Potevi fare un programma personalizzato con easter-ercizi come rabbit run, lamb push up o fly like a dove.


Buona Pasqua :)

Quanta roba!

Auguroni.

23 aprile
 

Oggi al parco!
riscaldamento
20' camminata con zaino 5kg

corsa alternata a passo (collinare): 43' metà(1'p+1'c)+metà(1'p+2c) per 4.5km tot:26' corsa
allunghi in salita: 3*150m circa (29'' - 29''- 35'') con 4' di riposo

27 aprile
 

Pesi essenziali per gita domenicale

riscaldamento: esercizi su scale, corda
pesi
squat
2*6@45 kg
2*6@50 kg
2*6@55 kg
panca
1*6@30kg
1*6@35kg
2*6@40kg
stacco
2*7@45kg

30 aprile
 

Oggi allenamento al parco, sotto la pioggia (però solo dal IV giro)
riscaldamento
Routine LungeMatrix e Lateral Lunge di Jay Johnson + 500m corsa lenta
Lavoro
corsa
4*1 giro (circa 900m) con 5'00 di recupero 4'59-5'05-5'11-5'23 (attorno a 5'40 al km).
circuito su percorso fitness 4 giri per 19' totali.
equilibrio
piegamenti gambe 20
traz. orizzontali 6
pieg. braccia 10
arrampicarsi scala verticale
bar dead hang 20''
dips a saltelli 10
spostamenti su scala orizzontale
30m corsa
circuito con bilanciere 3 giri con 5-6-7kg recupero 3'
10 curl bicipiti
10 RomanianDeadLift
10 rematore
10 front squat
10 military press
10+10 affondi
20 squat
10 piegamenti braccia
CannonBall Routine di Jay Johnson

11 maggio
 

Acc.. già il terzo allenamento di fila che salto! Il mio dispositivo sta entrando in crisi!?

14 maggio
 

Al parco in collina.

riscaldamento
camminata con zaino 10kg per 30'

corsa alternata al passo 40' (1' p + 3' c) totale 30' corsa

E' la Vita. Ha l'abitudine di intromettersi nei programmi migliori, e scompaginarli con infantile abbandono.

Un lieto evento in famiglia... Il (o la) kb da 20 si è riprodotto ed ora ha un piccolo da accudire!

L'evento è stato accompagnato dalla lettura compulsiva del sacro testo 'Il metodo distribuito' di A.Gruzza.

Vuol dire che ora sei zio? oppure zia, immagino dipenda appunto dal sesso del nuovo arrivato.

:-)

Confessa: e' tua moglie che ti ha visto demolire con maestria le suppellettili di casa, ed ora vuole provarci anche lei, con qualcosa di piu' leggero pero'.


Buona giornata.

13 settembre
 

Ahimè i buoni propositi estivi di uso massiccio del piccolo kettlebell non si sono realizzati. In tutta l'estate l'unico vero esercizio è stato la passeggiata, al mare, in montagna, nel parco.
Oggi con il riprendere delle abitudini invernali (sveglia ore 4.00 bici-treno-nave-scuola-nave-pullman-treno-bici) ho provato a rimettere in funzione i pesi, abbandonati in garage da tanto tempo. (così tanto che c'erano delle ragnatele abitate da simpatici ragni).
Per iniziare in modo 'professionale' oggi ho testato i massimali:

squat
3*5@40 kg
2*5@55 kg
1*3@70 kg
1*2@80 kg
1*1@90 kg
1*1@95 kg
1*1@100 kg

panca
2*5@30 kg
1*5@40 kg
1*3@50 kg
1*2@60 kg
1*1@65 kg
1*1@70 kg
75 kg fallito

stacco
1*5@45 kg
1*5@60 kg
1*4@70 kg
1*2@80 kg
1*1@90 kg
100 kg falliti

il risultato pratico è che userò come riferimento 100 kg per squat e stacco e 70 kg per la panca.

Ciao Asama, anche quest'anno insegnerai a Portoferraio? Certo che passare più ore per spostarti rispetto a quelle del lavoro non è entusiasmante, ti converrebbe quasi trovare una camera in affitto (ad uso kettlebell) e rientrare a casa il week end.

Sì anche questo anno andrò all'Elba. La mia è una scelta per rimanere almeno parte del giorno vicino ai bambini e a mia moglie. Comunque è un esercizio di pazienza da non sottovalutare :)

Certo, da questo punto di vista ti capisco ;).

Magari puoi fare qualche esercizio nella palestra della scuola se hai qualche ora scoperta :).

19 settembre
 

A questo proposito per caso ho trovato nell'area interdetta della scuola una sala pesi completa con macchine e bilancieri. Purtroppo di solito quella zona viene chiusa con un cancello di ferro provvisto di catena e lucchetto.

