07/02/2013
allenamento in palestra A1) piegamenti bracci ws 2x15 A2) trazioni orizzontali 2x20 A3) sospensioni (list da 4cm) 2x30" B1) piegamenti braccia ws (side to side) 2x8 (per braccio) B2) pre-muscle ups 2x2+2 (per braccio) B3) trazioni presa supina 2x6 C1) piegamenti braccia cs (posizione indietreggiata) 2x8 C2) dips alla sbarra 2x5 D1) trazioni presa prona 3x2@15 D2) trazioni presa supina 3x2@15 trave A1) trazioni su ronchia 3x2@5 A2) trazioni su svaso 3x2@5 A3) trazioni presa accoppiata 3x2@5 A4) dips alla sbarra 3x3@5 B1) trazioni monobraccio assistite 3x3 (per braccio) B2) sollevamento gambe sopra la testa 3x5 pannello Alcune sequenze su tacche e poi circuiti su tetto/strapiombo. |
12/02/2013
allenamento in palestra A1) push up ws 3x12(*) A2) horizzontal pull up 3x18(*) A3) explosiv pull up 3x3(*) B1) push up side to side 2x12(*) B2) pull up 2x6(*) B3) dead hang (4 cm) 2x20"(*) C1) push up cbs 2x10(*) C2) asymmetric pull up 2x3(*) C3) leg raise o.t.h. 2x5(*) pan gullich A) climb 1x1 (3 cm) 5x1 B) climb 1x2 (3 cm) 5x1 C) lock of (3 cm) 5x1 (for arm) D1) bi-finger pull up (3cm) 6x4 D2) bi-finger dead hang (2cm) 6x3" E) assisted mono dead hang (3cm) 6x6" (*) giubbino zavorrato da 6kg. system A) sequenza su tacche 4x1 B) circuiti in strapiombo 3x1 |
19/02/2013
allenamento in palestra A1) push up ws 3x12(*) A2) horizzontal pull up 3x18(*) A3) explosiv pull up 3x3(*) B1) push up side to side 2x14(*) B2) pull up 2x6(*) B3) dead hang (4 cm) 25",21"(*) C1) push up cbs 2x10(*) C2) asymmetric pull up 2x3(*) C3) leg raise o.t.h. 2x5(*) pan gullich A) climb 1x1 (3 cm) 5x1 B) climb 1x2 (3 cm) 5x1 C1) bi-finger pull up (2cm) 5x2 C2) assisted mono dead hang (3cm) 5x8" (*) giubbino zavorrato da 6kg. system A) sequenza su tacche 4x1 B) circuito in strapiombo 1x3 Mannaggia, mi sono dimenticato di fare un esercizio al pan gullich!!!! E si che ho una scheda di allenamento da guardare.... Ok, la prossima volta ci sto più attento :D |
21/02/2013
allenamento in palestra A1) explosiv push up ws 2x20 A2) horizzontal pull up 2x25 B1) push up csb 2x10 B2) pre-muscle up 2x4+4 C1) push up csb 2x8 C2) explosiv pull up 2x3 D1) assisted mono push up 2x7 D2) dips bar 2x5 E) single muscle up 3x1 trave A) pull up+dead hang (45°)+dead hang (90°)+ dead hang (120°) 3x3+3"+3"+3"@12 B) pull up+dead hang (45°)+dead hang (90°)+ dead hang (120°) 3x3+3"+3"+3"@17 C) assisted mono pull up 5x1+3" (for arm) pan gullich A) assisted mono dead hang (3cm) 3x4" (for hand) B) mono dead hang (3cm) 3x..... :( (for hand) pannello Sto provando due circuiti: uno su tetto, molto duro (potrebbe essere sull'8a ), mentre l'altro in strapiombo è decisamente più facile, però date le notevoli sbracciate è comunque impegnativo. Del presunto 8a per ora son riuscito a fare solo i primi tre movimenti (su tacche) e poi muoio a terra!!!! Sull'esercizio B al pan gullich ho provato a fare delle reali sospensioni monobraccio, ma riesco a tenere la tacca per una frazione di secondo :D Potrebbe essere un problema di tecnica, ma credo di non essere abbastanza forte, per cui ho ancora molto lavoro da fare. Bene invece con il muscle-up che ora riesco a fare seppure parta da terra, e quindi dandomi lo slancio con un saltello (però son soddisfatto :D). |
23/02/2013
