Il prossimo prendilo Casio.
La batteria dura tra i 5 e i 10 anni in base al modello e si può cambiare la pila.
Comunque io in genere li butto prima che sia necessario, colpa del cinturino che non dura 10 anni.
Li vendono di cambio ma costa come mezzo orologio (sono parsimonioso) quindi tanto vale prenderne uno nuovo.
C'è un modello da circa 20€ che ha anche il "contagiri" che può registrare fino a 40 o 60 tempi parziali. (utile quando corri in pista o se vuoi tenere i tempi di ogni esercizio).

aggiornamenti
 

20 novembre
mobilità con hs

23 novembre
circuiti #1
aggiunti 200m all'inizio. saltata l'ultima prova di corsa

30 novembre
I sessione
mobilità spalle e anche
stacco
2*5@45kg
3*5@47kg
military press
3*5@30kg
trazioni eccentriche
3*5
trazioni orizzontali (anelli)
3*10
II sessione
circuiti #1
600-es-400-es-400-es-400-es-600
2'22-1'47-1'45-1'43-2'50 (primi 400 insieme al bimbo)

Auguri di buone feste a tutti!

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A dicembre ho perso un po' il ritmo di aggiornamento del diario.
Riporto gli ultimi due allenamenti

Mercoledì 23
risc.: lunge WU, corsa 1,6 km, corda 2*100 piedi pari 50+50 un piede(+stretching), skipping WU, slanci gambe
prove lunghe
1000-1000 con 4'
4'34-4'38
Giovedì 24
hanging knee raises 3*10
pistols 10+10

Auguri anche a te

6 gennaio
 

In gennaio e febbraio vorrei orientare gli allenamenti più verso la potenza e la velocità.
Ho diviso alcuni esercizi a corpo libero da fare lungo la settimana.

Oggi mercoledì addominali e dorsali

knees tucks
3*25
short bridges
3*25

7 gennaio
 

allenamento in casa

esercizi di mobilità per spalle-tronco-anche
shoulderstand squats 3*20
wall headstand 40''
step-up 10+10@15kg
pistols 5+5 (con appoggio)
squat
1*5@30kg
1*5@40kg
3*5@50kg
squat jumps con manubri
5 liberi
5*3+3kg
3*5*9+9kg

8 gennaio
 

mattino
camminata con zaino (7kg)
2 km 24'
corsa percorso ondulato
2km 13'10
salite
7*30m sprint

pomeriggio
lunge WU, lateral leg WU, corsa 1,6 km
mobilità hs
andature di passo

Ehi, ben ritrovato, e buon anno.
Spero che il 2016 ti porti il tempo per allenarti come meriti.

Buona giornata.

Grazie!
Ricambio gli auguri di un sereno anno nuovo!

domenica
panca
1*10@20kg
1*10@25kg
3*10@30kg
chin up
3*(2+3ecc)
panca inclinata manubri
3*10@9+9kg
rematore sottopanca
3*10@15kg
panca declinata con manubri
3*10@9+9kg
bicipiti con bilancere
3*10@15kg

lunedì
ris: lunge WU, corsa 1,6km
andature impulso
balzi tra hs
circuito #2
half turkish get up
1*10+10@12kg

martedì
kb WU
kb deadlift
1*20@20kg
kb push press
1*15+15@12kg

mercoledì
ris. lunge WU, LL WU, corsa 1,6km, corda piedi pari 100, dx 50 sx 50,
andature
3*30m skip sx-dx-insieme-corsa
2*30m calciata rimbalzata sx-dx-insieme-corsa
2*30m sprint
prove lunghe
400-200 con 5'
1'29-35''
doveva essere diverso ma c'era troppo vento ed ero stanco (600-600-400-400)

Quattro giorni consecutivi, complimenti :)

Febbraio ormai da qualche anno è un mese di interruzioni per la pioggia e i virus che fanno presa sul mio sistema immunitario stressato.
Oggi col sole (e senza tosse-maldigola-maldipancia-malditesta) ho fatto una mini sessione in giardino.

trazioni eccentriche
5*3
push press
3*10@15kg

Perche' fare delle semplici trazioni bizzarre o stravaganti non era sufficiente...

