Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 22 febbraio 2010

(Peso x ripetizioni serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Recovery day)


Power clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang clean
105 x3 hang clean
125 x1
125 x3 x3 (55 Kg)

Dopo due giorni di applicazioni saltuarie di voltaren la mano e' sgonfiata di un poco, e fa meno male nello stringere e tirare la sbarra. Per giovedi' pero', quando faro' intensita', serve un miglioramento piu' marcato.


Press (military)

40 x5
60 x5
80 x2
85 x5 x3 (37 Kg)


Front squat

40 x5
80 x5
120 x3
130 x1
142.5 x5 x2 (62.5)

Trattandosi di un allenamento di recupero, tengo sempre il carico abbastanza leggero. Un po' mi dispiace, perche' questo e' un esercizio che mi viene bene e mi da soddisfazione.


Chin-ups (trazioni presa supina)

3 x7 sette triple
2 x3 tre doppie


Complessivamente un buon allenamento, con segnali incoraggianti dalla mano sx. La guarigione sembra possibile senza ricorso a robaccia chimica. E domani sera, per accelerare il processo, un po' di pallavolo :-)

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Di nuovo buongiorno a tutti,

come promesso, ecco alcuni video dell'allenamento di sabato

Questa e' la mia panca, che mi pare di non aver mai fatto vedere prima:
20 Feb 2010 - Bench - 147.5 Lbs - set 4 on Vimeo


Due video delle serie di squat
20 feb 2010 - Squat - 197.5Lbs - Set 2 on Vimeo
20 feb 2010 - Squat - 197.5 Lbs - set 4 on Vimeo

A dire il vero, sono abbastanza soddisfatto dello squat, penso ci siano stati dei miglioramenti rispetto ad un paio di mesi fa. Per confronto, ecco una serie con peso praticamente uguale, fatta nel dicembre scorso.
17 dec 09 - Squat - 195 Lbs - Set 2 on Vimeo


Per chiudere, una serie di Snatch.
20 feb 2010 - Hang Power Snatch - 92.5 Lbs - Set 3 on Vimeo

Tragicamente, e' un video a velocita' normale, anche se l'esecuzione sembra quella di una moviola. Ho molto da lavorare su questo esercizio.


Buona giornata.

[spike]

ok non fai il fermo nella panca....io te lo consiglio però non sfrutti il rimbalzo toracico almeno.

Il problema è la traiettoria della panca, non hai una ripetizione uguale all'altra: sali verticale con il bilanciere, per farlo devi spingere verso i piedi. Le spalle devi ben nasconderle sotto il petto ed abbassarle. Non faticare con i muscoli di spinta, stai in apnea e pensa che sia il petto che deve andare incontro al bilanciere e non il contrario durante le discesa, durante la salita pensa invece di avere un muro d'acciaio al posto del bilanciere e un muro di cartongesso appoggiato nelle tue scapole che devi sfondare spingendo.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

ok non fai il fermo nella panca....io te lo consiglio però non sfrutti il rimbalzo toracico almeno.

Scusa Spike, non capisco: uso il rimbalzo o no ? Quell'avverbio in fondo lascia spazio a molte interpretazioni, tipo:

-non vuoi fare il fermo, ma almeno non rimbalzi
-non vuoi fare il fermo, ma almeno non fare il rimbalzo

E l'interpretazione corretta e' ...

Originariamente inviato da spike

Le spalle devi ben nasconderle sotto il petto ed abbassarle

Abbassarle in che direzione:

- verso il pavimento (attraverso la panca)
- verso i piedi (lungo la panca)

Riesco a visualizzare il petto che si muove verso la sbarra durante la discesa. Magari non eseguo, ma almeno nella testa l'idea c'e'.
Lo sfondare la panca invece e' una immagine che proprio non riesco a formare. E' da quando sono iscritto a questo forum che leggo di questo comando mentale, ma non sono mai riuscito a capirlo.

Grazie per la tua disponiblita'.


(edit: primo paragrafo)

[spike]

il rimbalzo non lo fai e questo è bene: meglio ancora sarebbe se tu facessi il fermo (ora son sicuro che mi sono spiegato bene)

abbassarle intendo verso i piedi.

2^ immagine: pensa di essere chiuso dentro un armadio e hai le spalle appoggiate alle ante, per uscire devi spingere con le mani contro la parete opposta dell'armadio (quella adiacente al muro) e con questa spinta devi aprire le ante dell'armadio che sono a contatto con le tue scapole (che però devono rimanere sempre addotte)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

il rimbalzo non lo fai e questo è bene: meglio ancora sarebbe se tu facessi il fermo (ora son sicuro che mi sono spiegato bene)

Confermo, stavolta sei stato cosi' chiaro che ho capito pure io.
Grazie ancora per il tempo dedicatomi.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 25 febbraio 2010

Ieri ho avuto una giornata un po' stressante e molto disordinata. Ho saltato il pranzo, anche se ho cercato di rifarmi con la merenda (4 svizzere di carne, con un po' di limone), e sono arrivato a sera un po' sbattuto.
Stamattina avevo le gambe molle, avevo poca energia.
Forse non e' solo colpa della giornata di ieri, ma di certo non mi ha aiutato.

(peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Intensity day)

Squat

40 x5
90 x5
130 x4
170 x3
200 x1
217.5 x5 (95.5 Kg)

Prima ripetizione un quasi stallo. Seconda, schienata invereconda. Terza, ed il ginocchio dx se n'e' andato a fare un giro. Solo dalla quarta in poi sono riuscito a riportare le cose sotto controllo. Giudizio complessivo: uno squat da dimenticare.


Panca

60 x5
90 x5
120 x3
150 x1
163.5 x5 (71.5 Kg)

Meglio dello squat, e non ci voleva molto. Dai video recenti e' emerso che devo cambiare due aspetti della mia esecuzione: posizione delle spalle ed immagine mentale al momento della spinta. Ho provato a concentrarmi sulle spalle, tenendole piu' basse, verso i piedi; mi pare di esserci riuscito al massimo per il primo paio di ripetizioni nelle serie di riscaldamento. Durante la serie di lavoro pero' sono tornato al movimento consueto, a controllare sia il peso che il nuovo assetto proprio non ce la facevo.



Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang power clean
105 x2 hang power clean
125 x1
135 x1
147.5 x2 x5 (64.5 Kg)

Riscaldamento ridotto rispetto al solito, per conservare le poche energie che mi erano rimaste. Nelle serie di lavoro, prima esecuzione spesso accettabile, seconda quasi sempre scadente. Non e' questione di forza; e' proprio la testa che non riesce a dare i comandi giusti per ripetere il movimento in maniera corretta.



Ho finito molto stanco. Spero che oggi sia soltanto un incidente di percorso, dovuto a circostanze fuori della norma che si sono verificate ieri.

Buona giornata.

[Shade]

Ciao principe

ancora oggi riesco a vedere i tuoi video postati l'ultima volta...

Una cosa sullo squat, so che per avere maggior controllo, postura migliore e spinta, i gomiti dovrebbero essere tenuti il più possibile bassi, diciamo sotto il bilanciere, cosa difficile da fare, ma vedo che tu li tieni molto alti, come mai????

Ciao

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Shade

Una cosa sullo squat, so che per avere maggior controllo, postura migliore e spinta, i gomiti dovrebbero essere tenuti il più possibile bassi, diciamo sotto il bilanciere, cosa difficile da fare, ma vedo che tu li tieni molto alti, come mai????

Perche' per me funziona.

Sulla posizione dei gomiti, come su molti altri dettagli, trovi facilmente posizioni autorevoli opposte. La posizione dei gomiti e' solo uno dei tanti fattori che determina la compatezza della schiena, assieme al grip sulla sbarra e alla posizione del collo.
Il risultato finale deve essere lo stesso (schiena tesa), ma sul modo in cui lo si raggiunge mi pare ci sia spazio per molte varianti.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Domenica 28 febbraio 2010

Il prossimo WE la palestra e' chiusa per lavori. Dovro' quindi di anticipare il prossimo allenamento di volume a venerdi' sera. Questo richiedera'a sua volta di comprimere il programma per i prossimi giorni. Oggi quindi volume, come al solito. Domani allenamento leggero, ma tagliato, mercoledi' intensita', e venerdi' sera di nuovo volume. Quattro sessioni in sei giorni, spero di arrivare in fondo senza danni.


(Peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ 44 Kg)
(Volume day)


Squat

40 x5
90 x5
130 x5
170 x3
190 x1
200 x5 x5 (88Kg)

Come al solito, la prima serie di lavoro e' un po' confusa, le seguenti vanno meglio. Per i curiosi, ho fatto tra i due minuti e mezzo ed i tre minuti di recupero tra le serie.



Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x4
90 x2
96 x5 x6 (42 Kg)

Respirazione irregolare su quasi tutte le serie. Un paio le ho fatte praticamente in apnea, fermandomi per una rapida boccata d'aria prima di far scendere la quarta ripetizione. In un paio di altri casi ho respirato dopo le prime due ripetizioni, e di nuovo prima dell'ultima. Mi pare sia redditizio cercare di eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile senza prendere fiato, in quanto e' piu' facile tenere la schiena e le spalle belle solide.



Power Clean

85 x5 deadlift (dovrei aumentare il peso su questo...)
85 x3 hang clean (ma per farlo mi tocca usare piu' dischi)
105 x3 hang clean
125 x2
130 x1
135 x3 x8 (59 Kg)


A parte un paio di aberrazioni isolate, quasi tutte le esecuzioni sono state soddisfacenti, e piuttosto simili una all'altra. Niente di cui vantarsi in ogni caso, visto il peso.