allenamento in palestra A1) push up ws 1x25 + explosiv push up ws 1x20 A2) horizontal pull up 2x25 B1) push up csb 2x11 B2) easy muscle up 2x5 C1) assisted mono push up 2x8 (for arm) C2) leg raise o.t.h 2x6 trave A) pull up (notch 3 cm) 3x3 B) pull up (notch 3 cm) 3x3@2 pan gullich A) climb/return 1x1 (3 cm) 2x1 B) climb/return 1x1 (3 cm) 2x1@2 C) climb/return 2x1 (3 cm) 2x1 D) climb 2x1 (3 cm) 2x1@2 E) assisted mono clib+lock off (3 cm) 2x5"@2 (for arm) system A) routes with jacket (2 kg) B) hard route Dato che il tempo ultimamente è inclemente e in falesia non si può proprio andare, ho fatto una sessione extra in palestra. Stavolta ho cambiato un pò tipologia di allenamento alternando esercizi con sovraccarico (giubbino con 2 kg) ad esercizi senza sovraccarico. Vediamo che succede :D Edit: dimenticavo, ora il muscle up riesco a farlo in versione "easy", cioè con il saltello di slancio, e in questo modo riesco a farne diverse ripetizioni. Ho poi provato la versione full (partendo appeso sulla sbarra), ma è molto più difficile e infatti non mi viene. |
26/02/2013
allenamento in palestra A1) push up ws 2x25 A2) horizontal pull up 2x25 B1) push up csb 2x12 B2) easy muscle up 2x6 C1) assisted mono push up 2x9 (for arm) C2) leg raise o.t.h 2x8 trave A) pull up (notch 3 cm) 3x3 B) pull up (notch 3 cm) 3x3@2 pan gullich A) climb/return 1x1 (3 cm) 2x1 B) climb/return 1x1 (3 cm) 2x1@2 C) climb/return 2x1 (3 cm) 2x1 D) climb 2x1 (3 cm) 2x1@2 E) assisted mono dead hang 2x3x4" (for arm) F) mono dead hang!!!! 2x3x1" (for arm) system A) overhaning routes B) hard route (8a) Finalmente qualche novità sul lato oscuro della forza :D Sono riuscito a fare delle vere sospensioni monobraccio al pan gullich, anche se di un solo secondo circa. Adesso vediamo di migliorare!! Invece nel climb/return (sempre al pan gullich) non noto miglioramenti in quanto faccio sempre la stessa fatica nell'eseguire quell'esercizio. Riguardo il muscle up per ora faccio sempre la versione "easy" con il saltello da terra, però sto provando a controllare la discesa invece di saltar giù. Ho riprovato poi la via dura su tetto che penso sia sull'8a, ma a parte un paio di movimento di più non riesco a fare. |
28/02/2013 (sessione 1 delle ore 15.00)
allenamento in palestra A1) push up ms 2x20 A2) dips bar 2x8 B1) push up csb 2x10 B2) easy muscle up 2x5 C1) mono lock off (from chin up) 2x3x3" (for arm) C2) mono dead hang (4 cm) 2x10" (for hand) trave A) pull up 2x2@10, 2x2@15, 2x2@20, 2x1@25, 2x1@30, 3x1@35 B) assist mono pull up 3x2 (for arm) C) mono pull up 1x1 (for arm) !!!!! 28/02/2013 (sessione 2 delle ore 19.00) allenamento in palestra A) pull up+lock off 15°+lock off 90°+lock off 120° 3x1x3" B) mono dead hang (4 cm) 2x10" (for hand) C) leg raise o.t.h 2x8 pan gullich A) dead hang (3 cm) 2x3x10"@20 (10" reps rest pause) B) dead hang (2 cm) 2x6" 5" 3"@20 (10" reps rest pause) C) pull up (2 cm, crimp) 3x2@20 D) assisted mono dead hang (3 cm) 3x3x3" (for arm) E) mono dead hang (3 cm) 3x3x1" (for arm) system Routes and boulders. Ieri ho provato ad effettuare due sessioni di allenamento distinte, separando la parte più prettamente generale da quella specifica, per un totale di circa 3 ore di allenamento. L'allenamento del primo pomeriggio è andato molto bene tanto che alla fine sono riuscito a fare anche una vera trazione monobraccio, segno che qualcosa dell'allenamento sta funzionando. Nell'allenamento specifico della sera ho lavorato molto sulle sospensioni, con e senza sovraccarico, e le sospensioni monobraccio stavolta sono riuscito a farle meglio (come tempo di sospensione 1 secondo è poco, ed è sicuramente meglio della volta scorsa in cui ero riuscito a rimanere sospeso per una frazione di secondo, ma almeno mi sono sbloccato). Al momento tutti questi progressi però non si stanno "riversando" positivamente sul pannello, ma è anche vero che li ho appena guadagnati, quindi penso che ci vorrà del tempo per consolidarli e poi averne un reale guadagno nell'arrampicata. Come nota finale devo dire che separare l'allenamento in due sessioni mi ha stancato di più, però non so se il motivo è questa separazione o perchè comunque è durato nel totale circa 3 ore (1 ora in più in confronto con una singola e totale sessione). |
