Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 13 gennaio 2010

Belin sono in ritardo...

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(split - day 3 - volume)

Squat

40 x5
60 x5
90 x5
130 x4 x2
180 x2
205 x1
216 x5 x5 (95 Kg)

Sono arrivato in palestra tardi, e c'era molta gente, piu' del solito. Visto che il rack era ancora libero, ho deciso di saltare i miei soliti cinque minuti di vogatore e cominciare direttamente con lo squat, aggiungendo alcune serie molto leggere come riscaldamento.
Decisione ottima: mentre stavo preparando il rack, e' arrivata un'altra persona che lo voleva usare. Lo abbiamo condiviso senza problemi, ma se fossi arrivato due minuti dopo probabilmente avrei dovuto aspettare.


Press (military)

40 x5
70 x5
100 x2
105 x1
110 x5 x5 (48 Kg)

Lo squat mi ha stancato parecchio, quindi per questo lift poco riscaldamento e tanto riposo tra una serie e l'altra.


Buona giornata.

[Lolondo]

mi sembra che i carichi stiano salendo abbastanza

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Lolondo

mi sembra che i carichi stiano salendo abbastanza lentamente

Mi sono permesso di correggere l'evidente omissione.

:-)


Martedi 8 febbraio 2011

(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - day 2 - volume)


Power snatch

Burgener warm-up
60 x3 hang
70 x2 hang
80 x1 hang
90 x1 hang
100 x1
102.5 x1 x10 (45 Kg - una rep al minuto)

Un fail alla quarta, ed almeno un paio di occasioni nelle quali ho spinto la sbarra a fine movimento, il che rende l'alzata nulla. Visualizzare il movimento come una repentina estensione dei fianchi e' servito solo a confondermi le idee. Dalla quinta rep in poi ho cambiato le cose, pensando soltanto a saltare verso l'alto. Le cose sono migliorate, e le ultime due alzate sono state molto buone.
In ogni caso, la prossima settimana rifaro' lo stesso peso. Non ho alcuna fretta di salire con questo esercizio, il cui ruolo principale e' solo quello di preparare il main event: lo stacco



Deadlift

140 x4
230 x1 x2
280 x1
300 x5 (132 Kg - cintura)
250 x2

Al contrario di quello che accade normalmente, oggi nessuna incertezza nella presa, ma la bassa schiena l'ho sentita inarcarsi appena piu' del solito.


Dips con sovraccarico

32.5 x5 x3 (14 Kg)

Penso che rallentero' un po' con questo esercizio, che nel programma e' messo sia al venerdi' che al martedi'. Pensavo di passare a fare dips senza sovraccarico al venerdi', cercando di aumentare il numero di reps per serie. Oppure di toglierle completamente, lasciandole una sola volta a settimana.


Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Power snatch
Non ho alcuna fretta di salire con questo esercizio, il cui ruolo principale e' solo quello di preparare il main event: lo stacco

Sono d'accordo ma per motivi di sicurezza visto che non credo tu possa permetterti di lasciare il bilanciere se l'incastro viene male.

Hai provato a sondare la richiesta alla gestione di acquistare una coppia di bumpers? Una coppia da 15 kg da training costa meno di € 200 e ogni tanto ci sono anche delle aste su ebay a molto meno.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Sono d'accordo ma per motivi di sicurezza visto che non credo tu possa permetterti di lasciare il bilanciere se l'incastro viene male

Vero. Pero' e' forte la tentazione di farlo prima o poi, giusto per vedere "l'effetto che fa" :-)

Originariamente inviato da milo

Hai provato a sondare la richiesta alla gestione di acquistare una coppia di bumpers?

E' da mesi che conduco una campagna (immagino solitaria) per far sostituire l'orrida Multipower in sala pesi con un Power Rack/gabbia come si deve. I bumpers sarebbero ottimi, ma preferisco non disperdere le mie poche energie con troppe richieste.

E poi, onestamente, una gabbia la userebbero probabilmente in molti, i bumper li userei probabilmente solo io.


Buona giornata.

[novellino]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Vero. Pero' e' forte la tentazione di farlo prima o poi, giusto per vedere "l'effetto che fa" :-)



E' da mesi che conduco una campagna (immagino solitaria) per far sostituire l'orrida Multipower in sala pesi con un Power Rack/gabbia come si deve. I bumpers sarebbero ottimi, ma preferisco non disperdere le mie poche energie con troppe richieste.