Quando sono in palestra la mia regola e' di non parlare con nessuno, a meno che non mi venga rivolta la parola. Oggi un tipo mi ha chiesto se dovevo ancora usare il rack dandomi del "Sir" (Signore). Per una qualche ragione, quando gli ho risposto schezando che era esagerato usare un titolo del genere, il tipo non l'ha presa bene. Che mi serva di lezione: la prossima volta, basta dire si o no.


Buona giornata.

[DesperateGymwife]

Si vede che sono molto formali gli inglesi in palestra.
Però non c'è niente di peggio del ragazzo che ti chiede "Scusi signora, ha molte serie?" Porello, magari ha effettivamente vent'anni meno di me e vuole essere educato, ma io gli mollerei i pesi sui piedi...

Senza contare la volta che in America, anni fa che avevo i capelli abbastanza corti, mi son sentita chiamare Sir da una negoziante che non mi vedeva bene in faccia. Come puoi immaginare, ci ho messo un po' a capire che si rivolgeva a me!

[IlPrincipebrutto]

Ciao Desp,

Sul tipo di sabato ho una teoria diversa, ma ormai e' irrilevante.


Lunedi' 1 Marzo, 2010

(Peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(recovery day)

Hang Power Snatch

Burgener warm-up
50 x3
60 x3
70 x2
75 x3 x2 (33 Kg)



Panca

40 x5
90 x5
120 x5
135 x5 x2 (59 Kg)



Front Squat

40 x5
90 x5
120 x3
140 x1
145 x5 x2 (63.5)

Chin-ups (trazioni presa supina)
4 x3 tre serie da quattro.

Allenamento ridotto su tutti gli esercizi (a parte il front squat) in vista del carico di lavoro da svolgere questa settimana. Niente da segnalare a parte un dolore al collo, parte sx, che non da molto fastidio.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 3 marzo, 2010

Memore delle difficolta' della settimana scorsa, l'ultima cosa che volevo era arrivare a stamattina a corto di energie. In piu', oggi era il terzo allenamento in quattro giorni. Ergo, ieri ci ho dato dentro col cibo, ingurgitando praticamente tutto quello che mi e' capitato a tiro.

(peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Intensity day)


Squat

40 x5
90 x5
130 x4
170 x3
200 x1
220 x5 (96.5 Kg)

Mi sono fatto la macchina. Duecentoventi libbre sono quattro dischi da 45 sulla sbarra, che in gergo si indicano a volte con "four wheels". Niente di piu' di una piccola conquista psicologica, ma e' comunque una bella soddisfazione.


Press

40 x5
65 x5
90 x3
100 x2
106 x5 (46.5 Kg)

Idem come sopra. Serie impegnativa, lenta specie nell'ultima ripetizione, ma meno sofferta delel 105 libbre di due settimane fa. Per continuare la metafora automobilistica, avere il serbatoio pieno fa una bella differenza.


Deadlift

100 x5
150 x5
200 x3
250 x1
276 x5 (121 Kg)
230 x 1 x 10 (Alzata. 30 secondi di riposo. Ripetere per 10 volte)

Dopo piu' di tre mesi, il demone dell'infortunio alla schiena dell'11 novembre scorso e' esorcizzato per davvero. Solo sull'ultima ripetizione ho avvertito un cedimento minimo alla schiena, frutto secondo me della troppa fretta di chiudere l'alzata piu' che di una mancanza di forza. Sono davvero contento, spero che aver superato questo ostacolo mi dia lo slancio per arrivare, nei tempi dovuti, alle 300 libbre.


Il dolore al collo che mi e' spuntato lunedi' scorso si e' riacutizzato dopo il deadlift. A fine allenamento avevo difficolta' a piegare la testa all'indietro, tanto da non riuscire a bere con facilita' dalla bottiglia d'acqua. Per questa ragione, quando sono passato dal solito negozio per comprare il latte post-workout ho chiesto una cannuccia. Le facce di alcuni passeggeri della Tube quando mi hanno visto salire con bottiglia di latte e cannuccia sull'attenti meritavano davvero una fotografia.

Buona giornata.

[Shade]

Ciao Principe

Solo un appunto sul post wk, perchè bevi il latte??? nel post sarebbero meglio delle pro veloci associate a carbo di rapida assimilazione......

Non so se usi integratori di qualche tipo, ma nn ci starebbero male delle whey+maltodestrine a bassa DE....

Ciao

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Shade

Ciao Principe

Solo un appunto sul post wk, perchè bevi il latte???

Perche' funziona ed e' un alimento completo (e' latte intero, chiaramente).

Non uso alcun integratore, a parte qualche pastiglia di Omega Oil ogni tanto, ed un multivitaminico quando mi ricordo di prenderlo.

Buona giornata.