Diario: un nobile inglese in palestra

IlPrincipebrutto · 20-12-2010, 10:56 AM

Lunedi' 20 dicembre 2010

Ho avuto un WE un po' intenso. Sabato ci ho messo 4 ore e mezza a completare un viaggio che di solito richiede meno di un'ora. In alcuni momenti, vedendo auto di traverso per la strada o code immobili per quarti d'ora, ho temuto di diventare uno di quei personaggi che si vedono nei servizi del TG, costretti a passare la notte in macchina.
Per fortuna, e grazie a qualche spinta ben data al baule di un paio di Mercedes, tutto si e' risolto nel modo giusto, e sabato sera abbiamo cenato a casa.
Ma e' stata una esperienza che spero davvero di non rifare.

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - giorno 1 - intensita')

Squat

60 x5 x2 una serie extra di riscaldamento, mi serviva proprio
130 x4 x2
180 x2
200 x1
220 x5 (96.5 Kg)

Venerdi' ho fatto tre serie con questo carico, oggi ho faticato molto a chiuderne una.

Press (Military)

40 x5
70 x5
90 x3
110 x1
115 x5 (50.5 Kg)

Chins (trazioni presa supina)

5, 5, 5

Allenamento finito in un'ora, riscaldamento e warm-down incluso. E' un bel risparmio di tempo rispetto al solito.

Buona giornata.

IlPrincipebrutto · 12:18 PM

Martedi' 21 dicembre 2010

Sorpresa: stamattina al risveglio c'erano quasi due gradi, roba da commuoversi. Le strade sono coperte di una bella poltiglia scura, ideale per sporcare per bene i pantaloni da ufficio. Bastano dieci minuti, e sembra di indossare un paio di stivali marroni.

(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - giorno 2 - Intensita')

Power Snatch

Burgener warm-up
60 x3 hang
70 x3 hang
80 x2 hang
90 x1 x10 (39.5 Kg)

Era davvero molto tempo che non facevo questo esercizio, quindi mi sono tenuto molto leggero. Mi sono divertito molto. Devo trovare un po' piu' di ritmo con la pause, di durata troppo irregolare.

Deadlift

140 x3
210 x2
250 x1
280 x1
290 x5 (127.5 Kg - cintura)

Risultato identico a venerdi' scorso, ma ottenuto in maniera speculare. Stamattina la presa ha funzionato senza alcun problema, ma la tenuta di schiena non e' stata affatto soddisfacente.

Dips con sovrappeso

5 x5 x3 (2.2 Kg)

Lo so, 5 libbre di sovrappeso sono nulla, ma era almeno un mese che non facevo dips, non volevo forzare. Peraltro, ho fatto piu' fatica oggi a fare le dips di quanta ne abbia fatta ieri con le trazioni. Altrimenti detto, le dips sono peggiorate di piu' delle trazioni. Boh ?

Buona giornata.

IlPrincipebrutto · 12:03 PM

Giovedi' 23 dicembre 2010

Poca gente in giro, poca gente in palestra. ci si scambia gli auguri con i soliti noti, con i quali in realta' non ci siamo mai presentati. Atmosfera natalizia, ma per fortuna senza l'orrido bombardamento di canzoni a tema. Anzi, per una volta radio palestra ha passato una pietra miliare della musica pop degli ultimi quindici anni: Born Slippy, degli Underworld. Pur non essendo il mio pezzo preferito del gruppo (l'onore va a Rez/Cowgirl, nella trascinante versione live dell'album Everything Everything), e' comunque molto, ma molto meglio che sorbirsi l'ennesima replica di Mariah Carey e "All I want for Christmas".

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - giorno 3 - Volume)

Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x2
200 x1
202.5 x5 x5 (89 Kg)

Il peso rappresenta il 90% di quello che vorrei fare lunedi', vale a dire 225 libbre. Nulla di altro da segnalare.

