programma di allenamento
Ieri riflettevo sullo schema di allenamento che seguo.
Per metterlo insieme ho considerato da un lato i vincoli che ho e dall'altro gli obiettivi che mi ponevo (non che avessi le idee molto chiare su questo punto...). I vincoli: luogo: mi alleno in soffitta dove uso l'attrezzatura messa su negli anni da mio padre. Sono tre panche (inclinata per addominali, inclinabile con supporti, inclinabile/declinabile con attrezzo per il leg extension e asta per il lat), 1 set bilancere+manubri+dischi da 25mm di foro, 1 set di bilancere+manubri+dischi da 35mm di foro (artigianale), 1 bilancere sagomato, 1 bilancere per braccia rettangolare, 1 bilancere incernierato a terra per il rematore, una sbarra fissata al muro per trazioni, varie impugnature per il lat (stretta larga a martello ...). Lo spazio libero è un po' ridotto (un po' meno di 2m * 2m). D'estate (da metà giugno a metà settembre) la soffitta è impraticabile - ho fatto la prova del fuoco;) quest'anno - così ho spostato un bilancere con poche ruote in garage per un allenamento pù leggero e più breve. tempo: per motivi di organizzazione familiare mi posso allenare il sabato e/o la domenica di solito fino alle 9.00. Dato che prendo dei congedi parentali per ora posso allenarmi anche il martedì ed il giovedì mattina. Tuttavia vorrei limitare la durata dell'allenamento ad 1h-1h30. Come preferenza mi oriento ai pesi liberi ed al bilancere. Trovo infatti un po' noioso fare molte ripetizioni o dover cambiare assetto dell'attrezzatura o fare esercizi per piccoli gruppi muscolari. Obiettivi: quando ho ri-iniziato a fare pesi (dicembre 2008) avevo già da un po' accumulato prove con schemi a corpo libero e cavi di gomma da fare in casa. Ho trovato ispirazione leggendo gli articoli di ironpaolo sullo squat e sullo stacco. In gioventù (fino ai 20 anni) ho praticato atletica leggera e avevo già avuto esperienza con lo squat (ma ben sopra il parallelo) con la panca e con power clean. Non conoscevo per niente il lento avanti e lo stacco. Durante l'inverno e la primavera ho provato a fare alcuni esercizi di base cercando di aumentare pian piano il carico. A un certo punto ho voluto ri-iniziare a correre. Gli allenamenti occupavano ormai quasi 2h (mar e gio). Poi è iniziata l'estate e ho ridotto molto l'attività. Da agosto ho scoperto un circuito da fare con il bilancere e ho iniziato a correre con più metodo. Ho anche controllato un po' il cibo e in tutto ho perso circa 5 kg. Alcuni obiettivi che vengono fuori da tutto ciò sono: migliorare la forza arrivando a questi rapporti sul peso corporeo: squat 1.5 panca 1.0 stacco 2.0 --> per fare questo bisogna migliorare la tecnica!! aumentare la resistenza organica --> corsa lenta e lunga diminuire il peso --> sono partito da 86 kg bmi 29,8 ora sono 80 kg bmi 27,7 dovrei scendere ancora. giro vita 96cm. Insieme a questi vorrei incrementare mobilità e flessibilità. Ho trovato diverso materiale anche su questo aspetto. Cosa ho fatto fino ad ora? schema settimanale: Lun: --> yoga-stretching-massaggio con pallina da tennis Mar:--> circuito superserie da 8 esercizi con bilancere corsa. fino a 30 minuti intervallata Mer:--> tai chi Gio:--> squat panca stacco salto della corda Ven:--> riposo Sab:--> corsa lenta fino ad 1 ora Dom:--> trazioni+lento avanti curl+french press + es con swiss ball Ci sono anche alcuni spunti dettati, forse, dal troppo entusiasmo. Per esempio perchè non migliorare-imparare i sollevamenti olimpici? perchè non introdurre delle ripetute brevi o delle salite nella corsa? perchè non provare a fare delle marce non-competitive? Dato tutto quello che ho scritto finora mi stavo chiedendo come sfruttare meglio i tempi che ho a disposizione nella settimana. L'unico punto fisso è la corsa lunga del sabato. Pensavo che per la tecnica forse sarebbe meglio eliminare il circuito e fare serie di tecnica sia martedì che giovedì. Ad esempio potrei fare: mar: squat rematore gio: stacco panca dom: trazioni distensioni curl french press fino a quando la tecnica non migliora tante serie di poche ripetizioni con carico non molto alto. Dopo potrei mettere un esercizio in più e fare 5*5 sui primi due e 3*8 sull'ultimo. Ad esempio: mar: squat rematore good morning gio: stacco panca front squat dom: trazioni distensioni curl french press Una evoluzione ulteriore potrebbe essere mettere la domenica prima delle trazioni-distensioni un gruppo di power press. Con questo finisco e attendo le osservazioni di chi ha avuto la pazienza di leggere fino qui. ciao a tutti! |
