bene: la risalita è perfetta (qualcosa che non va c'è ma dipende dalla discesa precedente), la profondità è bellissima, e la tenuta della catena cinetica posteriore è buona, anche l'equilibrio e il baricentro è ben curato. Le ultime 2 serie sono le migliori perciò rimani pure ad allenarti con quei carichi (magari per un po' stai sui 55 e poi passi ai 60)

non va bene la tenuta di schiena, un po' la schiena si perde è normale ma tu la perdi troppo presto, devi sempre concentrarti a tirare le chiappe in alto, invece quando senti che l'articolazione ruota tu molli il muscolo. Stringi forte con le mani la barra, indurisci il trapezio, tira i lombari in modo da farti portare giù il trapezio e su le chiappe, metti in tensione le chiappe e parti tenedo tutte queste contrazioni. Va bene la sensazione del sedersi dietro ma fregatene delle ginocchia in avanti, se vien bene, bene altrimenti ci pensiamo dopo (sempre che sia un difetto) ora concentrati su questa schiena. Guarda in avanti o in alto, in realtà non serve per tenere il petto in fuori ma tu con lo sguardo tendi ad incassarlo un po' e son sicuro che solo con questo accorgimento migliori ancora di più

stacco: anche quì sei migliorato, memorizza le sensazioni, cerca di allungare la catena cinetica posteriore con dello stretching e vedrai che riuscirai a tenere il bilanciere in partenza all'altezza giusta

appendersi a testa in giù
 

tra la roba che ho in soffitta ho trovato dei gambaletti "antigravity". Volevo chiedere se appendersi a testa in giù, senza fare addominali o altri esercizi, può essere utile per la schiena o se invece è dannoso.

Buon Anno
 

non mi piace molto, il motivo è che la schiena non si decomprime bene poiché scarichi tutto in lordosi, diverso sarebbe se tu potessi stare appeso in giù ma con il busto un po' inclinato come appoggiato in una tavola...per capire fatti una ricerca su come si decomprime la colonna che vedrai ti è tutto chiaro

8 gennaio
 

ris.: es. mobilità+es. con bastone

squat: pause 1'30-2'
2*4@35kg
2*4@45kg
2*4@55kg
2*4@65kg
2*4@55kg
in totale 10*4 che finora non avevo mai fatto. mi sembrano esecuzioni sotto il parallelo ma con un problema nella bassa schiena.

panca: pause 1'
1*7@25kg risc.
1*5@35kg
3*5@37kg
4*5@39kg
in totale 8*5 anche qui non avevo mai raggiunto questo volume.

trazioni: pause non misurate
5*1 chin up (presa supina)
5*1 pull up (presa prona)

per questo allenamento ho impiegato circa 2 ore. dato che non sempre riesco a fare tre allenamenti di pesi settimanali mi chiedevo come, eventualmente riorganizzare gli esercizi su due giorni.
Per essere più chiaro finora seguivo:
MAR: squat-panca-trazioni
GIO: squat-panca-trazioni
SAB(DOM): stacco-military press

a volte devo rinunciare a fine settimana e quindi cercavo uno schema alternativo su due giorni che includesse questi 5 esercizi.

sett1

squat-panca-trazioni
stacco-military

sett2
squat-panca-trazioni
squat-panca-trazioni

sett3
stacco-military
squat-panca-trazioni

12 e 14 gennaio
 

12 gennaio

ris: mobilità + es.burgener

squat:
1*4@35kg
1*4@45kg
2*4@55kg
4*4@65kg 2732 squat 5s 65kg 12.01.2010 on Vimeo
2*4@55kg

panca:
2*5@35kg
2*5@39kg
2*5@41kg
2*5@39kg

trazioni:
5*1 chin up
5*1 pull up
4*1 presa stretta e neutra

14 gennaio

ris.: mobilità + burgener+RD 1*8@7+7kg (manubri)

stacco:
7*4@45kg
2748 stacco 3s 45kg 14.01.2010 on Vimeo
2749 stacco 4s 45kg 14.01.2009 on Vimeo
military:
4*5@33kg

