Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Lolondo

Be' cmq almeno c'è differenza per te tra squat e panca (e poi sono pesi da bambini ...

Me ne rendo conto, ma piu' di cosi' per ora non riesco a tirare su.

[Lolondo]

umh non ho capito se hai capito cosa volessi intendere io... quindi lo ripeto per sicurezza: tu dici che sono pesi da bambini, ma confronto alla media (questo lo dico in base a tutte le persone che vedo in palestra, compreso me), non sono così pochi... è rispetto alla media di questo forum che sembra di tirare su un niente.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 17 Dicembre 2010

Ultimo allenamento prima di partire con la split. Ho il lusso di non avere alcun obiettivo particolare; provero' comunque con carichi aumentati rispetto all'ultima volta, ma con il cambio di programma cosi' vicino, che riesca a chiudere le serie o meno non fa alcuna differenza.


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Starting Strenght per ricominciare dopo la baby-pausa)

Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x2
200 x1
220 x5 x3 (96.5 Kg)

Quattro minuti di pausa dopo la prima serie, cinque dopo la seconda. Potersi permettere un bel recupero fa una bella differenza.


Military

40 x5
70 x5
90 x3
110 x1
115 x5 x3 (50.5 Kg)

Qualche incertezza di troppo durante la prima serie, ero troppo dritto con il busto. Un po' meglio le alzate successive.


Deadlift

140 x5
210 x3
250 x1
280 x1
290 x5 (127.5 Kg - cintura)

Da lunedi' ricomincio con le trazioni, e meno male, perche' la presa, specie la mano sx, continua a non essere ottimale. Serie di lavoro non bella, altre volte o sentito la schiena iperestendersi meglio. Posso, e devo, fare di meglio.



Complessivamente, un buon allenamento. Lunedi' parto con il primo giorno di intensita' della split, ripetendo gli stessi carichi di oggi per Military e Squat, ma su una sola serie da 5. Il che dovrebbe essere ampiamente alla portata, ma non c'e' ragione di partire sparati, una settimana in piu' o in meno cambia nulla.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 20 dicembre 2010

Ho avuto un WE un po' intenso. Sabato ci ho messo 4 ore e mezza a completare un viaggio che di solito richiede meno di un'ora. In alcuni momenti, vedendo auto di traverso per la strada o code immobili per quarti d'ora, ho temuto di diventare uno di quei personaggi che si vedono nei servizi del TG, costretti a passare la notte in macchina.
Per fortuna, e grazie a qualche spinta ben data al baule di un paio di Mercedes, tutto si e' risolto nel modo giusto, e sabato sera abbiamo cenato a casa.
Ma e' stata una esperienza che spero davvero di non rifare.


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - giorno 1 - intensita')


Squat

60 x5 x2 una serie extra di riscaldamento, mi serviva proprio
130 x4 x2
180 x2
200 x1
220 x5 (96.5 Kg)

Venerdi' ho fatto tre serie con questo carico, oggi ho faticato molto a chiuderne una.


Press (Military)

40 x5
70 x5
90 x3
110 x1
115 x5 (50.5 Kg)


Chins (trazioni presa supina)

5, 5, 5

Allenamento finito in un'ora, riscaldamento e warm-down incluso. E' un bel risparmio di tempo rispetto al solito.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 21 dicembre 2010

Sorpresa: stamattina al risveglio c'erano quasi due gradi, roba da commuoversi. Le strade sono coperte di una bella poltiglia scura, ideale per sporcare per bene i pantaloni da ufficio. Bastano dieci minuti, e sembra di indossare un paio di stivali marroni.

(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - giorno 2 - Intensita')

Power Snatch

Burgener warm-up
60 x3 hang
70 x3 hang
80 x2 hang
90 x1 x10 (39.5 Kg)

Era davvero molto tempo che non facevo questo esercizio, quindi mi sono tenuto molto leggero. Mi sono divertito molto. Devo trovare un po' piu' di ritmo con la pause, di durata troppo irregolare.