Ho scelto un programma da libro di Ado Gruzza (quello per chi si allena nel garage...) e ho provato a farlo. Per ora sono riuscito a fare solo la parte di squat.

programma 'Back off alla rovescia' primo tentativo

squat
risc.:
1*5@30kg
1*5@40kg
1*5@50kg
lavoro:
5*5@65kg
4*4@70kg
3*3@75kg

E quando viene usata? Chissà le ragnatele...

potresti offrirti come guardiano/supervisore dell'area per ottenere una copia della chiave in cambio di qualche lavoretto di pulizia e manutenzione :D

Rompi il lucchetto e metti il tuo. Tanto ci sono buone probabilita' che nessuno si ricordi piu' dov'e' la chiave di quello che c'e' adesso.

Chiaramente, io non ti ho suggerito nulla.

Buona giornata.

24 settembre
 

Oggi ho riprovato col giorno A del programma

riscaldamento: lunge WU, skipping WU, 3 esercizi sulle scale

squat
risc.
1*5@30kg
1*5@40kg
1*5@50kg
lavoro
5*5@65kg r.2'
4*4@70kg
3*3@75kg

good morning
4*10@30kg

panca
risc.
1*5@30kg
lavoro
5*5@45kg rec. 1'
4*4@49kg
3*3@52kg

military
4*10@20kg

3 ottobre
 

L'allenamento "back off alla rovescia" mi sembra veramente interessante: impegnativo ma non lascia stremati; si lavora con buone percentuali; penso sia ottimo per mettere basi di forza. Tuttavia, come ogni programma serio, abbisogna di costanza e di tempo. Purtroppo questa settimana non ne ho avuto punto (comunque sono stato a Marina di Campo per la prima volta) e penso che non ne avrò altro fino a giovedì prossimo. Così oggi ho fatto un allenamento di mantenimento.

ris.
lunge WU + skipping WU
squat
1*10@30kg
4*10@50kg rec. 2'
good morning
4*10@30kg rec. 1'
panca (con fermo)
4*10@35kg rec. 1'
military
4*10@20kg rec. 1'
farmer walk
4*(20+20m)@10+10kg rec.1'
OH walk
2*(20+20m)@5kg rec.1'

se qualcuno mi può indicare dei video tecnici per il good morning mi farebbe cosa assai gradita :)

2 novembre
 

Ho lasciato ad anni migliori i programmi strutturati. Con le mie capacità di scarso recupero ed il tempo a disposizione ho pensato ad una divisione dell'attività più leggera da incastrare tra giorni liberi e bui pomeriggi invernali. Mi sono associato nuovamente ad atletica così potrò frequentare il campo mentre mio figlio si allena ( potenzialmente anche in altri giorni).
Ho scoperto proprio oggi che una palestra vicino a casa il sabato mattina offre corsi di istruzione sugli esercizi a prezzi modici. Vedremo se potrò usufruirne.
Lun: corsa media + esercizi sui gradini
Mar: squat
Mer: panca
Gio: allunghi e general strenght
Ven: panca
Sab: camminata/corsa lunga in prospettiva con salite e zavorra
Dom: stretching

3 novembre
 

Aggiornamento:
sabato 1-11
camminata di 53' nel parco
panca (recupero di venerdì)
4*10@30kg
domenica 2-11
stretching con banda elastica
lunedì: 3-11
risc.: lunge WU+corsa 800m+skipping WU
corsa media
2*1000 in 5'10-5'44 con 4' di rec.
gradinate
parte pliometrica
parte general strenght
plancade+myrtl routine

vediamo come va il recupero nei prossimi giorni. Adesso sono un po' stanchino...

23 novembre
 

Con l'orario scolastico definitivo ho un po' rimodulato il programmino.
Sabato 22
riscaldamento: traino copertone
panca
1*10@30 kg
5*5@45 kg
1*4@49 kg
stacco
1*5@45 kg
kb swing
2*3*20@12kg
Domenica 23
riscaldamento: traino copertone+gradini
squat
2*10@50 kg
5*5@65 kg

24 novembre
 

Oggi al parco!! (in saliscendi)

Camminata con zaino (circa 5 kg):
2 giri per 28'
Corsa+camminata (3' cammino+1' corsa)
4 giri per 48'

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sto cercando notizie sul kb swing. Chi vuole collaborare è bene accetto!

Ciao Asama, che tipo di informazioni stai cercando sullo swing? Tecniche, sull'esecuzione, o sui formati allenanti (peso, schemi di ripetizioni, serie...)?

Principalmente stavo cercando notizie sulla tecnica di esecuzione. Mi sembra di aver capito che c'è una tecnica più esplosiva (a cui sarà più adatto un volume di lavoro contenuto) ed una più adatta per un lavoro di lunga durata.
Se hai informazioni su programmi etc. le leggo comunque con interesse.
Grazie!