NOTE:Intanto ho deciso di imparare meglio il tai chi quindi lo schema di allenamento diventa:
MAR: pesi
MER: tai chi
GIO: pesi
VEN: tai chi
per il fine settimana non credo di potermi ritagliare spazio per i pesi. probabilmente avrò solo due mezze ore. forse in una andrò a correre (è da un mese che non corro causa raffreddore + pioggia + vacanze).
Ho trovato una forma soddisfacente per il riscaldamento: prima parte mobilità delle articolazioni (spalle anche caviglie e schiena) con circonduzioni e slanci; seconda parte con esercizi pre-OL fatti con bastone secondo lo schema di Burgener (avevo trovato cose simili anche in italiano); eventuale terza parte con manubri - nel giorno di stacco il RD e nel giorno di squat ancora non ho trovato. In tutto dura 20-30'.
Ho deciso di aumentare un poco i carichi nello squat (tra 55 e 65 kg) e nella panca (qui molto lentamente voglio provare a salire con 2kg alla volta). Mantengo un basso n. di rip. e alto di serie. Le sensazioni tecniche e i video più o meno sono costanti.
Nelle trazioni ho adattato una maniglia stretta così posso fare un po' di variazioni.
Nello stacco non ho incrementato. non so se la schiena è iperestesa e le spalle cadono.
Nel military ho provato a fare un 8*5 ma mi sono fermato per un problema al pollice sinistro. infatti me lo sono schiacciato giocando con i bambini e sotto un certo angolo non riesco a tenere la presa per il dolore. a proposito non ho capito molto bene il consiglio di tenere i polsi allineati. devo fare più prove.

nello squat hai fatto un passo indietro rispetto all'altra volta, si vede che fai delle prove per tarare il tiro ma la tenuta di schiena è proprio brutta....confrontalo tu stesso con i video precedenti

lo stacco non lo fai tight effettivamente, potresti provare a farlo con il sedere un po' più alto in modo da avere le spalle proprio sopra il peso, in ogni caso devi pensare ad addurre le scapole e a spingerle in basso, questo ti aiuterà ad iperestendere la schiena. La discesa la fai veramente controllatissima, in realtà non serve e ti toglie energie, se è una questione di rumore potresti mettere uno strato di linoleum dove i pesi andranno a sbattere

fai sempre esercizi di stretching per la catena cinetica posteriore

squat
 

oggi ho perso un po' di tempo a leggere qualcosa sullo squat. ho trovato una informazione che non conoscevo riguardo al problema della perdita di curvatura quando si scende sotto il parallelo. secondo alcuni dipende anche da un problema di schema motorio (oltre che dalla flessibilita dei bicipiti femorali e dal tono degli erettori). Se non ho capito male una contrazione dei flessori dell'anca (psoas e adduttori) dovrebbe limitare la rotazione del bacino in avanti.

ho fatto un prova, mi sembra che ci sia una piccola differenza ma chiedo anche i vostri pareri.

2783 squat 55kg 21.12.2009 on Vimeo

forse non ho capito ma non vorrei che ci fosse confusione

l'anteversione del bacino è assolutamente da ricercare nello squat, va evitata invece la retroversione (per capire cosa deve andare avantio o indietro guarda le creste iliache), perciò lo psoas deve essere rilassato il più possibile e anzi allungarlo può essere utile

un percorso un po' casuale mi ha portato in un forum dove si discuteva dell'argomento. è in inglese quindi posso non aver capito bene delle sfumature.
c'era anche il link a questo video.

YouTube - squat pelvis rollunder

per il testo non so se il regolamento prevede la possibilità di citare un altro forum. Volendo posso tagliare il pezzetto interessante e incollarlo qui.

Mi chiedo quale sia l'utilita' di dare una indicazione come "imagine zero gravity", visto che l'assenza di gravita' e' una esperienza normalmente preclusa alla stragrande maggioranza della popolazione.

Da non trascurare anche il fatto che il tipo nel video esegue un overhead squat, che comporta una posizione della schiena piu' eretta, e quindi una minore partecipazione dei femorali all'esercizio. Quindi trasferire cioe' che si vede nel video ad uno squat standard non e' automatico.

Buona giornata.

ricopio l'argomentazione:
"his is a topic that has been fascinating me for a while now. I have posted previously on it and there is another thread that I need to get back to where we were experimenting with glute triggering to see whether increasing glute flexibility reduced the wink (it didn't!).

As a trainer, I was intrigued as to how the butt wink occurs in individuals that have obviously good hamstring and glute flexibility. Do doubt it occurs where flexibility is poor BUT I also had many clients (as well as myself) where flexibility was well above average but the butt wink was severe.

I am convinced that the problem is poor motor control of the hips during the descent. Flexibility is a factor but more to do with it's contribution to poor pelvis control rather than directly to the pelvis rollunder. Kenneth and Wayne are on the money that it has to do with lumber control and hip flexor activation.

To eliminate the butt wink you need to imagine that you were squatting in zero gravity or that you were upside down. How would you close the angle on the hips if there was no gravity? Strong engagement of the hip flexors!

I think what happens is that just "dropping" into the squat results in the knees remaining fixed in space and towards the bottom of the squat the hip angle doesn't close properly (because the hip flexors are soft) and therefore pelvis has to drift backwards to keep you on balance. When the glutes/hammies then engage towards the bottom of the squat to start the ascent the pelvis is pulled forward the bottom, resulting in the butt wink.

