16 marzo
 

Allenamento con i pesi.

riscaldamento
OH squat
1*10@30kg
F squat
1*5@50kg
-------------
squat
1*5@70kg
7*7@80kg
impegnativo!!
panca
4*5@30kg
per fine energie mentali e non voler rinunciare alla panca

17 marzo
 

Atletica

oggi salite e prove frazionate

riscaldamento
10' corsa
es mobilità
andature in salita

sprint in salita
8*30m con 1' rec.
ci dovevano stare anche 3*60m di allungo ma c'era un grosso cane bianco che mi aspettava in cima...

mobiltà con hs
laterale
3+3*8hs
1 gamba
4+4*8hs
alternato
2*8hs
pliometria
saltelli hs bassi
5*8hs

prove frazionate
5*600m in 3' (5' al km) con 3' di rec.
2'52 2'56 3'10 3'00 3'20
distribuzione ancora squilibrata, Grossa fatica tra 200 e 400 m.

18 marzo
 

Oggi non c'ero molto...

corsa
500m 3'40

trazioni
8*2
4*1

corsa
2,7 km 22'
500m 4'

19 marzo
 

mattino

Routine mattutina semplificata dopo una settimana di stop

knee tucks 1*50
short bridge 1*50
wall pullups 1*50
molleggi avampiedi 3*30

saluto al sole 1

pomeriggio

riscaldamento
10' corsa
mobilità
andature

allunghi sull'erba
8*80m con 1'

panca
1*5@30-35-40-45
1*3@50-55-60
2*1@60kg

21 marzo
 

nei giorni 20 e 21 la routine mattutina è stata la seguente:
20
knee tuck 1*50
shoulderstand squat 1*50
wall pushups 1*50
molleggi avampiedi 2*30 alternati agli esercizi

saluto al sole 1

21
knee tuck 1*50
flat knees raise 1*30
headstand 2 prove
molleggi avampiedi 2*30 alternati agli esercizi

saluto al sole 1

giorno 21 al pomeriggio

riscaldamento
10' corsa
es. mobilità
andature + 3 allunghi

prove frazionate
4*300m in 72 con 3'
53'' 64'' 71'' 77''
eccessivamente forte la prima con il primo cento sui 16''. ne ho risentito nelle seguenti come da manuale...

def.
corsa 10'

prove di push press
1*5@30kg
con il push press non mi sento tanto sicuro così ho pensato di partire con meno carico.

Asama, te lo dico per tempo: ai primi di agosto del 2013 ci sono i Giochi Mondiali Master a Torino! :)

Grazie!
Rientra negli obiettivi pluriennali!!

25 marzo
 

Un weekend di nervosismo mi ha condizionato parecchio.

riscaldamento:
prove corda 4' due balzelli a giro
OH squat
1*5@30kg
1*10@30kg
F squat
2*5@50kg
squat
1*6@70kg
1*6@90kg
psicologicamente pesante.
Poi dovevo uscire (vedi foto allegata) per le prime gare di mio figlio.
Al pomeriggio lavori boschivi dalle 16.00 alle 18.40. Poi di nuovo squat
1*6@90kg ma non me la sono sentita di continuare ( il mio programma prevede 8*6@90kg).

video dello squat (sono finite le pile nel mezzo della serie)

3226 squat 90kg 25 marzo 2012 on Vimeo

:)

nello squat cerca di tenere la testa ferma, cambiare una curva della colonna influenza anche le altre

26 marzo
 

Per una serie di alchimie familiari oggi ho fatto il lavoro di mercoledì perché se mercoledì salto (non lo so ma potrebbe essere... chissà...?) perderei il lavoro sui 300 (non posso farlo certo attaccato a quello sui 600!). I pesi andrebbero a ruota (penso sia impossibile fare un 8*6 e pf lunghe insieme).
Dopo tutto questo arrovellarsi mentale mi sono accorto che potevo sacrificare i pesi di oggi per comprare due magliette e poi correre al camposcuola sfruttando il fatto che alle 19.45 pur suonando una bella sirena da fabbrica non si rischiasse di rimanere al buio.
Così sono riuscito a fare:

riscaldamento
10' corsa
es. mobilità, andature

mobilità con hs
1 gamba
3+3*7hs da 76cm

pf 300m
3*300m in 72 con 3'
77'' 72'' 60''
forse ero più stanco comunque il ritmo è stato quello giusto fin dall'inizio e a quella velocità il recupero era più che sufficente. Era la giornata ideale per farne 7 o 8. Tuttavia il tempo era finito e ho provato a fare l'ultimo in progressione.

