1 maggio
Oggi ho fatto recupero 'attivo'.
Un po' di tai chi da solo, una corsetta fino al parco (4'), 4 volte il percorso salute, due o tre rettilinei di andature un allungo e rientro a casa prima di entrare in zona decapitazione:rolleyes: |
2 maggio
Primo allenamento della II settimana.
Oggi non mi sentivo in forma. L'allergia è al picco, che penso durerà per un altro mese circa. Avevo mal di testa e in generale stanchezza (ieri scampagnata del 1 maggio, oggi gita dell'asilo nido). Comunque ho svolto l'allenamento secondo programma. pesi squat 1*5@50-58-68-78 riscaldamento 5*5@88 kg fatto senza grandi patimenti, forse la tecnica un po' trascurata. Rec. 2'30 panca 5*5@52kg carico non impegnativo. Cercata l'attenzione alla tecnica. Rec. 1'30 trazioni 2*2@bw+5kg 6*1@bw+5kg Ho provato, anche per tagliare un po' il tempo, a fare delle doppie ma ne ho risentito. Le ultime due ripetizioni sofferte. Rec. 30''. In generale l'allenamento mi ha aiutato, sia per il mal di testa che per l'umore. Ho avuto anche un sonno continuo senza risvegli. Non so valutare bene cosa fare con le trazioni. Mia intenzione sarebbe di farle con sovraccarico quindi arrivare a regime con un 5*5@bw+x kg. |
4 maggio
Secondo allenamento seconda settimana.
Nel complesso l'allenamento non è riuscito. Ho soltanto fatto stacco (meno dispendioso dell'altra volta ma comunque molto impegnativo) poi è finito il tempo. pesi stacco 1*5@52-57-67-77kg riscaldamento - presa diretta 5*5@87,5 kg - presa mista Posizione leggermente più seduta e arretrata dell'altra volta. Dolore alle mani decisamente limitante (schiacciamento dei calletti alla base delle dita e cedimento della presa diretta). Recuperi dai 3' ai 5'. Sto pensando di abbassare decisamente (diciamo 70kg) il valore di partenza. Una idea che mi sono fatto è che con carichi non impegnativi (50%-60%) lo stacco potrebbe essere fatto con più frequenza per abituarsi al movimento e condizionare meglio la capacità di recupero. |
6 maggio
oggi taijiquan
ris: es. qigong respirazioni, allungamenti e torsioni calci battere 1 e 2 mani, calci a 45° spingere e tirare a 45° forma 48: fino al 'simbolo tai chi' varie volte ventaglio 73: apertura completa varie volte. |
7 maggio
III allenamento II settimana
anche oggi allenamento incompleto. (letargia) pesi ris: burgener wu panca 1*5@50kg 5*5@56kg Abbastanza agevole. Recuperi 1'30. squat 1*5@50-65-75kg 3*5@85kg Meglio delle altre volte. Mi sto abituando al carico. Rec. 2'. Questa seconda settimana è andata così così. Comunque sono soddisfatto della scelta di questo programma. |
8 maggio
Allenamento leggero
corsa 5' qigong 'Lian gong shi ba fa' passo 45° spingere e tirare corsa 8' andature Mach: marcia A, marcia B prove di verticale libera andature: affondi in avanzamento prove di verticale libera 4-5 allunghi di circa 60m 5' corsa |
10 maggio
Primo allenamento III settimana
pesi squat 1*5@51-61-71-81 kg riscaldamento 5*5@91 kg Impegnative le ultime serie.Recupero 2'30. panca 5*5@52 kg Le prime serie hanno fatto da riscaldamento. Recupero 1'30. trazioni 6*2@bw+5kg Miglioramento ed esecuzione più fluida. Recupero 1'. Mi sono fermato quando è scaduta la forma esecutiva. |
13 maggio
Tai chi
ris: es. qigong 'aprire la finestra dx e sx' 'il rinoceronte guarda...' respirazioni calci avanti piede martello, avanti piede disteso battere con mano, laterale in avanzamento, ago in fondo al mare + pugno in ma bu allungamenti bacino e schiena alla sbarra passo 'passare la spola' forma 48: ripetizioni da 1 a 19. Studio da 19 a 26 a segmenti. ventaglio: forma 18 2 ripetizioni complete. |
14 maggio
II allenamento III settimana
pesi: stacco 1*5@45-55 risc. 5*5@65kg questo è più gestibile di 85kg. Mi sono trovato nettamente meglio. Rec. 2'30. box squat 5*4@70kg bene. la prossima volta cambio box. Rec. 2'. military 3*8@40kg giustamente impegnativo. Rec. 2'. Nel complesso un buon allenamento. Durata 1h. |
III allenamento III settimana
pesi panca 1*5@40-48-53 kg riscaldamento 5*5@58kg il resto non c'è entrato |
19 maggio
Ho ripetuto il iii allenamento della iii settimana che non ero riuscito a finire.