02/03/2013
Allenamento in palestra A1) push up ws 2x20 A2) horiz pullman up 2x20 B1) dipende bar 2x8 B2) easy muscle up 2x5 C) explosiv pull up 3x3 Pan gullich A) climb /return 1x1 (3 cm) di 3x3,4,5 System Brevi circuiti. Breve sessione del mattino (ore 9), poi in tarda mattinata, dopo che ha smesso di piovere siamo andati finalmente ad arrampicare. Dopo qualche via di riscaldamento ho provato qualche movimento di un altro 8a che sto provando. Per ora riesco a fare due movimenti duri in sequenza mentre i successivi li devo ancora provare. Comunque l'arrampicata non ha risentito dell'allenamento di qualche ora prima. |
05/03/2013
allenamento in palestra Sessione di scarico attivo: dopo un breve riscaldamento ho fatto qualche passeggiata sui pannelli e poco altro. |
07/03/2013
allenamento in palestra Seconda sessione di scarico attivo. Dalla prossima settimana si riprende con l'allenamento vero!!!! |
11/03/2013
climbing training A1) push up ws 2x25 A2) horiz pull up 2x25 B1) push up csb 2x10 B2) explosive pull up 2x6 C1) easy muscle up 2x5 C2) lega raise o.t.h. 2x6 finger board A) pull up (2 cm notch) 3x3 pan gullich A) climb/return 1x1 (3 cm) (1->2->1) 2x3,4,5 (*) B) climb/return 1x2 (3 cm) (1->3->1) 2x2,3,3 C) climb/return 1x3 (3 cm) (1->4->1) 2x1 D) bi-finger (middle/ring) pull up + bi-finger dead hang (3 cm) 6x3+5" E) bi-finger (index/middle) dead hang (3 cm) 6x8" F) pull up three finger (3 cm) 3x3 system A) overhanging routes B) overhanging hard route (8a) (*) in realtà l'ultima ripetizione dell'ultima serie è venuta a metà, in quanto sono arrivato a cedimento prima del movimento finale (la discesa). Prima sessione del nuovo mesociclo. Un pò inferiore come volume di lavoro a quella effettiva per problemi di memoria..... avevo dimenticato la tabella di allenamento a casa :D |
14/03/2013
climbing training A1) push up ms 2x20 A2) dips bar 12,10 B1) push up csb 2x12 B2) easy muscle up 2x8 C1) one arm lock off (from chin up) 2x3x3" C2) one arm dead hang (4 cm) 4x5" Finger board A) pull up 1x2@10, 1x2@15,1x2@20,1x1@25,3x1@30 B) chin up 3x3@30 C) assisted one arm pull up 3x2, 5x1 system A) circuiti in strapiombo B) sequenze in contrapposizione Sessione pessima e al di sotto delle aspettative. Sulle trazioni con sovraccarico riuscivo a malapena a trazionare con 35 kg, al contrario della volta scorsa, per cui ho ridotto a 30kg . Al pan gullich dovevo fare delle trazioni sulla lista da 2cm con 20 kg ma non ci sono riuscito, idem per le sospensioni monobraccio su lista da 3cm. Così, visto l'incazzo, non ho lavorato neppure l'8a.... Serata da dimenticare!!!! Edit: avevo dimenticato le trazioni a presa supina con sovraccarico. |
14/03/2013
home training A) stacco a terra 10x4@48 B) military press 3x10@2' C) curl bilanciere 3x6@20 D) hold over the floor 3x1" (che pippa!!!!!) E) flag 6x10" (sto migliorando nella bandierina :D) |
19/03/2013
