Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 5 marzo 2010

Ci deve essere qualcosa di strano. Ho una scheda ridicola con tre soli esercizi, e ci metto piu' di un'ora e mezza a finirla. Eppure ho letto su Internet che per tre esercizi dovrebbe bastare mezz'ora al massimo. Forse mi manca il fisico fitness, ho pure un po' di panza.
Poiche' sono cosi' lento, mi tocca andare presto in palestra, e per arrivare presto mi tocca alzarmi ancora prima. Tipo alle cinque e mezza, come ho fatto stamattina.

(peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Volume day)


Squat

40 x5
90 x5
130 x4
180 x3
200 x1
201 x5 x5 (88.5 Kg)

Psicologicamente, la quarta serie e' la peggiore. L'ultima e' resa appena piu' leggera dalla consapevolezza che poi lo squat e' finito.



Panca

40 x5
90 x5
120 x5
140 x2
151 x5 x5 (66 Kg)

Una chiavica. No, davvero, una chiavica. Almeno un paio di serie sono state cosi' brutte da rasentare il comico, con la sbarra che aveva le stesse traiettorie di Ridolini ubriaco. Solo le ultime due, l'ultima in particolare, mi sono sembrate non dico buone, ma meno orride.



Hang Power Snatch

Burgener warm-up
50 x3
65 x2
80 x2
90 x1
93.5 x3 x5 (41 Kg)

Visto il peso, che e' leggero ma non piu' cosi' leggero, ho cambiato la procedura per far scendere la sbarra alla fine di ogni alzata. Se fino ad oggi la riportavo in un unico movimento da sopra la testa alle gambe, senza cambiare impugnatura, da oggi faccio in questo modo: alzata, impugnatura piu' stretta (sempre sbarra sopra la testa), sbarra sulle spalle, sbarra in vita a braccia giu', sbarra per terra.
Da terra, resetto l'impugnatura e preparo un'altra alzata.

Ogni serie da tre richiede molto piu' tempo, ma almeno evito di dare degli strappi violenti alle spalle quando riporto la sbarra in posizione.



Questo era il quarto allenamento in sei giorni. Durante il WE la palestra e' chiusa per lavori, ed io mi godro' due giorni di meritato riposo.


Buona giornata.

[Shade]

Ma no principe per la mezz'ora nn ci riesci perché nn hai più l'età oltre al fisico fitness hahahaahahahaah

ciao

[Doc]

Originariamente inviato da Shade

Ma no principe per la mezz'ora nn ci riesci perché nn hai più l'età oltre al fisico fitness hahahaahahahaah

ciao

Come è la cosa dell' età Shade??? (attento agli usi impropri del bilancere...)

[zac]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Venerdi' 5 marzo 2010

Ci deve essere qualcosa di strano. Ho una scheda ridicola con tre soli esercizi, e ci metto piu' di un'ora e mezza a finirla. Eppure ho letto su Internet che per tre esercizi dovrebbe bastare mezz'ora al massimo. Forse mi manca il fisico fitness, ho pure un po' di panza.
.

ciao spero che il mio intervento non sia stra-banale: è vero che fai solo tre esercizi ma fai un numero di serie infinito....credo che l'articolo che hai letto si riferisse al classico 3 x12 da palestra commerciale...allora ce la fai con 30 min....
nel tuo caso le ripetizioni sono moltissime e i tempi si allungano

inoltre noto che il numero dei "intorno ai 40 anni" di FU è elevato...mi fa piacere....

[Shade]

No Zac sei fuori strada quella era una battuta riferita ad un'utente di FU che vedendo una scheda tipo quella di principe ha esordito dicendo " sono solo 3 esercizi li faccio in mezz'ora " e da qui e' nata la battuta "ho letto su Internet che ci vuole mezz'ora"

ciao

[Shade]

se andiamo a vedere siete più giovani ed in forma di me

Buona giornata

[spike]

lo squat sale ancora dinamico senza sticking point o rallentamenti?

(è una domanda neutra, non voglio portare iella)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

lo squat sale ancora dinamico senza sticking point o rallentamenti?

sale com'e' sempre salito: piuttosto lento.

