allenamento asama000

[spike]

ciao asama, rimango della mia idea: l'OHS e il FS li lascerei da parte, fai fatica a trovere il setup, i talloni ti si alzano e te li aggiusti durante la discesa, le ginocchia tremano verso l'interno, insomma tutte cose pericolose

nelle trazioni devi portare il movimento ad un ROM maggiore: devi arrivare a toccare il petto e a stendere completamente le braccia. E' inutile fare tante trazioni, fanne una fatta bene, ti riposi e ne fai un'altra fatta bene, così finché l'esecuzione non peggiora a quel punto ti fermi. Scapole strette e basse (come in panca) contrazione rapida, concentrati a far scendere i gomiti e non a tirarti su

squat: con quel pavimento morbido non hai un buon equilibrio, io lo toglierei. Per forza di cose se devi tenere le tibie dritte, il culo indietro e il peso sui talloni la schiena va spostata in avanti per forza (non arrotolata anzi sempre iperestesa, devi piegarti di anche, sono i glutei che ti sostengono)

panca: sei migliorato tantissimo, non abbassare la guardia ora, continua a sforzarti finché il movimento non ti diventa automatico

[asama000]

per vari motivi ho spostato l'allenamento di ieri a oggi pomeriggio.
ho abbandonato nel riscaldamento il F e l'OH squat sostituendole con dei back squat.
Oggi mi sono limitato al solo squat:
ris: mob. + squat 3*3@25kg

tecnica di squat:
3*3@35kg
3*3@45kg
1*3@55kg

dato che per ora non ho rete e pc potente posto un solo video.
gli altri li metto lunedì.
2522 squat 5°s 35kg 6.11.2009 on Vimeo

[asama000]

Ho partecipato ad una corsa non competitiva di circa 7 km nel contesto della maratona di Livorno.
Tempo 39' ritmo 5'40 al km puls. superiori a 170.

Il tempo non era dei migliori (pioggia freddo e forte vento ... in riva al mare). Ho provato questa corsa perchè pensavo fosse nelle mie possibilità riuscire ad arrivare in fondo senza camminare. Pensavo di tenere un ritmo più lento ma il clima da competizione (non competitivo...) ha comunque influito specialmente sulla partenza. Il percorso si sviluppava su due giri di un isolato della zona sportiva a cui è stato aggiunto un percorso interno all'accademia navale fino al piazzale del brigantino


Durante la corsa mi è successo un po' di tutto (prevedibile con quella giornata): occhiali appannati e pioggia --> visibilità nulla
scarpe slacciate tre volte (non ho contato le volte in cui sono finito con i piedi a mollo) perdita del cartellino di arrivo e suo ritrovamento al secondo giro dolori alle gambe (quasi crampi) e al fegato.
Comunque sono stato molto soddisfatto sia per come ho gestito l'emozione che per come ho reagito alla crisi che ricordavo prima.
Il prossimo anno cerchero di partecipare di nuovo!

[spike]

di fronte non si vede molto però quel che si vede è positivo: c'è la volontà della tenuta della schiena, del peso sui talloni (all'inizio può succedere di perdere l'equilibrio come nella prima ripetizione), e stavolta sei venuto in avanti con la schiena...forse ti manca qualcosa in profondità.

comunque continua così

[asama000]

grazie spike a fine mattina posto i link delle altre angolature
ciao!

[asama000]

questi sono i video dello squat di venerdì:

35 kg
2521 squat 4°s 35kg 6.11.2009 on Vimeo dietro
2522 squat 5°s 35kg 6.11.2009 on Vimeo davanti
2523 squat 6°s 35kg 6.11.2009 on Vimeo di lato

45 kg
2524 squat 7°s 45kg 6.11.2009 on Vimeo dietro
2525 squat 8°s 45kg 6.11.2009 on Vimeo davanti
2526 squat 9°s 45kg 6.11.2009 on Vimeo di lato

55 kg
2527 squat 10°s 55kg 6.11.2009 on Vimeo di lato

le riprese sono un po' scure perchè era pomeriggio e pioveva.
Ho cercato di bilanciare in avanti lo spostamento indietro del sedere e di tenere le ginocchia e la gamba ferma sulla caviglia.

[asama000]

pesi + corsa

risc.: es. mobilità
2*5 squat con 25kg 2535 squat 2°s 25 kg 10.11.2009 on Vimeo

squat:
3*3@35kg
2537 squat 4°s 35kg 10.11.2009 on Vimeo
3*3@45kg
2540 squat 7°s 45kg 10.11.2009 on Vimeo

panca:
1*4@25kg (riscaldamento)
3*4@35kg
http://www.vimeo.com/7548345
3*4@40kg
2548 panca 7°s 40kg 10.11.2009 on Vimeo

chin up:
9*2
2553 chin up 2°s on Vimeo

NB: da ora ci vogliono 20' perchè vimeo carichi l'ultimo video.

corsa:
32' per 4,2km
ritmo 7'37 puls. 145

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

pagherei per vederti usare un rack fatto come si deve, perche' sono convinto che il modo in cui carichi la sbarra, ed in particolare la posizione dei gomiti, sia uno degli ostacoli piu' grossi per il tuo squat.
La schiena la tieni, il collo e' in posizione neutra, la profondita' va bene...ma le ginocchia si muovono ancora molto, e potresti/dovresti sederti piu' indietro. Una conseguenza dell'ultima osservazione e' che la risalita mi pare sia tutta a carico dei quadricipiti, senza molta partecipazione da parte di glutei e femorali.

