27 giugno
Allenamento al camposcuola.
corsa 2km in 15' puls. 160 es. di mobilità e allungamento 3 allunghi 80m corsa 1km corsa 2km in 13'42 puls. 170 vado al campo correndo quindi ogni volta sono 2km + 2km prima e dopo l'allenamento. |
1 luglio
allenamento al camposcuola
2km corsa in 14'40 altri 15' di corsa al campo es. di mobilità partitella a pallone 3 contro 3 (velocisti-lanciatori) 30' ritorno 2km pianissimo come mio solito le prime volte che lavoro con i piedi mi vengono i crampi ai polpacci. |
4 luglio
Allenamento al parco
corsa 500m in 3'37 esercizi statici hollow hold 3*20'' hollow-body superman hold (arch hold) 3*20'' plank 3*30'' reverse plank 3*20'' support hold alle parallele 1*60'' dead hang alla sbarra 1*60'' esercizi dinamici short bridge 1*50 wall pullups 1*50 flat knee raise 1*30 |
4 luglio
Il precedente 4 luglio era il 3 luglio.
Allenamento al camposcuola corsa 2km in 13'20 corsa 1km es. mobilità poche andature allunghi 4*80m 1*150m calcio al muretto 15' trazioni 2*6 dips 2*10 corsa 2km in 19'54 |
5 luglio
pesi
ris. burgener wu con bastone, burgener wu con 25kg squat 1*5@50-60-70-80-90kg 3*5@100kg non ero molto fluido anzi decisamente lento nel tirare su i 100kg. |
6 luglio
allenamento al camposcuola
corsa 2km in 14'40 corsa 1km es. mobilità andature: tacco-punta (passetti veloci) vispa teresa (saltelli hop) corsa laterale (jumping jack laterale) su circa 60m allunghi: 4 per 80m corsa 2km in 18' |
Da domani sarò in vacanza per due settimane in montagna. Non se potrò fare qualcosa di allenamento ma sicuramente non potrò aggiornare il diario. Un saluto a tutti!
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buone ferie !!:)
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buone vacanze:)
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25 luglio
grazie a tutti!
La vacanza è finita e da oggi abito praticamente da solo. Allenamento al camposcuola corsa 2km in 13'30 corsa 1 km circa es. mobiltà andature dips 4*5 trazioni 1*4 prone 3+3 parziali supine 4+4 parziali supine partitella a calcio 2 contro 2 per 30' (crampi polpaccio dx) corsa 2km in circa 20' (crampi) |
Quote:
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;-) |
@prince: Anche io piango... :'(
routine mattutina es. calistenici wall handstand 3*30'' hollow hold 2*30'' short bridge 1*30 bent knee raise 1*20 superman hold 2*30'' shoulderstand squat 1*50 wall pushup 1*50 |
27 luglio
Allenamento al camposcuola
corsa 2km in 11'44 corsa lenta 15' es mobilità andature: tacco-punta,saltelli alternati, corsa laterale, corsa incrociata allunghi: 4-5*80m su pista pesi: dislocazione delle spalle con sbarra estensioni delle spalle da sdraiato con asta bilancere: 4*15@5kg pullover braccia flesse: 3*10@?7kg? corsa 2km in circa 18' (accenno di crampo polpaccio dx) |
29 luglio
Mattino
es.calistenici wall handstand 3*30'' hollow hold 3*30'' superman hold 3*30'' short bridge 1*50 bent knee raise 1*20 shoulderstand squat 1*50 wall pushup 1*50 |
29 luglio
pomeriggio
Allenamento al camposcuola corsa 2km 11'14 corsa 10' es. mobilità palla medica: 10*rotazioni-lanci avanti sopra la testa-lanci av. da accosciata-lanci a una mano-lanci dietro dips: 3*5 trazioni:3*2 addominali: gomito-ginocchio 2*5 corsa 2km 17'12 |
30 luglio
volevo fare qualcosa senza esagerare anche per riprendere i pesi dopo un lungo intervallo.
stacco 3*5@55kg |
31 luglio
Oggi avevo il treno alle 9.30 per andare al mare dalla famiglia. Non ho avuto molto tempo (mia intenzione era fare un po' di corsa).
