25 gennaio - pomeriggio; 26 mattina
 

Dalle premesse del mattino mi sarei aspettato un allenamento pomeridiano migliore. Dopo aver preso i bimbi a scuola ed essere stato con loro al parco ed alla biblioteca (ora che sono in città posso fare queste cose insieme a loro) soro arrivato tardino a casa e non avevo più la carica per uscire. Tuttavia mi sono comunque avviato ma sin dai primi metri ho capito che non era giornata. Dolori ai piedi, alle braccia e addirittura alle mani, gambe pesantuccie freddo pungente. Insomma ho proseguito più che altro per evitare il nervoso-da-allenamento-saltato-per-futili-motivi. Arrivato al campo mi sono trascinato per altri due giretti e poi mi sono fermato a parlare e dopo 20' di chiacchere al gelo sono tornato a casa camminando. E dire che nella mattina fantasticavo di sprint, sedute in sala pesi e prove lunghe finali!

----------------------
26 mattina
la sveglia è rimasta la solita, la ginnastica brutalmente tagliata:
knee tucks 1*50
molleggi avampiedi 1*30

Ciao Asama, capita di perdere la carica per l'allenamento, per assurdo a volte proprio quando da ore ci si teneva l'aspettativa.
Comunque se non ti andava di uscire magari potevi improvvisare qualcosa a casa.

Grazie Milo.
Oggi penso di fare un giorno di riposo. Per ora ho saltato la ginnastica mattutina.

28 e 29 gennaio
 

sabato:
il sabato mattina per ora non riesco a combinare nulla! Almeno non ho buttato via la giornata sportiva con un allenamento serale in sala pesi. Ho deciso di passare al nuovo schema.

pesi
stacco
riscaldamento
2*5@45kg
2*3@55kg
triple a salire
1*3@65-75-85-95-105
a 105 mi sono fermato alla seconda e ho provato a tenere il setup sulla terza. sono sceso a 95 per una rip. Il problema principale mi sembra la forza della presa.
military press
riscaldamento
2*5@30kg
2*3@35kg
triple a salire
1*3@40-45-50-53-55-57kg
push press
1*3@57kg
non mi sento tanto sicuro col push press, spero col passare delle settimane di migliorare.
---------------------------------------
domenica

al parco
risc.
corsa 500m circa 4'
due giri percorso salute
sbarra:
prove di pullover
1*5 rotazioni avanti
1*2 skin the cat
la presa ha dei problemi anche per i forti dolori dei calli alla base delle dita.
c.libero
dips
3*5
addominali sedia romana
3*10
corsa 4 giri circa 3,6km + 500m finali in circa 36'

Oggi niente ferro ma... legno!

la nevicata ha spezzato un sacco di rami delle piante in giardino così sono stato un paio di ore a segare, troncare etc.

Quindi un allenamento in stile Rocky :D

Epico Asama !

:-)

buona serata.

2 febbraio
 

Stavo per dimenticare che oggi ho ripreso la routine mattutina nella sua interezza.

routine mattutina

knee tucks 1*50
short bridge 1*50
straight bridge 1*25
wall pullups 1*50
horizontal pullups 1*15
molleggi avampiedi 3*30

saluto al sole 1

Aggiornamento:

durante questi giorni (1-3-4-5) sono stato impegnato nei lavori boschivi (vedi sopra) per circa due ore al dì con un T media di 0°C. Lun e Mer ero un po' cotto e non mi andava di affrontare ancora il gelo del giardino e d'altra parte il camposcuola è chiuso per neve.

La più gradità novità è stato però, dopo solo 1 mese di attesa, l'arrivo del libro DCSS. Mi era un po' dispiaciuto non poter andare al seminario di presentazione di Ironpaolo dei primi di dicembre. D'altra parte col poco tempo che avevo quel giorno mi è stato utile per studiare ai fini del concorso che mi ha permesso di abbandonare il pendolarismo. Le presentazioni sul web non rendono come dal vivo la grafica veramente bella del libro e lo stile leggero e divertente dell'autore. Consiglio vivamente a chi è interessato ai temi dell'allenamento di procurarsene una copia.