Panca

90 x5
110 x5
130 x3
150 x1
152.5 x5 x5 (67 Kg)

Un po' di confusione per le prime tre serie. Soltanto sull'ultima sono riuscito finalmente a trovare compattezza e traiettoria soddisfacenti.

Regalo di natale: gli avambracci non mi fanno piu'male. C'e' ancora una
infiammazione appena percepibile al braccio sinistro, ma rispetto ad un paio di settimane e' tutta un'altra storia. Pare che la condizione sia sparita da sola, cosi' come aveva deciso di comparire; niente medicine o pomate, e nessuna variazione all'allenamento. Eppure, due settimane fa dovevo stare attento ad appoggiare il palmo della mano, oggi non ci faccio piu' caso.

Buona giornata.

**spike** · 29-12-2010, 10:44 AM

nello squat secondo me devi puntare ad andare ad un livello superiore: ormai il livello "solo tecnica" l'hai passato, ora devi fare l'uno e l'altro (l'altro è il rendere l'alzata più efficace). Secondo me tutto parte dalla posizione dei gomiti, dovresti puntarli verso la direnzione dove vuoi che vada il culo...ora dovresti ricercare un po' più la buca il sitting back è utilissimo, lo sai fare ma non va nemmeno esasperato.

Nella panca continuo a dirti che il fermo non ci starebbe male, ma te lo dico proprio perché ti sarebbe utile per i tuoi obiettivi e per correggere i tuoi difetti. Per il resto la tua analisi è giusta, prova a forzare un po' di più i gomiti in fuori. Un'altra cosa: nello stacco e nello squat ad ogni alzata hai una cura che ti porta a concentrarti di nuovo sulla nuova ripetizione come se tu partissi da 0, nella panca questo non accade interpreti tutto come una serie e non è da te.

Nello stacco metti la cinta un po' più in basso, so che ti darà fastidio alle anche ma abbassala , ti assicuro che è meglio. Aprirei anche leggermente di più le punte dei piedi

IlPrincipebrutto · 29-12-2010, 05:05 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

nello squat secondo me devi puntare ad andare ad un livello superiore: ormai il livello "solo tecnica" l'hai passato, ora devi fare l'uno e l'altro (l'altro è il rendere l'alzata più efficace)...

L'efficacia del mio squat non e' limitata volontariamente. E' che proprio non ce la faccio a sollevare di piu' :-)

Quote:

Originariamente inviato da spike

nello stacco e nello squat ad ogni alzata hai una cura che ti porta a concentrarti di nuovo sulla nuova ripetizione come se tu partissi da 0, nella panca questo non accade interpreti tutto come una serie e non è da te.

Panca e Military mi stancano molto di piu' che gli altri lift. Per questa ragione preferisco non aspettare troppo tra una pausa e l'altra. La tendenza e' accentuata nella Military,ma li' il gesto e' piu' semplice e mi crea meno problemi. Anyway, non c'e' alcuna scusa valida per non concentrarsi a dovere su ogni alzata.

Quote:

Originariamente inviato da spike

Nello stacco metti la cinta un po' più in basso

Mi metti in grossa difficolta'. Gia con la cintura in quella posizione, faccio fatica ad iperestendere la schiena. Se metto la cintura piu' giu', sara' come avere un cuneo tra stomaco e gambe, con le conseguenze del caso.
Mi stai chiedendo di fare una variazione piuttosto importante, che preferirei non fare. Vedro' comunque se trovo un modo per provare la variazione senza disturbare il movimento, magari con qualche singola dopo ogni serie di lavoro.

IlPrincipebrutto · 30-12-2010, 10:23 AM

Giovedi' 30 dicembre 2010

Some days are btter than others, cantavano gli U2. Oggi non era uno di quei giorni.

(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - day 3 - volume)

Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x2
200 x1
205 x5 x5 (90 Kg)

In realta' avrei voluto fare 207.5 libbre, ma dopo la terza serie ho preferito abbassare, perche' stavo facendo davvero troppa fatica. Mezza delusione.