Now when hip flexors engage strongly on the way down (good motor control) the hip angle closes strongly and towards the bottom of the squat the pelvis and knees drift slightly FORWARD to keep you on balance. Consequently the chest is kept UP to conteract the pelvis coming forward and you end up in the nice mature squat positon at the bottom. Because the hip angle is closed and the pelvis is forward (in relative terms) at the bottom of the squat, it is then stable and does not move when the glutes activate at the bottom, therefore no butt wink.

To demonstrate this I have posted a video of my squat. I can make the butt wink happen by relaxing hip flexors on the way down and allowing my pelvis to drift back, or I can eliminate the butt wink by strongly engaging hip flexors and allowing my hips to drift forwards. The important thing to note is that my flexibility has remained constant during this vid. It was shot in one take. In one of the squats I overdid the hip activation and rolled forward onto my toes which shows what happens if you overcook it.

Work/Family safe link ...
YouTube - squat pelvis rollunder

When I get a chance I will re shoot this vid properly with better coaching cues."

L'esempio e' corretto, ma la sua applicazione al caso in esame non mi convince. Quando uno ha 90 chili di bilanciere sul dorso, e' davvero necessario attivare i flessori della gamba per farlo scendere verso il basso ?
Non mi si dira' mica che in uno squat si "tira" il bilanciere verso il pavimento.

No, il bilanciere scende da solo, e quello che si fa e' resistere la discesa in modo che avvenga secondo una traiettoria definita ed efficiente.

L'assetto del bacino e' determinato dalla lotta tra erettori spinali/dorsali da un lato, e femorali/glutei dall'altro. I primi devono prevalere, altrimenti l'assetto del bacino si scompone.

Buona giornata,

21 e 22 gennaio
 

ho deciso di modificare ulteriormente il programma settimanale per motivi di tempo e di fatica fisica.
cercherò di fare:
MAR: squat 10*4 +corsa
MER: yoga-stretching-tai chi
GIO: squat 10*4 + corsa
VEN: panca 8*5 - trazioni-military 8*5 - tai chi
MAR: stacco 10*4 + corsa
MER: yoga-stretching - tai chi
GIO: squat 10*4 + corsa
VEN: panca 8*5 - trazioni - military 8*5 - tai chi

se c'è tempo e/o energia corsa il SAB o la DOM.

21 gennaio:
prove di squat con bastone
1*2@55kg 2783 squat 55kg 21.12.2009 on Vimeo
1*2@75kg

22 gennaio:
tai chi: ris. daoyn+ slanci chang quan + forma 48
panca:
1*6@25kg
1*6@35kg
3*5@40kg
3*5@42kg
trazioni:
5*1 chin up
4*1 pull up

asama ci sono persone che un po' perché fanno da sole, un po' perché non sono predisposte imparano certe cose con più fatica. Tu (come me) hai delle difficoltà nello squat che da quì ad un anno non avrai più (ne avrai di nuove però) e rivedendo i video ti stupirai della differenza. L'ipegno con cui però stai cercando di sconfiggere queste difficoltà suscita ammirazione,complimenti, devi essere una persona squisita anche fuori dall'ambito pesi, ne sono sicuro.

Tutto questo ambaradam per dirti che questi sono gli squat che ti fanno migliorare: non è possibile che tu abbia uno squat esteicamente da voto 4 e che per caso una volta ti venga da voto 10, purtroppo e per fortuna non è così: ti dovrai fare un culo come un secchio per farlo diventare un 5, e quando quel 5 diventerà stabile, ogni tanto ti verrà fuori un 6 e così via.

Riguardati sempre, cerca di ricordarti le sensazioni quando fai il movimento meglio, io ti ricordo sempre di continuare ad allungare la catena cinetica posteriore

ti ringrazio dei consigli e della pazienza che usi con me e con tutti gli altri che aiuti su questo forum.
Scrivere qui mi ha aiutato a capire i miei limiti tecnici e questo è un passo importante per fare le cose senza farsi male.
grazie ancora dell'aiuto.

26 gennaio
 

giovedì 28 non mi potrò allenare per motivi di lavoro così, per non trascurare troppo lo squat ho pensato di fare 5 serie di squat e 5 di stacco.

ris: mobilità+burg

squat:
1*4@45kg
1*4@55kg
1*4@65kg
1*4@75kg
1*1@95kg
1*4@75kg

ho voluto provare un po' di variazioni di carico. penso che dalla prossima volta continuerò con 55-65kg. per la prima volta ho tenuto 95kg sulle spalle e sono riuscito anche a squattare. comunque, anche se l'alzata mi sembra comparabile con le altre, è un carico un po' elevato per le spalle.

stacco:
2*4@45kg
1*4@65kg
2*4@45kg

nello stacco non ho buone sensazioni. a volte anticipo troppo di anche, non riesco a sentire la schiena iperestesa come nello squat.