13 febbraio
 

Altro aggiornamento:
ven e sab sono stato in casa e ho aiutato mia moglie con lo studio (infatti si è re-inscritta all'università). Domenica altra sessione boschiva (penso che per levare tutto ci farò giugno!).
Oggi ho deciso che il freddo e la neve sono finiti cosi

Routine mattutina

knee tuck 1*45
short bridge 1*50
wall pullups 1*50

saluto al sole 1

abbreviata per riprendere confidenza. Ho aggiunto l'allungamento dei femorali alla mia abitudinaria routine di mobilità mattutina (molto semplice ma non l'ho mai riportata).
Oggi vediamo se riesco a andare al camposcuola.

15 febbraio
 

Ricomincio lentamente ma almeno ricomincio... (quante volte l'avrò scritto!?)

pesi
hang power clean
1*5@25kg
1*3@30-35-40-45kg

:D:D

Finchè c'è un riinizio c'è la salute e la voglia di fare :).

L'allenamento di ieri, per quanto minuscolo, mi ha spinto stamani a riprendere anche la

routine mattutina

knee tucks 1*50
short bridge 1*50
straight bridge 1*20
wall pullups 1*50
horizontal pullups 1*15
molleggi avampiedi 3*30

saluto al sole 1

17 febbraio
 

anche oggi ...

Routine mattutina

knee tuck 1*50
shoulderstand squat 1*50
jackknife squat 1*50
wall pushups 1*50
inclined pushups 1*25
molleggi avampiedi 3*30 alternati agli esercizi

saluto al sole 1

20 febbraio
 

Al mattino

routine mattutina

knee tucks 1*50
short bridge 1*50
straight bridge 1*25
wall pullups 1*50
molleggi avampiedi 3*30

saluto al sole 1

Al pomeriggio

pesi

ris.:
burgener wu
OH squat 1*5@5-15-20kg
F squat 1*5@30-40-50kg

lavoro:
squat (triple a salire)
1*3@60-70-80-90-95kg
6*1@95kg
2*5@70kg

panca (ladder)
4-3-2-1-1-2-3-4-4-3-2-1@50kg

stretching
croci 1*10@2kg
pull over b. tese 1*10@2kg

presa
farmer standing 15+15kg per 2'

21 febbraio
 

Routine mattutina

knee tuck 1*50
shoulderstand squat 1*50
wall pushups 1*50
molleggi avampiedi 2*30 alternati agli esercizi

seguo sempre con piacere il tuo diario anche perchè non conosco neanche uno degli esercizi che fai (nomi inglesi stranissimi)

e mi dico: "che forte che è diventato asama, addirittura 50 knee tucks!!!! ma non so cosa sono!!!!:)"

asama, dove è finito il PL così portato che aveva intravisto Ado ? :D

lascia la metà oscura del fitness e torna al PL :)


ps scherzo, vai bene così


ciao!

Quegli esercizi dai nomi strani sono facilissimi ( ho messo i video da qualche parte). L'idea per cui li ho messi vorrebbe rispondere ad un duplice scopo. Primo creare una base di lavori a corpo libero, secondo far circolare il sangue per recuperare il lavoro degli altri giorni e smuovere le articolazioni arrugginite.
Il problema, come hai notato, è che spesso manca il lavoro negli altri giorni! :)

In questo momento sarebbe mia intenzione procedere su tre giorni di pesi con due esercizi fondamentali a giorno
LUN squat panca
MER stacco military
VEN squat panca
con schemi vari (triple a salire, ladder, variazioni di intensità) e l'inserimento di alcuni complementari anche come riscaldamento (OverHead squat, Front Squat, power clean, push press).
Questo lavoro sarebbe da coniugare con qualche corsa.
Tutto questo fino a maggio poi si vedrà...