Ciao,
hai scritto un post davvero stimolante. Per quello che conta, cioe' non molto, la mia opinione e' che sarebbe meglio dare una priorita' ai tuoi obiettivi. Migliorare la forza dovrebbe essere il primo, assieme forse alla mobilita' articolare. La capacita' di produrre forza e' alla base di ogni gesto atletico, ed una buona base di forza ti rendera' ogni altra attivita' piu' facile. Mi spingo a dire che durante il periodo in cui migliori la forza, puoi anche trascurare le altre attivita', incluse quelle aerobiche. Acquisire forza, con un programma regolare, e' un impegno importante per l'organismo, durante il quale non e' necessario affaticarlo con attivita' accessorie. Per fare un esempio tratto dalla mia esperienza personale, posso andare a correre ( o a pallavolo) il giorno dopo un allenamento coi pesi, ma il viceversa e' davvero arduo. Il che vuol dire che durante la mia settimana, il giorno prima di un allenamento e' sempre di riposo. Una volta che ti sei costruito una base di forza, puoi passare ad un programma di mantenimento che ti lasci tempo libero per ricominciare con la corsa. >> Per esempio perchè non migliorare-imparare i sollevamenti olimpici? questo mi pare troppo impegnativo, per una serie di ragioni. Non hai l'attrezzatura adatta per allenarti con quel tipo di esercizi. Inoltre, e spero che l'osservazione sia presa nel modo giusto, imparare un gesto come lo snatch (strappo ?) da soli, senza l'assistenza di un allenatore, mi sembra davvero difficile. Per finire, farlo dentro un solaio da due metri per due mi pare davvero un'impresa improba, che potrebbe darti piu' frustrazioni che vantaggi. Non godo a dirti di rinunciare a questi esercizi. Sono gesti splendidi, ed affascinano molto anche me. Ma mi rendo conto che al di fuori del contesto adatto, e' meglio che io non ci provi nemmeno. Riepilogo e concludo: secondo me, concentrati prima di tutto su un programma di forza, abbinando una attivita' leggera di mobilita'. Una volta raggiunto un buon livello di forza, potrai ridurre i pesi, ed introdurre la corsa. Buona giornata, |
asama io partire così e non penserei troppo al futuro
mar: squat panca trazioni gio: stacco miitary dom: squat panca trazioni ci devi battere su questi esercizi e non ti vergognare a fare un 8x4 anziché un 5x5 se c'è un lavoro da fare con l'attrezzatura è cercare di farti un po' di spazio soprattutto per lo squat e di trovare il modo di staccarlo da di dietro magari mettendoci le sbarre di sicurezza (impensabile sennò arrivare a 1,5 di bw) |
percorso per sollevamenti olimpici
Per chi fosse interessato ho trovato questo post sulla didattica dei sollevamenti.
Olympic Lifting Progression- Part one (Learning the lifts from the hang position) | Pure Strength |
un altra serie di video
Questo è un altro allenatore on-line
YouTube - mhbuitrago's Channel P.S.: Con questo la smetto di postare link di sollevamenti olimpici NOTA: mercoledì causa assenza maestra ho saltato tai chi giovedì causa esame per concorso ho saltato palestra. |
30 ottobre - 1 novembre
Allora il 30 ho recuperato la lezione di tai chi.
A parte esercizi di riscaldamento e propedeutici attualmente lavoriamo su queste posizioni: respingere la scimmia spazzolare il ginocchio separare la criniera del cavallo muovere le mani come nuvole afferrare la coda del passero con passo in avanti, indietro laterale e con torsione. Non sono riuscito a correre nè a fare pesi questo fine settimana però domenica ho fatto un po' di esercizi per il tronco con la palla. (crunch - crunch inversi - iperestensioni - iperestensioni inverse - crunch laterali - roll out - bent over knee - torso twist - split squat bulgaro - YTWL) e con l'aiuto della palla ho provato la candela sulle mani. |
3 novembre
Ho seguito il consiglio spike riguardo allo schema di allenamento ed al carico.