pesi panca 1*5@50-54 kg riscaldamento 5*5@58kg recupero 1'30 squat 1*5@55-65-75kg riscaldamento 5*5@85kg recupero 2' rematore 3*8@45kg recupero 1'30 |
mi sembra che dopo una partenza un po' in salita, tu abbia ingranato la marcia giusta.
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Quote:
Continua cosi'. Buona giornata. |
@doc: grazie per l'incoraggiamento. Avere un programma aiuta a non perdere l'orientamento. Ancora non sono proprio continuo con gli allenamenti ma questa mi sembra la formula giusta.
@principe: grazie! come dicevo a doc il programma aiuta a concentrarsi sugli esercizi. |
21 maggio
tai chi day
tai chi ris: qigong, calci piede a martello, passo spingere e tirare, passo 'passare la spola'. forma 48: 3-4 volte ventaglio: forma 18 3-4 volte |
21 maggio
Training Camp FIPL
Ho deciso di partecipare all'incontro perché allenandomi da solo (certo con supporto video del forum) avevo bisogno di fare il punto sulla tecnica. Questa iniziativa sembrava fatta apposta. Diciamo che è stato il mio investimento annuale nello sport. (L'anno scorso comprai rack e bilanciere). Tutto sommato ho retto abbastanza la giornata (3h 30 di auto + tre sessioni di pesi + 3h di auto). Breve resoconto: Il ritrovo era fissato per tra le 9.30 e le 10.00 del mattino in un paesino appena fuori Milano. Facendo i dovuti calcoli avevo progettato una partenza attorno alle 6.30 per arrivare con calma all'appuntamento. Notte tranquilla ma un po' agitato la sera, sveglia solita alle 5.30. Preparazione della borsa e del pranzo e partenza. Mi sono reso conto di non avere denaro liquido a sufficienza. Il postamat sotto casa è regolarmente guasto così devo attraversare la città per andare a prelevare da uno ?sicuramente? funzionante. Alla fine la partenza effettiva slitta di mezzora. In strada vado fortino per il mio solito e recupero il ritardo. Arrivo al casello (Binasco Melegnano) ma sbaglio a interpretare il mio bigliettino di appunti e giro una mezz'oretta tra Melegnano e dintorni. Arrivo infine un po' trafelato al centro sportivo (veramente una struttura grande con un sacco di campi di calcetto, un campo da tennis coperto, un bar tavola calda e una palestra dove si allena la Toplifter Milano di Alessio Marazzini) e incontro subito Ado Gruzza che mi accoglie molto amichevolmente e informalmente. Gli altri sono già sotto a provare lo squat. Fabio, un istruttore diplomato FIPL, mi fa fare un po' di stretching e poi inizio subito a provare alzate di squat. Siamo divisi in due gruppetti e proviamo un po' di serie a salire. Ado e Fabio ci controllano, danno le indicazioni tecniche, fanno assistenza. Avere un allenatore che osserva e corregge i tuoi gesti è effettivamente essenziale per un miglioramento tecnico reale. Quali carichi e quanto non ricordo con precisione, mi sembra di essere arrivato a 125kg. Federico un laureando in scienze motorie di Verona è con noi per raccogliere dati sullo squat. Dopo averci messo dei segni di riferimento riprende le alzate con la camera digitale e poi elabora le traiettorie di salita e discesa. I risultati li vedremo qui. Passano due ore e attorno alle 12.00 facciamo una prima pausa. Il pranzo è un'occasione per scambiare quattro chiacchiere con gli altri. C'è Zac, dal vivo è più alto di quanto sembri nei video, e Lorenzo, un ragazzo di Milano. Poco dopo le 13.00 riprendiamo col la