Ma fai squat una volta ogni due settimane?

13 marzo
 

oggi solo pesi (pioggia e vento)

pesi
ris: maneggi con bastone

panca:
1*5@30kg
2*5@50kg
2*5@60kg
2*4@70kg
4*1@80kg

stacco:
1*3@85kg
1*1@105kg un altro tentativo è fallito.

ho voluto provare un po' di stacco.

@milo
sì questa lunga interruzione non è voluta ma in qualche modo prevista dalla situazione. Basta qualche variazione di routine che un allenamento può saltare o che sia troppo rintronato per farlo.

Infatti, era per questo che dicevi di volerti concentrare sullo squat, se in una settimana riesci a fare anche solo due brevi sedute di squat almeno hai buone probabilità di migliorare questo, se invece fai più cose, ma dilazionate e infrequenti, diventa difficile...:confused:

14 marzo
 

Grazie! Il tuo commento mi portato a riguardare il calendario. In effetti ho saltato una settimana e mezzo di squat (tre allenamenti). Avrei potuto essere più opportunista e fare un po' di squat al posto della panca domenicale.
Comunque la continuità che ho avuto in febbraio mi ha dato un buon risultato (10*3@100kg) e anche nella panca sono un po' migliorato (4*1@80kg). Inoltre l'idea di non aver da fare tanti esercizi mi rende più 'leggero' l'allenamento.
Con l'entrare della primavera voglio provare ad aggiungere delle piccole uscite di corsa (non più di 30') sfruttando la vicinanza del parco a casa e l'orario di apertura prolungato.

Ieri
trazioni
10*1 (circa 6'-7' di lavoro)
corsa
6' + 6'50 + 5'30 + 5' su rispettivamente
0,6 + 0,9 + 0,9 + 0,5 (2,9) km

Nota: quando sono rientrato i miei figli (3 e 4 anni) erano :mad:molto:mad:arrabbiati di non avermi trovato a casa al loro ritorno e mi hanno punito con uno sculaccione simbolico a testa

15 marzo
 

Oggi solo pesi.

pesi:

squat
1*7@30-50kg
7*7@70kg
ha impegnato sopratutto la schiena

panca
5*10@50kg
le ultime due serie senza fermo al petto.

21 marzo
 

giorno breve.

wall handstand
trazioni
11*1@bw

corsa
3'40 + 7'29 + 7'32 + 4' su
0,5 + 0,89 +0,89 + 0,5 = 2,8 km

Dovevi fare lo squat, sono già passati 6 giorni dall'ultima volta :mad:.

Scherzo :D, tu sai cos'è meglio per te e quello che ti piace e ti fa sentire bene :).

Bannatelo ! uno cosi' ci travia i novizi.

:-)


buona giornata.


PS
Per chi si fosse sintonizzato solo adesso: sto scherzando.

24 marzo
 

Oggi prova di allenamento breve su squat.
L'idea era quella di fare un 3*5 con un peso medio-alto. Eventualmente un 1*5 di stacco (in questo mi ispiro al programma StrongLifts in versione breve).

pesi
squat
1*5@70-80-90kg
3*5@100kg
stacco
1*5@105kg

L'allenamento (da quando ho iniziato a vestirmi a quando sono rientrato in casa) è durato circa 40'. Il riscaldamento è stato praticamente assente (solo le serie 70-80-90 di squat). Come pause 1'30 nel riscaldamento e da 2'30 a 3'30 nel lavoro. Tra squat e stacco 5'.
Nota di colore: quando sono sceso ho fatto vedere a mia moglia una busta in cui avevo preparato calzettoni e gesso (preso in ...ehm... prestito dai bambini). Ha reagito così: "Noo... Ma questo è matto!..."

28 marzo
 

Allenamento così così. Riporto in forma breve il lavoro. Con l'ora legale sono possibili le riprese pomeridiane. Vedendo i video mi sono un po' demoralizzato. Poi sono stato interrotto per un 15'. Alla ripresa ho fatto altre prove video e poi un po' di doppie a salire per far tornare il buonumore.

pesi
squat
1*10@70kg
2*5@70kg
1*2@80-90-100-110-120
1*130kg
military
5*3@50kg

dopo niente corsa ma un po' di giardinaggio.

E bravo Asama :cool:

ammazza fin dove siamo arrivati :)

video 28 marzo
 

Vi ringrazio per i complimenti!
Posto i video che ho ripreso a fare. Purtroppo mi sembra che ci sia poco da essere soddisfatti.