La corsa però non la voglio eliminare perchè ormai ho raggiunto una buona autonomia (circa 1 ora) e perchè trovo bello correre, specialmente lungomare come ieri... D'altra parte non ho il modo di allenarmi 6 volte (tre pesi tre corsa). allenamento: ho usato uno schema 6*4 con carico leggero risc.: mobilità + F squat 2492 F squat 25kg 3.11.2009 on Vimeo OH squat 2493 OH squat 25kg 3.11.2009 on Vimeo sollevamenti: squat: 2494 squat 1°s 35kg 3.11.2009 on Vimeo dietro 2497 squat 3°s 35kg 3.11.2009 on Vimeo davanti 2499 squat 5°s 35kg 4.11.2009 on Vimeo di lato recupero 1'30 panca: 2503 panca 2°s 35kg 3.11.2009 on Vimeo di lato 2506 panca 5°s 35kg 3.11.2009 on Vimeo davanti recupero 1' trazioni: 2509 trazioni 2°s 4.11.2009 on Vimeo le trazioni per me hanno un limite attorno alle 15 ripetizioni. Così lo schema per questo esercizio è stato: 4*4 con 45'' + 2*2 con 30'' ho saltato la sesta serie perchè non ero più in grado di fare un movimento completo. N.B.: se servissero ho le riprese di tutte le serie di squat e di panca ( e anche quelle dove arranco sulle trazioni...) corsa: giro da 5,5 km in 39' al km 7.16 pulsazioni 155-165 note: giro in città e con un tratto sul lungomare. |
Ciao,
parto con una domanda: per il front squat, visto il carico relativamente leggero, non sarebbe meno laborioso partire con la sbarra a terra e fare un clean fino alle spalle, invece di farsela passare da dietro a davanti (e viceversa a fine serie) ? Sullo squat: a me le riprese fronte/retro non sembrano male, almeno in termini di movimento delle ginocchia (una cosa alla quale sono diventato attento di recente :-) ). Pero' nella ripresa di lato mi pare che il peso sia ancora troppo in avanti, il tallone tende a sollevarsi. La cosa che non mi quadra e' che la linea verticale che parte dalla sbarra nel tuo caso cade in corrispondenza del tallone, quindi un pochino piu' indietro della zona ideale. Quindi hai la sbarra in posizione appena arretrata, ma il peso rimane complessivamente spostato in avanti. Penso dovresti sederti piu' indietro, piegando di piu' la schiena in avanti. In questo momento tieni la seconda piuttosto dritta, e di conseguenza non puoi andare troppo indietro con il sedere. Prima di chiudere, mi permetto di segnalarti questo articolo sul box squat: Il Box Squat - di Enrico Bomboletti | Dangerous Fitness Buon lavoro, |
grazie per le osservazioni.
Sul front squat ho dei dubbi perchè spike suggeriva prima di imparare bene lo squat. Forse un po' testardamente continuo a provarlo per finire il riscaldamento con dei carichi leggeri. Ho letto fra l'altro che come movimento impegna diversamente dallo squat i muscoli delle gambe. Insomma non ho le idee molto chiare. Fare un clean è una idea tentatrice perchè per ora ho deciso di rimandare per un po' questo tipo di sollevamenti. Forse farò un po' di push press. Riguardo allo stacco concordo a livello di sensazioni con le tue osservazioni. Le ginocchie si piegano un po' in avanti ma il peso è allineato. Ho la sensazione di cascare all'indietro se mi siedo di più con le gambe dritte. Per compensare sento istintivamente che dovrei schiacciare di più la schiena avanti ma non so se è l'assetto corretto. ciao! |
Quote:
Il lavoro compiuto da un muscolo e' proporzionale alla lunghezza della contrazione; poiche' nel front squat i femorali partono piu' corti, il loro lavoro totale e' inferiore al caso dello squat normale. Per risalire occorre usare di piu' i glutei ed i quadricipiti, sempre rispetto al caso di uno squat classico. Quote:
YouTube - Picture 007 Secondo Mark Rippetoe, moderatore di quel sito e autore di un paio di ottimi libri sull'allenamento di forza per principianti, questo e' uno squat da manuale (a parte la chiusura delle ginocchia). Come vedi, le tibie del tipo si muovono poco, e la schiena e' molto piegata in avanti. Nota anche la posizione dei gomiti rispetto alla sbarra. Il fatto che tu carichi la sbarra da dietro secondo me ti impedisce di metterla nella posizione migliore, e questo si ripercuote poi su tutto il resto del movimento. Ma di questo si era gia' parlato, e so che non ti e' possibile fare altrimenti. Buona giornata, |
ciao asama, rimango della mia idea: l'OHS e il FS li lascerei da parte, fai fatica a trovere il setup, i talloni ti si alzano e te li aggiusti durante la discesa, le ginocchia tremano verso l'interno, insomma tutte cose pericolose
nelle trazioni devi portare il movimento ad un ROM maggiore: devi arrivare a toccare il petto e a stendere completamente le braccia. E' inutile fare tante trazioni, fanne una fatta bene, ti riposi e ne fai un'altra fatta bene, così finché l'esecuzione non peggiora a quel punto ti fermi. Scapole strette e basse (come in panca) contrazione rapida, concentrati a far scendere i gomiti e non a tirarti su squat: con quel pavimento morbido non hai un buon equilibrio, io lo toglierei. Per forza di cose se devi tenere le tibie dritte, il culo indietro e il peso sui talloni la schiena va spostata in avanti per forza (non arrotolata anzi sempre iperestesa, devi piegarti di anche, sono i glutei che ti sostengono) panca: sei migliorato tantissimo, non abbassare la guardia ora, continua a sforzarti finché il movimento non ti diventa automatico |
6 novembre
per vari motivi ho spostato l'allenamento di ieri a oggi pomeriggio.
ho abbandonato nel riscaldamento il F e l'OH squat sostituendole con dei back squat. Oggi mi sono limitato al solo squat: ris: mob. + squat 3*3@25kg tecnica di squat: 3*3@35kg 3*3@45kg 1*3@55kg dato che per ora non ho rete e pc potente posto un solo video. gli altri li metto lunedì. 2522 squat 5°s 35kg 6.11.2009 on Vimeo |
8 novembre
Ho partecipato ad una corsa non competitiva di circa 7 km nel contesto della maratona di Livorno.
Tempo 39' ritmo 5'40 al km puls. superiori a 170. Il tempo non era dei migliori (pioggia freddo e forte vento ... in riva al mare). Ho provato questa corsa perchè pensavo fosse nelle mie possibilità riuscire ad arrivare in fondo senza camminare. Pensavo di tenere un ritmo più lento ma il clima da competizione (non competitivo...) ha comunque influito specialmente sulla partenza. Il percorso si sviluppava su due giri di un isolato della zona sportiva a cui è stato aggiunto un percorso interno all'accademia navale fino al piazzale del brigantino  Durante la corsa mi è successo un po' di tutto (prevedibile con quella giornata): occhiali appannati e pioggia --> visibilità nulla scarpe slacciate tre volte (non ho contato le volte in cui sono finito con i piedi a mollo) perdita del cartellino di arrivo e suo ritrovamento al secondo giro dolori alle gambe (quasi crampi) e al fegato. Comunque sono stato molto soddisfatto sia per come ho gestito l'emozione che per come ho reagito alla crisi che ricordavo prima. Il prossimo anno cerchero di partecipare di nuovo! |
di fronte non si vede molto però quel che si vede è positivo: c'è la volontà della tenuta della schiena, del peso sui talloni (all'inizio può succedere di perdere l'equilibrio come nella prima ripetizione), e stavolta sei venuto in avanti con la schiena...forse ti manca qualcosa in profondità.