A) pull up 16x14 B) push up csb 2x15 C) easy muscle up 2x9 D) easy front lever 2x40" trave A) pull up (2 cm) 6x3 pan gullich A) climb/return 1x2 (3 cm)(1+1->3+3->1+1) 2x3,4,3 B) asymm pull up (3cm)(1+2) 2x3+3 C) assist one arm dead hang (3 cm) 4x3"+3" D) two finger (middle/ring) pull up + lock off (3 cm) 4x3+5" E) two finger (middle/ring) pull up + lock off (2 cm) 4x1+4" system A) overhanging routes 3x1 B) 8a route 2x1 I pull up dovevano essere 2x20, invece la fatica muscolare è intervenuta prima, mentre i climb/return al pan gullich hanno "perso" una ripetizione nell'ultima serie (dovevano essere 3,4,5 ripetizioni), nel complesso comunque è andata bene o quasi. Il quasi è riferito ad un dolorino che ho sentito nel piccolo (o grande) rotondo destro (o potrebbe essere il sottoscapolare...) e ora se "chiudo" le scapole mi da un pò fastidio. |
21/03/2013
climbing training A) one arm row pull up 2x10 B) dips bar 15,13 C) torso raiser 2x10 D) one arm lock off (from chin up) 2x3x3" trave A) pull up 6x1@32 B) assist one arm pull up 10x1 pan gullich A) dead hang (3 cm) 2x3x10"@20 B) dead hang (2 cm) 2x2x6"@20 C) assist one arm dead hang (3 cm) 4x3x3" D) one arm dead hang (3 cm) 4x1x1" system A) overhanging routes Sulle dips bar ho "perso" due ripetizioni, mentre i dead hang al pan gullich sono andati oltre le migliori previsioni (10 secondi sulla tacca da 3 cm e 6 secondi su quella da 2 cm), quindi dovrò rivedere il sovraccarico. Le sospensioni monobraccio sono ancora troppo scarse (1 secondo di sospensione è ridicola :D, l'obbiettivo è di almeno 3 secondi per braccio) per cui ci devo lavorare ancora molto. Anche nelle trazioni monobraccio ho ancora qualche difficoltà e malapena riesco a farne una senza riuscire a chiudere completamente il braccio. In questo periodo vorrei analizzare i risultati sino ad ora ottenuti per cercare di capire come orientarmi con l'allenamento, ma non sono molto pratico dell'argomento (analisi dati); cosa mi potete consigliare in proposito? Mi piacerebbe anche capire meglio la biomeccanica dei movimenti in arrampicata per ottimizzare l'allenamento, ma anche in questo caso ne so proprio poco.... |
23/03/2013
arrampicata in falesia Finalmente un pò di sole non ci ha costretti ad arrampicare con "l'orsetto" :D Ho ripreso una via che avevo provato tempo fa (uno spigolo strapiombante molto estetico) e mi devo ritenere soddisfatto del lavoro in quanto ho bene o male risolto tutti i singoli movimenti. Ho provato anche a chiudere la via all'ultimo giro prima di andarmene, ma la stanchezza a quel punto ha preso il sopravvento. Speriamo per la prossima volta. 24/03/2013 home training A1) spinte manubri panca orizzontale 6x4@22 A2) rematore manubri 6x6@22 B) curl manubri 3x6@12 C) dips bench 3x15 D) crunch 3x20 E) seated leg raise 3x6" Una breve sessione di allenamento con i pesi per verificare quanto poteva "rompere" l'epicondilo infiammato... tutto sommato direi poco visto che nel curl non ho avuto grossi problemi. |
26/03/2013
climbing training A) row pull up 2x15 B) chin up 18,13 C) push up ms 2x20 D) high pull up 10,5,5 E) leg lift 10,6,4 trave A) pull up (1cm) 8x2 pan gullich A) climb/return 1x3 (3 cm) 2x2,2,2 B) asymm lock off (2 cm) 2x2x4" C) assist one arm dead hang 2x2x4" D) two finger (middle/ring) (3 cm) pull up+lock off 4x2+8" E) two finger (middle/ring) (2 cm) pull up+lock off 2x2+6" F) two finger (middle/ring) (2 cm) pull up 2x1 system A) overhanging route 3x1 B) small hold route 3x1 C) 8a route 3x1 20 trazioni di fila non riesco a farle (vedi chin up) e nella serie successiva ho un drastico calo di prestazioni (ma dipende sicuramente dai ridotti tempi di recupero), idem per le trazioni "esplosive". Al pan gullich, oltre agli esercizi sulla forza, sto continuando anche con le sospensioni assistite per arrivare alla tanto agognata vera sospensione monobraccio, dove ho cercato di incrementare il tempo di sospensione (sempre con lo scarico). |
