5 settembre
 

La stagione estiva è finita e la mia famiglia è tornata a casa. Sono molto contento di questo ma il mio ritmo di allenamento ne risulta "alterato".
Ad esempio venerdì invece che tornare al campo a fare strappo+pot.aerobica(x*500 in 2') sono stato a giocare e leggere fiabe con i bimbi. Sabato e domenica mattina sono stato sempre a giocare con loro per aiutare mia moglie con i suoi impegni. Sabato e domenica pomeriggio abbiamo trascorso un weekend nel più classico dei modi (giro per mercati e supermercati e cinema). Insomma devo un po' rivedere il programma di attività fisica.
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routine mattutina
wall handstand 1*60''+2*30''
short bridge 3*30
flat back knee raises 1*30
shoulderstand squat 3*30
wall push up 3*35
wall pullups 1*50

sto aumentando lentamente il volume e ho introdotto anche le wall pullups. Ora ho tutti e sei gli esercizi in cantiere.

5 settembre - pomeriggio
 

Camposcuola

Sono tornati i colleghi!
Di solito se ho qualche minuto faccio precedere la corsa al campo da alcuni es. di ginnastica. (headstand, tuck lever). Ho pensato di aggiungerci anche molleggi sull'avampiede (calf raise) per scaldare bene le gambe prima della corsa.

corsa 2km
corsa 20' + mobilità + andature + 2 allunghi
pesi:
mi sono preso un po' di libertà mentre gli altri facevano panca
power clean
1*5@40kg
1*5@50kg
3*5@60kg
stacco
1*5@110kg
corsa 2 km

7 settembre
 

routine mattutina
wall handstand 3*30''
short bridge 3*35
flat back knee raises 1*50
shoulderstand squat 3*50
wall push up 3*40
wall pullups 1*50
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ho trovato su internet un paio di scarpe da pesistica e squat ad un prezzo interessante. Il mio dubbio è su come indovinare la taglia giusta!!

ciao asama
se puoi mandami un pm con il sito delle scarpe, non credo sia contro il regolamento

per la taglia non so come aiutarti, al limite prendi un mezzo numero in più delle tue scarpe normali, ma non di più direi

Ti posso aiutare se sono Adidas.

Purtroppo non sono adidas. Mi sembra una marca cecoslovacca.

Forse sono quelle che ha Doc, guarda se le riconosci nei sui video e prova a chiedere a lui.

7 settembre - pomeriggio
 

Grazie per l'aiuto!

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Camposcuola

corsa 2km primo a circa 7' secondo a circa 5'30
mobilità andature allunghi
tempo-run? 4*150 sull'erba

oggi ero veramente scarico di energia. non so se imputare alla pressione o alla mancata merenda.

9 settembre
 

routine mattutina
wall handstand 3*30''
short bridge 3*50
flat back knee raises 1*50
shoulderstand squat 3*50
wall push up 3*50
wall pullups 3*50

i progressi sono più veloci del previsto. Terrò un altro poco questi esercizi e questo volume poi aggiungo il livello superiore.
mercoledì pomeriggio e ieri sono stato eccezionalmente fiacco con la sensazione di avere la pressione bassa.

si asama sono quelle di Doc

lui ha il modello blu-bianco-rosso mentre quelle che mi hai indicato tu (grazie) sono bianche e nere



c'era un tread su queste scarpe

http://www.fituncensored.com/forums/...rpe-da-pl.html

ciao

Se sono quelle di Doc ( o simili ) per il numero non ci dovrebbero essere problemi , calzano come delle normali scarpe , almeno così ho letto in forum specifico e così mi sono regolato quando le ho ordinate .

Non avevo visto le domande sulle scarpe scusate, ho risposto in PM

9 e 12 settembre
 

9 settembre
Camposcuola
ultimo allenamento prima di uno stop forzato di 1 settimana.

corsa 2km primo a circa 7' secondo più veloce
mobilità
palla medica: lanci 5 esercizi 10 lanci cad.
corsa 2km

senza offendere i miei compagni devo riuscire a fare qualcosa in più perché così mi sembra un allenamento parecchio improduttivo.
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12 settembre
routine mattutina
wall handstand 3*30''
short bridge 2*50
straight bridge 1*20

video

flat back knee raises 1*50
shoulderstand squat 2*50
jackknife squat 1*50

[No Audio] Squat Progression - Step 2 - Jackknife.avi - YouTube

wall push up 3*50
incline push up 1*10

[No Audio] Pushup Progression - Step 2 - Incline Push Up.avi - YouTube

wall pullups 3*50

ho iniziato a passare di livello con alcuni esercizi.
Questo tipo di routine per ora mi sta dando delle buone sensazioni. E' semplice, lavora full-body e si inizia bene la giornata!