comunque continua così |
grazie spike a fine mattina posto i link delle altre angolature
ciao! |
video del 6 novembre
questi sono i video dello squat di venerdì:
35 kg 2521 squat 4°s 35kg 6.11.2009 on Vimeo dietro 2522 squat 5°s 35kg 6.11.2009 on Vimeo davanti 2523 squat 6°s 35kg 6.11.2009 on Vimeo di lato 45 kg 2524 squat 7°s 45kg 6.11.2009 on Vimeo dietro 2525 squat 8°s 45kg 6.11.2009 on Vimeo davanti 2526 squat 9°s 45kg 6.11.2009 on Vimeo di lato 55 kg 2527 squat 10°s 55kg 6.11.2009 on Vimeo di lato le riprese sono un po' scure perchè era pomeriggio e pioveva. Ho cercato di bilanciare in avanti lo spostamento indietro del sedere e di tenere le ginocchia e la gamba ferma sulla caviglia. |
10 novembre
pesi + corsa
risc.: es. mobilità 2*5 squat con 25kg 2535 squat 2°s 25 kg 10.11.2009 on Vimeo squat: 3*3@35kg 2537 squat 4°s 35kg 10.11.2009 on Vimeo 3*3@45kg 2540 squat 7°s 45kg 10.11.2009 on Vimeo panca: 1*4@25kg (riscaldamento) 3*4@35kg http://www.vimeo.com/7548345 3*4@40kg 2548 panca 7°s 40kg 10.11.2009 on Vimeo chin up: 9*2 2553 chin up 2°s on Vimeo NB: da ora ci vogliono 20' perchè vimeo carichi l'ultimo video. corsa: 32' per 4,2km ritmo 7'37 puls. 145 |
Ciao,
pagherei per vederti usare un rack fatto come si deve, perche' sono convinto che il modo in cui carichi la sbarra, ed in particolare la posizione dei gomiti, sia uno degli ostacoli piu' grossi per il tuo squat. La schiena la tieni, il collo e' in posizione neutra, la profondita' va bene...ma le ginocchia si muovono ancora molto, e potresti/dovresti sederti piu' indietro. Una conseguenza dell'ultima osservazione e' che la risalita mi pare sia tutta a carico dei quadricipiti, senza molta partecipazione da parte di glutei e femorali. Per le prossime serie penso potresti provare a concentrarti solo sulla posizione del sedere, spingendolo il piu' indietro possibile, con un peso molto leggero, cosi' che se perdi l'equilibrio non e' una catastrofe. Magari metti un marker sul seggiolino, tipo un libro messo di taglio, e quando scendi provi a toccarlo. Se ci riesci, alla prossima serie lo sposti un po' piu' indietro, diciamo 1cm, e ci riprovi (piedi sempre nella medesima posizione di partenza, of course). Buon Lavoro, PS 20 minuti di attesa con Vimeo mi sembrano buoni :-) |
squat: asama tu tieni con i posteriori ma ti ostini (è un erroreche io ho fatto per molto tempo) a voler rimanere più eretto possibile con il busto. La schiena si piega dall'anca, anzi riuscirai a tenerla meglio quando andrai in buca andando con la pancia verso le cosce. Quando inizi non vai bene con il culo indietro ti preoccupi invece troppo di buttare il petto in avanti.
panca: quando stacchi il bilanciere non sei stabile e traballi tutto , non solo non deve succedere, ma dopo che hai il bilanciere sopra devi aggistare le scapole e solo dopo iniziare l'esercizio. Sprofondi troppo con il bilanciere al petto, devi arrivare a sfiorarlo trazioni: passa alle singole alle le doppie sono troppo. non chiudi il movimento devi arrivare con la sbarra al petto, ti basta poco quando sei in cima comunque non fare la pausa ma torna subito giù per evitare infiammazioni ai gomiti |
rack
è da un po' che sto pensando ad una soluzione.
Un power rack completo è fuori dalle mie possibilità economiche e spaziali (non saprei dove metterlo). Ho visto che alcuni se lo costruiscono da sè, anche di legno; questo sarebbe già meglio. Ho trovato alcuni supporti a un prezzo abbordabile (80 euro) ma privi delle sbarre di sicurezza. Sono qui che mi sto dicendo - certo, meglio che niente! ... e poi ci si possono mettere dei cavalletti ai lati ... ma reggera? ... etc. - Daltra parte se non imparo a fare decentemente lo squat tutto ciò non ha molto senso. nota: ieri non ho fatto nulla. forse oggi recupero. |
gianlu...ce l'aveva fatto con i tubi innocenti, guarda i filmati vecchi e e chiedigli pure è molto disponibile
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13 novembre
Nel fine settimana non potrò allenarmi così oggi ho fatto un po' di squat, stacchi e distensioni.