:-)

Beh sono in giardino con due interi condomini che mi guardano... non posso fare le trazioni trasgressive!

oggi
mattino
riscaldamento con palla medica:
due routine vedi sotto
riscaldamento con slitta:
20+20m slitta con 15kg camminando
20+20 slitta 15kg camminando con manubri (10kg)
tutto ripetuto 4 volte
lanci del peso (7 kg) (policoncorrenza)
15 lanci 'squat chest throw'
15 lanci jump+SCT

pomeriggio
ris: lunge WU, LL wu, corda 2*50 piedi pari, 40+40 un piede
avanti e indietro su 20m: skipping arm circle, corsa laterale, skipping arm cross, corsa incrociata, 5 squat 1 gamba+sprint, saltelli frontali+sprint, saltelli sagittali+sprint
andature
30m skip ginocchia alte
30m calciata rimbalzata
per 2 volte
sprint
3*30m
prove lunghe
400-300-200
1'23-1'02-36''

ho trovato due routine interessanti che condivido:

https://www.youtube.com/watch?v=oC-yOLjo-g0
https://www.youtube.com/watch?v=H73wNNFz2ho

giovedì
corsa + passo 5'+1' pianeggiante
circa 3,5 km in circa 35'
foam roller gambe

venerdì
ris.: lunge WU, LL WU, corsa 12' 1,6km, corda 2*50 piedi pari 40+40 1 piede, prove di skip gin alte con la corda, skipping arm circle, skipping big arms, skipping arms across, cariocas. 2*10 squat+corsa, saltelli frontali+ corsa saltelli sagittali + corsa, 2*corsa all'indietro.
Andature (corsa)
3 volte 30m di
B's run (corsa trottata)
corsa circolare
velocità su 60m
1 corsa ampia
1 corsa rapida
2 variazioni accelera-tieni-accelera
1 progressivo
(lavoro saltato 1 progressivo + mobilità con hs)

22 marzo
 

oggi
corsa+passo 4,3 km in 28'
power clean (hang) + push press
4*10@15kg
2*20kg
2*25kg
2*30kg
2*35kg
hanging tuck leg raises
3*10
ho provato la presa hook

23 marzo
 

allenamento di mercoledì

mattino
lanci del peso (7 kg)
20*lanci avanti dal petto
20*balzo+lancio avanti dal petto

pomeriggio
ris.: lunge WU, lateral lunge WU, corsa 1,6km, corda 100 piedi pari, 50+50 un piede, skipping WU*, slanci, skip, calciata.
andature 2*30m
skip ginocchia alte
calciata rimbalzata
prove lunghe
3*200 con 4'
37''-37''-38''

* ho leggermente modificato la sequenza: saltelli avanti ( e indietro) ruotando le braccia, saltelli laterali (big arms), saltelli avanti ( e indietro) incrociando le braccia, corsa incrociata, squat+sprint, wideouts+sprint, sprint all'indietro.

25 marzo
risc. ris.: lunge WU, lateral lunge WU, corsa 1,6km, corda 100 piedi pari, 50+50 un piede, skipping WU*, slanci, skip, calciata.
Andature (corsa)
2 volte 30m di
B's run (corsa trottata)
corsa circolare
velocità su 60m
2 corsa ampia
1 corsa rapida

30 marzo
per motivi organizzativi ho fatto un solo allenamento al mattino
risc.: lunge WU, lateral lunge WU, corsa 1,6km, corda 100 piedi pari, 50+50 un piede
lanci del peso (7 kg)
10*lanci avanti dal petto
10*balzo+lancio avanti dal petto
10*lanci da dietro
5+5 lanci 1 braccio
ris II parte: skipping WU*, slanci, skip, calciata.
andature 3*30m
skip ginocchia alte
calciata rimbalzata
sprint
3*30m
prove lunghe
3*200 con 4' e 8'
30''-32''-38''

Volevo chiederti a quanto lanci il peso, poi ho visto i tempi sui 200 metri e mi e' caduta la mascella sul pavimento.
Cazzarola, 32 secondi soltanto 4 minuti dopo un 30 secondi e' notevole.

Buona serata.

Aggiornamento Aprile-Maggio

Fronte peso: dopo numerosi anni ho raggiunto il record di 73.7 kg. Nel 2000-2001 ero ripassato da quelle parti (ma di media ero 83) per molto poco. In media in questo periodo sono tra 74 e 75, quindi direi un -10kg stabili.
Fronte allenamento: proseguo in modo un po' discontinuo alternando settimane piene con settimane vuote. Principalmente corsa, andature ed es. di mobilità. Purtroppo pochissimi pesi e poco sprint. Nota: per testarmi ho fatto una gara di 200m. Il risultato 28'9 un po' peggio di 4 anni fa.
Fronte scuola-famiglia: siamo alla fine dell'anno scolastico e anche se non sono stanco come gli anni passati sento che sto un po' tirando i remi in barca. Siamo invece riusciti a coinvolgere tutti e tre i fanciulli con l'atletica semplificando la gestione spostamenti e aumentando la serenità di mia figlia. Il fanciullo medio è stato trascinato a rugby da un suo amico così ora fa 2 allenamenti atletica e due rugby. (meno male i campi sono vicini!!).
Mi piacerebbe provare a fare l'istruttore di atletica ma i tempi sono prematuri e mi sa che non ci proverò mai...

