Aiuto alimentazione.

[Ricky1400]

Un ciao a tutti.Allora ho postato già il mio diario e grz di tutto per l'aiuto.Ora mi serve un aiuto sull'alimentazione per l'aumento di massa.Io gioco a calcio 3 volte alla settimana tra cui una partita di 90 minuti e due allenamenti ,uno intenso e uno tecnico.Quindi consumo parecchio.Peso 57kg e sono alto 1,70m.
Potete aiutarmi inserendo una scheda d'alimentazione?grz in anticipo.Posto quello che mangio adesso:

Colazione:
Latte e orzo con fette biscottate

Merenda:2-3 salatini

Pranzo: 70g di pasta circa,spesso con sugo o lenticchie,o con patate.
Carne o pollo

Merenda: Focaccia

Cena: Carne o un panino con prosciutto cotto-crudo o speak.

Fatemi sapere.Io vorrei un'alimentazione per l'aumento di massa,grz.

[Ricky1400]

Spero qualcuno possa aiutarmi,grz.

[effect]

mancano le proteine, i grassi, la frutta...
manca tutto!

nella merenda cosa mangi? i salatini? la focaccia? ...

Ogni pasto deve essere formato da tutti i macronutrienti, proteine, carboidrati e grassi.

A colazione per esempio, cosa mangi? latte e orzo con fette biscottate? e dopo? qualche grammo di grassi buoni non ce li mettiamo? li puoi prendere dalla frutta secca per esempio.

Merenda!

2-3 salatini? io mi farei un bel panino con olio e affettati.

leggi qua:
Come impostare una dieta
Valori nutrizionali alimenti

ti consiglio di guardare anche il topic sulla mia dieta
effect, dieta

[Ricky1400]

Potresti postarmela modificando la mia e aggiungendo le cose che mi hai detto?grz mille in anticipo.

[GundamRX91]

Qui non si fanno diete su misura, ma si possono dare solo dei consigli, come ha fatto effect del resto.
Ti consiglio, pure io, di leggere gli articoli citati dal buon effect e di impostare il tuo piano alimentare secondo le tue esigenze, solo a quel punto lo posti qui e lo si discute tutti assieme, ok?

Ciao

[Ricky1400]

ok.ci provo.Qualche aiutino?non so da dove partire?

[GundamRX91]

se leggi quelle discussioni vedrai che saprai da dove partire, fidati

[Ricky1400]

Colazione:
Latte e orzo con fette biscottate
4 noci

Merenda:Panino con prosciutto cotto e olio

Pranzo: 80g di pasta circa,spesso con sugo o lenticchie,o con patate.
Carne rossa o petto di pollo
Insalata con olio

Merenda: Yogurt

Cena: Carne o un panino con prosciutto cotto-crudo o speak.


Va bene ora,o cosa potrei aggiungere o rimuovere?

[effect]

Qui alcuni esempi di dieta:
Dieta 3000kcal, 55%carbo-18%pro-32%grassi (consigli per favore)
Dieta 3500 kcal, 55%Carbo-15%Pro-30%Grassi
Dieta 60-20-20 da 3000 kcal

NB: leggi bene fino in fondo, capirai che non è cosi difficile impostare una dieta, la cosa principale è ELIMINARE i cibi spazzatura e mangiare piu PULITO possibile.

nella dieta che andrai a costruire, scrivi anche le quantità che andrai a mangiare, per esempio se scrivi latte e biscottate, non significa nulla, specifica la quantità, per esempio, 250ml di latte e 4 fette biscottate.
Poi se vuoi essere piu preciso, aiutati con Valori nutrizionali alimenti e posta anche la quantità delle pro, carbo e grassi.

Comunque parti dalle proteine che dovrai assumere durante il giorno, per esempio se pesi 57kg, moltiplica l'assunzione delle proteine per 1,8 - 2gr. Quindi 57kg x 1,8 = 102gr di proteine al giorno. Che in calorie equivalgono (102 x 4 ) = 408 calorie!
Adesso li dividi per 5 o 6 pasti, dipende da te.
Per esempio se li dividi per 6 pasti, 102 : 6 = 17gr di proteine da assumere ad ogni pasto.
QUESTO è SOLO UN ESEMPIO.
MA PER CAPIRE BENE QUELLO CHE TI HO APPENA SCRITTO, LEGGITI TUTTI I LINK CHE TI HO POSTATO.
Ciao.

[Ricky1400]

ok.grz ti fazzio sapere-

[Ricky1400]

Per calcolare i carboidrati da assumere?CHE CALCOLO FARE?

[Ricky1400]

Ho fatto dei calcoli:

Kcal: 30 x 57kg= 1710kcal

Proteine: 1.8 x 57kg= 102.6

Quindi la mia dieta deve essere impostata con un massimo di 1710kcal?
Siccome volevo un aumento di massa quando devo aumentare come kcal?
Siccome 3 volte alla settimana gioco a calcio come mi devo comportare nell'alimentazione?

[effect]

Io partirei con un tot di calorie da assumere tutti i giorni...
per esempio 2000kcal.
Da queste calorie (2000kcal) sappiamo che 408kcal provengono dalle proteine (102gr).
Ne rimangono così 1592kcal (2000 - 408) da prendere attraverso carboidrati e grassi.

Sappi che 1gr di carboidrati equivalgono a 4kcal, e 1gr di grassi equivale a 9kcal.

diciamo che la dieta piu adatta a te potrebbe essere una
55%-20%-25% (carbo-proteine-grassi)

carboidrati: 2000kcal : 100 x 55 = 1100kcal : 4 = 275gr di carbo : 6 pasti = 45gr a pasto
proteine: 2000kcal : 100 x 20 = 400kcal : 4 = 100gr di proteine : 6 pasti = 16gr a pasto
grassi: 2000kcal : 100 x 25 = 500 : 9 = 55gr di grassi : 6 pasti = 9gr a pasto

Puoi provare con questa, adesso ti basta scrivere la dieta con tutti gli alimenti.
Di settimana in settimana se non aumenti di peso sulla bilancia ne anche di 100gr, allora puoi aumentare lievemente l'introito calorico.
Forse nel tuo caso preferendo i carboidrati...

[Ricky1400]

Ok.grazie mille,ora appena posso mi studio un pò la tabella nutrizionale ed inserisco gli alimenti,grz mille di uovo.Buona giornata e auguroni!!!!

[Ricky1400]

Nella tabella dei valori nutrizionali il latte parzialmente scremato ha 3,6proteine-1,8grassi-4,9carboidrati,ma per quanti ml vale questo?E anche gli altri prodotti?per quanti grammi valgono quei valori?