28/03/2013
climbing training A) inverted row pull up 2x15 B) one arm inverted row pull up 2x12 C) dips bar 3x11 D) one arm dead hang (4 cm) 2x10" E) one arm lock off 3x3x3" trave A) pull up 7x1@32 B) assist one arm pull up 8x2 pan gullich A) dead hang (3cm) 2x2x8"@25 B) dead hang (2cm) 2x1x4"@25 C) assist one arm dead hang (3cm) 4x2x4" D) one arm dead hang 6x1x1" system A) small holds sequence B) overhanging routes Troppa gente in palestra... il lavoro su pannello ne ha risentito e ho fatto meno del dovuto... Se riesco recupero sabato, tanto il tempo qui dovrebbe essere brutto così nel caso vado un pò in palestra. Ancora non riesco ad effettuare una sospensione di 3 secondi con una mano sola al pan gullich (con la destra che è puù forte, con la sinistra.... :( ). |
Climbing training 30/03/2013
A) inverted row pull up 2x20 B) ball push up csb 2x12 C) dips bar (ms,cs,ws) 10,8,6 D) leg raise o.t.h. 2x6 trave A) pull up 2x6 B) pull up 6x2@25 C) assisted one arm pull up 4x1 pan gullich A) dead hang (3 cm) (various fingers) 2x6",6",6",6",6" B) dead hang (3 cm) 2x3x6"@25 C) assisted one arm dead hang (3 cm) 2x4x4" system A) small holds sequence B) 8a route C) overhangin routes Dato il cattivo tempo stamane mi sono fiondato in palestra e ho rifatto più o meno il precedente allenamento (questo era un pò più leggero). Sul circuito 8a che sto lavorando sono riuscito a fare un passo in più in quanto non ero stanco, ma il passo successivo è veramente molto duro... Per il resto direi nella norma. Ho fatto anche qualche sospensione monobraccio al pan gullich, ma riesco a starci pochissimo e dovrò lavorarci parecchio (con lo scarico) prima di riuscire a farne almeno una di 3 secondi circa. |
climbing training
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climbing training 02/04/2013
A) inverted row pull up 2x15 B) pull up 13,10,8,7 C) push up csb 2x15 D) easy muscle up 2x10 E) one leg front lever 2x10 trave A) pull up (2 cm) 6x3 pan gullich A) climb/return 1x2 (3 cm) 1x3,4,5 B) asymm pull up (2 cm) 2x3 C) assist one arm dead hang (3 cm) 2x3x4" D) two finger (middle/ring) pull up (3 cm) 4x3 E) two finger (middle/ring) pull up (2 cm) 4x1 system A) overhanging routes 3x1 B) 8a route 3x1 I miei neuroni vacillano....Al pan gullich ero così contento di aver fatto una serie da 5 ripetizioni che ho poi dimenticato di rifare tutto il giro :cool: Poi nelle trazioni con due dita ero stanco e non sono riuscito a fare anche la chiusura delle braccia per 5 secondi... e invece di 2 ripetizioni ne ho fatta solo una nella tacca da 2 cm!!! Insomma 'na ciofeca di allenamento :D Però l'appellativo di minchione me lo merito tutto perchè mi sono allenato anche lunedì a casa con pesi ed elastici, e il recupero ne ha risentito: infatti ieri nelle trazioni sentivo i dorsali e i deltoidi posteriori affaticati, e in generale una certa mancanza di "verve" nonostante pre-wo, ALC e BCAA. |
climbing training 04/04/2013