Dovrei fare un video, ma visto che faccio intensita' durante la settimana c'e' sempre un po' di gente in palestra (non come ieri sera) e mi risulta meno facile. I video dei giorni di volume sono abbastanza rappresentativi, ma sono fatti col 90% del peso, quindi non sono la stessa cosa.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Domenica 14 marzo 2010

Lavori sulla linea, metropolitana chiusa: bad.
Sequenza irripetibile di semafori verdi lungo il tragitto verso la palestra:good
Spalle e schiena consunte dopo i 200 e passa Km di moto di ieri pomeriggio: bad
Duecento e passa Km di moto ieri pomeriggio: very good.
Finalmente splende il sole: la ciliegina sulla torta.


(Peso x ripetizioni x serie: Pesi in libbre. 1Lb ~.44Kg)
(Volume day)


Squat

40 x5
80 x5
120 x4
160 x3
190 x2
205 x5 x5 (90 Kg)

Una certa difficolta' nell'afferrare per bene la sbarra. Il grip era impostato bene, ma ci sono state occasioni nelle quali era piu' solido, sicuro.



Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x4
90 x2
98.5 x5 x6 (43 Kg)

Niente di speciale da segnalare.




Power Clean

105 x5 deadlift
105 x3 hang power clean
125 x1 x2
135 x1 x2
137.5 x3 x8 (60.5 Kg)

E' qui che la gita in moto di ieri si e' fatta sentire di piu'. Passare un pomeriggio con la schiena flessa su un paio di semimanubri non e' certo il modo migliore per preparare dei Power Clean, e tutti i muscoli che servono per impostare ed iperestendere la schiena erano gia' stanchi prima di partire. Mi pare che la qualita' media delle esecuzioni stia migliorando, anche se di pochissimo, ma la variabilita' delle esecuzioni e' ancora molto ampia. A volte riesco a spararmi la sbarra addirittura in gola, ma altre volte faccio la prima tirata troppo veloce e mi ritrovo scomposto al momento dell'estensione. Ci vuole piu' costanza.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 16 marzo 2010


Palestra insolitamente poco frequentata, anche tenendo conto degli sparuti standard mattutini.

(peso x ripetizioni x serie. Pesi in Libbre. 1Lb ~ .44g)
(recovery day)


Hang Power Snatch

Burgener warm-up
50 x3
60 x3
70 x3
77.5 x3 x3 (34 Kg)


Front Squat

40 x5
80 x5
120 x4
140 x2
152.5 x5 x2 (67 Kg)

Avrei voluto fare panca a questo punto, ma l'unica altra persona in tutta la sala pesi l'aveva gia' occupata. C'era da aspettarselo.



Panca

40 x5
70 x5
100 x5
120 x2
137.5 x5 x3 (60.5 Kg)

Nella zona direttamente sopra la panca, il soffitto della palestra e' bianco e privo di segni. Un ottimo lavoro da parte dell'imbianchino, una difficolta' in piu' per chi fa panca e vorrebbe scegliersi un punto di riferimento da guardare durante le ripetizioni. Ogni tanto mi viene voglia di disegnare un paio di pallini neri con la penna biro.



Chin ups (trazioni presa supina)

4 x4
3 x5 cinque triple
2 x2

Curiosita': le parti del corpo maggiormente messe sotto stress dalle trazioni sono...gli avambracci.


Buona giornata.

[DesperateGymwife]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Nella zona direttamente sopra la panca, il soffitto della palestra e' bianco e privo di segni. Un ottimo lavoro da parte dell'imbianchino, una difficolta' in piu' per chi fa panca e vorrebbe scegliersi un punto di riferimento da guardare durante le ripetizioni. Ogni tanto mi viene voglia di disegnare un paio di pallini neri con la penna biro.
.

Dai, sempre meglio che nella mia, dove il soffitto ha un motivo a quadri ma la panca sotto non è allineata, per cui il bilancere va su irrimediabilmente sghembo rispetto a quello che vedi, e se lo raddrizzi invece sei storto davvero...