Press (Military)

40 x5
70 x5
90 x3
105 x1
107.5 x5 x5 (47 Kg)

Anche questo lift ha risentito della giornata di scarsa vena. Troppe alzate inconsistenti, senza riuscire ad arcuare la schiena in maniera corretta e duratura.

Giornata un po' buttata via, pazienza.

Buona giornata.

gian90 · 30-12-2010, 06:49 PM

Principe è sempre stato il mio "dilemma" quello da te descritto.
La panca come fai te è tipica degli usa, gomiti chiusi, traiettoria circa così (/)

La panca praticata in FIPL invece è di traiettoria verticale (|) e presa più larga, suppongo in funzione dell'attrezzatura

Ora, da quel che ho capito, la seconda offre l'assetto di spinta migliore ma la prima dovrebbe essere meno tassante per la cuffia dei rotatori in quanto l'omero è più vicino al busto.

Detto ciò, fossi in te mi limiterei ad addurre e deprimere le scapole a lasciare che i gomiti siano liberi di prendere la loro traiettoria...l'importante è il setup

novellino · 30-12-2010, 10:21 PM

Se ti interessa potresti leggere anche questo

" The Bench Press "

**spike** · 31-12-2010, 09:53 AM

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

[left]

Allora non sono l'unico a cui torna.

no prince, cercati gli articoli successivi, vedrai che paolo ha inserito qualche concetto nuovo: è ovvio comunque che se la spinta deve essere verticale quando le braccia sono tese non sono perpendicolari al terreno ma sono lo con una leggera inclinazione verso i piedi.

Quote:

Originariamente inviato da gian90

Ora, da quel che ho capito, la seconda offre l'assetto di spinta migliore ma la prima dovrebbe essere meno tassante per la cuffia dei rotatori in quanto l'omero è più vicino al busto.

no, il miglior modo per non stressare la cuffia è lasciare più spazio possibile fra la scapola e l'omero e questo avviene con la seconda esecuzione, anzi la prima (nel senso del video specifico) in questo senso è proprio pessima (non mi riferisco alla traiettoria ma proprio allo stress sulla cuffia)

gian90 · 31-12-2010, 12:49 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

no prince, cercati gli articoli successivi, vedrai che paolo ha inserito qualche concetto nuovo: è ovvio comunque che se la spinta deve essere verticale quando le braccia sono tese non sono perpendicolari al terreno ma sono lo con una leggera inclinazione verso i piedi.

no, il miglior modo per non stressare la cuffia è lasciare più spazio possibile fra la scapola e l'omero e questo avviene con la seconda esecuzione, anzi la prima (nel senso del video specifico) in questo senso è proprio pessima (non mi riferisco alla traiettoria ma proprio allo stress sulla cuffia)

Da quello che ho capito per tutelare le spalle bisogna addurre ed abbassare le scapole, cioè è questa la cosa rilevante.
Sarai però d'accordo con me sul fatto che più perpendicolari al busto sono gli omeri più la cuffia deve stabilizzare e viceversa, più sono vicini al busto meno la cuffia deve intervenire per stabilizzare.
Ma questo anche negli esercizi di trazione: trazioni e rematori a presa supina con omeri attaccati al corpo saranno meno tassanti per la cuffia che trazioni a presa larga prona avanti o dietro la testa.

Anche Eric Cressey, famoso terapista americano nella sua serie di articoli "Shoulders Savers" fa evincere questo...
Cosa ne pensi? Aprirei un post in merito per non sporcare il diario comunque

IlPrincipebrutto · 31-12-2010, 12:56 PM

Quote:

Originariamente inviato da gian90

Aprirei un post in merito per non sporcare il diario comunque

Non ho alcun problema, questo e' un diario aperto a tutti, e quanto e' stato scritto finora non sporca affatto.

