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Nutrizione Dalla fisiologia alle linee guida, fino alla dieta del momento. Tutto sulla nutrizione.

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GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Predefinito Come impostare una dieta - 14-09-2007, 06:02 AM

Come impostare una dieta


TIPOLOGIA DI ALIMENTI
il piu' puliti e meno raffinati possibile.

verdure di scelta:
cavoli, cavoletti, finocchi, lattuga, cipolle, melanzane, spinaci, bietine, cavolfiori, sedano, peperoni, pomodori, carote e quant'altro.

ok la frutta per quanto riguarda mele, pere, pesche, albicocche, angurie, meloni, limoni etc. limitare il consumo o evitarlo se possibile di frutta esotica (banane ananas papaya mango avocado cocco etc.)

alimenti carbo di scelta:
riso integrale, pasta integrale, all bran, fiocchi di farro, fette biscottate integrali, farro, orzo. moderazione su pane integrale, patate, pane di segale (wasa incluse), muesli.

no a pane bianco e a robe da pubblicita' idiota (cereali da colazione stupidi, dolci ad minchiam).

alimenti proteici di scelta:
carne, pesce (particolarmente l'azzurro), ricotta, fiocchi di latte, bresaola, fesa di tacchino, petto di pollo, albumi d'uovo, yoghurt greco, quark. moderazione su carne grassa e robe raffinate tra cui il crudo, parmigiano e quant'altro. occhio a latte e yoghurt.

no a insaccati (salame, pr. cotto) e robe ad alto tenore di grassi e a medio basso di proteine.

alimenti lipidici di scelta:
olio d'oliva/girasole/lino spremuti rigorosamente a freddo e utilizzati crudi, mandorle, noci, arachidi, semi di lino (frullarli prima dell'uso). si a un paio di tuorli ogni tanto.

NO a burro, fritture e tutto quello che contenga "grassi vegetali/animali idrogenati". non avete bisogno di saturi aggiuntivi, li prendete gia' dagli alimenti proteici e dalle frazioni sature di olio e frutta secca.

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IMPOSTAZIONE ALIMENTARE

pasti costituiti da:
- porzione proteica
- porzione glucidica
- porzione lipidica
- verdura ove possibile.

evitare di usare fonti polivalenti il piu' possibile (es. usare il parmigiano per avere sia la quota proteica che quella lipidica) onde evitare imputtanamenti vari - ma allo stesso tempo evitare paranoie inutili da isterica donnamoderniana.

esempio:
1 piatto di pasta al ragu e parmigiano
1 scatoletta di tonno
NON EQUIVALE A
1 piatto di pasta con pomodoro e un filo d'olio
1 bistecca ai ferri con limone
1 insalata con olio e aceto.

nel secondo caso si sara' piu sazi, e di mangera' roba migliore, no?

SEMPLICITA'. ecco la chiave di tutto. o ci si trova a perdere di vista le cose realmente importanti.

CALCOLO DEL FABBISOGNO

partire come base calorica per il computo il ricavato della seguente formula:
proprio peso x 30 = kcal

es. persona da 80 kg:
80 x 30 = 2400 kcal

partire da questa cifra a salire o a scendere in base al proprio obiettivo e regolarla a sbalzi da 200 kcal in piu' o di 100 kcal in meno - OGNI 10 GG.

es: obiettivo definizione (settimana = 10 gg, passatemela)
settimana 1 2400 kcal -1 kg
settimana 2 2400 kcal - 0,5 kg
settimana 3 2400 kcal -0,0 kg
settimana 4 2300 kcal - 0,5 kg
settimana 5 2300 kcal -0,3 kg
settimana 6 2300 kcal -0,2 kg etc.etc.

N O N - A B B I A T E - F R E T T A

una dieta dimagrante deve durare almeno 2 mesi - se dura di meno, e' una dieta atrofizzante.

mantenere le proteine sui 1.8 , 2 gr x kg di peso totale. considerare le proteine non nobili a meta' del loro grammaggio (es: gli all bran hanno 13 gr di pro x 100 gr. ipotizzando che me ne magno 100 gr al giorno - cagando massi - nel calcolo le considerero' come 6 gr di proteine)

mantenere una quota minima di carboidrati di ALMENO 250 GR QUOTIDIANI per cominciare, e non scendere MAI sotto i 180-200.