Ho stimato il mio massimo di chin up (6) così da prendere un riferimento per lavorare frequentemente sulle trazioni con delle triple.

Ciao Asama, non male lo squat e complimenti anche per come riesci a districarti nel guazzabuglio di cose :D.

Grazie! In effetti nel mio garage c'è un po' di confusione... meno male che è spazioso!

Visto che ci sono: ho trovato un programma OpenSource che si chiama Tracker e permette di analizzare i video segnando i riferimenti nei vari frame. Non è automatico come quello che sta cercando di fare Ironpaolo ma per le mie esigenze va più che bene!

28 marzo
 

Oggi forza e velocità

riscaldamento
oggi niente solo qualche colpo d'ascia qua e là...

squat
8*6@90kg rec. 2'
impegnativo ma questa volta l'ho finito!
poi in bici al camposcuola (10')

riscaldamento
(non che non fossi già surriscaldato ma per lo sprint bisogna andare cauti)
10' corsa e lanci palla medica
es. mobilità
andature:
laterale, incrociata, saltellata, prog. A march 10m -skip 20m -run 20m a una gamba
allunghi 2 su 60m in pista

accelerazioni
3*10m + 20m di frenata
3*20m uguale
velocità
3*30m 10F(ast)+20E(asy) con 30m di frenata...
sirena e via a casa!

dalla prossima volta questo lavoro lo faccio con i chiodi!

31 marzo
 

Allenamento lungo

corsa 10'
mobilità andature in salita

sprint in salita
12*30m rec. 1'
3*60m (o 67 circa)

mobilità con hs
I gamba con saltello
4+4*6hs76
continuo
4*6hs76

ritmica hs
3*4hs (200hs) ovvero 4*18,5+17,5=circa 100m rec 3'

prove frazionate
5*600m in 3' con 3'
2'52 2'58 2'57 3'11 3'23

andature per la res. (strenght endurance)
corsa gambe tese avanti (pinocchietto o dollies)
3*60m

ora mi sento la gambe un po' stanchine...

2 aprile
 

Doloretti ai piedi e ai polpacci.

Routine mattutina

knee tucks 1*50
short bridge 1*50
wall pullups 1*50
molleggi avampiedi 3*20

saluto al sole 1

3 aprile
 

ieri pomeriggio (2 aprile)

Ero ancora un po' provato da sabato (conservo un dolore alla zona del tendine d'Achille sx) così ho fatto un bel riscaldamento e sono tornato a casa. Ad avere tempo dopo il riscaldamento ero anche disposto a fare qualcosa ma ho accettato con serenità l'immancabile sirena delle 19.45

mattina 3 aprile
Routine mattutina
knee tuck 1*50
shoulderstand squat 1*50
wall pushups 1*50
molleggi avampiedi 2*30 alternati agli esercizi

saluto al sole 1

3 aprile - pomeriggio
 

Da questa settimana mia moglie non ha più il corso il MAR e GIO. Così appena a casa ne ho approfittato per fare un lavoro leggero.
Sarebbe interessante alternare lavori intensi in pista con lavori leggeri.

WO leggero
chin up
4*3 sparse tra gli altri esercizi
bulg. split squat con manubri
1*10+10@6+6kg
Romanian Deadlift (RDL) con 1 disco
1*10@20kg
panca con manubri
1*10@6+6kg
crunch con palla medica
1*10@4kg
torsioni busto da seduto
1*30@4kg
corsa
2 km circa in 20' circa con deviazione causa cane :eek:

totale 25'

5 aprile
 

Oggi velocità!

riscaldamento
10' corsa
lanci con palla medica
10 avanti 10+10 con torsione
andature: laterale, ncrociata, saltellata, passo e stacco, march+ skip A, circolare

sprint
3*10m
con i chiodi
risentimento al gluteo sx (piriforme?)
mi fermo con le prove corte e provo una lunga
1*150m
50 forte 100 tenere
tuttavia all'uscita della curva sento un dolore all'adduttore sx. Continuo fino in fondo ma molto piano.

sprintare mi risulta più difficile di quanto immaginassi. Tra l'altro sarà l'età (o il peso?) ma sento molto di più tanti segnali dai muscoli sotto forma di piccoli doloretti qua e là.