**spike** · 31-12-2010, 02:06 PM

Quote:

Originariamente inviato da gian90

Da quello che ho capito per tutelare le spalle bisogna addurre ed abbassare le scapole, cioè è questa la cosa rilevante.

cosa che nel primo video non fa sufficientemente, ed è a questo che mi stavo riferendo

Sarai però d'accordo con me sul fatto che più perpendicolari al busto sono gli omeri più la cuffia deve stabilizzare e viceversa, più sono vicini al busto meno la cuffia deve intervenire per stabilizzare.

quì non ti capisco, ti riferisci alla larghezza della presa? se è a questo che ti riferisci, no, non sono daccordo c'è una presa giusta (che non è detto che sia 81cm) ma non è detto che quella più stretta sia più sicura per la stabilità della spalla (anzi)

Ma questo anche negli esercizi di trazione: trazioni e rematori a presa supina con omeri attaccati al corpo saranno meno tassanti per la cuffia che trazioni a presa larga prona avanti o dietro la testa.

no, dai non confondiamo gli esercizi di trazione con quelli di spinta o non ne usciamo più....ok avranno qualche analogia, ma sono proprio due cose diverse

Anche Eric Cressey, famoso terapista americano nella sua serie di articoli "Shoulders Savers" fa evincere questo...
Cosa ne pensi? Aprirei un post in merito per non sporcare il diario comunque

.

IlPrincipebrutto · 31-12-2010, 10:43 AM

Quote:

Originariamente inviato da gian90

La panca praticata in FIPL invece è di traiettoria verticale (|) e presa più larga, suppongo in funzione dell'attrezzatura

non uso attrezzatura, e non ho intenzione di farlo. Trovo percio' difficile seguire i dettagli tecnici delle esecuzioni fatte con attrezzatura, perche' sono meno rilevanti per me.
Se davvero c'e' differenza tra una traiettoria fatta con la maglia ed una fatta senza (e sottolineo il SE all'inizio), come si esegue la prima non puo' che interessarmi meno.

Venerdi 31 dicembre 2010

In giro c'e' proprio l'atmosfera di fine anno. Persino la Tube e' piu' veloce, perche' si perde meno tempo alle stazioni per far salire e scendere le persone.

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - day 4 - volume)

Power Clean

70 x5 hang
140 x3 deadlift
140 x1 x3 pull
140 x1 x3
150 x1
160 x1
162.5 x3 x5 (71.5 Kg)

Dopo la prima serie mi sono messo a ridere. Tre alzate cosi' brutte non le avevo mai fatte. Tanto brutte da essere comiche.

Dips con sovrappeso

15 x5 x3 (6.5 Kg)

Front Squat

40 x5
70 x5
100 x3
110 x1
120 x5 x3 (52.5 Kg)

Tre serie divertenti per chiudere l'anno in bellezza.

Buona giornata. E buon anno.

gian90 · 31-12-2010, 05:30 PM

Spike non mi riferisco alla presa ma all'angolo tra omero e busto, più questo aumenta più la cuffia è coinvolta a stabalizzarlo...e questo vale anche per gli es. di trazione a quanto ne so

Nel primo video le scapole dovrebbero essere addotte ed abbassate ma in chiusura sbaglia mi sembra...

**spike** · 31-12-2010, 05:59 PM

Quote:

Originariamente inviato da gian90

Spike non mi riferisco alla presa ma all'angolo tra omero e busto, più questo aumenta più la cuffia è coinvolta a stabalizzarlo...e questo vale anche per gli es. di trazione a quanto ne so

scusa son duro, ancora non capisco: l'angolo rispetto a quale piano?