15 settembre
 

routine mattutina
wall handstand 3*30''
short bridge 2*50
straight bridge 1*25
flat back knee raises 1*60
shoulderstand squat 2*50
jackknife squat 1*50
wall push up 2*50
incline push up 1*25
wall pullups 3*50
molleggi avampiedi 3*20

ho introdotto per quasi in tutti gli esercizi il secondo passo della scala di 10. Ho aggiunto un po' di molleggi per avampiedi per fare un po' di volume in aiuto alla corsa.

18 settembre
 

Ho approfittato dell'ultimo weekend marino per correre in pineta.

corsa
7,17 km in 48'41 ritmo 6'47 al km.

20 settembre
 

routine mattutina
wall handstand 3*30''
short bridge 2*50
straight bridge 1*25
flat back knee raises 1*50
shoulderstand squat 2*50
jackknife squat 1*50
wall push up 2*50
incline push up 1*30
wall pullups 3*50
molleggi avampiedi 6*20

i molleggi gli ho alternati alle serie degli ultimi tre esercizi.

21 e 22 settembre
 

21 settembre
Camposcuola

corsa 2km 12'30 secondo km più veloce
corsa 20' mobilità
gradinate: 5 skip, 4*10 step-jump alternati, 4 sprint
allunghi: 3*60-80m
corsa 2km 12'56

22 settembre
routine mattutina
wall handstand 4*20''
short bridge 2*50
straight bridge 1*30
flat back knee raises 1*60
shoulderstand squat 1*50
jackknife squat 2*50
wall push up 2*50
incline push up 1*35
wall pullups 3*50
molleggi avampiedi 6*20

Sto trascurando i pesi e insieme mi sembra di non fare molto in atletica. Questo mi lascia un po' immalinconito. Sono anche in forte dubbio per il seminario a Senigallia. L'iniziativa è sicuramente interessante e in un primo tempo pensavo di partecipare. Ripensandoci i costi (iscrizione + autostrada + benzina) sono abbastanza elevati e questo mi spinge a rimanere.

23 settembre
 

routine mattutina
wall handstand 4*20''
short bridge 2*50
straight bridge 1*30
flat back knee raises 3*20
shoulderstand squat 1*50
jackknife squat 2*50
wall push up 2*50
incline push up 1*35
wall pullups 3*50
molleggi avampiedi 6*20

la routine mattutina è un momento meditativo con cui iniziare bene la giornata. Ho introdotto 3 serie di addominali con l'idea di farli crescere gradualmente. Anche l'handstand l'ho diviso su 4 serie con lo stesso motivo. (obiettivo finale 2' continui).
Impegnativi i piegamenti sulle braccia con corpo inclinato. Nello straight bridge sono limitato dalle braccia e dalla mobilità delle spalle.

Sto rimuginando su possibili organizzazioni della settimana. Ieri ho fatto delle prove: il MAR e GIO i bambini stanno con me dalle 17.00 (o 18.00) alla sera (19.30). Se il tempo è bello e loro hanno voglia stiamo in giardino e oltre a giocare ogni tanto tiro un po' di stacco (non posso fare squat o panca con i bimbi vicino) o di military.(tra l'altro loro mi imitano con dei manubri appositamente preparati). Se stiamo in casa sfrutterò un po' di swiss ball. Il LUN e MER andrei al camposcuola a corricchiare un po' e se possibile fare un po' di power clean. Il VEN vorrei frequentare il corso di tai chi. Restano sabato e domenica:
sabato mattina presto (7:30) metterei un po' di squat e domenica mattina presto (7:30) corsa nel parco.

Asama, una curiosità... alla fine con il peso come sei messo? sei calato qualche cosa???

Grossomodo 2 kg passando da circa 88 a circa 86. Mi ricordi che ho trascurato un po' il diario alimentare:)

Macchè, è una mia semplice curiosità :) sai che sono curiosissimo io! :D

24 settembre
 

Finalmente squat!
Ho anche fatto dei filmati che poi caricherò. Non malaccio mi sembra. Alcuni errori e incertezze ma l'affondo c'è.

squat
1*5@50-60-70
1*5@80-90-100-90-80

23 settembre
 

Mi sono dimenticato di scrivere l'allenamento di ieri sera....