Come si capisce dal diario le programmazioni che scrivo e mi propongo servono come canovaccio proprio per non andare a caso quando le condizioni mi permettono di allenarmi.
Ora sto pensando al prossimo futuro:
Il riscaldamento prima dei lavori di atletica è:
corsa 10'+mobilità+andature+accelerazioni (3*10m+3*20m)
prima del push press e del power clean:
5' corda+burgener wu
prima dello squat
5' corda+OH squat+F squat
prima della panca:
es con bastone
es. leggeri:
Bulg.Split Squat+Rom Dlift+panca manubri+pullover manubrio+add pm

LUN push press quintuple; mobHS; 2*300+2*500; balzi
MAR es. leggeri; 20' corsa; foam roller
MER power clean quintuple+triple; lanci pm; prove di velocità: 30-40-50; res alla vel:150
GIO es leggeri; 20' corsa; foam roller
VEN squat triple, panca ladder;mobHs; lanci pm; pf 10-20 80m
SAB salite 12*30+3*60; ritmo hs: 5*4hs(200hs) circa 80-90m; pf 2*1000
DOM panca triple+back off; c.libero; corsa 30-40'; allunghi

il lavoro 2*300+2*500 vorrei farlo cercando sui 300 la velocità mentre sui 500 un ritmo lento. Ogni tanto vorrei fare un richiamo di stacco,per non perdere del tutto confidenza col gesto.

Ciao Asama, come ti regoli per i recuperi tra le serie e le prove?

Sinceramente è la prima volta che mi propongo una cosa del genere.
Allora fino a questa settimana ho cercato di migliorare la capacità aerobica con ripetute corte (80m sul prato) medie (300m) e lunghe (600m) anche per abituarmi mentalmente a 'calcare il campo'. I recuperi erano di 1' nelle brevi e 3' nelle lunghe.
La coppia 2*300 vorrebbe partire da qui per aumentare progressivamente l'intensità insieme con i recuperi così da spostare decisamente il lavoro nel campo lattacido. Quindi penso di partire con un tempo di 50'' ed un recupero di 3'-4' nella prima settimana per vedere se arrivo ad un tempo di 45'' con recupero di 6'-8' nell'ultima. La coppia 2*500 invece non sono in grado di correrla velocemente e quindi rappresenta un 'fare volume' aerobico. Pensavo di partire con un tempo di 2'30 (che corrisponde a 5' al km) con 3' e vedere se riuscivo ad arrivare a 2' (4' al km) con un recupero di 3' tendente a 2'.
Vorrei tenere questo lavoro per circa 6 settimane.

I recuperi li fai camminando, con stretching o come?

Ciao e grazie per le risposte.

Il recupero lo faccio camminando verso la partenza della successiva prova. Esistono tanti tipi di ripetute. In alcune si corricchia pianissimo per esempio 500m con 500m di recupero piano ripetuti 6 volte (tot 6km di corsa senza fermarsi). In altri tipi di lavoro nella pausa si inseriscono es. vari e il lavoro si trasforma in un gigantesco circuito per la resistenza. Ad esempio i famosi 'tempo-run' di C.Francis sono serie di 3*100m sull'erba. Tra i cento da 1' a 30'' di rec. tra le serie 3'-5' in cui si fanno addominali o altro. per un totale che va fino ai 3km per gli sprinter d'elite (4km 200centisti, 6km 400centisti).
-------------------------------------------
Oggi dovevo fare pesi e prove f corte

risc.
corda 4'
OH squat
2*7@30kg
F squat
2*5@50kg

lavoro
squat
1*5@70kg
1*4@100kg
ho sentito che non era giornata per il previsto 10*5@100kg il lavoro più intenso che abbia mai provato. Avrei davvero bisogno di un power rack ma il costo mi impedisce l'acquisto. Forse delle barre di protezione mi darebbero più sicurezza ma dovrei farle fare ad hoc e penso che anche li si vada su col prezzo.

inforco la bici e vado al campo ma...
la zona stadio è bloccata dai cancelloni e da uno schieramento di forze varie di polizia. Faccio tutto il giro per scoprire che il campo è proprio chiuso chiuso con un bel lucchettone :mad::mad::mad:
Con pensieri poco amichevoli verso il mondo del calcio torno a casa e c'è il tempo per fare un po' di panca.

panca
2*(5-4-3-2-1)@45kg

Secondo te, invece che farmi 4-5 km di corsa continua (al momento i miei polpacci sembrano reggerne circa 3 km), ed avendo un gps con cui impostare degli auto lap da 500 metri, potrei correre per 1000 (o anche 1500 metri) consecutivi per poi recuperare camminando veloce per altri 500 metri (ripetendo 2 o 3 volte)? Il rapporto corsa/recupero dovrebbe risultare all'incirca 1:1 (5'/6'), è troppo il recupero?