22 febbraio
 

Oggi avevo un forte mal di testa e il pomeriggio libero. La classica situazione (per me) per buttare via il tempo. Il programma scalabile mi ha concesso un po' di libertà così dopo due o tre rami sfrondati propedeutici ho svolto questo lavoro:

pesi:
ris.: burgener wu

hang power clean
1*5@15-20-25-30-35-40-45-50kg

stacco
1*3@45-50-55-60-65-70kg
con fermo in partenza di 2''

military saltato

corsa
1km in 7'49

23 febbraio
 

continua il mal di testa...

routine mattutina

knee tucks 1*50
short bridge 1*50
straight bridge 1*30
wall pullups 1*50
molleggi avampiedi 3*30

saluto al sole 1

25 febbraio
 

Ho fatto l'ipotesi che il mal di testa dipendesse dal caffè. Ho sospeso quindi la tazzona post-pranzo. Vedremo.

pesi
panca (triple a salire)
1*5@50kg
1*3@53-55-58-60-62-64-66kg
squat
5*10@60kg

ho deciso per un bel volume nello squat.Nella panca sono decisamente indietro con il carico mentre mi sembra che la base della tecnica (dato il setup che non credo ottimale) ci sia.

26 febbraio
 

Al parco

corsetta 500m ritmo 9' al km

trazioni chin up
20*1
trazioni orizzontali
3*10
dips
4*5
tuck leg raise
3*5
add. sedia romana
3*10

corsa 900m

27 febbraio
 

al mattino

routine mattutina

knee tucks 1*50
short bridge 1*50
straight bridge 1*30
wall pullups 1*50
molleggi avampiedi 3*30

saluto al sole 1

al pomeriggio

corsa
2km in 19'17
mobilità + andature leggere
corsa
2km in 18'59

28 febbraio
 

Routine mattutina

knee tuck 1*50
shoulderstand squat 1*50
jackknife squat 1*50
wall pushups 1*50
molleggi avampiedi 3*30 alternati agli esercizi

saluto al sole 1

pomeriggio
ho pensato il MAR e GIO di fare un po' di lavoro con il foam roller e con la palla da tennis sui trigger points.
Oggi
polpacci
fascia lata
quadricipiti
schiena

29 febbraio
 

al mattino appunto...
Routine mattutina

knee tuck 1*50
tripod balance & headstand 3 prove
frogstand 3 prove
flat knee raises 1*25
molleggi avampiedi 3*30
saluto al sole 1

pomeriggio
provo una nuova divisione dell'allenamento. Non è ottimale per l'atletica ma fino ad ora mi sembra la migliore per l'organizzazione e la libertà che riesco ad avere.

ris: lavori col machete
burgener wu
power clean
1*5@15-25-35-45kg
stacco
1*3@45-55-65kg
military
1*5@30kg
1*3@40-50kg
un po' poco come volume ma sono uscito più tardi da lavoro e c'è entrato solo questo
corsa
2 km in 17'
mobilità
andature + 3 sprint 'morbidi' di 20-25m
prove frazionate
3*300m in 72'' con 3' di rec. invece ho distribuito malissimo lo sforzo come mio solito e sono venuti questi tempi
64 (20-22-22) 64 (21-21-22) 70 (22-23-25)
bella fatica ma soddisfazione nel correre.
corsa
2 km in 19'30

1 2 e 3 marzo
 

Giovedì
Routine mattutina

knee tucks 1*50
short bridge 1*50
straight bridge 1*30
wall pullups 1*50
horizontal pullups 1*12
molleggi avampiedi 3*30

saluto al sole 1

Venerdì
Routine mattutina

knee tuck 1*50
shoulderstand squat 1*50
jackknife squat 1*50
wall pushups 1*50
incline pushups 1*20
molleggi avampiedi 3*35 alternati agli esercizi

saluto al sole 1

Sabato
lavoro di corsa
riscaldamento:
corsa lenta 8'
andature in salita
sprint in salita
6*30m
allunghi in salita
2*50m
prove frazionate in piano
5*600m rec. 3'
dovevano essere in 3' e sono venute in
3'04 3'10 3'06 3'17 3'11
mentre con i 300 penso di aumentare un po' il volume qui rimango fermo fino a che non rientro nei tempi giusti.