A) inverted row pull up 2x15 B) one arm inverted row pull up 2x10 C) dips bar 3x11 D) torso raiser 2x10 E) assist one arm pull up 3x3 (1) finger board A) pull up 5x1@32, 5x1@34 B) assist one arm pull up 6x3 (2) campus board A) dead hang (3 cm) 4x2x5"@30 B) assist one arm dead hang (3 cm) 4x2x5" C) one arm dead hang (3 cm) 4x2" (right hand) 4x1" (left hand) system A) overhanging routes (1) ho eseguito delle trazioni assistite monobraccio a presa supina, scaricando il peso con un dito dell'altra mano (2) ho eseguito delle trazioni assistite monobraccio a presa prona, scaricando il peso tenendo una corda con l'altra mano Buona sessione di allenamento dove sono riuscito a non dimenticare nulla :D Buone anche le sospensioni monobraccio al pan gullich, dove con la mano destra riesco a stare sospeso circa due secondi, mentre con la sinistra ancora non ci siamo, però conto di migliorare la situazione con il sovraccarico a due mani (stavolta l'ho fatto con 30 kg e c'era ancora margine). Non ho provato invece una vera trazione monobraccio, ma voglio fare ancora del lavoro propedeutico di rinforzo della spalla e del braccio sinistro (più debole del destro). |
07/04/2013
home training Allenamento con gli elastici più piegamenti con le braccia, crunch, crunch inverso, flag. |
09/04/2013
climbing training A) inverted row pull up 2x15 B) chin up 3x13 C) push up ms 20,18 D1) high pull up 3x6 D2) leg lift 3x6 finger board A) pull up (1 cm) 10x2 campus board A) climb/return 1x3 (3 cm) 2x2,3,4 B) asymm lock off (2 cm) 2x5" (for arm) C) two finger (M/R) pull up + lock off (3 cm) 4x2+8" D) two finbger (M/R) pull up (2 cm) 4x2 E) assist one arm dead hang (3 cm) 2x4" system boulder and 8a route. Buona sessione anche se è il momento di uno scarico attivo che farò la prossima settimana: effettuerò giusto qualche esercizio per la cuffia dei rotatori, gli estensori dell'avambraccio, un pò di pannello e stretching. |
10/04/2013
arrampicata a Calagonone, per la precisione a Cala Fuili, zona ricca di falesie e di un splendido mare. La falesia dove abbiamo arrampicato è proprio sul mare quindi si gode di un panorama fantastico. Tra l'altro la giornata assolata consentiva di arrampicare anche senza maglietta, tanto da "guadagnare" una bella abbronzatura "di schiena" :D. Comunque le vie salite non sono state molte perchè piuttoste lunghe per i miei standard, e una in particolare era molto dura per cui ce la siamo lasciata per la prossima volta ;) In definitiva ho fatto un 5c, un 6a e un 6a+, poi il 7a l'abbiamo rimandato alla prossima volta, tanto le dita ormai erano cotte. |
12/04/2013
climbing training A) inverted row pull up 2x20 B) one arm inverted row pull up 2x13 C) dips bar 3x13 D) one arm dead hang (4 cm) 2x10" E) one arm lock off 3x3" F) pull up 3x3@20 G) chin up 3x3@20 H) pull up neutral grip 3x6@20 I) assist one arm pull up 6x2 campus board A) dead hang (3 cm) 8x4"@25 system A) overhanging route and small holds route. Sessione di chiusura mesociclo. Settimana prossima sarà di scarico attivo. |
16/04/2013
climbing training scarico attivo: qualche circuito facile su pannello e basta. |
18/04/2013
climbing training scarico attivo: qualche esercizio di riscaldamento e poi principalmente circuiti su pannello. Con questa termino la settimana di scarico e dalla prossima si riprende a tirare. L'obbiettivo, come sempre, è la forza massima e questo benedetto/maledetto 8a che mi perseguita :D |
21/04/2013
home training A) push up ws 2x10 B) push up ms 2x10 C) push up cs 2x10 D) push up csb 8,6 E) spider push up 2x10 F) Dumbbell row 2x15@12 G) elastic lateral raise 2x10@15 H) elastic frontal raise 2x15@15 I) dumbbell shaken 2x15@12 L) dulmbbell held static scapular 2x10"@12 M) elastic held static scapular 2x10"@15 N) elastic curl 1x10@15 O) dumbbell curl 2x6@12 P) dumbbell triceps extension 2x15@5 Q) dumbbell side bend 1x80@12 R) elastic side bend 1x40@15 S) crunch + inverse crunch 2x20 T) flag 2x10" |
23/04/2013