Magari puoi trovare delle casse o dei blocchi sufficientemente robusti e dell'altezza giusta da mettere sotto i dischi, in caso di incapacità molli tutto e te ne esci fuori davanti, non è il massimo ma sempre meglio che restarci sotto o mollare il bilanciere per terra (se non hai le bumper).

Un'altra soluzione è quella di costruirti dei cavalletti con pezzi di ferro usati nelle impalcature dell'edilizia, a volte se ne trovano di abbandonati nei cantieri.

Dopo le prime volte mi sa che 5' di passo li senti un po' lunghi. Puoi iniziare così e poi passare dopo due tre o quattro volte a 2' di pausa. All'inizio è meglio aumentare il volume piuttosto che l'intensità. Puoi incrementare di 3'-5' ogni due-tre uscite.
questo è un esempio di progressione
Inizia a correre...
anche qui nella area lettura -> articoli ->allenamenti e tabelle c'è un articolo 'iniziare a correre' con consigli e progressioni simili. (bisogna registrarsi gratuitamente)
ORLANDO PIZZOLATO - Consulenza per correre e allenamento per la corsa

9 aprile
 

Oggi panca!

panca
1*4@40kg
1*3@45-50-55-60-65-70kg
6*1@70kg
1*5@50kg

chin up
3-2-1

10 aprile
 

Oggi push press!

chin up
3-2-1

push press
1*5@30kg
1*4@40kg
1*3@50-60kg
6*1@60kg

combo bicipiti+ press con manubri
1*10@6+6kg

11 aprile
 

Dopo aver pagato il CAAF per l'irpef ci voleva una corsetta per tirarsi su...

corsa
10'
andature
mobilità con hs

12 aprile
 

un po' di rotazioni tronco con palla medica
RDL con 20kg

corsa
3,3km in 24' circa media 7'17

13 aprile
 

Al campo

corsa 10'
10*80m allunghi sull'erba 1' rec.

a casa
panca
1*5@30kg
3*(5-4-3-2-1)@45kg

Sab - pioggia
Dom - mal di testa
Lun - mal di testa + piccolo tamponamento auto
Mar - mal di testa

Oggi??

domenica ci sarebbero le prime gare ma non riesco ad iscrivermi :confused:

Mi dispiace, come mai questi mal di testa?

Non so bene quale sia la causa. Ho notato alcune correlazioni con il mutare del tempo meteo, con l'assunzione abituale del caffè, con la tensione per qualche motivo. Anche mio padre ne ha sempre sofferto sporadicamente, ipotizzo quindi anche una qualche forma di ereditarietà.
Grazie per l'interessamento.

Da ieri sono entrato nell'atletica master a tutti gli effetti. Ho corso un 100m al trofeo Liberazione a Siena. Tempo 13.41.
Devo dire che mi sono divertito anche se mi aspettavo un pochino meglio dal cronometro. Devo ringraziare la mia famiglia che mi ha seguito al completo e si è dovuta sorbire pure le due ore di ritardo sul programma gare. La gita a Siena ci siamo ripromessi di farla con più calma.

Complimenti per il debutto :)

uuuuuu che bella notizia!
filmati?

Non ho parole.
Una ventina di anni fa, quando mi allenavo in pista un paio di volte alla settimana, il mio miglior risultato era intorno ai 13.70 (presi a mano, durante un allenamento, eccetera).
13.41 alla tua eta' (con tutto il rispetto parlando), mi sembrano una prestazione ultraterrena.

Chapeau !

Ecco, il solito diffidente ...

:-)

Grazie per i complimenti immeritati!
Nono ci sono video (non sono ancora così importante...:rolleyes: ) ma grazie alla consorte e alla facile accessibilità della pista ho qualche foto della partenza.





N.B.: Sono quello anziano (e grasso) in V corsia.