[DesperateGymwife]

Sì, sì, si può spostare un po' la panca per allinearla al soffitto, ma se devo farlo da sola faccio più fatica a fare quello che a fare l'esercizio... per cui di solito mi rassegno.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Sì, sì, si può spostare un po' la panca per allinearla al soffitto, ma se devo farlo da sola faccio più fatica a fare quello che a fare l'esercizio... per cui di solito mi rassegno.

Sei davvero incorreggibile.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 18 marzo, 2010

Alcuni risvegli sono migliori di altri. Le sensazioni che si ricevono dal proprio corpo quando ci si alza dal letto, stabiliscono il tono delle prime ore della giornata, e ne influenzano le aspettative.
Quello di stamattina e' stato un risveglio appena sottotono, e sono arrivato in palestra psicologicamente pronto ad un allenamento difficile. Una premessa del genere e' perniciosa sotto molti aspetti. Quello piu' ovvio e' che il proprio corpo potrebbe davvero non essere pronto al 100%, e quindi non in grado di fornire la performance atletica richiesta. Meno ovvio, ma piu' pericoloso, e' l'aspetto psicologico. Pensare di non essere al 100% puo' diventare molto facilmente una comoda scusa per non provare nemmeno a fare del proprio meglio.

Mi sa che sarebbe opportuno pensare meno, e tirare su piu' ghisa.


(Peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Intensity day)


Squat

40 x5 x2 per abituare le spalle alla presa corretta
90 x5
130 x5
170 x3
205 x1
226 x5 (99 Kg)

Niente di memorabile. Quasi tutte le ripetizioni hanno rallentato parecchio nei dintorni dello sticking point. Di positivo, c'e' stata migliore distribuzione dello sforzo tra le gambe. Spesso mi capita di sentir lavorare appena di piu' il gluteo dx ed il femorale sx, ma oggi nessun muscolo mi e' sembrato piu' coinvolto di altri.


Press (military)
40 x5
60 x5
80 x4
100 x2
108.5 x5 (47.5 Kg)

Ultima ripetizione lenta, come gia' successo in precedenza negli allenamenti di intensita', ma la sbarra non si e' mai fermata durante il suo cammino.



A questo punto sul mio quaderno ho scritto: "sei stanco, prudenza sul deadlift!". La stanchezza c'era di sicuro, ma c'era anche parecchia fifa del carico.


Deadlift

100 x5
150 x5
200 x3
255 x1
283.5 x5 (124.5 Kg)
235 x1 + 30" rest x 10 (scarico)

Ho avuto una illuminazione: la serie di scarico che faccio non serve a nulla. Messa cosi', subito dopo un 5 x Max, non ha davvero alcun senso, se non quello di sfiancarmi. Andrebbe messa un mercoledi', abbassando appena il peso e continuando a cercare la velocita' di esecuzione. Mi devo trovare il tempo di pensarci su, e se necessario apportare una modifica al programma.

Buona giornata.

[Gianlu.....]

Alcuni risvegli sono migliori di altri. Le sensazioni che si ricevono dal proprio corpo quando ci si alza dal letto, stabiliscono il tono delle prime ore della giornata, e ne influenzano le aspettative.
Quello di stamattina e' stato un risveglio appena sottotono, e sono arrivato in palestra psicologicamente pronto ad un allenamento difficile. Una premessa del genere e' perniciosa sotto molti aspetti. Quello piu' ovvio e' che il proprio corpo potrebbe davvero non essere pronto al 100%, e quindi non in grado di fornire la performance atletica richiesta. Meno ovvio, ma piu' pericoloso, e' l'aspetto psicologico. Pensare di non essere al 100% puo' diventare molto facilmente una comoda scusa per non provare nemmeno a fare del proprio meglio.

Mi sa che sarebbe opportuno pensare meno, e tirare su piu' ghisa.

bella premessa..... e bella anche la conclusione....


quoto che nello stacco un 1x10 defaticante diventa affaticante dopo un lavoro del genere.... o lo fai col 50% o non lo fare proprio.....

molto più utile invece sarebbero magari 3 doppie con un peso "dinamico" es 5-10kg in meno della serie da 5.

ciao