Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 28 Marzo 2011


L'ora legale mi ha stroncato. Svegliarmi e trovare di nuovo buio fuori dalla finestra e' stato uno shock. L'indolenzimento al flessore della gamba sinistra non e' ancora passato, nonostante il WE di riposo.


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Split - day 1 - Intensita')


Squat

60 x5
130 x4 x2
200 x3
220 x1
240 x1 (cintura)
260 x1 x2 (114Kg - cintura)

Nelle serie di riscaldamento non sono riuscito a scendere tranquillo, ed inconsciamente cercavo di proteggere la gamba sinistra, specie al momento dell'inversione. Dopo l'ultima singola mi sono reso conto che non c'ero con la testa, quindi mi sono limitato a fare due singole con il peso che mi ero prefissato.
Penso sia stata una decisione corretta, c'erano tutti i presupposti per farsi del male.



Panca

90 x5
130 x3 x2
150 x1
160 x1
172.5 x5 (75.5 Kg)

Bene. L'ultima alzata e' venuta su molto lenta, ma per tutte ho fatto un buon fermo. Troppo movimento pero' tra una alzata e l'altra, devo controllare meglio la sbarra durante tutta la serie, non solo durante l'alzata vera e propria.




Chins (trazioni presa supina)

3 x 9 (con 90 secondi di pausa tra un set e l'altro)



Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 29 marzo 2011

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 2 - intensita')

Power snatch

95 x1 x7 (one fallita)

Ancora una seduta didattica, per cercare di imparare (o meglio re-imparare).
I tempi del movimento rimangono un problema, difficile resistere alla tentazione di partire troppo presto con la tirata.
Inoltre, mi pare che troppe volte rimango con il busto piegato in avanti per troppo a lungo; di conseguenza, quando si tratta di esplodere verso l'alto, le spalle descrivono un arco troppo lungo, e finisco con il mulinare le braccia, invece di tirarle verso l'alto.



Deadlift

140 x4
230 x3
280 x1
300 x1 (cintura)
325 x fail
(ok, questa e' una falsa partenza, appena la sbarra si e' staccata l'ho rimessa giu' perche' c'era qualcosa che non mi convinceva)

325 x1 + fail Prima ripetizione, ok, ma la seconda si e' alzata di 5 cm e poi l'ho rimessa giu'

325 xfail Ho provato a fare un'altra singola, ma anche questa e' morta dopo pochi centimetri da terra.



Dips con sovraccarico

30 x5 x2 Solo due serie, sono finito lungo con in tempi, e corto di energie.



Da domani saro' in Italia per un piccolo break, torno su domenica. Avevo intenzione di andare in palestra un paio di volte, proseguendo con il solito programma del giovedii/venerdi; vista la situazione, penso mi limitero' ad andare una volta sola per fare qualcosa di leggero. Oppure mi faro' cinque giorni di riposo completo, male di sicuro non mi faranno.



Buona giornata.

[novellino]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Da domani saro' in Italia per un piccolo break, torno su domenica. Avevo intenzione di andare in palestra un paio di volte, proseguendo con il solito programma del giovedii/venerdi; vista la situazione, penso mi limitero' ad andare una volta sola per fare qualcosa di leggero. Oppure mi faro' cinque giorni di riposo completo, male di sicuro non mi faranno.



Buona giornata.

E secondo me aiutano anche il recupero dell'ora legale ,maledetta

Buona giornata

P.S.
Tu non utilizzi integratori , ma un piccolo adattogeno nei cambi di stagione ?

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Power snatch
mi pare che troppe volte rimango con il busto piegato in avanti per troppo a lungo; di conseguenza, quando si tratta di esplodere verso l'alto, le spalle descrivono un arco troppo lungo

Di per se non è sbagliato, in teoria trovandoti con il busto inclinato (se le spalle sono però avanti quando il bilanciere ha appena passato il ginocchio) hai una leva più vantaggiosa per imprimere velocità.. quello che fa la differenza è il riuscire a coordinare l'infilata con la successiva estensione finale (Lo sto scrivendo per me) .