panca. Qui Ado fa da modello alzando anche lui. infatti afferma che la panca si impara anche vedendola eseguire. In effetti è l'alzata in cui ci troviamo più in difficoltà. Non riusciamo a replicare lo stesso gesto tra le ripetizioni. Qui è veramente necessario l'occhio dell'esperto che riesce a trovare il difetto principale e il comando giusto per sbloccare ( o avviare a sbloccare) la situazione. Finita la panca facciamo un altra piccola pausa e passiamo allo stacco. (Nota climatica: la giornata è praticamente estiva il caldo fuori dalle strutture è notevole). Lo stacco parte a gruppi riuniti per poi dividersi pian piano in due stazioni. Lo stacco è l'alzata che ho trascurato di più e infatti quella che mi da più problemi. Anche qui i consigli sono fondamentali per migliorare l'assetto del movimento. Tiro su un 110kg (record personale) e provo addirittura un 130kg in cui però non tengo la presa e fallisco. Passo alla stazione dei 60kg dove mi esercito un altro po' con Alessio. Finito con lo stacco riprendiamo lo squat, sempre con 60-70kg con Alessio mentre il gruppo che lui seguiva stamani effettua le riprese video. Alla fine la sessione termina per evidenti segni di stanchezza, almeno per me. Chi vuole prova qualche altra alzata di panca. Saluto Ado Alessio Zac e gli altri e rimonto in macchina. Questa volta mi fermo due o tre volte e prendo anche due caffè. Mi riprendo dalla stanchezza e arrivo anche a casa a un orario decente per la cena. Conclusioni: Pur essendo degli specialisti del settore Ado e Alessio sono assolutamente disponibili e entusiasti. Traspare evidente la passione con cui si dedicano al powerlifting. Avere lezioni da loro è sicuramente molto istruttivo. Spero di riuscire ad osservare le indicazioni tecniche avute così da far fruttare questa giornata. |
ciao Asama
è stato un piacere conoscerti sei calmo calmo ma tiri su un sacco di kg bravo :) |
Grazie Zac!
E' sempre bello trasformare una squadra virtuale in una reale. |
27 maggio
Ultima lezione di Tai chi della stagione.
tai chi ris. respirazioni, alcuni es. della salute, calci battere e oscillare, passo a 45° spingere e tirare. forma 48: ripetizione completa fino al movimento 40, studio da 22 a 32 ventaglio forma 18: 2-3 ripetizioni complete ventaglio forma 73: primi movimenti dopo l'apertura. |
31 maggio
Dopo una lunga interruzione riprendo con il programma I giorno IV settimana.
pesi squat 1*5@55-65-75-85 riscaldamento 5*5@95kg ho introdotto delle scarpe dure con un po' di tacco. Recuperi variabili. la settimana di stop non mi ha certo giovato. panca 5*5@52kg Attenzione alle indicazioni di Ado Gruzza. Recupero 1'30. trazioni 10*1@bw+5kg ho calato un po' il volume. Recupero 30''. Al TC Ado mi ha consigliato di variare il programma. Magari non gli ho descritto nei dettagli quello che sto facendo. Comunque mi suggeriva di alternare "6*3 con 3*6". Devo capire meglio come trasformare questa indicazione in un programma più strutturato. Dopo il lavoro serio ho provato a fare: farmer walk 120m con 11+11 kg 3-4 sprint di 3 appoggi (10m) |
secondo me il farmer's walk cosi ha poco senso.
Aumenta il peso diminuisci la distanza e falla piu volte, secondo me. |
Io pensavo di proseguire così: mantengo invariata la distanza e quando trovo troppo facile fare il percorso aumento un po' il peso. Così mi dovrei abituare senza grossi traumi!