I serie 10@70kg
3176 squat I s 28 marzo 2011 on Vimeo

ho cercato l'iperestensione, il petto in fuori e l'incastro del bilancere, la spinta sui talloni. Forse mi sono dimenticato di forzare un po' le gambe verso l'esterno. Tuttavia la schiena a livello lombare nei pressi del parallelo si curva.:(

II serie 5@70kg
3177 squat 2s on Vimeo

Dopo aver visto il video ho ridotto le ripetizioni e ho provato a squattare senza pensare ai vari aspetti per confrontare le due riprese.
Qui mi sembra che le ginocchia vadano troppo in avanti e che cerchi la punta invece dei talloni per spingere.

III serie 5@70kg
3178 squat 3s 70kg 28 marzo 2011 on Vimeo

A parte che è finita la batteria, qui ho riprovato a tenere l'attenzione sui dettagli tecnici di cui sopra. Il mio rintontimento grave mi ha fatto dimenticare lo zoom.

L'umore era a terra, poi sono arrivati moglie e figli e gli ho aiutati a salire in casa etc.
Quando ho ripreso ho deciso per le doppie.

Secondo me, il tenere la testa così rivolta verso il basso non ti aiuta. Prova a fissare un punto davanti a te e magari (sto facendo anch'io delle prove dall'ultimo allenamento), appena sei in prossimità di uscire dalla buca, alzare un pò la testa forzando l'iperestensione che non dovresti perdere neppure per un istante.

29 marzo
 

Per non perdere nessuna occasione anche oggi squat.

pesi
squat
1*5@50-60-70-80-90kg
3*5@100kg

ho cercato ti tenere lo sguardo un po' più in alto e fisso su un punto, di spingere le gambe in fuori e di tenere la schiena iperestesa.
Oggi ho trovato il lavoro un po' impegnativo. Sento un po' contratti la bassa schiena e il piriforme.
Purtroppo niente video (mi sono dimenticato di ricaricare le batterie).
Ho fatto delle prove con il clean. Può darsi che ogni tanto ne rimetta un po'.
Nota di colore (in linea con le precedenti): Mia moglie mi ha beccato che misuravo col metro un lato del giardino (al fine di fare sprint e allunghi) e ha commentato un po' sconsolata: "Ma questo è matto..."

:) (si capisce che sono un sostenitore dello squat?:))


Non ti preoccupare, l'importante è che le nostre mogli/compagne non frequentino mai questo forum per non creare una coalizione :D.

1 aprile
 

Mercoledì e Giovedì riposo. Venerdì lezione di tai chi.

Taijiquan
ris: es mobilità per le anche, passo all'indietro, passo 'dividere le criniera'. Calci 'battere il piede' (Danpaijiao) oscillare ( Waibaitui).
Forma 48: fino al movimento 33 (mani come nuvole a destra). Ripetizioni di sequenze brevi dal movimento 13 al 33.
Ventaglio forma 18: 2-3 ripetizioni complete.
Ventaglio forma 73: apertura

3 aprile
 

Qui è arrivata la primavera. Circa 45' di taglio dei rami con pennato in giardino e poi qualche esperimento.

pesi:
military:
5*1@60kg

corsa
5' + 5' su 500+500 m
nel mezzo prove di
glute ham raise con spinta al suolo
handstand (senza wall)
Ho fatto queste prove al parco vicino casa così sono libero di cadere nell'erba


Sono stato molto sorpreso dal military. Ripensandoci deve essere la pratica del wall handstand che aiuta (questa settimana ho intensificato le prove: 1 tentativo ogni ora dalle 8.00 alle 13.00).

ottimo carico.quanto pesi adesso?

Alla bilancia casalinga sono 83kg.
Per il carico sono molto stupito. Ora voglio riprovare e magari fare un po' più volume sui 55kg.