E poi, onestamente, una gabbia la userebbero probabilmente in molti, i bumper li userei probabilmente solo io.


Buona giornata.

ottima citazione del "Dottore" ,
Per il resto... noto che tutto il mondo è paese ( nella palestra in cui vado abitualmente , hanno speso migliaia di € per varie ellittiche, ed il resto abbandonato a se stesso )
Good Afternoon Principe

[Tsukasa]

Le macchine Power plate non sono "roba da piangere" è come vengono impiegate oggi giorno dall' "industria del fitness" che fa piangere..

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 10 febbraio 2011

(peso x ripetizioni x serie. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 3 - volume)


Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x2
200 x1
216 x5 x5 (95 Kg - cintura)

Cinque buone serie di squat, con una differenza marcata (in positivo) rispetto alle serie da 211 fatte la settimana scorsa. Con la cintura il tronco riesce ad acquistare una solidita' altrimenti inarrivabile, ed il rimbalzo fuori dalla buca e' di conseguenza molto piu' deciso e potente.


Panca

90 x5
110 x4
130 x3
150 x2
160 x1
162.5 x5 , 5, 5, 5, 4 (71.5 Kg)

Una delusione tremenda. Sull'ultima ripetizione semplicemente si e' spenta la luce e, con la sbarra a meta' della risalita, mi sono accorto di non avere piu' nulla da dare. Temendo un incontro ravvicinato con i denti (ci sono le sicurezze, ma la sensazione non e' stata bella comunque) ho spinto il bilanciere direttamente verso gli appoggi, che per fortuna avevo gia' raggiunto in altezza. Chiaramente l'alzata e' nulla.

Il solo aspetto positivo e' che rispetto alle serie da 160 fatte 15 giorni fa, oggi sono andato meglio, almeno fino al nullo finale.

Lunedi' prossimo rifaro' i 175 dell'ultima volta, inutile tentare di alzare se oggi non sono riuscito a chiudere tutte le serie. Sono altri quindici giorni di ritardo sulla panca, un esercizio che sfugge ad ogni tentativo di miglioramento.

Alla luce di quanto successo oggi, la decisione di togliere una sessione di dips mi pare ancora piu' giustificata. Allo stato attuale delle cose, faccio un movimento di spinta con le braccia ogni giorno: lunedi' panca/Military intense, martedi' dips, giovedi' Military/panca volume e venerdi' dips.

Non e' difficile pensare che spalle e braccia semplicemente non hanno tempo di recuperare da tutti questi sforzi. Ergo, come gia' detto, dalla prossima settimana faro' dips solo al venerdi' (ma domani le salto, avendole gia' fatte martedi' scorso).


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 11 Febbraio 2011


(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(split - day 4 - volume)


Power Clean

40 x5 hang
70 x5 hang
140 x3 deadlift
140 x1 x3 pull
140 x1 x3
150 x1 x2
160 x1
162.5 x3 x5 (71.5 Kg)

Dopo la debacle* della settimana scorsa, stamattina le cose sono tornate a girare. Niente gambe indolenzite (vedi venerdi' scorso) e maggiore capacita' di concentrazione. Presa sul bilanciere, tirata, gomiti, tutto ha funzionato meglio di sette giorni fa, ed a parte la prima serie (che e' sempre la piu' delicata) le altre sono venute su piuttosto bene.


Front Squat

60 x5
90 x4 x2
110 x2
130 x1
145 x5 x3 (63.5 Kg)

Niente dips, quindi si passa dritti dal Power Clean al front. Non e' il massimo per la gambe, a cui farebbero bene una decina di minuti di relax, ma rimedio prendendomela molto comoda, e facendo lunghe pause anche tra le serie di riscaldamento.
Il peso comincia a richiedere un minimo di attenzione. Fino ai 140 della settimana scorsa potevo ancora cazzeggiare un po, ma stamattina no, il peso richiedeva una attenzione diversa.




Buona giornata.



*
si, lo so, ci vorrebbe una accentata, ma sulla tastiera inglese le vocali accentate non ci sono, ed il codice ASCII corrispondente non lo conosco a memoria.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 14 febbrario 2011

E' da un po' che non apro il diario con un aneddoto. La cosa non mi dispiace, visto che di solito mi toccava raccontare di disfunzioni della Tube piu' o meno fastidiose.