Deadlift

140 x3
210 x2
250 x1
280 x1
290 x5 (127.5 Kg - cintura)

Risultato identico a venerdi' scorso, ma ottenuto in maniera speculare. Stamattina la presa ha funzionato senza alcun problema, ma la tenuta di schiena non e' stata affatto soddisfacente.


Dips con sovrappeso

5 x5 x3 (2.2 Kg)

Lo so, 5 libbre di sovrappeso sono nulla, ma era almeno un mese che non facevo dips, non volevo forzare. Peraltro, ho fatto piu' fatica oggi a fare le dips di quanta ne abbia fatta ieri con le trazioni. Altrimenti detto, le dips sono peggiorate di piu' delle trazioni. Boh ?


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 23 dicembre 2010


Poca gente in giro, poca gente in palestra. ci si scambia gli auguri con i soliti noti, con i quali in realta' non ci siamo mai presentati. Atmosfera natalizia, ma per fortuna senza l'orrido bombardamento di canzoni a tema. Anzi, per una volta radio palestra ha passato una pietra miliare della musica pop degli ultimi quindici anni: Born Slippy, degli Underworld. Pur non essendo il mio pezzo preferito del gruppo (l'onore va a Rez/Cowgirl, nella trascinante versione live dell'album Everything Everything), e' comunque molto, ma molto meglio che sorbirsi l'ennesima replica di Mariah Carey e "All I want for Christmas".


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - giorno 3 - Volume)

Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x2
200 x1
202.5 x5 x5 (89 Kg)

Il peso rappresenta il 90% di quello che vorrei fare lunedi', vale a dire 225 libbre. Nulla di altro da segnalare.



Panca

90 x5
110 x5
130 x3
150 x1
152.5 x5 x5 (67 Kg)

Un po' di confusione per le prime tre serie. Soltanto sull'ultima sono riuscito finalmente a trovare compattezza e traiettoria soddisfacenti.


Regalo di natale: gli avambracci non mi fanno piu'male. C'e' ancora una
infiammazione appena percepibile al braccio sinistro, ma rispetto ad un paio di settimane e' tutta un'altra storia. Pare che la condizione sia sparita da sola, cosi' come aveva deciso di comparire; niente medicine o pomate, e nessuna variazione all'allenamento. Eppure, due settimane fa dovevo stare attento ad appoggiare il palmo della mano, oggi non ci faccio piu' caso.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 24 dicembre 2010

Entri nel bagno dello spogliatoio, e dal fondo della tazza ti occhieggia lei, placida e rassicurante: l'inconfondibile macchina blu del disinfettante. In quel momento, hai la garanzia che la tavoletta e' appena stata pulita.
Ah, le piccole grandi gioie dell'andare in palestra alla vigilia di Natale.

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - giorno 4 - volume


Power Clean

50 x5 hang
70 x3 hang
140 x3 deadlift
140 x1 x3 pull only
140 x1 x3
150 x1
160 x1
160 x3 x5 (70 Kg)

Come si vede, ho preferito fare un riscaldamento lungo e prudente. Forse troppo. La prossima volta penso di poter cominciare direttamente con le 70 libbre di hang, e risparmiare un paio di minuti nel cambio pesi.

La gamba sx continua ad andare per gli affari suoi ogni tanto. Prima o poi devo trovare il tempo di fare qualche video, per controllare cosa succede di preciso.


Dips con sovraccarico

10 x5 x3 (4.4 Kg)


Front Squat

40 x5
60 x5
80 x5
100 x5
110 x5 x2 (48 Kg)

Penso che fare front non sia strettamente necessario per il programma. Pero' mi piace, e tanto, quindi lo includo lo stesso.


Buona giornata.