5 aprile
 

Ieri (4 aprile) sono rimasto qualche ora in più in ufficio dato che il 7 verrò via prima, così ho saltato l'allenamento.
Oggi comunque sono sceso un po' tardi e non mi sentivo in grado di fare squat. A differenza di altri esercizi lo squat mi intimorisce un po' e se non mi sento troppo in grado di padroneggiare la situazione preferisco non rischiare. Forse potrei provare a partire con carichi bassi e poi vedere cosa succede.

pesi
clean
2*3@45kg
2*3@55kg
ho fatto qualche prova, più che altro per vedere come mi trovavo nella postazione che ho individuato in giardino. Lavorare sulla terra mi permette di avere la sicurezza di far cadere il bilanciere senza rompere (quasi) niente. Ci sono anche i video che ancora non sono riuscito a caricare.

corsa
2*5@30m allunghi rec. di passo tra le prove 3' tra le serie.
Ho preso spunto da un lavoro che ha fatto Baiolo Karonte http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post271245
un po' per sfruttare il mio rettilineo misurato di fresco e un po' per vedere come reagivo a questo tipo di lavoro. Ho preso anche le pulsazioni (intorno a 140 dopo le prove eccetto le ultime tre in cui ho forzato un po' e sono arrivato a 160). Non ho forzato per niente la corsa sia per timore di risentimenti muscolari sia per il piacere di fare allunghi in scioltezza.

Tra l'altro sarebbe interessante sentire un po' di pareri su tempo run, HIIT, prove di velocità, accelerazioni etc.

Welcome to the club, di cui sono socio da tempo.
Ho anche la tessera dell'associazione "Lo Stacco mi spaventa proprio".

:-)

Buona giornata.

Assolutamente si, si, si, ricordatene la prossima volta che vuoi sabotarti :).

6 aprile
 

Oggi sono andato alla giornata aperta del nido. Per chi può consiglio vivamente di andare. Mangiare con una tavolata di treenni è una cosa imperdibile!
Prima di entrare c'era un tempo morto (non previsto) di circa 45' così ne ho approfittato nel parco vicino all'asilo per fare un po' di moto.

corpo libero
trazioni
4*2
dips
4*5
german hang
4 tentativi

video 5 aprile
 

ecco i links ai video

3179 clean 2s 45kg 5 aprile 2011 on Vimeo

3180 clean 3s 55kg 5 aprile 2011 on Vimeo

3181 clean 4s 55kg 5 aprile 2011 on Vimeo

Scusa Asama, nella girata non puoi mettere dei rialzi sotto ai dischi in modo da partire ad altezza regolare e cercare di incastrare di più la schiena?

Perdona la mia ignoranza. Per altezza regolare si intende 22,5 cm distanza terra-bilanciere? (ovvero diametro del disco più grosso 45cm).

Si, intendo proprio quella, è uguale sia nel powerlifting (stacco) che nel weightlifting.

Power clean sull'erba: superficie irregolare, terreno molle, rischio di atterrare male e strosciare una caviglia. Se non e' passione questa !


Buona giornata.


PS
Per il Clean, finisci l'estensione. Se fai il fermo immagine, dovresti vedere che quando cominci ad infilarti sotto la sbarra sei ancora tutto raccolto, con gambe e fianchi piegati.
Anche i gomiti andrebbero girati un po' piu' rapidamente, e di piu'; in fondo alla buca li hai praticamente verticali.

8 aprile
 

Aggiornamento taijiquan:

taijiquan:
ris: es. qigong , lavoro su passi a 45° , calci
forma 48: lavoro 5-6 sezione.

15 e 16 aprile
 

venerdì
Taijiquan
ris: passi vari a 45°
Forma 48: prime due sezioni
Ventaglio 18: ripasso di alcuni punti forma completa tre volte.

sabato
ris: 5' corsa lenta, maneggi con bastone

panca
10*30kg
10*40kg
10*50kg
6*60kg
4*70kg
5*2@80kg

oggi ho tradito lo squat per la panca.

17 aprile
 

pesi:
lavoro misto alternando una serie di military e una di squat leggero.

5*(5 military@50kg + 7 squat@50kg) recupero ampio circa 2' tra gli esercizi e 4' tra le serie.

18 aprile
 

Oggi c'è entrato solo il riscaldamento.

pesi
squat
1*5@50-60-70-80

23 aprile
 

Ho deciso di strutturare l'allenamento in modo più organico. La fase di shock post fine congedo è passata, ci sono stati altri cambiamenti di abitudini in famiglia e forse ora posso dedicare 3 ore stabili all'allenamento. Ho deciso di seguire un programma che Doc propone a chi comincia (vedi http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post276504 ).
Come massimali considero questi:
squat 130kg
panca 80kg
stacco 120kg - calcolato
military 60kg

pesi
squat
1*5@55-65-75 kg riscaldamento
5*5@85kg
recuperi 2'-3'
panca
5*5@55kg
recuperi 1'30
trazioni con sovraccarico
10*1@bw+5kg
addominali saltati.