Tu invece proponevi di alzare decisamente il carico ( che so 40+40kg) e fare una decina di metri, posarlo, riposarsi e ripetere? |
1 giugno
Un po' di corsetta
corsa 2,8 km in 19'53 ritmo 7'06 al km pulsazioni non rilevate. Ritmo abbastanza agile. |
3 giugno
II allenamento IV settimana
pesi ris: burgener wu + rack pos & RDL (rippetoe) stacco 1*5@45-55 riscaldamento 2*5@65kg crisi 3*5@55kg Rec. 2'30. Pesante sul fiato il 65 tanto da avere un inizio di nausea (anche per la colazione un po' tardi). box squat 5*4@70kg rec 2'. nuovo box più saldo del secchio di vernice. military press 5-3-8-6@38kg rec. 2'. Mi sa che ero un po' cotto... giornata calda. Risento dello stop della settimana scorsa. |
4 giugno
Giorno leggero.
Questi giorni si vanno strutturando su qualche es. a corpo libero, corsa e andature. L'idea sarebbe quella di un recupero attivo. riscaldamento: 500m di corsa in 3'30 es. calistenici 15': ho preso questo tempo per provare due movimenti che non ero ancora riuscito a eseguire. Il primo è la rotazione in avanti attorno alla sbarra. Ho visto questo movimento in un video sulla ginnastica e non ero ancora riuscito a riprodurlo. Il secondo è il famigerato 'german hang' noto anche come 'skin the cat', che consiste, appesi alla sbarra, nel fare una capovolta all'indietro e poi o tenere la posizione o tirarsi su con una capovolta in avanti. Da tutte le parti ho trovato scritto "...questo si fa al parco da bambini..." o cose simili. Beh io penso di essere stato l'unico bambino che non ci ha mai provato. Ora che sono un po' cresciuto trovo difficoltà a far passare le gambe al di là della sbarra. Mentre mi arrabattavo sbuffando nei tentativi arriva una bambina di tre-quattro anni che oplà si appende e si gira all'indietro. Allora è vero!!! Con un po' di osservazione e prove alla fine ci sono riuscito anche io e così ho fatto i miei prime tre 'skin the cat'. corsa 3,5 km in 30' ritmo 8'25 al km puls. 145 andature Mach A B C su circa 30m 2*march 2*skip 1*run 2 allunghi 30m addominali ginocchio-gomito alla sbarra 5-5-4 Defaticamento 500m corsa in 4'10 |
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6 giugno
III allenamento IV settimana
pesi ris: burgener wu panca 1*5@30-50-55kg 3*5@60kg 1*5@55kg Oggi non andava. Forse ero troppo stanco. In questo ponte sono andato a letto un po' più tardi del solito. (12.00 contro le 10.00). |
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E tu ne hai fatte tre ! congratulations. |
ciao asama ho visto che fai tai chi spesso e ho visto qualche video molto interessante... è da tanto che pratichi ? complimenti per gli allenamenti e relativi carichi
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@prince:
grazie ma mi sa che se tu vedessi la mia tecnica avresti un moto di orrore! @jack: Grazie! I carichi sono sempre soggettivi. Per me è già un bel successo riuscire ad allenarmi! Il taichi mi ha affascinato già molti anni fa. Ora ho trovato una palestra (meglio si autodefinisce 'centro olistico') proprio dietro casa così questo è già il secondo anno che seguo il corso. E' una attività a basso impatto muscolare/aerobico (almeno fatta al mio livello) ma che impegna la coordinazione, l'equilibrio e la memoria come nessuna altra attività che abbia mai fatto. La filosofia di fondo è l'esatto opposto delle arti marziali da combattimento: niente forza, niente aggressività, perfetta padronanza della tecnica, 'ascolto e uso' della forza dell'avversario. Ci sono almeno 5 stili principali. La situazione delle arti marziali cinesi è un po' complessa ma si può dire che accanto agli stili tradizionali il governo cinese ha codificato alcuni stili a fini sportivi. Quindi si distingue tra wushu sportivo e wushu tradizionale. Nel wushu sportivo è presente anche il tai chi. Tra le forme codificate le più diffuse sono la Yang 24 che deriva da una semplificazione delle forme dello stile tradizionale Yang ed è praticata soprattutto per la salute, e la forma 42 (forma mista da competizione). Per la didattica viene usata anche la forma mista 48, già da competizione e sostituita dalla forma 42. Forma mista vuol dire che le posizioni sono prese dai vari stili e armonizzate tra loro. Attualmente sto imparando proprio queste (Yang 24 e 48). Nel tai chi tradizionale sono previste anche le armi. Noi studiamo una forma codificata (quindi moderna) di ventaglio che porta il nome della maestra che la codificò. Per l'appunto la maestra (tra l'altro a volte viene a Livorno per incontrare le sue scuole) si chiama Yang Li, ciò che può creare un po' di confusione con i nomi. Esiste anche una forma codificata e da competizione di spada che la mia maestra vorrebbe farci imparare e che forse inizieremo il prossimo anno. |
allenamenti in queste settimane...