Nel primo video le scapole dovrebbero essere addotte ed abbassate ma in chiusura sbaglia mi sembra...

appunto: ma se ogni rip succede una cosa del genere, la cuffia la stressi troppo

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,922 Data registrazione: Sep 2009	20-12-2010, 10:56 AM Diario: un nobile inglese in palestra Lunedi' 20 dicembre 2010 Ho avuto un WE un po' intenso. Sabato ci ho messo 4 ore e mezza a completare un viaggio che di solito richiede meno di un'ora. In alcuni momenti, vedendo auto di traverso per la strada o code immobili per quarti d'ora, ho temuto di diventare uno di quei personaggi che si vedono nei servizi del TG, costretti a passare la notte in macchina. Per fortuna, e grazie a qualche spinta ben data al baule di un paio di Mercedes, tutto si e' risolto nel modo giusto, e sabato sera abbiamo cenato a casa. Ma e' stata una esperienza che spero davvero di non rifare. (peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (Split - giorno 1 - intensita') Squat 60 x5 x2 una serie extra di riscaldamento, mi serviva proprio 130 x4 x2 180 x2 200 x1 220 x5 (96.5 Kg) Venerdi' ho fatto tre serie con questo carico, oggi ho faticato molto a chiuderne una. Press (Military) 40 x5 70 x5 90 x3 110 x1 115 x5 (50.5 Kg) Chins (trazioni presa supina) 5, 5, 5 Allenamento finito in un'ora, riscaldamento e warm-down incluso. E' un bel risparmio di tempo rispetto al solito. Buona giornata.

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,922 Data registrazione: Sep 2009	21-12-2010, 12:12 PM Martedi' 21 dicembre 2010 Sorpresa: stamattina al risveglio c'erano quasi due gradi, roba da commuoversi. Le strade sono coperte di una bella poltiglia scura, ideale per sporcare per bene i pantaloni da ufficio. Bastano dieci minuti, e sembra di indossare un paio di stivali marroni. (Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (Split - giorno 2 - Intensita') Power Snatch Burgener warm-up 60 x3 hang 70 x3 hang 80 x2 hang 90 x1 x10 (39.5 Kg) Era davvero molto tempo che non facevo questo esercizio, quindi mi sono tenuto molto leggero. Mi sono divertito molto. Devo trovare un po' piu' di ritmo con la pause, di durata troppo irregolare. Deadlift 140 x3 210 x2 250 x1 280 x1 290 x5 (127.5 Kg - cintura) Risultato identico a venerdi' scorso, ma ottenuto in maniera speculare. Stamattina la presa ha funzionato senza alcun problema, ma la tenuta di schiena non e' stata affatto soddisfacente. Dips con sovrappeso 5 x5 x3 (2.2 Kg) Lo so, 5 libbre di sovrappeso sono nulla, ma era almeno un mese che non facevo dips, non volevo forzare. Peraltro, ho fatto piu' fatica oggi a fare le dips di quanta ne abbia fatta ieri con le trazioni. Altrimenti detto, le dips sono peggiorate di piu' delle trazioni. Boh ? Buona giornata. Ultima Modifica di IlPrincipebrutto : 21-12-2010 12:18 PM.

	(#3)
IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,922 Data registrazione: Sep 2009	23-12-2010, 11:38 AM Giovedi' 23 dicembre 2010 Poca gente in giro, poca gente in palestra. ci si scambia gli auguri con i soliti noti, con i quali in realta' non ci siamo mai presentati. Atmosfera natalizia, ma per fortuna senza l'orrido bombardamento di canzoni a tema. Anzi, per una volta radio palestra ha passato una pietra miliare della musica pop degli ultimi quindici anni: Born Slippy, degli Underworld. Pur non essendo il mio pezzo preferito del gruppo (l'onore va a Rez/Cowgirl, nella trascinante versione live dell'album Everything Everything), e' comunque molto, ma molto meglio che sorbirsi l'ennesima replica di Mariah Carey e "All I want for Christmas". (peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (Split - giorno 3 - Volume) Squat 60 x5 130 x4 x2 180 x2 200 x1 202.5 x5 x5 (89 Kg) Il peso rappresenta il 90% di quello che vorrei fare lunedi', vale a dire 225 libbre. Nulla di altro da segnalare. Panca 90 x5 110 x5 130 x3 150 x1 152.5 x5 x5 (67 Kg) Un po' di confusione per le prime tre serie. Soltanto sull'ultima sono riuscito finalmente a trovare compattezza e traiettoria soddisfacenti. Regalo di natale: gli avambracci non mi fanno piu'male. C'e' ancora una infiammazione appena percepibile al braccio sinistro, ma rispetto ad un paio di settimane e' tutta un'altra storia. Pare che la condizione sia sparita da sola, cosi' come aveva deciso di comparire; niente medicine o pomate, e nessuna variazione all'allenamento. Eppure, due settimane fa dovevo stare attento ad appoggiare il palmo della mano, oggi non ci faccio piu' caso. Buona giornata. Ultima Modifica di IlPrincipebrutto : 23-12-2010 12:03 PM.