4 marzo
 

Al parco

riscaldamento:
corsa 500m 3'37 ritmo 7' al km
percorso salute 3 giri: mobilità con scala orizzontale, 20 piegamenti gambe, 1,5 skin the cat, 3 rotazioni avanti alla sbarra, 2 scala verticale, 20'' sospensione alla sbarra, dips con saltello, salite alla scala orizzontale alta, corsa fino alla prima stazione.
corpo libero
trazioni chin up
13*2
7*1
trazioni orizzontali
3*10
dips
3*5
tuck leg raise
3*5
add. sedia romana
3*10

corsa
900m in 7'30
500m in 3'30

Ciao asama, gareggi quest'anno?

Era mia intenzione partecipare anche alle indoor ma le circostanze non me lo hanno permesso. Ho ripreso con l'atletica a giugno-luglio, moolto piano.A settembre ho deciso di fare anche il cartellino per l'agonismo (che tra l'altro non è ancora arrivato?!). A ottobre sono uscite le date per un concorso importante e quindi ho praticamente saltato tutto l'autunno. A gennaio ho provato a riprendere un po' affaticato e appesantito dalle feste e ho capito che anche le indoor di marzo (campionati italiani master) sarebbero stati un'utopia. A febbraio la neve e il freddo mi hanno fermato (regalandomi svariati metri cubi di legna da smaltire...). Ora ho ripreso con una preparazione generale (GPP per gli anglofoni) orientata su alcune idee che mi sono fatto in questi mesi:
la forza - pochi esercizi con i pesi (6) con progressioni giornaliere
lo sprint - lavoro sulle andature cercando velocità e decontrazione e con brevi sprint di 10-20m
la forza veloce - con lungo da fermo, palla medica e sprint in salita sui 30m
la resistenza generale - cerco di tenere un volume discreto di corsa per un velocista con l'intento di migliore la capacità di lavoro e i consumo di energia (dimagrimento)

Spero per maggio di essere pronto per fare qualche gara all'aperto senza farmi male. Penso di provare 100 e 200 forse giavellotto e peso. Per i 400 ci penso e vedo come è la situazione al momento.
Conta che da maggio la mia organizzazione generale (lavoro, famiglia etc.) avrà un bel cambiamento quindi le previsioni non sono per niente certe.

7 marzo
 

Lunedì ho accompagnato mio figlio ad una visita medica. Dopo era un po' tardi per fare un allenamento completo. Ho deciso di andare a correre così ha cominciato a piovere a dirotto...
Martedì lavoro lungo + cure parentali
Mercoledì sono stato al parco poi alla prova di ginnastica del bimbo che non ne ha voluto sapere. Allora siamo andati al camposcuola a giocare un po' ( ed io a fare il visto mensile di ingresso...). Al tramonto li riportati a casa poi sono uscito nuovamente per fare:

risc.
corsa 10'
es. mobilità ( anche 2 serie con gli hs!!)
andature
tutto molto veloce per il poco tempo
prove frazionate
3*300m rec. 3' in
60 - 64 - 69
volevo fortemente fare una quarta prova e sulla carta avevo ben 15' di apertura del campo. Tuttavia la mia ignoranza delle procedure comunali è stata fatale. Allena terminata la III prova è suonata una sirena da fabbrica. Mentre mi avviavo rantolando alla partenza della IV le potenti luci si sono spente lasciandomi a contemplare le bellezze del cielo stellato. Mi sono avviato così all'uscita e per le 20.00 il campo era chiuso e vuoto...
Pur essendo notevolmente tardi non mi sono rassegnato a rinunciare del tutto ai pesi. In garage, dopo aver avvertito prudentemente del mio ritorno, onde evitare inutili patemi ai familiari, mi son concesso ben 10' di
pesi
military
3*3@50kg
stacco
1*3@65kg
arrivando così quasi in tempo per la cena.

