Mi porto sulle spalle uno zaino da escursione con dentro pesi vari ed eventuali imbottiture fino alla quantità scelta.
Per esempio in questo caso nello zaino ci sono: una vecchia stuoia da mare, un manubrio in plastica da 5kg e tre cavigliere morbide.
D'estate per qualche volta ho messo stuoia+ kb + asciugamano per imbottire.

18 dicembre
 

Oggi ho ripreso il ritmo del programmino

riscaldamento:
lunge matrix, lateral lunge, corsa 2 giri(5'45), aerobic WU
tempo run
3*100m con 1'
18-16-17
pausa 5' con plancade routine
3*100m con 1'
15-18-21
plancade routine
corpo libero:
L-sit alle parallele gambe tese in basso (low)
3*15''
sospensioni alla sbarra (active bar hang)
3*15''

22 e 23 dicembre
 

Bene dopo l'ultima immersione elbana (ven e sab dalle 5 alle 21) ho ripreso lunedì con la passeggiata e martedì con l'atletica.

22 dicembre
camminata con sovraccarico 7,5 kg (percorso ondulato)
3 giri per 43'
corsa+camminata
1 giro 8' + 2' camminata
ho cambiato filosofia ora proverò a fare 1 giro + 2' camminata fino a 4 volte
23 dicembre
riscaldamento
lunge matrix, lateral lunge, corsa 1 giro, skipping WU
corsa frazionata
1000-1000-500 con 4'
4'43-5'00-x(errore di cronometraggio)

30 dicembre
 

Le vacanze scombinano i ritmi...

risc: lunge matrix, lateral lunge 2 giri di corsa

prove frazionate
1000-1000-500-500 con 4'
4'47-5'56-2'14-2'07

non c'è stato tempo di fare altro. Temperatura tra 4 e 5 gradi.

5 gennaio
 

camminata+corsa

cammino con sovraccarico 7,5 kg (percorso ondulato)
3 giri per 39'
corsa
1+1 giro con 2' di riposo
8'30-9'00

7 gennaio
 

oggi invece che panca piegamenti con parallettes

1-2-3-4-5

domani niente campo scuola per, ahimè, riunione pomeridiana

13 gennaio
 

camminata con sovraccarico (10,3 kg) su percorso ondulato
3 giri (circa 3km) in 39'51

14 gennaio
 

Oggi ancora corsa

risc.: lunge WU, skipping WU

prove frazionate
1000-1000-1000-500 con 3'30
5'05-5'09-5'30-2'16

altro non ci entra nell'oretta scarsa che ho a disposizione.
Giovedì salto per altra riunione pomeridiana...:mad:

15 gennaio
 

Invece ho saltato la riunione...:)

riscaldamento: lunge WU, Lateral Lunge, 2 giri di corsa, Aerobic WU
tempo run:
3*100 con 1'
19-17-16
4' pausa con pedestal routine all'interno
3*100 con 1'
17-17-17
4' pausa con pedestal routine all'interno
3*100 con 1'
17-19-19

più o meno ho tenuto i tempi che mi ero prefisso (75% del max).

E' quasi sempre un uso migliore del proprio tempo.

:-)

19 gennaio
 

direi sì sempre :D

Allora ieri dopo diverse volte (per essere precisi dal 7 dicembre) ho fatto un allenamento con i pesi. L'idea sarebbe fare squat e attorno a questo altri es. complementari per le gambe (good morning-step up). In caso di grande abbondanza aggiungerei un po' di farm walk. Uno dei problemi (l'altro è ovviamente il tempo... - al mattino presto non riesco per cumulo di stanchezza - il sabato di solito il giorno dura 20 ore - il pomeriggio è tabù e nella media mattina bisogna seguire i pargoli - non resta che il pre-pranzo) è trovare una sequenza di squat soddisfacente. Ieri ho provato un lavoro voluminoso ma abbastanza veloce (il lavoro con la corsa si fa sentire positivamente sui tempi di recupero).