[Lolondo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Venerdi' 24 dicembre 2010
Pero' mi piace, e tanto, quindi lo includo lo stesso.

volevo chiederti... secondo te il front è l'esercizio più stancante in assoluto? perchè ultimamente mi stava venendo meglio l'esecuzione e un po' mi piaceva, ma come mi stanca il front non mi stancano nemmno gli stacchi, a ogni ripetizione il cervello si gonfia di sangue e diventa bollente

[IlPrincipebrutto]

Ciao Lolondo

Originariamente inviato da Lolondo

volevo chiederti... secondo te il front è l'esercizio più stancante in assoluto? perchè ultimamente mi stava venendo meglio l'esecuzione e un po' mi piaceva, ma come mi stanca il front non mi stancano nemmno gli stacchi, a ogni ripetizione il cervello si gonfia di sangue e diventa bollente

Allontana la sbarra dalla carotide, vedrai che differenza.


Tornando alla domanda, al risposta e' sicuramente no, per almeno tre ragioni.

I carichi che uso nel front, un esercizio che ho abbandonato e ripreso molte volte, sono troppo piccoli rispetto a quelli degli altri esercizi per costituire un problema.

Lo squat mi ha fatto male, e piu' di una volta. Tutti gli infortunii che ho subito, a parte uno, me li sono procurati facendo squat. Capisci bene che quando mi metto la sbarra sulla schiena, ci sono un po' di tarli psicologici che entrano in azione.

Last but not least, lo squat e' mentalmente distruttivo perche' ti da la sensazione anche fisica di non avere alcuna via di uscita. Con uno stacco c'e' sempre l'opzione di mollare la sbarra. Ma in uno squat, una volta che sei partito non c'e' piu' alcuna deviazione possibile. O appoggi le sbarra alle sicurezza del rack (che non e' comunque una senzazione piacevole), o risali fino a quando non sei di nuovo in piedi.

Per queste ragioni, per me lo squat e' il lift piu' duro, e quello che mi lascia provato piu' a lungo.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 28 dicembre 2010


Quando una festivita' cade di sabato o domenica, e' prassi in questo paese recuperarla alla prima occasione utile. Quest'anno questa consuetudine si e' tradotta in un lungo ponte di 4 giorni, con due giorni extra di recupero a compensare il fatto che Natale e S. Stefano sono caduti nel WE.
Chiaramente, usare entrambi i giorni extra per andare in palestra non era possibile, ne' corretto nei confronti della famiglia. Ho quindi condensato due allenamenti in quello odierno, lasciando fuori gli esercizi accessori e concentrandomi sui fondamentali.


(Peso x reps x set. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - giorni 1 e 2 combinati)


Squat


60 x5
130 x4 x2
180 x2
205 x1
225 x5 (99 Kg)




Panca

90 x5
110 x5
130 x3
150 x1
160 x1
165 x5 (72.5 Kg)




Deadlift


140 x5
190 x3
240 x1
280 x1
295 x5 (129.5 Kg)



Ho ripreso tutte e tre le serie di lavoro. Rimando quindi i commenti a quando avro' tempo di pubblicare i video.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 29 dicembre 2010

Come promesso, ecco i video delle serie di lavoro di ieri

Squat (225 libbre / 99 Kg) 28 Dec 2010 - Squat - 225# on Vimeo
Panca (165 libbre / 72.5 Kg) 28 Dec 2010 - Bench Press - 165# on Vimeo
Deadlift (295 libbre / 129.5 Kg) 28 Dec 2010 - Deadlift - 295# on Vimeo

Purtroppo durante il deadlift le batterie della macchina fotografica hanno ceduto, e quindi il video e' tagliato dopo la terza alzata. Giuro che ho fatto anche le altre due.

La panca e' come al solito il mio lift piu' brutto. A dire il vero, le prime tre alzate sembrano quasi decenti, ed abbastanza uguali tra di loro. Alla quarta pero' va tutto in vacca, la sbarra atterra troppo in basso sul petto, gli avambracci si inclinano in avanti, e al momento della risalita mi tocca inseguire il peso per riportarlo sotto controllo.

