allenamento asama000

[asama000]

Era mia intenzione partecipare anche alle indoor ma le circostanze non me lo hanno permesso. Ho ripreso con l'atletica a giugno-luglio, moolto piano.A settembre ho deciso di fare anche il cartellino per l'agonismo (che tra l'altro non è ancora arrivato?!). A ottobre sono uscite le date per un concorso importante e quindi ho praticamente saltato tutto l'autunno. A gennaio ho provato a riprendere un po' affaticato e appesantito dalle feste e ho capito che anche le indoor di marzo (campionati italiani master) sarebbero stati un'utopia. A febbraio la neve e il freddo mi hanno fermato (regalandomi svariati metri cubi di legna da smaltire...). Ora ho ripreso con una preparazione generale (GPP per gli anglofoni) orientata su alcune idee che mi sono fatto in questi mesi:
la forza - pochi esercizi con i pesi (6) con progressioni giornaliere
lo sprint - lavoro sulle andature cercando velocità e decontrazione e con brevi sprint di 10-20m
la forza veloce - con lungo da fermo, palla medica e sprint in salita sui 30m
la resistenza generale - cerco di tenere un volume discreto di corsa per un velocista con l'intento di migliore la capacità di lavoro e i consumo di energia (dimagrimento)

Spero per maggio di essere pronto per fare qualche gara all'aperto senza farmi male. Penso di provare 100 e 200 forse giavellotto e peso. Per i 400 ci penso e vedo come è la situazione al momento.
Conta che da maggio la mia organizzazione generale (lavoro, famiglia etc.) avrà un bel cambiamento quindi le previsioni non sono per niente certe.

[asama000]

Lunedì ho accompagnato mio figlio ad una visita medica. Dopo era un po' tardi per fare un allenamento completo. Ho deciso di andare a correre così ha cominciato a piovere a dirotto...
Martedì lavoro lungo + cure parentali
Mercoledì sono stato al parco poi alla prova di ginnastica del bimbo che non ne ha voluto sapere. Allora siamo andati al camposcuola a giocare un po' ( ed io a fare il visto mensile di ingresso...). Al tramonto li riportati a casa poi sono uscito nuovamente per fare:

risc.
corsa 10'
es. mobilità ( anche 2 serie con gli hs!!)
andature
tutto molto veloce per il poco tempo
prove frazionate
3*300m rec. 3' in
60 - 64 - 69
volevo fortemente fare una quarta prova e sulla carta avevo ben 15' di apertura del campo. Tuttavia la mia ignoranza delle procedure comunali è stata fatale. Allena terminata la III prova è suonata una sirena da fabbrica. Mentre mi avviavo rantolando alla partenza della IV le potenti luci si sono spente lasciandomi a contemplare le bellezze del cielo stellato. Mi sono avviato così all'uscita e per le 20.00 il campo era chiuso e vuoto...
Pur essendo notevolmente tardi non mi sono rassegnato a rinunciare del tutto ai pesi. In garage, dopo aver avvertito prudentemente del mio ritorno, onde evitare inutili patemi ai familiari, mi son concesso ben 10' di
pesi
military
3*3@50kg
stacco
1*3@65kg
arrivando così quasi in tempo per la cena.

[asama000]

Dopo due giorni di stop ho ripreso la ginnastica al mattino:

Giovedì
Routine mattutina

knee tucks 1*50
short bridge 1*50
straight bridge 1*30
wall pullups 1*50
horizontal pullups 1*20
molleggi avampiedi 3*30

saluto al sole 1

Venerdì
Routine mattutina

knee tuck 1*50
wall pushups 1*50
incline pushups 1*25
molleggi avampiedi 2*30 alternati agli esercizi

saluto al sole 1

Pomeriggio
pesi
riscaldamento
OH squat
1*10@30kg
Front squat
1*5@50kg
----
squat
6*8@70kg

[asama000]

Oggi salite e prove frazionate:

riscaldamento
corsa 10'
andature in salita: laterale, saltellato, passo e stacco, saltelli, skip A 1 gamba, skip C (calciata), allungo 50m in salita

sprint in salita
8*30 con 1' di rec.
trasferimento al camposcuola
prove frazionate
5*600m in 3' con 3' di rec.
2'57 3'04 3'10 3'30 3'20
grande fatica di gambe, ai 200 sentivo già la fatica. Forte vento a favore nel primo 100, contro nel terzo e quarto. Non ci siamo ancora con il ritmo. Veloce il primo troppo lenti gli ultimi.