P.s. Se no ricordo male quando dici di tornare in Italia ti riferisci ad una qualche località ligure?

[spike]

non sono un fan della profondità nelle dip, ma un pelo più in basso ci andrei

il front è controllatissimo, troppo, dovresti invertire più velocemente la direzione come a rimbalzare....e poi continuerei a vienir su quasi a voler saltare

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

non sono un fan della profondità nelle dip, ma un pelo più in basso ci andrei

Vero. Quelle di dicembre (31 Dec 2010 - Dips - 15# - set 2 on Vimeo) erano troppo profonde, queste sono troppo alte. Vedo se riesco a trovare la giusta via di mezzo.

Sul front:
La priorita' mi sembra andare dritto.
Sulla velocita', il peso e' importante (relativamente al sottoscritto, chiaro), siamo molto vicini al massimo che ho mai fatto. Inoltre, devo ancora trovare il modo giusto di andare a prendere il rimbalzo (dopo tutto, lo alleno solo una volta alla settimana). Piu' veloce di cosi' per il momento e' fuori dalle mie capacita'.

Ultima nota: la stance del front e' uguale a quella del back, come si vedere guardando i video. Non ho idea se questo sia la norma o meno.


Grazie a te e Milo (e al pubblico che osserva) per l'attenzione e l'incoraggiamento.

Buona giornata.

[spike]

Di norma direi che dovresti allargare un pelo la stance e aprire leggermente di più le punte ma mi sembra che ti ci trovi comodo per cui se vui fare qualche tentativo per vedere se ti trovi meglio, prova pure....ma anche così va benissimo

per quanto riguarda questa frase

Sulla velocita', il peso e' importante (relativamente al sottoscritto, chiaro), siamo molto vicini al massimo che ho mai fatto. Inoltre, devo ancora trovare il modo giusto di andare a prendere il rimbalzo (dopo tutto, lo alleno solo una volta alla settimana). Piu' veloce di cosi' per il momento e' fuori dalle mie capacita'.

non sono daccordo in nulla:
- seremo anche vicini al massimo mai fatto ma siamo lontani dal tuo limite attuale
- il modo migliore per trovare il rimbalzo è provare a farlo (sbagliando all'inizio ovvio)
- più veloce di così è attualmente nelle tue capacità ci scommetto quello che ti pare

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

Di norma direi che dovresti allargare un pelo la stance

Mettetevi d'accordo con Milo, lui dice che sono troppo largo
:-)

Originariamente inviato da spike

- il modo migliore per trovare il rimbalzo è provare a farlo (sbagliando all'inizio ovvio)

Giusto per chiarire, ho detto che ancora non ho messo a punto il rimbalzo, il che vuol dire che lo cerco comunque. Se leggi i commento al front di un paio di settimane fa, ho scritto che a volte il rimbalzo mi riesce (specie se non vado troppo profondo), a volte no.
Sto ancora aspettando il momento "Eureka" che ho gia' avuto per lo squat normale.

Sulla velocita', mi pare sia accettato da tempo che la vediamo in modo diverso. Per te, se una ripetizione non e' veloce non conta. Per me, se si alza conta, e pazienza se e' lenta. Per andare a stuzzicare i limiti e' un prezzo da pagare, specie se il limite si alza ogni settimana.

Enrico Bomboletti mi pare fece un intervento in proposito un un diario che poi non e' stato aggiornato per parecchio tempo, non ricordo se NewNewDeal o Lke.

Per il momento penso la si possa lasciare li'. Il giorno che decido di provare un programma impostato sui massimali possiamo riprendere il discorso.

Buona giornata.

PS
ho trovato l'intervento di Enrico:

Originariamente inviato da EnricoPL

...

basta cliccare il link per andare a leggerlo.

[zac]

se clicco su quote non succede nulla

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da zac

se clicco su quote non succede nulla

Devi cliccare sui due grossi apici blu che ci sono a dx del nickname.

Oppure usare questo link:

Diario di Deal, dilettante allo sbaraglio.