Buona giornata.

[spike]

nello squat secondo me devi puntare ad andare ad un livello superiore: ormai il livello "solo tecnica" l'hai passato, ora devi fare l'uno e l'altro (l'altro è il rendere l'alzata più efficace). Secondo me tutto parte dalla posizione dei gomiti, dovresti puntarli verso la direnzione dove vuoi che vada il culo...ora dovresti ricercare un po' più la buca il sitting back è utilissimo, lo sai fare ma non va nemmeno esasperato.

Nella panca continuo a dirti che il fermo non ci starebbe male, ma te lo dico proprio perché ti sarebbe utile per i tuoi obiettivi e per correggere i tuoi difetti. Per il resto la tua analisi è giusta, prova a forzare un po' di più i gomiti in fuori. Un'altra cosa: nello stacco e nello squat ad ogni alzata hai una cura che ti porta a concentrarti di nuovo sulla nuova ripetizione come se tu partissi da 0, nella panca questo non accade interpreti tutto come una serie e non è da te.

Nello stacco metti la cinta un po' più in basso, so che ti darà fastidio alle anche ma abbassala , ti assicuro che è meglio. Aprirei anche leggermente di più le punte dei piedi

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

nello squat secondo me devi puntare ad andare ad un livello superiore: ormai il livello "solo tecnica" l'hai passato, ora devi fare l'uno e l'altro (l'altro è il rendere l'alzata più efficace)...

L'efficacia del mio squat non e' limitata volontariamente. E' che proprio non ce la faccio a sollevare di piu' :-)

Originariamente inviato da spike

nello stacco e nello squat ad ogni alzata hai una cura che ti porta a concentrarti di nuovo sulla nuova ripetizione come se tu partissi da 0, nella panca questo non accade interpreti tutto come una serie e non è da te.

Panca e Military mi stancano molto di piu' che gli altri lift. Per questa ragione preferisco non aspettare troppo tra una pausa e l'altra. La tendenza e' accentuata nella Military,ma li' il gesto e' piu' semplice e mi crea meno problemi. Anyway, non c'e' alcuna scusa valida per non concentrarsi a dovere su ogni alzata.

Originariamente inviato da spike

Nello stacco metti la cinta un po' più in basso

Mi metti in grossa difficolta'. Gia con la cintura in quella posizione, faccio fatica ad iperestendere la schiena. Se metto la cintura piu' giu', sara' come avere un cuneo tra stomaco e gambe, con le conseguenze del caso.
Mi stai chiedendo di fare una variazione piuttosto importante, che preferirei non fare. Vedro' comunque se trovo un modo per provare la variazione senza disturbare il movimento, magari con qualche singola dopo ogni serie di lavoro.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 30 dicembre 2010

Some days are btter than others, cantavano gli U2. Oggi non era uno di quei giorni.


(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - day 3 - volume)

Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x2
200 x1
205 x5 x5 (90 Kg)

In realta' avrei voluto fare 207.5 libbre, ma dopo la terza serie ho preferito abbassare, perche' stavo facendo davvero troppa fatica. Mezza delusione.


Press (Military)

40 x5
70 x5
90 x3
105 x1
107.5 x5 x5 (47 Kg)

Anche questo lift ha risentito della giornata di scarsa vena. Troppe alzate inconsistenti, senza riuscire ad arcuare la schiena in maniera corretta e duratura.


Giornata un po' buttata via, pazienza.


Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

la sbarra atterra troppo in basso sul petto, gli avambracci si inclinano in avanti

Secondo me tendi ad avere una traiettoria troppo diagonale. Perchè non provi ad appoggiare proprio dove si trovano i gomiti (quindi più verso i cappezzoli che verso lo stomaco) e da lì salire verticale piuttosto che verso le spalle?

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