ris.: mobilità squat con bastone 2 serie 2561 squat 2°s risc. 13.11.2009 on Vimeo tecnica di sollevamento: squat 1*3@35 2562 squat 1°s 35kg 13.11.2009 on Vimeo 1*3@40 stacco 2*3+1*4@35kg 2568 stacco 3°s 35kg 13.11.2009 on Vimeo lento avanti (military) 2*6@25kg 2569 lento avanti 1°s 25kg 13.11.2009 on Vimeo vista frontale 1*6@27kg 2571 lento avanti 3°s 27kg 13.11.2009 on Vimeo vista laterale push press 1*5@45kg 2572 push press 45kg 13.11.2009 on Vimeo lo squat e lo stacco gli ho eseguiti molto lentamente per cercare di capire le posizioni della schiena e le spinte delle gambe. Nello stacco ho cercato di scendere già con la schiena iperestesa fino a che le mani non raggiungevano il bilancere. Per le distensioni non so se le braccia sono troppo aperte e se il movimento del tronco è corretto. Io cerco di extraruotare le braccia al culmine del movimento contraendo le spalle e la schiena. |
Ciao,
purtroppo tra angolo di ripresa ed illuminazione carente, il video dello squat e' difficile da interpretare. Pero' mi pare di aver visto una cosa che mi e' piaciuta. Durante la prima ripetizione, il movimento del ginocchio mi pare finalmente corretto. Si muove di poco durante la prima parte della discesa, e poi rimane fermo mentre tu prosegui fino alla buca. Torna a muoversi soltanto quando hai quasi finito la risalita. Il tutto andrebbe rivisto con angolazione piu' tradizionale ed in condizioni di luce migliore, ma se confermato penso sarebbe un buon passo avanti. Buona serata, |
purtroppo le riprese pomeridiane sono molto scure -al limite della visibilità. Cercherò degli accorgimenti per migliorare un poco la situazione.
@principe come va la schiena? ho letto sul tuo diario delle senzazioni al primo allenamento dopo 5 giorni. Ti posso dire che anche a me rimase un dolore tipo sciatica lungo la gamba destra per un po'. Corsa: domenica 25' corsa lenta 3,5km a 7'37 puls. 140 + andature + 1 allungo ~80m (dovevano essere 6-8 ma non avevo più tempo). |
Ciao Andrea,
Quote:
Il fatto che tu abbia avuto un decorso simile al mio mi rassicura un poco, visto che mi pare che tu adesso abbia recuperato completamente. Grazie davvero per l'interesse, buona giornata. |
17 novembre
allenamento sulla tecnica:
ris.: mobilità+ squat con bastone squat: 3*4@35kg 2573 squat 2°s 35kg 17.11.2009 on Vimeo 2574 squat 3°s 35kg 17.11.2009 on Vimeo mi sembra di notare una differenza tra le due esecuzioni sulla posizione delle ginocchia.Mi sembra anche di perdere l'estensione della schiena andando sotto il parallelo 3*4@45kg 2576 squat 5°s 45kg 17.11.2009 on Vimeo panca: ris. 2*6@25kg 3*4@40kg 2580 panca 3°s 40kg 17.11.2009 on Vimeo 3*4@43kg 2584 panca 6°s 43kg 17.11.2009 on Vimeo trazioni: singole 11*1 ho fatto un unico video di 5' che volevo spezzare ma ancora non ci sono riuscito. Sto cercando di arrivare con il petto alla sbarra. corsa: 30' su 4,2km |
commento le riprese del 13 novembre perché le ho viste solo adesso:
squat: il movimento è migliorato, ho forse qualche dubbio sulla profondità, continuerei con l'uso di uno sgabelo a mo' di box, come avrai notato he con un certo peso è quasi piùfacile questo perchè tenendo il peso più alto nella parte centrae è più facie mandare il culo indietro senza che questo influenzi l'assetto totale.. Il tentativo che farei è di tenere una presa ancora più stretta e più bassa (è un po' innaturale ma questo ti obbligheerà a partire con il trapezio bello contratto military: impara bene questo prima di fare il push, devo dire però che te la cavi già bene enche se non esagerare con la testa quando va in avanti (tienila in linea con e clavicole, tu invece tendi anche a guardare in basso). Ti manca l'esplosività, usa la stessa esposività che fai nel push ma senza usare le gambe, contrai bene il core e i glutei e catapulta i gomiti in alto, buona la decompressione delle spalle stacco: qua non ci siamo, non considerare affatto la parte eccentrica, la curi troppo. Prepara la schiena dopo che hai già preso l'impugnatura e forse è meglio se non parti con il culo così basso. Riguardati la schiena è troppo curva: così è pericoloso |
allenamento del 17 novembre
la curvatura nelo squat è normale che non rimanga costante se vai sotto il parallelo, ma così è troppo, in realtà parti troppo rilassato, devi tenere il trapezio contratto soprattutto la parte bassa, ancorarci i lombari e con quelli tirar su il più possibile il bacino che deve anterovertere, non solo lo devi tenere così perché cercherà di scapparti. Quando risali vai su più spedito. panca: manca la traiettoria e come vedi hai dele insicurezze sempre nei soliti punti sia in eccentrica che in concentrica, se ce la fai riguardati subito appena ti riprendi e cerca di capire l'effetto dele tue accortezze. Anche quì devi sparare forte in concentrica |
Ciao Andrea,
le mie impressioni sulla Panca piana : mi sembra che il set-up sia migliorato ma non vorrei che l'appoggio dei piedi fosse precario poichè temo che ciò condizionerebbe molto l'intero svolgimento dell'esercizio. Come osserva Spike, hai perso parte dell'esplosività che avevi in precedenza ma, se ciò è dovuto ad una particolare attenzione alla tecnica, posso anche capirne il motivo. Impressione del tutto personale : sei troppo condizionato dalla vicinanza del bilanciere agli appoggi & ciò influisce sulla traiettoria ed, in generale, sulla tua sicurezza (capacità di concentrarsi). Buon allenamento :):):) |
19 novembre
Oggi ho modificato leggermente il rapporto serie-ripetizioni per guadagnare un po' di tempo.
