allenamento asama000

[milo]

Originariamente inviato da Optimus

Ciao asama, gareggi quest'anno?

Originariamente inviato da asama000

Spero per maggio di essere pronto per fare qualche gara all'aperto senza farmi male.

Asama, te lo dico per tempo: ai primi di agosto del 2013 ci sono i Giochi Mondiali Master a Torino!

[asama000]

Grazie!
Rientra negli obiettivi pluriennali!!

[asama000]

Un weekend di nervosismo mi ha condizionato parecchio.

riscaldamento:
prove corda 4' due balzelli a giro
OH squat
1*5@30kg
1*10@30kg
F squat
2*5@50kg
squat
1*6@70kg
1*6@90kg
psicologicamente pesante.
Poi dovevo uscire (vedi foto allegata) per le prime gare di mio figlio.
Al pomeriggio lavori boschivi dalle 16.00 alle 18.40. Poi di nuovo squat
1*6@90kg ma non me la sono sentita di continuare ( il mio programma prevede 8*6@90kg).

[asama000]

video dello squat (sono finite le pile nel mezzo della serie)

3226 squat 90kg 25 marzo 2012 on Vimeo

[spike]

Originariamente inviato da asama000

Poi dovevo uscire (vedi foto allegata) per le prime gare di mio figlio.

nello squat cerca di tenere la testa ferma, cambiare una curva della colonna influenza anche le altre

[asama000]

Per una serie di alchimie familiari oggi ho fatto il lavoro di mercoledì perché se mercoledì salto (non lo so ma potrebbe essere... chissà...?) perderei il lavoro sui 300 (non posso farlo certo attaccato a quello sui 600!). I pesi andrebbero a ruota (penso sia impossibile fare un 8*6 e pf lunghe insieme).
Dopo tutto questo arrovellarsi mentale mi sono accorto che potevo sacrificare i pesi di oggi per comprare due magliette e poi correre al camposcuola sfruttando il fatto che alle 19.45 pur suonando una bella sirena da fabbrica non si rischiasse di rimanere al buio.
Così sono riuscito a fare:

riscaldamento
10' corsa
es. mobilità, andature

mobilità con hs
1 gamba
3+3*7hs da 76cm

pf 300m
3*300m in 72 con 3'
77'' 72'' 60''
forse ero più stanco comunque il ritmo è stato quello giusto fin dall'inizio e a quella velocità il recupero era più che sufficente. Era la giornata ideale per farne 7 o 8. Tuttavia il tempo era finito e ho provato a fare l'ultimo in progressione.

Ho stimato il mio massimo di chin up (6) così da prendere un riferimento per lavorare frequentemente sulle trazioni con delle triple.

[milo]

Ciao Asama, non male lo squat e complimenti anche per come riesci a districarti nel guazzabuglio di cose .

[asama000]

Grazie! In effetti nel mio garage c'è un po' di confusione... meno male che è spazioso!

Visto che ci sono: ho trovato un programma OpenSource che si chiama Tracker e permette di analizzare i video segnando i riferimenti nei vari frame. Non è automatico come quello che sta cercando di fare Ironpaolo ma per le mie esigenze va più che bene!

[asama000]

Oggi forza e velocità

riscaldamento
oggi niente solo qualche colpo d'ascia qua e là...

squat
8*6@90kg rec. 2'
impegnativo ma questa volta l'ho finito!
poi in bici al camposcuola (10')

riscaldamento
(non che non fossi già surriscaldato ma per lo sprint bisogna andare cauti)
10' corsa e lanci palla medica
es. mobilità
andature:
laterale, incrociata, saltellata, prog. A march 10m -skip 20m -run 20m a una gamba
allunghi 2 su 60m in pista

accelerazioni
3*10m + 20m di frenata
3*20m uguale
velocità
3*30m 10F(ast)+20E(asy) con 30m di frenata...
sirena e via a casa!

dalla prossima volta questo lavoro lo faccio con i chiodi!