Per le prossime serie penso potresti provare a concentrarti solo sulla posizione del sedere, spingendolo il piu' indietro possibile, con un peso molto leggero, cosi' che se perdi l'equilibrio non e' una catastrofe. Magari metti un marker sul seggiolino, tipo un libro messo di taglio, e quando scendi provi a toccarlo. Se ci riesci, alla prossima serie lo sposti un po' piu' indietro, diciamo 1cm, e ci riprovi (piedi sempre nella medesima posizione di partenza, of course).

Buon Lavoro,


PS
20 minuti di attesa con Vimeo mi sembrano buoni :-)

[spike]

squat: asama tu tieni con i posteriori ma ti ostini (è un erroreche io ho fatto per molto tempo) a voler rimanere più eretto possibile con il busto. La schiena si piega dall'anca, anzi riuscirai a tenerla meglio quando andrai in buca andando con la pancia verso le cosce. Quando inizi non vai bene con il culo indietro ti preoccupi invece troppo di buttare il petto in avanti.

panca: quando stacchi il bilanciere non sei stabile e traballi tutto , non solo non deve succedere, ma dopo che hai il bilanciere sopra devi aggistare le scapole e solo dopo iniziare l'esercizio. Sprofondi troppo con il bilanciere al petto, devi arrivare a sfiorarlo

trazioni: passa alle singole alle le doppie sono troppo. non chiudi il movimento devi arrivare con la sbarra al petto, ti basta poco quando sei in cima comunque non fare la pausa ma torna subito giù per evitare infiammazioni ai gomiti

[asama000]

è da un po' che sto pensando ad una soluzione.
Un power rack completo è fuori dalle mie possibilità economiche e spaziali (non saprei dove metterlo).
Ho visto che alcuni se lo costruiscono da sè, anche di legno; questo sarebbe già meglio.
Ho trovato alcuni supporti a un prezzo abbordabile (80 euro) ma privi delle sbarre di sicurezza. Sono qui che mi sto dicendo - certo, meglio che niente! ... e poi ci si possono mettere dei cavalletti ai lati ... ma reggera? ... etc. -
Daltra parte se non imparo a fare decentemente lo squat tutto ciò non ha molto senso.

nota: ieri non ho fatto nulla. forse oggi recupero.

[spike]

gianlu...ce l'aveva fatto con i tubi innocenti, guarda i filmati vecchi e e chiedigli pure è molto disponibile

[asama000]

Nel fine settimana non potrò allenarmi così oggi ho fatto un po' di squat, stacchi e distensioni.

ris.: mobilità
squat con bastone 2 serie 2561 squat 2°s risc. 13.11.2009 on Vimeo

tecnica di sollevamento:
squat
1*3@35 2562 squat 1°s 35kg 13.11.2009 on Vimeo
1*3@40

stacco
2*3+1*4@35kg
2568 stacco 3°s 35kg 13.11.2009 on Vimeo

lento avanti (military)
2*6@25kg 2569 lento avanti 1°s 25kg 13.11.2009 on Vimeo vista frontale
1*6@27kg 2571 lento avanti 3°s 27kg 13.11.2009 on Vimeo vista laterale

push press
1*5@45kg 2572 push press 45kg 13.11.2009 on Vimeo

lo squat e lo stacco gli ho eseguiti molto lentamente per cercare di capire le posizioni della schiena e le spinte delle gambe. Nello stacco ho cercato di scendere già con la schiena iperestesa fino a che le mani non raggiungevano il bilancere.
Per le distensioni non so se le braccia sono troppo aperte e se il movimento del tronco è corretto. Io cerco di extraruotare le braccia al culmine del movimento contraendo le spalle e la schiena.

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

purtroppo tra angolo di ripresa ed illuminazione carente, il video dello squat e' difficile da interpretare. Pero' mi pare di aver visto una cosa che mi e' piaciuta.
Durante la prima ripetizione, il movimento del ginocchio mi pare finalmente corretto. Si muove di poco durante la prima parte della discesa, e poi rimane fermo mentre tu prosegui fino alla buca. Torna a muoversi soltanto quando hai quasi finito la risalita.
Il tutto andrebbe rivisto con angolazione piu' tradizionale ed in condizioni di luce migliore, ma se confermato penso sarebbe un buon passo avanti.

Buona serata,

[asama000]

purtroppo le riprese pomeridiane sono molto scure -al limite della visibilità. Cercherò degli accorgimenti per migliorare un poco la situazione.

@principe
come va la schiena? ho letto sul tuo diario delle senzazioni al primo allenamento dopo 5 giorni. Ti posso dire che anche a me rimase un dolore tipo sciatica lungo la gamba destra per un po'.

Corsa:
domenica 25' corsa lenta 3,5km a 7'37 puls. 140 + andature + 1 allungo ~80m (dovevano essere 6-8 ma non avevo più tempo).

[IlPrincipebrutto]

Ciao Andrea,

Originariamente inviato da asama000

@principe
come va la schiena? ho letto sul tuo diario delle senzazioni al primo allenamento dopo 5 giorni. Ti posso dire che anche a me rimase un dolore tipo sciatica lungo la gamba destra per un po'.

La schiena va un poco meglio di ieri, e spero molto peggio di domani.
Il fatto che tu abbia avuto un decorso simile al mio mi rassicura un poco, visto che mi pare che tu adesso abbia recuperato completamente.

Grazie davvero per l'interesse, buona giornata.