Buona giornata.

[Doc]

Anche io ricordavo questo intervento di Enrico e mi aveva colpito molto.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Doc

Anche io ricordavo questo intervento di Enrico e mi aveva colpito molto.

Non solo: un paio di interventi piu' sotto, EnricoPL scrive:

Originariamente inviato da EnricoPL

Scalare il peso quando l'alzata non è più brillante ed esplosiva, per me è un grave errore. E' propio li che bisognerebbe insistere perchè lo schema motorio comincia ad essere acquisito e si metabolizza il feeling con il carico.

L'affermazione letta da sola e' piuttosto perentoria; nel contesto della discussione che si stava facendo in quel thread, l'effetto e' molto diverso, e meno tranciante.


Buona giornata.

[spike]

Ma il mio non era un discorso assolutamente incentrato a farti cambiare modo di allenarti, quello che ho scritto è perfettamente conciliabile con i tuoi obiettivi, la tua scheda, le tue progressioni.
Ho scritto questo perché poi sembra che voglia arrivare a chiss° dove.
Guarda che il discorso di Enrico io lo condivido, tendo però ad essere più conservativo quando si ha a che fare tramite forum con persone che non si conoscono fondamentalmente. Ti in questo senso sei più conservativo di me, infatti le citazioni che fai spingono in realtà i tuoi allenamenti oltre i miei consigli.

Ad esempio quando scrive
Pero' se c'è del margine e si fanno delle ripetizioni decisamente esplosive con carichi più elevati, ma la tecnica non è bellissima, chissenefrega, l'importante è che abbia un margine di decenza tale da consentire l'alzata in sicurezza.

Comunque non voglio con questo dire che disapprovo la tua ricerca tecnica, anzi.

Quello che invece volevo solo riportarti era un altro concetto che ho scritto un po' troppo frettolosamente...ora rimedio

Se prendi due persone che sanno fare con la stessa tecnica squat ad 80kg e applicano la stessa routine settimanale, l'individuo che cercherà di imprimere una velocità maggiore in risalita riuscirà a migliorare i carichi prima. Questo non va a scapito della tecnica perché quando metterenno 85kg l'atleta che dominerà meglio il carico avrà più mergine per curare i propri difetti.

Ma cosa significa accelerare? Significa cercare di arrivare il più velocemente possibile nella posizione di partenza, vincendo le varie difficoltà che trovi nella risalita. Ovvio che cronometro alla mano un peso più elevato ti rallenta, non sto parlando di un dato quantitativo ma proprio di una volontà.
Io non sto dicendo di abbassare il carico per essere più brillante, anzi dico di essere più brillante per alzare il carico.
Tengo a precisare anche il concetto opposto che sennç sembro totalmente tralasciarlo: non è che per essere esplosivo bisogna perdere la qualità dell'alzata...occorre anche trovare un giusto compromesso

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

Ma il mio non era un discorso assolutamente incentrato a farti cambiare modo di allenarti,

Non che tu abbia bisogno di essere tranquillizzato, ma non ho mai assunto il contrario.

Originariamente inviato da spike

Ma cosa significa accelerare? Significa cercare di arrivare il più velocemente possibile nella posizione di partenza... non sto parlando di un dato quantitativo ma proprio di una volontà.

Assolutamente, e su questo sono d'accordo. E' importante avere l'intenzione di fare una alzata veloce, piu' importante ancora che poi riuscirci davvero.

Nel front squat in questo momento l'intenzione non c'e', e' vero.
Non c'e' perche' non ho ancora la padronanza del movimento, quella confidenza che permette di andare a cercare un rimbalzo veloce e tenere il movimento compatto e sotto controllo allo stesso tempo.

Posso tenerlo sotto controllo, ma devo andare piano. In questo momento, preferisco fare cosi'. Se arrivo a padroneggiare il movimento, penso di riuscire poi ad aggiungere un po' piu' di volizione. E' successo con lo squat normale, penso possa succedere anche col front.


Esauriti i chiarimenti, passiamo all'allenamento di oggi.