ris.: mobilità+ esercizi con bastone squat: ris. 1*8@25kg 1*6@35kg 2586 squat 1°s 35kg 19.11.2009 on Vimeo mi sembra che la gamba stia abb. dritta. Non è sotto il parallelo. 3*6@45kg 2588 squat 3°s 45kg 19.11.2009 on Vimeo scendo più in basso. ho avvertito la fatica nei bassi dorsali. forse il ginocchio si muove troppo avanti? Per tenere meglio con la schiena dovrei guardare più avanti?Ho cercato ti tenere le mani più vicine per contrarre meglio il trapezio. panca: ho cambiato dispozione per provare nuovi angoli di ripresa. ris. 1*8@25kg 3*6@35kg + 1*6@38kg + 1*6@35kg 2591 panca 2°s 35kg 19.11.2009 on Vimeo (angolata) mi sono spostato più avanti. ora riesco a poggiare i piedi a terra. 2593 panca 4°s 38kg 19.11.2009 on Vimeo (di lato) 2594 panca 5°s 35kg 19.11.2009 on Vimeo (da dietro) mi sembra di aver cercato l'esplosività. in questo tendo a seguire con le spalle il movimento del bilancere. la traiettoria non è verticale ma mi sembra che gli avamb. lo rimangano abbastanza. chin up: 2*5 sono però quasi-singole. 2595 chin up 1°s 19.11.2009 on Vimeo ho cercato il contatto del petto con la sbarra. corsa: 21'30 per 2,8km 3*(2' corsa veloce + 3' passo) |
altro piccolo accorgimento che può aiutarti nello squat: devi pensare di unire il culo ai trapezi e i trapezi all cuo (la seconda cosa l'hai fatta ma la prima no) ma nello stesso tempo devi pensare di spanciare, non come aria (anzi la respirazione va controllata) ma proprio come postura. Il petto in fuori deve continuare con la testa, invece tu tendi a buttarla troppo in basso quando arrivi al parallelo.
panca: a questo punto che appoggi i piedi (ma il culo è tutto nella panca?) prova a spostari un po' più inidietro rispetto alle ginocchia. La traiettoria non è sempre la stessa e le prime ripetizioni sono sempre le peggio perché parti con il peso troppo sopra la testa. I gomiti quando li pieghi devi tenerli sotto la sbarra. 'esposività va bene è normale che tenda a scomporti un po' ma con il tempo imparerai. Quelo invece a cui devi fare attenzione è il fermo, quando si è sotto il carico sembra di farlo ampio mainvece così non è. trazioni: buona la tirata ma non staccare con i piedi a terra, prima pieghi le gambe e poi tiri, finita 'eccentrica stai appeso mezzo secondo e poi appoggi. Tieni i gomiti sotto i polsi vedrai che riuscirai a tirare meglio |
22 novembre
anche oggi allenamento doppio pesi+corsa.