Mi fa piacere che ti sia piaciuto, io lo rifarei con gioia anche subito se non ci fossero i programmi che mi fa Ivano. Tieni presente che quando considererai finito questo, c'è un altro programma che è il suo proseguimento naturale se ti interessa.
Buon lavoro.

26 aprile
 

Grazie Doc! Sarebbe interessante conoscere anche la seconda parte di questo ciclo di allenamento. Penso di far durare questo schema per 6-8 settimane. Nel mezzo c'è anche il Training Camp a cui mi sono segnato. Anche se è solo un giorno spero di poter migliorare la tecnica di esecuzione degli esercizi.

pesi
ris. 5' corsa (prima avevo fatto un po' di ginnastica cinese 'Lian Gong Shi Ba Fa')
Lian Gong Shi Ba Fa

stacco
1*5@55-65-75 kg riscaldamento
5*5@85kg
come al solito devastante! Ho usato un po' di gesso e la presa mista. Ho fatto anche dei video ma le pile ormai consunte mi hanno abbandonato a metà. Recupero abbondante di almeno 5'.

box squat
1*4@30 kg riscaldamento
5*4@70 kg
il box (un secchio di vernice) è alto 32 cm (circa). Ho cercato di tenere bloccate le ginocchia e di ripartire senza spingersi in avanti. temo comunque che la parte lombare della schiena si sia curvata come al solito. Non ho riprese per esaurimento pile (le devo ricomprare). Comunque abbastanza impegnativo, specialmente dopo lo stacco. Recupero 3'.

military
3*8@40 kg
carico giustamente 'sfidante' per le ripetizioni e lo stato in cui ci sono arrivato. Ho cercato di tenere la compattezza anche se ho un po' ceduto sull'ottava ripetizione. Recupero 3'.

Allenamento lungo. Spero che con la pratica possa svolgerlo un po' più rapidamente.

Ciao Asama000, questa sera ti posto quella che secondo me è una continuazione naturale di questo schema, non lo faccio adesso perchè sono in ambulatorio e la scheda c'e l'ho a casa.

Due note:
1) 5 minuti di recupero tra una serie e l' altra mi sembrano un po' al limite, forse sarebbe meglio ridurre un pelino il carico
2) attento al box squat sul secchio, se si sfonda rischi di farti male, io uso un grosso mattone , rubato in un cantiere, ricoperto di stoffa.

Edit: eccomi a casa e come promesso ti metto lo schema:


Andrebbe cominciato quando hai raggiunto il 75% nei vari fondamentali

28 e 29 aprile
 

Grazie per i programmi Doc!

28 aprile
ho cercato di fare la terza sessione di allenamento ma sono stato interrotto alla 4 serie di panca. Dopo ho finito con una quinta serie ma non potevo più continuare. Considero questo allenamento da ripetere.

pesi
panca
5*5@52 kg

29 aprile
taijiquan
ris. qi gong, calci, calci 'lenti', passo spingere e tirare a 45°, passo 'la ragazza tira la spola'
forma 48: prima e seconda sezione ripetute 6-7 volte

30 aprile
 

Allenamento di 1h (8.00-9.00) c'è entrato tutto.

pesi
panca
5*5@52kg
ho approfittato per fare un eccentrica lenta e un fermo un po' più lungo del solito. Rec. 1'30
squat
1*5@52-65-75 riscaldamento
5*5@85kg
Ho curato la spinta verso l'esterno delle gambe e il peso sul tallone-esterno del piede. Ho cercato di tenere la schiena iperestesa e di guardare un punto fisso all'altezza del petto. Fatica ai lombari. Rec. 2'30-3'00. Purtroppo niente video.
rematore
1*10@15-25 kg
3*10@35 kg
Non ho molta confidenza con questo esercizio. Penso che potrei aumentare il carico ma forse perderei la schiena. Comunque ho tempo per sperimentare. Rec. 1'.

Prima settimana finita. Si percepisce che è una settimana introduttiva. Sicuramente dopo le cose diventeranno più impegnative. Gli esercizi stanno bene in circa 1h. Lo stacco è quello che trovo più impegnativo. confido che con la pratica mi risulterà più semplice.
Nei giorni off, se ho tempo libero, potrei fare un 'recupero attivo' senza pesi, ora vediamo un po'.