ACCERTARSI DI BERE ALMENO 2 LITRI E MEZZO D'ACQUA AL GIORNO ESCLUSO IL WORKOUT.

POSTWORKOUT

fare sempre il POSTWORKOUT come definito nei post in "raccolta 3d" - sia dopo le sessioni di pesi.
dopo quelle di aerobica ad alto impatto eseguire un postw0 dimezzato in quantita'.

INTEGRATORI - TIPS ALIMENTARI

bere se possibile un caffe' (doppio se volete) 1/2 h prima dei workout, SENZA ZUCCHERO.

utilizzare peperoncino, ma senza esagerare.

bere se possibile appena svegli una spremuta di limone, o mangiarsi direttamente il limone intero stile arancia - ci si fa l'abitudine e non si accartoccia la lingua dopo un po'.

SALARE I CIBI, con sale iodato e/o iposodico.

utilizzare aceto di mele per condire l'insalata. delizioso se mettete nell'insalata pure una mela a dadini.

evitate come la peste l'alcol, se non un quarto di bicchiere di vino rosso una volta al gg, ogni tanto. aumenta persino la sensibilita' insulinica...

mangiarsi un 5 prugne secche durante la giornata.

evitare di spendere soldi in integratori inutili. quelli di PROVATA e SICURA efficacia sono:
ALC a 2 gr /die - dispendioso...
CAFFE' (dal caffe')
COLEUS FORSKOHLII (se ne puo' fare a meno, cmq)
MIX A-C-E, VIT. GRUPPO B
EFA DA PESCE (evitare di comprarli se uno mangia salmone o sgombri ogni 2 gg...)
the verde (mah...)

probabilmente funzionali:
ALA
CLA
ma cmq troppo dispendiosi in rapporto prezzo/efficacia

evitare per quanto possibile i drenanti e tutte le minchiate apocalittiche commerciali. chiedere al sottoscritto che provvedera' a incazzarsi e insultarvi.
discorso fucus - da valutare accuratamente.

utilizzare pure, ma con moderazione, dolcificanti quali aspartame e acesulfame potassico.

AEROBICA

L'AGGIUNTA DI AEROBICA COMPORTA UN DEFICIT DI 200 KCAL A BOUT ALLENANTE (es. se il lunedi, il martedi e il giovedi vado a correre, ho brasato 600 kcal, quindi posso anche evitare di levare le 100 kcal dal giornaliero)

preferire aerobica ad alto impatto e bassa durata stile IBUR (chiamato ibod precedentemente - search sul forum x info) o i 400 mt x 2-3 volte in sprint.

MANTENERE COMUNQUE ALMENO 3 VOLTE ALLA SETTIMANA L'ABITUDINE DI ESEGUIRE ESERCIZIO CICLICO ANCHE A BASSO IMPATTO ANCHE SE IN MASSA - compensate con l'alimentazione le 200 kcal di deficit, al limite.

WORKOUT
quello che preferite secondo i vs. scopi. NON ESISTE CHE FATE TANTE RIPETIZIONI PER "DEFINIZIONE". dite una cosa del genere e vi scortico.


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  (#2)
GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Predefinito 14-09-2007, 06:02 AM


Non so se sia quella di Marcolone, ma e' l'unica che avevo.
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  (#3)
Disko Troop Disko Troop Non in Linea
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che vantaggi da mangiare un limone appena svegliati? e 5 prugne/die?
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  (#4)
Guru Guru Non in Linea
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Predefinito 17-09-2007, 06:52 AM


Il limone modula la risposta glicemica.

Le prugne sono una fonte di fibre sia solubili che insolubili, anch'esse modulano la risposta glicemica, sono stracolme di antiossidanti ed aiutano la peristalsi.
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  (#5)
Matty Matty Non in Linea
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MANTENERE COMUNQUE ALMENO 3 VOLTE ALLA SETTIMANA L'ABITUDINE DI ESEGUIRE ESERCIZIO CICLICO ANCHE A BASSO IMPATTO ANCHE SE IN MASSA - compensate con l'alimentazione le 200 kcal di deficit, al limite.


non ho ben capito questa frase...


perchè no a pane bianco? per gli spuntini spesso uso l'integrale o l'arabo...
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  (#6)
Disko Troop Disko Troop Non in Linea
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Predefinito 17-09-2007, 09:40 AM


Quote:
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Il limone modula la risposta glicemica.