(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 1 - Intensita')


Squat

60 x5
130 x4 x2
185 x2
220 x1
240 x5 (105.5 Kg - cintura)

E con questo siamo tornati ai livelli pre-trasloco. Da qui in avanti, e' tutto territorio inesplorato.



Panca

90 x5
110 x4
130 x2
150 x1
165 x1
175 x5 (77 Kg)

Niente spotter invadente, questa volta ho fatto tutto da solo (vedi 31 gennaio per dettagli). Cinque ripetizioni tutte mie, e quindi decisamente valide.

Visto che avevo tempo, ho aspettato 4 minuti, e poi mi sono fatto una doppia con fermo molto lungo a 177.5.

Viste anche le crescenti difficolta' di questo esercizio, ho fatto pure una prova di evasione (come il grande Houdini, ma senza le catene). Con 130 libbre di carico (due dischi grandi), ho preso il bilanciere e l'ho messo sopra le sicurezze. Dopo di che, ho provato ad uscire da sotto, sfilandomi sia in una direzione (verso la testa) che nell'altra (verso i piedi). La seconda e' venuta meglio; basta girare la testa di lato e si esce con molta facilita', sembra quasi un passo ardito di Limbo dance. All'altro modo, bisogna sforzare un po' per far passare il bacino sotto la sbarra.

E' buono a sapersi che se fallisco una alzata, c'e' il modo di cavarsela da soli (con smarrone pubblico, chiaro. Strisciare sotto il bilanciere come un verme e' un modo garantito per attirare parecchia attenzione).


Chins (trazioni presa supina)
7, 7, 6

Stringi bene quelle mani !!


Buona giornata.

[zac]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

E' buono a sapersi che se fallisco una alzata, c'e' il modo di cavarsela da soli (con smarrone pubblico, chiaro. Strisciare sotto il bilanciere come un verme e' un modo garantito per attirare parecchia attenzione).

meglio comunque che chiedere aiuto a qualcuno con un filo di voce e perdipiù stridula

[Lolondo]

ahah be' potrei rispondere io alla domanda anche se la mia situazione era un po' diversa: prima di iniziare palestra, a 17 anni quindi, mi ero comprato dei pesi da 3kg (che adesso so essere inutili... ma all'epoca ero convinto che pur essendo pochi qualche risultato potessero dare); ebbene, dopo aver verificato la loro inutilità in un lasso di tempo di circa 1 mese, i miei amici mi convinsero a iscrivermi in palestra... e va be', da lì ho capito tutto. Il tuo "compagno" di allenamenti si vede che invece non l'ha ancora capito.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Lolondo

Il tuo "compagno" di allenamenti si vede che invece non l'ha ancora capito.

Tanto per chiarire, non lo conosco nemmeno, quindi chiamarlo compagno e' come minimo fuori luogo. Pensavo che l'inutilita' di un esercizio come il wrist curl fosse evidente, ma dopo quello che ho visto, e che mi racconti tu, mi devo ricredere.


:-)



Venerdi 18 febbraio 2011

(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1LB ~ .44 Kg)
(Split - day 4 - Volume)


Power Clean

40 x5 hang
70 x4 hang
140 x3 deadlift
140 x1 x3 pull
140 x1 x3
150 x1 x2
160 x1
165 x2 x6 + 1 (72.5 Kg)

Inizio molto stentato, troppe volte ho peso la sbarra con i gomiti piu' bassi del dovuto. Solo la sesta serie e' venuta bene, con la sbarra che mi e' sbattuta in gola da quanto e' venuta su veloce. Gasato dalla prestazione, ho deciso di aggiungere una doppia di bonus, che e' venuta discreta ma nulla di piu'.


Front Squat

50 x5
90 x4 x2
120 x2
140 x1
150 x5 x3 (66kg)

Questo e' diventato un esericizio impegnativo. Tre minuti di riposo tra le serie servono tutti. Sto pensando di scalare gli incrementi, o di passare ad una programmazione diversa per questo esecizio.


Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Front Squat

Questo e' diventato un esericizio impegnativo. Tre minuti di riposo tra le serie servono tutti. Sto pensando di scalare gli incrementi, o di passare ad una programmazione diversa per questo esecizio.

Avendone il tempo, potresti passare a fare cinque triple, l'impegno del front aumenta, con la durata della serie, molto più che il back per via dell'incastro critico.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Avendone il tempo, potresti passare a fare cinque triple

Devo vedere se ci sto con i tempi, ma e' davvero una ottima idea.
Grazie.