climbing training general A) inverted row pull up 2x20 B1) pull up 3x10 B2) push up csb 3x10 C1) easy muscle up 2x10 C2) one leg front lever 2x10 D) dips bar 1x10 E) torso raise 1x6 finger board A) pull up (2 cm) 3x4 B) pull up (1 cm) 3x2 campus board A) climb/return 3,4,4,3,2,2 (*) B) max launch (3 cm)(1->4/5) 2x3,4,5 C) asymmetric pull up (2 cm)2x4+4 D) two finger pull up + dead hang (3 cm) 5x3+5" E) two finger pull up (2 cm) 2x2 (**) system A) 8a route (*) dovevo fare 2x3,4,5 (**) dovevo fare 5x2 Il primo fault (*) è dovuto alla presenza improvvisa e inaspettata di mia moglie in palestra.... ehhhh le donne!!!! :D, mentre il secondo fault è dovuto ad un taglio all'anulare sinistro.... 'sto pan gullich è proprio malefico!!! O sono le mie dita che fanno schifo!?!?!?!? |
25/04/2013
climbing training general A) inverted row pull up 2x22 B) one arm row pull up 2x14 (*) C1) dips bar 3x14 C2) torso raise 10,8,6 (**) D) one arm lock off (from chin up) 3x4" E) pull up ws 2x3@22, pull up ms 2x3@22, pull up cs 2x3@22 F) chin up 3x3@22, chin up neutral grip 3x4@22 G) assist one arm pull up 6x2 campus board A) dead hang (3 cm) 6x6"@32 B) dead hang (2 cm) 6x2"@32 C) assist one arm dead hang (3 cm) 5x3" D) one arm dead hang (3 cm) 5x1" (***) system A) overhanging boulders (*) ho faticato a terminare le serie.... (**) doveva essere un 3x10 (***) sono una pippa :( |
27/04/2013
climbing training A1) inverted row pull up 2x23 A2) push up ws ball 2x20 B1) pull up 3x6 B2) push up ms ball 3x15 C) pull up 2x6@15 D) chin up 2x6@15 E) chin up neutral grip 2x6@15 F) assist one arm pull up 5,4 G) legge raise over the head 2x5 campus board A) climb/return (3 cm) (1->2->1->2->1->3->1) 5x1 B) dead hang (3 cm) 3",2",3",3",3"@40 C) two finger (m/r) pull up (3 cm) 5x2@5 D) two finger (i/m) pull up 5x1 E) two finger (m/r) dead hang (2 cm) 3x5" F) pull up crimped grip (2 cm) 3x3 system A) small holds route with weighted jacket (10kg) B) overhangin route with weighted jacket (10kg) C) 8a route Pioggia, pioggia, pioggia!!!! E anche oggi non si arrampica su roccia ma sulla resina... Sessione di 2,30 ore giusto per gradire. |
28/04/2013
home training A) dead left+shrug+dead hang 6x3+3+10"@56 B) 90° barbell row 3x10@22 C) military press 3x8@22 D) dumbbell curl 3x4@14 E) triceps extension 3x10@5 F1) lateral raise 2x10@5 F2) frontal raiuse 2x10@5 G) crunch+inverse crunch 2x20 H) flag 2x10" I) leg raise on the head 2x10 |
30/04/2013
climbing training A) inverted row pull up 2x23 B1) pull up 3x10 B2) push up csb 3x10 C1) easy muscle up 3x10 C2) one leg front lever 3x10 finger board A) pull up (2 cm) 4x3 B) pull up (1 cm) 4x2 campus board A) max launch (3 cm) (1->5) 4x4+4 B) climb one hand-three/two fiunger (3 cm)(1->2->3->2->1) 2x1+2x1 C) double climb/return (3 cm) (3->2->3) 4x3 D) two finger (M/R) dead hang (2 cm) 4x9" E) two finger (I/M) dead hang (3 cm) 4x6" system A) 8a route B) overhanging routes (some sequence without feet) Ottima sessione, quasi non sentita a livello di fatica. Mi sembra di percepire qualche miglioramento generale, ma è presto per tirare le somme. |
02/05/2013
climbing training A) inverted row pull up 2x22 B) one arm row pull up 2x14 C1) dips bar 3x14 C2) torso raiser 10,9,7 D) one arm lock off (from chin up) 4x1x4" E) pull up ws 2x3@22, pull up ms 2x3@22, pull up cs 2x3@22 F) chin up 3x3@22, chin up neutral grip 3x4@22 G) assisted one arm chin up 6x2 campus board A) dead hang (2 cm) 6x4"@30 B) dead hang (2 cm) 3x6" C) assist one arm dead hang (3 cm) 3x4" system A) overhanging routes Sessione un pò fiacchetta, forse ho risentito della sessione precedente in falesia dove ho provato l'8a e dove (FINALMENTE!!!!! :D) ho risolto anche l'ultimo passo chiave. Comunque ieri ero un pò più stanco, vuoi per l'allenamento, ma vuoi per il forte mal di gola e il raffreddore che di certo non aiuta... Ma tanto non ci ho pensato e mi sono allenato comunque :) Piccola nota: mi fanno male le dita della mano sinistra, e dato che l'8a ne richiede un gran uso dire che mi girano le bolas per averle sforzate troppo non rende l'idea :cool: :mad: |