Le prugne sono una fonte di fibre sia solubili che insolubili, anch'esse modulano la risposta glicemica, sono stracolme di antiossidanti ed aiutano la peristalsi.
come sempre non ci sono segreti per voi

grazie 1000
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  (#7)
RIKKA RIKKA Non in Linea
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Predefinito 02-02-2009, 03:03 PM


Perchè evitare banane,ananas, avocado etc.?? quando nelle riviste di fitness non fanno altro che dire di mangiarle??
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  (#8)
Devilman Devilman Non in Linea
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Predefinito 02-02-2009, 03:18 PM


Quote:
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Perchè evitare banane,ananas, avocado etc.?? quando nelle riviste di fitness non fanno altro che dire di mangiarle??
Quando leggi qualcosa cerca sempre di capire chi lo dice,perchè lo dice e che cosa porta a conferma della sua tesi,le riviste nel 90% dei casi scrivono sciocchezze solo per incuriosire.

Da evitare o limitare sono i frutti ad alto impatto glicemico,quali appunto banane,datteri ecc... e per questo motivo si consiglia di preferire la frutta fresca di stagione,italiana.
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  (#9)
RIKKA RIKKA Non in Linea
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Predefinito 03-02-2009, 02:33 PM


Grazie mille x la dritta e pensare che io preferivo consumare quel tipo di frutta esotica invece della frutta di stagione
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  (#10)
Devilman Devilman Non in Linea
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Predefinito 03-02-2009, 03:14 PM


Quote:
Originariamente inviato da RIKKA Visualizza Messaggio
Grazie mille x la dritta e pensare che io preferivo consumare quel tipo di frutta esotica invece della frutta di stagione

Tutt'al più puoi utilizzare l'ananas dopo il pasto in sostituzione di un dolce,così guadagni in linea ed è un prodotto sano che tra le altre cose contiene bromelina.

Tranquillo,chiedi pure,il Forum serve a questo!
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  (#11)
icsmc icsmc Non in Linea
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Predefinito 03-02-2009, 05:32 PM


una curiosita' cambia qualcosa da quale cibo si assimilano le vitamine?
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  (#12)
Otacon.a Otacon.a Non in Linea
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Età: 29
Predefinito 09-04-2009, 08:29 PM


Io non sono un medico ma mia sorella e mio padre si: mi pare che una volta mi dissero che in se le vitamine non sono diverse ma è diverso ciò a cui sono legate. Quindi, a mia interpretazione, se si trovano legate a sostanze diverse, saranno assimilate in maniera simile ma non del tutto uguale; a supporto del mio pensiero porto l'esempio per cui ci sono cibi più consigliati di altri per alcune vitamine.

Spero di essere stato utile
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  (#13)
dodo83 dodo83 Non in Linea
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Data registrazione: Mar 2009
Predefinito 30-07-2009, 10:01 AM


ma tutti i pasti devono essere strutturati in questo modo??

pasti costituiti da:
- porzione proteica
- porzione glucidica
- porzione lipidica

io peso circa 70kg, dovrei fare 5 pasti al dì, è completamente sbagliato raggiungere la quota proteica solo con colazione, pranzo e cena e negli spuntini mangiare un frutto e della frutta secca??

in pratica fare 3 pasti con carbo, pro e grassi e 2 con carbo e grassi??
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Vecchio
  (#14)
spike spike Non in Linea
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Età: 43
Predefinito 30-07-2009, 11:45 AM


ciao dodo, meglio aprire un 3d a parte dove puoi linkare questa discussione e fare la domanda specifica....così trattiamo l'argomento a parte e lasciamo stare questo topic in rilievo
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Vecchio
  (#15)
Mojto Mojto Non in Linea
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Località: qui...
Età: 36
Predefinito 03-05-2010, 10:07 PM


scusate...ma c'e un motivo in particolare per suggerire di non scendere mai sotto 180-200 di carbo/di???
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