pesi: risc.: es. mobilità + es. con bastone (good morning st. rumeni rematore) stacco: 2*4@35kg 2599 stacco 2°s 35kg 22.11.2009 on Vimeo 3*4@45kg (le prime due serie sono venute da 5) 2601 stacco 4°s 45kg 22.11.2009 on Vimeo 2*4@55kg 2603 stacco 6°s 55kg 22.11.2009 on Vimeo lento avanti (military press) 1*8@25kg 1*6@30kg 4*6@32kg 2608 lento avanti 4°s 32kg 22.11.2009 on Vimeo nel lento ho cercato di essere più esplosivo. per lo stacco mi sembra di aver trovato un setup comodo. la schiena non mi pare nè flessa nè iperestesa. i senso di pressione più che sulle punte è sull'avanpiede. corsa: 32' su un giro da 4,2 km ritmo 7'37 al km |
stacco: migliorato tantissimo, però con la schiena ti devi sforare di più ad estenderla, comodo o non comodo è più sicura. prima di partira ingobbisciti pure, impugni la sbarra e poi ti aggiusti, l'ideale sarebbe farlo in apnea ma all'inizio è un po' lungo, quando avrai imparato sarà un attimo: stringi le scapole e spingile verso l'alto, poi contrai i lombari e cerca di accorciare lo spazio scapole-glutei, infine metti in tensione i glutei che devono far anterovertere ancora di più i glutei. Da quì sei pronto a spingere con i piedi
military: l'esplosività c'è forse troppo :D, nel senso che dai il colpo di petto e quindi ti viene da aiutarti con le gambe. Tienile tese e pensa di catapultare il bilanciere sono con le braccia |
niente allenamento
ieri oggi e mi sa anche domani niente allenamento:(:mad:
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influenzato?
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Quote:
Buona giornata |
meno male niente problemi di salute! E' che sono impelagato con impegni domestici e code interminabili in uffici pubblici (poste, acqua, gas, rifiuti...)
grazie per l'interessamento. e tu come stai? Ho letto il tuo diario e ho visto che ora hai anche un problema alla gamba. Sinceramente non ho capito (perchè mi mancano le basi) come mai se hai avuto una contrattura o uno stiramento vuoi subito rinforzare il muscolo interessato. A istinto io avrei fatto più riposo ed esercizi di mobilità e flessibilità. Comunque non ho assolutamente titolo per dare consigli. Auguri e a presto! |
Ciao Andrea,
Quote:
Il perche' e' duplice. Quando una fibra muscolare si rompe, il processo di riprazione comincia subito. Nel giro di tre-quattro giorni c'e' gia' una cicatrice. Il muscolo duole se lo si usa, ma funzionalmente puo' lavorare. Un lavoro con carichi leggerissimi e molte ripetizioni aumenta la circolazione di sangue nel muscolo, e questo aiuta il processo di guarigione. Inoltre, il muscolo si riabitua a lavorare sull'intero range di movimento. A lasciare il muscolo fermo si corre il rischio di farlo cicatrizzare in posizione contratta, e questo puo' dare dei problemi una volta che si comincia a riutilizzarlo per movimenti completi. Inoltre, quando un muscolo si fa male, i muscoli vicini, o coinvolti nella stessa articolazione, prendono in parte il suo posto. Con questo voglio dire che il resto del corpo si modifica in modo da continuare a funzionare come prima, in modo che l'intero organismo non perda di funzionalita'. L'adattamento comincia subito anche in questo caso, ed i muscoli coinvolti possono arrivare a sostituire quasi del tutto la funzione di quello infortunato. Questo vuol dire pero' che una volta guarito, il muscolo infortunato non ha alcuno stimolo a riprendere la sua funzione, o comunque lo stimolo e' inferiore. Infatti, mentre era "in riparazione" altri muscoli hanno preso il suo posto, continuando a far funzionare l'organismo come prima (o quasi), ed ora il suo ruolo e' ridondante (o quasi). La conclusione e' che in caso di infortuni al corpo di una fibra muscolare, la riabilitazione piu' efficace comincia a lavorare il muscolo il prima possibile, con serie lunghe (maggior circolazione) ed esecuzioni perfette (intero range di movimento). Per i danni ai tessuti fibrosi come tendini e legamenti le cose non funzionano, in quanto questi sono scarsamente vascolarizzati. Il che vuol dire che l'ultimo infortunio, che e' probabilmente una forte tendinite, dovro' curarlo nella maniera classica, cioe' con molto riposo (Sgrunt). Buona giornata, |
grazie ho imparato una cosa nuova!
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news
purtroppo la serie negativa di non allenamenti è continuata anche ieri. Cercando di prendere il lato positivo guardo a questa settimana come ad un periodo di rigenerazione...
Però ieri sono passato al negozio di articoli sportivi e ho chiesto del supporto per bilancere che avevo trovato su internet. Avevano solo l'esemplare in esposizione e mi hanno fatto il 15% di sconto. Ho preso anche un bilancere più lungo con i fermi a vite. Totale poco meno di 100 euro. |
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