	(#4)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	29-12-2010, 10:44 AM nello squat secondo me devi puntare ad andare ad un livello superiore: ormai il livello "solo tecnica" l'hai passato, ora devi fare l'uno e l'altro (l'altro è il rendere l'alzata più efficace). Secondo me tutto parte dalla posizione dei gomiti, dovresti puntarli verso la direnzione dove vuoi che vada il culo...ora dovresti ricercare un po' più la buca il sitting back è utilissimo, lo sai fare ma non va nemmeno esasperato. Nella panca continuo a dirti che il fermo non ci starebbe male, ma te lo dico proprio perché ti sarebbe utile per i tuoi obiettivi e per correggere i tuoi difetti. Per il resto la tua analisi è giusta, prova a forzare un po' di più i gomiti in fuori. Un'altra cosa: nello stacco e nello squat ad ogni alzata hai una cura che ti porta a concentrarti di nuovo sulla nuova ripetizione come se tu partissi da 0, nella panca questo non accade interpreti tutto come una serie e non è da te. Nello stacco metti la cinta un po' più in basso, so che ti darà fastidio alle anche ma abbassala , ti assicuro che è meglio. Aprirei anche leggermente di più le punte dei piedi

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,922 Data registrazione: Sep 2009	30-12-2010, 10:23 AM Giovedi' 30 dicembre 2010 Some days are btter than others, cantavano gli U2. Oggi non era uno di quei giorni. (Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (Split - day 3 - volume) Squat 60 x5 130 x4 x2 180 x2 200 x1 205 x5 x5 (90 Kg) In realta' avrei voluto fare 207.5 libbre, ma dopo la terza serie ho preferito abbassare, perche' stavo facendo davvero troppa fatica. Mezza delusione. Press (Military) 40 x5 70 x5 90 x3 105 x1 107.5 x5 x5 (47 Kg) Anche questo lift ha risentito della giornata di scarsa vena. Troppe alzate inconsistenti, senza riuscire ad arcuare la schiena in maniera corretta e duratura. Giornata un po' buttata via, pazienza. Buona giornata.

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	30-12-2010, 06:49 PM Principe è sempre stato il mio "dilemma" quello da te descritto. La panca come fai te è tipica degli usa, gomiti chiusi, traiettoria circa così (/) La panca praticata in FIPL invece è di traiettoria verticale (\|) e presa più larga, suppongo in funzione dell'attrezzatura Ora, da quel che ho capito, la seconda offre l'assetto di spinta migliore ma la prima dovrebbe essere meno tassante per la cuffia dei rotatori in quanto l'omero è più vicino al busto. Detto ciò, fossi in te mi limiterei ad addurre e deprimere le scapole a lasciare che i gomiti siano liberi di prendere la loro traiettoria...l'importante è il setup

	(#8)
novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	30-12-2010, 10:21 PM Se ti interessa potresti leggere anche questo " The Bench Press "

	(#14)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	31-12-2010, 05:30 PM Spike non mi riferisco alla presa ma all'angolo tra omero e busto, più questo aumenta più la cuffia è coinvolta a stabalizzarlo...e questo vale anche per gli es. di trazione a quanto ne so Nel primo video le scapole dovrebbero essere addotte ed abbassate ma in chiusura sbaglia mi sembra...