18 gennaio
risc.: camminata e corsetta con traino a carico crescente (fino a 20kg)
squat:
2*10@30kg
2*10@40kg
2*10@50kg
2*5@60kg
2*3@70kg
3*1@75kg
per il recupero mi sono basato sul ritorno delle pulsazioni ad un valore di 90-100.
ho provato il good morning ma un dolore ad entrambe le spalle nell'impugnare il bilanciere mi ha fermato ed ormai era ora di pranzo!

La settimana inizia con una infiammazione agli occhi del figlio piccolo e quindi niente camminata al parco.

Nel senso che hai cominciato coi sacchetti della spesa, e hai finito con il trascinare tuo figlio su e' giu' per i sentieri ?

:-)


Buona giornata.

20 gennaio
 

Tutta la preparazione è incentrata su riuscire a portare il bimbo d'estate in montagna nello zaino. Servono mesi di allenamento... :rolleyes:

Oggi anche il miglio medio ha la febbre così ho saltato atletica.
Es. posturali

ris.: cannonball routine, kb halo, kb slingshot
turkish get up
5+5@12kg
windmill
3+3@12kg

Ma ce lo chiudi dentro, o gli lasci un piccolo spiraglio per respirare?

:-)


Comunque ti capisco, been there, done that.


Buona serata.

Ha delle piccole briglie con cui guida la cavalcatura...
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Oggi per una fortunata congiunzione astrale mi sono potuto allenare al mattino recuperando un po' i due allenamenti saltati martedì e giovedì.

camminata con sovraccarico (10,3 kg) su percorso ondulato
3 giri (circa 3km) in 35'
aerobic WU
tempo-run
3*3*100m in 18 con 1' e 4'(+pedestal routine)
ahimè mi sono fermato alla quinta ripetizione
17.4-17.4-17.3//17.8-17.8 KABOOOOOM

Ahia.
Spero che non ti sia fatto male.

:-(

No per fortuna!
E' solo un termine tecnico con cui si indica un affaticamento globale di livello tale da degradare il gesto tecnico e che consiglia di interrompere l'attività prima di stati del tipo: "vomitare anche i calzini" o "essere raccattati col cucchiaino".

25 gennaio
 

Anche oggi pesi!!

risc.: traino camminando e corricchiando fino a 15kg
squat
2*10@30kg
2*10@40kg
2*10@50kg
2*5@60kg
2*3@70kg
3*1@75kg

sto pensando a come far evolvere questo allenamento...

More weight?
Oppure prova a indossare di collant, cosi' se arrivi al punto da vomitarli magari ti impastano meno la bocca :-)

Buona serata.

27 gennaio
 

parco

camminata con sovraccarico (10,3 kg) percorso ondulato
3 giri (circa 3km) in 39'
corsa
2 giri
8'30-8'35

2 febbraio
 

Da segnalare in questa settimana segnata da piogge, malesseri e malattie solo l'allenamento di lunedì 2. Ho aggiunto alla camminata e alla corsa degli interessanti circuiti kb

camminata con 12kg percorso ondulato
3 giri in 38'
corsa
3 giri senza pause 25'30
circuiti con kb
uno
https://www.youtube.com/watch?v=-8JbTKR50rk

due
https://www.youtube.com/watch?v=cHzESJxpXbY

10 febbraio
 

Oggi atletica
risc. lunge matrix, lateral lunge, corsa 5', skipping WU
prove frazionate
4*1000 con 3'
5'12-5'20-5'26-5'08

da quando ho iniziato con questo lavoro sono un un po' migliorato. Infatti ho aumentato sia il volume sia la densità delle prove.