8 e 9 marzo
 

Dopo due giorni di stop ho ripreso la ginnastica al mattino:

Giovedì
Routine mattutina

knee tucks 1*50
short bridge 1*50
straight bridge 1*30
wall pullups 1*50
horizontal pullups 1*20
molleggi avampiedi 3*30

saluto al sole 1

Venerdì
Routine mattutina

knee tuck 1*50
wall pushups 1*50
incline pushups 1*25
molleggi avampiedi 2*30 alternati agli esercizi

saluto al sole 1

Pomeriggio
pesi
riscaldamento
OH squat
1*10@30kg
Front squat
1*5@50kg
----
squat
6*8@70kg

10 marzo
 

Oggi salite e prove frazionate:

riscaldamento
corsa 10'
andature in salita: laterale, saltellato, passo e stacco, saltelli, skip A 1 gamba, skip C (calciata), allungo 50m in salita

sprint in salita
8*30 con 1' di rec.
trasferimento al camposcuola
prove frazionate
5*600m in 3' con 3' di rec.
2'57 3'04 3'10 3'30 3'20
grande fatica di gambe, ai 200 sentivo già la fatica. Forte vento a favore nel primo 100, contro nel terzo e quarto. Non ci siamo ancora con il ritmo. Veloce il primo troppo lenti gli ultimi.

Hai tante idee in mente però per preparare bene i 400 metri ci vuole una sicurezza assoluta di allenamento costante. è una distanza bastarda!

Sì infatti i 400 ( ma praticamente anche il resto) non saranno preparati bene. Lo spirito con cui penso di affrontare le gare sarà quello del divertimento. D'altra parte non ho più né 20 anni né il tempo di fare 3h al dì di allenamento!

11 marzo
 

Allenamento al parco

riscaldamento
corsa
500m in 3'30
2 giri di percorso salute con dentro 3 rotazioni avanti e 1,5 skin the cat

trazioni chin up
15*2
5*1
abbastanza sofferte le ultime due doppie e le ultime due singole.
trazioni orizzontali
3*10
dips
3*5
tuck leg raise
3*5
sedia romana
3*10

corsa
1,8 km in 15'
500m in 3'50

12 marzo
 

Al Camposcuola

corsa
2 km in 18'15

allunghi 'tempo-run'
16*80m rec. 1'

corsa
1,5km 15'

15 marzo
 

Allenamento leggero e opportunistico

corsa
giro dell'isolato vicino casa (circa 700m)
2,1 km in 19'45

qualche esercizio con manubri

mi piacerebbe provare un po' di esercizi con i manubri.

Ciao Asama, solo ora che ho appena iniziato a correre colgo i tempi della tua corsa leggera. Come fai a correre con ritmi così lenti, non ti snervi? Su che terreno corri? Usi un cardiofrequenzimetro o ti regoli a fiato?

Purtroppo la mia corsa lenta è... veramente lenta :o

Diciamo che correre piano mi rilassa perchè la mente si trova in uno stato distaccato, un po' come quando lavori in giardino. Dal punto di vista biologico sono invece un disastro completo!!! Probabilmente sono un po' pesante e questi mesi di stop e riprese incerte non hanno permesso alcun miglioramento. L'anno scorso d'estate (quindi dopo un due-tre mesi di corsa) ero migliorato un po' fino a portare il ritmo base sui 6'40 al km e quello un po' forte sui 5'30 se non ricordo male. Ora come vedi sono attorno agli 8'40 - 9' per poi cedere sulla distanza. posso affermare questo perché ieri ho fatto 3 giri da 700m e ho preso i vari parziali.
Preferirei correre sempre sull'erba ma mi devo adattare alle situazioni per cui diverse volte corro su strada asfaltata e al parco su vialetti sassosi.
A volte porto il cardiofrequenzimetro forse più come curiosità che altro perchè per ora non faccio cambi di ritmo nella corsa continua.
Per progettare/ricordare gli itinerari mi servo di questo sito
Running, Running Maps and Running Routes, Runners Community | MapMyRUN

ciao e buona corsa!

Grazie per la segnlazione del sito :).

Buona corsa anche a te (mi piacerebbe arrivare ad un ritmo di 5'30" al Km :cool:)!