In queste due settimane (e mi sa tanto anche nella prossima) non ho toccato il bilanciere. I motivi sono i più normali possibili: stanchezza perché ho dormito poco, i suoceri sono andati in vacanza, la moglie prepara due esami all'università. Comunque ho fatto alcuni progressi: sto facendo con continuità un po' di ginnastica al mattino (lun-ven) per circa 10' con esercizi semplici a molte ripetizioni (50) e ho trovato una combinazione per montare dei simil-anelli in giardino. Ieri sono andato al parco e ho fatto un po' di giravolte alla sbarra in avanti e un po' di 'skin the cat' e poi 20' di corsa. Ho deciso di rispolverare il diario alimentare e ho preso finalmente contatti con la società di atletica (era da marzo che lo dovevo fare) e oggi "probabilmente" (appena in città devo telefonare ai suoceri per vedere se i miei pargoli li hanno massacrati a dovere...) mi iscriverò.
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esercizi del mattino
Ho trovato su youtube i video di un ragazzo che illustrano il libro a cui mi sono ispirato.
Allora io faccio Wall handstand YouTube - ‪Step 3 - Handstand‬‏ Short bridge YouTube - ‪Step 1 - Short Bridge‬‏ Bent Knee Raise (sono incerto sul nome) YouTube - ‪Step 2 - Flat Knee Raise‬‏ Shoulderstand squat YouTube - ‪Squat Progression - Step 1 - Shoulderstand‬‏ Wall pushup YouTube - ‪Step 1 - Wall Pushup‬‏ cerco di raggiungere 50 ripetizioni per ogni esercizio. Per i wall handstand sono attorno ai 40'' |
20 giugno
Oggi mi sono re-iscritto alla società di atletica leggera. Chissà capace che tra un po' provo a fare anche delle gare. Comunque poi sono andato al campo con il gruppetto dei master (siamo tre velocisti e un lanciatore) e ho fatto un po' di corsa. Quando non serve ai PRO possiamo usare la palestra che è equipaggiata con rack e pedane per squat e OL.
camposcuola 15'+15' di corsa lenta su circa 2+1,5 km es. mobilità panca 1*10@40kg 15' corsa lenta su 2km |
nooooo asama!!!!:eek::eek:
tu sei un talento del powerlifting...anche ado te lo ha detto che sei portato! addirittura ti aveva spronato a gareggiare e tu ti dai all'atletica?? io dovrei darmi all'atletica e lasciar perdere i pesi tu devi lasciar perdere l'altletica e darti ai pesi!!:) |
Vedi purtroppo non posso seguire un programma regolare di allenamento. Non mi sento in grado di impegnarmi con un allenatore e una squadra perché so che non riuscirei a seguire il programma di allenamento. Per fare un confronto guarda con quanta dedizione si allenano Doc e Novellino. Abbiamo età e situazioni simili ma loro riescono a fare un allenamento serio. Io penso che non ci riuscirei. Però non è che con questo chiudo definitivamente la porta!
Anzi ora ho accesso a bilancieri olimpici, pedane e panca bassa e penso che pian piano li sfrutterò a dovere. |
Quote:
Ed eccoti una buona occasione per divertirti: European Masters Games Lignano: dal 10 al 20 Settembre 2011 |
Quote:
Buona giornata. |
Quote:
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24 giugno
grazie a tutti!
oggi prima di partire per una piccola gita (Perugia - Città della Domenica - lago Trasimeno), dopo un po' di giri per uffici vari, sono riuscito a fare un po' di pesi. pesi: squat 1*10@30-50-60-70kg 1*5@80kg 1*3@90-100kg 1*2@110kg Anche se era molto che non facevo squat ho avuto buone sensazioni. |
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