Allenamento di giovedì
riscaldamento
Lunge matrix WU, Lateral lunge WU, 1 giro di corsa lenta, Aerobic WU
vimeo.com/3752523
tempo run
3*3*100m con 1' e 4' tra le serie tempo attorno ai 18'' (circa 70%)
nella pausa di 4' 20'' plank, 20'' lateral plank dx, 20'' reverse plank, 20'' lateral plank sx

10 marzo
 

Ho avuto uno stop un po' lungo dovuto ad influenza, pioggia e un infortunio alla spalla sx nato da un probabile affaticamento. Oggi dopo 15gg di stop ho ripreso con tanta fatica la corsa. (ho anche un bel bendaggio fisioterapico arancione attorno alla spalla :) )

ris.: Lunge WU, LL WU, skipping WU
pot. aerobica frazionata
2*1000 + 1*500 con 3'30
4'56-5'38-2'22

12 marzo
 

Ho ripreso anche il giovedì. Il periodo di stop si sente parecchio.

riscaldamento
Lunge matrix WU, Lateral lunge WU, 2 giro di corsa lenta, Competition WU
Race Day 001
tempo run
3*100m-2*100 con 1' e 5' tra le serie tempo attorno ai 16'' il primo gruppo e 18'' il secondo. Mi sono fermato poi per troppa fatica.
Nella pausa di 5' 20'' plank, 20'' lateral plank dx, 20'' reverse plank, 20'' lateral plank sx

Pausa per modo di dire quindi.

Pero', 16 secondi sui 100, dopo una pausa cosi' lunga, fanno pensare. In positivo, si intende. Per esempio, mi ti immagino cosi', tra 50 anni, a disintegrare qualche record.

Watch 95-year-old retired dentist smash 200m sprint record - Home News - UK - The Independent


E poi a venire qui su FU.com per aggiornare il diario.

:-)


Buona giornata.

26 marzo
 

Non ho controllato ma ormai mi sembra di essere fermo da un bel po'.
Probabilmente lo stress totale è stato un po' eccessivo e mi sono riammalato per una intera settimana.

Bad news. Spero che ora tu stia meglio.
Auguri di pronta ripresa (per la salute e per gli allenamenti)

Bene! Ho avuto una notizia veramente buona. Sono stato trasferito nella mia città così non dovrò più attraversare la provincia ogni giorno. Potrò svegliarmi ad un orario più umano e, probabilmente avrò più energie anche per la ginnastica.

In questo periodo (da marzo) ho dovuto rivedere un po' di cose nell'allenamento e alla fine mi sembra di aver trovato una struttura robusta con una discreta percentuale di lavoro generale ma anche con alcuni allenamenti "divertenti".

Per togliersi un po' di dubbi sulla salute e avere anche la possibilità di gareggiare (atletica leggera - master) ho fatto la visita medico-sportiva con ECG sotto sforzo e andamento della pressione al crescere del carico e risulto in pre-ipertensione.
Tra pochi giorni farò anche visita ad un dietologo per vedere di smuovere un po' il metabolismo e scendere un po' di peso.

Ecco l'allenamento:
LUN : risc. Lunge WU+ Lateral Leg WU, 5' corsa, 10' di corda. Esercizi di mobilità. Balzi brevi (bipli o tripli a rana), lanci del peso (da dietro, petto avanti, basso avanti) tutto per poche ripetizioni.
Andature tecniche di corsa (6*50m)
accelerazioni 2*10-20-30m
prove di velocità sui 50m (da 1 a 6)
prova di resistenza alla velocità (150 o 200 o 250)
MAR : risc. Lunge WU+ Lateral Leg WU, 5' corsa, 10' di corda. Skipping WU.
Esercizi sui gradini: parte di condizionamento, parte di pliometria
Circuiti aerobici : 300m corsa + 4 esercizi (da 4 a 12 volte)
MER : corsa+passo (5+1) su un percorso di circa 4km pianeggiante
esercizi di condizionamento generale con kb
GIO : risc. Lunge WU+ Lateral Leg WU, 5' corsa, 10' di corda. Skipping WU.
Andature di impulso (laterale , corsa incrociata, doppio impulso, passo e stacco)
Balzi lunghi (decuplo e quintuplo)
Corsa balzata (da 3*30 fino a 6*60m nelle varie settimane)
Prove di resistenza speciale (per un totale di 600m es. 2*300; 3*200 etc.)
VEN : risc. Lunge WU+ Lateral Leg WU, 5' corsa, 10' di corda. Esercizi di mobilità anche con hs.
Tempo run : 4*3*100m con 1' e 4' con plank nelle pause lunghe
Pesi: 1 es dinamico (slancio) 1 forza (squat) 1 complementare gambe; panca + trazioni orizzontali (verticali)
SAB : corsa+passo (5+1) su un percorso di circa 4km pianeggiante
esercizi di condizionamento generale con kb

La robustezza del programma sta nel fatto che anche saltando alcuni allenamenti si riesce comunque ad avere lavori interessanti da fare senza dover inseguire recuperi di cose non fatte.