04/05/2013
rock climbing Dopo aver risolto l'ultimo passo chiave ho fatto i primi tentativi di chiudere la via per oggi basta 7a, il nuovo 8a che sto lavorando. Per fortuna mi ci sono voluti pochi giri per risolvere i passi, però la via è piuttosto dura e dolorosa per cui prevedo che mi ci vorranno molti tentativi per riuscire a farla. In questi che ho fatto sono arrivato a metà via in continuità, dei soli passi chiave però dato che sono uno dietro l'altro; in pratica la via è lunga circa 20 metri, ma la sezione dura è lunga circa 4 metri ed è un'unica sequenza di monoditi, biditi e qualche tacca. Per ora mi devo accontentare di 2 metri di questi 4 :D |
05/05/2013
home training breve sessione con il mio TRX, poi ho fatto qualche esercizio con gli elastici e a corpo libero. Stop. In tutto circa 30 minuti di allenamento :p |
07/05/2013
climbing training A) inverted row pull up 2x23 B1) chin up 3x10 B2) push up ms (ball) 3x15 C1) high pull up 3x7 C2) leg lift 3x7 finger board A) pull up + dead hang (1 cm) 8x2+6" campus board A) climb/return (3 cm) (1->2->1->3->1->4) 3x1 B) asymmetric traverse (3cm -> 2cm -> 3cm) 3x2 C) asymmetric lock off (2 cm) 2x6"+6" D) pull up crimp grip (2 cm) 2x3 (*) E) two finger (m/r) pull up + dead hang (3 cm) 3x3+6" F) two finger (i/m) dead hang (3 cm) 6x3" G) two finger (m/r) dead hang (2 cm) 6x6" system A) 8a route B) overhanging routes C) boulder (*) pessima idea sovraccaricare le dita in questo modo, infatti l'anulare sinistro mi fa male e non so neppure dove!!!! Per fortuna non è gonfio. Sessione non proprio brillante dovuto a questo raffreddore che mi sta debilitando più del dovuto. Mi sono sforzato di fare l'allenamento badando a non farmi male (cosa che invece è successa), ma probabilmente sarebbe stato meglio stare a casa. Come potete vedere dal video dell'altro thread ho iniziato i tentativi di chiusura dell'altro 8a che sto provando. Dato che i singoli movimenti riesco a farli tutti è questione soltanto di concatenarli, ma non è facile. Per ora mi blocco a metà della sezione dura quando prendo un rovescio che mi costringe a chiudermi molto con il braccio destro, tanto che fatico ad allungarmi per andare alla presa successiva (la più dura secondo me). Sicuramente ho bisogno di rendere maggiormente fluidi i movimenti (ma questo verrà con i successivi tentativi) al fine di sprecare meno energie prima dei movimenti veramente duri. |
09/05/2013
rock climbing Sono andato a fare un altro tentativo su 'per oggi basta 7a', l'altro 8a che sto lavorando, ma come la volta scorsa mi sono bloccato a metà (come nel video...)... Devo rimanere concentrato, calmo e contrarre bene l'addome per mantenere la posizione, poi lancetto alla presa successiva!!!! FALLO PERO'!!!!!!!!!!!!!!! |
10/05/2013
home training sono bloccato a casa per dei lavori.... ho fatto una mezz'ora circa di allenamento a corpo libero e con gli elastici. Nulla di particolare, giusto dei push up, squat a corpo libero, curl elastici, alzate laterali elastici e un pò di addominali. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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