Per quante reps?

:-)

Potresti fare l'istruttore di pesi per il fanciullo che gioca a rugby. Potresti essere il nuovo Spike, ora che l'originale ha diradato le sue presenze.

Buona giornata.

Già, anche perché ormai la scuola è finita.

Complimenti per il risultato raggiunto con il peso :)!

Sono già al II allenamento di panca+dorsali

mercoledì
panca con fermo 1'
5*10@30kg
rematore sottopanca
5*10@25kg

venerdì
panca con fermo 1'
5*10@30kg
trazioni chin up
3*5 normali
2n+3ecc
1n+4ecc
totale 25 trazioni

P.S.: Ho scoperto che spike è diventato preparatore atletico di una delle più forti squadre di rugby italiane!

La nazionale?

no la benetton
Benetton Rugby - Prima Squadra - Staff Tecnico

oggi "squott" come ho letto da qualche parte...

squat
5*10@40kg
step-up
3*10+10@25kg
kb swing 2 mani
3*1'

aggiornamenti
 

Dopo le vacanze montane mi sono reso conto di essere ingrassato di 2 kg!!

riparo con corsa lungomare

lunedì 25
corsa + passo 3'+1'
6,6 km in 47' ritmo circa 7' al km

Vacanze alla grande quindi!

:-)

Bentornato.

Ho continuato a correre un po' in questi giorni.
Oggi ho voluto provare i 12RM.

panca con fermo 1''
15*30kg
12*35kg
prendo come 12RM 35kg

squat
15*30kg
16*40kg
15*50kg
devo ancora continuare la ricerca

rematore T-bar
3*10@10kg

oggi pesi

panca con fermo 1'
1*5@30kg
6*6@35kg
rematore sottopanca
15-13-13-10 con 20kg-25kg-30kg
squat (ricerca 12 rm)
1*10@30kg
1*13@60kg
il 12RM è 61,5kg approssimato a 62
kb swing
2*30

Ciao Andrea!
Finalmente l'hai trovato, bene! :)
Vuoi fare anche tu il programma di Ado?

Sì mi sembra adatto per provare a riprendere confidenza con i pesi.
Ora mi manca lo stacco... vedremo.

22 agosto
 

Dopo aver trovato un peso adeguato nei giorni scorsi ora provo a dare un po' di continuità (finché dura...)

mattino
stacco
1*10@20 kg
1*6@30 kg
6*6@40kg (questi pesi sono indicativi - dovrò pesarli meglio!)
pistol squat
4*5+5
military press
4*10@20kg

pomeriggio
corsa + passo 5'+1'
6.6 km in 41' ritmo 6'11

25 agosto
 

non sono riuscito a dividere l'allenamento così ho fatto:

squat
10*30kg
8*40kg
6*50kg
6*6@62kg rec. 2'30
good morning
4*10@25kg
kb swing
3*1' (circa 45 ripetizioni) @20kg
corsa 5+1
7 km in 51' ritmo 7'22

27 agosto
 

aggiornamento di ieri

panca
1*6@30kg
6*6@35kg
trazioni chin up
4*6 (molte solo eccentriche)

nel pomeriggio marcia podistica pineta-mare "La Galileiana"

dopo tantissimo....
 

riprendo a scrivere qualcosa.
Il mercoledì sto facendo Nordic Walking per una ora.
Oggi un po' di kb.(16kg)

kb around the world
3*(25+25) con 1' tra ogni giro
kb halo
3*(5+5)
complex: goblet squat-curl-back extension-curl-squat thrust
15 reps
kb swing
3*25
kb deadlift (20kg)
25-20-15
half turkish get up (8kg)
10+10 in successione
crunch (8kg)
10

Ciao Asama, mi ricorda qualcosa... :)

Milo tu sei un esperto!!

oggi corsa + kb

corsa circa 4 km ritmo 6' al km + 1km di riscaldamento
kb
routine di riscaldamento
goblet squat - curl - rear extension - curl -squat - halo
poi routine da youtube
https://www.youtube.com/watch?v=BbXlljb5Ny0

Non festeggi con una routine epica? :D

Buon compleanno! :)

Bignè x 5
Cannoncini x 5
Cioccolatini x 5
Meringhe x 5
Crostatine alla frutta x 5
Sollevamento fette di torta x 5 (1-1-1-1-F)
Bicchiere di spumante tra un esercizio e l'altro

Auguri!:)