Ciao Asama,

questa e' davvero una notiziona. Sono molto contento per te, spero di leggere tanti tuoi aggiornamenti in futuro.

E in bocca al lupo per il ritorno alle competizioni.

Buona giornata.

Quoto quanto scritto. Ben tornato Asama :)

Mi associo a due qui sopra, speriamo che ora potrai presenziare più di frequente, così gli utenti attivi avranno un balzo di circa il 10-15%:D

Ma le competizioni sono un evento ipotetico visto che hai il certificato oppure hai proprio in programma qualche gara?

Grazie per i saluti!
Diciamo che la mia filosofia è molto 'master' cioè le competizioni sono una scusa per dare un senso all'allenamento e in questo modo fare un po' di movimento.

In questi giorni ho rispettato il programma di massima quindi

MAR: gradinate + circuiti
MER: corsa + ginnastica con kb
GIO : andature impulso + prove lunghe (1*200)

Mi pare un'ottima scusa!

buona giornata.

4 luglio
 

Bene direi che con oggi inizia la stagione estiva.
Le 'eventuali' gare di questa prima parte sono rimaste tali e anche l'allenamento nella seconda parte di giugno si è un po' ridotto per esigenze familiari.
Sono andato dal dietologo perché oltre al sovrappeso le analisi hanno evidenziato una situazione di pre-tutto(diabete, tiroide,reni, colesterolo, ipertensione). Mi ha prescritto una dieta di tipo mediterraneo da 1500 kcal da fare per 6 mesi in modo da perdere circa 9 kg e arrivare così a 75 kg. Per evitare di subire shock ho deciso di decrementare le calorie progressivamente partendo da 2000 e scalando di cento a settimana.
Ora mi aspettano 5 giorni di campeggio-mare (non crediate che sia un lungo weekend di riposo) e poi la vacanza familiare in montagna.
Ah dimenticavo oggi
corsa+passo (5'+1') su 4,3 km pianeggianti tempo totale 32'45

Certo che dare una dieta da 1.500 cal a una persona che fa anche sport...
Fortunatamente hai avuto la buona idea di partire più alto e andare a scende gradualmente.
Io però sarei ancora più cauto, ti avrà fatto un calcolo anche approssimativo di quante cal mangi ora, o comunque fallo te, almeno puoi valutare se non è il caso di parte anche più alto.
Per intenderci, se mangi 2.700 cal riadatta la dieta che ti ha dato a più delle 2.000 che hai prefissato. Se all'inizio perdi peso anche con 2.200 o 2.300 perchè partire da 2.000?
Poi ogni settimana ti pesi e tagli le 100 cal solo se il peso stalla, altrimenti la tieni per un'altra settimana.

1500 calorie...una dieta da passerella. E non parlo dell'imbarco su una nave.


Buona giornata e buone vacanze.

Ciao bender

Ciao Cicciodila!

Bene. Dal fine settimana sono stato in campeggio al mare coi figli. Grazie alla presenza pomeridiana della moglie sono andato a correre in pineta LUN e MAR (sempre con la formula 5+1). Ieri pure ho portato l'auto a controllare e sono tornato di corsa. Mi piacerebbe partecipare al Mennea Day (12 settembre). Devo studiare come organizzare gli allenamenti ad agosto in pineta contando che il sabato mattina torno in città e che vicino al campeggio c'è una pista (rinnovata a giugno tra l'altro) a 3 euro per ingresso. Per le prossime due settimane sarò in montagna a passeggiare - speriamo non carico come una bestia da soma.