Giovedi' 28 aprile 2011


La notte scorsa ero nella biblioteca di un grande albergo di lusso del centro. Nella stanza a fianco c'era un gruppo di studenti irlandesi che faceva casino. Ad un certo punto una ragazzina del gruppo si e' messa a correre nel corridoio della biblioteca ed ha preso a calci la mia borsa sportiva, che era pero' vuota. Mi sono alzato furioso e l'ho praticamente appesa al muro minacciandola in maniera irripetibile.

Poi mi sono svegliato. Accidenti al minestro di farro e fagioli.



(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1 Lb ~ .44Kg)
(split - day 3 - volume)


Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x3
220 x1 (cintura)
232.5 x5 x5 (102 Kg - cintura)

Bene. Direi addirittura meglio di quanto ho fatto la settimana scorsa con 227.5 libbre. Quattro minuti di recupero tra le serie, tranne l'ultima, quando mi sono preso 4 minuti e mezzo.



Panca

90 x5
130 x3 x2
150 x1 x2
160 x5 x5 (70 Kg)

E rieccomi qua, al punto in cui ero a dicembre, anche se stavolta sono tutte ripetizioni col fermo. Per una volta mi pare di aver sentito lavorare entrambe le braccia/spalle allo stesso modo (di solito mi rendo conto di spingere di piu' a destra). Anche in questo caso, sensazioni migliori di quelle ricevute due settimane fa con peso inferiore.



Lo dico sottovoce, ma e' stato un buon allenamento. Non so se sia di buon auspicio per lunedi' prossimo, o se e' solo un caso, uno di quegli allenamenti che ogni tanto riescono bene. Penso che il risultato sia dovuto almeno in parte al fatto che ieri ho decisamente fatto il pieno al serbatoio: colazione (uova, latte, biscotti di avena), 160g di carne in gelatina, un curry di agnello con mezzo chilo di yogurth greco, 100g di prosciutto cotto, noci assortite durante il giorno, una vaschetta di pomodorini. E alla sera, come detto, due piatti di minestrone.


buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 29 Aprile 2011

Capisco che sia banale, anacronistico, demode', reazionario e un sacco di altri aggettivi poco lusinghieri, ma e' difficile ignorare il fatto che oggi e' Royal Wedding Day. E poi, e' un giorno di festa in piu' che ci e' stato concesso, quindi in alto i cuori, e Viva gli Sposi!

(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Split - day 4 - volume)


Power Clean (i primi invitati arrivano a Westminster Abbey)


Burgener warm-up
50 x5 hang
90 x3 hang
90 x1 x2 hang da sotto le ginocchia
140 x3 deadlift
140 x1 x3 pull
140 x1 x3
150 x1 x2
160 x1
160 x3 x5 (70 kg)

E finalmente torniamo a fare le triple con un peso decente. Serie in crescendo, con la quarta in particolare davvero molto soddisfacente (anche perche' mi sono finalmente deciso a muovere i gomiti con la velocita' necessaria).



Dips con sovrappeso (Ecco lo sposo, accompagnato dal fratello)

10 x 9 x3



Front Squat (Arrivano i pezzi grossi, a cominciare dalla madre della sposa)

60 x5
90 x3 x2
130 x2
160 x1
165 x3 x5 (72.5 Kg)

Sono convinto di aver fatto quattro serie, ma sul quaderno ce ne sono marcate cinque. Evidentemente ero molto concentrato, o molto distratto dalla diretta TV.


Con tempismo perfetto ho chiuso l'allenamento proprio mentre la sposa usciva dall'albergo per avviarsi alla funzione, tra il tripudio della folla. Come tutte le spose, fa un figurone, ma e' un po' secchina, come va di moda adesso.
La sorella e' un po' piu' in carne, e secondo me va molto vicina a rubarle la scena. Magari anche lei adesso cerchera' il suo principe; dubito pero' che si accontentera' di uno brutto*.




Buona giornata.



*battuta ignobile, ma qualcuno doveva farla no ?