Camposcuola

corsa 2km in 11'33
corsa mobilità andature
tempo run 5*150 in 36 rec 2'30
corsa 2km in 16'30

25 settembre
 

Al parco

riscaldamento:
corsa 500m
allungamento 'ostacolista alla sbarra' 10 dx 10 sx
wall pushups 10
horizontal pulls 10
straight bridge 10
hanging knee raises 8
full squats 10
1 giro percorso salute
30m calci jibengong

tentativi di pullover alla sbarra
tentativi si 'skin the cat' alla sbarra
rotazioni in avanti alla sbarra 5
dips con salto alla sbarra 5

corsa lenta
8 km in 1h ritmo 7'30 al km

Ieri ho passato la visita medico-sportiva per l'agonismo.
I risultati positivi sono che non ho problemi al cuore (ecg a riposo, ecg al cicloergometro, spirometria).
Il colloquio col medico è stato invece 'motivante':
MED Perché ha fatto la visita? che gare vuol fare?
IO Atletica
MED Ah ma da qui non è che ci sia una gran resistenza...
IO Sì non sono mai stato portato per quello...
MED Sì perché a 40 anni ci sono solo fondisti qui... non c'è nessuno che fa pista.
IO Beh siamo due o tre che ci alleniamo e poi sono portato più per la forza, farei i 100m.
MED Sì ma a 40 la forza!?!... (con fare dubbioso)
Dovrebbe correre un po' di più visto che non ha grossi problemi articolari ... così dimagrisce anche un po' perché è un po' sovrappeso...

ecco con questa spinta psicologica mi avvio a fare il cartellino...

dacci dentro Asama!!! e lascia perdere quel che ti ha detto! tu fai quel che vuoi e che ti senti :p

che elemento sto dottore

28 settembre
 

Ho deciso di dividere la routine mattutina in più parti. Vediamo se riesco a farla tutti i giorni.

Routine mattutina
wall handstand 4 * 20''
a proposito ho appena letto un bell'articolo La verticale
flat back knee raises 3*20
wall push up 2*50
incline push up 1*25
molleggi avampiedi 6*20

a causa dei 'tentativi' di domenica ho avuto dolori (DOMS) allucinanti al trapezio e zone collegate soprattutto ieri.

28 settembre - pomeriggio
 

Camposcuola

corsa 2km in 14'40
mobilità
tempo run 5*120m
addominali tuck leg raise 2*10
corsa 2km in13'59

29 settembre
 

routine mattutina
wall handstand 4*20''
shoulderstand squat 1*50
jackknife squat 2*50
wall pullups 3*50
molleggi avampiedi 6*20

30 settembre
 

routine mattutina
wall push up 2*50
incline push up 1*40
short bridge 2*50
straight bridge 1*25
molleggi avampiedi 6*20

nello straight bridge ho discreti problemi di mobilità con le spalle. Speriamo lentamente di migliorare.

Per l'autunno-inverno ho pensato di riprendere tai chi una volta a settimana. Oggi dovrei iniziare.

Bellissimo il tai chi! ottima arte marziale cinese!! :D

30 settembre
 

@incursore: hai praticato anche tu? Lo trovo molto utile per la coordinazione e il controllo motorio.

tai chi
ris. es. qigong, calci jibengong
forma 24: prima e seconda sezione 4 volte
ventaglio 18: forma completa 3 volte

1 ottobre
 

Ho anticipato ad oggi la corsa lenta

Al parco
corsa
9 km in 1h 02' circa 7' al km

2 ottobre
 

Prima di una bella gita a Montalcino.

pesi
squat
2*5@50-60-70
sprint
3*10 m

Ciao Asama... Si ho fatto circa un'anno parecchi anni fa!
A me rilassava anche parecchio! Ottima scelta :D

3 ottobre
 

@incursore: per me questo è il terzo anno.
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routine mattutina
wall handstand 4*20''
short bridge 2*50
straight bridge 1*30
shoulderstand squat 1*50
jackknife squat 2*50
molleggi avampiedi 6*20

3 ottobre - pomeriggio
 

Camposcuola

corsa 2km 13'30
es. mobilità
salto corda
corpo libero: tuck leg raise 3*5 - pull ups 3*3 - dips 3*5
corsa 2km 13'56

garage
pesi
panca
4*5@50kg
stacco
1*5@55kg

è molto che non faccio panca e ho sentito sensazioni 'giuste' solo nell'ultima serie.

4 ottobre
 

routine mattutina
handstand stomach to wall 2*30''
flat back knee raises 3*30
wall push up 2*50
incline push up 1*40
molleggi avampiedi 6*20

5 ottobre
 

routine mattutina
wall handstand 4*20''
shoulderstand squat 1*50
jackknife squat 2*50
wall pullups 3*50
molleggi avampiedi 6*20

Purtroppo mi devo fermare per un po' con gli allenamenti pomeridiani per preparami ad un concorso.