Ho voluto provare un esercizio alla sbarra che ho visto in una serie preparatoria al back lever. Si tratta di questo: Back Lever Workout | Arthlete Così sono andato di corsa al parco (500m in 2'30 ) ho provato il 'pullover' , non ci sono riuscito, ho guardato l'orologio e sono tornato correndo (500m in 2'00). Sono rimasto molto contento di questo miglioramento della velocità di base. |
1 agosto
Allenamento al camposcuola
corsa 2km in 11'55 mobilità andature: tacco-punta, saltelli, laterale, incrociata allunghi: 4*80 1*150 es. calistenici: trazioni, addominali corsa 2km in 14'55 sto migliorando nella velocità sui 2km, anche nel ritorno quando sono arrivato a casa avevo ancora un poco di tempo ed energia così pesi front squat 3*5@60kg stacco 1*5@55kg |
3 agosto
Mattino
es.calistenici wall handstand 3*30'' hollow hold 3*30'' superman hold 1*60'' short bridge 1*30 bent knee raise 1*15 shoulderstand squat 1*35 wall pushup 1*70 preferirei un po' più di fresco per fare questi esercizi. |
3 agosto
Pomeriggio
Camposcuola Oggi giornata afosa e calda corsa 2km 11'07 corsa 20' es. mobilità gioco: calcio 30' calistenici: addominali, trazioni corsa 2km 17'19 A casa ho provato a tenere i piedi in acqua fredda per facilitare il recupero. |
5 agosto
Camposcuola
oggi giornata negativa per caldo e stanchezza corsa 2km in 15'50 corsa 20' es. mobilità andature: rullata (tacco-punta), saltelli alternati, corsa laterale, corsa incrociata allunghi: 4*80m 5*120m corsa 2km in 23'54 (anche camminando) |
8 agosto
Allenamento a casa
swing con catena e 15kg 3*15 2*20 nota: tra le pause giardinaggio salto della corda 5' Ho provato questa routine e mi sembra interessante da mettere nei giorni a casa. |
9 agosto
Ho ripetuto il lavoro di ieri
swing 15kg 4*20 trazioni 3*3 corda 5' tra le pause sempre giardinaggio |
10 agosto
Camposcuola
corsa 2km in 12'29 corsa 20' es. mobilità palla medica 5kg: 10 lanci avanti dal basso, avanti dall'alto, a un braccio, dietro allunghi: 6*60-80m calistenici: dips 5*5 corsa 2km in 15'05 in garage pesi panca: 6*5@40kg ----------------------------------------------- Per questa metà di agosto e forse prime settimane di settembre (cioè prima che si ritorni alla routine invernale) dovrei tenere una media di tre allenamenti al campo. Dato che mi sto gradualmente abituando voglio provare a reintrodurre i pesi in questo modo: nei giorni di corsa (LUN MER VEN) dopo che sono rientrato 1 esercizio tra panca o military (sto pensando per la military di partire con il push press e poi scalare alla military) con un volume di circa 50 ripetizioni, peso gestibile e attenzione alla tecnica. Nei giorni rimanenti potrei fare così: MAR squat fino a 10*5; swing 4*20 trazioni 10*3 corda GIO front squat fino a 10*5; swing 4*20 trazioni 10*3 corda SAB squat provare a salire con triple e doppie DOM es.calistenici alla sbarra, andature e allunghi il programmino di esercizi a corpo libero del mattino per ora l'ho sospeso per motivi logistici legati al caldo. Quando diminuisce un po' la temperatura conto di riprenderlo. Chiaramente bisogna vedere di non stancarsi troppo quindi vedrò nella pratica come aggiustarlo. |
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11 agosto
@milo: Ok grazie farò così
tra una cosa e l'altra ieri mi sono ridotto tardi ad allenarmi. pesi squat 6*5@50kg rec 1'30 era molto che non facevo squat e ho pensato di ricominciare gradualmente.Cercherò di arrivare a 10*5 e poi salire col peso. Ho smesso perché era veramente tardi (per me). |
12 agosto
Camposcuola
Ultimo allenamento prima della chiusura estiva (riapre il 22). In questi giorni di ferie si sono aggiunte altre persone tornate in città per le ferie o per trovare i familiari. Sembrava davvero di essere tornati indietro di 20 anni... (vabbè a parte i capelli grigi o bianchi, i figli piccoli e grandi, i ginocchi e tendini usurati...). corsa 2km in 11'34 corsa 20' + mobilità andature: rullata, saltelli, corsa laterale, corsa incrociata. 1 allungo resistenza: 2 prove di 'va-e-vieni' sui 60m: 2* 5*60m . Nota: il 'va-e-vieni' consiste in una serie di sprint uno di seguito all'altro come pausa solo il tempo di decelerare e girarsi. calistenici: trazioni 2*5+1*3 corsa 2km in 16'30 garage military 5*5@40kg rec. 2' push press 1*3@50kg qui ho sbagliato atteggiamento: avrei dovuto tenere 40kg e vedere di fare esperienza col movimento. Senza contare che le gambe erano un po' stanche. |
14 agosto
Prima di andare in piscina
garage squat 1*5@50-60-70-80 kg riscaldamento 1*3@90 5*2@100 2*3@90 2*3@80 ho provato a fare un po' di serie anche mentre scaricavo. coeff. di Prilepin (INOL) secondo Novellino: 1,89 Buone sensazioni al termine anche una veloce corsa al parco per provare un esercizio alla sbarra (quindi 500+500m in tutto circa 6') |
16 agosto
garage
squat 5*5@50kg 5*5@60kg trazioni e swing 3*3@bw + 1*20 swing con 15kg tutto per tre volte Allenamento leggero e divertente. Non avevo mai fatto così tante trazioni totali. Invece dalle doppie sono passato alle triple. |
17 agosto
Oggi ho un po' esagerato. Volevo provare a fare delle salite ma invece di raggiungere il posto in macchina ci sono andato di corsetta: risultato ora sono distrutto...