[asama000]

Allenamento lungo

corsa 10'
mobilità andature in salita

sprint in salita
12*30m rec. 1'
3*60m (o 67 circa)

mobilità con hs
I gamba con saltello
4+4*6hs76
continuo
4*6hs76

ritmica hs
3*4hs (200hs) ovvero 4*18,5+17,5=circa 100m rec 3'

prove frazionate
5*600m in 3' con 3'
2'52 2'58 2'57 3'11 3'23

andature per la res. (strenght endurance)
corsa gambe tese avanti (pinocchietto o dollies)
3*60m

ora mi sento la gambe un po' stanchine...

[asama000]

Doloretti ai piedi e ai polpacci.

Routine mattutina

knee tucks 1*50
short bridge 1*50
wall pullups 1*50
molleggi avampiedi 3*20

saluto al sole 1

[asama000]

ieri pomeriggio (2 aprile)

Ero ancora un po' provato da sabato (conservo un dolore alla zona del tendine d'Achille sx) così ho fatto un bel riscaldamento e sono tornato a casa. Ad avere tempo dopo il riscaldamento ero anche disposto a fare qualcosa ma ho accettato con serenità l'immancabile sirena delle 19.45

mattina 3 aprile
Routine mattutina
knee tuck 1*50
shoulderstand squat 1*50
wall pushups 1*50
molleggi avampiedi 2*30 alternati agli esercizi

saluto al sole 1

[asama000]

Da questa settimana mia moglie non ha più il corso il MAR e GIO. Così appena a casa ne ho approfittato per fare un lavoro leggero.
Sarebbe interessante alternare lavori intensi in pista con lavori leggeri.

WO leggero
chin up
4*3 sparse tra gli altri esercizi
bulg. split squat con manubri
1*10+10@6+6kg
Romanian Deadlift (RDL) con 1 disco
1*10@20kg
panca con manubri
1*10@6+6kg
crunch con palla medica
1*10@4kg
torsioni busto da seduto
1*30@4kg
corsa
2 km circa in 20' circa con deviazione causa cane

totale 25'

[asama000]

Oggi velocità!

riscaldamento
10' corsa
lanci con palla medica
10 avanti 10+10 con torsione
andature: laterale, ncrociata, saltellata, passo e stacco, march+ skip A, circolare

sprint
3*10m
con i chiodi
risentimento al gluteo sx (piriforme?)
mi fermo con le prove corte e provo una lunga
1*150m
50 forte 100 tenere
tuttavia all'uscita della curva sento un dolore all'adduttore sx. Continuo fino in fondo ma molto piano.

sprintare mi risulta più difficile di quanto immaginassi. Tra l'altro sarà l'età (o il peso?) ma sento molto di più tanti segnali dai muscoli sotto forma di piccoli doloretti qua e là.

[asama000]

Come si capisce dal diario le programmazioni che scrivo e mi propongo servono come canovaccio proprio per non andare a caso quando le condizioni mi permettono di allenarmi.
Ora sto pensando al prossimo futuro:
Il riscaldamento prima dei lavori di atletica è:
corsa 10'+mobilità+andature+accelerazioni (3*10m+3*20m)
prima del push press e del power clean:
5' corda+burgener wu
prima dello squat
5' corda+OH squat+F squat
prima della panca:
es con bastone
es. leggeri:
Bulg.Split Squat+Rom Dlift+panca manubri+pullover manubrio+add pm

LUN push press quintuple; mobHS; 2*300+2*500; balzi
MAR es. leggeri; 20' corsa; foam roller
MER power clean quintuple+triple; lanci pm; prove di velocità: 30-40-50; res alla vel:150
GIO es leggeri; 20' corsa; foam roller
VEN squat triple, panca ladder;mobHs; lanci pm; pf 10-20 80m
SAB salite 12*30+3*60; ritmo hs: 5*4hs(200hs) circa 80-90m; pf 2*1000
DOM panca triple+back off; c.libero; corsa 30-40'; allunghi

il lavoro 2*300+2*500 vorrei farlo cercando sui 300 la velocità mentre sui 500 un ritmo lento. Ogni tanto vorrei fare un richiamo di stacco,per non perdere del tutto confidenza col gesto.