[Optimus]

Originariamente inviato da asama000

Era mia intenzione partecipare anche alle indoor ma le circostanze non me lo hanno permesso. Ho ripreso con l'atletica a giugno-luglio, moolto piano.A settembre ho deciso di fare anche il cartellino per l'agonismo (che tra l'altro non è ancora arrivato?!). A ottobre sono uscite le date per un concorso importante e quindi ho praticamente saltato tutto l'autunno. A gennaio ho provato a riprendere un po' affaticato e appesantito dalle feste e ho capito che anche le indoor di marzo (campionati italiani master) sarebbero stati un'utopia. A febbraio la neve e il freddo mi hanno fermato (regalandomi svariati metri cubi di legna da smaltire...). Ora ho ripreso con una preparazione generale (GPP per gli anglofoni) orientata su alcune idee che mi sono fatto in questi mesi:
la forza - pochi esercizi con i pesi (6) con progressioni giornaliere
lo sprint - lavoro sulle andature cercando velocità e decontrazione e con brevi sprint di 10-20m
la forza veloce - con lungo da fermo, palla medica e sprint in salita sui 30m
la resistenza generale - cerco di tenere un volume discreto di corsa per un velocista con l'intento di migliore la capacità di lavoro e i consumo di energia (dimagrimento)

Spero per maggio di essere pronto per fare qualche gara all'aperto senza farmi male. Penso di provare 100 e 200 forse giavellotto e peso. Per i 400 ci penso e vedo come è la situazione al momento.
Conta che da maggio la mia organizzazione generale (lavoro, famiglia etc.) avrà un bel cambiamento quindi le previsioni non sono per niente certe.

Hai tante idee in mente però per preparare bene i 400 metri ci vuole una sicurezza assoluta di allenamento costante. è una distanza bastarda!

[asama000]

Sì infatti i 400 ( ma praticamente anche il resto) non saranno preparati bene. Lo spirito con cui penso di affrontare le gare sarà quello del divertimento. D'altra parte non ho più né 20 anni né il tempo di fare 3h al dì di allenamento!

[asama000]

Allenamento al parco

riscaldamento
corsa
500m in 3'30
2 giri di percorso salute con dentro 3 rotazioni avanti e 1,5 skin the cat

trazioni chin up
15*2
5*1
abbastanza sofferte le ultime due doppie e le ultime due singole.
trazioni orizzontali
3*10
dips
3*5
tuck leg raise
3*5
sedia romana
3*10

corsa
1,8 km in 15'
500m in 3'50

[asama000]

Al Camposcuola

corsa
2 km in 18'15

allunghi 'tempo-run'
16*80m rec. 1'

corsa
1,5km 15'

[asama000]

Allenamento leggero e opportunistico

corsa
giro dell'isolato vicino casa (circa 700m)
2,1 km in 19'45

qualche esercizio con manubri

mi piacerebbe provare un po' di esercizi con i manubri.

[milo]

Ciao Asama, solo ora che ho appena iniziato a correre colgo i tempi della tua corsa leggera. Come fai a correre con ritmi così lenti, non ti snervi? Su che terreno corri? Usi un cardiofrequenzimetro o ti regoli a fiato?

[milo]

Originariamente inviato da Optimus

Ciao asama, gareggi quest'anno?

Originariamente inviato da asama000

Spero per maggio di essere pronto per fare qualche gara all'aperto senza farmi male.

Asama, te lo dico per tempo: ai primi di agosto del 2013 ci sono i Giochi Mondiali Master a Torino!

[asama000]

Grazie!
Rientra negli obiettivi pluriennali!!

[asama000]

Un weekend di nervosismo mi ha condizionato parecchio.

riscaldamento:
prove corda 4' due balzelli a giro
OH squat
1*5@30kg
1*10@30kg
F squat
2*5@50kg
squat
1*6@70kg
1*6@90kg
psicologicamente pesante.
Poi dovevo uscire (vedi foto allegata) per le prime gare di mio figlio.
Al pomeriggio lavori boschivi dalle 16.00 alle 18.40. Poi di nuovo squat
1*6@90kg ma non me la sono sentita di continuare ( il mio programma prevede 8*6@90kg).

[asama000]

video dello squat (sono finite le pile nel mezzo della serie)

3226 squat 90kg 25 marzo 2012 on Vimeo

[spike]

Originariamente inviato da asama000

Poi dovevo uscire (vedi foto allegata) per le prime gare di mio figlio.

nello squat cerca di tenere la testa ferma, cambiare una curva della colonna influenza anche le altre