corsa 3,5 km in 29'15 salite 1*5*80m (circa) rec. 2' corsa e camminata 3,5 km in 38' |
25 agosto
Dopo qualche giorno di interruzione (tra l'altro il caldo mi invoglia veramente poco a fare qualsiasi cosa...) ho ripreso la routine estiva.
garage front squat 5*5@50kg peso giusto lievemente impegnativo. Devo fare assolutamente dei video per controllare l'esecuzione. minicircuito swing-trazioni swing 20@15kg trazioni 5 rec. 1' per 4 volte corda voglio imparare a fare bene la corda ma mi ci lego continuamente... farmer walk è rimasto nelle idee comunque ho portato dal giardino al cassonetto tre sacchi condominiali colmi... |
26 agosto
Camposcuola
corsa 2km in 15'28 es. mobilità per busto, collo, anche, caviglie; slanci, calci jibengong andature: per i piedi, di impulso, di Mach ho fatto molte andature alla fine ero un po' esaurito e sono tornato praticamente d passo. |
28 agosto
Oggi allenamento misto
garage squat: riscaldamento 1*5@50-60-70-80 kg 1*3@90-100 kg non avevo sensazioni molto buone. Non riuscivo a essere molto dinamico e a uscire bene dagli appoggi. 2*5@110 kg peso limite dal punto di vista tecnico (almeno per oggi). Devo rimanere un po' qui per migliorare l'esecuzione. Tendevo a cercare i quadricipiti sbilanciandomi un poco in avanti. 2*3@100kg 2*3@90kg 2*5@80kg un po' meglio specialmente con 80kg. villa corridi - la leccia (quartire periferico vicino alle colline) salite 5*80m con 2' rec. buone sensazioni eccetto l'ultimo. era meglio spezzare a 4 e riposare il doppio e provare con altri 2 o 3. dopo 5' ho voluto provare una distanza più lunga (circa 150m) perché non avevo mai provato una salita così lunga. Terminato l'allungo 'strisciando sulle ginocchia' (termine tecnico). Ho trovato comunque la prova interessante. Magari tra qualche mese ci si può fare qualche lavoro. |
29 agosto - mattino
Piccolo allenamento a bw.
wall handstand 3*30'' short bridge 1*20 flat knee raise 1*20 wall pushups 3*20 |
29 agosto - pomeriggio
Camposcuola
corsa 2km in 14'05 es. di mobilità per busto anche collo caviglie e ginocchia, slanci mi sono intrufolato nella palestra dei lanciatori, vuota, complice anche il mondiale di Daegu (Vizzoni a volte viene a Livorno perché il suo attuale allenatore è di qui). Così, sono da solo in questi giorni, ho fatto un po' di OL. burgener warm up + 1*5 strappo con bilanciere vuoto (20kg) power clean (girata in piedi) 3*5@45kg 3*5@55kg andature di Mach A B e C fatte una gamba per volta in march skip e run sprint brevi sbilanciandosi in avanti 5*40 m circa corsa 2km in 15'47 |
31 agosto
Camposcuola
Il fatto di essere solo mi da più libertà nel progettare gli allenamenti (i miei 'colleghi' sono in ferie). corsa 2km 15'05 es. mobilità torso, anche, collo, ginocchia, caviglie, affondi frontali e laterali, squat a varie ampiezze del passo, slanci frontali e laterali, calci jibengong palla medica: torsioni e flessioni del busto, squat e affondi, lanci in torsione, in squat avanti e dietro, con una mano. palla da 5kg 10 ripetizioni per lancio. allunghi: 10*50m curando il movimento delle braccia. qui dovevo provare a fare un tempo-run su erba per 100m ma ieri non c'era fisicamente spazio (ero costretto tra i lanciatori di giavellotto e una squadra di pallacanestro). Prove di allungamento isometrico ritorno a casa di corsa per circa 1km e di passo per un altro secondo la mia idea dovrei provare a fare qualcosa per le braccia così quasi a buio: panca 5*5@30kg rec. 1'30 curando la contrazione della schiena |
Quote:
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1 e 2 settembre
1 Allegato(i)
@milo: beh era una buona occasione visto che devo dimagrire un po'...
Ci vorrebbe un disegnino per spiegare bene la disposizione  Il massimo è stato quando la squadra di pallacanestro si è messa a correre di traverso rispetto a me!! ++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++ +++++++++++ 1 mattina wall handstand 3*30'' short bridge 1*50 flat knee raise 1*30 shoulderstand squat 1*50 wall pushups 3*30 2 mattina wall handstand 3*30'' short bridge 3*20 flat knee raise 1*30 shoulderstand squat 3*20 wall pushups 3*30 |
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