26 novembre
 

Come da programma* richiamino infrasettimanale (sfruttando la necessità di portare in casa la spesa dal garage...)

panca con fermo
5*10@30 kg rec. 1'

* il programma è diventato:
Lun: camminata/corsa lunga in prospettiva con salite e zavorra
Mar: corsa media + esercizi sui gradini
Mer: panca
Gio: allunghi e general strenght
Ven: stretching
Sab: panca
Dom: squat

Tu intendi forse la differenza tra GS (ghiri sport) e HS (hard style, Pavel per interderci).

Allora, i kb sono fatti per macinare ripetizioni e minuti. L'anello debole è la presa prima di ogni altro muscolo. La spinta del kb nello swing parte dall'anca non da altro; quando sei in retroversione il kb è appoggiato tra le tue gambe e lo spingi con il bacino e dove arriva arriva, l'altezza di arrivo non conta.
Lavori con un kb veramente leggero, userei almeno 16 se non 20 kg.

30 novembre
 

Grazie dei consigli!
Si direi che i due stili sono quelli.
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Oggi toccava squat. Pensavo di metterci di meno comunque sono riuscito a completare il volume indicato nel back-off alla rovescia per la settimana 1 senza soffrire troppo.

riscaldamento:
squat
1*10@30 kg
squat+ front squat + OH squat
2*(5+5+5)@30kg (l'OH sola sbarra)
squat
1*5@40 kg
1*5@50 kg
lavoro
squat
5*5@65kg rec. 2'30
4*4@70kg rec. 2'30
3*3@75kg rec 2'30

Ciao,

posso chiamarti la prossima volta che faccio al spesona al super? non ho di garage, ma per arrivare a casa ho da fare tante rampe di scale, spero che vada bene lo stesso per te.

Buona giornata.


PS
vedo che ultimamente gli aggiornamenti sono piu' frequenti.

Potresti aggiungere una carrucola alla palestrina in open-space così fai anche allenamento funzionale...:)

Sto provando a riprendere con metodo perché sono riuscito a dare una forma più umana al mio orario: part-time a 14 ore -> due giorni senza lezioni; i due giorni attaccati alla domenica e entrano i tempi per fare molte cose senza affanno.
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lunedì 1 dicembre
al parco (collinare)

camminata con zaino (5 kg)
2 giri per 26'
corsa+camminata (2passo+1corsa)
4 giri per 45'
general strenght
plancade routine
myrtl routine

2 dicembre
 

Oggi campo scuola!

riscaldamento
lunge WU, lateral leg WU, corsa lenta 800m, skipping WU

corsa media
3*1000 con 4'
5'06-5'03-5'06
gradinate
parte pliometrica

Per quello mi manca la BOSU ball.

:-)

4 dicembre
 

Ieri ero un po' assonnato e ho saltato il richiamo di panca+kb press
Oggi camposcuola

risc.
2 giri + lunge wu + lateral leg wu + aerobic wu
tempo-run
1*100 m (circa)

7 dicembre
 

Ahimè ieri ho saltato l'allenamento di panca...

Oggi mi sono insinuato tra la fine del catechismo ed il pranzo

Squat
2*10@30 kg
2*10@40 kg
2*10@50 kg
4*10@52 kg rec. 2'30

Ti ringraziamo per il cibo che hai messo sulla nostra tavola,
Nel nome dello squat, della panca, e del power clean.
Amen.

:-)

9 gennaio
 

Ieri non sono andato a fare la passegiata-corsetta nel parco.
Oggi atletica

risc.
Lunge matrix WU, Lateral lunge WU, 2 giri corsetta
Skipping WU, slanci gambe

corsa frazionata
3*1000 co 3' di rec.
5'39-5'50-5'55
vento fortino e fastidiosamente freddo
gradinate-pliometria

per le gradinate-pliometria mi ispiro a questo video

https://www.youtube.com/watch?v=YQniBymSNMk

Visto che ti piacciono le scale...

https://www.youtube.com/watch?v=Y0QKoA_STPk

Ciao :)

11 dicembre
 

Klokov è impressionante!

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Campo scuola

riscaldamento
Lunge Matrix, Lateral Lunge, 2 giri corsa lenta, Aerobic WU
tempo-run
allungo
3*100m con 30''
riposo 5' con nel mezzo
Plancade Routine (plank, lateral plank, reverse plank)
3*100m con 1'

è la prima volta che riesco ad abbozzare questo lavoro. Devo sperimentare con i recuperi. Da martedì ho un doloretto attorno al ginocchio dx che si va a sommare al fastidio dell'intera gamba che ormai dura da un paio di mesi.

17 dicembre
 

A causa degli scrutini ho avuto un picco di lavoro nel fine settimana e riunioni LUN e MAR quindi ho ripreso ieri un po' stanchino con una passeggiata nel parco.

camminata con sovraccarico 7,5 kg (percorso ondulato)
3 giri per 46'

ingresso del parco

Ciao Asama, quale tipo di sovraccarico hai utilizzato e in che modo?